Продукты с низким содержанием фруктозы: таблица фруктов и овощей

21 октября 2026около 17 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

В каких продуктах мало фруктозы? Таблица

В приведённой ниже таблице меньше всего фруктозы в сыром шпинате — 0,22 г на 100 г, а больше всего — в винограде: 6,48 г (BLS 4.0, 2025). Остальные виды продуктов находятся между этими значениями. Всегда учитывай оба сахара вместе, а не только фруктозу.

Данные взяты из Федерального справочника продуктов питания (Bundeslebensmittelschlüssel, сокращённо BLS), опубликованного Институтом Макса Рубнера (2025) как открытая база данных версии 4.0. Для каждого продукта в нём есть отдельные столбцы с указанием фруктозы (фруктового сахара) и глюкозы (виноградного сахара), в граммах на 100 г (BLS 4.0, 2025). Именно эти два значения указаны во втором столбце таблицы и разделены косой чертой. В третьем столбце приведено соотношение двух сахаров, рассчитанное по данным BLS 4.0 (2025).

Почему важно соотношение? Потому что количество фруктозы само по себе не показывает, сколько рядом глюкозы. Согласно обзору, люди с мальабсорбцией фруктозы, при которой фруктоза не полностью всасывается в кишечнике, не испытывали симптомов, когда фруктозу давали вместе с глюкозой (по смыслу Ebert и Witt, 2016). Подробнее об этом — в главе о декстрозе.

Таблица предназначена для справки. Сначала перечислены фрукты, затем овощи; обе группы отсортированы по убыванию соотношения фруктозы и глюкозы. Чтобы узнать количество фруктозы, смотрите второй столбец, а чтобы понять, как её уравновешивает глюкоза, — третий.

Фрукты и овощи в сыром виде: фруктоза и глюкоза

Как читать строку таблицы: первое число — содержание фруктозы, второе — глюкозы, оба указаны в граммах на 100 г сырого продукта (BLS 4.0, 2025). Если соотношение больше единицы, фруктозы больше, чем глюкозы; если меньше — преобладает глюкоза (рассчитано по BLS 4.0, 2025). Например, в яблоке на 5,21 г фруктозы приходится всего 1,13 г глюкозы, соотношение составляет 4,6 (BLS 4.0, 2025). До абрикоса в таблице перечислены фрукты, начиная со шпината — овощи.

В каких овощах мало фруктозы?

Все овощи в таблице содержат некоторое количество фруктозы. Меньше всего её в сыром шпинате — 0,22 г на 100 г (BLS 4.0, 2025). Поэтому среди этих овощей не найти ни одного без фруктозы, но её содержание сильно различается.

После шпината идут брокколи с 0,62 г и морковь с 0,75 г фруктозы на 100 г (BLS 4.0, 2025). В огурце её 0,89 г, в кабачке — 1,00 г (BLS 4.0, 2025). Значит, фруктозы в этих овощах меньше, чем в абрикосе — фрукте с наименьшим содержанием фруктозы в таблице (0,94 г), или ненамного больше (BLS 4.0, 2025).

На первом месте — красный сладкий перец: 2,72 г фруктозы на 100 г (BLS 4.0, 2025). По этому показателю он почти не уступает клубнике, в которой содержится 2,69 г (BLS 4.0, 2025). Между ними — репчатый лук с 1,81 г и помидор с 1,73 г (BLS 4.0, 2025).

В каких овощах глюкозы больше, чем фруктозы?

Согласно таблице, глюкозы больше в красном сладком перце: 2,72 г против 3,33 г, и в репчатом луке: 1,81 г против 2,70 г на 100 г (BLS 4.0, 2025). В огурце глюкозы тоже немного больше — 1,07 г, соотношение составляет 0,8 (рассчитано по BLS 4.0, 2025).

Почти одинаковые показатели у кабачка: 1,00 г и 1,00 г, а также у моркови: 0,75 г и 0,77 г (BLS 4.0, 2025). В помидоре и брокколи фруктозы немного больше, чем глюкозы: их соотношение составляет 1,2 и 1,1 (рассчитано по BLS 4.0, 2025).

Шпинат показывает, почему нужно учитывать оба показателя. В нём меньше всего фруктозы, но среди овощей у него самое высокое соотношение: 0,22 г фруктозы приходится на 0,14 г глюкозы, соотношение составляет 1,6 (BLS 4.0, 2025). По таблице нельзя определить, какой из двух показателей важнее именно для вас. Это выясняют на консультации после дыхательного теста, о которой речь пойдёт ниже.

В каких фруктах мало фруктозы?

Меньше всего фруктозы среди фруктов в таблице содержит абрикос — 0,94 г на 100 г, за ним следует слива с 2,19 г (BLS 4.0, 2025). Самое высокое значение у винограда — 6,48 г (BLS 4.0, 2025).

Здесь речь идёт только о содержании сахаров. О том, связаны ли симптомы после употребления яблока скорее с аллергией или с фруктозой, читайте в статье о яблоках и бананах.

У фруктов количество фруктозы и её соотношение с глюкозой сильно различаются. В чернике и винограде много фруктозы — 5,79 г и 6,48 г на 100 г соответственно (BLS 4.0, 2025). Несмотря на это, соотношение составляет 1,5 и 1,3, то есть находится примерно посередине таблицы, поскольку в этих фруктах также много глюкозы (рассчитано по BLS 4.0, 2025). В манго значительно меньше фруктозы — 3,00 г, но всего 1,00 г глюкозы (BLS 4.0, 2025). Его соотношение — 3,0 — второе по величине в таблице (рассчитано по BLS 4.0, 2025).

В каких фруктах глюкозы больше, чем фруктозы?

В таблице в ананасе и киви глюкозы больше, чем фруктозы: соотношение составляет 0,9 для каждого (рассчитано по BLS 4.0, 2025). Для банана и черешни оно равно 0,8 (рассчитано по BLS 4.0, 2025). Самое низкое соотношение у сливы — 0,6, а у абрикоса — 0,5 (рассчитано по BLS 4.0, 2025). У апельсина количества почти равны: 2,28 г фруктозы и 2,37 г глюкозы (BLS 4.0, 2025).

В обзорной статье из США среди фруктов с низким содержанием фруктозы перечислены, в частности, следующие сорта из таблицы (Fedewa und Rao, 2014):

• Ананас
• Клубника
• Бананы

Согласно Федеральной таблице пищевых продуктов, в ананасе и банане глюкозы больше, чем фруктозы (BLS 4.0, 2025). Соотношение в клубнике — 1,1, то есть близко к единице; значение рассчитано по BLS 4.0 (2025).

Соотношение фруктозы и глюкозы, рассчитанное по BLS 4.0 (2025)

Источник: Институт Макса Рубнера, Федеральная таблица пищевых продуктов 4.0 (2025); соотношение рассчитано по BLS 4.0 (2025)

В каких фруктах содержится сорбит?

Помимо фруктозы и глюкозы Федеральная таблица пищевых продуктов содержит также данные о сорбите — сахарном спирте (BLS 4.0, 2025). В том же обзоре из США (Fedewa und Rao, 2014) продукты распределены по содержанию FODMAP — ферментируемых углеводов, которые сбраживаются в кишечнике. Среди полиолов, то есть сахарных спиртов, таких как сорбит, авторы называют среди продуктов с высоким содержанием FODMAP следующие фрукты (Fedewa und Rao, 2014):

• Яблоки
• Груши
• Сливы
• Вишня

Для сорбита Федеральная таблица пищевых продуктов приводит следующие значения в граммах на 100 г (BLS 4.0, 2025):

• Груша: 3,08 г
• Слива: 2,61 г
• Черешня: 1,67 г
• Абрикос: 0,80 г
• Яблоко: 0,60 г
• Брокколи: 0,40 г

Слива показывает, что одного соотношения недостаточно. Ее соотношение 0,6 (рассчитано по BLS 4.0, 2025) означает, что глюкозы в ней больше, чем фруктозы; однако в обзоре она отнесена к продуктам, содержащим полиолы (Fedewa и Rao, 2014). Списки в обзоре — это рекомендации по питанию, а не результаты измерений (Fedewa и Rao, 2014). Поэтому все значения в граммах в этой статье взяты из Федеральной таблицы пищевых продуктов (BLS 4.0, 2025).

Почему при выборе продуктов с низким содержанием фруктозы важно учитывать и глюкозу?

Потому что в одном обзоре люди с мальабсорбцией фруктозы не сообщали о симптомах, когда фруктозу употребляли вместе с глюкозой (по смыслу Ebert и Witt, 2016). После употребления фруктозы без глюкозы у них повышался уровень водорода в выдыхаемом воздухе и появлялись симптомы.

При употреблении фруктозы важно учитывать не только ее количество, но и то, сколько глюкозы содержится в том же продукте. Поэтому в таблице есть третий столбец: в нем указано, сколько граммов фруктозы приходится на один грамм глюкозы (рассчитано по BLS 4.0, 2025).

Согласно обзору, действие глюкозы пока не выяснено (по смыслу Ebert и Witt, 2016).

Что показывает содержание глюкозы в яблоке и киви?

По содержанию фруктозы яблоко и киви отличаются незначительно: 5,21 г против 4,40 г на 100 г (BLS 4.0, 2025). Но в яблоке на фруктозу приходится лишь 1,13 г глюкозы, а в киви — 4,80 г (BLS 4.0, 2025). Поэтому соотношение для яблока составляет 4,6, а для киви — 0,9 (рассчитано по BLS 4.0, 2025).

То же и с грушей и черешней: в груше содержится 5,93 г фруктозы, в черешне — 5,75 г на 100 г (BLS 4.0, 2025). При этом в черешне 7,14 г глюкозы, а в груше — 2,69 г (BLS 4.0, 2025). Если учитывать только фруктозу, значения почти одинаковые, а если смотреть на соотношение — 2,2 против 0,8 (рассчитано по BLS 4.0, 2025). Однако в обзоре из США черешня отнесена к продуктам, содержащим полиолы (Fedewa и Rao, 2014).

Это можно воспринимать как возможное объяснение, а не как правило. В обзоре говорится о фруктозе, которую употребляют вместе с глюкозой (по смыслу Ebert и Witt, 2016). В таблице показано, как распределены эти два сахара в отдельных продуктах. Подходит ли тебе продукт с высоким содержанием глюкозы, лучше обсудить со специалистом после дыхательного теста.

Мальабсорбция фруктозы или наследственная непереносимость фруктозы: в чем разница?

При мальабсорбции фруктозы она всасывается в кишечнике не полностью (по смыслу из Ebert и Witt, 2016). Наследственная непереносимость фруктозы, напротив, является врождённым нарушением обмена веществ (по смыслу из Gaughan и др., 2021).

Термины похожи, но означают разные вещи. Это различие важно в повседневной жизни, поскольку эта таблица не предназначена для наследственной формы.

Что происходит при мальабсорбции фруктозы?

Если фруктоза всасывается в кишечнике не полностью, могут возникнуть симптомы, в том числе (по смыслу из Ebert и Witt, 2016):

• Боли в животе
• Вздутие живота
• Диарея

Неусвоенная фруктоза притягивает воду в кишечник (по смыслу из Fedewa и Rao, 2014). В толстой кишке она ферментируется, в результате чего образуется газ (по смыслу из Fedewa и Rao, 2014).

О том, как в целом разобраться в причинах вздутия живота, рассказывает отдельная статья Вздутие живота после еды. Связь пищевой непереносимости с массой тела рассматривается в статье Пищевая непереносимость и масса тела.

Что такое наследственная непереносимость фруктозы?

Врождённое нарушение обмена веществ, при котором фруктоза и обычный сахар вызывают симптомы (по смыслу из Gaughan и др., 2021). То же касается сорбита — сахарного спирта, о котором шла речь в главе о фруктах (по смыслу из Gaughan и др., 2021).

Далее в обзоре описаны нарушения обмена веществ, например снижение уровня сахара в крови, а также тошнота и рвота (по смыслу из Gaughan и др., 2021).

Различие заключается в причине: при мальабсорбции фруктозы нарушается её всасывание в кишечнике, а наследственная непереносимость фруктозы обусловлена генетически (Gaughan и др., 2021). Наследственная форма требует наблюдения врача. Эта таблица для неё не предназначена, а выбор продуктов с низким содержанием фруктозы из неё не заменяет консультацию врача.

Как выявляют мальабсорбцию фруктозы?

При помощи водородного дыхательного теста: после приёма фруктозы измеряют уровень водорода в выдыхаемом воздухе (по смыслу из Ebert и Witt, 2016). Согласно этому обзору, подходящая доза фруктозы для теста неясна (по смыслу из Ebert и Witt, 2016).

У людей с мальабсорбцией фруктозы после её употребления повышается уровень водорода в выдыхаемом воздухе и появляются симптомы (по смыслу из Ebert и Witt, 2016). Таблица продуктов не заменит этот тест: она покажет, сколько фруктозы содержится в яблоке, но не то, как с ней справится ваш кишечник.

Для наследственной непереносимости фруктозы нужен другой подход. Её выявляют по вариантам в гене ALDOB, то есть по генетическому материалу (Gaughan и др., 2021). Этот этап также должен проходить под наблюдением врача.

Тем, кто следит не только за фруктозой, но и за молочным сахаром, будет полезна отдельная статья о лактозе и пробиотиках.

И ещё один важный момент касается самого кишечника: неусвоенная фруктоза ферментируется в толстой кишке (по смыслу Fedewa и Rao, 2014).

Иной взгляд на состояние кишечника предлагает тест Микробиом кишечника | Complete от mybody®x (MYBODY Lab GmbH): он выявляет более 1 500 видов бактерий с помощью секвенирования ДНК по образцу кала, а индекс FODMAP показывает, насколько ферментируемые углеводы влияют на ваш организм; цена — 189,00 € (по состоянию на 21.10.2026, цена может измениться). Это не тест на мальабсорбцию фруктозы и не замена дыхательному тесту; ни один тест mybody®x не измеряет гистамин или DAO. Он поможет подготовиться к разговору с врачом, но не заменит медицинское обследование.

Когда полезно питание с низким содержанием фруктозы?

Стоит ли придерживаться диеты с низким содержанием фруктозы и как долго — обсудите с врачом или специалистом по питанию после дыхательного теста. Таблица — это справочник, а не план диеты.

Это подтверждают сами источники. Списки в американском обзоре — рекомендации по питанию, а не результаты измерений (Fedewa и Rao, 2014). В обзоре 2016 года эффект глюкозы описан как наблюдение, причина которого пока не установлена (по смыслу Ebert и Witt, 2016). На основании этих данных можно составить общее представление, но не план, который подойдёт каждому.

При подозрении на непереносимость гистамина следует также учитывать мальабсорбцию фруктозы. В соответствующих клинических рекомендациях среди причин, которые необходимо дифференцировать, то есть рассматривать как возможное другое объяснение симптомов, указаны нарушения углеводного обмена, такие как непереносимость лактозы и мальабсорбция фруктозы (DGAKI и др., 2021). О том, что известно о самом гистамине, читайте в статье о гистамине.

Если дискомфорт в животе не проходит, нужно обратиться к врачу. Тем, кто хочет в целом пересмотреть рацион, статья Питание при синдроме раздражённого кишечника станет хорошей отправной точкой.

В этом разговоре таблица полезна: она показывает, что фрукты бывают разными, и даёт цифры, которые можно обсудить.

Продукты с низким содержанием фруктозы: в чём ограничения таблицы?

В таблице приведены средние и отдельные значения без диапазона колебаний, а соотношение рассчитано только для свободных сахаров (BLS 4.0, 2025). Приведённая рядом оценка основана на обзорных работах, две из которых мы изучили только по аннотациям (Ebert и Witt, 2016; Gaughan и др., 2021).

У показателей разные источники. Для яблока и моркови значение фруктозы основано на анализе, а для винограда — на литературных данных (BLS 4.0, 2025). Для остальных продуктов таблицы указан сводный показатель, то есть данные объединены из разных источников (BLS 4.0, 2025). Диапазон колебаний мы не приводили. Поэтому эти цифры — ориентиры для соответствующих продуктов, а не результат измерения конкретного яблока из твоей фруктовницы.

Соотношение рассчитано только для свободной фруктозы и свободной глюкозы — двух показателей, которые в Федеральной базе пищевых продуктов представлены в отдельных столбцах (BLS 4.0, 2025). Мы рассчитали его на основе данных именно из этих столбцов.

Обзор мальабсорбции фруктозы опубликован в 2016 году, и нам была доступна только его аннотация (Ebert и Witt, 2016). То же касается обзора генетики наследственной непереносимости фруктозы (Gaughan и др., 2021). Списки продуктов с низким содержанием фруктозы и продуктов с высоким содержанием FODMAP взяты из обзора из США за 2014 год. Это рекомендации по питанию, а не результаты измерений (Fedewa и Rao, 2014).

Чем полезна таблица: в ней рядом приведены два показателя, которые иначе пришлось бы искать по отдельности. Кроме того, она составлена на основе открытой базы данных, доступной каждому (Институт Макса Рубнера, 2025).

Продукты с низким содержанием фруктозы: что можно сделать сейчас

Пользуйся таблицей для справки и смотри на оба столбца вместе: количество фруктозы и её соотношение с глюкозой. Если после употребления фруктов у тебя регулярно возникают симптомы, водородный дыхательный тест позволяет выявить мальабсорбцию фруктозы. Затем вместе с врачом или специалистом по питанию выясни, подходит ли тебе питание с низким содержанием фруктозы и как долго его соблюдать, а таблицу возьми с собой на консультацию. Тогда яблоко — не запрет, а цифра, которую можно правильно истолковать.

Часто задаваемые вопросы

Читать далее

Источники

1. Институт Макса Рубнера: Федеральный справочник пищевых продуктов (BLS), версия 4.0 (по состоянию на 2025 год) – blsdb.de
2. Ebert K., Witt H.: Мальабсорбция фруктозы. Molecular and Cellular Pediatrics (по состоянию на 2016 год) – europepmc.org
3. Fedewa A., Rao S. S. C.: Пищевая непереносимость фруктозы, непереносимость фруктанов и FODMAP. Current Gastroenterology Reports (по состоянию на 2014 год) – europepmc.org
4. Gaughan S. и др.: Наследственная непереносимость фруктозы. GeneReviews (по состоянию на 2021 год) – europepmc.org

Все значения в граммах и рассчитанное на их основе соотношение основаны на [1]. Сведения о мальабсорбции фруктозы и дыхательном тесте взяты из [2]. Брожение в толстом кишечнике и списки продуктов основаны на [3], наследственная непереносимость фруктозы — на [4]. Информация о непереносимости гистамина основана на рекомендациях DGAKI и др. (2021). Данные о тесте микробиома кишечника | Материалы Complete актуальны на 21.10.2026.