Кефир и микрофлора кишечника: что в нём содержится и что доказано

Вот что вас ожидает в этой статье

1. Что такое кефир и как он образуется
2. Что живёт в кефирном зерне
3. В каких случаях жалобы на живот нужно обсудить с врачом
4. Сравнение молочного и водного кефира
5. Как кефир связан с микрофлорой кишечника
6. Четыре утверждения о кефире и что от них остаётся
7. Где на самом деле заканчиваются данные исследований
8. Кефир в повседневной жизни: количество, самостоятельное приготовление, переносимость
9. Что показывает и чего не показывает результат анализа микробиома
10. Как можно исследовать микрофлору кишечника
11. Кому имеет смысл пройти обследование
12. На что важно обратить внимание при употреблении кефира
Часто задаваемые вопросы
Источники

Что такое кефир и как он образуется

Кефир — это ферментированный напиток. Лежащий в его основе процесс называется ферментацией и является одним из древнейших способов производства продуктов питания: микроорганизмы расщепляют часть сахаров и при этом образуют кислоты, угольную кислоту и ароматические вещества.

Особенность кефира — в закваске. Для йогурта достаточно остатка предыдущей партии, а для кефира нужны кефирные зёрна. Это образования неправильной формы, напоминающие небольшие соцветия цветной капусты и имеющие желеобразную консистенцию.

Эти зёрна добавляют в жидкость, где они работают один-два дня, а затем их снова процеживают. При этом они не расходуются, а растут. Одни и те же зёрна можно использовать повторно в течение многих лет.

Почему кефир на вкус отличается от йогурта

Разница заключается в дрожжах. В йогуртовой закваске работают только молочнокислые бактерии, а в кефире присутствуют ещё и дрожжи, которые образуют помимо кислоты также угольную кислоту и небольшие количества алкоголя.

Отсюда и лёгкое покалывание, которое многие замечают при первом глотке. Это не добавка и не ошибка, а побочный продукт брожения.

Содержание алкоголя в промышленном кефире остаётся очень низким. В самостоятельно приготовленном кефире оно зависит от того, как долго и при какой температуре проходило брожение. Тот, кому нужна точная цифра, найдёт её на упаковке покупного продукта, а не в собственной кружке.

Откуда происходит кефир

Кефир происходит с Кавказа и на протяжении поколений был там домашним напитком. Грибки передавали из рук в руки, а не покупали, и именно поэтому до сих пор они различаются от одного хозяйства к другому.

Это происхождение объясняет особенность, важную для оценки: кефир не является стандартизированным продуктом. В двух стаканах из двух разных кухонь содержится не одно и то же микробное сообщество, даже если оба напитка называются кефиром.

Что происходит при брожении в банке

Вначале есть жидкость, содержащая сахар. В молочном кефире это молочный сахар, а в водном кефире — добавленный столовый сахар. И то и другое служит пищей для культур.

Микроорганизмы расщепляют часть этого сахара. При этом образуются молочная кислота, уксусная кислота, углекислый газ и небольшое количество алкоголя. Кислотность повышается, и именно поэтому напиток хранится дольше исходной жидкости.

Изначально ферментация была способом консервации, а не оздоровительной мерой. Люди сбраживали продукты, потому что не было холодильников, а вкус оказался побочным эффектом, к которому со временем привыкли.

Это происхождение — не мелочь. Оно объясняет, почему ферментированные продукты встречаются почти в каждой пищевой культуре, и напоминает, что их распространённость ничего не говорит о пользе для здоровья.

Что живёт в кефирном грибке

Кефирный грибок — не живой организм, а среда обитания. Он состоит из матрицы из цепочек сахаров и белков, в которой бок о бок живут бактерии и дрожжи.

