Сколько кофеина в день? Порог EFSA, сравнение напитков и связь с твоими генами
Самое важное вкратце
До 400 мг кофеина в день, распределённых в течение дня, не вызывают у здоровых взрослых опасений с точки зрения безопасности. Такова оценка Европейского агентства по безопасности продуктов питания, по смыслу согласно EFSA 2015. При употреблении за один раз та же оценка действует до 200 мг. Имеется в виду общее потребление из всех источников.
400 мг - это примерно четыре чашки фильтр-кофе по 200 мл. Или пять порций эспрессо. Или пять энергетических напитков по 250 мл. В этой статье число пересчитывается в порции, содержание кофеина в отдельных напитках сопоставляется, а также указывается, где действуют другие цифры: при нарушениях сна, во время беременности и для детей.
В главе 1 приведены цифры, в главе 2 они пересчитаны в чашки, а в главе 3 напитки сведены в таблицу. Если ты хочешь узнать, какое отношение к этой теме имеет наследственность, переходи к главе 7. Глава 8 - это инструкция для подсчёта в течение одного дня.
Вот что ты узнаешь из этой статьи
1. Какое количество кофеина в день считается безопасным?
2. Что означают 400 мг кофеина в повседневной жизни
3. Кофеин на порцию: кофе, чай, энергетический напиток, кола, шоколад
4. Red Bull и кола: количества без оценок
5. Сон, беременность, дети: где действуют другие цифры
6. Три заблуждения о кофеине
7. Что ДНК-тест показывает о кофеине
8. Считай в течение одного дня
Часто задаваемые вопросы
Источники
Какое количество кофеина в день считается безопасным?
Кофеин - это вещество, содержащееся в кофе, чае, тёмном шоколаде, коле и энергетических напитках. На вопрос о том, сколько его допустимо употреблять в день, ответило ведомство: EFSA, Европейское агентство по безопасности продуктов питания, которое консультирует ЕС по научным вопросам, связанным с продуктами питания. В 2015 году оно опубликовало оценку кофеина и указало в ней несколько количественных значений.
Важна формулировка. EFSA никому не рекомендует пить кофеин. Она лишь указывает количество, до которого не видит оснований для опасений с точки зрения безопасности. Это не знак качества и не дневная цель, а верхняя граница, не вызывающая опасений.
400 мг
общее потребление в день, распределённое в течение дня, для здоровых взрослых не вызывает опасений с точки зрения безопасности (по смыслу согласно EFSA 2015).
200 мг
в виде однократной дозы, то есть выпитые за один раз, а не распределённые в течение дня, также не вызывают опасений с точки зрения безопасности (по смыслу согласно EFSA 2015).
200 мг
в день из всех источников во время беременности и грудного вскармливания (по смыслу согласно EFSA 2015).
100 мг
однократная доза незадолго до сна может влиять у некоторых взрослых на продолжительность и структуру сна (по смыслу согласно EFSA 2015).
Общее потребление означает: всё вместе
400 мг - это не ограничение на кофе. Речь идёт обо всём, что набирается за день: кофе, чёрный чай, кола во второй половине дня, энергетический напиток перед тренировкой, тёмный шоколад вечером. Если считать только кофе, легко недооценить общее количество.
Для детей и подростков EFSA использует другой способ расчёта: 3 мг на кг массы тела в день, то есть миллиграммы на килограмм массы тела; это количество увеличивается вместе с весом, а не является одинаковым для всех (в общих чертах по EFSA 2015). Для взрослых 400 мг соответствуют примерно 5,7 мг на кг массы тела, а 200 мг в качестве разовой дозы - примерно 3 мг на кг (EFSA 2015).
Самое частое возражение здесь звучит так: я хорошо переношу кофе, меня это не касается. Возможно, это действительно так. Но важно другое: это число описывает не ваше самочувствие, а количество, ниже которого ведомство не усматривает рисков для здоровья. Тем, кто не может заснуть ночью, в той же оценке рекомендуется обратить внимание на 100 мг перед сном.
