Perdre 10 kilos : combien de temps cela prend et comment planifier par étapes

25 septembre 2026env. 17 minutespar l’équipe éditoriale et médicale de mybody®x

Le déroulement en un coup d’œil

Également dans cet article

De quoi as-tu besoin pour prévoir une perte de 10 kilos ?

Pas d’équipement, mais des chiffres qui te concernent et un objectif issu des recommandations S3 sur l’obésité. Il s’agit des recommandations médicales de la Société allemande de l’obésité (DAG), datant de 2024.

Le programme par étapes présenté dans cet article est une recommandation de la rédaction de mybody®x (MYBODY Lab GmbH), et non une recommandation officielle. Les recommandations officielles décrivent deux phases : la perte de poids, puis la stabilisation du poids, c’est-à-dire le maintien du poids réduit à long terme (DAG, 2024). Nous répartissons les pertes importantes en plusieurs paires de phases. La raison tient à un calcul simple : pour un poids de départ de 100 kilos, l’objectif recommandé est de perdre 5 ou 10 kilos, et non 20 ou 30.

Ce qu’il te faut

Étape 1 : où en es-tu avant de perdre 10 kilos ?

Ton IMC indique dans quelle classe la ligne directrice situe ton poids et quel objectif s’applique à toi. À partir d’un IMC de 30, elle considère qu’un traitement est indiqué (DAG, 2024).

Classes d’IMC selon la ligne directrice S3 sur l’obésité (DAG, 2024)

La classe est une classification, pas un diagnostic. Dans le programme, elle détermine surtout l’objectif : pour un IMC de 25 à 34,9, la ligne directrice fixe un objectif d’au moins 5 % en 6 à 12 mois ; à partir de 35, d’au moins 10 % (DAG, 2024). Pour en savoir plus sur la signification des différents degrés et les situations où un suivi médical est nécessaire, consulte l’article consacré aux degrés d’obésité.

Pour planifier, il faut aussi tenir compte de la part que représentent 10 kilos par rapport à ton poids. Pour un poids de départ de 100 kilos, 10 kilos correspondent à un dixième ; pour 140 kilos, à environ un quatorzième. Selon l’IMC, cette même quantité représente le double de l’objectif pour une personne, tandis qu’elle correspond à une seule étape pour une autre.

Étape 2 : quelle est l’ampleur de la première étape de perte de poids ?

La première étape correspond à l’objectif fixé par la ligne directrice : perdre au moins 5 ou 10 % du poids de départ en 6 à 12 mois (DAG, 2024). Pour 100 kilos, cela représente respectivement 5 ou 10 kilos.

La ligne directrice S3 sur l’obésité exprime ses objectifs en pourcentage, et non en kilos par semaine (DAG, 2024). Concrètement, pour un poids de départ de 100 kilos et un IMC inférieur à 35, la première étape est franchie après une perte de 5 kilos. Pour 120 kilos et un IMC à partir de 35, il faut perdre 12 kilos. Selon la ligne directrice, ces objectifs sont réalistes et peuvent être atteints par jusqu’à 70 % des patient·es, même avec des programmes thérapeutiques conservateurs, c’est-à-dire sans opération.

Pour y parvenir, il faut créer un déficit énergétique. Tu consommes chaque jour moins d'énergie que ton corps n'en dépense. Les recommandations préconisent un déficit d'environ 500 à 600 kcal par jour ou un déficit calculé individuellement (DAG, 2024). Pour savoir comment estimer tes besoins et quelles fourchettes les études indiquent, consulte l'article Besoins caloriques pour perdre du poids.

Qu'est-ce que cela signifie pour 10 kilos ? Les analyses systématiques prévoient une perte de poids de 5 à 6 kilos après 12 mois avec ce déficit, quel que soit le type de prise en charge nutritionnelle (DAG, 2024). L'Institut pour la qualité et l'efficacité des soins de santé (IQWiG) fait état d'une perte moyenne d'environ 5 à 6 kilos dans le cadre de programmes structurés d'amaigrissement sur une période de 6 à 12 mois (IQWiG, 2022). Avec un IMC inférieur à 35, perdre 10 kilos représente donc plutôt deux étapes qu'une seule.

L'objection est évidente : six à douze mois pour perdre 5 kilos, cela semble peu. Plus précisément, il s'agit du seuil à partir duquel les recommandations décrivent une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaires et métaboliques (DAG, 2024). Et c'est la base sur laquelle repose l'étape suivante.