В молочном кефире эта матрица состоит прежде всего из полисахарида под названием кефиран. Цавáрас, Пападелли и Нтайку описывают его как гетерополисахарид, состоящий примерно в равных долях из глюкозы и галактозы и образуемый главным образом бактерией Lactobacillus kefiranofaciens (Fermentation, 2022).

Иными словами, бактерия строит дом, в котором сама живёт. Именно поэтому кефирные грибки растут, а не расходуются, и этим кефир отличается от любой закваски с полки холодильника.

Взаимодействие бактерий и дрожжей

В кефирном грибке взаимодействуют три группы. Молочнокислые бактерии расщепляют сахар до молочной кислоты и тем самым повышают кислотность. Уксуснокислые бактерии образуют уксусную кислоту. Дрожжи сбраживают сахар до углекислого газа и алкоголя.

Эти три группы не мешают друг другу, а дополняют друг друга. Дрожжи выделяют вещества, полезные бактериям, а кислая среда, которую создают бактерии, не допускает нежелательные микроорганизмы.

Именно это взаимодействие обозначает слово «симбиотический», которое регулярно встречается в специальной литературе о кефире. Оно описывает сообщество, в котором каждый участник получает пользу от другого.

Почему не бывает двух одинаковых кефирных крупинок

Какие виды и в каком количестве присутствуют, зависит от происхождения кефирной крупинки, температуры, продолжительности ферментации и того, чем её кормят.

Для оценки исследований это имеет одно следствие, которое почти никогда не упоминается в текстах для широкой аудитории. Если два исследования приходят к разным результатам, это может быть связано с тем, что они попросту изучали не одно и то же.

Этот пункт ещё раз появится в главе 7, потому что это самое важное ограничение. Но сначала здесь должно быть сказано кое-что другое.

Чем кефирная крупинка отличается от йогурта в стаканчике

Промышленная закваска содержит отобранные штаммы в известном количестве. Она стандартизирована, потому что производителю нужны воспроизводимые результаты.

Кефирная крупинка — полная противоположность этому. Она формировалась десятилетиями, адаптировалась к окружающей среде и содержит то, что там смогло закрепиться. Её никто не составлял искусственно.

В этом и заключается одновременно привлекательность и проблема. Привлекательность — в том, что сформировавшееся сообщество сложнее любой лабораторной смеси. Проблема — в том, что о неизвестном трудно сделать обоснованное заключение.

Сколько микроорганизмов в ней содержится

В специализированных текстах встречаются числа от нескольких видов до нескольких десятков видов на одну кефирную крупинку. Подтверждённого числа, которое было бы справедливо для кефира в целом, не существует, потому что единого кефира не существует.

Поэтому в этой статье не приводится количество видов. Округлённое число из одного исследования создало бы ложное впечатление, будто оно применимо в целом, хотя это не так.

Что можно сказать: всегда присутствует сразу несколько групп микроорганизмов, и всегда в их состав входят дрожжи. Этим кефир отличается от всех кисломолочных продуктов, в которых работают только бактерии.

Когда боли и другие симптомы в животе требуют медицинского обследования

Многие обращаются к кефиру, потому что у них есть жалобы и они ищут то, что поможет. Поэтому эта глава стоит в самом начале, а не в конце.

Эти пункты соответствуют перечню Института качества и эффективности здравоохранения о требующих медицинского обследования кишечных симптомах (IQWiG, 2021). Тот же источник отмечает, что все эти признаки неспецифичны и чаще всего имеют другие причины.

Ни один продукт не является правильным ответом ни на один из этих пунктов. Если вы замечаете у себя такие признаки, запишитесь на приём к врачу, а не ищите решение в кухонном шкафу.

Молочный и водный кефир в сравнении

Оба называются кефиром и оба образуются из зёрен, но это не одно и то же. Различия заключаются в субстрате, строении зерна и составе микроорганизмов.

Данные о строении кефирных зёрен и соотношении бактерий и дрожжей взяты из обзорной статьи Цаварыс, Пападелли и Нтайку (Fermentation, 2022).

