Обед для похудения: рецепты с точным количеством ингредиентов, в том числе для еды с собой

26 сентября 2026 г.около 17 минутот редакции и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Почему при похудении важно учитывать энергетическую плотность обеда?

Потому что люди склонны съедать примерно одинаковое количество еды по весу. Если энергетическая плотность снижается, то, согласно Rolls (2009), снижается и потребление калорий, а тарелка при этом остаётся полной.

Сначала разберём два возражения. «У меня нет времени на обед» — справедливое замечание для загруженного рабочего дня. Поэтому четыре из пяти рецептов в этой статье можно приготовить накануне вечером и взять с собой в контейнере. Второе возражение: «Одного салата не хватит до вечера». В этом есть смысл: в 150 г огурца и 150 г помидоров, согласно данным USDA, всего около 2 г белка. Поэтому в каждом рецепте есть источник белка.

Энергетическая плотность показывает, сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Согласно обзору Rolls (2017), обобщающему результаты имеющихся исследований, она в первую очередь зависит от двух компонентов: воды, в которой 0 ккал на грамм, и жира, в котором 9 ккал на грамм. Богатые водой ингредиенты, например овощи, снижают энергетическую плотность блюда. По данным USDA, в брокколи 34 ккал на 100 г, а в молочном шоколаде — 535 ккал.

Rolls (2017) описывает, как это проявляется во время еды: если энергетическая плотность рациона снижается, взрослые и дети сами по себе потребляют меньше энергии. В более ранней работе Rolls (2009) рассказывает о клинических исследованиях, в которых богатые водой продукты, например фрукты и овощи, снижали энергетическую плотность. Это сопровождалось значительным снижением веса, хотя участников не просили ограничивать калорийность рациона. По словам автора той же работы, причины этого явления пока не вполне ясны, а данных долгосрочных контролируемых исследований мало.

В клинических рекомендациях S3 Немецкого общества по борьбе с ожирением (DAG) за 2024 год приводится анализ данных о взрослых. Его авторы обнаружили веские и согласующиеся между собой доказательства связи между энергетической плотностью и набором веса. Однако рекомендации не направлены против всех продуктов с высокой энергетической плотностью.

В рекомендациях к продуктам с высокой степенью переработки относят готовые блюда и фастфуд, а также колбасные изделия и кондитерские изделия промышленного производства. Некоторые свежие или минимально обработанные продукты с высокой энергетической плотностью исключены из этой категории из-за высокого содержания незаменимых, то есть жизненно важных, питательных веществ. К ним относятся орехи и семена, качественные растительные масла и жирная рыба. О том, как энергетическая плотность и чувство насыщения сочетаются в повседневной жизни, рассказываем в статье Как похудеть без чувства голода.

Какие компоненты должны входить в обед для похудения?

Обеденная тарелка состоит из пяти основных компонентов. Овощи служат основой, к ним добавляют источник белка; гарнир и жир отмеряют, а запивают еду водой.

Ниже продукты перечислены в порядке их расположения на тарелке: сначала идет самая большая часть. О том, как распределить продукты на тарелке в качестве общего правила, читайте в нашем плане питания для похудения после 50 лет.

Сколько овощей должно быть в обеде для похудения?

Много: овощи с высоким содержанием воды снижают энергетическую плотность блюда и позволяют съесть сытную порцию, согласно Rolls (2017). По данным USDA, в цукини содержится 17 ккал на 100 г, а в красном перце — 26 ккал.

Большое количество овощей поэтому мало влияет на энергетический баланс тарелки. В рецептах из этой статьи предусмотрено от 150 до 300 г овощей на порцию; в чили и овощной сковороде они занимают самую большую часть блюда.

Какой источник белка выбрать на обед для похудения?

Любой продукт, который тебе нравится: от бобовых до рыбы и птицы. Лейди и соавторы (2015) отмечают умеренный эффект усиления сытости после еды с повышенным содержанием белка.

