Wie viel Koffein am Tag? Die EFSA-Grenze, Getränke im Vergleich und was deine Gene damit zu tun haben
Das Wichtigste in Kürze
Bis zu 400 mg Koffein am Tag, über den Tag verteilt, geben für gesunde Erwachsene keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken. Das ist die Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, sinngemäß nach EFSA 2015. Auf einmal getrunken gilt dieselbe Einschätzung bis 200 mg. Gemeint ist die Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
400 mg sind rund vier Tassen Filterkaffee zu 200 ml. Oder fünf Espresso. Oder fünf Energydrinks zu 250 ml. Dieser Artikel rechnet die Zahl in Portionen um, stellt die Gehalte einzelner Getränke nebeneinander und sagt, wo andere Zahlen gelten: beim Schlaf, in der Schwangerschaft, bei Kindern.
Kapitel 1 nennt die Zahlen, Kapitel 2 rechnet sie in Tassen um, Kapitel 3 trägt die Getränke in einer Tabelle zusammen. Wer wissen will, was das Erbgut mit dem Thema zu tun hat, springt zu Kapitel 7. Kapitel 8 ist die Anleitung für einen einzigen Zähltag.
Das erwartet dich in diesem Artikel
1. Wie viel Koffein am Tag gilt als unbedenklich?
2. Was 400 mg Koffein im Alltag bedeuten
3. Koffein je Portion: Kaffee, Tee, Energydrink, Cola, Schokolade
4. Red Bull und Cola: die Mengen, ohne Urteil
5. Schlaf, Schwangerschaft, Kinder: wo andere Zahlen gelten
6. Drei Irrtümer über Koffein
7. Was ein DNA-Test zum Koffein zeigt
8. Zähl einen Tag lang mit
Häufige Fragen
Quellen
Wie viel Koffein am Tag gilt als unbedenklich?
Koffein ist der Stoff, der in Kaffee, Tee, dunkler Schokolade, Cola und Energydrinks steckt. Die Frage, wie viel davon am Tag in Ordnung ist, hat eine Behörde beantwortet: die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, die die EU wissenschaftlich zu Lebensmitteln berät. Sie hat 2015 eine Bewertung zum Koffein veröffentlicht und darin mehrere Mengen genannt.
Wichtig ist die Formulierung. Die EFSA empfiehlt niemandem, Koffein zu trinken. Sie sagt nur, bis zu welcher Menge sie keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken sieht. Das ist kein Gütesiegel und kein Tagesziel, sondern eine Obergrenze ohne Bedenken.
400 mg
Gesamtzufuhr am Tag, über den Tag verteilt, für gesunde Erwachsene ohne Sicherheitsbedenken (sinngemäß nach EFSA 2015).
200 mg
als Einzeldosis, also auf einmal getrunken statt über den Tag verteilt, ebenfalls ohne Sicherheitsbedenken (sinngemäß nach EFSA 2015).
200 mg
am Tag aus allen Quellen in Schwangerschaft und Stillzeit (sinngemäß nach EFSA 2015).
100 mg
als Einzeldosis nah an der Schlafenszeit können bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen (sinngemäß nach EFSA 2015).
Gesamtzufuhr heißt: alles zusammen
Die 400 mg sind keine Kaffeegrenze. Sie meinen alles, was an einem Tag zusammenkommt: Kaffee, schwarzer Tee, die Cola am Nachmittag, der Energydrink vor dem Training, die dunkle Schokolade am Abend. Wer nur den Kaffee zählt, rechnet sich knapp.
Für Kinder und Jugendliche nennt die EFSA eine andere Zählweise: 3 mg je kg Körpergewicht am Tag, also Milligramm je Kilogramm Körpergewicht, eine Menge, die mit dem Gewicht mitwächst statt für alle gleich zu sein (sinngemäß nach EFSA 2015). Für Erwachsene entsprechen die 400 mg rund 5,7 mg je kg Körpergewicht, die 200 mg als Einzeldosis rund 3 mg je kg (EFSA 2015).
