Tabela de carboidratos para emagrecer: valores por 100 g em resumo

21 de outubro de 2026cerca de 16 minutospor equipe editorial e especializada mybody®x

Neste artigo

Tabela de carboidratos para emagrecer: qual é o teor de carboidratos de cada alimento?

Pães e cereais têm entre 24,8 g de carboidratos disponíveis por 100 g no arroz branco cozido e 54,0 g no pãozinho de trigo (BLS 4.0, 2025). Os vegetais ficam bem abaixo disso; a cenoura crua é o vegetal com mais carboidratos na tabela, com 6,5 g (BLS 4.0, 2025).

A tabela é baseada no Bundeslebensmittelschlüssel, ou BLS, o banco de dados nutricionais do Instituto Max Rubner (BLS 4.0, 2025). Ela apresenta dois valores por 100 g para 31 alimentos comuns: os carboidratos disponíveis, ou seja, os carboidratos sem fibras, e a energia em quilocalorias (BLS 4.0, 2025). Quilocalorias, abreviadas como kcal, são a unidade usada na tabela para indicar a energia.

Cada alimento aparece na tabela na forma em que chega ao prato. O arroz e o macarrão são apresentados cozidos, e o peito de frango e a carne bovina moída, fritos sem gordura (BLS 4.0, 2025). A aveia em flocos é a exceção: aparece como produto cru, da mesma forma que é usada na granola (BLS 4.0, 2025).

A quantidade diária de carboidratos adequada para emagrecer é outra questão, abordada no artigo sobre carboidratos por dia para emagrecer. Aqui, o foco é o teor de cada alimento, para que você possa consultar e comparar os valores.

Carboidratos e calorias por 100 g

Fonte: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025), valores médios. Carboidratos disponíveis sem fibras, por 100 g da parte comestível.

As leguminosas ficam no meio: lentilhas cozidas têm 15,5 g de carboidratos disponíveis por 100 g, e grão-de-bico cozido, 17,4 g (BLS 4.0, 2025). A batata descascada e cozida tem 15,8 g, um valor semelhante ao das lentilhas (BLS 4.0, 2025). No topo está o açúcar branco, com 100,0 g por 100 g (BLS 4.0, 2025).

Quais alimentos têm poucos carboidratos?

Na parte inferior da tabela estão os vegetais e os alimentos de origem animal: o espinafre cozido no vapor tem 1,1 g de carboidratos disponíveis por 100 g, e o gouda, 0,0 g (BLS 4.0, 2025).

Quem segue uma dieta low carb, ou seja, com baixo teor de carboidratos, encontra os valores mais baixos nestes grupos. Todos os valores correspondem a 100 g da parte comestível e vêm do Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025).

Poucos carboidratos disponíveis por 100 g

Um pouco acima dos demais legumes estão o pimentão vermelho cru, com 6,2 g, e a cenoura crua, com 6,5 g (BLS 4.0, 2025). As frutas têm mais: os mirtilos crus têm 9,7 g de carboidratos disponíveis por 100 g, e a maçã crua, 11,7 g (BLS 4.0, 2025).

No entanto, um valor baixo na coluna de carboidratos não indica o valor energético. As nozes têm 3,0 g de carboidratos disponíveis, mas 721 kcal por 100 g (BLS 4.0, 2025). O abacate cru tem 1,4 g e 132 kcal, portanto, mais energia do que a maçã crua, com 58 kcal (BLS 4.0, 2025). Quem olha apenas uma coluna não percebe essa diferença.

O artigo Alimentos para uma dieta low carb reúne opções que podem fazer parte de uma alimentação com baixo teor de carboidratos. A tabela aqui fornece os valores para consulta.

Tabela de calorias para emagrecer: quais alimentos têm poucas calorias?

Os menores valores energéticos da tabela são os dos legumes: o pepino cru tem 16 kcal por 100 g, e o brócolis cozido no vapor, 39 kcal (BLS 4.0, 2025). No outro extremo estão as nozes, com 721 kcal, e o azeite de oliva, com 899 kcal (BLS 4.0, 2025).

