Perda de eletrólitos pelo suor: o que realmente se perde
ca. 21 Minuten
O mais importante em resumo
O suor contém, em média, cerca de 900 miligramas de sódio por litro, com variação de 175 a 1.512 miligramas, dependendo da pessoa. Esses são os números da Comissão de Nutrição Esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição (2019). Portanto, a perda afeta principalmente o sódio, e varia muito de uma pessoa para outra.
No caso dos oligoelementos, o cenário é diferente. Uma revisão publicada na revista especializada Temperature conclui que o risco de deficiências de oligoelementos e vitaminas causadas pelo suor é mínimo (2019). Portanto, não há respaldo para a ideia difundida de que suar faz perder principalmente magnésio.
Primeiro, você vai entender o que é o suor. Depois, vem a comparação entre as três vias de perda, a composição comprovada, os números sobre quantidade e sódio, a questão de a partir de quando se considera a reposição, três afirmações comuns sob análise e os limites da medição.
O que você vai encontrar neste artigo
1. O que é o suor e para que serve
2. Por que o suor muda no caminho até a superfície
3. Três grupos de substâncias, três perdas bem diferentes
4. O que o corpo realmente precisa durante o esforço
5. Como o corpo se adapta ao calor
6. Suor e sódio em números
7. A partir de quando se considera a reposição
8. O erro mais perigoso do que a perda
9. Três afirmações sobre o suor sob análise
10. O que um exame de sangue pode mostrar aqui
11. Limites: o que não pode ser medido
12. O que importa ao suar
Perguntas frequentes
Fontes
O que é o suor e para que serve
Suar é o mecanismo de resfriamento mais eficaz do corpo. Quando o líquido evapora na pele, ele retira calor, mantendo a temperatura corporal dentro de limites. Todo o resto no suor é um subproduto dessa função.
O Manual MSD, em sua edição profissional, quantifica o quanto essa capacidade de resfriamento pode aumentar: sob estresse térmico, a produção de suor passa de insignificante para mais de dois litros por hora (2025).
Conclusão principal
Ao suar, o corpo perde principalmente água e sódio. No caso de oligoelementos como zinco, cobre ou ferro, o risco de deficiência causada pelo suor é mínimo, segundo a revisão disponível.
Por que o sal vai junto
O suor é produzido como um líquido desviado do espaço intercelular. O que está dissolvido nele vai junto no início. O corpo recupera parte disso no caminho até a superfície, mas não tudo.
A quantidade reabsorvida depende da velocidade. A revisão de Baker, publicada na revista científica Temperature, registra que taxas de sudorese mais altas estão associadas a taxas proporcionalmente menores de reabsorção e, portanto, a concentrações mais elevadas de eletrólitos no suor final (2019).
Por que o suor muda no caminho para fora
Esta seção parece um detalhe técnico e explica por que circulam números errados na internet. O líquido formado na glândula sudorípara é bem mais salgado do que o suor que finalmente chega à pele.
Durante a passagem pelo ducto excretor, uma quantidade considerável de sódio é reabsorvida. Quem cita os valores da primeira etapa e os apresenta como a composição do suor chega a um valor muitas vezes maior do que a perda real.
Uma segunda fonte de erro está na pele
Baker também descreve um problema de medição que invalida muitos dos números que circulam: devido à contaminação da superfície da pele, foram relatadas concentrações de oligoelementos como ferro e cálcio duas a cinco vezes maiores (2019).
Assim, quem lê que o suor contém uma quantidade surpreendente de cálcio ou ferro pode estar vendo uma medição da pele, não da glândula. Isso não é um problema secundário, mas o cerne do debate sobre oligoelementos no suor.
Três grupos de substâncias, três perdas muito diferentes
Nem tudo o que está no sangue se perde em proporção semelhante pelo suor. A tabela compara os três grupos segundo os mesmos quatro critérios.
| Critério | Água | Sódio | Oligoelementos |
|---|---|---|---|
| Quanto se perde | De 0,3 a 2,5 litros por hora, dependendo do esforço e do clima | Em média, cerca de 900 miligramas por litro de suor | Nenhuma estimativa confiável da quantidade nas fontes analisadas |
| Qualidade das evidências | Boa, com faixas e cálculos de exemplo | Boa, média e faixa de 175 a 1.512 miligramas por litro | Fraca. Valores medidos distorcidos pela contaminação da pele |
| Risco de deficiência | Real em esforços prolongados; a partir de 2 a 4 por cento de perda de peso, há reduções mensuráveis no desempenho | Real em caso de taxa de suor muito alta durante horas | Mínima, segundo a revisão de 2019 |
| O que o corpo faz para compensar | Sensação de sede e redução da produção de urina | Reabsorção no ducto excretor, além de adaptação ao calor | Reabsorção, e as quantidades iniciais são muito pequenas |
A terceira coluna é a principal constatação deste artigo. Ela contradiz o que está escrito na maioria das embalagens de pós de eletrólitos.