Однако этот обзор не подтверждает, что белок влияет на количество съеденного во время следующего приёма пищи. Авторы называют возможным ориентиром не менее примерно 25–30 г белка на один приём пищи, подчёркивая, что это лишь потенциальный ориентир. Это не доказанный порог, после которого наступает насыщение.

По данным Немецкого общества питания (DGE, 2024), бобовые, например фасоль и чечевица, богаты белком и пищевыми волокнами. DGE рекомендует есть рыбу один-два раза в неделю, а мяса и колбасных изделий вместе употреблять не более 300 г в неделю. Эти рекомендации предназначены для здоровых взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. О том, какие группы продуктов подойдут при похудении, рассказывается в нашей статье Продукты, которые помогают похудеть.

Какой гарнир выбрать для обеда при похудении?

Отмеренная порция варёного цельнозернового гарнира или бобовых. По данным USDA, в 100 г варёного бурого риса 1,6 г пищевых волокон, а в цельнозерновой пасте — 3,9 г.

В 100 г нута содержится 7,6 г пищевых волокон, в 100 г красной фасоли — 7,4 г; и то и другое может быть одновременно и гарниром, и источником белка. В варёном виде в 100 г бурого риса и киноа примерно по 120 ккал, а в цельнозерновой пасте — 149 ккал. Важно, в каком виде продукты взвешивают: в рецептах крупы и бобовые взвешивают варёными, а батат — сырым. Пищевая ценность указана именно для такого количества продуктов.

Сколько жира должно быть в обеде при похудении?

Немного, но не совсем без него. По данным Rolls (2017), в грамме жира 9 ккал; столовая ложка оливкового масла (13,5 г) содержит примерно 119 ккал, если рассчитать по данным USDA.

Поэтому в рецептах количество масла отмеряют чайными или столовыми ложками, а не наливают прямо из бутылки. Отказываться от него не нужно: по данным DGE, растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами; рекомендуется, например, рапсовое и оливковое масло. В фете тоже есть жир — по данным USDA, 265 ккал на 100 г. Поэтому в рецептах его добавляют понемногу, как приправу.

Что пить во время обеда при похудении?

Вода. По данным Rolls (2017), в ней 0 ккал на грамм, поэтому вся энергия остаётся на тарелке. Поможет ли выпить большой стакан воды перед едой, рассказывается в разделе вопросов в конце.

Какие рецепты подойдут для обеда при похудении?

Пять рецептов ниже — каждый с указанием граммов и пищевой ценности на порцию. Их калорийность составляет от 320 до 480 ккал, и у каждого есть строка «Можно взять с собой» с пояснением.

Все пять блюд — авторские рецепты на две или четыре порции. Количество ингредиентов указано в том виде, в котором их взвешивают: мясо и батат — сырыми, крупы и бобовые — приготовленными. Рецепты боула Будды и чечевичного супа вы найдёте в нашей подборке рецептов для здорового похудения, поэтому здесь мы не повторяем их.

Салат из киноа и нута с перцем и фетой

2 порции · 30 минут

Ингредиенты

• 250 г киноа, вес в готовом виде
• 200 г варёного нута (из банки, без жидкости)
• 150 г красного перца
• 150 г огурца
• 150 г помидоров
• 60 г феты
• 2 ч. л. оливкового масла (9 г)
• 2 ч. л. лимонного сока, соль, перец, листовая петрушка

Приготовление

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке и остудите. Отмерьте 250 г.
2. Промойте нут и дайте воде стечь. Нарежьте перец и огурец кубиками, помидоры — на четвертинки.
3. Смешайте масло с лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
4. Всё перемешайте. Раскрошите сверху фету и посыпьте рубленой петрушкой.

Можно взять с собой: да – салат вкусен холодным и хорошо пропитывается в контейнере.

