Alimentos ricos em magnésio: o que os números realmente mostram

O que você encontrará neste artigo

1. Para que o corpo precisa de magnésio
2. Por que a DGE agora informa apenas valores estimados
3. Quanto magnésio por dia
4. Como está o aporte na Alemanha
5. Três frases que persistem
6. Os alimentos em resumo
7. Quando uma deficiência realmente surge
8. O que os suplementos alimentares podem contribuir
9. Para quem a situação pode ficar crítica
10. Onde você pode contextualizar seus valores
11. Limites: o que um nível de magnésio no sangue indica
12. O que você pode mudar a partir de amanhã
Perguntas frequentes
Fontes

Para que o corpo precisa de magnésio

Antes de falar sobre alimentos, vale observar onde o magnésio se encontra no corpo. Essa distribuição explica, mais adiante, quase tudo o que torna esse nutriente difícil de avaliar.

O IQWiG registra que a maior parte do magnésio no corpo está nos tendões, dentes e ossos, com cerca de dois terços apenas nos ossos. Apenas 1% a 2% do magnésio total estaria no sangue (em 20/03/2025).

A DGE é ainda mais específica: a maior parte, 99% do magnésio corporal total, estaria dentro das células, principalmente nos ossos, músculos e outros tecidos moles. Apenas 1% estaria no líquido extracelular (em 10/09/2025).

Por que a distribuição é tão importante

Para a maioria dos nutrientes desta série, o texto começa com uma função. No caso do magnésio, começa com uma distribuição, e há um motivo para isso: é ela que faz com que esse nutriente seja mais difícil de medir do que outros.

Um nutriente que está 99% nas células e nos ossos revela pouco por meio de uma amostra de sangue. A pequena parcela que circula no sangue é mantida em uma faixa estreita; segundo a DGE, ela só diminui após um período prolongado de ingestão insuficiente, superior a 80 dias (situação em 10.09.2025). Juntos, esses dois fatores levam ao que é descrito no capítulo 2 como ausência de biomarcador e também explicam o capítulo 11.

Por que a DGE agora apresenta apenas estimativas

Em 2021, a DGE revisou seus valores de referência para o magnésio, e algo aconteceu que quase nunca aparece em textos informativos: uma ingestão recomendada tornou-se uma estimativa para uma ingestão adequada.

A justificativa apresenta dois motivos. Na ausência de dados de estudos suficientemente confiáveis, as estimativas seriam derivadas da ingestão média de magnésio da população. Além disso, atualmente não existe um biomarcador adequado para determinar o estado do magnésio (DGE, 2021).

O que significa uma estimativa

A diferença parece acadêmica, mas não é. Uma ingestão recomendada é derivada da necessidade medida. Aqui, uma estimativa é derivada do que a população já consome normalmente.

Isso tem uma consequência que vale a pena ter em mente: quem fica abaixo da estimativa está abaixo de uma média, e não necessariamente abaixo da sua necessidade. Essa distinção reaparece no capítulo 4.

A DGE menciona expressamente como motivo para a difícil definição de um biomarcador o fato de o magnésio estar predominantemente no meio intracelular, além da complexa interação entre absorção, mobilização dos ossos e eliminação pelos rins (situação em 10.09.2025).

Quanto magnésio por dia

Os números em si são fáceis de explicar e contêm uma surpresa.

Estimativas para uma ingestão adequada por dia

Fonte: Sociedade Alemã de Nutrição, Valores de referência para o magnésio, situação da derivação dos valores em 2021

A surpresa está no terceiro cartão

Após a revisão de 2021, gestantes e lactantes têm a mesma estimativa que as demais mulheres: 300 miligramas por dia. Sem acréscimo, sem valor específico.

Isso contradiz muitas informações que circulam sobre o tema. Quem ler em um texto que há uma necessidade maior de magnésio durante a gravidez deve observar a data. A DGE registra que, devido à insuficiência dos dados e à inconsistência dos resultados, atualmente não é possível afirmar se uma ingestão maior de magnésio oferece alguma vantagem às gestantes em comparação com mulheres que não estão grávidas.

