Alimentos ricos em magnésio: o que os números realmente mostram

28. August 2026 ca. 25 Minuten

O que você vai encontrar neste artigo

1. Para que o corpo precisa de magnésio
2. Por que a DGE agora só indica valores estimados
3. Quanto magnésio por dia
4. Como está o fornecimento de magnésio na Alemanha
5. Três afirmações que persistem
6. Os alimentos em resumo
7. Quando surge uma deficiência
8. O que os suplementos podem oferecer
9. Para quem pode ser um problema
10. Como interpretar seus níveis
11. Limites: o que o nível de magnésio no sangue indica
12. O que você pode mudar a partir de amanhã
Perguntas frequentes
Fontes

Para que o corpo precisa de magnésio

Antes de falar dos alimentos, vale a pena ver onde o magnésio fica no corpo. Essa distribuição explica quase tudo o que torna esse nutriente difícil de entender.

O IQWiG afirma que a maior parte do magnésio do corpo está nos tendões, dentes e ossos, sendo cerca de dois terços apenas nos ossos. Somente 1 a 2% do magnésio total estariam no sangue (em 20/03/2025).

A DGE é ainda mais precisa: a maior parte, 99% do magnésio total do corpo, estaria dentro das células, principalmente nos ossos, músculos e outros tecidos moles. Apenas 1% estaria no líquido extracelular (em 10/09/2025).

Por que a distribuição é tão importante

A maioria dos nutrientes desta série começa com uma função. O magnésio começa com uma distribuição, e há um motivo: é por isso que esse nutriente é mais difícil de medir do que os outros.

Um nutriente que está 99 por cento nas células e nos ossos revela pouco por meio de um exame de sangue. Além disso, a pequena parte que circula no sangue é mantida dentro de uma faixa estreita; segundo a DGE, ela só diminui após mais de 80 dias de ingestão inadequada prolongada (posição em 10.09.2025). Juntos, esses dois fatores levam ao que o capítulo 2 descreve como ausência de biomarcador e também explicam o capítulo 11.

Por que a DGE agora só apresenta estimativas

Em 2021, a DGE revisou seus valores de referência para o magnésio, e aconteceu algo que quase nunca aparece em textos informativos: uma ingestão recomendada passou a ser uma estimativa de ingestão adequada.

A justificativa apresenta dois motivos. Na ausência de dados de estudos suficientemente confiáveis, as estimativas são calculadas com base na ingestão média de magnésio da população. Além disso, atualmente não existe um biomarcador adequado para determinar o estado do magnésio (DGE, 2021).

O que significa uma estimativa

A diferença parece acadêmica, mas não é. Uma ingestão recomendada é determinada com base na necessidade medida. Neste caso, uma estimativa é determinada com base no que a população já consome.

Isso tem uma consequência que vale a pena ter em mente: quem fica abaixo da estimativa fica abaixo de uma média, não necessariamente de sua necessidade. Essa distinção reaparece no capítulo 4.

A DGE menciona expressamente como razão para a dificuldade de definir um biomarcador o fato de o magnésio estar predominantemente no meio intracelular, além da complexa interação entre absorção, mobilização dos ossos e excreção pelos rins (posição em 10.09.2025).

Quanto magnésio por dia

Os números em si são fáceis de explicar e incluem uma surpresa.

Estimativas de ingestão diária adequada

Fonte: Sociedade Alemã de Nutrição, valores de referência para o magnésio, versão de 2021

A surpresa está no terceiro cartão

Após a revisão de 2021, gestantes e lactantes têm a mesma estimativa que as demais mulheres: 300 miligramas por dia. Sem acréscimo, sem valor específico.

Isso contradiz muitas informações que circulam sobre o tema. Ao ler em um texto que a necessidade de magnésio aumenta durante a gravidez, confira a data. A DGE afirma que, devido à insuficiência de dados e à inconsistência dos resultados, atualmente não é possível dizer se uma ingestão maior de magnésio traz benefícios para gestantes em comparação com mulheres não grávidas.

O valor também permanece igual para pessoas mais velhas. A DGE justifica isso afirmando que não há indícios claros de uma necessidade maior de magnésio em pessoas com 65 anos ou mais.

Como está o abastecimento da Alemanha

A base dos dados é a Nationale Verzehrsstudie II. Segundo a pesquisa, a ingestão média diária é de 284 miligramas para mulheres e 345 miligramas para homens (DGE, posição em 10.09.2025).

Ambos os valores ficam um pouco abaixo dos respectivos valores de referência: 300 e 350 miligramas. A diferença é de 16 e 5 miligramas, respectivamente, menos do que a quantidade presente em meia porção de aveia em flocos.

A frase que evita a conclusão equivocada habitual

A Verbraucherzentrale apresenta os percentuais referentes à mesma pesquisa: entre mulheres e homens adultos, cerca de 30% não atingiram as recomendações; entre adolescentes e adultos jovens, aproximadamente 60% (posição em 18.02.2026).

E então vem a frase mais importante deste capítulo, que quase não aparece em nenhum guia: Isso, porém, não significa necessariamente que essas pessoas tenham uma deficiência (Verbraucherzentrale, 2026).

Junto com o capítulo 2, isso forma um quadro claro. Ficar abaixo de um valor de referência derivado da média da população é diferente de ter uma deficiência. O capítulo 7 explica como uma deficiência realmente se desenvolve.

A idade desses números

Um ponto que raramente é mencionado sobre esse tema: segundo o Max Rubner-Institut, a Nationale Verzehrsstudie II foi realizada de novembro de 2005 a janeiro de 2007. Portanto, os números usados até hoje para falar sobre o consumo de magnésio na Alemanha descrevem hábitos alimentares de cerca de vinte anos atrás.

Isso não os invalida, pois não há uma pesquisa mais recente desse porte. Mas os coloca em perspectiva. Quem lê que os alemães consomem pouco magnésio está lendo uma afirmação sobre uma amostra de meados dos anos 2000.

Há também uma segunda mudança. Os dados sobre a ingestão são daquela época, mas o valor de referência usado para avaliá-los foi alterado em 2021. Os dois números correspondem a períodos diferentes, e isso precisa ser mencionado.

Três frases que continuam sendo repetidas

Disseminado versus comprovado

Visão geral dos alimentos

Duas observações preliminares que diferenciam esta tabela da maioria. Primeiro, os valores da DGE se referem a porções, não a 100 gramas; não há conversão aqui, pois ela não consta da fonte. Segundo, faltam amêndoas, castanhas-de-caju, chocolate amargo e leguminosas, embora apareçam em todas as listas populares: nenhuma das fontes consultadas fornece um valor numérico para esses alimentos.

Fonte: Sociedade Alemã de Nutrição, Perguntas e respostas selecionadas sobre magnésio, exemplos de um dia com dados nutricionais do DGExpert. Todos os valores correspondem às porções. A última coluna é uma classificação desta redação em relação ao valor estimado de 300 mg e não consta da fonte.

Esta tabela mostra que não há um único alimento que se destaque e cubra as necessidades de um dia. O maior valor da tabela, uma porção de espinafre, chega a pouco menos de um terço. O magnésio é um nutriente que se acumula ao longo do dia, não em uma única refeição.

As duas variedades de sementes também chamam a atenção. Vinte gramas de sementes de girassol fornecem mais magnésio do que duas fatias de pão integral, e vinte gramas equivalem a um pequeno punhado. Essa é a opção com a melhor relação entre esforço e resultado nesta tabela.

Por que as bebidas também contam

A linha da água mineral costuma ser esquecida na soma e, neste exemplo de um dia, fornece tanto magnésio quanto uma banana. Em termos de cálculo, isso equivale a uma água com 30 miligramas por litro. Há margem para mais: a Verbraucherzentrale informa o limite a partir do qual uma água pode ser identificada como tal, que é de pelo menos 50 miligramas de magnésio por litro (2026).

A DGE acrescenta que expresso, sucos de frutas e água potável também fornecem magnésio, e que, no caso da água potável, isso depende da fonte e do grau de dureza: a água mais dura apresenta concentrações mais elevadas do que a água mole.

Quanto da quantidade ingerida é absorvido

Um número relativiza todos os valores da tabela, e ele aparece na Verbraucherzentrale: apenas cerca de 30 a 50 por cento do magnésio ingerido diariamente por meio da alimentação é absorvido pelo organismo. Mas isso já é considerado nas recomendações de ingestão (2026).

A segunda frase é a decisiva. Portanto, não é preciso recalcular para cima os valores das tabelas; as estimativas do capítulo 3 já levam essa perda em conta.

Segundo a mesma fonte, a quantidade absorvida depende, entre outros fatores, do estado nutricional e da quantidade ingerida de uma só vez: quando o estado nutricional é pior e a ingestão ocorre em porções menores e mais frequentes, em geral o organismo absorve melhor o magnésio.

O que mais influencia a absorção

A DGE menciona várias substâncias que competem entre si. Grandes quantidades de cálcio, fósforo, ferro, cobre, manganês ou zinco poderiam inibir a absorção de magnésio, sobretudo quando vêm de suplementos. Já as quantidades presentes nos alimentos não prejudicariam a absorção (situação em 10.09.2025).

Na prática, isso significa que quem toma vários suplementos minerais ao mesmo tempo deve conversar sobre o assunto. Quem obtém esses minerais dos alimentos não precisa separá-los nem programar horários.

Por outro lado, há a excreção. Segundo a mesma fonte, a cafeína e o álcool podem aumentar a excreção de magnésio pelos rins. Isso também não é uma regra que proíba seu consumo, mas uma explicação de por que, em algumas pessoas, sai mais do que a tabela sugere.

A Verbraucherzentrale cita como outros fatores a solubilidade do sal de magnésio, a composição da alimentação, como a quantidade de fibras, fitato e ácidos graxos livres, e também o tempo de trânsito dos alimentos (2026).

Quando uma deficiência realmente surge

Com base nos números do capítulo 4, seria possível supor que a deficiência é disseminada. As fontes especializadas discordam, e claramente.

A Verbraucherzentrale formula a ideia de maneira quase idêntica: a deficiência de magnésio é rara na Alemanha (2026). Ambas as afirmações são atribuídas às instituições, e não a uma pessoa específica.

Como uma deficiência costuma se desenvolver

A DGE descreve isso como uma consequência secundária, e não como um problema alimentar: os sintomas de deficiência se desenvolveriam em decorrência da absorção prejudicada de magnésio no intestino ou do aumento da excreção pelos rins. Entre as causas, ela cita diarreia aguda ou crônica, vômitos, má absorção, cirurgias no intestino delgado, doenças renais, consumo crônico de álcool e uso prolongado de certos medicamentos, como diuréticos, antibióticos ou contraceptivos orais.

Sobre os sinais, a mesma fonte observa: os primeiros sinais podem incluir perda de apetite, náusea, vômito, cansaço e fraqueza geral. Quanto ao limiar, os sintomas de deficiência de magnésio só aparecem quando as concentrações séricas estão muito baixas, abaixo de 0,5 milimol por litro (2025).

Para comparação, o IQWiG cita como faixa de referência para adultos com mais de 18 anos de 0,70 a 1,05 milimol por litro (em 20/03/2025). Portanto, o limiar para o aparecimento de sintomas está bem abaixo do limite inferior da faixa de referência, e não logo abaixo dele.

O que os suplementos alimentares contribuem

É raro haver tanta diferença entre o que está nas prateleiras e o que as evidências mostram quanto no caso dos minerais. Aqui, vale uma distinção que é fundamental para toda esta seção: os alertas dizem respeito a suplementos, não a alimentos.

A DGE observa que, até agora, não foram constatados efeitos negativos em pessoas saudáveis com o consumo elevado de magnésio por meio de alimentos. Para suplementos, porém, o BfR recomenda um limite máximo de 250 miligramas por dose diária recomendada, e a partir de apenas 300 miligramas por dia por meio de suplementos alimentares pode ocorrer diarreia em adultos (em 10/09/2025).

O que realmente está nas prateleiras

A Verbraucherzentrale verificou isso. Uma análise das Verbraucherzentralen de 2020 constatou que 57% dos suplementos alimentares com magnésio analisados continham uma quantidade superior à dose máxima diária de 250 miligramas recomendada pelo BfR (em 18/02/2026).

Mais da metade dos produtos, portanto, excedia a recomendação da autoridade responsável pela avaliação de riscos. Por isso, quem toma um suplemento deve conferir o número na embalagem, e não se deixar levar pela apresentação.

O BfR também recomenda dividir a dose diária em pelo menos duas tomadas por dia. Isso está de acordo com o que consta no capítulo 6 sobre absorção: quantidades menores são mais bem absorvidas.

O que vale para alimentos enriquecidos

Além dos suplementos, há alimentos aos quais se adiciona magnésio. Segundo a Verbraucherzentrale, o BfR também estabelece limites máximos para esses alimentos: 31 miligramas por 100 gramas para alimentos sólidos e 8 miligramas por 100 mililitros para alimentos líquidos (2026).

Esses valores são baixos. As fontes consultadas não explicam o motivo; na avaliação desta redação, eles oferecem uma margem de segurança, pois o consumo de vários produtos enriquecidos ao longo do dia poderia levar a uma soma não planejada.

Para quem pode ser difícil atingir a quantidade necessária

A comparação a seguir resume o que as fontes dizem sobre cada grupo. Ela diferencia necessidade e consumo real, pois é comum confundir os dois.

Essa comparação contém um ponto que pode ser facilmente interpretado de forma errada. A Verbraucherzentrale cita adolescentes e idosos como grupos com uma ingestão menos adequada, enquanto a DGE não considera que os idosos tenham uma necessidade maior.

Não há contradição. Necessidade é aquilo de que o corpo precisa; ingestão é aquilo que realmente se come. As duas afirmações podem coexistir, e coexistem nas fontes.

O que se sabe e o que não se sabe sobre esportes

Como quase não há loja de artigos esportivos sem algum suplemento de magnésio, vale destacar esse ponto separadamente. A DGE ressalta que ainda há controvérsia sobre o aumento das perdas de minerais pela urina ou pelas fezes devido à atividade física e que, se isso ocorrer, pode depender da intensidade do esforço e do volume de treino.

A Verbraucherzentrale acrescenta que a necessidade pode ser maior em casos de transpiração intensa causada por esportes de alto rendimento ou trabalho sob calor, bem como em situações de estresse (2026). Isso é uma possibilidade, não um número, e as fontes verificadas não fornecem mais informações sobre esse ponto.

Onde você pode contextualizar seus resultados

Se você chegou a esse tema por causa de sintomas, faz mais sentido avaliar vários eletrólitos ao mesmo tempo do que apenas o magnésio. Um teste de sangue capilar da mybody®x (MYBODY Lab GmbH) mede esse grupo em conjunto. O que esse tipo de resultado indica e o que não indica está explicado logo abaixo, no capítulo 11, antes de você clicar.

Limites: o que um valor de magnésio no sangue revela

Este capítulo está entre os mais desagradáveis que um fornecedor de exames de sangue pode escrever e, por isso, aparece aqui na íntegra.

A DGE observa que atualmente não existe um biomarcador adequado para determinar o estado do magnésio (posição em 10.09.2025). Ela não menciona essa afirmação de passagem, mas como um dos motivos pelos quais, em 2021, substituiu a ingestão recomendada por um valor estimado.

A justificativa retoma o capítulo 1. 99 por cento do magnésio está dentro das células, nos ossos, músculos e tecidos moles; apenas 1 por cento se encontra no líquido extracelular (DGE, 2025). O IQWiG estima que a parcela no sangue corresponde a 1 a 2 por cento do magnésio total (posição em 20.03.2025).

Disso decorre um limite claro para qualquer exame de sangue, inclusive este: um valor de magnésio no sangue descreve uma pequena parcela, bem regulada, em determinado momento. Segundo a apresentação dessas duas fontes, ele diz pouco sobre o estoque total do corpo, e este artigo não afirma outra coisa.

Para que o valor ainda é medido

O IQWiG informa o motivo: médicas e médicos determinam a concentração de magnésio no sangue quando suspeitam de deficiência ou excesso devido a determinados sintomas, por exemplo, cólicas musculares frequentes ou arritmias cardíacas (2025).

Portanto, esse valor tem seu lugar, no contexto de sintomas e da conversa com o médico. O que ele não é: uma informação sobre se sua alimentação fornece magnésio suficiente. A tabela do capítulo 6 responde melhor a essa pergunta do que qualquer exame de sangue.

A central de defesa do consumidor lembra, de modo geral, que autotestes podem oferecer apenas uma indicação e que seus resultados devem ser confirmados por exames laboratoriais antes da ingestão de suplementos alimentares em altas doses (posição em 06.01.2026). Isso continua valendo mesmo com a apresentação do teste aqui.

O que você pode mudar a partir de amanhã

Se você levar deste artigo apenas uma medida, que seja esta: coloque uma tigela com sementes de girassol ou de abóbora em um lugar onde você já costuma pegar alguma coisa. Vinte gramas equivalem a um punhado pequeno e fornecem 67 ou 57 miligramas, respectivamente, segundo a tabela da DGE.

A razão está no capítulo 4. A diferença entre a ingestão média e o valor estimado é de 16 miligramas para mulheres e 5 miligramas para homens. Um punhado de sementes cobre essa diferença várias vezes, e é a única medida deste artigo que não exige planejamento nem mudanças.

A segunda medida diz respeito ao que você já bebe. Basta conferir o rótulo da sua água mineral para saber, em dez segundos, se ela contém pelo menos 50 miligramas por litro. A água do exemplo de cardápio diário da DGE fornece 45 miligramas em um litro e meio, o mesmo que uma banana. Uma água identificada como rica em magnésio forneceria mais do que isso na mesma quantidade.

Há uma terceira medida apenas para quem já toma um suplemento: confira a quantidade por dose diária. Se passar de 250 miligramas, estará acima da recomendação do BfR, e, segundo a análise das centrais de defesa do consumidor de 2020, mais da metade dos produtos ultrapassa esse valor.

Tudo começou com a pergunta sobre quais alimentos fornecem magnésio. A resposta comprovada é simples: sementes, aveia, cereais integrais, verduras, batatas e água mineral, em porções que, somadas ao longo do dia, contribuem para a ingestão. E há uma segunda resposta, que aparece com menos frequência: a deficiência é rara quando se tem uma alimentação equilibrada, e a cãibra na panturrilha na noite passada provavelmente teve outra causa.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Perguntas e respostas selecionadas sobre magnésio (atualizado em 10.09.2025) – dge.de
2. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência para o magnésio (base para a definição: 2021) – dge.de
3. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência revisados, comunicado à imprensa 36/2021 – dge.de
4. Centro de Defesa do Consumidor: Magnésio: o que é preciso observar? (atualizado em 18.02.2026) – verbraucherzentrale.de
5. Instituto de Qualidade e Eficiência em Saúde (IQWiG): Magnésio, gesundheitsinformation.de (atualizado em 20.03.2025) – gesundheitsinformation.de
6. Instituto Federal de Avaliação de Riscos (BfR): Quantidade diária máxima recomendada de magnésio proveniente de suplementos alimentares, parecer nº 034/2017 de 12.12.2017 – bfr.bund.de
7. Centro de Defesa do Consumidor: Quais testes de deficiência de vitaminas são úteis? (atualizado em 06.01.2026) – verbraucherzentrale.de
8. Centro Federal de Nutrição (BZfE): Minerais (atualizado em 29.10.2025) – bzfe.de
9. Instituto Max Rubner (MRI): Estudo Nacional de Consumo Alimentar II, consumo de alimentos e ingestão de nutrientes com base em recordatórios de 24 horas, pesquisa realizada de novembro de 2005 a janeiro de 2007 – mri.bund.de

As afirmações sobre a ausência de um biomarcador, a distribuição de 99 e 1 por cento, a raridade de uma deficiência, os sinais e o limiar de sintomas de 0,5 milimol por litro, as causas de uma deficiência secundária, a revisão sistemática sobre cãibras musculares noturnas, o limite máximo de 250 miligramas estabelecido pelo BfR, a ocorrência de diarreia a partir de 300 miligramas, a ingestão média de 284 e 345 miligramas, as bebidas e a dureza da água, a prática de esportes e as pessoas com 65 anos ou mais, bem como os valores da tabela de alimentos, são provenientes da fonte [1]. As estimativas de 350 e 300 miligramas são provenientes de [2], e a justificativa para a mudança para valores estimados, de [1] e [3]. As proporções de 30 e 60 por cento, a observação de que isso não significa necessariamente uma deficiência, as informações sobre cãibras na panturrilha, a absorção de 30 a 50 por cento, a rotulagem de água mineral a partir de 50 miligramas por litro, os grupos de risco, os 57 por cento dos suplementos e os compostos orgânicos e inorgânicos são provenientes de [4]. As informações sobre a proporção no sangue, o intervalo de referência e a ocasião em que se faz a medição são provenientes de [5]. A recomendação de distribuir a dose diária ao longo do dia é proveniente de [6]. As afirmações sobre esportes recreativos e autotestes são provenientes de [7]. A menção qualitativa a grupos de alimentos que contêm magnésio é proveniente de [8], e o período de realização do Estudo Nacional de Consumo Alimentar II, de [9]. As informações sobre preço, valores medidos, tipo de amostra, prazos de processamento e laboratório são provenientes da página do produto da mybody®x, acessada em 28.08.2026. Todas as fontes foram acessadas e verificadas em 28.08.2026.