Что это различие означает на практике

Тем, кто избегает молока, больше подойдёт водный кефир. Тем, кто ищет кремовую консистенцию, — молочный кефир. Это самое простое правило выбора, и оно не связано с предполагаемым эффектом.

Второй момент касается сахара. В водном кефире сахар служит пищей для культур, и его часть остаётся в готовом напитке. Точное количество зависит от продолжительности ферментации, а в домашних условиях его невозможно измерить.

Как кефир связан с кишечной флорой

Кефир содержит живые микроорганизмы. Именно поэтому о нём говорят в связи с кишечной флорой, и именно здесь большинство текстов выходит за пределы того, что подтверждено.

Это предложение определяет термин, а не оценивает продукт питания. В нём содержатся два условия, и оба важны для кефира: микроорганизмы должны поступить в организм живыми и присутствовать в достаточном количестве.

Соответствует ли конкретный кефир этим условиям, зависит от того, какие культуры в нём содержатся, в каком количестве и как напиток хранился. Пастеризованный кефир с магазинной полки — это не то же самое, что свежеприготовленный на собственной кухне.

Что происходит с культурами в кишечнике

Здесь остаётся главный открытый вопрос. Из источников, проверенных для этой статьи, не следует, заселяются ли введённые микроорганизмы в кишечнике надолго или лишь проходят через него.

Поэтому здесь нет никакого утверждения по этому поводу. Формулировка вроде «Кефир заселяет кишечник полезными бактериями» была бы утверждением без проверенного подтверждения, и ей не место в этом тексте.

Что можно сказать: кефир содержит живые культуры, а ферментированные продукты являются частью разнообразного растительного и животного рациона. Институт имени Макса Рубнера описывает связь между разнообразным питанием и высоким разнообразием кишечной микробиоты (MRI, 2026).

Почему количество отчасти определяет действие

В приведённом определении есть фраза «в адекватном количестве». Её легко не заметить, но при этом на ней держится половина утверждения.

Ведь это означает: нескольких живых клеток недостаточно. Необходимое количество зависит от штамма и для кефира в целом не установлено.

Поэтому тот, кто выпивает стакан кефира, не знает ни того, какие штаммы он получает, ни в каком количестве. У пищевой добавки и то и другое указано на упаковке, а у ферментированного продукта — нет.

Путь через желудок

Прежде чем культура достигнет толстой кишки, ей нужно пройти через желудок. Там царит сильно кислая среда, которую многие микроорганизмы не переживают.

Сколько клеток из стакана кефира действительно достигает кишечника живыми — в проверенных источниках данных об этом нет. В популярных справочных текстах этот вопрос обычно обходят, хотя он предшествует всем вопросам о действии.

Вот почему в этой статье мы ограничиваемся описанием. О том, что находится в стакане кефира, сказать можно. А вот куда это попадает и что там делает — нельзя.

Четыре утверждения о кефире и то, что от них остаётся

Эти четыре утверждения встречаются во многих текстах на эту тему. Все четыре звучат правдоподобно, но ни одно не выдерживает проверки в той форме, в которой они обычно приводятся.

Проверка по имеющимся данным

За всеми четырьмя утверждениями стоит понятное желание: чтобы простой продукт решил длительную проблему. Это желание обоснованно, но доказательств такой широты недостаточно.

Где фактически заканчиваются данные исследований

О кефире есть исследования, и их немало. Проблема не в количестве работ, а в их сопоставимости.

Причина та же, что и делает кефир интересным. Поскольку каждая кефирная «грибница» содержит собственное сообщество микроорганизмов, каждое исследование, строго говоря, посвящено другому продукту. Кусума и его коллеги называют именно это нынешним ограничением сопоставимости.

Кроме того, возникает вопрос о количестве. Без стандартизированной дозировки нельзя на основании исследования, в котором участники выпивали определённое количество, вывести рекомендацию для повседневной жизни.