Mesmo entre as pessoas mais velhas, o valor permanece o mesmo. A DGE justifica isso afirmando que não há indícios claros de uma necessidade maior de magnésio em pessoas com 65 anos ou mais.

O quão bem a Alemanha é abastecida

A base de dados é a Nationale Verzehrsstudie II. Segundo ela, a ingestão média é de 284 miligramas por dia entre as mulheres e 345 miligramas entre os homens (DGE, situação em 10/09/2025).

Ambos os valores ficam pouco abaixo do respectivo valor de referência estimado de 300 e 350 miligramas. A diferença é de 16 e 5 miligramas, respectivamente, menos do que a quantidade presente em meia porção de aveia em flocos.

A frase que evita a conclusão equivocada habitual

A Verbraucherzentrale informa, para a mesma pesquisa, os seguintes percentuais: entre mulheres e homens adultos, cerca de 30% não atingiram as recomendações; entre adolescentes e adultos jovens, aproximadamente 60% (situação em 18/02/2026).

E então vem a frase mais importante deste capítulo, que quase não aparece em nenhum guia: isso não significa necessariamente que essas pessoas tenham uma deficiência (Verbraucherzentrale, 2026).

Junto com o capítulo 2, isso forma um quadro claro. Estar abaixo de um valor de referência estimado, derivado da média da população, é algo diferente de ter uma deficiência. Como uma deficiência realmente surge está explicado no capítulo 7.

Quão antigos são esses números

Um ponto que raramente aparece quando o assunto é esse: segundo o Max Rubner-Institut, a Nationale Verzehrsstudie II foi realizada de novembro de 2005 a janeiro de 2007. Portanto, os números usados até hoje para falar sobre a ingestão de magnésio na Alemanha descrevem hábitos alimentares de cerca de vinte anos atrás.

Isso não os invalida, pois não há uma pesquisa mais recente desse porte. Mas os coloca em perspectiva. Quem lê que os alemães têm uma ingestão inadequada de magnésio está lendo uma afirmação sobre uma amostra de meados dos anos 2000.

Além disso, há uma segunda mudança. Os dados de ingestão são daquela época, mas o valor de referência usado para avaliá-los foi alterado em 2021. Os dois números correspondem a momentos diferentes, e isso precisa ser dito.

Três frases que continuam firmemente arraigadas

Difundido versus comprovado

Os alimentos em resumo

Duas observações preliminares distinguem esta tabela da maioria. Primeiro, os valores da DGE referem-se a porções, e não a 100 gramas; não há conversão aqui porque ela não consta da fonte. Segundo, faltam amêndoas, castanhas-de-caju, chocolate amargo e leguminosas, embora apareçam em toda lista popular: nenhuma das fontes consultadas informa um valor numérico para eles.

Fonte: Sociedade Alemã de Nutrição, Perguntas e respostas selecionadas sobre magnésio, dias de exemplo com dados nutricionais do DGExpert. Todos os valores são referentes a porções. A última coluna é uma classificação desta redação em relação ao valor estimado de 300 mg e não consta da fonte.

O que chama a atenção nesta visão geral é que não há um único campeão que cubra as necessidades de um dia. O maior valor da tabela, uma porção de espinafre, chega a quase um terço. O magnésio é um nutriente que se acumula ao longo do dia, e não em uma única refeição.

As duas variedades de sementes também chamam a atenção. Vinte gramas de sementes de girassol fornecem mais do que duas fatias de pão integral, e vinte gramas equivalem a um pequeno punhado. Essa é a linha com a melhor relação entre esforço e resultado na tabela.

Por que as bebidas entram na conta

A linha da água mineral geralmente é esquecida na soma e, neste dia de exemplo, fornece tanto magnésio quanto uma banana. Em termos de cálculo, isso corresponde a uma água com 30 miligramas por litro. Há margem para aumentar: o centro de defesa do consumidor menciona o limite a partir do qual uma água pode ser identificada dessa forma, que é de pelo menos 50 miligramas de magnésio por litro (2026).

