Сколько белка в день? Референсные значения, расчёт и хорошие источники белка

Самое важное вкратце

По данным Немецкого общества питания (DGE, по состоянию на 2025 год), взрослым в возрасте от 19 до 65 лет необходимо ежедневно получать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. В референсном значении это соответствует примерно 57 граммам в день для мужчин и примерно 48 граммам для женщин. С 65 лет DGE указывает расчётное значение 1,0 грамма на килограмм массы тела в день.

Эти числа являются референсными и расчётными значениями для нормальной массы тела, а не индивидуальным измерением потребности. Если ты хочешь узнать своё значение, рассчитай его по массе тела: количество килограммов умножь на 0,8 грамма, а с 65 лет — на 1,0 грамма. В этой статье объясняется происхождение значений, показывается способ расчёта, рассматривается повышенная потребность при занятиях спортом и указывается, где эти цифры перестают быть применимыми.

Если ты хочешь сразу перейти к расчётам, перейди к главе 3. Четыре значения DGE в граммах представлены на графике в главе 4, связь со спортом рассматривается в главе 5, а общий обзор дан в главе 9.

Что тебя ожидает в этой статье

1. Сколько белка в день тебе действительно нужно?
2. Какие продукты содержат качественный белок?
3. Как рассчитать свою суточную потребность в белке?
4. Сколько граммов белка указывают референсные значения DGE?
5. Сколько белка тебе нужно, если ты занимаешься спортом?
6. Какие заблуждения о белке упорно сохраняются?
7. Как включить необходимое количество белка в повседневный рацион?
8. Как mybody® учитывает индивидуальное питание?
9. Какой ориентир подходит кому?
10. Чего не позволяют определить референсные значения и ДНК-тест
Итог
Часто задаваемые вопросы
Источники

Сколько белка в день тебе действительно нужно?

Для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет Немецкое общество питания (DGE) в референсных значениях по состоянию на 2025 год указывает рекомендуемое потребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это единственное число служит основой для всего дальнейшего материала в этой статье.

В пересчёте на среднюю нормальную массу тела референсное значение составляет примерно 57 граммов белка в день для мужчин и примерно 48 граммов в день для женщин в возрасте от 19 до 65 лет (DGE, по состоянию на 2025 год).

С 65 лет показатель повышается: для этой возрастной группы DGE указывает расчётное значение 1,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, что соответствует примерно 67 граммам в день для мужчин и примерно 57 граммам в день для женщин (DGE, по состоянию на 2025 год).

Что означает референсное значение DGE — и чего оно не означает

Референсное значение — это ориентир для населения, а не измерение, проведённое для твоего организма. Оно описывает уровень потребления, при котором, согласно современным знаниям, обеспеченность считается достаточной.

При этом DGE очень точно различает формулировки. Для возраста от 19 до 65 лет в референсных значениях потребления белка указано рекомендуемое потребление, а начиная с 65 лет — ориентировочное значение (DGE, по состоянию на 2025 год). Оба показателя являются ориентирами, а не предельными значениями, которых необходимо ежедневно достигать с абсолютной точностью.

Указанные значения 57, 48, 67 и 57 граммов относятся к нормальной массе тела. Человек, который значительно тяжелее или легче, с помощью расчёта по собственной массе тела получит более подходящее значение, чем при использовании единой фиксированной цифры в граммах.

Почему масса тела является решающим параметром расчёта

Референсное значение потребления белка, установленное DGE, намеренно сформулировано не как фиксированное суточное количество, а как величина на килограмм массы тела. Поэтому рекомендуемое количество увеличивается вместе с ростом и массой тела, а не является одинаковым для всех людей.

Из расчёта 0,8 грамма на килограмм следует, что при массе тела 60 килограммов математически получается 48 граммов белка в день, при 70 килограммах — 56 граммов, а при 80 килограммах — 64 грамма. Подробный порядок расчёта приведён в главе 3.

При имеющихся заболеваниях почек, во время беременности, в период грудного вскармливания и при других заболеваниях суточное количество белка следует определять совместно с врачом или специалистом по питанию. Эти ситуации нельзя охватить простым умножением.

