Обмен веществ и сжигание жира: как организм действительно сжигает жир

Что тебя ждёт в этой статье

Что происходит в организме при «сжигании жира»?

«Сжигать жир» с биохимической точки зрения означает: жирные кислоты расщепляются в митохондриях твоих клеток до углекислого газа и воды, а высвобождаемая энергия становится доступной в форме АТФ. Это происходит круглосуточно — во сне, сидя и во время занятий спортом. Обмен веществ включает больше: это совокупность всех процессов, с помощью которых твой организм усваивает, преобразует, запасает и высвобождает питательные вещества.

Источник: Wang et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2010 · Maunder et al., Frontiers in Physiology, 2018 · LaForgia et al., Journal of Sports Sciences, 2006

Окисление жира — не то же самое, что потеря жира

Твой организм постоянно окисляет жир, но ты не худеешь, потому что параллельно он непрерывно снова запасает жир. Видимой становится только разница за длительный период. Кроме того, существует метаболическая гибкость: если во время тренировки расходуется много углеводов, после неё окисление смещается в сторону жиров — и наоборот. За 24 часа выбор топлива в значительной степени уравновешивается.

Основной обмен, энергозатраты в состоянии покоя и энергозатраты при физической активности

Основной обмен — это количество энергии, которое твоему организму требуется в состоянии полного покоя и натощак для работы сердца, дыхания, мозга, обновления клеток и поддержания температуры тела. Более практичный показатель — энергозатраты в состоянии покоя.

По данным Немецкого общества питания (2015), расход энергии в состоянии покоя примерно на 10 процентов выше основного обмена.

Расход энергии на физическую активность — это всё, что добавляется за счёт движения: как тренировки, так и подъём по лестнице и стояние; не связанную со спортом часть исследователи называют NEAT. Кроме того, существует термогенез, индуцированный приёмом пищи, — затраты на пищеварение и переработку питательных веществ.

Как жир попадает из клетки в митохондрии?

Жир покидает жировую клетку в два этапа: сначала запасённый триглицерид расщепляется (липолиз), затем жирные кислоты сжигаются в митохондрии (бета-окисление). Оба этапа регулируются гормонами — именно здесь возникают недоразумения.

Шаг 1: липолиз в жировой клетке

Жир хранится в виде триацилглицерина: глицериновый остов с тремя жирными кислотами. Согласно изложению в специализированном учебнике Endotext (Richard et al., 2020), распад начинает адипозная триглицеридлипаза (ATGL), затем его продолжает гормоночувствительная липаза (HSL), а завершает моноглицеридлипаза (MGL). В результате остаются свободные жирные кислоты и глицерин.

Каскад запускается катехоламинами: адреналин и норадреналин связываются с бета-адренергическими рецепторами, повышают уровень цАМФ и активируют протеинкиназу A, которая активирует HSL. Инсулин снижает уровень цАМФ через фосфодиэстеразу 3B. Поэтому высвобождение жира после богатой углеводами еды подавляется, а в периоды голодания усиливается.

Шаг 2: бета-окисление в митохондрии

Жирные кислоты, связанные с альбумином, направляются туда, где требуется энергия, — прежде всего в скелетные мышцы и печень. В митохондрии они попадают через транспортную систему, в которой участвует карнитин. Там начинается бета-окисление: цепь последовательно укорачивается на два атома углерода за цикл, каждый этап даёт ацетил-КоА для цикла лимонной кислоты и восстановительные эквиваленты для дыхательной цепи, а в итоге образуется АТФ.

Почему энергетический баланс определяет снижение жировой массы?

Жировая масса уменьшается, когда в течение длительного времени ты получаешь с пищей меньше энергии, чем расходуешь. Это не мнение, а уравнение баланса. Его неправильно понимают потому, что обе стороны могут меняться: при сильном сокращении питания человек часто неосознанно начинает меньше двигаться. Баланс сохраняется, но его показатели не являются фиксированными числами.

«У людей с примерно одинаковой массой тела энергозатраты могут различаться почти на 2 000 ккал в день из-за разного рода профессиональной деятельности, активности в свободное время и бессознательных движений, например ёрзания».

Это объясняет, почему обобщённые данные о калориях так часто оказываются неточными — и при этом вовсе не означает, что у кого-то «нарушен метаболизм». Твой баланс определяется четырьмя показателями, на которые можно влиять в разной степени:

Согласно данным фон Лёффельхольца и Биркенфельда (Endotext, версия 2022 года), NEAT у двух взрослых людей сопоставимого роста, с одинаковой безжировой массой, возрастом и полом может различаться вплоть до 2 000 килокалорий в день. Три часовые тренировки в неделю — это важно, но меньший рычаг влияния, чем остальные 165 часов недели.