Пищевая ценность на порцию: около 480 ккал, 21 г белка и 14 г клетчатки

Пищевая ценность рассчитана по американской базе данных FoodData Central (USDA), значения на порцию округлены.

Цельнозерновая паста с тунцом, помидорами и шпинатом

2 порции · 20 минут

Ингредиенты

• 300 г цельнозерновой пасты, вес в готовом виде
• 150 г тунца в воде, без жидкости
• 250 г помидоров
• 100 г молодого шпината
• 2 ч. л. оливкового масла (9 г)
• Соль, перец, хлопья чили, базилик

Приготовление

1. Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке и слейте воду. Отмерьте 300 г.
2. Нарежьте помидоры кубиками и пассеруйте на сковороде в масле две минуты.
3. Добавьте шпинат и дайте ему осесть, разомните тунца на кусочки и вмешайте.
4. Добавьте пасту и перемешайте, приправьте по вкусу. Подавайте с хлопьями чили и базиликом.

Можно взять с собой: да – паста вкусна холодной, как салат, или слегка разогретой.

Пищевая ценность на порцию: около 380 ккал, 31 г белка и 8 г клетчатки

Курица с цукини на сковороде с бурым рисом

2 порции · 30 минут

Ингредиенты

• 250 г филе куриной грудки (вес в сыром виде)
• 300 г цукини
• 150 г красного перца
• 150 г шампиньонов
• 250 г бурого риса, вес в готовом виде
• 1 ст. л. оливкового масла (13,5 г)
• Паприка, соль, перец, петрушка

Приготовление

1. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке и отмерьте 250 г.
2. Нарежьте курицу полосками и обжаривайте в масле со всех сторон до готовности. Снимите со сковороды.
3. Нарежьте цукини и перец кубиками, шампиньоны — ломтиками. Обжаривайте всё на той же сковороде пять-семь минут.
4. Верните курицу в сковороду, щедро приправьте паприкой и добавьте специи по вкусу.
5. Подавайте с рисом и посыпьте петрушкой.

Можно взять с собой: да – охладите блюдо в контейнере и перед едой разогрейте до горячего состояния.

Пищевая ценность на порцию: около 420 ккал, 36 г белка и 6 г клетчатки

Чили с фасолью и нежирным говяжьим фаршем

4 порции · 45 минут

Ингредиенты

• 300 г нежирного говяжьего фарша (вес сырого продукта)
• 400 г красной фасоли, варёной (из банки, без жидкости)
• 600 г помидоров
• 300 г красного сладкого перца
• 150 г моркови
• 1 ст. л. оливкового масла (13,5 г)
• Кумин, паприка, хлопья чили, орегано, соль

Приготовление

1. Нарежьте морковь и перец кубиками, помидоры мелко нарежьте.
2. Обжарьте фарш в масле, разбивая его на мелкие кусочки, добавьте морковь и перец и жарьте ещё пять минут.
3. Добавьте помидоры и специи, накройте крышкой и тушите 20 минут.
4. Промойте фасоль и добавьте в кастрюлю. Варите на медленном огне ещё десять минут и приправьте по вкусу.
5. Разложите по четырём контейнерам и уберите в холодильник под крышкой.

Можно взять с собой: да – чили нужно разогреть, его можно приготовить заранее на два дня.

Пищевая ценность на порцию: около 320 ккал, 27 г белка и 12 г клетчатки

Запечённый батат с творогом и брокколи

2 порции · 45 минут

Ингредиенты

• 500 г батата (вес сырого продукта)
• 300 г брокколи
• 300 г нежирного зернёного творога
• 2 ч. л. оливкового масла (9 г)
• Шнитт-лук, паприка, соль, перец

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C в режиме конвекции. Разрежьте батат вдоль пополам и смажьте срезы половиной масла.
2. Запекайте срезом вверх 35–40 минут, пока батат не станет мягким.
3. Разделите брокколи на соцветия и смешайте с оставшимся маслом и паприкой. Через 20 минут выложите на противень.
4. Смешайте творог с шнитт-луком и приправьте по вкусу.
5. Слегка надавите на батат и наполните творогом. Положите рядом брокколи.

Можно взять с собой: нет – блюдо вкуснее свежим из духовки и больше подходит для домашнего офиса.

Пищевая ценность на порцию: около 410 ккал, 27 г белка и 11 г клетчатки

Как эти пять обедов для похудения выглядят в сравнении?

Расчётная калорийность всех пяти блюд составляет от 320 до 480 ккал на порцию. В четырёх из них содержится 27 г белка или больше, и четыре можно взять с собой.

В таблице значения представлены рядом друг с другом. Энергетическая ценность указана в выделенном столбце, белок и возможность взять с собой — справа от него.

Пять рецептов на одну порцию

Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central (SR Legacy), значения округлены для одной порции.

В пересчёте на 100 г в этих блюдах, по данным USDA, содержится около 70–100 ккал. Это низкая энергетическая плотность, о которой говорилось в первой главе; для сравнения, в молочном шоколаде — 535 ккал.

В салате с киноа 21 г белка — меньше возможной нормы в 25–30 г. Чтобы добавить белка, положите 50 г феты: по данным USDA, это даст около 7 г белка и примерно 130 ккал.

Если времени мало, подойдёт чили: одной кастрюли хватит на четыре порции, рассчитанные на два дня, например для вас и ещё одного человека. Куриное филе на сковороде подойдёт, если вы всё равно готовите накануне вечером, а батат — скорее для дней, когда вы дома.

Как устроить полезный обед в офисе для похудения?

Проще всего взять с собой контейнер с едой, приготовленной накануне. Если это не получается, внимательно выбирайте блюда у прилавка в столовой или пекарне.

Холодные блюда, например салат с киноа, можно сразу переложить из холодильника в контейнер. Блюда из сковороды и чили разогревают в офисе до равномерно высокой температуры. О том, как организовать приготовление еды на всю неделю, читайте в разделе «Подготовка обедов и ужинов» в нашей подборке рецептов для похудения.

В этой статье выражение «с собой» используется в практическом смысле, а не как утверждение, основанное на исследовании. Подтверждена другая рекомендация: руководство S3 (2024) советует ограничивать высокопереработанные продукты с высокой энергетической плотностью, в том числе готовые блюда и фастфуд.

Масштаб этой связи показывает метаанализ 2021 года — совместный анализ уже существующих исследований, на который ссылаются рекомендации. В нём каждые дополнительные 10 % высокопереработанных продуктов в общей калорийности рациона были связаны с повышением риска избыточного веса на 7 %. Данные получены в наблюдательных исследованиях и указывают на связь, но не доказывают причинно-следственную зависимость.

Четыре вопроса у прилавка

Немецкое общество питания (DGE) прямо советует: «Не торопитесь во время еды и делайте паузы». Это относится и к тем случаям, когда контейнер стоит на рабочем столе.

В этой статье речь идет только об обеде. Рецепты ужинов с отдельными порциями собраны в нашей статье Ужины для похудения.

Что это значит для обеденного перерыва во время похудения?

Хороший обед строится на принципах, общих для всех. Ваша индивидуальная реакция на еду зависит и от факторов, которые не учесть ни в одном рецепте; один из них — предрасположенность.

Рецепты выше основаны на подтвержденных принципах учета энергетической плотности и белка. Они ничего не говорят о том, насколько сильным будет ваш голод во второй половине дня. Если вы хотите узнать о своих предрасположенностях как об одном из множества факторов, можно начать с анализа ДНК. Научных данных пока мало: в позиционном документе 2022 года DGE отметило, что эффективность рекомендаций по питанию на основе генов пока в значительной степени не подтверждена (по смыслу Holzapfel и др., 2022).

mybody®x (MYBODY Lab GmbH) предлагает для этого анализ ДНК на особенности обмена веществ. Он исследует более 80 вариантов генов, то есть небольших различий в генетическом материале, и обобщает результаты в 24 отчетах по 5 темам на примерно 140 страницах. Среди них есть анализ «Насыщение и голод», посвященный генам FTO и NMB. Он описывает предрасположенность, а не дает прогноз. В комплект теста также входят план на 28 дней и книга рецептов.

ДНК-тест не ставит диагноз и не предсказывает успех похудения. Он предоставляет данные о предрасположенностях. Решать, что с ними делать, вам.

Насколько точны показатели питательной ценности этих обедов для похудения?

Насколько точны расчеты на основе американских данных. Они дают ориентир, но не измеряют содержимое твоей тарелки.

Все значения взяты из FoodData Central, набора данных SR Legacy за 2019 год, то есть из американской базы данных. Немецких продуктов из магазинов там нет. Для расчетов использовались американские аналоги: согласно USDA (2019), творог в расчетах содержит 1 % молочного жира, а говяжий фарш — 5 % жира. Твой продукт из супермаркета может отличаться.

Второе ограничение касается веса продуктов. Мясо и батат взвешивали сырыми, крупы и бобовые — вареными. Если взвешивать сухие макароны, получится не то же значение, что в таблице.

Третье ограничение связано с тем, чтобы брать блюдо с собой: мы определили, подходит ли оно для контейнера, исходя из кухонного опыта, а не исследований. В исследованиях белка тоже есть пробелы. По данным Лейди и др. (2015), долгосрочные исследования питания с повышенным содержанием белка дали ограниченные и противоречивые результаты; главной причиной, похоже, было то, удавалось ли участникам придерживаться такого рациона.

При наличии хронических заболеваний или приеме лекарств сначала обратись к семейному врачу, прежде чем менять рацион. Это касается и беременности.

Какой обед для похудения ты приготовишь первым?

То, которое впишется в твою неделю. Если времени мало, начни с чили: одна кастрюля, четыре порции.

Вначале прозвучало возражение, что в обед не хватает времени; рецепты, которые можно приготовить накануне, учитывают это. Остается выяснить, какое блюдо поможет тебе продержаться до вечера, и это покажет только твоя собственная неделя. После каждого рецепта отмечай, когда снова появился голод, и в следующий раз корректируй блюдо: добавляй больше овощей или белка, как фету в салат с киноа.

Часто задаваемые вопросы

Читать далее

Источники

1. Немецкое общество по борьбе с ожирением (DAG) e.V.: Клинические рекомендации S3 по ожирению: профилактика и терапия, версия 5.0 (по состоянию на 2024 год) – register.awmf.org
2. Rolls BJ: Энергетическая плотность рациона: применение поведенческих наук для контроля веса, Nutrition Bulletin (по состоянию на 2017 год) – europepmc.org
3. Leidy HJ и др.: Роль белка в снижении и поддержании веса, American Journal of Clinical Nutrition (по состоянию на 2015 год) – europepmc.org
4. Министерство сельского хозяйства SША: FoodData Central, набор данных SR Legacy (по состоянию на 2019 год) – fdc.nal.usda.gov

Данные об энергетической плотности и продуктах глубокой переработки основаны на [1] и [2]. Данные о количестве белка за один приём пищи основаны на [3], а все значения пищевой ценности рецептов — на [4] и рассчитаны командой. В тексте также упоминаются работа Rolls (2009) о потреблении энергии и работа Dennis и др. (2010) о воде перед едой. Рекомендации по группам продуктов взяты из рекомендаций DGE «Правильно питаться и пить» (по состоянию на 2024 год), а позиционный документ DGE пересказан по смыслу на основе работы Holzapfel и др. (2022). Информация о продукте: mybody®x, по состоянию на 26.09.2026.