O tomate e o espinafre cozido no vapor vêm depois do pepino, ambos com 22 kcal por 100 g (BLS 4.0, 2025). O pimentão vermelho cru tem 36 kcal, e a cenoura crua, 40 kcal (BLS 4.0, 2025). Para quem procura uma tabela de calorias para emagrecer, os menores números estão nos legumes.

Uma parte das frutas e dos laticínios fica um nível acima. A maçã crua tem 58 kcal por 100 g, e a banana crua, 79 kcal (BLS 4.0, 2025). O leite integral com 3,5% de gordura tem 62 kcal, e o queijo quark magro, 66 kcal (BLS 4.0, 2025).

Vale a pena comparar os acompanhamentos dentro do próprio grupo. A batata descascada e cozida tem 76 kcal por 100 g, menos que o arroz polido cozido, com 117 kcal (BLS 4.0, 2025). A massa cozida sem ovos tem 146 kcal (BLS 4.0, 2025). Os pães têm valores mais altos: o pão integral tem 210 kcal, e o pãozinho de trigo, 280 kcal por 100 g (BLS 4.0, 2025).

Os alimentos ricos em gordura aparecem no topo. As nozes têm 70,6 g de gordura por 100 g, e o azeite de oliva, 99,9 g (BLS 4.0, 2025). As amêndoas doces têm 544 kcal, e o gouda, 379 kcal por 100 g (BLS 4.0, 2025).

Uma tabela de calorias mostra a energia por 100 g, não a quantidade que você realmente come. O artigo Calorias por dia para emagrecer explica suas necessidades diárias de energia.

Como ler corretamente uma tabela de carboidratos?

Primeiro, verifique se o valor se refere ao alimento cozido ou cru e se as fibras estão incluídas. Nesta tabela, os valores são por 100 g da parte comestível e representam os carboidratos disponíveis sem fibras (BLS 4.0, 2025).

O valor de uma tabela só é significativo quando se sabe a que ele se refere. Duas tabelas podem apresentar valores diferentes para o mesmo alimento se uma considerar o alimento cozido e a outra, cru.

Cozido ou cru: por que o modo de preparo faz parte do valor?

A diferença é grande: o arroz polido cozido tem 24,8 g de carboidratos disponíveis por 100 g, enquanto a aveia em flocos crua tem 53,3 g (BLS 4.0, 2025). Todos os acompanhamentos de cereais da tabela são apresentados cozidos, enquanto a aveia em flocos é apresentada crua, como é usada no muesli (BLS 4.0, 2025). Por isso, ao comparar valores de duas fontes, o modo de preparo faz parte do valor.

O que significam carboidratos disponíveis na tabela?

Carboidratos disponíveis são os carboidratos sem fibras. O Bundeslebensmittelschlüssel os chama de “disponíveis” (BLS 4.0, 2025). O banco de dados apresenta as fibras em uma coluna própria; elas não estão incluídas no valor dos carboidratos (BLS 4.0, 2025).

No caso das leguminosas, isso faz uma diferença perceptível. Lentilhas cozidas têm 15,5 g de carboidratos disponíveis e 7,2 g de fibras por 100 g (BLS 4.0, 2025). No caso do grão-de-bico cozido, são 17,4 g e 10,6 g (BLS 4.0, 2025). A aveia em flocos crua contém 11,0 g de fibras por 100 g (BLS 4.0, 2025). Por isso, ao comparar duas tabelas, verifique se ambas se referem à mesma medida.

Qual é a precisão dos valores de uma tabela de carboidratos?

São valores médios, não informações das embalagens (BLS 4.0, 2025). O tipo e o preparo alteram os valores. Por isso, a informação na embalagem de um pão pode diferir do valor da tabela para pão integral. Para um produto específico, vale a informação da embalagem. A tabela é útil para comparar alimentos entre si.

Os mesmos alimentos também aparecem na tabela de alimentos alcalinos com valor PRAL. Lá, o tema é se um alimento é considerado acidificante ou alcalinizante; aqui, são os carboidratos e as calorias.

O artigo Pão e cereais durante o emagrecimento explica como o pão e os cereais podem fazer parte de uma alimentação para emagrecer. Para comparar apenas os números, basta consultar a tabela acima.