Где заканчивается эта статья — и какая продолжает тему

Эта статья объясняет биологию, а не практические меры.

Если у тебя есть ощущение, что проблема заключается именно в метаболизме, обратись к статье Плохой метаболизм — что делать?: в ней рассматривается, какие причины могут за этим стоять и когда имеет смысл обратиться к врачу.

Как воплотить это в повседневной жизни — питание, движение, сон — рассказано в статье Как активировать метаболизм?. В этой статье мы сосредоточимся на вопросе о том, как это работает.

Что не так с «жировой зоной»?

В представлении о «жировой зоне» больше правды, чем утверждают её критики, — и меньше, чем считают её сторонники. Верно, что при низкой интенсивности относительно большая доля энергии поступает из жиров. Неверен вывод, будто именно там жира сжигается больше всего. Ошибка возникает из-за подмены процентов количеством: высокий процент от небольшого числа может быть меньше, чем низкий процент от большого.

Относительная доля и абсолютное количество — это разные показатели

С ростом интенсивности обеспечение энергией смещается в сторону углеводов; точку, в которой они вытесняют жиры в качестве основного топлива, спортивная наука называет точкой кроссовера. Поэтому абсолютное окисление жиров в граммах в минуту имеет колоколообразную форму: оно возрастает от состояния покоя, достигает максимума при умеренной интенсивности и снова снижается при высокой.

Согласно Maunder et al. (Frontiers in Physiology, 2018), максимальная скорость окисления жиров у тренированных мужчин составляла 0,53 ± 0,16 грамма в минуту и достигалась при 56 ± 8 процентах максимального потребления кислорода; у мужчин, регулярно занимающихся спортом на любительском уровне, эта точка приходилась на 51 ± 8 процентов.

Специалисты называют этот диапазон Fatmax. Он индивидуален и находится выше, чем предполагают усреднённые пульсовые зоны некоторых фитнес-часов.

Почему эта зона всё же почти не влияет на снижение веса

Даже в точке Fatmax количество остаётся небольшим: около половины грамма в минуту за час составляет примерно 30 граммов — столько легко компенсировать одним приёмом пищи. Поэтому выбирайте интенсивность исходя из того, что вы способны регулярно поддерживать, а не из пульсовой зоны, обещающей высокое сжигание жира.

Что даёт разная интенсивность нагрузки?

У каждой интенсивности свой профиль сильных сторон. В обзоре сопоставлены три диапазона нагрузки по одним и тем же критериям. Данные об окислении жиров и эффекте дожигания подтверждены исследованиями; остальные поля описывают направление, а не точные значения.

Отсюда следует неброский вывод: лучшая интенсивность — та, с которой ты можешь заниматься достаточно часто и регулярно. Эффект дожигания переоценивают: согласно LaForgia et al. (Journal of Sports Sciences, 2006), на него приходится лишь 6–15 процентов чистых затрат кислорода.

Силовые тренировки намеренно не включены в таблицу: их вклад заключается в сохранении безжировой массы, а значит, в косвенном поддержании основного обмена. Насколько велик этот эффект, выясняется в следующей главе.

Насколько мышечная масса действительно повышает расход энергии в покое?

Мышечная масса измеримо повышает расход энергии в покое, но не настолько сильно, как подразумевает расхожая формула «мышцы сжигают калории даже во сне».

Согласно Wang et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2010), удельная скорость метаболизма скелетных мышц составляет около 12,6 килокалории на килограмм в сутки, а жировой ткани — около 4,4 килокалории, тогда как печень (194), мозг (233), а также сердце и почки (426) расходуют энергии во много раз больше.

Один килограмм мышц обеспечивает примерно на 8 килокалорий больший расход энергии в сутки по сравнению с одним килограммом жировой ткани. Один дополнительный килограмм мышечной массы заметно меньше влияет на суточный расход энергии, чем ожидает большинство людей. Причина в том, что значительная часть основного обмена приходится на органы, которые весят всего несколько килограммов, но работают непрерывно.

Почему силовые тренировки всё же полезны

Из этого не следует, что силовые тренировки не играют роли в снижении веса. При дефиците энергии теряется не только жир, но и безжировая масса — главный отдельный фактор, влияющий на основной обмен. Силовые тренировки и достаточное потребление белка помогают противостоять этой потере. Кроме того, улучшаются чувствительность к инсулину, сила в повседневной жизни, стабильность суставов и состояние костей. Если заниматься силовыми тренировками только ради повышения расхода энергии в покое, можно разочароваться; если же цель — сохранить мышечную массу и другие ткани, это вполне обоснованное решение.

