Сколько белка нужно в день? Эталонные значения, расчёт и хорошие источники белка
ca. 22 Minuten
Главное вкратце
По данным Немецкого общества питания (DGE, данные на 2025 год), взрослым в возрасте от 19 до 65 лет ежедневно требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Согласно эталонному значению, это составляет примерно 57 граммов в день для мужчин и примерно 48 граммов для женщин. После 65 лет DGE указывает расчётный показатель 1,0 грамма на килограмм массы тела в день.
Эти цифры — эталонные и расчётные значения для людей с нормальной массой тела, а не индивидуальная оценка потребности. Чтобы узнать собственное значение, рассчитай его исходя из массы тела: умножь количество килограммов на 0,8 грамма, а после 65 лет — на 1,0 грамма. В этой статье объясняется происхождение значений, приводится способ расчёта, рассматривается повышенная потребность при занятиях спортом и указывается, где эти цифры перестают быть применимыми.
Если хочешь сразу перейти к расчётам, открой главу 3. Четыре значения DGE в граммах приведены на графике в главе 4, связь со спортом рассмотрена в главе 5, а общий обзор — в главе 9.
Что тебя ждёт в этой статье
1. Сколько белка в день тебе действительно нужно?
2. Какие продукты содержат качественный белок?
3. Как рассчитать суточную потребность в белке?
4. Сколько граммов белка указано в эталонных значениях DGE?
5. Сколько белка нужно, если ты занимаешься спортом?
6. Какие заблуждения о белке по-прежнему широко распространены?
7. Как включить нужное количество белка в повседневный рацион?
8. Как mybody® оценивает индивидуальное питание?
9. Какой ориентир подходит кому?
10. На что не способны эталонные значения и ДНК-тест
Итог
Часто задаваемые вопросы
Источники
Сколько белка в день тебе действительно нужно?
Для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет Немецкое общество питания (DGE) в эталонных значениях по белку указывает рекомендуемую норму потребления 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (данные на 2025 год). Именно это число лежит в основе всего дальнейшего изложения в статье.
В пересчёте на среднюю нормальную массу тела эталонное значение составляет примерно 57 граммов белка в день для мужчин и примерно 48 граммов в день для женщин в возрасте от 19 до 65 лет (DGE, данные на 2025 год).
После 65 лет значение повышается: для этой возрастной группы DGE указывает расчётный показатель 1,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, что соответствует примерно 67 граммам в день для мужчин и примерно 57 граммам для женщин (DGE, данные на 2025 год).
Что показывает эталонное значение DGE, а чего оно не показывает
Референсное значение — ориентир для населения, а не показатель, измеренный именно для вашего организма. Оно указывает уровень потребления, при котором, согласно современным данным, потребность считается удовлетворенной.
DGE очень тщательно разграничивает эти понятия. В референсных значениях белка для людей в возрасте от 19 до 65 лет указана рекомендуемая норма потребления, а для людей старше 65 лет — ориентировочное значение (DGE, по состоянию на 2025 год). И то и другое — ориентиры, а не значения, которых нужно точно придерживаться каждый день.
Указанные значения — 57, 48, 67 и 57 граммов — рассчитаны для нормального веса. Если ваш вес значительно выше или ниже, расчет по собственной массе тела позволит точнее определить подходящее значение, чем ориентир в граммах для всех.
Почему масса тела — ключевой параметр для расчета
Референсное значение потребления белка DGE намеренно указано не как фиксированное суточное количество, а на килограмм массы тела. Поэтому рекомендуемое количество меняется в зависимости от роста и веса, а не остается одинаковым для всех.
При норме 0,8 грамма на килограмм массы тела расчет дает 48 граммов белка в день для человека весом 60 килограммов, 56 граммов для 70 килограммов и 64 грамма для 80 килограммов. Подробный расчет приведен в главе 3.
При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании и других заболеваниях суточное количество белка следует определять с врачом или специалистом по питанию. В таких случаях простой расчет неприменим.