O que realmente é necessário durante o esforço
Em 2019, o Grupo de Trabalho de Nutrição Esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição publicou um posicionamento sobre o tema. Uma frase desse documento responde à pergunta que aparece na maioria dos textos publicitários.
Referência comprovada
“A ingestão de outros minerais ou vitaminas não é necessária durante o exercício.”
Grupo de Trabalho de Nutrição Esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE)
Gestão de líquidos no esporte, posicionamento, atualizado em 2019
Isso se refere a tudo, exceto água, carboidratos e sódio. Magnésio, cálcio, zinco e potássio estão entre os outros minerais dessa lista, cuja ingestão não é necessária durante o exercício.
Como o corpo se adapta ao calor
A perda de sal pelo suor não é constante. Ela diminui quando alguém se exercita regularmente no calor. O Manual MSD quantifica esse efeito de forma significativa: com a aclimatação ao calor, os níveis de sódio no suor diminuem em até 60 por cento (2025).
Essa adaptação leva tempo. Segundo a mesma fonte, a aclimatação geralmente requer de sete a quatorze dias em um ambiente quente.
O que isso significa na prática
Quem enfrenta a primeira semana quente da primavera perde mais sal sob o mesmo esforço do que no auge do verão. O mesmo vale para quem sai do inverno direto para um destino quente de férias e pratica esportes logo ao chegar.
A conclusão inversa também é útil. Quem trabalha ou treina no calor há semanas já reduziu bastante a perda, sem fazer nada para isso. O próprio corpo regula isso, desde que se dê a ele duas semanas.
Por que a adaptação funciona
Nesse processo, o corpo melhora a reabsorção no ducto da glândula sudorípara. Portanto, não se sua menos; pelo contrário, o suor fica menos salgado. A capacidade de resfriamento é mantida, enquanto a perda diminui.
Isso explica uma observação do dia a dia que muitas pessoas fazem. Na primavera, o suor arde nos olhos e deixa marcas brancas em roupas escuras; no auge do verão, isso acontece bem menos. A quantidade é a mesma, mas a composição não.
Suor e sódio em números
Os três números a seguir vêm do posicionamento do Grupo de Trabalho da DGE e descrevem o mesmo processo. São os únicos dados confiáveis que este artigo tem a oferecer.
Suor em números
900 mg
Média de sódio por litro de suor, com uma variação de 175 a 1.512 mg por pessoa
0,3–2,5
Litros de suor por hora, dependendo do esforço, do clima e da pessoa
2–4 %
Perda de líquidos em relação ao peso corporal a partir da qual se espera uma redução no desempenho
Fonte: Grupo de Trabalho de Nutrição Esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição, Gestão de líquidos no esporte, atualizado em 2019
O que significa a faixa
Entre 175 e 1.512 miligramas, a diferença é de quase nove vezes. Duas pessoas podem perder quantidades totalmente diferentes de sal durante o mesmo esforço, e nenhuma das duas percebe.
Por isso, a posição da DGE também ressalta que recomendações gerais sobre a quantidade de líquidos a beber durante a prática esportiva fazem pouco sentido, pois as perdas de líquidos variam muito tanto entre pessoas quanto na mesma pessoa.
Um cálculo para contextualizar
Uma hora de corrida a 10 quilômetros por hora significa, para uma pessoa de 70 quilogramas, cerca de 0,79 litro de suor em clima frio e 0,89 litro em clima quente, segundo os valores de exemplo da posição da DGE. Usando a média de 900 miligramas de sódio por litro, isso corresponde a cerca de 710 a 800 miligramas de sódio.
Para comparar: o valor de referência estimado pela DGE para uma ingestão adequada de sódio é de 1.500 miligramas por dia, e a ingestão real na Alemanha está bem acima disso. Portanto, uma hora de corrida custa menos sódio do que muitas pessoas já consomem em excesso todos os dias.