O essencial em números e fatos

Fonte: Max Rubner-Institut, Tabela Federal de Composição de Alimentos (BLS 4.0, 2025)

Low carb ou contar calorias: o que ajuda mais a emagrecer?

Segundo o IQWiG (2022), para emagrecer, não faz muita diferença seguir uma alimentação com baixo teor de gordura ou de carboidratos. Para prevenir a obesidade, ou seja, o excesso de peso acentuado, a diretriz S3 considera a ingestão total de energia mais relevante do que a distribuição dos nutrientes (DAG, 2024).

É fácil pensar que, para emagrecer, o que mais importa são os carboidratos. O IQWiG (2022) e a diretriz S3 (DAG, 2024) não confirmam essa ideia nesses termos. O Instituto de Qualidade e Eficiência na Saúde, abreviado como IQWiG, resume assim uma análise de estudos sobre programas de emagrecimento (IQWiG, 2022):

A diretriz S3 da Sociedade Alemã de Obesidade (DAG, 2024) apresenta um quadro semelhante. Segundo a diretriz, para prevenir a obesidade, ou seja, o excesso de peso acentuado, a quantidade total de energia ingerida é mais relevante do que a proporção de macronutrientes (DAG, 2024). Por macronutrientes, ela se refere às quantidades de proteínas e gorduras, além dos carboidratos (DAG, 2024).

Em estudos sobre perda de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade, segundo a diretriz, dietas com redução de gorduras e carboidratos foram “associadas, em parte, a um efeito um pouco maior sobre o peso corporal” do que uma proporção equilibrada (DAG, 2024). No entanto, segundo a diretriz, também é possível atingir e manter um peso corporal saudável com uma proporção equilibrada (DAG, 2024). Além disso, a qualidade dos macronutrientes deve ser levada em conta na distribuição deles (DAG, 2024).

O que diz a diretriz sobre consumir menos carboidratos para emagrecer?

Como referência para a ingestão recomendada, a diretriz S3 cita os valores de referência da Sociedade Alemã de Nutrição, ou DGE, na sigla em alemão (DAG, 2024). Segundo a diretriz S3 (DAG, 2024), a DGE considera aceitável ficar mais de 50% abaixo do valor de referência de energia proveniente dos carboidratos, desde que estas condições sejam atendidas:

• O fornecimento de todos os nutrientes essenciais está garantido.
• A ingestão de energia é isocalórica, ou seja, equilibrada e adequada às necessidades.
• A ingestão de fibras é superior a 30 g por dia (DAG, 2024).
• As fibras dos cereais têm uma contribuição importante, sobretudo as provenientes de produtos integrais.
• A ingestão de ácidos graxos saturados não aumenta e permanece abaixo de 10% da energia total; os ácidos graxos trans também não aumentam (DAG, 2024).
• A proteína adicional vem de alimentos de origem vegetal, e não de mais carne, especialmente não de carne vermelha.

Para ler a tabela, isso significa que a coluna das quilocalorias merece a mesma atenção que a coluna dos carboidratos. Quem quiser reduzir bastante o consumo de carboidratos deve conversar sobre isso, de preferência, com um médico ou nutricionista.

Por que as pessoas toleram carboidratos de maneiras diferentes?

Um estudo com 800 pessoas encontrou respostas muito diferentes da glicemia às mesmas refeições (Zeevi et al., 2015). O que foi medido foi a glicemia após a refeição, não o peso corporal.

A resposta da glicemia descreve o quanto a glicemia aumenta após uma refeição. No estudo, a glicemia de 800 pessoas foi medida continuamente durante uma semana, e foram analisadas as respostas a 46.898 refeições (Zeevi et al., 2015). A glicemia reagiu de formas muito diferentes a refeições idênticas. Segundo os pesquisadores, isso indica que recomendações alimentares gerais talvez sejam úteis apenas de forma limitada (Zeevi et al., 2015).