Главное: Немецкое общество питания рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 65 лет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, а для людей старше 65 лет приводит ориентировочное значение 1,0 грамма на килограмм массы тела в день (DGE, референсные значения белка, по состоянию на 2025 год).
Какие продукты содержат качественный белок?
Хорошие источники белка есть как среди продуктов животного, так и растительного происхождения. В референсных значениях белка Немецкое общество питания прямо указывает обе группы рядом друг с другом.
“
«К хорошим источникам белка относятся мясо, рыба, молочные продукты и яйца, а также бобовые, такие как соя, чечевица и горох, и зерновые продукты».
Немецкое общество питания (DGE)
Референсные значения белка, по состоянию на 2025 год
Эта фраза отвечает на один из самых частых вопросов по теме. Белок не относится только к одной группе продуктов и не ограничивается продуктами животного происхождения.
Источники животного белка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца
В списке источников белка DGE на первом месте указаны мясо, рыба, молочные продукты и яйца (DGE, по состоянию на 2025 год). Именно поэтому при классическом смешанном рационе многие достигают референсного значения без особого планирования.
Для содержания белка в порции не имеет значения, что именно служит его источником — творог, яйцо, рыба или птица. DGE перечисляет все четыре группы на равных, не отдавая предпочтения ни одной из них.
Растительные источники белка: бобовые и зерновые продукты
Среди растительных источников DGE называет бобовые, такие как соя, чечевица и горох, а также зерновые продукты как хорошие источники белка (DGE, по состоянию на 2025 год). Обе группы упоминаются в одном ряду с мясом и рыбой.
Для повседневного планирования это означает, что чечевичный суп, соевый продукт или порция цельнозерновых круп — не запасной вариант, а источники белка, прямо упомянутые профильной организацией.
Тем, кто придерживается вегетарианского или веганского питания, целесообразно сочетать эти группы продуктов в течение дня, а не полагаться на какой-то один продукт. В этой статье намеренно не приводится точное содержание белка в отдельных продуктах, поскольку проверенного источника для этих данных нет.
Как рассчитать суточную потребность в белке?
Расчёт состоит из одного умножения: масса тела в килограммах, умноженная на норму в граммах. Для взрослых от 19 до 65 лет норма составляет 0,8 грамма, а от 65 лет расчётное значение — 1,0 грамма (DGE, по состоянию на 2025 год).
Взять массу тела
За основу берётся масса тела в килограммах. Норма DGE намеренно привязана к массе тела, а не выражена фиксированным суточным количеством.
Умножить на 0,8 грамма
В возрасте от 19 до 65 лет действует норма DGE — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (по состоянию на 2025 год).
После 65 лет рассчитывать по 1,0 грамма
Для людей от 65 лет DGE указывает расчётное значение 1,0 грамма на килограмм массы тела в день (по состоянию на 2025 год).
Распределить количество по приёмам пищи
Распредели рассчитанное суточное количество по своим обычным приёмам пищи, а не съедай всё за один раз.
Пример расчёта для массы тела 70 килограммов
Взрослый человек весом 70 килограммов в возрасте от 19 до 65 лет по норме DGE получает 70 × 0,8 грамма, то есть 56 граммов белка в день.
Тот же человек в возрасте от 65 лет рассчитывает по значению 1,0 грамма и получает 70 граммов белка в день. Разница в 14 граммов кажется небольшой, но это всё же четверть от прежнего количества.
При весе 55 килограммов расчёт по норме даёт 44 грамма в день, при весе 90 килограммов — 72 грамма. Именно поэтому общее утверждение, что человеку нужно 60 граммов белка в день, мало что значит без указания массы тела.
Когда простого расчёта уже недостаточно
Нормы и расчётные значения DGE рассчитаны на людей с нормальным весом. Поэтому при выраженном избыточном или недостаточном весе простое умножение не даёт разумного целевого значения — его следует интерпретировать с точки зрения питания.