Ключевой вывод: Немецкое общество питания рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 65 лет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, а начиная с 65 лет указывает ориентировочное значение 1,0 грамма на килограмм массы тела в день (DGE, «Референсные значения потребления белка», по состоянию на 2025 год).

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Хорошие источники белка встречаются как среди продуктов животного, так и среди продуктов растительного происхождения. Немецкое общество питания в референсных значениях потребления белка прямо называет обе группы рядом друг с другом.

“

«Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и яйца, а также бобовые, такие как соя, чечевица и горох, и зерновые продукты».

Немецкое общество питания (DGE)
Референсные значения потребления белка, по состоянию на 2025 год

Это одно предложение отвечает на один из самых частых вопросов по теме. Белок не связан с какой-то одной группой продуктов и не ограничивается продуктами животного происхождения.

Животные источники белка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца

Мясо, рыба, молочные продукты и яйца занимают у DGE первое место среди упомянутых источников белка (DGE, по состоянию на 2025 год). В классическом смешанном рационе именно поэтому многие люди достигают референсного значения без специального планирования.

Für den Proteinanteil einer Mahlzeit ist es unerheblich, ob die Quelle Quark, Ei, Fisch oder Geflügel heißt. Die DGE führt die vier Gruppen gleichrangig auf, ohne eine davon hervorzuheben.

Для содержания белка в блюде не имеет значения, называется ли его источником творог, яйцо, рыба или птица. DGE перечисляет все четыре группы на равных, не выделяя ни одну из них.

Растительные источники белка: бобовые и зерновые продукты

В растительной части рациона DGE называет бобовые, такие как соя, чечевица и горох, а также зерновые продукты хорошими источниками белка (DGE, по состоянию на 2025 год). Обе группы перечислены в одном ряду с мясом и рыбой.

Для планирования повседневного рациона это означает следующее: чечевичный суп, соевый продукт или порция цельнозерновых продуктов — не вынужденные заменители, а источники белка, прямо названные профильным обществом.

Тем, кто придерживается вегетарианского или веганского питания, разумно сочетать эти группы продуктов в течение дня, а не полагаться на какой-то один продукт. В этой статье намеренно не приводится конкретное содержание белка в отдельных продуктах, поскольку для этого нет проверенного источника.

Как рассчитать суточную потребность в белке?

Расчёт состоит всего из одного умножения: масса тела в килограммах, умноженная на референтное значение в граммах. Для взрослых от 19 до 65 лет референтное значение составляет 0,8 грамма, а после 65 лет оценочное значение — 1,0 грамма (DGE, по состоянию на 2025 год).

ШАГ 1

Взять массу тела

Исходная величина — масса тела в килограммах. Референтное значение DGE намеренно привязано к массе тела, а не задано как фиксированное суточное количество.

Умножить на 0,8 грамма

В возрасте от 19 до 65 лет действует референтное значение DGE — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (по состоянию на 2025 год).

ШАГ 3

После 65 лет рассчитывать по 1,0 грамма

Для людей в возрасте от 65 лет DGE указывает оценочное значение 1,0 грамма на килограмм массы тела в день (по состоянию на 2025 год).

ШАГ 4

Распределить количество по приёмам пищи

Распредели рассчитанное суточное количество по своим обычным приёмам пищи, вместо того чтобы съедать его за один раз.

Пример расчёта для массы тела 70 килограммов

Взрослому человеку массой 70 килограммов в возрасте от 19 до 65 лет по референтному значению DGE требуется 70 × 0,8 грамма, то есть 56 граммов белка в день.

Тот же человек в возрасте от 65 лет рассчитывает потребность по оценочному значению 1,0 грамма и получает 70 граммов белка в день. Разница в 14 граммов кажется небольшой, но это всё же четверть прежнего количества.

При массе тела 55 килограммов расчётное референтное значение составляет 44 грамма в день, а при 90 килограммах — 72 грамма. Именно поэтому обобщённое утверждение, что человеку нужно 60 граммов белка в день, мало что значит без указания массы тела.

Когда простой расчёт больше не работает

Референтные и расчётные значения DGE сформулированы для людей с нормальной массой тела. Поэтому при значительном избыточном или недостаточном весе простое умножение не даёт осмысленного целевого значения — его необходимо оценивать с точки зрения диетологии.