Как распределяется твой суточный расход энергии?

Твой суточный расход энергии состоит из трёх компонентов: основного обмена, расхода энергии на физическую активность и термогенеза, вызванного приёмом пищи. Основной обмен — самый значительный компонент, в том числе у физически активных людей.

Согласно Порталу здравоохранения Республики Австрия (BMASGPK, по состоянию на 2025 год), основной обмен составляет около 60 процентов общего расхода энергии организмом; на термогенез приходится примерно десять процентов. Около десяти процентов на термический эффект пищи указывает и Немецкое общество питания (2015).

Примечательно, что самый крупный компонент — тот, которым вы меньше всего можете управлять, а подвижный средний компонент обычно складывается не из занятий спортом, а из повседневной активности. Согласно данным von Loeffelholz и Birkenfeld (Endotext, по состоянию на 2022 год), при сидячем образе жизни она составляет 6–10 процентов общего расхода энергии, а у очень активных людей — 50 процентов и более.

Расход энергии на физическую активность можно оценить по коэффициенту PAL, умножив его на основной обмен: согласно DGE (2015), примерно 1,4 при сидячей работе, около 1,7 при умеренно активном образе жизни; регулярные занятия спортом добавляют примерно 0,3 — это ориентиры, а не результаты измерений.

Замедляется ли обмен веществ с возрастом?

Не так рано и не так сильно, как долго считалось. Представление о том, что после тридцати пяти лет обмен веществ заметно замедляется, не подтверждается крупнейшим на сегодняшний день анализом данных: исследовательская группа изучила измерения 6 421 человека из 29 стран, выполненные с помощью дважды меченой воды — золотого стандарта.

Согласно Pontzer et al. (Science, 2021), общий расход энергии и основной обмен в пересчёте на безжировую массу оставались стабильными в возрасте от 20 до 60 лет; снижение началось лишь после переломного возраста 63,0 года и затем составляло около 0,7 процента в год.

Ключевое значение имеет уточнение «в пересчёте на безжировую массу». Если люди набирают вес в возрасте от 30 до 55 лет, обычно их клетки не начинают работать медленнее — меняются состав тела и поведение: становится меньше мышечной массы, снижается повседневная активность, увеличивается время, проведённое сидя.

Независимо от этого существуют медицинские причины изменения обмена веществ, например гипотиреоз или приём определённых лекарств. Необъяснимые изменения следует обсудить с врачом.

Вот как распределить свои системы с mybody®

Липолиз, бета-окисление и распределение суточного расхода энергии подчиняются у всех людей одной и той же физиологии. Различаются лишь особенности её проявления — например, ощущение насыщения или то, насколько хорошо человек реагирует на тренировочные стимулы. Отчасти это обусловлено генетически. Для этого mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает WeightLoss | ДНК-тест SLIM.

WeightLoss | ДНК-тест SLIM

Тест исследует из образца слюны более 80 генетических вариаций и объединяет их в 24 вида анализа в пяти разделах на примерно 140 страницах — для ориентира, а не для постановки диагноза.

Цена: 169,00 €  ·  Тип образца: образец слюны (в домашних условиях)  ·  Срок обработки: примерно 20–25 рабочих дней  ·  Лаборатория: анализ, сертифицированный по ISO 27001

WeightLoss | Посмотреть SLIM

Другие анализы представлены в коллекции ДНК-тестов метаболизма. О границах возможностей такого теста рассказывается в следующей главе — и они существенны.

Сведения о цене, типе образца, сроках обработки и объёме взяты со страницы продукта mybody® (по состоянию на июль 2026 года) и могут измениться.

Разбор: что может ДНК-тест — и чего не может

ДНК-тест может показать, какие варианты генов у тебя есть и с чем исследователи связывают их наличие.

Чего не может ДНК-тест: он не ставит диагноз и не предсказывает успех снижения веса. Варианты генов отражают статистические связи на уровне групп, а не индивидуальные прогнозы. Особенно однозначны результаты исследований диет, адаптированных к генотипу. Это проверило исследование DIETFITS: 609 взрослых с избыточным весом, двенадцать месяцев, питание с низким содержанием жиров или углеводов.

Согласно Gardner и соавт. (JAMA, 2018), через двенадцать месяцев потеря веса в среднем составила 5,3 кг в группе с низким содержанием жиров и 6,0 кг в группе с низким содержанием углеводов — разница не была значимой; значимого взаимодействия между диетой и генотипом также не обнаружили.