Um modelo matemático que analisou em conjunto várias medidas dos participantes previu corretamente a resposta da glicemia a refeições do dia a dia (Zeevi et al., 2015). O modelo considerou estes dados:

• Exames de sangue
• Hábitos alimentares
• Medidas corporais
• Atividade física
• Flora intestinal

A previsão foi confirmada em um grupo independente de 100 pessoas (Zeevi et al., 2015). Há duas ressalvas: o estudo mediu a glicemia, não o peso, e foi realizado em um único país (Zeevi et al., 2015).

Nenhum teste isolado da mybody®x (MYBODY Lab GmbH) representa essa interação. Um teste de DNA aborda outro aspecto. Ele descreve uma predisposição, ou seja, uma característica genética. Essa característica não é uma determinação.

O WeightLoss | O teste de DNA SLIM analisa mais de 80 variações genéticas a partir de uma amostra de saliva (informações atualizadas em: 20.10.2026). Ele descreve sua predisposição à fome e à saciedade, analisada nos genes FTO e NMB. Também avalia a predisposição a recuperar o peso perdido, analisada no gene ADIPOQ.

O teste não mede a resposta da glicemia nem informa qual quantidade de carboidratos você tolera. Ele não faz nada por você nem diz o que você deve comer. Você mesmo coleta a amostra em casa, cuspindo em um tubo por um pequeno funil. Ela é analisada em laboratório, e você recebe o relatório em PDF no portal do cliente. Ele serve como referência para conversar com sua médica ou seu médico e não substitui uma avaliação médica.

Quais são as limitações de uma tabela de carboidratos?

A tabela mostra valores médios por 100 g, não as informações das embalagens (BLS 4.0, 2025). A variedade e o preparo podem alterar esses valores. As fontes sobre a questão de low carb ou calorias também têm limitações.

O estudo sobre glicemia mediu os níveis de açúcar no sangue após as refeições, não o peso corporal (Zeevi et al., 2015). Suas conclusões são formuladas com cautela: recomendações gerais talvez sejam úteis apenas de forma limitada (Zeevi et al., 2015). Além disso, o estudo se baseia em um grupo de participantes de um único país (Zeevi et al., 2015).

A diretriz afirma apenas que dietas com redução de gordura e de carboidratos podem ter um efeito “um pouco maior” sobre o peso corporal “em parte” (DAG, 2024). Portanto, ela não aponta uma clara vantagem de uma dessas abordagens (DAG, 2024). A afirmação do IQWiG se refere ao peso corporal, não ao percentual de gordura corporal (IQWiG, 2022).

O teste de DNA WeightLoss SLIM descreve uma predisposição e não mede a glicemia. Ele não substitui a tabela nem uma avaliação médica.

Tabela de carboidratos para emagrecer: o que mais importa no fim das contas?

Uma tabela de carboidratos responde à pergunta sobre o que há em um alimento, não sobre quanto você deve comer dele. Segundo o IQWiG (2022), comer com menos gordura ou menos carboidratos não faz muita diferença. E, para prevenir a obesidade, a diretriz S3 (DAG, 2024) aponta que o total de calorias importa mais do que sua distribuição. Por isso, consulte a tabela com as duas colunas ao lado do prato. A tabela fornece os dados; o que você faz com eles é uma decisão sua.

Perguntas frequentes

Ler mais

Fontes

1. Instituto Max Rubner: Banco de dados federal de alimentos (BLS) 4.0 (publicado em 2025) – blsdb.de
2. IQWiG: Programas e medicamentos para emagrecer (publicado em 2022) – gesundheitsinformation.de
3. Sociedade Alemã de Obesidade (DAG): Diretriz S3 para prevenção e tratamento da obesidade (publicada em 2024) – register.awmf.org
4. Zeevi D. et al.: Nutrição personalizada por meio da previsão das respostas glicêmicas, Cell (publicado em 2015) – europepmc.org

Todos os valores nutricionais na tabela e no texto vêm de [1], licença CC BY 4.0 (atribuição: Max Rubner-Institut, BLS 4.0, 2025). As afirmações sobre low carb e calorias se baseiam em [2] e [3]. O estudo sobre a resposta glicêmica é [4]. Informações sobre o WeightLoss | Teste SLIM DNA: informações atualizadas em 20.10.2026.