Resumo do capítulo
O suor contém, em média, cerca de 900 miligramas de sódio por litro, com variação individual entre 175 e 1.512 miligramas. A taxa de transpiração varia de 0,3 a 2,5 litros por hora. Assim, uma hora de corrida custa, em números aproximados, de 700 a 800 miligramas de sódio, ou seja, menos do que o valor de referência diário estimado de 1.500 miligramas. Espera-se uma queda no desempenho quando a perda de líquidos chega a 2 a 4% do peso corporal, e a maioria das pessoas que pratica atividades físicas recreativas está longe desse ponto.
A partir de quando a reposição chega a ser discutida
A posição da DGE estabelece limites claros. Segundo ela, não é necessário ingerir líquidos em atividades com duração inferior a 30 a 40 minutos, e pequenos déficits de líquidos são toleráveis durante o exercício.
O segundo limite é uma hora. Quem começa suficientemente hidratado, segundo a mesma posição, não precisa beber nada durante até 60 minutos de exercício de resistência. A recomendação de sódio só se aplica a partir de cerca de uma hora e meia de esforço e quando a taxa de transpiração é alta.
Onde o trabalho sob calor é diferente
Para quem trabalha profissionalmente sob calor, a ordem de grandeza é outra. O Manual MSD cita um número expressivo: trabalhadores, militares, atletas de resistência ou outras pessoas que suam muito podem perder 20 gramas ou mais de sódio por dia (2025).
Vinte gramas são mais de treze vezes o valor de referência diário estimado. Nessa proporção, a reposição deixa de ser uma questão de otimização e passa a fazer parte da segurança no trabalho. Isso não se aplica, expressamente, a uma hora de atividade física recreativa.
Depois do exercício, na maioria das vezes, o prato é suficiente
A recomendação também tranquiliza quanto ao período seguinte. Se o peso corporal tiver diminuído menos de cinco por cento, segundo a DGE, o consumo de refeições e lanches comuns, combinado com a ingestão adequada de água, basta para restabelecer o equilíbrio de líquidos e eletrólitos.
Cinco por cento equivalem, para alguém de 70 quilos, a uma perda de peso de três quilos e meio em uma sessão. Quem chega a esse ponto sabe. Para todos os demais, um jantar normal é suficiente.
O que pode estar no copo em vez disso
A recomendação da DGE apresenta uma alternativa que não aparece em nenhum folheto publicitário, porque não custa nada: bebidas de suco de fruta diluído, feitas com uma parte de suco e duas partes de água mineral rica em sódio e com pouco gás, são boas opções para reidratação.
Duas informações nessa frase costumam passar despercebidas. A proporção da mistura é de uma parte para duas, não meio a meio, e a água mineral deve ser rica em sódio. Quem toma uma bebida pronta à base de água com baixo teor de sódio consome uma bebida sem o componente em questão.
Para os casos raros em que uma bebida é útil durante o exercício, a mesma fonte indica a seguinte composição: de 4 a 8 por cento de carboidratos e de 400 a 1.100 miligramas de sódio por litro. São números que podem ser conferidos no rótulo.
O erro mais perigoso do que a perda
Em exercícios de resistência prolongados, beber demais representa um risco maior do que beber de menos. Scheer e Hoffman descrevem, na revista alemã de medicina esportiva, a hiponatremia associada ao esporte como uma concentração baixa de sódio sérico, inferior a 135 mmol/l, durante ou até 24 horas após a atividade física (2018).
A frequência surpreende. Segundo o mesmo estudo, a incidência varia conforme a modalidade esportiva: de 11 por cento no triatlo Ironman a 51 por cento após uma ultramaratona de 161 quilômetros. Entre remadores em um período de treinamento, foram relatados índices de até 70 por cento.
Por que isso tem pouco a ver com a perda de sal
Os autores apontam como causa a hiper-hidratação decorrente da ingestão excessiva de líquidos, associada à liberação inadequada do hormônio arginina-vasopressina e à consequente retenção de água. Ou seja, o sódio é diluído, não eliminado pelo suor.
A recomendação dos autores é simples: beber quando sentir sede é uma estratégia eficaz de prevenção. Quem segue essa sensação em vez de uma quantidade previamente estabelecida não comete esse erro.