Третий момент касается размера групп. Во многих исследованиях ферментированных продуктов участвуют несколько десятков человек в течение нескольких недель. Для получения первых указаний этого достаточно, но для общих рекомендаций — нет.

Тот, кто делает вывод, что кефир неэффективен, впадает в такую же крайность, как и тот, кто продаёт его как решение проблемы. Отсутствие доказательств — не опровержение. Это пробел, который следует обозначить, а не заполнять домыслами.

Что это означает для рекламы кефира

В Европейском союзе заявления о пользе для здоровья на пищевых продуктах можно использовать только в том случае, если они одобрены. В рамках этого исследования не удалось подтвердить наличие одобренного заявления для кефира и пробиотических культур.

Поэтому в этой статье такого утверждения нет. Если кто-то читает на упаковке заявление об эффективности, ему следует проверить, на чём оно основано; то же касается подобных заявлений в справочном материале.

Это не утверждение против кефира. Это утверждение о том, что сейчас можно сказать, а чего нельзя.

Что кефир даёт независимо от всего остального

При всей сдержанности в отношении заявлений об эффективности есть один момент, не требующий научных исследований: молочный кефир — это молочный продукт, а значит, он содержит питательные вещества, присутствующие в молоке.

Белок, кальций и витамины группы B содержатся в кефире потому, что они были в молоке. Это не результат ферментации, а свойство исходного продукта.

Водный кефир этого не обеспечивает. Он образуется из подслащённой воды и поэтому содержит этого очень мало. Тот, кто хочет использовать кефир как источник питательных веществ, имеет в виду молочный кефир.

Почему разнообразие даёт больше, чем один продукт

Институт Макса Рубнера описывает эту взаимосвязь через разнообразие рациона, а не через отдельные продукты. Разнообразное питание с различными растительными компонентами, как правило, связано с большим разнообразием кишечной микробиоты (2026).

Для кефира это означает следующее: он может быть одним из компонентов этого разнообразия — как квашеная капуста, йогурт или маринованные овощи. Как отдельный компонент он даёт не больше и не меньше, чем остальные.

Тот, кто ежедневно пьёт кефир, но в остальном питается однообразно, получает один ферментированный компонент и однообразный рацион. Такая логика не работает — это не мнение, а вывод из логики приведённого утверждения.

Кефир в повседневной жизни: количество, приготовление дома, переносимость

Если научные данные не позволяют определить дозировку, остаётся практический ответ: кефир — это продукт питания, а продукты питания употребляют с учётом переносимости и вкусовых предпочтений.

Тем, кто только начинает, следует взять небольшое количество. Ферментированный напиток с живыми культурами и углекислотой поначалу может вызвать вздутие живота, но это ничего не говорит о непереносимости.

Как приготовить кефир самостоятельно

Для самостоятельного приготовления нужны зёрна, чистая банка, подходящая жидкость и время. Зёрна помещают внутрь, банку оставляют при комнатной температуре, а через один-два дня процеживают.

Здесь важны две вещи. Чистота, потому что открытая ферментация даёт возможность размножаться и нежелательным микроорганизмам. И терпение, потому что первые партии обычно отличаются по вкусу от последующих, когда культура привыкает к новой среде.

Если вы не уверены, пригоден ли ещё напиток, ориентируйтесь на запах и внешний вид. Кефир с гнилостным запахом или плесенью выбрасывают. Это то же правило, что и для любого другого продукта питания.

Продолжительность ферментации определяет вкус. Более короткая ферментация означает более мягкий и сладкий вкус, поскольку расщеплено меньше сахара. Более длительная даёт более кислый и игристый вкус, поскольку образуется больше кислоты и углекислого газа.

Температура тоже имеет значение. В тёплой летней комнате то же количество ферментируется значительно быстрее, чем в прохладной зимней. Если ориентироваться на время, а не на вкус, в течение года результаты будут сильно различаться.