Étape 3 : Que se passe-t-il pendant la phase de perte de poids ?

La perte est la plus rapide au début : les recommandations indiquent environ 0,5 kilo par semaine pendant trois mois maximum. Ensuite, la perte ralentit et, selon la DAG (2024), un nouvel équilibre énergétique s'installe généralement après 3 à 6 mois.

Dans cette situation, le corps active des mécanismes d'économie d'énergie. En même temps, avec le poids, il perd aussi de la masse maigre, c'est-à-dire tout ce qui n'est pas de la graisse, en particulier du tissu musculaire. Cela réduit la dépense énergétique au repos, c'est-à-dire les besoins énergétiques au repos (DAG, 2024). Un déficit plus important peut entraîner une perte plus importante au début, mais les recommandations décrivent des adaptations similaires.

Ce qui suit s'appelle un plateau : une période pendant laquelle le poids ne baisse plus. Franz et al. (2007) ont observé précisément ce phénomène dans une méta-analyse, c'est-à-dire une analyse combinée de 80 études. Au cours des 6 premiers mois, les participants suivant un régime hypocalorique, parfois associé à des médicaments, ont perdu en moyenne 5 à 8,5 kilos (5 à 9 %). Vers 6 mois, la courbe s'est aplatie. Dans les études allant jusqu'à 48 mois, la perte moyenne de 3 à 6 kilos s'est maintenue, et aucun groupe n'est revenu à son poids initial.

Dans le programme par étapes, le plateau n’est donc pas un échec, mais le signal qu’il faut passer à la phase de maintien. L’article Perte de poids : dépasser la stagnation et le plateau explique comment gérer une stagnation avant d’atteindre l’objectif.

Pour cette phase, la recommandation préconise des outils de modification comportementale, c’est-à-dire des changements ciblés des habitudes. Ils comprennent l’observation de son poids et de son alimentation, ainsi que la définition d’objectifs réalistes (DAG, 2024). Une étape avec un objectif exprimé en pourcentage correspond à cette approche.

L’article Combien peut-on perdre en un mois ? répond aux questions sur la quantité que l’on peut raisonnablement perdre en un mois et sur le modèle des différentes phases. Ici, il est question de quantités importantes sur plus d’un an.

Étape 4 : Pourquoi le maintien est-il une étape à part entière dans la perte de poids ?

Car selon la recommandation, la reprise de poids est le problème le plus important : au cours de la première année, la majorité des patient·es reprennent 30 à 50 % du poids perdu (DAG, 2024).

Après environ trois à cinq ans, plus de la moitié des personnes retrouvent leur poids initial ou le dépassent (DAG, 2024). C’est l’effet yoyo : quelque temps après un régime, le poids est supérieur à celui d’avant (IQWiG, 2022). Si jusqu’ici, tu as repris du poids à chaque fois, cela ne signifie donc pas que tu as commis une erreur personnelle. Tu décris le parcours que la recommandation désigne comme le principal problème.

Une étude de Sumithran et al. (2011), menée auprès de 50 personnes ayant perdu en moyenne 13,5 kilos en 10 semaines grâce à une alimentation très faible en calories, aide à comprendre pourquoi le maintien demande des efforts. Un an plus tard, les substances messagères qui régulent l’appétit et favorisent la reprise de poids n’étaient toujours pas revenues à leur niveau initial.

Le rythme ne change pas grand-chose non plus. Dans l’étude de Purcell et al. (2014), menée auprès de 200 personnes obèses, les participants ont perdu du poids soit en 12, soit en 36 semaines. Après près de trois ans de maintien, les deux groupes avaient repris la majeure partie du poids perdu, soit un peu plus de 70 % chacun. La recommandation précise à ce sujet : après une perte de poids réussie, il convient de recommander des mesures pour stabiliser durablement le poids (DAG, 2024).