Это также относится к заболеваниям почек, беременности, периоду грудного вскармливания и уже имеющимся заболеваниям. В таких ситуациях количество белка определяется врачом или специалистом по питанию, а не рассчитывается самостоятельно.

Сколько граммов белка указано в референтных значениях DGE?

Немецкое общество питания указывает в референтных значениях потребления белка четыре значения в граммах, разделённые по возрасту и полу. По состоянию на 2025 год они составляют от 48 до 67 граммов в день.

Наибольшее значение приходится на мужчин от 65 лет — около 67 граммов в день, наименьшее — на женщин от 19 до 65 лет — около 48 граммов в день. Между ними находятся женщины от 65 лет и мужчины от 19 до 65 лет — у каждой группы около 57 граммов в день.

Референтные значения потребления белка в граммах в день

Источник: Немецкое общество питания (DGE), референтные значения потребления белка, по состоянию на 2025 год

Эти четыре значения являются референтными или расчётными для нормальной массы тела. Индивидуальная потребность определяется не по количеству граммов, а рассчитывается исходя из собственной массы тела.

Почему после 65 лет значения выше

С 65 лет DGE повышает референтное значение с 0,8 до 1,0 грамма на килограмм массы тела в день и указывает его как расчётную величину (DGE, по состоянию на 2025 год). Поэтому абсолютное количество граммов увеличивается, даже если масса тела не обязательно изменилась.

На практике это означает следующее: тот, кто в 64 года исходил из расчётных 56 граммов белка в день, в 66 лет при том же весе получает уже 70 граммов. Для этого рацион не нужно кардинально менять, но следует внимательнее относиться к богатым белком компонентам каждого приёма пищи.

Как соотносится белок с общим потреблением энергии

Белок — лишь один из нескольких компонентов ежедневного рациона. Для ориентира DGE в референтных значениях потребления энергии по состоянию на 2015 год указывает для мужчин от 25 до 51 года при значении PAL 1,6 ориентировочно 2 700 килокалорий в день, а для женщин той же возрастной группы — 2 100 килокалорий в день.

Для людей от 65 лет DGE при значении PAL 1,4 указывает около 2 000 килокалорий в день для мужчин и 1 600 килокалорий в день для женщин (DGE, раздел FAQ «Потребление энергии», по состоянию на 2025 год). Таким образом, потребность в энергии имеет тенденцию снижаться, тогда как референтное значение белка на килограмм массы тела повышается.

Именно эта разнонаправленная динамика превращает обеспечение организма белком в пожилом возрасте в вопрос планирования: при уменьшении порций необходимо внимательнее выбирать долю белка в каждом приёме пищи.

Сколько белка тебе нужно, если ты занимаешься спортом?

Согласно DGE (по состоянию на 2025 год), для любителей массового спорта достаточно потребления рекомендованных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Под массовым спортом DGE понимает нагрузку продолжительностью 30 минут четыре-пять раз в неделю.

Только при интенсивных тренировках продолжительностью около пяти часов в неделю DGE говорит о гибко адаптированном потреблении белка — примерно 1,2–2,0 грамма на килограмм массы тела в день. DGE прямо приводит этот диапазон со ссылкой на International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine.

Что означают четыре–пять занятий по 30 минут в неделю

Четыре–пять занятий по 30 минут в неделю составляют от двух до двух с половиной часов физической активности. Таким образом, этот объём соответствует уровню, который World Health Organization (WHO) называет в своих Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020 недельной физической активностью: от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Кроме того, WHO (2020) рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Тот, кто ориентируется на этот объём, занимается спортом в диапазоне, для которого DGE по-прежнему указывает справочное значение 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Пример расчёта для интенсивных тренировок

Человек весом 70 килограммов, который тренируется не менее пяти часов в неделю, при использовании указанного DGE диапазона 1,2–2,0 грамма на килограмм получает расчётное значение от 84 до 140 граммов белка в день.

Диапазон намеренно широкий, поскольку учитывает вид, объём и цель тренировок. Поэтому DGE говорит о гибко адаптированном потреблении белка, а не о фиксированном целевом показателе.

