Perda de eletrólitos pelo suor: o que realmente é perdido
O mais importante, em resumo
Em média, o suor contém cerca de 900 miligramas de sódio por litro, com uma variação de 175 a 1.512 miligramas, dependendo da pessoa. É o que informa o grupo de trabalho de nutrição esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição (2019). Portanto, a perda afeta principalmente o sódio, e ela varia muito de pessoa para pessoa.
No caso dos oligoelementos, a situação é diferente. Uma revisão publicada na revista especializada Temperature conclui que as deficiências de oligoelementos e vitaminas causadas pelo suor representam um risco mínimo (2019). Portanto, a narrativa comum de que suar faz perder principalmente magnésio não é corroborada.
Primeiro, você vai ler o que é o suor. Depois, vem a comparação entre as três vias de perda, a composição comprovada, os números relativos à quantidade e ao sódio, a questão de a partir de quando a reposição chega a ser discutida, três frases comuns em uma checagem de fatos e os limites de uma medição.
O que você encontrará neste artigo
1. O que é o suor e para que ele serve
2. Por que o suor muda no caminho até o exterior
3. Três grupos de substâncias, três perdas muito diferentes
4. O que é realmente necessário durante o esforço
5. Como o corpo se adapta ao calor
6. Suor e sódio em números
7. A partir de quando a reposição chega a ser discutida
8. O erro que é mais perigoso do que a perda
9. Três frases sobre o suor em uma checagem de fatos
10. O que um exame de sangue pode mostrar aqui
11. Limites: o que não pode ser medido
12. O que importa ao suar
Perguntas frequentes
Fontes
O que é o suor e para que ele serve
Suar é o resfriamento mais eficaz que o corpo possui. Quando o líquido evapora na pele, ele retira calor, mantendo a temperatura corporal dentro dos limites. Todo o restante presente no suor é um subproduto dessa função.
O Manual MSD quantifica, em sua edição profissional, até que ponto esse resfriamento pode ser intensificado: sob estresse térmico, a produção de suor aumenta de insignificante para mais de dois litros por hora (2025).
Mensagem principal
Ao suar, o corpo perde principalmente água e sódio. No caso de oligoelementos como zinco, cobre ou ferro, o risco de deficiência causada pelo suor é mínimo, segundo a revisão disponível.
Por que o sal é levado junto
O suor se forma como um líquido desviado do espaço intercelular. O que está dissolvido ali é levado inicialmente junto. O corpo recupera parte disso no caminho até o exterior, mas não tudo.
A quantidade recuperada depende da velocidade. A revisão de Baker, publicada na revista especializada Temperature, registra que taxas mais altas de transpiração estão associadas a taxas proporcionalmente menores de reabsorção e, consequentemente, a concentrações mais elevadas de eletrólitos no suor final (2019).
Por que o suor muda no caminho até o exterior
Este trecho parece conhecimento muito específico e é a razão pela qual números incorretos circulam na internet. O líquido que se forma na glândula sudorípara é significativamente mais salgado do que o suor que finalmente chega à pele.
No caminho pelo ducto excretor, uma parte considerável do sódio é reabsorvida. Quem cita os valores do primeiro estágio e os apresenta como a composição do suor chega a um múltiplo da perda real.
Uma segunda fonte de erro está na pele
Baker também descreve um problema de medição que invalida muitos números divulgados: devido à contaminação da superfície da pele, foram relatadas concentrações de oligoelementos como ferro e cálcio duas a cinco vezes maiores (2019).
Portanto, quem lê que o suor contém uma quantidade surpreendentemente grande de cálcio ou ferro pode estar lendo uma medição da pele, e não da glândula. Esse não é um problema secundário, mas o cerne do debate sobre oligoelementos no suor.
Três grupos de substâncias, três perdas muito diferentes
Nem tudo o que está no sangue é perdido durante a transpiração na mesma proporção. A tabela compara os três grupos segundo os mesmos quatro critérios.
| Critério | Água | Sódio | Oligoelementos |
|---|---|---|---|
| Quanto é perdido | De 0,3 a 2,5 litros por hora, dependendo do esforço e do clima | Em média, cerca de 900 miligramas por litro de suor | Nenhum valor quantitativo confiável nas fontes analisadas |
| Qualidade das evidências | Bom, com intervalos e cálculos de exemplo | Bom; média e intervalo de 175 a 1.512 miligramas por litro | Baixo. Os valores medidos são distorcidos pela contaminação da pele |
| Risco de deficiência | Real durante esforço prolongado; a partir de 2 a 4% de perda de peso, há reduções mensuráveis no desempenho | Real em uma taxa de sudorese muito alta ao longo de horas | De acordo com a revisão de 2019, mínima |
| O que o corpo faz em resposta | Sensação de sede e redução da produção de urina | Reabsorção no ducto excretor; além disso, adaptação ao calor | Reabsorção; além disso, as quantidades iniciais são muito pequenas |
A terceira coluna é a principal conclusão deste artigo. Ela contradiz o que consta na maioria das embalagens de pós de eletrólitos.
O que é realmente necessário durante o esforço
O grupo de trabalho de nutrição esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição publicou, em 2019, um posicionamento sobre o tema. Uma frase dele responde à pergunta abordada na maioria dos textos publicitários.
Fonte comprovada
“A ingestão de outros minerais ou vitaminas durante o esforço não é necessária.”
Grupo de trabalho de nutrição esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE)
Gestão de líquidos no esporte, posicionamento, edição de 2019
Com isso, entende-se tudo, exceto água, carboidratos e sódio. Nesta lista, magnésio, cálcio, zinco e potássio pertencem aos demais minerais, cuja ingestão durante o esforço não é necessária.
Como o corpo se adapta ao calor
A perda de sal pelo suor não é um valor fixo. Ela diminui quando alguém é submetido regularmente a esforço sob calor. O Manual MSD quantifica esse efeito de forma clara: com a aclimatação ao calor, os níveis de sódio no suor diminuem em até 60% (2025).
A transformação leva tempo. De acordo com a mesma fonte, a aclimatação geralmente requer de sete a quatorze dias em um ambiente quente.
O que isso significa na prática
Quem enfrenta a primeira semana quente da primavera perde mais sal sob o mesmo esforço do que no auge do verão. O mesmo acontece com quem sai diretamente do inverno para um país quente de férias e pratica exercícios imediatamente ao chegar.
A conclusão inversa também é útil. Quem trabalha ou treina no calor há semanas já reduziu significativamente a perda, sem ter feito nada para isso. O corpo regula esse processo sozinho, se tiver duas semanas.
Por que a adaptação funciona
Nesse processo, o corpo melhora a reabsorção no ducto excretor da glândula sudorípara. Portanto, não se sua menos; pelo contrário, o suor fica menos salgado. A capacidade de resfriamento é mantida, enquanto a perda diminui.
Isso explica uma observação do dia a dia que muitas pessoas conhecem em si mesmas. Na primavera, o suor arde nos olhos e deixa marcas brancas em roupas escuras; no auge do verão, isso acontece bem menos. A quantidade é a mesma, mas a composição não.
Suor e sódio em números
Os três números a seguir vêm da posição do grupo de trabalho da DGE e descrevem o mesmo processo. São os únicos valores sólidos que este artigo oferece.
Suor em números
900 mg
Sódio por litro de suor, em média, com uma variação de 175 a 1.512 mg por pessoa
0,3–2,5
Litros de suor por hora, dependendo do esforço, do clima e da pessoa
2–4 %
Perda de líquidos, em relação ao peso corporal, a partir da qual se espera redução do desempenho
Fonte: Grupo de Trabalho de Nutrição Esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição, Gestão de líquidos no esporte, versão de 2019
O que essa variação significa
Entre 175 e 1.512 miligramas, a diferença é de quase nove vezes. Duas pessoas podem perder quantidades completamente diferentes de sal sob a mesma carga de esforço, e nenhuma das duas percebe isso.
Por isso, a posição da DGE também ressalta que recomendações gerais sobre a quantidade de líquidos no esporte fazem pouco sentido, pois as perdas de líquidos variam muito tanto entre as pessoas quanto na mesma pessoa.
Um cálculo para contextualizar
Correr por uma hora a 10 quilômetros por hora significa, para uma pessoa de 70 quilos, cerca de 0,79 litro de suor em clima frio e 0,89 litro em clima quente, de acordo com os valores de exemplo da posição da DGE. Com a média de 900 miligramas de sódio por litro, isso corresponde a aproximadamente 710 a 800 miligramas de sódio.
Para efeito de comparação: o valor estimado pela DGE para uma ingestão adequada de sódio é de 1.500 miligramas por dia, e a ingestão real na Alemanha está bem acima disso. Portanto, uma hora de corrida consome menos sódio do que muitas pessoas já ingerem em excesso diariamente.
O capítulo em um relance
O suor contém, em média, cerca de 900 miligramas de sódio por litro, com variação individual entre 175 e 1.512 miligramas. A taxa de suor fica entre 0,3 e 2,5 litros por hora. Assim, uma hora de corrida custa, em termos aproximados, 700 a 800 miligramas de sódio, ou seja, menos que o valor diário estimado de 1.500 miligramas. A partir de uma perda de líquidos equivalente a 2 a 4 por cento do peso corporal, são esperadas quedas de desempenho, e esse ponto está fora do alcance da maioria dos praticantes de atividades físicas recreativas.
A partir de quando se começa a discutir uma reposição
A posição da DGE estabelece limites claros. Para esforços com duração inferior a 30 a 40 minutos, não é necessária a ingestão de líquidos e pequenos déficits de líquidos são toleráveis durante o esforço.
O segundo limite é de uma hora. Quem começa suficientemente hidratado, segundo a mesma posição, não precisa beber nada durante exercícios de resistência de até 60 minutos. O sódio só é recomendado a partir de aproximadamente uma hora e meia de duração do esforço e quando a taxa de suor é alta.
Onde o trabalho sob calor se situa de forma diferente
Para pessoas que trabalham profissionalmente sob calor, a ordem de grandeza é outra. O Manual MSD apresenta um número claro: trabalhadores, soldados, atletas de resistência ou outras pessoas que transpiram intensamente podem perder 20 gramas de sódio ou mais por dia (2025).
Vinte gramas são mais de treze vezes o valor diário estimado. Nessa ordem de grandeza, a reposição já não é uma questão de otimização, mas parte da proteção no trabalho. Para uma hora de atividade física recreativa, isso não se aplica expressamente.
Depois do esforço, na maioria das vezes, o prato é suficiente
A posição também tranquiliza quanto ao período posterior. Se o peso corporal tiver diminuído menos de cinco por cento, segundo a DGE, o consumo de refeições e lanches normais, combinado com uma ingestão adequada de água, é suficiente para restabelecer o equilíbrio de líquidos e eletrólitos.
Cinco por cento correspondem, para uma pessoa de 70 quilos, a uma perda de peso de três quilos e meio em uma única sessão. Quem chega a esse ponto sabe disso. Para todos os outros, um jantar normal é suficiente.
O que pode estar no copo em vez disso
A posição da DGE menciona uma alternativa que não aparece em nenhum folheto publicitário, porque não custa nada: misturas de suco de frutas com água mineral rica em sódio e com pouco gás, preparadas com uma parte de suco e duas partes de água, são adequadas como bebidas de reidratação.
Duas informações nessa frase costumam passar despercebidas. A proporção da mistura é de um para dois, e não meio a meio, e a água mineral deve ser rica em sódio. Quem bebe uma bebida pronta feita com água pobre em sódio fica com uma bebida sem o componente em questão.
Para os casos raros em que uma bebida durante o esforço é útil, a mesma fonte indica a seguinte composição: de 4% a 8% de carboidratos e de 400 a 1.100 miligramas de sódio por litro. São números que permitem verificar um rótulo.
O erro mais perigoso do que a perda
Em esforços prolongados de resistência, beber água demais é um risco maior do que beber de menos. Scheer e Hoffman descrevem, na Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, a hiponatremia associada ao exercício como uma concentração sérica de sódio inferior a 135 mmol/l durante ou até 24 horas após a atividade esportiva (2018).
A frequência surpreende. Segundo o mesmo estudo, a incidência varia conforme o esporte: de 11% no triatlo Ironman a 51% após uma ultramaratona de 161 quilômetros; entre remadores em um período de treinamento, foram relatados índices de até 70%.
Por que isso tem pouco a ver com a perda de sal
Os autores apontam como causa a hiper-hidratação decorrente da ingestão excessiva de líquidos, combinada com uma secreção inadequada do hormônio arginina-vasopressina e a consequente retenção de água. Portanto, o sódio é diluído, não eliminado pelo suor.
A recomendação dos autores é, portanto, simples: beber quando sentir sede é uma estratégia eficaz de prevenção. Quem segue essa sensação, em vez de uma quantidade definida previamente, não comete esse erro.
A hiponatremia associada ao exercício é uma condição grave e deve ser tratada por um médico. Quem notar náusea, dor de cabeça ou confusão após um esforço prolongado não deve continuar bebendo, mas procurar ajuda médica.
Três frases sobre o suor sob verificação dos fatos
As três frases a seguir aparecem em praticamente todo texto sobre o tema. As três são tão difundidas que quase não são mais questionadas.
Verificado com base nas evidências
Difundido
“Ao suar, perde-se principalmente magnésio; por isso surgem as cãibras.”
Comprovado
Quanto aos oligoelementos e às vitaminas, segundo a revisão publicada na Temperature, as deficiências causadas pelo suor representam um risco mínimo (2019). Não encontramos nas fontes analisadas um número confiável sobre a perda de magnésio pelo suor.
Difundido
“Quem sua muito precisa de um pó de eletrólitos.”
Comprovado
Até 60 minutos de exercício de resistência, segundo a posição da DGE, não é necessária nenhuma ingestão de líquidos durante o esforço, nem de outros minerais (2019).
Difundido
“No calor, deve-se beber bastante água preventivamente.”
Comprovado
Em exercícios de resistência, o consumo excessivo de líquidos é a causa da hiponatremia associada ao esporte. Beber de acordo com a sede é considerado uma estratégia eficaz de prevenção (Scheer e Hoffman, 2018).
O primeiro ponto merece um complemento, para que a tranquilização não se transforme em salvo-conduto. O fato de não termos encontrado um número não significa que não haja perda de magnésio pelo suor. Significa que ninguém quantificou essa perda de forma confiável e que as medições disponíveis são distorcidas pela contaminação da pele.
O que um exame de sangue pode mostrar neste caso
Um exame de sangue não mede quanto você suou. Ele mostra quais são suas concentrações no momento da coleta e as apresenta em conjunto com os demais eletrólitos e oligoelementos.
Um exame de sangue não mede quanto você suou.
O inverso também é válido. A revisão de Baker registra que a utilidade da composição do suor como biomarcador da fisiologia humana é atualmente limitada, pois são necessárias mais pesquisas para determinar possíveis relações entre as concentrações no suor e no sangue (2019).
Exame de sangue capilar
BalanceCheck | Teste de eletrólitos e minerais
15 elementos a partir de uma amostra de sangue: sódio, potássio, cálcio, magnésio e fósforo, além de seis oligoelementos e quatro metais pesados. O que o teste não faz: ele não mede a perda de suor nem responde quanto você suou. Não estabelece um diagnóstico e, para praticantes saudáveis de esportes recreativos, não há indicação comprovada para a medição rotineira de eletrólitos.
Análise laboratorial em 3–5 dias úteis após o recebimento da amostra
Informações da página do produto, acessada em 11/08/2026
Uma medição faz sentido quando há um motivo concreto. Os quatro pontos a seguir descrevem o que deve ser esclarecido antes.
Estime honestamente a duração do exercício
Em atividades com duração inferior a uma hora, a reposição de eletrólitos não é indicada pelas evidências disponíveis. Só depois disso a questão se torna relevante.
Pese-se antes e depois do exercício
A diferença de peso é a única estimativa prática da perda de líquidos. Um quilograma corresponde a cerca de um litro.
Aguarde duas semanas de adaptação
Com o calor, a perda de sódio pelo suor diminui em até 60% após sete a quatorze dias. Antes disso, qualquer medição é apenas um retrato momentâneo.
Investigue a transpiração intensa
A transpiração excessiva sem motivo, unilateral ou acompanhada de febre deve ser avaliada em um consultório médico, não em um autoteste.
Limitações: o que não pode ser medido
A perda individual de sal pelo suor não pode ser determinada fora de um laboratório. A variação de 175 a 1.512 miligramas por litro significa que qualquer cálculo baseado na média pode estar muito distante da sua perda pessoal.
Para os oligoelementos, não há nenhuma base de dados suficiente. Não encontramos nas fontes analisadas concentrações confiáveis de magnésio e cálcio no suor, e as medições existentes são distorcidas pela contaminação da pele. Por isso, este artigo não apresenta nenhum número sobre o assunto.
Um exame de sangue também não preenche essa lacuna. Ele mede concentrações, não perdas, e apenas em um determinado momento. Para praticantes saudáveis de atividades físicas recreativas, nenhuma das fontes analisadas recomenda a dosagem rotineira de eletrólitos no sangue.
Outra limitação diz respeito ao próprio suor. A transpiração excessiva pode ser inofensiva, mas o Manual MSD alerta que a transpiração difusa, quando acompanhada de certos sinais, também pode indicar infecções, doenças do sistema endócrino ou câncer, e que um padrão assimétrico de transpiração sugere uma causa neurológica (2024). Nenhuma das duas situações é esclarecida por um exame de sangue.
Essa lista parece um argumento contra a medição. Não é. Ela é um argumento contra a expectativa de que um valor possa representar uma perda que nem sequer está presente no sangue.
O que importa ao suar
Se você levar uma única ação deste artigo, que seja esta: pese-se uma vez antes e outra depois de uma sessão de treino típica, sem roupa e sem beber nada nesse intervalo. A diferença em quilogramas corresponde aproximadamente à sua perda de líquidos em litros.
O motivo é pouco espetacular. Esse único número diz mais sobre a sua perda pessoal do que qualquer média de um artigo, e não custa nada além de uma balança. Se ela ficar abaixo de 2% do seu peso corporal, a questão da reposição estará respondida para você.
Tudo começou com a pergunta sobre o que se perde ao suar. A resposta mais honesta é: água e sal — e, no caso do sal, menos do que uma afirmação publicitária pode sugerir. Para todo o resto, até hoje não há um número.
Perguntas frequentes
Quantos eletrólitos se perdem ao suar?
Principalmente sódio. O grupo de trabalho de nutrição esportiva da DGE estima o teor no suor em uma média de cerca de 900 miligramas por litro, com uma variação individual de 175 a 1.512 miligramas (2019). A taxa de sudorese fica entre 0,3 e 2,5 litros por hora. Para os oligoelementos, as deficiências causadas pelo suor representam um risco mínimo, segundo uma revisão publicada na revista Temperature (2019).
Perde-se muito magnésio ao suar?
Não encontramos evidências disso nas fontes analisadas. A revisão disponível classifica as deficiências de oligoelementos e vitaminas causadas pelo suor como um risco mínimo e observa que as medições podem ser distorcidas de duas a cinco vezes pela contaminação da pele (2019). Portanto, a explicação difundida de que suar provoca perda de magnésio e, consequentemente, cãibras não é sustentada por evidências.
A partir de quando se deve repor eletrólitos?
De acordo com o posicionamento da DGE, não é necessário ingerir líquidos em esforços com duração inferior a 30 a 40 minutos e, para quem começa suficientemente hidratado, não é preciso beber nada durante atividades de resistência de até 60 minutos. O sódio só é recomendado a partir de aproximadamente uma hora e meia de duração e quando a taxa de suor é alta. Segundo a mesma fonte, a ingestão de outros minerais ou vitaminas durante o esforço não é necessária (2019).
É possível beber água demais durante a prática esportiva?
Sim, e em esforços prolongados isso representa um risco sério. Scheer e Hoffman descrevem a hiponatremia associada ao exercício como uma concentração sérica de sódio inferior a 135 mmol/l durante ou até 24 horas após a prática esportiva (2018). A incidência varia, conforme a modalidade, de 11% no Ironman a 51% após uma ultramaratona de 161 quilômetros. Os autores apontam a ingestão excessiva de líquidos como causa. A recomendação deles é beber de acordo com a sede.
A perda de sal muda quando a pessoa está acostumada ao calor?
Sim, claramente. O Manual MSD informa que os níveis de sódio no suor diminuem em até 60% com a aclimatação ao calor e que essa adaptação normalmente requer de sete a quatorze dias em um ambiente quente (2025). Portanto, quem sai diretamente do inverno para um clima quente e pratica exercícios imediatamente perde mais sal sob o mesmo esforço do que após duas semanas.
Próximo passo
Primeiro a balança, depois todo o resto
Se, depois de se pesar, você tiver um motivo concreto para avaliar seus eletrólitos em conjunto, o BalanceCheck os mede junto com oligoelementos. Ele não mede a perda de suor nem substitui uma avaliação médica.
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Fontes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A e outros (Grupo de Trabalho de Nutrição Esportiva da DGE): Gestão de líquidos no esporte. Ernährungs Umschau, 2019 – dge.de
- MSD Manual, edição para profissionais: Visão geral das doenças causadas pelo calor, Yip K, Tanen D, Birnbaumer DM (versão de 2025) – msdmanuals.com
- Scheer V, Hoffman MD: Hiponatremia associada ao esporte. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 10/2018 – zeitschrift-sportmedizin.de
- Baker LB: Fisiologia da função das glândulas sudoríparas. Temperature 6(3), 2019 – pmc.ncbi.nlm.nih.gov
A citação literal sobre a ingestão de outros minerais, as informações sobre o sódio no suor, a taxa de sudorese, os limiares de esforço, o limite de desempenho entre 2 e 4 por cento e a reidratação após o esforço são provenientes da fonte [1]. A taxa máxima de sudorese, a perda de sódio durante o trabalho em ambientes quentes e as informações sobre aclimatação ao calor são provenientes de [2]. A definição, a incidência e a causa da hiponatremia associada ao esporte, bem como a recomendação de beber de acordo com a sede, são provenientes de [3]. A classificação das deficiências de oligoelementos relacionadas ao suor, a observação sobre contaminação da pele, a relação entre a taxa de sudorese e a reabsorção, bem como a afirmação sobre a utilidade limitada do suor como biomarcador, são provenientes de [4]. As informações sobre sinais de alerta em caso de sudorese excessiva são provenientes do MSD Manual, edição para profissionais, Hiperidrose (versão de 2024); a estimativa da ingestão de sódio é proveniente dos valores de referência da DGE (derivação de 2016); ambas estão atribuídas no texto à instituição e ao ano. As informações sobre preço, biomarcadores, tipo de amostra e laboratório são provenientes da página do produto da mybody®x, consultada em 11.08.2026; os prazos de processamento seguem a diretriz central para exames de sangue. Todas as fontes foram consultadas e verificadas em 11.08.2026.
Equipe editorial e técnica da mybody®x
Diagnóstico laboratorial Ciência da nutrição Interpretação de análises de sangue Nutrigenética
Este artigo foi elaborado pela equipe editorial e técnica da mybody®x. A equipe reúne conhecimentos de diagnóstico laboratorial, ciência da nutrição e interpretação de análises de sangue. Quem participa desse trabalho está listado na página de autores.
Publicado em 11.08.2026 · Última atualização em 11.08.2026
O conteúdo serve para informação geral e não substitui orientação médica, diagnóstico ou tratamento. Os intervalos de referência dependem do laboratório, do método e da idade — as informações do seu laudo são sempre determinantes.
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