Это также относится к заболеваниям почек, беременности, периоду грудного вскармливания и уже имеющимся заболеваниям. В этих случаях количество белка определяет врач или специалист по питанию, а не рассчитывают самостоятельно.
Сколько граммов белка указано в референсных значениях DGE?
Немецкое общество питания приводит в референсных значениях потребления белка четыре показателя в граммах, разделённые по возрасту и полу. По данным за 2025 год, они составляют от 48 до 67 граммов в день.
Самое высокое значение — у мужчин старше 65 лет, около 67 граммов в день, самое низкое — у женщин от 19 до 65 лет, около 48 граммов в день. Между ними находятся женщины старше 65 лет и мужчины от 19 до 65 лет — примерно по 57 граммов в день.
Референсные значения потребления белка в граммах в день
Источник: Немецкое общество питания (DGE), референсные значения потребления белка, данные за 2025 год
Эти четыре значения — референсные или расчётные величины для людей с нормальной массой тела. Индивидуальную потребность определяют не по числу граммов, а рассчитывают с учётом собственной массы тела.
Почему с 65 лет значения выше
С 65 лет DGE повышает референсное значение с 0,8 до 1,0 грамма на килограмм массы тела в день и указывает его как расчётную величину (DGE, данные за 2025 год). Поэтому абсолютное количество граммов увеличивается, даже если масса тела не изменилась.
На практике это означает: если в 64 года расчётная норма составляла 56 граммов белка в день, то в 66 лет при той же массе тела она составит 70 граммов. Для этого не нужно кардинально менять рацион, но важно внимательнее относиться к содержанию белка в каждом приёме пищи.
Как соотносится белок с общим потреблением энергии
Белок — лишь один из нескольких компонентов ежедневного рациона. Для сравнения: в референсных значениях DGE по потреблению энергии, опубликованных в 2015 году, для мужчин от 25 до 50 лет включительно при уровне физической активности PAL 1,6 указано 2 700 килокалорий в день, а для женщин той же возрастной группы — 2 100 килокалорий в день.
Для людей старше 65 лет DGE указывает при уровне физической активности PAL 1,4 около 2 000 килокалорий в день для мужчин и 1 600 килокалорий в день для женщин (DGE, FAQ по энергетической потребности, данные за 2025 год). Таким образом, потребность в энергии, как правило, снижается, тогда как референсное значение потребления белка на килограмм массы тела растёт.
Именно эта разнонаправленная динамика превращает обеспечение организма белком в пожилом возрасте в вопрос планирования: по мере уменьшения порций нужно внимательнее выбирать долю белка в каждом приёме пищи.
Сколько белка тебе нужно, если ты занимаешься спортом?
Согласно Немецкому обществу питания (данные за 2025 год), людям, занимающимся спортом для себя, достаточно рекомендуемых 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. К занятиям спортом для себя Немецкое общество питания относит тренировки по 30 минут четыре-пять раз в неделю.
При интенсивных тренировках продолжительностью около пяти часов в неделю и более Немецкое общество питания рекомендует гибко подбирать потребление белка в пределах примерно 1,2–2,0 грамма на килограмм массы тела в день. Немецкое общество питания прямо указывает, что этот диапазон приведён со ссылкой на Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины.
Что означает тренироваться по 30 минут четыре-пять раз в неделю
Тренировки по 30 минут четыре-пять раз в неделю составляют два-два с половиной часа физической активности. Это соответствует недельной активности, которую Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) указывает в руководстве Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020): от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Кроме того, ВОЗ (2020) рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю. При таком уровне физической активности человек занимается спортом в объёме, для которого Немецкое общество питания по-прежнему указывает референсное значение 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Пример расчёта для интенсивных тренировок
При массе тела 70 килограммов и тренировках не менее пяти часов в неделю указанный Немецким обществом питания диапазон от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм массы тела в пересчёте составляет от 84 до 140 граммов белка в день.