A DGE acrescenta que o expresso, os sucos de frutas e a água potável também fornecem magnésio, e que, no caso da água potável, isso depende da fonte e do grau de dureza: a água mais dura apresenta concentrações maiores do que a água macia.

O que é absorvido da quantidade ingerida

Um número relativiza todos os valores da tabela, e ele aparece no centro de defesa do consumidor: apenas cerca de 30% a 50% do magnésio ingerido diariamente por meio da alimentação é absorvido pelo organismo. Isso, porém, já é considerado nas recomendações de ingestão (2026).

A segunda frase é a decisiva. Portanto, não é preciso extrapolar os valores das tabelas; as estimativas do capítulo 3 já incorporam essa perda.

De acordo com a mesma fonte, a quantidade absorvida depende, entre outros fatores, de quão bem o organismo está abastecido e de quanto é fornecido de uma só vez: em condições nutricionais piores e com quantidades menores administradas com mais frequência, o organismo geralmente absorve melhor o magnésio.

O que mais influencia a absorção

A DGE menciona várias substâncias que competem entre si. Grandes quantidades de cálcio, fósforo, ferro, cobre, manganês ou zinco poderiam inibir a absorção de magnésio, principalmente quando provenientes de suplementos. Nas quantidades presentes nos alimentos, porém, a absorção não seria prejudicada (atualização de 10/09/2025).

Na prática, isso significa que quem toma vários suplementos minerais ao mesmo tempo deve mencionar isso. Quem os obtém por meio dos alimentos não precisa separar seu consumo nem programar horários.

Por outro lado, há a excreção. Segundo a mesma fonte, a cafeína e o álcool podem aumentar a excreção de magnésio pelos rins. Isso também não é uma regra de proibição, mas uma explicação para o fato de que, em algumas pessoas, mais magnésio é eliminado do que a tabela deixa supor.

A Verbraucherzentrale menciona como outros fatores de influência a solubilidade do sal de magnésio, a composição da alimentação — por exemplo, a quantidade de fibras, fitato e ácidos graxos livres — e também o tempo de trânsito dos alimentos (2026).

Quando uma deficiência realmente surge

Com base nos números do capítulo 4, seria possível presumir uma deficiência generalizada. As fontes especializadas têm outra opinião, e de forma bastante clara.

A Verbraucherzentrale formula isso quase com as mesmas palavras: uma deficiência de magnésio ocorre raramente na Alemanha (2026). Ambas as afirmações são atribuídas à instituição, e não a uma pessoa específica.

Como uma deficiência costuma surgir

A DGE descreve isso como uma consequência secundária, e não como um problema nutricional: uma sintomatologia de deficiência se desenvolveria em decorrência de uma absorção prejudicada de magnésio no intestino ou de uma excreção aumentada pelos rins. Entre as causas, ela menciona diarreia aguda ou crônica, vômitos, má absorção, intervenções no intestino delgado, doenças renais, consumo crônico de álcool e o uso contínuo de certos medicamentos, como diuréticos, antibióticos ou contraceptivos orais.

Sobre os sinais, a mesma fonte afirma que os primeiros sinais podem ser falta de apetite, náusea, vômito, cansaço e fraqueza geral. Quanto ao limiar, os sintomas de deficiência de magnésio só apareceriam com concentrações séricas muito baixas, inferiores a 0,5 milimol por litro (2025).

Para comparação, o IQWiG indica como intervalo de referência para adultos com mais de 18 anos de 0,70 a 1,05 milimol por litro (situação em 20/03/2025). Portanto, o limiar de sintomas está muito abaixo do limite inferior do intervalo de referência, e não apenas um pouco abaixo dele.

O que os suplementos alimentares fornecem

Em poucos minerais a distância entre o que está nas prateleiras e as evidências disponíveis é tão grande. Aqui vale uma distinção que sustenta toda a seção: os alertas dizem respeito aos suplementos, não aos alimentos.

A DGE registra o seguinte: até o momento, não foram observados efeitos negativos em pessoas saudáveis decorrentes de uma alta ingestão de magnésio proveniente dos alimentos. Para suplementos, porém, o BfR recomenda uma quantidade máxima de 250 miligramas por recomendação de consumo diário, e, a partir de 300 miligramas por dia provenientes de suplementos alimentares, adultos podem ter diarreia (situação em 10/09/2025).

O que realmente está nas prateleiras

A Verbraucherzentrale verificou isso. Um estudo das organizações de defesa do consumidor realizado em 2020 constatou que 57% dos suplementos alimentares contendo magnésio tinham uma quantidade superior à dose diária máxima de 250 miligramas recomendada pelo BfR (situação em 18/02/2026).

Assim, mais da metade dos produtos ultrapassava a recomendação da autoridade responsável pela avaliação de riscos. Por isso, quem toma um suplemento deve observar o número indicado na embalagem, e não a apresentação do produto.

O BfR também recomenda distribuir a dose diária em pelo menos duas ingestões por dia. Isso é compatível com o que consta no capítulo 6 sobre a absorção: quantidades menores são melhor absorvidas.

O que vale para alimentos enriquecidos

Além dos suplementos, há alimentos aos quais é adicionado magnésio. Para esses alimentos, o BfR também estabelece, segundo a Verbraucherzentrale, quantidades máximas: 31 miligramas por 100 gramas para alimentos sólidos e 8 miligramas por 100 mililitros para alimentos líquidos (2026).

Esses números são baixos. As fontes analisadas não apresentam uma justificativa para isso; na avaliação desta redação, trata-se de uma margem de segurança, pois, caso contrário, vários produtos enriquecidos consumidos ao longo do dia poderiam resultar em uma soma não planejada.

Para quem a situação pode ficar apertada

A comparação a seguir resume o que as fontes dizem sobre cada grupo. Ela diferencia necessidade de ingestão efetiva, porque as duas coisas costumam ser confundidas.

Esta comparação contém um ponto que pode ser facilmente interpretado de forma errada. A Verbraucherzentrale cita adolescentes e pessoas idosas como grupos com uma oferta nutricional mais fraca, enquanto a DGE não considera que os idosos tenham uma necessidade maior.

Isso não é uma contradição. Necessidade é aquilo de que o corpo precisa; ingestão é aquilo que de fato é consumido. As duas afirmações podem coexistir, e é isso que ocorre nas fontes.

O que está comprovado sobre esportes e o que não está

Como o magnésio dificilmente fica fora da prateleira de suplementos esportivos, este ponto merece ser mencionado separadamente. A DGE afirma que ainda é controverso se as perdas de minerais pela urina ou pelas fezes aumentam com a atividade física e que, se for o caso, isso dependeria da intensidade do esforço e do volume de treinamento.

A Verbraucherzentrale acrescenta que, em caso de suor intenso por prática esportiva ou trabalho sob calor, assim como em situações de estresse, a necessidade pode ser maior (2026). Essa é uma formulação de possibilidade, não um número, e as fontes verificadas não fornecem mais informações neste ponto.

Onde você pode contextualizar seus resultados

Se você chegou ao tema por causa de sintomas, faz mais sentido analisar vários eletrólitos ao mesmo tempo do que apenas o magnésio. Um teste de sangue capilar da mybody®x (MYBODY Lab GmbH) mede esse grupo em conjunto. O que esse resultado indica e o que não indica está logo abaixo, no capítulo 11, antes mesmo de você clicar.

Exame de sangue capilar

BalanceCheck | Teste de eletrólitos e minerais

De acordo com a página do produto, mede os eletrólitos potássio, sódio, cálcio, magnésio e fósforo, além dos oligoelementos selênio, zinco, cromo, cobre, manganês e molibdênio e dos metais pesados chumbo, cádmio, níquel e mercúrio. O teste fornece números para uma conversa com o médico, não um diagnóstico.

Preço 139,00 € Atualizado em 28/08/2026; sujeito a alterações

Tipo de amostra Sangue capilar por punção digital

Prazo de entrega Entrega do kit: 1–3 dias
Resultado da análise laboratorial de 3 a 5 dias úteis após o recebimento da amostra

Laboratório Análise no laboratório parceiro
Informação da página do produto, acessada em 28.08.2026

Sobre o BalanceCheck

Limites: o que um valor de magnésio no sangue revela

Este capítulo está entre os mais desagradáveis que um fornecedor de exames de sangue pode escrever e, por isso, aparece aqui sem cortes.

A DGE registra que atualmente não existe um biomarcador adequado para determinar o status do magnésio (situação em 10.09.2025). Ela não apresenta essa frase de passagem, mas como um dos motivos pelos quais, em 2021, mudou de uma ingestão recomendada para um valor estimado.

A justificativa retoma o capítulo 1. Noventa e nove por cento do magnésio está dentro das células, nos ossos, músculos e tecidos moles; apenas 1 por cento se encontra no líquido extracelular (DGE, 2025). O IQWiG estima a parcela presente no sangue em 1 a 2 por cento do magnésio total (situação em 20.03.2025).

Disso resulta um limite claro para qualquer exame de sangue, inclusive este: um valor de magnésio no sangue descreve uma pequena parcela, bem regulada, em um determinado momento. Segundo a apresentação dessas duas instituições, ele diz pouco sobre o estoque total do corpo, e este artigo não afirma o contrário.

Para que o valor ainda é medido

O IQWiG explica a ocasião: médicas e médicos determinam a concentração de magnésio no sangue quando suspeitam de uma deficiência ou de um excesso devido a determinados sintomas, por exemplo, em casos de cãibras musculares frequentes ou arritmias cardíacas (2025).

Portanto, o valor tem seu lugar, no contexto de sintomas e da conversa com o médico. O que ele não é: uma informação sobre se sua alimentação fornece magnésio suficiente. A tabela do capítulo 6 responde melhor a essa pergunta do que qualquer exame de sangue.

A Verbraucherzentrale observa, de modo geral, sobre os autotestes que eles só podem oferecer uma indicação e que seus resultados devem ser confirmados por um exame laboratorial antes da ingestão de suplementos alimentares em altas doses (situação em 06.01.2026). Isso também continua valendo, embora o teste seja apresentado aqui.

O que você pode mudar a partir de amanhã

Se você levar deste artigo apenas uma ação, que seja esta: coloque uma tigela com sementes de girassol ou de abóbora onde você já costuma pegar alguma coisa. Vinte gramas são um pequeno punhado e fornecem, de acordo com a tabela da DGE, 67 e 57 miligramas, respectivamente.

O motivo está no capítulo 4. A diferença entre a ingestão média e o valor estimado é de 16 miligramas para as mulheres e 5 miligramas para os homens. Um punhado de sementes cobre essa diferença várias vezes, e é o único passo deste artigo que não exige planejamento nem mudança de hábitos.

A segunda medida diz respeito ao que você já bebe normalmente. Quem verificar no rótulo da água mineral saberá em dez segundos se ela contém pelo menos 50 miligramas por litro. A água do exemplo de dia da DGE fornece 45 miligramas em um litro e meio, a mesma quantidade de uma banana. Uma água identificada como rica em magnésio teria mais do que isso na mesma quantidade.

Há uma terceira medida apenas para o caso de você já tomar um suplemento: verifique a quantidade por dose diária. Se ela ultrapassar 250 miligramas, estará acima da recomendação do BfR e, segundo a análise da Verbraucherzentrale realizada em 2020, isso ocorre com mais da metade dos produtos.

A pergunta inicial era quais alimentos fornecem magnésio. A resposta comprovada é simples: sementes, aveia em flocos, alimentos integrais, verduras verdes, batatas e água mineral, cada um em porções que se somam ao longo do dia. E a segunda resposta, que é lida com menos frequência: uma deficiência é rara em uma alimentação equilibrada, e a cãibra na panturrilha da noite passada provavelmente teve outra causa.