Такая честность важна: нет измеримых доказательств того, что диета, адаптированная к генотипу, эффективнее. Разброс показателей внутри групп оказался намного больше, чем различия между ними.

Поэтому ДНК-тест — это источник информации, а не инструмент управления. При выраженных жалобах — постоянной усталости, необъяснимом изменении веса или чувствительности к холоду — первым шагом должно быть медицинское обследование, а не самостоятельное тестирование.

Итог

Окисление жиров — непрерывный процесс: липолиз высвобождает жирные кислоты из жировой клетки, бета-окисление сжигает их в митохондриях; инсулин замедляет процесс, катехоламины ускоряют.

Снижение жировой массы тела определяется не этим процессом, а энергетическим балансом на протяжении дней и недель. В нём основной обмен составляет около 60 процентов и является крупнейшей составляющей, термогенез — около 10 процентов и является наименьшей, а повседневная физическая активность сильнее всего варьируется.

«Зона сжигания жира» — лишь отчасти верное понятие: диапазон Fatmax существует примерно при 51–56 процентах максимального потребления кислорода, однако абсолютные количества настолько малы, что пульсовая зона почти не имеет значения. Эффект дожигания и увеличение расхода энергии в состоянии покоя за счёт мышечной массы действительно существуют, но они гораздо меньше, чем принято считать.

И обмен веществ не замедляется в середине тридцатых: если учитывать безжировую массу, в возрасте от 20 до 60 лет он остаётся стабильным. Чтобы понять причины изменения веса, нужно учитывать состав тела, повседневную физическую активность и пищевые привычки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE) (2015): пресс-релиз «Сколько энергии нужно человеку?» и раздел FAQ «Потребление энергии» — базовый обмен веществ, расход энергии в состоянии покоя, значения PAL и термический эффект пищи. dge.de (пресс-релиз) · dge.de (FAQ о потреблении энергии)
2. Портал здравоохранения Австрийской Республики (Федеральное министерство труда, социальных вопросов, здравоохранения, ухода и защиты прав потребителей), по состоянию на 2025 год: «Базовый обмен веществ и расход энергии при физической активности». gesundheit.gv.at
3. Pontzer, H. и др. (2021): «Суточный расход энергии на протяжении жизни человека», Science 373(6556):808–812. science.org
4. Wang, Z. и др. (2010): «Специфические показатели обмена веществ основных органов и тканей на протяжении взрослой жизни», American Journal of Clinical Nutrition 92(6):1369–1377. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Endotext (NCBI Bookshelf): von Loeffelholz, C. и Birkenfeld, A. L. (по состоянию на 2022 г.), «Термогенез без физической активности в энергетическом гомеостазе человека», а также Richard, A. J. и др. (2020), «Жировая ткань: от физиологии к метаболической дисфункции». Глава о NEAT · Глава о жировой ткани
6. Maunder, E., Plews, D. J., Kilding, A. E. (2018): «Контекстуализация максимального окисления жиров во время физических упражнений», Frontiers in Physiology 9:599. frontiersin.org
7. LaForgia, J., Withers, R. T., Gore, C. J. (2006): «Влияние интенсивности и продолжительности физических упражнений на избыточное потребление кислорода после нагрузки», Journal of Sports Sciences 24(12):1247–1264. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Gardner, C. D. и др. (2018): «Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов на снижение массы тела за 12 месяцев у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина» (DIETFITS), JAMA 319(7):667–679. jamanetwork.com

Основной обмен, расход энергии в состоянии покоя, значения PAL и термогенез основаны на [1] и [2], данные о расходе энергии на протяжении жизни — на [3], показатели специфического обмена веществ — на [4], липолиз, бета-окисление и NEAT — на [5], максимальное окисление жиров — на [6], эффекте дожигания — на [7], диетах с учётом генотипа — на [8]. Все источники проверены 28.07.2026; доступ к [3] ограничен издателем, поэтому данные взяты из общедоступной полнотекстовой версии. Информация о продуктах взята с mybody-x.com и может измениться.

Редакционно-экспертная команда mybody®

Энергетический обмен Наука о питании Физиология спорта Нутригенетика

Эта статья подготовлена редакционно-экспертной командой mybody®, объединяющей знания в области лабораторной диагностики, науки о питании, физиологии спорта и нутригенетики. Подробнее о нас — на странице редакции и авторов.

Опубликовано 28 июля 2026 г. · Последнее обновление: 28 июля 2026 г.

Медицинское примечание: эта статья предназначена для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Если жалобы сохраняются, обратитесь к врачу.