Диапазон намеренно широкий: он учитывает вид и объём тренировок, а также цель. Поэтому Немецкое общество питания говорит о гибко подобранном потреблении белка, а не о фиксированной норме.
В проверенных для этой статьи источниках нет информации о протеиновых порошках и других пищевых добавках. Поэтому здесь не даётся никаких рекомендаций по этому поводу — ни за, ни против.
Главное: Согласно Немецкому обществу питания (данные за 2025 год), тем, кто занимается спортом для себя и тренируется по 30 минут четыре-пять раз в неделю, достаточно рекомендуемых 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. И лишь при тренировках около пяти часов в неделю Немецкое общество питания указывает примерно 1,2–2,0 грамма на килограмм массы тела в день, ссылаясь на Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины.
Какие заблуждения о белке упорно сохраняются?
В повседневной жизни особенно часто встречаются два предположения о белке. Оба можно проверить по референсным значениям по белку Немецкого общества питания за 2025 год.
Разница не в самом факте занятий спортом, а в их объеме. Согласно данным DGE, между двумя с половиной часами оздоровительных тренировок и пятью часами интенсивных занятий проходит четкая граница.
Оба заблуждения приводят к одному и тому же: вопрос о количестве белка кажется сложнее, чем он есть. Если известны масса тела, возраст и объем тренировок, все исходные данные для расчета уже есть.
Как включить нужное количество белка в повседневный рацион?
Рассчитанную суточную норму в повседневной жизни распределяют по обычным приемам пищи, а не съедают за один раз. Так норму проще планировать, а приемы пищи лучше насыщают.
На практике это означает, что в каждый основной прием пищи стоит включать один из названных DGE источников белка: мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, например сою, чечевицу и горох, или зерновые продукты (DGE, данные за 2025 год).
Чек-лист: достаточно ли белка в повседневном рационе
- ✓ Один раз рассчитайте свою норму – умножьте массу тела на 0,8 грамма, а после 65 лет — на 1,0 грамма (DGE, данные за 2025 год).
- ✓ Распределяйте белок по приемам пищи – добавляйте источник белка в каждый основной прием пищи, а не только в ужин.
- ✓ Сочетайте животные и растительные источники белка – DGE ставит бобовые и зерновые продукты в один ряд с мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами.
- ✓ Трезво оценивайте объем тренировок – по данным DGE, повышенный диапазон от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм веса применим только при тренировках от пяти часов в неделю.
- ✓ Особые случаи обсуждайте со специалистом – при заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании или хронических заболеваниях норму определяет врач или специалист по питанию.
Почему полезно распределять белок в течение дня
Суточная норма в 56 граммов белка выглядит абстрактной цифрой. Если разделить ее на три основных приема пищи, получится около 19 граммов на каждый — такое количество можно получить из обычной порции продуктов из упомянутых групп.
Для людей старше 65 лет при суточной норме 70 граммов получается примерно 23 грамма на основной прием пищи. Это тоже обычная порция, но при небольших приемах пищи ее нужно планировать внимательнее.
Что вам при этом не понадобится
Чтобы обеспечить потребление белка на уровне референсного значения DGE, не нужны ни приложение, ни дневник питания на протяжении нескольких недель. Достаточно один раз произвести расчёт и тщательно выбирать продукты для приёмов пищи.
Для этой статьи не найдено проверенного источника о пищевых добавках в виде протеиновых порошков. Поэтому здесь не упоминаются ни конкретный продукт, ни дозировка.
Краткий итог
Суточная норма белка рассчитывается так: масса тела, умноженная на 0,8 грамма; после 65 лет — на 1,0 грамм (DGE, референсные значения белка, по состоянию на 2025 год). Это количество распределяют между обычными основными приёмами пищи, включая в каждый из них один из указанных DGE источников белка — мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые или зерновые продукты. Для повседневной жизни достаточно один раз произвести расчёт и использовать результат как ориентир; при заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании или имеющихся заболеваниях количество белка следует согласовать с врачом или специалистом по питанию.