В проверенных для этой статьи источниках нет информации о протеиновых порошках и других пищевых добавках. Поэтому здесь нет рекомендаций по этому вопросу — ни за, ни против.

Ключевой вывод: Согласно DGE (по состоянию на 2025 год), любителям спорта, тренирующимся четыре–пять раз по 30 минут в неделю, достаточно рекомендованного потребления — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела; только начиная примерно с пяти часов тренировок в неделю DGE — ссылаясь на International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine — указывает около 1,2–2,0 грамма на килограмм массы тела в день.

Какие заблуждения о белке упорно сохраняются?

В повседневной жизни особенно часто встречаются два представления о белке. Оба можно напрямую проверить по справочным значениям потребления белка Немецкого общества питания по состоянию на 2025 год.

МИФ

«Тем, кто занимается спортом, в принципе нужно гораздо больше белка».

ФАКТ

Согласно DGE (рекомендованные нормы потребления белка, по состоянию на 2025 год), для любителей спорта, тренирующихся четыре–пять раз по 30 минут в неделю, достаточно рекомендованного потребления — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. И только начиная примерно с пяти часов тренировок в неделю DGE — ссылаясь на International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine — указывает около 1,2–2,0 грамма на килограмм массы тела в день.

Разница заключается не в самом спорте, а в объёме тренировок. Согласно данным DGE, между двумя с половиной часами занятий для широкого круга людей и пятью часами интенсивных тренировок существует чёткий порог.

МИФ

«Достаточно белка можно получить только из мяса».

ФАКТ

Согласно DGE (рекомендованные нормы потребления белка, данные на 2025 год), к хорошим источникам белка относятся мясо, рыба, молочные продукты и яйца, а также бобовые, такие как соя, чечевица и горох, и зерновые продукты. Растительные источники белка стоят в этом списке наравне с животными.

Оба заблуждения приводят к одному и тому же результату: вопрос о количестве белка кажется сложнее, чем он есть на самом деле. Если известны масса тела, возраст и объём тренировок, основа для расчёта уже полностью определена.

Как включить нужное количество белка в повседневный рацион?

Рассчитанное суточное количество белка в повседневной жизни распределяется между обычными приёмами пищи, а не съедается за один раз. Так его проще планировать, а блюда лучше насыщают.

На практике это означает, что в каждый основной приём пищи нужно включать один из названных DGE источников белка: мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, такие как соя, чечевица и горох, или зерновые продукты (DGE, данные на 2025 год).

Чек-лист: обеспечение организма белком в повседневной жизни

✓ Рассчитайте свой показатель — масса тела, умноженная на 0,8 грамма, а после 65 лет — на 1,0 грамма (DGE, данные на 2025 год).
✓ Распределяйте белок по приёмам пищи — добавляйте источник белка в каждый основной приём пищи, а не откладывайте всё на ужин.
✓ Сочетайте животные и растительные источники — DGE ставит бобовые и зерновые продукты в один ряд с мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами.
✓ Честно оцените объём тренировок — согласно DGE, повышенный диапазон от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм массы тела применяется только при тренировках продолжительностью около пяти часов в неделю и более.
✓ Передайте особые случаи специалисту — при заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании или уже имеющихся заболеваниях количество белка определяется врачом или специалистом по питанию.

Почему важно распределять белок в течение дня

Суточная норма в 56 граммов белка как общее число выглядит абстрактно. Если разделить её на три основных приёма пищи, получится около 19 граммов на один приём — количество, которое можно получить из обычной порции продуктов из перечисленных групп.

Для людей старше 65 лет при суточной норме 70 граммов в расчёте получается около 23 граммов на основной приём пищи. Это тоже не необычная порция, но при небольших приёмах пищи её нужно планировать более осознанно.

Что вам при этом не нужно

Для достижения референсного значения DGE не нужны ни приложение, ни дневник питания, который ведётся неделями. В качестве ориентира достаточно одного расчёта и осознанного выбора компонентов приёмов пищи.

Для этой статьи не найден проверенный источник информации о пищевых добавках в виде протеиновых порошков. Поэтому здесь не указывается ни конкретный продукт, ни дозировка.