Что означают 400 мг кофеина в повседневной жизни
Миллиграммы не указаны ни на одной чашке. Тем не менее это число можно пересчитать в чашки, поскольку в той же публикации EFSA приводит примерное содержание кофеина для отдельных порций. Так абстрактный предел превращается в количество чашек.
Расчёт для фильтр-кофе: в примере одна чашка объёмом 200 мл содержит 90 мг кофеина (EFSA 2015). 400 мг разделить на 90 мг на чашку - получится 4,4, то есть примерно четыре чашки в день. Для эспрессо: 400 мг разделить на 80 мг на чашку объёмом 60 мл - получится ровно пять. Для энергетических напитков: 400 мг разделить на 80 мг на банку объёмом 250 мл - также получится пять.
Эти цифры предназначены для расчётов, а не являются результатами измерений на вашей кухне. Содержание кофеина в кофе зависит от способа приготовления, сорта зёрен и количества молотого кофе. Примеры EFSA дают ориентир, с помощью которого можно примерно оценить свой дневной рацион без взвешивания.
Коротко
400 мг соответствуют примерно четырём чашкам фильтр-кофе по 200 мл - расчёт: 400 разделить на 90 мг в чашке, согласно EFSA 2015, общее поступление из всех источников.
Или пять порций эспрессо по 60 мл - расчёт: 400 разделить на 80 мг в чашке, согласно EFSA 2015, общее поступление из всех источников.
Или пять энергетических напитков по 250 мл - расчёт: 400 разделить на 80 мг в банке, согласно EFSA 2015, общее поступление из всех источников.
Кофеин в одной порции: кофе, чай, энергетический напиток, кола, шоколад
В следующей таблице примеры порций EFSA сопоставлены с данными двух производителей. В последнем столбце указано, какую долю от 400 мг в день составляет одна порция. Тем, кто хочет подробнее разобраться в чёрном чае, поможет статья о содержании кофеина в чёрном чае.
| Порция | Кофеин в мг | Источник с указанием года | Доля от 400 мг |
|---|---|---|---|
| Эспрессо, 60 мл | 80 мг | по данным EFSA 2015 | примерно 20 процентов |
| Фильтр-кофе, 200 мл | 90 мг | по данным EFSA 2015 | примерно 23 процента |
| Чёрный чай, 220 мл | 50 мг | по данным EFSA 2015 | примерно 13 процентов |
| Энергетический напиток, 250 мл | 80 мг | по данным EFSA 2015 | примерно 20 процентов |
| Red Bull, банка 250 мл | 80 мг | Red Bull GmbH, данные производителя, 2026 | примерно 20 процентов |
| Кола, 355 мл | 40 мг | по данным EFSA 2015 | примерно 10 процентов |
| Coca-Cola, на 100 мл | 10 мг | Coca-Cola, данные производителя, 2026 | примерно 2,5 процента |
| Тёмный шоколад, 50 г | 25 мг | по данным EFSA 2015 | примерно 6 процентов |
Правило расчёта для последнего столбца: кофеин на порцию, делённый на 400 мг, с округлением до ближайших 0,5 процентного пункта. Указанные количества относятся к примерным порциям и приведены производителями, а не являются результатами измерения вашего напитка.
Red Bull и кола: количество, без оценок
Для двух напитков есть данные от производителя. Здесь они приведены как количество, а не как оценка.
Red Bull указывает для банки объёмом 250 мл 80 мг кофеина и называет это примерно количеством кофеина в чашке кофе (данные производителя, 2026). Для банок большего объёма производитель указывает 105 мг для 330 мл, 114 мг для 355 мл и 151 мг для 473 мл. Таким образом, две большие банки по 473 мл содержат 302 мг: 151 мг умножить на два.
Coca-Cola указывает в ответах на часто задаваемые вопросы клиентов 10 мг кофеина на 100 мл (данные производителя, 2026). Для банки объёмом 330 мл это означает: 10 мг на 100 мл умножить на 3,3 - получается примерно 33 мг. Производитель сам оценивает это количество.
Подтверждённый источник
Производитель пишет, что «банка Coca-Cola с 10 мг кофеина на 100 мл содержит значительно меньше кофеина, чем такое же количество кофе».
Coca-Cola, данные производителя
Ответы на часто задаваемые вопросы клиентов, 2026
Что это значит для вашего дня? Только арифметика. Банка колы объёмом 330 мл с примерно 33 мг кофеина составляет менее десятой части от 400 мг, а банка Red Bull объёмом 250 мл с 80 мг - примерно пятую часть. Ни о вкусе, сахаре или целесообразности эти цифры ничего не говорят.
Сон, беременность, дети: где действуют другие значения
400 мг - норма для здоровых взрослых. Для трёх групп и для одного времени суток EFSA приводит отдельные значения, и они ниже.
Для сна: разовые дозы кофеина в 100 мг могут у некоторых взрослых влиять на продолжительность и характер сна, особенно при употреблении незадолго до сна (по смыслу согласно EFSA 2015). 100 мг - это немного больше, чем чашка фильтр-кофе объёмом 200 мл. Если вечером трудно заснуть, а эспрессо после еды кажется безобидным, здесь есть проверяемая цифра. О связи генов и сна читайте в статье о генах, сне и кофеине.
Во время беременности и грудного вскармливания EFSA называет 200 мг в день из всех источников количеством, не вызывающим опасений с точки зрения безопасности (по смыслу согласно EFSA 2015). В оценке не сказано больше, и здесь поэтому тоже нет дополнительных утверждений.
Для детей и подростков EFSA предлагает 3 мг на кг массы тела в день в качестве безопасного уровня при регулярном употреблении (по смыслу согласно EFSA 2015). Это число растёт вместе с весом, и именно поэтому здесь нет примера расчёта: подходящий ориентир - вес конкретного ребёнка, а не средний показатель.
Главный вывод
Решает не только суточное количество, но и время: 400 мг, распределённые в течение дня, и 100 мг незадолго до сна - это два разных утверждения в рамках одной и той же оценки (по смыслу согласно EFSA 2015).
Практическое отступление: перед сдачей крови действуют отдельные правила относительно того, что можно пить. Что именно разрешено, указано в статье натощак перед сдачей крови.
Три заблуждения о кофеине
Примерные значения содержания кофеина, приведённые EFSA, помогают развеять несколько устойчивых предположений. Все три приведённых ниже уточнения основаны на тех же цифрах, что и таблица.
Заблуждение
В эспрессо больше кофеина, чем в фильтр-кофе.
Что говорят цифры
В расчёте на порцию всё наоборот: в приведённом примере эспрессо объёмом 60 мл содержит 80 мг, а чашка фильтр-кофе объёмом 200 мл - 90 мг (согласно EFSA 2015). Эспрессо более концентрированный, но порция меньше.
Заблуждение
В энергетиках кофеина гораздо больше, чем в кофе.
Что говорят цифры
В банке объёмом 250 мл содержится 80 мг (согласно EFSA 2015), и производитель Red Bull также указывает 80 мг для банки такого же объёма (данные производителя, 2026). Это меньше, чем 90 мг в чашке фильтр-кофе объёмом 200 мл.
Заблуждение
Если человек хорошо переносит кофе, кофеин не вызывает у него проблем со сном.
Что говорят цифры
Даже разовые дозы в 100 мг незадолго до сна могут у некоторых взрослых влиять на продолжительность и структуру сна (по смыслу согласно EFSA 2015). Хорошая переносимость в течение дня и внимание к времени на часах - это два разных вопроса.
Что показывает ДНК-тест о кофеине
До сих пор речь шла о количествах, одинаковых для всех. Второй вопрос, с которым читатели сталкиваются в этой теме, звучит иначе: имеет ли мой организм к этому какое-то особое отношение? Здесь mybody®x (MYBODY Lab GmbH) служит отправной точкой, но не даёт ответа о переносимости.
ДНК-тест INFINITY содержит в главе «Особенности обмена веществ» отчёт под названием «Метаболизм кофеина». В нём рассматривается ген CYP1A2, то есть участок генетического материала, содержащий инструкцию по созданию белка. В той же главе также представлены отчёты о метаболизме алкоголя, метаболизме лактозы и непереносимости глютена.
И вот ограничение, откровенно говоря: отчёт не предсказывает, сколько кофе ты переносишь, и не заменяет показатели EFSA. Он рассматривает один конкретный ген и служит для консультаций по питанию и образу жизни. Больше о твоей переносимости он ничего не говорит.
Ограничение EFSA действует для всех. Отчёт о твоих генах - отправная точка, а не второй предел.
Кому это подходит: читателям, которым в любом случае интересно узнать, что их генетический материал может рассказать о питании, и которые воспринимают отчёт о кофеине как одну из составляющих этой информации. Всем, кому нужно лишь узнать суточную норму, достаточно таблицы выше.
Анализ ДНК по слюне
ДНК-тест INFINITY | включая план на 28 дней и книгу рецептов
Анализ ДНК, то есть исследование твоего генетического материала в лаборатории по образцу слюны, который ты самостоятельно берёшь дома. Никакой крови и посещения клиники. В тесте в главе «Особенности обмена веществ» есть отчёт «Метаболизм кофеина» о гене CYP1A2, а также отчёты о метаболизме алкоголя, метаболизме лактозы и непереносимости глютена. Чего он не делает: не прогнозирует переносимость, не ставит диагноз и не предсказывает заболевания.
Считай в течение одного дня
Самое полезное упражнение по этой теме занимает ровно один день. Записывай, что ты пьёшь, и указывай время. Затем возьми таблицу из главы 3 и укажи миллиграммы для каждой порции.
Затем сравниваешь два числа: суточную сумму с 400 мг, а последнюю порцию перед сном - со 100 мг из рекомендации по сну (по смыслу согласно EFSA 2015). Время при этом - то, что легко упустить; это можно выяснить за один день, ничего не исключая.
Вернёмся к началу этой статьи: вопрос заключался в том, сколько кофеина в день допустимо. Честный ответ состоит из двух частей. Есть число для всех, которое можно перевести в четыре чашки. И есть время, на которое может ответить только ваш собственный распорядок дня. Если после этого вы захотите узнать, как в целом оценивается кофе, продолжите чтение с вопроса полезен ли кофе.
Часто задаваемые вопросы
Сколько кофеина содержится в банке Red Bull?
В банке объёмом 250 мл содержится 80 мг кофеина, что, согласно данным производителя за 2026 год, примерно соответствует количеству кофеина в чашке кофе. Для банок большего объёма производитель указывает 105 мг на 330 мл, 114 мг на 355 мл и 151 мг на 473 мл. По сравнению с 400 мг, которые EFSA в 2015 году указала для здоровых взрослых как суточное количество, не вызывающее опасений с точки зрения безопасности, маленькая банка составляет около 20%, а банка объёмом 473 мл - около 38%.
Сколько кофеина содержится в коле?
Coca-Cola указывает 10 мг кофеина на 100 мл (данные производителя за 2026 год). В банке объёмом 330 мл содержится около 33 мг: 10 мг на 100 мл, умноженные на 3,3. В оценке EFSA 2015 года в качестве примерной порции колы объёмом 355 мл указано 40 мг. Оба значения значительно ниже содержания в чашке фильтр-кофе, для которой EFSA приводит примерное значение 90 мг на 200 мл.
Сколько чашек кофе содержат 400 мг кофеина?
Около четырёх чашек фильтр-кофе по 200 мл: 400 мг, разделённые на 90 мг на чашку (примерное содержание по данным EFSA 2015). Для эспрессо по 60 мл это пять чашек: 400, разделённые на 80 мг. Это количество относится к общему потреблению из всех источников, включая чай, колу, энергетические напитки и тёмный шоколад. Фактическая крепость кофе зависит от способа приготовления.
Действует ли ограничение в 400 мг во время беременности?
Нет. Для беременных и кормящих EFSA указывает более низкое количество: 200 мг в день из всех источников, распределённые в течение дня, не вызывают опасений с точки зрения безопасности (по смыслу согласно EFSA 2015). Это половина значения для здоровых взрослых. Других указаний в этой оценке нет; вопросы, касающиеся вашего конкретного случая, следует обсуждать с врачом или акушеркой.
Что ДНК-тест может сказать о кофеине, а чего не может?
ДНК-тест INFINITY от mybody®x содержит в главе «Особенности метаболизма» отчёт «Метаболизм кофеина», в котором рассматривается ген CYP1A2. Отчёт предназначен для консультирования по вопросам питания и образа жизни. Он не предсказывает, сколько кофе вы можете выпить, не ставит диагноз и не заменяет рекомендации EFSA по количеству. Приложение описывает вероятность в популяционных группах, а не определяет особенности именно вас.
Следующий шаг
Сначала посчитайте, затем протестируйте
Суточную норму можно определить с помощью листка и таблицы. Если ты хочешь узнать, что твой генетический материал может рассказать о метаболизме, подходящий отчёт найдётся в тесте INFINITY DNA.
Посмотреть тест INFINITY DNA Гены, сон и кофеинЧитать далее
Возможно, вас также заинтересует
Прямое сравнение двух напитков помимо содержания кофеина.
Как кофе связан с пищеварением.
Как генетический материал связан с ритмом сна и где находятся границы этой связи.
Источники
- Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA): тематическая страница о кофеине, посвящённая научному заключению о безопасности кофеина, EFSA Journal 2015;13(5):4102, DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102 (по состоянию на 2015 год) - efsa.europa.eu
- Red Bull GmbH: данные производителя о содержании кофеина, ответы на часто задаваемые вопросы клиентов (по состоянию на 2026 год) - redbull.com
- Coca-Cola (Австрия): данные производителя о содержании кофеина, ответы на часто задаваемые вопросы клиентов (по состоянию на 2026 год) - coca-cola.com
Все сведения о суточной норме, разовой дозе, беременности, детях и сне, а также примерное содержание на порцию основаны на [1] и переданы на немецком языке по смыслу. Данные о Red Bull взяты из [2], данные о Coca-Cola - из [3]. Сведения о тесте INFINITY DNA взяты со страниц продуктов mybody®x и проверены 14.09.2026.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Питание Метаболизм Генетика
Эта статья подготовлена экспертной командой mybody®x и проверена по указанным источникам. Информация об авторах - на странице авторов.
Опубликовано 14.09.2026 · Последнее обновление: 14.09.2026
Содержание предназначено для общей информации и не заменяет медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста - всегда ориентируйся на данные в своём заключении.
Анализ ДНК предназначен для консультаций по питанию и образу жизни. Это не диагностическая процедура, он не предсказывает заболевания и не заменяет медицинское обследование или консультацию. Генетические варианты описывают вероятности в популяционных группах, а не предопределённость для отдельных людей.
Наша продукция не предназначена для диагностики, лечения, излечения или профилактики заболеваний.
Поделиться сейчас:
Сколько нужно ездить на велосипеде? Как выносливость связана с генами и показателями крови
Быстрое старение: какие причины ускоряют этот процесс и как на него влияет наследственность