Der häufigste Einwand an dieser Stelle lautet: Ich vertrage Kaffee gut, mich betrifft das nicht. Das stimmt womöglich. Entscheidend ist trotzdem etwas anderes: Die Zahl beschreibt nicht, wie du dich fühlst, sondern eine Menge, unterhalb derer die Behörde keine Sicherheitsbedenken formuliert hat. Wer nachts wach liegt, findet in derselben Bewertung den Hinweis zu den 100 mg vor dem Schlafen.
Was 400 mg Koffein im Alltag bedeuten
Milligramm stehen auf keiner Tasse. Umrechnen lässt sich die Zahl trotzdem, weil die EFSA in derselben Veröffentlichung Beispielgehalte für einzelne Portionen nennt. Damit wird aus einer abstrakten Grenze eine Tassenzahl.
Die Rechnung für Filterkaffee: eine Tasse zu 200 ml enthält im Beispiel 90 mg (EFSA 2015). 400 mg geteilt durch 90 mg je Tasse ergibt 4,4 – also rund vier Tassen am Tag. Für Espresso: 400 mg geteilt durch 80 mg je Tasse zu 60 ml ergibt genau fünf. Für Energydrinks: 400 mg geteilt durch 80 mg je Dose zu 250 ml ergibt ebenfalls fünf.
Diese Zahlen sind Rechenhilfen, keine Messwerte aus deiner Küche. Der Koffeingehalt von Kaffee schwankt je nach Zubereitung, Bohne und Menge Pulver. Die EFSA-Beispiele geben eine Größenordnung, mit der du deinen Tag überschlagen kannst, ohne zu wiegen.
Auf einen Blick
400 mg entsprechen rund vier Tassen Filterkaffee zu 200 ml – gerechnet als 400 geteilt durch 90 mg je Tasse, nach EFSA 2015, Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
Oder fünf Espresso zu 60 ml – gerechnet als 400 geteilt durch 80 mg je Tasse, nach EFSA 2015, Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
Oder fünf Energydrinks zu 250 ml – gerechnet als 400 geteilt durch 80 mg je Dose, nach EFSA 2015, Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
Koffein je Portion: Kaffee, Tee, Energydrink, Cola, Schokolade
Die folgende Tabelle stellt die Beispielportionen der EFSA neben zwei Herstellerangaben. In der letzten Spalte steht, welchen Anteil eine Portion an den 400 mg des Tages ausmacht. Wer schwarzen Tee genauer betrachten will, findet die Einordnung im Artikel zum Koffeingehalt von schwarzem Tee.
| Portion | Koffein in mg | Quelle mit Jahr | Anteil an 400 mg |
|---|---|---|---|
| Espresso, 60 ml | 80 mg | nach EFSA 2015 | rund 20 Prozent |
| Filterkaffee, 200 ml | 90 mg | nach EFSA 2015 | rund 23 Prozent |
| Schwarzer Tee, 220 ml | 50 mg | nach EFSA 2015 | rund 13 Prozent |
| Energydrink, 250 ml | 80 mg | nach EFSA 2015 | rund 20 Prozent |
| Red Bull, 250-ml-Dose | 80 mg | Red Bull GmbH, Herstellerangabe 2026 | rund 20 Prozent |
| Cola, 355 ml | 40 mg | nach EFSA 2015 | rund 10 Prozent |
| Coca-Cola, je 100 ml | 10 mg | Coca-Cola, Herstellerangabe 2026 | rund 2,5 Prozent |
| Dunkle Schokolade, 50 g | 25 mg | nach EFSA 2015 | rund 6 Prozent |
Zählregel zur letzten Spalte: Koffein je Portion geteilt durch 400 mg, auf halbe Prozentpunkte gerundet. Die Mengenangaben sind Beispielportionen und Herstellerangaben, keine Messwerte deines Getränks.
Red Bull und Cola: die Mengen, ohne Urteil
Zu zwei Getränken gibt es eine Herstellerangabe. Sie steht hier als Menge, nicht als Bewertung.
Red Bull gibt für die 250-ml-Dose 80 mg Koffein an und nennt das etwa die Menge einer Tasse Kaffee (Herstellerangabe 2026). Für die größeren Dosen nennt der Hersteller 105 mg bei 330 ml, 114 mg bei 355 ml und 151 mg bei 473 ml. Zwei große Dosen zu 473 ml liegen damit bei 302 mg, gerechnet als 151 mg mal zwei.