Покупать или готовить самостоятельно

У обоих вариантов есть свои преимущества, и выбор зависит скорее от затрачиваемых усилий, чем от результата. Купленный кефир доступен сразу, имеет стабильный вкус, а информация о нём прозрачна и понятна.

После первоначальной покупки домашний кефир почти ничего не стоит и позволяет регулировать кислотность. Зато он требует регулярного ухода: культура, оставленная без питания на две недели, не всегда это переживает.

Для вопроса о живых культурах важно одно различие. Если купленный кефир нагревали после ферментации, культуры уже не живые. Указано ли это на упаковке, обычно можно узнать из мелкого шрифта.

Кому следует соблюдать осторожность

При сильно ослабленной иммунной системе обращение с живыми культурами — вопрос для врача, а не для справочника. То же самое во время беременности относится к напиткам, приготовленным самостоятельно.

Тем, кто плохо переносит молочный сахар, больше подойдёт водный кефир. В молочном кефире лактоза всё ещё присутствует, даже если во время ферментации часть её расщепляется. Сколько её останется, зависит от исходных условий.

Что показывает анализ микробиома и чего он не показывает

Возникает очевидный вопрос: можно ли измерить, изменил ли кефир что-то в моём организме? Честный ответ состоит из двух частей.

Результат анализа микробиома показывает, какие бактерии присутствуют и в каком соотношении. Если провести измерение до изменения рациона, а затем повторить его через три месяца, можно увидеть, изменился ли состав.

Такое сравнение не показывает причину. Если за эти три месяца вы пили кефир, одновременно стали есть больше овощей и меньше стрессовали, результат анализа не говорит, какой именно из этих факторов подействовал.

Как выглядело бы корректное наблюдение

Тому, кто действительно хочет узнать, меняет ли кефир что-то именно у него, нужны три вещи: исходное значение, по возможности неизменный остальной рацион и второе измерение через несколько месяцев.

Второй пункт — самый сложный. В повседневной жизни многое меняется одновременно, и каждое из этих изменений влияет на кишечную флору. Поэтому наблюдения в обычной жизни редко дают однозначный ответ.

Более реалистичен другой вопрос: как вы чувствуете себя после кефира? Хорошо ли вы его переносите, нравится ли он вам, вписывается ли он в ваш день? На эти вопросы можно ответить без лаборатории, и для продукта питания они подходят лучше всего.

Чем эта статья отличается от соседних

В этом тексте подробно рассматривается один продукт питания и объясняется его состав. Тем, кто ищет более общий обзор, поможет материал Как понять пользу кефира для здоровья. Тем, кто интересуется вариантом без молока, подойдёт материал Как понять пользу водного кефира.

Какие виды бактерий и маркеры могут встречаться в результате анализа, можно посмотреть заранее. Справочник по кишечнику содержит их в удобном для поиска обзоре.

Как можно исследовать кишечную флору

Тот, кто хочет увидеть состав собственной кишечной флоры, может определить его по образцу стула. Для этого тест микробиома кишечника от mybody®x (MYBODY Lab GmbH) считывает генетический материал микроорганизмов в образце.

Чего при этом нельзя узнать, указано прямо на самой карте.

Анализ кишечника по образцу стула

Тест микробиома кишечника | Завершено

Определяет более 1 500 видов бактерий с помощью секвенирования ДНК, а также биоразнообразие, энтеротип, индекс FODMAP и восемь биоиндикаторов. Чего этот тест не делает: он не измеряет, достигли ли культуры из продукта кишечника, и не подтверждает употребление кефира. Он не ставит диагноз, не выявляет хроническое воспалительное заболевание кишечника, опухоль, инфекцию или целиакию.

Цена 189,00 € по состоянию на 27.08.2026, возможны изменения

Тип образца Образец кала

Срок обработки Отправка набора: 1–3 рабочих дня
Оценка лабораторией: 5–10 рабочих дней после поступления образца

Лаборатория сертифицированная специализированная лаборатория
Данные со страницы продукта, просмотрено 27.08.2026

Перейти к тесту микробиома кишечника

Указание на более чем 1 500 видов бактерий взято со страницы продукта. Какие именно это виды и маркеры, указано в энциклопедии кишечника.

Для кого обследование имеет смысл

Что важно знать о кефире

Если вынести из этой статьи только одно практическое действие, пусть это будет следующее: попробуй пить небольшое количество кефира в течение двух недель и обрати внимание на свою переносимость. Имеющиеся на сегодня данные не дают более надёжной основы для принятия решения.

Это не сенсационно, но честно. Кефир — старинный, хорошо хранящийся, богатый питательными веществами продукт с живыми культурами. Что ещё он делает в организме, не выяснено в той мере, в какой это утверждают многие тексты.

Зато важна правильная оценка. Кефир — составляющая разнообразного рациона, а не его замена. Если воспринимать его как дополнение, разочарования не будет. Если же воспринимать его как решение проблемы — будет.

А тот, кто откладывает обращение к врачу в надежде, что продукт, возможно, всё исправит, теряет время. Это единственный момент в этой статье, который касается чего-то большего, чем вкус.

Вначале стоял вопрос: какое отношение кефир имеет к микрофлоре кишечника. Самый честный ответ звучит так: он приносит с собой собственное микробное сообщество. Что именно это сообщество делает в твоём кишечнике, сейчас никто точно не знает, и тот, кто пишет иное, тоже этого не знает.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE), Gunda Backes: Микробиом: обновление для консультирования по вопросам питания (2026) – dge.de
2. Tzavaras D., Papadelli M., Ntaikou I.: От молочного кефира к водному кефиру: оценка процессов ферментации, микробных изменений и получаемых напитков. Fermentation 8(3):135, 2022 – mdpi.com
3. Институт Макса Рубнера (MRI), Федеральный научно-исследовательский институт питания и продуктов питания: Научная классификация пищевых волокон (по состоянию на июнь 2026 года) – mri.bund.de
4. Институт качества и экономической эффективности в системе здравоохранения (IQWiG): Признаки рака кишечника (по состоянию на 2021 год) – gesundheitsinformation.de

Дословная цитата с определением пробиотиков взята из источника [1] и представляет собой определение термина, а не оценку кефира. Сведения о строении кефирных грибков, доле полисахаридов глюкозы в водном кефирном зерне и соотношении дрожжей и молочнокислых бактерий взяты из [2]. Утверждение о разнообразии растительных продуктов и разнообразии микробиоты кишечника взято из [3]. Предупреждающие признаки в главе 3 приведены в соответствии с [4]. Указанные в проверке фактов и главе 7 ограничения сопоставимости исследований кефира, отсутствие стандартизированных дозировок и отсутствие рандомизированных исследований в области суставов взяты из обзорной работы Кусумы и коллег в Frontiers in Food Science and Technology; даты этой публикации на сайте издательства указаны неоднозначно, поэтому здесь не приведён год. Сведения о цене, наборе маркеров, типе образца и лаборатории взяты со страницы продукта mybody®x, просмотренной 27.08.2026; сроки обработки соответствуют общим требованиям к исследованиям кишечника. Все источники были просмотрены и проверены 27.08.2026.

Редакционная и экспертная команда mybody®x

Наука о микробиоме Диетология Наука о кишечнике Лабораторная диагностика

Эта статья подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®x. Команда объединяет знания о микробиоме и кишечнике, диетологию и лабораторную диагностику. С информацией о сотрудниках команды можно ознакомиться на странице авторов.

Опубликовано 27.08.2026 · Последнее обновление: 27.08.2026

Содержимое предназначено для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста — всегда определяющими являются данные в вашем результате анализа.