Как mybody® оценивает индивидуальное питание?
mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает анализы питания и обмена веществ, которые можно сдать дома и результаты которых обрабатываются в сертифицированной по ISO лаборатории в Германии. Образцы обрабатываются псевдонимизированно, передача данных защищена SSL-шифрованием и соответствует требованиям GDPR.
Для определения суточной нормы белка важнее любого описания продукта одно уточнение: ДНК-тест не отвечает на вопрос о суточной норме белка.
ДНК-тест не отвечает на вопрос о суточной норме белка.
Что предлагает NutriCare | ДНК-тест INFINITY от mybody® анализирует другие темы питания: реакцию на углеводы и жиры, индивидуальный тип питания и диеты, потребность в витаминах и минералах, пищевые привычки, сердечно-сосудистую систему, спортивный тип и мышечные клетки.
Всего это 54 аналитических отчёта в восьми разделах объёмом около 200 страниц, составленных по результатам анализа более 140 генетических вариаций в образце слюны. Раздела или отчёта о потребности в белке среди них нет.
NutriCare | ДНК-тест INFINITY
NutriCare | ДНК-тест INFINITY анализирует более 140 генетических вариаций по образцу слюны и предоставляет 54 аналитических отчёта в восьми разделах объёмом около 200 страниц, а также таблицу продуктов питания с анализом более 1 000 продуктов. Скажем прямо: тест не содержит отчёта или раздела о протеине, белке или макронутриентах и не определяет, сколько белка нужно вам в день. Для расчёта количества белка по-прежнему используются референсные значения DGE и масса тела; тест охватывает другие темы, например потребность в витаминах и минералах, тип питания и диеты, спортивный тип и мышечные клетки.
Цена: 269,00 € · Тип образца: образец слюны · Срок обработки: около 20–25 рабочих дней после поступления в лабораторию · Лаборатория: лабораторный анализ, сертифицированный по ISO, ISO-27001
Перейти к NutriCare | ДНК-тест INFINITYВсе цены и сведения об условиях указаны по состоянию на 28 июля 2026 года. Цены и сроки обработки могут измениться; всегда ориентируйтесь на информацию на странице соответствующего продукта.
Такой тест дополняет планирование питания, но не заменяет расчёт с учётом массы тела. Чтобы узнать, сколько белка в день нужно именно вам, не нужен генетический анализ — достаточно референсной нормы DGE и весов.
Какой ориентир подходит кому?
В своих рекомендациях по белку Немецкое общество питания выделяет три группы: взрослых от 19 до 65 лет, людей от 65 лет и опытных спортсменов, тренирующихся около пяти часов в неделю и более. В следующем обзоре они сопоставлены по одним и тем же критериям.
| Критерий | Взрослые 19–65 лет | От 65 лет | Опытные спортсмены, тренирующиеся около пяти часов в неделю и более |
|---|---|---|---|
| Значение на килограмм массы тела | 0,8 г белка в день | 1,0 г белка в день | 1,2–2,0 г белка в день |
| Примерное количество в день | Референсное значение — около 57 г (мужчины) и около 48 г (женщины); при весе 70 кг расчётная норма составляет 56 г | Референсное значение — около 67 г (мужчины) и около 57 г (женщины); при весе 70 кг расчётная норма составляет 70 г | При весе 70 кг расчётная норма составляет 84–140 г |
| Откуда взято это значение? | DGE, референсные нормы белка, по состоянию на 2025 год — указано как рекомендуемое потребление | DGE, референсные нормы белка, по состоянию на 2025 год — указано как оценочное значение | DGE, референсные нормы белка, по состоянию на 2025 год — со ссылкой на International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine |
| На что следует обратить внимание? | Указанное количество граммов рассчитано для нормального веса; ориентироваться следует на расчёт с учётом собственного веса | Потребность в энергии обычно снижается, а норма белка на килограмм повышается — тщательнее планируйте источники белка в каждом приёме пищи | Для занятий спортом на любительском уровне по 30 минут четыре-пять раз в неделю DGE по-прежнему рекомендует 0,8 г на килограмм |
| Кому следует наблюдаться у врача? | Люди с заболеваниями почек, беременные, кормящие грудью и люди с хроническими заболеваниями | Кроме того, все, у кого заметно снижаются вес или аппетит | Если вы постоянно планируете потреблять белок по верхней границе диапазона, проконсультируйтесь со специалистом по питанию. |
Из таблицы видно, что три группы различаются не логикой расчёта, а только коэффициентом. Во всех трёх случаях за основу берётся масса тела.
Чего не показывают референсные значения и ДНК-тест
Референсные значения служат ориентиром для населения, а не результатом измерения у конкретного человека. Они не показывают, достаточно ли получает человек белка на самом деле, и не заменяют консультацию врача.
ДНК-тест не измеряет потребность в белке
NutriCare | Согласно странице продукта, просмотренной 28 июля 2026 года, тест NutriCare INFINITY DNA не включает отчёт или раздел о протеине, белке либо макронутриентах. Он не определяет, сколько белка человеку нужно в день.
Это ограничение намеренно указано не мелким шрифтом, а прямо в карточке продукта. Тест, который исследует другие параметры, здесь не преподносится как ответ на вопрос о белке.
В целом важно помнить: ДНК-тест не ставит диагноз. Он описывает генетические предрасположенности, а не текущие показатели обмена веществ.
О чём эта статья намеренно умалчивает
Для этой статьи нет проверенного источника о очень высоком потреблении белка, значительно превышающем референсные значения, и его возможном влиянии на почки. Поэтому здесь мы не делаем никаких выводов - ни успокаивающих, ни предостерегающих.
Также здесь не оцениваются протеиновые порошки, коктейли и другие пищевые добавки. Проверенные источники не содержат относящихся к этому сведений, а рекомендации без подтверждений неуместны в экспертной статье.
Когда количество белка следует определять со специалистом
При заболеваниях почек, во время беременности и грудного вскармливания, а также при имеющихся заболеваниях суточное количество белка определяет врач или специалист по питанию. Расчёт из главы 3 не предназначен для этих ситуаций.
Непреднамеренная потеря веса, заметное снижение аппетита или сильно ограниченный выбор продуктов - это повод обратиться к врачу, а не рассчитывать норму самостоятельно. Референсное значение в таком случае может служить лишь отправной точкой для разговора.
Итог
На вопрос, сколько белка в день целесообразно употреблять, можно ответить одним предложением: 0,8 грамма на килограмм массы тела для взрослых от 19 до 65 лет и 1,0 грамма на килограмм после 65 лет (DGE, референсные значения белка, данные на 2025 год).
В абсолютных числах это составляет примерно 57 граммов в день для мужчин и 48 граммов для женщин в возрасте от 19 до 65 лет, а после 65 лет - примерно 67 и 57 граммов соответственно. Тем, кто активно тренируется около пяти часов в неделю или больше, DGE указывает диапазон от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм, ссылаясь на International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine.
Практическая рекомендация проста: один раз рассчитайте свою норму, распределите её между основными приёмами пищи и выбирайте источники белка из групп, которые рекомендует DGE: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и зерновые продукты.
Всё, что выходит за эти рамки: тест не заменяет такой расчёт. А при заболевании, беременности или грудном вскармливании количество белка следует обсудить с врачом или специалистом по питанию.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка в день нужно взрослым?
Для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет Немецкое общество питания рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (DGE, референсные значения для белка, по состоянию на 2025 год). Согласно референсным значениям, это около 57 граммов в день для мужчин и около 48 граммов для женщин.
Как рассчитать потребность в белке?
Умножьте массу тела в килограммах на референсное значение: 0,8 грамма в возрасте от 19 до 65 лет и 1,0 грамма — с 65 лет (DGE, по состоянию на 2025 год). При массе тела 70 килограммов получится 56 или 70 граммов белка в день соответственно. Эти значения применимы при нормальной массе тела.
Сколько белка нужно при занятиях спортом?
По данным DGE (2025), при занятиях спортом для поддержания формы по 30 минут четыре-пять раз в неделю достаточно рекомендуемого количества — 0,8 грамма на килограмм массы тела. При тренировках от пяти часов в неделю DGE указывает гибко корректируемую норму примерно от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм в день, ссылаясь на Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины.
Можно ли покрыть потребность в белке растительными продуктами?
DGE прямо указывает бобовые, такие как соя, чечевица и горох, а также зерновые продукты как хорошие источники белка (по состоянию на 2025 год). Тем, кто придерживается вегетарианского или веганского питания, стоит сочетать эти группы в течение дня, а не полагаться на какой-то один продукт.
Может ли ДНК-тест определить мою потребность в белке?
Нет. NutriCare | Согласно странице продукта, просмотренной 28 июля 2026 года, ДНК-тест INFINITY от mybody® не содержит отчёта или раздела о протеине, белке или макронутриентах и не определяет, сколько белка человеку нужно в день. Для расчёта количества белка по-прежнему важны масса тела и референсное значение DGE.
Хотите лучше разобраться в своём питании?
Количество белка можно рассчитать самостоятельно по референсному значению DGE. Если вас также интересует, как ваш организм реагирует на углеводы и жиры или какой тип питания и спорта вам подходит, в mybody® вы найдёте подходящие анализы.
NutriCare | Посмотреть INFINITY Все ДНК-тесты обмена веществЭто может быть вам интересно
→ Макронутриенты: какую роль в организме играют белки, жиры и углеводы
Какое место белок занимает в общей картине групп питательных веществ.
→ Восстановление: как организм приходит в себя после нагрузки
Почему восстановление — третья опора наряду с тренировками и питанием.
→ Словарь кишечника: все бактерии и маркеры микрофлоры кишечника
Справочник по более чем 6 000 биомаркеров микробиома — от защитных бактерий и расщепляющих пищевые волокна микроорганизмов до показателей в результатах анализов.
Источники
- Немецкое общество питания (DGE): референсные значения потребления белка (по состоянию на 2025 г.) — dge.de
- Немецкое общество питания (DGE): референсные значения для потребления энергии (по состоянию на 2015 г.) — dge.de
- Немецкое общество питания (DGE): часто задаваемые вопросы о потреблении энергии (по состоянию на 2025 г.) — dge.de
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020) — ncbi.nlm.nih.gov
Все сведения о референсных значениях, расчетных величинах, источниках белка и связи с физической активностью основаны на источнике [1]. Рекомендации по энергетической ценности рациона в главе 4 взяты из [2] и [3]. Сведения о еженедельной физической активности в главе 5 взяты из [4]. Информация о продуктах взята со страниц товаров mybody®, просмотренных 28 июля 2026 г. Все остальные упомянутые в тексте профессиональные организации указаны непосредственно в соответствующих местах с названием и годом.
Редакционная и экспертная команда mybody®
Наука о питании Потребность в белке Референсные значения DGE Нутригенетика
Эту статью подготовила и проверила команда редакторов и экспертов mybody®. В команде собраны специалисты по нутригенетике, микробиому и кишечнику, интерпретации анализов крови, науке о питании и лабораторной диагностике.
Опубликовано 28 июля 2026 г. · Последнее обновление 28 июля 2026 г.
Медицинская информация: эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. При заболеваниях почек, во время беременности и грудного вскармливания, а также при наличии хронических заболеваний суточное количество белка следует определять вместе с врачом или специалистом по питанию.