Coca-Cola nennt in den Antworten auf häufige Kundenfragen 10 mg Koffein je 100 ml (Herstellerangabe 2026). Für die 330-ml-Dose heißt das: 10 mg je 100 ml mal 3,3 ergibt rund 33 mg. Der Hersteller ordnet die Menge selbst ein.
Belegte Fundstelle
Der Hersteller schreibt, dass „eine Dose Coca-Cola mit 10 mg Koffein pro 100 ml deutlich weniger Koffein enthält als die gleiche Menge Kaffee.“
Coca-Cola, Herstellerangabe
Antworten auf häufige Kundenfragen, 2026
Was folgt daraus für deinen Tag? Nur die Arithmetik. Eine 330-ml-Dose Cola mit rund 33 mg belegt weniger als ein Zehntel der 400 mg, eine 250-ml-Dose Red Bull mit 80 mg rund ein Fünftel. Über Geschmack, Zucker oder Sinn sagt keine dieser Zahlen etwas.
Schlaf, Schwangerschaft, Kinder: wo andere Zahlen gelten
Die 400 mg gelten für gesunde Erwachsene. Für drei Gruppen und für eine Tageszeit nennt die EFSA eigene Zahlen, und die sind niedriger.
Zum Schlaf: Einzeldosen von 100 mg Koffein können bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, besonders nah an der Schlafenszeit (sinngemäß nach EFSA 2015). 100 mg sind etwas mehr als eine Tasse Filterkaffee zu 200 ml. Wer abends schlecht einschläft und den Espresso nach dem Essen für harmlos hält, hat hier eine überprüfbare Zahl. Wie Erbgut und Schlaf zusammenhängen, steht im Artikel zu Genen, Schlaf und Koffein.
In Schwangerschaft und Stillzeit nennt die EFSA 200 mg am Tag aus allen Quellen als Menge ohne Sicherheitsbedenken (sinngemäß nach EFSA 2015). Mehr sagt die Bewertung dazu nicht, und mehr steht deshalb auch hier nicht.
Für Kinder und Jugendliche schlägt die EFSA 3 mg je kg Körpergewicht am Tag als Sicherheitsniveau für den gewohnheitsmäßigen Konsum vor (sinngemäß nach EFSA 2015). Die Zahl wächst mit dem Gewicht, und genau deshalb steht hier kein Rechenbeispiel: Die passende Bezugsgröße ist das Gewicht des einzelnen Kindes, nicht ein Durchschnitt.
Kernaussage
Nicht die Tagesmenge allein entscheidet, sondern auch die Uhrzeit: 400 mg über den Tag verteilt und 100 mg kurz vor dem Schlafen sind zwei verschiedene Aussagen derselben Bewertung (sinngemäß nach EFSA 2015).
Ein praktischer Nebenschauplatz: Vor einer Blutabnahme gelten eigene Regeln dafür, was du trinken darfst. Was dort erlaubt ist, steht im Artikel nüchtern zur Blutabnahme.
Drei Irrtümer über Koffein
Die Beispielgehalte der EFSA räumen mit ein paar Annahmen auf, die sich hartnäckig halten. Jede der drei Richtigstellungen unten steht auf denselben Zahlen wie die Tabelle.
Irrtum
Espresso hat mehr Koffein als Filterkaffee.
Was die Zahlen sagen
Je Portion ist es umgekehrt: Ein Espresso zu 60 ml kommt im Beispiel auf 80 mg, eine Tasse Filterkaffee zu 200 ml auf 90 mg (nach EFSA 2015). Der Espresso ist konzentrierter, die Portion aber kleiner.
Irrtum
Energydrinks sind viel stärker als Kaffee.
Was die Zahlen sagen
Eine Dose zu 250 ml liegt bei 80 mg (nach EFSA 2015), und der Hersteller von Red Bull nennt für dieselbe Dosengröße ebenfalls 80 mg (Herstellerangabe 2026). Das ist weniger als die 90 mg einer Tasse Filterkaffee zu 200 ml.