Les recommandations résument les résultats de 67 études longitudinales, c’est-à-dire des études qui suivent des personnes sur une longue période (DAG, 2024). Avec un niveau de preuve moyen à élevé, ces mesures ont un effet positif sur le maintien du poids :

Ce qui aide à maintenir son poids (DAG, 2024)

Selon le même aperçu, les comportements alimentaires problématiques, comme l’alimentation émotionnelle, ont un effet négatif. L’IQWiG résume ainsi la phase de maintien : « Après avoir perdu du poids, continuer à avoir une alimentation équilibrée et à pratiquer suffisamment d’activité physique est le meilleur moyen de parvenir à maintenir son poids pendant longtemps ou à n’en reprendre que peu. » (IQWiG, 2022)

À ce stade, s’intéresser à sa propre prédisposition peut aider à mieux comprendre le maintien. Le test ADN WeightLoss SLIM de mybody®x comprend notamment le rapport « Reprendre le poids perdu » concernant le gène ADIPOQ, ainsi qu’un rapport sur la faim insatiable et l’appétit. Il décrit une prédisposition, parmi plusieurs facteurs. Cette prédisposition ne détermine pas ton avenir.

Le test ne permet pas de prédire la perte de poids. L’objectif de référence est celui des recommandations S3 sur l’obésité (DAG, 2024) : au moins 5 % du poids initial pour un IMC de 25 à 34,9, et au moins 10 % à partir d’un IMC de 35, dans les deux cas sur une période de 6 à 12 mois.

Étape 5 : Quand commencer l’étape suivante de la perte de poids ?

Si ton poids est stable après la phase de stabilisation, tu te fixes le prochain objectif à partir de ce nouveau poids. Il s’agit d’une recommandation de la rédaction de mybody®x, pas d’une recommandation des lignes directrices.

Les lignes directrices décrivent une phase de perte de poids, suivie d’une stabilisation à long terme, et non une alternance de plusieurs phases de perte et de stabilisation (DAG, 2024). Selon les lignes directrices, l’intérêt de répéter des phases d’alimentation très pauvre en calories n’a pas encore fait l’objet d’études systématiques. Un autre constat est encourageant, même s’il ne confirme pas l’approche par étapes : selon les lignes directrices, les personnes ayant participé à des programmes de stabilisation après avoir perdu au moins 5 % de leur poids ont obtenu de meilleurs résultats et ont même parfois continué à perdre du poids (DAG, 2024). Elles qualifient ces effets de faibles, mais encourageants (DAG, 2024).

Pourquoi nous recommandons malgré tout de procéder par étapes : chaque étape se termine par un poids que tu maintiens avant de poursuivre. Tu t’exerces ainsi à stabiliser ton poids en cours de route, au lieu de l’apprendre seulement à la toute fin. C’est toi qui décides combien de temps tu le maintiens. Le critère est un poids qui reste stable tout en mangeant comme tu souhaites le faire sur le long terme.

Pour les pertes de poids plus importantes, la rédaction a mis bout à bout les objectifs des lignes directrices. Il s’agit d’un calcul, pas du résultat d’une étude : chaque étape vise l’objectif sur 6 à 12 mois, suivis d’une phase de stabilisation.

Estimation de la rédaction, pas une recommandation des lignes directrices

Les phases de maintien s’ajoutent à chaque étape. Si ton IMC passe sous 35 en cours de route, l’objectif d’au moins 5 % s’applique (DAG, 2024), ce qui allonge le calcul. Pour perdre 30 ou 40 kilos, le plan s’étend ainsi sur plusieurs années.

Pourquoi le maintien est-il la tâche la plus difficile lorsqu’on perd du poids ?

Parce que la perte de poids prend des mois, tandis que son maintien prend des années. Selon la recommandation, la phase de réduction du poids dure généralement entre six semaines et douze mois, tandis que la stabilisation qui suit dure des années, voire toute la vie (DAG, 2024).

La recommandation précise que la longue phase de stabilisation est vécue comme peu gratifiante et qu’elle a été relativement peu étudiée (DAG, 2024). Pour le plan, cela signifie que le maintien n’est pas une pause, mais une étape avec son propre objectif : atteindre un bilan énergétique équilibré, où les apports égalent les dépenses.

Concrètement, selon la recommandation, il s’agit de maintenir les comportements adoptés pendant la phase de perte de poids et d’instaurer de nouvelles habitudes durables (DAG, 2024). Prévoir le maintien comme une étape à part entière permet de porter son attention non plus sur la balance à la fin d’un régime, mais sur les mois qui suivent.

Quelles erreurs freinent la perte de 10 kilos ?

Cinq erreurs de planification font perdre du temps ou mettent en péril le poids atteint. La colonne du milieu indique la référence pour chaque point ; les solutions proposées pour le plan par étapes sont des recommandations de la rédaction.