Краткое резюме

Ежедневное количество белка рассчитывается как масса тела, умноженная на 0,8 грамма, а после 65 лет — на 1,0 грамма (DGE, референсные значения для белка, по состоянию на 2025 год). Это количество распределяют между основными приёмами пищи, при этом каждый приём пищи должен включать один из названных DGE источников белка — мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые или зерновые продукты. Для повседневной жизни достаточно один раз выполнить расчёт и использовать его как ориентир; при заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании или наличии других заболеваний необходимое количество следует определять с врачом или специалистом по питанию.

Как mybody® классифицирует индивидуальное питание?

mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает анализы питания и обмена веществ для проведения в домашних условиях, которые выполняются в сертифицированной по ISO лаборатории в Германии. Образцы обрабатываются под псевдонимом, передача данных осуществляется с SSL-шифрованием и в соответствии с GDPR.

В вопросе о ежедневном количестве белка важнее любого описания продукта уточнить следующее: ДНК-тест не отвечает на вопрос о ежедневном количестве белка.

ДНК-тест не отвечает на вопрос о ежедневном количестве белка.

Что NutriCare | Тест INFINITY DNA от mybody® анализирует вместо этого другие темы, связанные с питанием: реакцию на углеводы и жиры, индивидуальный тип питания и диеты, потребность в витаминах и минералах, пищевые привычки, сердечно-сосудистую систему, спортивный тип и мышечные клетки.

Всего это 54 аналитических отчёта в восьми разделах общим объёмом около 200 страниц, составленных на основе анализа более 140 генетических вариаций по образцу слюны. Раздела или отчёта о потребности в белке среди них нет.

NutriCare | Тест INFINITY DNA от mybody® (MYBODY Lab GmbH)

NutriCare | ДНК-тест INFINITY

NutriCare | Тест INFINITY DNA анализирует более 140 генетических вариаций по образцу слюны и предоставляет 54 аналитических отчёта в восьми разделах общим объёмом около 200 страниц, а также таблицу продуктов питания с более чем 1 000 проанализированных продуктов. Говоря прямо и без обходных путей: тест не содержит отчёта или раздела о протеине, белке или макронутриентах и не определяет, сколько белка вам необходимо в день. Для расчёта количества белка основой остаются референсные значения DGE и масса тела; тест охватывает другие темы, например потребность в витаминах и минералах, тип питания и диеты, спортивный тип и мышечные клетки.

Цена: 269,00 € · Тип образца: образец слюны · Срок обработки: около 20–25 рабочих дней после поступления в лабораторию · Лаборатория: лабораторный анализ в лаборатории, сертифицированной по ISO, ISO-27001

Перейти к NutriCare | ДНК-тест INFINITY

Все данные о ценах и услугах актуальны на 28 июля 2026 года. Цены и сроки обработки могут измениться; всегда имеют силу данные на соответствующей странице продукта.

Таким образом, такой тест дополняет планирование питания, но не заменяет расчёт с учётом массы тела. Тем, кто хочет знать, сколько белка в день необходимо именно ему, не нужен генетический анализ — достаточно референтного значения DGE и весов.

Для кого действует какое ориентировочное значение?

Немецкое общество питания выделяет в своих рекомендациях по потреблению белка три группы: взрослых в возрасте от 19 до 65 лет, людей от 65 лет и старше, а также активно занимающихся спортом — примерно от пяти часов тренировок в неделю. В следующем обзоре они сопоставлены по одним и тем же критериям.