Perguntas frequentes

Fontes

1. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Perguntas e respostas selecionadas sobre magnésio (atualizado em 10/09/2025) – dge.de
2. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência para o magnésio (base da determinação: 2021) – dge.de
3. Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência revisados, comunicado à imprensa 36/2021 – dge.de
4. Centro de Defesa do Consumidor: Magnésio, o que deve ser observado? (atualizado em 18/02/2026) – verbraucherzentrale.de
5. Instituto de Qualidade e Eficiência em Saúde (IQWiG): Magnésio, gesundheitsinformation.de (atualizado em 20/03/2025) – gesundheitsinformation.de
6. Instituto Federal de Avaliação de Riscos (BfR): Quantidade máxima diária recomendada para a ingestão de magnésio por meio de suplementos alimentares, Parecer nº 034/2017 de 12/12/2017 – bfr.bund.de
7. Central de Defesa do Consumidor: Quais testes de deficiência de vitaminas são recomendados? (atualizado em 06/01/2026) — verbraucherzentrale.de
8. Centro Federal de Nutrição (BZfE): Minerais (atualizado em 29/10/2025) — bzfe.de
9. Instituto Max Rubner (MRI): Pesquisa Nacional de Consumo Alimentar II, consumo de alimentos e ingestão de nutrientes com base em recordatórios de 24 horas, coleta de novembro de 2005 a janeiro de 2007 — mri.bund.de

As afirmações sobre o biomarcador ausente, a distribuição de 99% e 1%, a raridade de uma deficiência, os sinais e o limiar de sintomas de 0,5 milimol por litro, as causas de uma deficiência secundária, a revisão sistemática sobre cãibras musculares noturnas, o limite máximo de 250 miligramas estabelecido pelo BfR, a diarreia a partir de 300 miligramas, a ingestão média de 284 e 345 miligramas, bebidas e dureza da água, esporte e pessoas com 65 anos ou mais, bem como os valores da tabela de alimentos, são provenientes da fonte [1]. As estimativas de 350 e 300 miligramas são provenientes de [2], e a justificativa para a mudança para valores estimados, de [1] e [3]. As proporções de 30% e 60%, a observação de que isso não significa necessariamente uma deficiência, as informações sobre cãibras nas panturrilhas, a absorção de 30% a 50%, a rotulagem de água mineral a partir de 50 miligramas por litro, os grupos de risco, os 57% dos preparados e os compostos orgânicos e inorgânicos são provenientes de [4]. As informações sobre a proporção no sangue, o intervalo de referência e a ocasião para uma medição são provenientes de [5]. A recomendação de distribuir a dose diária é proveniente de [6]. As afirmações sobre esporte recreativo e autotestes são provenientes de [7]. A menção qualitativa aos grupos de alimentos que contêm magnésio é proveniente de [8], e o período de coleta da Pesquisa Nacional de Consumo Alimentar II, de [9]. As informações sobre preço, valores medidos, tipo de amostra, prazos de processamento e laboratório são provenientes da página do produto da mybody®x, acessada em 28/08/2026. Todas as fontes foram acessadas e verificadas em 28/08/2026.

Equipe editorial e técnica da mybody®x

Ciência da nutrição Diagnóstico laboratorial Interpretação de análises de sangue Nutrigenética

Este artigo foi elaborado pela equipe editorial e técnica da mybody®x. A equipe reúne conhecimentos de diagnóstico laboratorial, ciência da nutrição e interpretação de análises de sangue. Quem participa desse trabalho está na página de autores.

Publicado em 28/08/2026 · Última atualização em 28/08/2026

O conteúdo serve para informação geral e não substitui orientação médica, diagnóstico ou tratamento. Os intervalos de referência dependem do laboratório, do método e da idade — o que sempre prevalece são as informações do seu laudo.