Erreurs et solutions

Quand un suivi médical est-il utile pour perdre du poids ?

À partir d’un IMC de 30, les recommandations indiquent qu’un traitement est nécessaire (DAG, 2024). Le premier interlocuteur est le médecin généraliste.

Pour un IMC compris entre 25 et moins de 30, les recommandations mentionnent des circonstances supplémentaires dans lesquelles un traitement est également indiqué (DAG, 2024) :

Quand consulter

Le parcours lui-même peut aussi nécessiter un accompagnement. Si tu utilises des produits de substitution de repas, c’est-à-dire des substituts de repas apportant 800 à 1 200 kcal par jour, les recommandations préconisent un suivi médical (DAG, 2024). Si une restriction énergétique modérée ne permet pas de perdre environ 5 % du poids en 3 à 6 mois et qu’une indication médicale urgente persiste, les recommandations permettent d’envisager un traitement plus intensif. Elles citent une alimentation très hypocalorique ou des médicaments. Tu peux voir avec ton médecin si cette option te convient.

Si tu prends des médicaments ou souffres de maladies préexistantes, parle avec ton médecin généraliste avant de prévoir un déficit énergétique.

Limites : que ne peut pas apporter un programme de perte de poids par étapes ?

Il ne prédit rien. Il organise les objectifs des recommandations dans un ordre conseillé par la rédaction.

Les chiffres de cet article sont des objectifs et des moyennes. Franz et al. (2007) rapportent des moyennes d’études encadrées, parfois avec des médicaments ; ton propre parcours peut être différent. Les recommandations s’appliquent aux personnes en surpoids ou obèses dans le cadre d’une prise en charge.

L’estimation pour 20 kilos ou plus est un calcul de la rédaction. Elle enchaîne les objectifs, mais ne tient compte ni des périodes de stagnation ni des rechutes.

Le test ADN a lui aussi des limites claires : « Le test ADN WeightLoss ne te dit pas quoi manger et ne fait pas le travail à ta place. Il t’explique pourquoi certaines choses sont plus difficiles pour toi que pour d’autres. Ta prédisposition n’est pas une fatalité, mais un point de départ pour prendre des décisions qui te conviennent. »

Quelle est la première étape pour perdre 10 kilos ?

Note deux chiffres : ton poids de départ et le premier objectif de l’étape, en kilos.

Calcule concrètement ton premier objectif. Pour un poids de 92 kilos et un IMC inférieur à 35, 5 % du poids, selon l’objectif indiqué dans les recommandations (DAG, 2024), correspondent par calcul à 4,6 kilos. C’est ton premier objectif, pas les 10 kilos. Une fois qu’il est atteint et que ton poids reste stable, tu peux passer au suivant.

Si tu as déjà perdu du poids puis en as repris, tu ne repars pas de zéro. Tu connais déjà la phase de perte de poids. Cette fois, la nouveauté, c’est que le maintien fait partie du plan dès le départ.

Internet promet des résultats rapides. Pour que le poids perdu ne revienne pas, il faut un plan qui s’étend sur plus d’un an.

Questions fréquentes

En savoir plus

Sources

1. Société allemande de l’obésité (DAG) : Directive S3 sur l’obésité, version 5.0 (état en 2024) – register.awmf.org
2. Franz et al. : Résultats de la perte de poids, Journal of the American Dietetic Association (état en 2007) – europepmc.org
3. Sumithran et al. : Persistance à long terme des adaptations hormonales à la perte de poids, New England Journal of Medicine (état en 2011) – europepmc.org
4. IQWiG, gesundheitsinformation.de : Programmes et médicaments pour maigrir (état en 2022) – gesundheitsinformation.de

Les objectifs, le rythme de perte de poids et les catégories d’IMC s’appuient sur [1], de même que les informations sur le maintien du poids et le suivi médical. Le plateau et les moyennes sur 48 mois proviennent de [2], tandis que les résultats concernant les messagers de l’appétit un an après la perte de poids sont tirés de [3]. L’effet yo-yo et les résultats des programmes s’appuient sur [4]. Les études sur le rythme de perte de poids (Vink et al., 2016 ; Purcell et al., 2014) et sur le glycogène (Kreitzman et al., 1992) sont citées dans le texte avec leur auteur et leur année. Prix et informations sur le produit WeightLoss SLIM DNA-Test : situation au 25.09.2026, susceptibles d’être modifiés.