A hiponatremia associada ao exercício é um quadro grave e deve ser tratada por um médico. Quem sentir náuseas, dor de cabeça ou confusão mental após um esforço prolongado não deve continuar bebendo e deve procurar atendimento médico.
Três afirmações sobre suor verificadas
As três afirmações a seguir aparecem em quase todo texto sobre o assunto. São tão comuns que quase ninguém as questiona.
Verificado com base nas evidências
Popular
“Ao suar, perde-se principalmente magnésio, e é por isso que surgem as cãibras.”
Comprovado
Segundo uma revisão publicada na Temperature, o risco de deficiências de oligoelementos e vitaminas causadas pelo suor é mínimo (2019). Não encontramos nas fontes analisadas nenhum número confiável sobre a perda de magnésio pelo suor.
Popular
“Quem sua muito precisa de um pó de eletrólitos.”
Comprovado
Segundo o posicionamento da DGE, não é necessário ingerir líquidos durante exercícios de resistência de até 60 minutos, nem outros minerais (2019).
Popular
“Em dias quentes, é preciso beber bastante água para prevenir problemas.”
Comprovado
Durante exercícios de resistência, o consumo excessivo de líquidos é a causa da hiponatremia associada ao exercício. Beber quando se tem sede é considerado uma estratégia eficaz de prevenção (Scheer e Hoffman, 2018).
O primeiro ponto merece uma ressalva, para que o alerta não seja interpretado como carta branca. O fato de não termos encontrado um número não significa que não se perca magnésio pelo suor. Significa que ninguém quantificou essa perda de forma confiável e que as medições disponíveis são afetadas pela contaminação da pele.
O que um exame de sangue pode mostrar neste caso
Um exame de sangue não mede quanto você suou. Ele mostra quais eram suas concentrações no momento da coleta e como elas se relacionam com os demais eletrólitos e oligoelementos.
Um exame de sangue não mede quanto você suou.
O inverso também se aplica. A revisão de Baker observa que, atualmente, a utilidade da composição do suor como biomarcador da fisiologia humana é limitada, pois são necessárias mais pesquisas para determinar possíveis relações entre as concentrações no suor e no sangue (2019).
Exame de sangue capilar
BalanceCheck | Teste de eletrólitos & minerais
15 elementos em uma amostra de sangue: sódio, potássio, cálcio, magnésio e fósforo, além de seis oligoelementos e quatro metais pesados. O que o teste não faz: ele não mede a perda de suor nem responde quanto você suou. Ele não estabelece um diagnóstico, e não há indicação comprovada para a medição rotineira de eletrólitos em praticantes saudáveis de atividades físicas por lazer.
Análise laboratorial: 3–5 dias úteis após o recebimento da amostra
Informação da página do produto, consultada em 11.08.2026
A medição só é útil quando há um motivo concreto. Os quatro pontos a seguir descrevem o que deve ser esclarecido antes.
Estime com honestidade a duração do exercício
De acordo com as evidências disponíveis, não é preciso repor eletrólitos em atividades com menos de uma hora. Só depois disso a questão faz sentido.
Pese-se antes e depois do exercício
A diferença de peso é a única estimativa prática da perda de líquidos. Um quilograma corresponde a cerca de um litro.
Aguarde duas semanas de adaptação
No calor, a perda de sódio pelo suor diminui em até 60% após sete a quatorze dias. Antes disso, qualquer medição é apenas um retrato do momento.
Investigue a causa da transpiração intensa
Suor excessivo sem motivo aparente, de um lado só ou acompanhado de febre deve ser avaliado em um consultório médico, não em um autoteste.
Limitações: o que não é possível medir
Não é possível determinar a perda individual de sal pelo suor fora de um laboratório. A faixa de 175 a 1.512 miligramas por litro significa que qualquer cálculo com base na média pode ficar muito distante do seu caso pessoal.
Não há dados suficientes sobre oligoelementos. Não encontramos, nas fontes consultadas, concentrações confiáveis de magnésio e cálcio no suor, e as medições disponíveis são afetadas pela contaminação da pele. Por isso, este artigo não apresenta nenhum número a esse respeito.
Um exame de sangue também não preenche essa lacuna. Ele mede concentrações, não perdas, e apenas em um determinado momento. Nenhuma das fontes analisadas recomenda a dosagem rotineira de eletrólitos no sangue para praticantes saudáveis de atividades físicas por lazer.
Outra limitação diz respeito à própria transpiração. O suor excessivo pode ser inofensivo, mas o MSD Manual observa que a transpiração generalizada, quando acompanhada de outros sinais relevantes, também pode indicar infecções, doenças do sistema hormonal ou câncer; já um padrão assimétrico de transpiração pode apontar para uma causa neurológica (2024). Nenhuma das duas situações é esclarecida por um exame de sangue.
Esta lista parece um argumento contra a medição. Não é. É um argumento contra a expectativa de que um valor possa representar uma perda que nem sequer está no sangue.
O que importa sobre o suor
Se você levar apenas uma medida deste artigo, que seja esta: pese-se uma vez antes e outra depois de um treino típico, sem roupa e sem beber nada durante o exercício. A diferença em quilos corresponde aproximadamente à perda de líquidos em litros.
O motivo é simples. Esse número diz mais sobre a sua perda pessoal do que qualquer média de um artigo e não custa nada além de uma balança. Se ficar abaixo de dois por cento do seu peso corporal, a questão da reposição está respondida para você.
Tudo começou com a pergunta sobre o que se perde ao suar. A resposta mais sincera é: água e sal, e menos sal do que as afirmações publicitárias fazem parecer. Até hoje, não há números para o resto.
Perguntas frequentes
Quantos eletrólitos perdemos ao suar?
Principalmente sódio. O grupo de trabalho de nutrição esportiva da DGE estima que o suor contenha, em média, cerca de 900 miligramas por litro, com uma variação individual de 175 a 1.512 miligramas (2019). A taxa de suor varia entre 0,3 e 2,5 litros por hora. Segundo uma revisão publicada na revista Temperature, as deficiências de oligoelementos causadas pelo suor representam um risco mínimo (2019).
Perdemos muito magnésio ao suar?
Não encontramos evidências disso nas fontes analisadas. A revisão disponível classifica as deficiências de oligoelementos e vitaminas causadas pelo suor como um risco mínimo e observa que as medições podem ser distorcidas de duas a cinco vezes pela contaminação da pele (2019). Portanto, a explicação comum de que suar reduz o magnésio e, por isso, causa cãibras não tem respaldo.
Quando se deve repor eletrólitos?
De acordo com a posição da DGE, não é necessário ingerir líquidos em atividades com menos de 30 a 40 minutos e, para quem começa suficientemente hidratado, não é preciso beber durante atividades de resistência de até 60 minutos. O sódio só é recomendado a partir de cerca de uma hora e meia de atividade e em caso de alta taxa de suor. Segundo a mesma fonte, não é necessário ingerir outros minerais ou vitaminas durante a atividade (2019).
É possível beber água demais durante a prática esportiva?
Sim, e em atividades prolongadas isso representa um risco sério. Scheer e Hoffman descrevem a hiponatremia associada ao esporte como uma concentração sérica de sódio abaixo de 135 mmol/l durante ou até 24 horas após a prática esportiva (2018). A incidência varia conforme a modalidade: de 11% no Ironman a 51% após uma ultramaratona de 161 quilômetros. Os autores apontam a ingestão excessiva de líquidos como causa. A recomendação deles é beber quando sentir sede.
A perda de sal muda quando a pessoa está acostumada ao calor?
Sim, significativamente. O Manual MSD informa que os níveis de sódio no suor diminuem até 60% com a aclimatação ao calor e que essa adaptação costuma exigir de sete a quatorze dias no ambiente quente (2025). Portanto, quem sai do inverno e vai direto para um clima quente, praticando esportes logo em seguida, perde mais sal com o mesmo esforço do que depois de duas semanas.
Próximo passo
Primeiro, a balança; depois, o resto
Se, depois de se pesar, você tiver um motivo específico para avaliar seus eletrólitos em conjunto, o BalanceCheck mede os eletrólitos junto com os oligoelementos. Ele não mede a perda de suor nem substitui uma avaliação médica.
Acessar o BalanceCheck Visão geral dos eletrólitosContinuar lendo
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Fontes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A e outros (Grupo de Trabalho de Nutrição Esportiva da DGE): Gestão de líquidos no esporte. Ernährungs Umschau, 2019 – dge.de
- Manual MSD, edição para profissionais: Visão geral das doenças causadas pelo calor, Yip K, