Сколько белка в одном яйце: число и что оно на самом деле означает

Что вас ждёт в этой статье

1. Число и его происхождение
2. Что это означает для вашей суточной потребности
3. Белок или желток — где находится белок?
4. Яйцо в сравнении с другими продуктами
5. Растительные источники и вопрос их сочетания
6. Три заблуждения о белке
7. Что может дать ДНК-тест
8. На какие вопросы не отвечает ни один тест
9. Что в итоге действительно важно
Частые вопросы
Источники

Число и его происхождение

В своих данных о белке Немецкое общество питания приводит список продуктов с указанием содержания белка на порцию. Для яйца указано: 60 граммов в приготовленном виде, 7 граммов белка (по состоянию на 2025 год).

Размер порции здесь не случаен. 60 граммов — это примерно одно яйцо среднего размера без скорлупы. Если считать значения на 100 граммов, получится другое число — для того же продукта.

Почему количество варьируется в зависимости от источника

В интернете можно найти значения от шести до чуть менее восьми граммов на яйцо. Это не противоречие, а следствие трёх факторов: размера яйца, того, идёт ли расчёт для сырого или приготовленного продукта, и используемой базы данных о пищевой ценности.

Для практики это колебание не имеет значения. Яйцо содержит 6,5 или 7,2 грамма — это никак не влияет на решения в области питания. Важнее порядок величины — около семи граммов.

Но примечательно другое. Вопрос о количестве обычно лишь отправная точка. Как правило, тот, кто его задаёт, хочет знать, получает ли он достаточно белка. И на этот вопрос DGE даёт ответ, который многих удивляет.

Что это означает для вашей суточной нормы

Референтное значение DGE — это расчёт, а не фиксированная величина. Оно зависит от массы тела.

Источник: Немецкое общество питания (DGE), 2021 и 2025 годы

Как рассчитать собственную норму

Расчёт прост: масса тела в килограммах умножить на 0,8. При массе 60 килограммов это 48 граммов, при 80 килограммах — 64 грамма, при 95 килограммах — 76 граммов.

После 65 лет референтное значение DGE повышается до 1,0 грамма на килограмм массы тела в день. Для человека весом 70 килограммов это означает 70 вместо 56 граммов — разница составляет четверть.

Почему норма привязана к массе тела

Белок — строительный материал, из которого организм создаёт мышцы, ферменты, гормоны и защитные вещества. То, сколько белка постоянно необходимо восполнять, зависит от количества тканей в организме — поэтому норма привязана к массе тела.

У повышенного значения после 65 лет другая причина. С возрастом организм менее эффективно использует поступающий белок, а сохранение мышечной массы приобретает большее значение. DGE учитывает это, повышая норму с 0,8 до 1,0 грамма.

Примечательно, чего нет в этом расчёте: пола. В отличие от железа, при определении нормы белка DGE не различает женщин и мужчин — разница возникает исключительно из-за массы тела.

Большинство уже превышает этот показатель

DGE отмечает, что среднее потребление белка превышает расчётное значение во всех возрастных группах (по состоянию на 2025 год). Именно эта фраза опровергает наиболее распространённое опасение, лежащее в основе исходного вопроса.

В то же время тот же источник указывает на долю людей, чьи показатели ниже этого уровня: 11 процентов мужчин и 15 процентов женщин — по данным за 2008 год. Поэтому говорить о полном отсутствии причин для беспокойства нельзя, но перспективу это заметно меняет.

Для подавляющего большинства людей отсюда следует: вопрос не в том, сколько белка содержится в яйце, а в том, есть ли вообще повод беспокоиться о его поступлении.

Белок или желток — где содержится белок?

Вопрос возникает из-за языковой ловушки. В немецком яичный белок в разговорной речи называется «Eiweiß», и питательное вещество белок тоже называется «Eiweiß». Отсюда делают вывод, будто белок находится в яичном белке, а желток состоит только из жира.

Это не совсем верно. Обе части содержат белок, а желток дополнительно даёт жир, витамины и минералы. Тот, кто ест только белок, оставляет в раковине часть белка и значительную долю остальных питательных веществ.

Точное распределение содержания белка между белком и желтком в использованном здесь источнике не указано. DGE приводит значение для яйца целиком. Оценивать распределение приблизительно было бы в данном случае хуже, чем прямо указать на этот пробел.

На практике этого утверждения достаточно: для получения белка нет причин отказываться от желтка. Если кто-то делает это по другим причинам, ему следует знать, что вместе с желтком он удаляет не только жир.

Откуда изначально появилась рекомендация есть только яичный белок

Привычка есть только яичный белок возникла по двум разным причинам, которые редко разделяют. Первая — подсчёт калорий: в желтке содержится жир, а значит, и основная часть энергии.

Другая причина — прежняя дискуссия о холестерине. Яйца долго считались проблемными из-за высокого содержания холестерина. Однако, согласно актуальному материалу IQWiG, на уровень холестерина в крови влияют прежде всего насыщенные и трансжирные кислоты, а не холестерин, содержащийся непосредственно в продукте.

Поэтому тот, кто отказывается от желтка из-за холестерина, руководствуется аргументом, который больше не выдерживает критики. Если же причина в калориях, это вполне объяснимо, но следует помнить, что вместе с жиром исчезают и витамины с минералами.

Яйцо в сравнении с другими продуктами

Само по себе это число мало о чём говорит. Оно становится информативным только в сравнении — причём на порцию, а не на 100 граммов, поскольку никто не ест продукты порциями по сто граммов.

Размеры порций и содержание белка: Немецкое общество питания (DGE), 2025 год. Доли суточной потребности рассчитаны исходя из 54 г и округлены.

Остальные значения из того же списка

Из этого списка стоит отметить два наблюдения. Во-первых, ломтик эмменталя весом 30 граммов содержит 10 граммов белка — больше, чем целое яйцо. Во-вторых, приготовленные цельнозерновые макароны в обычной порции дают 12 граммов — макароны обычно не считают источником белка, но их вклад вполне измерим.

Что даёт обычный день

Отдельные значения кажутся небольшими, пока их не сложишь. Расчётный пример с данными DGE показывает, как быстро набираются 54 грамма.

Завтрак: 60 граммов овсяных хлопьев — 8 граммов, к ним два ломтика цельнозернового хлеба, всего 7 граммов, и ломтик эмменталя — 10 граммов. Итого 25 граммов ещё до начала первой половины дня.

Обед: 200 граммов приготовленных цельнозерновых макарон — 12 граммов. Ужин: 120 граммов приготовленной чечевицы — 11 граммов. В качестве перекуса — яйцо, 7 граммов. Итого: 55 граммов — и в этом рационе нет ни единого кусочка мяса.

В том же перечне DGE приводит ещё более насыщенные примеры: два ломтика цельнозернового хлеба с арахисовой пастой дают 15 граммов, 250 граммов запечённого картофеля со 150 граммами творога — сразу 25 граммов. Тот, кто съедает 150 граммов мяса или рыбы, получает за один приём пищи 42 и 35 граммов соответственно — почти всю суточную потребность.

Именно это объясняет утверждение DGE о том, что среднее потребление превышает расчётную величину. Чтобы достичь этого уровня, не нужно прилагать усилия — при обычном питании это происходит само собой.

Растительные источники и вопрос сочетаний

DGE описывает различие между животными и растительными белками, но формулирует его осторожнее, чем это принято в распространённых рассуждениях о биологической ценности. Согласно этой позиции, животные белки содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, а растительные выигрывают от продуманных сочетаний.

В качестве примера такого сочетания DGE называет зерновые и бобовые, например чечевицу с рисом. Это примечательно своей непритязательностью — речь идёт о блюдах, которые во многих кухнях традиционно подают вместе.

На практике это означает: тем, кто придерживается растительного питания, не нужно рассчитывать аминокислотные профили. Достаточно разнообразного рациона в течение дня и классических сочетаний, которые и так существуют.

Почему размер порции важнее происхождения

Достаточно ещё раз взглянуть на таблицу: в 100 граммах тофу содержится 16 граммов белка, а в одном яйце — 7 граммов. Таким образом, растительная порция содержит более чем вдвое больше белка, чем животная.

Это не опровергает сказанное DGE об аминокислотном профиле — лишь показывает, что в повседневной жизни вопрос количества часто важнее вопроса качества. Тот, кто ест достаточно и разнообразно, добивается нужного результата обоими способами.

Кому действительно стоит присмотреться внимательнее

Успокоительные выводы верны для среднего человека, но не для всех. Четыре группы заслуживают более пристального внимания, и ни к одной из них не относится человек, который хочет знать, сколько белка содержится в яйце.

Первая группа — пожилые люди. После 65 лет референсное значение повышается до 1,0 грамма на килограмм массы тела, тогда как аппетит и объём потребляемой пищи на этом этапе жизни часто, напротив, уменьшаются. Именно при таком сочетании обстоятельств возникает дефицит.

Вторая группа — люди со значительно сниженным потреблением энергии, например во время диеты. Тот, кто в целом ест меньше, обычно получает и меньше белка: процентное соотношение может сохраняться, но абсолютное количество снижается.

Третья группа — люди с очень однообразным питанием, независимо от того, растительное оно или животное. Рекомендация DGE по сочетанию продуктов предполагает разнообразие; тот, кто каждый день ест одно и то же, ему не следует.

Четвёртая группа — люди с повышенной потребностью в белке из-за спортивных нагрузок. Однако DGE подчёркивает и для них, что потребность можно покрыть обычными богатыми белком продуктами, такими как бобовые, мясо, рыба и молочные продукты, — специальные продукты для этого не нужны.

Что DGE говорит о биологической ценности — и чего не говорит

Во многих руководствах говорится, что яйцо обладает самой высокой биологической ценностью среди всех продуктов и поэтому служит эталоном, с которым сравнивают всё остальное. В рассмотренных здесь данных DGE это утверждение не встречается.

Вместо этого DGE описывает аминокислотный состав и биодоступность — два понятия, которые позволяют более дифференцированно рассмотреть одну и ту же тему. Разница не просто академическая: разговор об одном показателе предполагает иерархию, которая плохо отражает повседневное питание.

Ведь ранжирование отдельных продуктов не помогает тому, кто ест полноценные блюда. Важно, что вместе оказывается на тарелке, — именно на это направлена рекомендация DGE сочетать злаки с бобовыми.

Поэтому мы не используем этот показатель. Согласно данным DGE, можно подтвердить, что животные белки содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, а растительные белки выигрывают от продуманных сочетаний. Из проверенных материалов нельзя сделать больше выводов — да и необходимости в этом нет.

Три заблуждения о белке

Что может дать ДНК-тест

Здесь необходимо чётко заявить это до упоминания продукта: Ни один тест mybody®x не определяет вашу потребность в белке. Референтное значение рассчитывается на основе массы тела и возраста, и проходить для этого какое-либо измерение не нужно.

ДНК-тест mybody®x (MYBODY Lab GmbH) даёт сведения о другом: о генетически обусловленной предрасположенности в таких областях, как тип метаболизма, потребность в витаминах и минералах, а также индивидуальная реакция на продукты.

NutriCare | ДНК-тест INFINITY

Анализирует более 140 генетических вариаций и предоставляет 54 отчёта в восьми разделах, включая потребность в витаминах и минералах, тип метаболизма и анализ таблицы продуктов, содержащей более 1 000 продуктов. Чего тест не делает: он не содержит отчёта о протеине, белке, макронутриентах или потребности в белке — то есть не отвечает на вопрос этой статьи. Таблица продуктов описывает генетически обусловленную реакцию на продукты, а не содержание в них белка. Тест не ставит диагнозов и не прогнозирует успех. Метод: генотипирование SNP с анализом более 700 000 SNP, без полногеномного секвенирования.

Цена: 269,00 €  ·  Тип образца: образец слюны  ·  Срок обработки: отправка набора — 1–3 рабочих дня, лабораторный анализ — 15–25 рабочих дней после получения образца  ·  Лаборатория: лабораторный анализ в Германии, сертифицированный по стандарту ISO

О NutriCare INFINITY

Нам предпочтительнее открыто назвать этот пробел, чем создавать искусственную связь. Тот, кто хочет узнать содержание белка в отдельных продуктах, найдёт эти данные в открытом доступе у DGE — для этого тест не нужен.

Все сведения о ценах и объёме услуг актуальны на 5 августа 2026 года. Цены и объём услуг могут измениться; всегда решающей является информация на соответствующей странице продукта.

На что не ответит ни один тест

Первое ограничение уже было указано выше: потребность в белке рассчитывают, а не измеряют. Масса тела, умноженная на 0,8, а после 65 лет — на 1,0: для определения референсного значения больше ничего не требуется.

Второе ограничение касается фактического потребления. Показывает, покрываешь ли ты свою потребность, не лабораторный анализ, а запись питания за типичную неделю. Это незамыслато, ничего не стоит и является единственным методом, который действительно отвечает на этот вопрос.

Третье ограничение связано с самим подходом. ДНК-тест показывает предрасположенность, а не текущее поведение. Поэтому он в принципе не может сказать, достаточно ли ты ел вчера, независимо от того, какие отчёты в него входят.

И ещё одно: при заболевании почек действуют отдельные рекомендации по потреблению белка, которые устанавливает врач. Общие референсные значения DGE в таком случае не подходят в качестве ориентира.

Как проверить своё потребление без теста

Метод незамысловатый и требует лишь одного внимательного дня. В течение совершенно обычного дня записывай, что и примерно в каком количестве ты ешь. Не в особенно удачный день и не в тот, когда чувствуешь, что за тобой наблюдают.

Затем сопоставь продукты со значениями из таблицы DGE настолько точно, насколько получится. Для всего, чего нет в списке, достаточно примерной оценки по группе продуктов — важен порядок величины, а не вторая цифра после запятой.

Если ты приблизился к своему расчётному значению, вопрос закрыт. Если результат значительно ниже, сразу понятно и где искать причину: обычно это приём пищи, который почти не содержит источника белка, — классический завтрак из белого хлеба с вареньем или обед из макарон с томатным соусом.

Преимущество этого метода перед любым тестом в том, что он показывает не только наличие дефицита, но и то, в какой момент дня он возникает. Именно это и нужно, чтобы его устранить.

Что в итоге действительно важно

Одно варёное яйцо весом 60 граммов содержит, согласно DGE, 7 граммов белка. Вот и ответ — его можно дать за десять секунд. Интереснее посмотреть на соседние значения: ломтик эмменталя содержит 10 граммов, 100 граммов тофу — 16 граммов, 150 граммов творога — 19 граммов.

Для обеспечения организма важно не отдельное блюдо, а то, что в сумме набирается за день. И здесь среднее потребление, согласно DGE, во всех возрастных группах превышает расчётное значение — беспокойство, лежащее в основе этого вопроса, для большинства людей беспочвенно.

Твой конкретный следующий шаг: умножь свою массу тела на 0,8 и запиши получившееся число. Затем в течение одного обычного дня записывай всё, что ешь. Если ты приблизишься к этому значению, вопрос для тебя закрыт — и вопрос о яйце оказался ответом на тревогу, которой не стоило возникать.

Частые вопросы

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE): Избранные вопросы и ответы о белке и незаменимых аминокислотах, редакция 2025 года — dge.de
2. Немецкое общество питания (DGE): Продукты с высоким содержанием белка избыточны, пресс-информация 30/2021 — dge.de
3. Немецкое общество питания (DGE): Референтные значения потребления питательных веществ — белок — dge.de

Все данные о содержании белка на порцию, утверждения о профиле аминокислот, сочетании растительных белков и среднем потреблении белка основаны на источнике [1]. Цитата о продуктах с высоким содержанием белка и пример расчёта для массы тела 68 килограммов взяты из источника [2]. Референтные значения 0,8 и 1,0 грамма на килограмм массы тела взяты из источника [3]. Данные о продуктах взяты со страниц продуктов mybody®x; информация получена 5 августа 2026 года. Доли от суточной потребности в сравнительной таблице округлённо рассчитаны на основе указанных значений.

Редакционная и экспертная команда mybody®x

Макронутриенты Нутригенетика Нутрициология

Эта статья подготовлена и прошла экспертную проверку у редакционной и экспертной команды mybody®x. Команда объединяет экспертизу в области нутригенетики, исследований микробиома и кишечника, интерпретации анализов крови, нутрициологии и лабораторной диагностики.

Опубликовано 5 августа 2026 г. · Последнее обновление: 5 августа 2026 г.

Медицинское примечание: эта статья носит исключительно информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. При заболевании почек действуют индивидуальные рекомендации по потреблению белка, установленные врачом; указанные здесь референтные значения в таком случае не являются подходящим ориентиром.