Irrtum
Wer Kaffee gut verträgt, hat kein Schlafproblem durch Koffein.
Was die Zahlen sagen
Schon Einzeldosen von 100 mg nah an der Schlafenszeit können bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen (sinngemäß nach EFSA 2015). Gute Verträglichkeit am Tag und der Blick auf die Uhr sind zwei verschiedene Fragen.
Was ein DNA-Test zum Koffein zeigt
Bis hierher ging es um Mengen, die für alle gleich gelten. Die zweite Frage, mit der Leser auf dieses Thema stoßen, lautet anders: Hat mein Körper damit etwas Eigenes zu tun? Hier liefert mybody®x (MYBODY Lab GmbH) einen Ausgangspunkt, keine Antwort auf Verträglichkeit.
Der INFINITY DNA-Test enthält im Kapitel „Stoffwechsel-Eigenschaften“ einen Bericht mit dem Titel „Der Koffeinstoffwechsel“. Betrachtet wird darin das Gen CYP1A2, also ein Abschnitt des Erbguts, der die Bauanleitung für ein Eiweiß trägt. Daneben stehen in demselben Kapitel die Berichte zu Alkoholstoffwechsel, Laktosestoffwechsel und Gluten-Intoleranz.
Und hier ist die Grenze, offen gesagt: Der Bericht sagt dir nicht voraus, wie viel Kaffee du verträgst, und er ersetzt die EFSA-Zahlen nicht. Er betrachtet dieses eine Gen und dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Mehr sagt er zu deiner Verträglichkeit nicht.
Die Grenze der EFSA gilt für alle. Der Bericht zu deinen Genen ist ein Ausgangspunkt, keine zweite Grenze.
Für wen das passt: für Leser, die ohnehin wissen wollen, was ihr Erbgut zu Ernährungsthemen hergibt, und die den Koffeinbericht als einen Baustein davon sehen. Für alle, die nur eine Tagesmenge suchen, reicht die Tabelle weiter oben.
DNA-Analyse aus Speichel
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DNA-Analyse, also die Untersuchung deines Erbguts im Labor, aus einer Speichelprobe, die du zu Hause selbst entnimmst. Kein Blut, keine Praxis. Der Test enthält im Kapitel „Stoffwechsel-Eigenschaften“ den Bericht „Der Koffeinstoffwechsel“ zum Gen CYP1A2, daneben Alkoholstoffwechsel, Laktosestoffwechsel und Gluten-Intoleranz. Was er nicht leistet: Er sagt keine Verträglichkeit voraus, stellt keine Diagnose und trifft keine Krankheitsvorhersage.
Zähl einen Tag lang mit
Die nützlichste Übung zu diesem Thema dauert genau einen Tag. Schreib auf, was du trinkst, und schreib die Uhrzeit dazu. Danach nimmst du die Tabelle aus Kapitel 3 und setzt für jede Portion die Milligramm ein.
Zwei Zahlen hältst du dann dagegen. Die Tagessumme gegen 400 mg, und die letzte Portion vor dem Zubettgehen gegen die 100 mg aus dem Schlafhinweis (sinngemäß nach EFSA 2015). Die Uhrzeit ist dabei der Teil, den man leicht übersieht – das lässt sich an einem einzigen Tag herausfinden, ohne etwas wegzulassen.
Zum Anfang dieses Artikels zurück: Die Frage lautete, wie viel Koffein am Tag in Ordnung ist. Die ehrliche Antwort hat zwei Teile. Eine Zahl für alle, die du in vier Tassen umrechnen kannst. Und eine Uhrzeit, die nur dein eigener Tag beantwortet. Wer danach noch wissen will, wie Kaffee insgesamt einzuordnen ist, liest weiter bei der Frage, ob Kaffee gesund ist.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein hat eine Dose Red Bull?