Критерий	Взрослые 19–65 лет	С 65 лет	Интенсивные занятия спортом — примерно от пяти часов в неделю
Значение на килограмм массы тела	0,8 г белка в день	1,0 г белка в день	1,2–2,0 г белка в день
Примерное количество в день	Референтное значение — около 57 г (мужчины) и около 48 г (женщины); при массе тела 70 кг расчётный показатель составляет 56 г	Референтное значение — около 67 г (мужчины) и около 57 г (женщины); при массе тела 70 кг расчётный показатель составляет 70 г	При массе тела 70 кг расчётный показатель составляет от 84 до 140 г
Откуда взято это значение?	DGE, референтные значения потребления белка, по состоянию на 2025 год — там указано как рекомендуемая норма потребления	DGE, референтные значения потребления белка, по состоянию на 2025 год — там указано как расчётное значение	DGE, референтные значения потребления белка, по состоянию на 2025 год — там приведены данные Международного общества спортивного питания и Американского колледжа спортивной медицины
На что следует обратить внимание?	Указанные значения в граммах относятся к нормальной массе тела; решающим является расчёт с учётом собственной массы тела	Потребность в энергии имеет тенденцию к снижению, а значение белка на килограмм повышается — планируйте источники белка на каждый приём пищи более осознанно	Для массового спорта с тренировками по 30 минут четыре–пять раз в неделю DGE по-прежнему указывает 0,8 г на килограмм
Кому следует обратиться за медицинским сопровождением?	Люди с заболеваниями почек, беременные, кормящие и люди с уже имеющимися заболеваниями	Кроме того, все, у кого заметно снижаются вес или аппетит	Тем, кто планирует постоянно употреблять белок на верхней границе диапазона, следует обсудить это со специалистом по питанию.

Из таблицы видно, что три группы различаются не логикой расчёта, а только коэффициентом. Во всех трёх случаях за основу берётся масса тела.

Чего не могут показать референсные значения и ДНК-тест

Референсные значения дают ориентир для населения, а не результат измерения у конкретного человека. Они не показывают, насколько хорошо человек фактически обеспечен питательными веществами, и не заменяют медицинскую оценку.

ДНК-тест не определяет потребность в белке

NutriCare | Согласно странице продукта, просмотренной 28 июля 2026 года, INFINITY DNA-Test не содержит отчёта и раздела о протеине, белке или макронутриентах. Он не определяет, сколько белка в день необходимо человеку.

Это ограничение намеренно указано не в конце, а непосредственно в карточке продукта. Тест, исследующий нечто иное, здесь также не преподносится как ответ на вопрос о белке.

В целом действует следующее правило: ДНК-тест не ставит диагноз. Он описывает генетическую предрасположенность, а не текущие показатели вашего обмена веществ.

О чём эта статья намеренно умалчивает

Для этой статьи нет проверенного источника о очень высоком потреблении белка, значительно превышающем референсные значения, и его возможном влиянии на почки. Поэтому здесь нет никаких утверждений на эту тему — ни успокаивающих, ни предостерегающих.

Не рассматриваются также протеиновые порошки, коктейли и другие пищевые добавки. Проверенные источники ничего об этом не говорят, а рекомендациям без доказательств не место в специализированной статье.

Когда количество белка следует определять со специалистом

При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании и имеющихся заболеваниях суточное количество белка определяется врачом или специалистом по питанию. Расчёт из главы 3 не предназначен для таких ситуаций.

Непреднамеренная потеря веса, заметное снижение аппетита или сильно ограниченный выбор продуктов — повод обратиться к врачу, а не рассчитывать всё самостоятельно. Референсное значение здесь может быть лишь отправной точкой для разговора.

Итог

На вопрос о том, сколько белка в день целесообразно употреблять, можно ответить одной фразой: 0,8 грамма на килограмм массы тела для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет и 1,0 грамма на килограмм с 65 лет (DGE, референсные значения белка, редакция 2025 года).

В абсолютных цифрах это составляет около 57 граммов в день для мужчин и 48 граммов для женщин в возрасте от 19 до 65 лет, а с 65 лет — около 67 и 57 граммов соответственно. Тем, кто интенсивно тренируется примерно от пяти часов в неделю, DGE предлагает диапазон от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм согласно данным International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine.

Практическая рекомендация соответственно проста: один раз рассчитай своё значение, распредели его между основными приёмами пищи и выбирай источники белка из групп, названных DGE: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и зерновые продукты.

Всё, что выходит за эти рамки, означает следующее: тест не заменяет этот расчёт. А если речь идёт о заболевании, беременности или грудном вскармливании, количество белка следует определять с врачом или специалистом по питанию.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка в день нужно взрослым?

Для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет Немецкое общество питания рекомендует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (DGE, референсные значения для белка, по состоянию на 2025 год). Согласно референсному значению, это составляет около 57 граммов в день для мужчин и около 48 граммов для женщин.

Как рассчитать потребность в белке?

Умножь массу тела в килограммах на референсное значение: 0,8 грамма в возрасте от 19 до 65 лет и 1,0 грамма начиная с 65 лет (DGE, по состоянию на 2025 год). При массе тела 70 килограммов это составляет соответственно 56 или 70 граммов белка в день. Эти значения применимы при нормальной массе тела.

Сколько белка мне нужно при занятиях спортом?

Для любительских занятий спортом по 30 минут четыре-пять раз в неделю, согласно DGE (2025), достаточно рекомендуемого потребления 0,8 грамма на килограмм массы тела. При тренировках около пяти часов в неделю и более DGE указывает гибко адаптируемое потребление примерно от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм в день, ссылаясь на International Society of Sports Nutrition и American College of Sports Medicine.

Можно ли покрыть потребность в белке за счёт растительных продуктов?

DGE прямо называет бобовые, такие как соя, чечевица и горох, а также зерновые продукты хорошими источниками белка (по состоянию на 2025 год). Тем, кто придерживается вегетарианского или веганского питания, разумно сочетать эти группы в течение дня, а не полагаться на один продукт.

Может ли ДНК-тест определить мою потребность в белке?

Нет. NutriCare | Согласно странице продукта, просмотренной 28 июля 2026 года, ДНК-тест INFINITY DNA-Test от mybody® не содержит отчёта или раздела о протеине, белке или макронутриентах и не определяет, сколько белка человеку требуется в день. При расчёте количества белка решающими остаются масса тела и референсное значение DGE.

Хочешь лучше разобраться в своём питании?

Количество белка ты рассчитываешь самостоятельно по референсному значению DGE. Если же тебя дополнительно интересует, как твой организм реагирует на углеводы и жиры или какой тип питания и спортивной активности тебе подходит, в mybody® ты найдёшь подходящие анализы.

NutriCare | Посмотреть INFINITY Все тесты метаболизма ДНК

Возможно, вас также заинтересует

→ Макронутриенты: какую роль белки, жиры и углеводы играют в организме
Место белка в общей картине питательных веществ.

→ Восстановление: как организм восстанавливается после нагрузки
Почему восстановление наряду с тренировками и питанием является третьей опорой.

→ Справочник по кишечнику: все бактерии и маркеры твоей кишечной флоры
Справочник с более чем 6 000 биомаркерами микробиома — от защитных бактерий и бактерий, перерабатывающих клетчатку, до показателей, представленных в результатах анализа.

Источники

Немецкое общество питания (DGE): референтные значения потребления белка (по состоянию на 2025 год) — dge.de
Немецкое общество питания (DGE): референтные значения потребления энергии (по состоянию на 2015 год) — dge.de
Немецкое общество питания (DGE): часто задаваемые вопросы о потреблении энергии (по состоянию на 2025 год) — dge.de
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020) — ncbi.nlm.nih.gov

Все сведения о референтных и ориентировочных значениях, источниках белка и связи со спортом основаны на источнике [1]. Рекомендации по потреблению энергии в главе 4 приведены на основе [2] и [3]. Данные о еженедельной физической активности в главе 5 взяты из [4]. Информация о продуктах получена со страниц продуктов mybody®; данные проверены 28 июля 2026 г. Все остальные упомянутые в тексте профессиональные организации указаны непосредственно в соответствующих местах с названием и годом.

Сертификат / знак качества mybody® (MYBODY Lab GmbH)

Редакционная и экспертная команда mybody®

Нутрициология Потребность в белке Референтные значения DGE Нутригенетика

Эта статья подготовлена и проверена специалистами редакционной и экспертной команды mybody®. В команде представлены специалисты в области нутригенетики, науки о микробиоме и кишечнике, интерпретации анализов крови, нутрициологии и лабораторной диагностики.

Опубликовано 28 июля 2026 г. · Последнее обновление: 28 июля 2026 г.

Медицинское примечание: эта статья предназначена для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. При заболеваниях почек, во время беременности и грудного вскармливания, а также при наличии заболеваний суточное количество белка следует согласовывать с врачом или специалистом по питанию.