Eine Dose zu 250 ml enthält 80 mg Koffein, das entspricht nach Herstellerangabe 2026 etwa der Menge einer Tasse Kaffee. Für die größeren Dosen nennt der Hersteller 105 mg bei 330 ml, 114 mg bei 355 ml und 151 mg bei 473 ml. Gemessen an den 400 mg, die die EFSA 2015 für gesunde Erwachsene als Tagesmenge ohne Sicherheitsbedenken nennt, macht die kleine Dose rund 20 Prozent aus, die 473-ml-Dose rund 38 Prozent.
Wie viel Koffein steckt in Cola?
Coca-Cola gibt 10 mg Koffein je 100 ml an (Herstellerangabe 2026). Für eine 330-ml-Dose ergibt das rund 33 mg, gerechnet als 10 mg je 100 ml mal 3,3. Die EFSA nennt in ihrer Bewertung von 2015 als Beispielportion 40 mg für 355 ml Cola. Beide Zahlen liegen deutlich unter einer Tasse Filterkaffee, für die die EFSA 90 mg je 200 ml als Beispiel angibt.
Wie viele Tassen Kaffee sind 400 mg Koffein?
Rund vier Tassen Filterkaffee zu 200 ml, gerechnet als 400 mg geteilt durch 90 mg je Tasse (Beispielgehalt nach EFSA 2015). Bei Espresso zu 60 ml sind es fünf Tassen, gerechnet als 400 geteilt durch 80 mg. Die Zahl gilt als Gesamtzufuhr aus allen Quellen, also einschließlich Tee, Cola, Energydrink und dunkler Schokolade. Wie stark ein Kaffee tatsächlich ausfällt, hängt von der Zubereitung ab.
Gilt die Grenze von 400 mg auch in der Schwangerschaft?
Nein. Für Schwangere und Stillende nennt die EFSA eine niedrigere Zahl: 200 mg am Tag aus allen Quellen, über den Tag verteilt, geben keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken (sinngemäß nach EFSA 2015). Das ist die Hälfte des Werts für gesunde Erwachsene. Weitere Angaben macht die Bewertung dazu nicht; Fragen zum eigenen Fall gehören in die ärztliche oder hebammengeführte Betreuung.
Was sagt ein DNA-Test über Koffein aus, und was nicht?
Der INFINITY DNA-Test von mybody®x enthält im Kapitel „Stoffwechsel-Eigenschaften“ den Bericht „Der Koffeinstoffwechsel“ und betrachtet darin das Gen CYP1A2. Der Bericht dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Er sagt nicht voraus, wie viel Kaffee du verträgst, er stellt keine Diagnose und er ersetzt die Mengenangaben der EFSA nicht. Die Anlage beschreibt eine Wahrscheinlichkeit in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für dich.
Nächster Schritt
Erst zählen, dann testen
Die Tagesmenge bekommst du mit Zettel und Tabelle heraus. Wer darüber hinaus wissen will, was das eigene Erbgut zu Stoffwechselthemen hergibt, findet den passenden Bericht im INFINITY DNA-Test.
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Was Kaffee mit der Verdauung zu tun hat.
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Quellen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Themenseite Caffeine zur Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102, DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102 (Stand 2015) – efsa.europa.eu
- Red Bull GmbH: Herstellerangabe zum Koffeingehalt, Antworten auf häufige Kundenfragen (Stand 2026) – redbull.com
- Coca-Cola (Österreich): Herstellerangabe zum Koffeingehalt, Antworten auf häufige Kundenfragen (Stand 2026) – coca-cola.com
Alle Mengenangaben zu Tagesmenge, Einzeldosis, Schwangerschaft, Kindern und Schlaf sowie die Beispielgehalte je Portion stützen sich auf [1], sinngemäß auf Deutsch wiedergegeben. Die Angaben zu Red Bull stammen aus [2], die Angabe zu Coca-Cola aus [3]. Angaben zum INFINITY DNA-Test stammen von den Produktseiten von mybody®x und wurden am 14.09.2026 geprüft.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung Stoffwechsel Genetik
Dieser Beitrag wurde vom Fachteam von mybody®x erstellt und gegen die genannten Quellen geprüft. Wer dahintersteht, steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 14.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 14.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Referenzbereiche sind labor-, methoden- und altersabhängig – maßgeblich sind immer die Angaben auf deinem Befund.
Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.
Unsere Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.
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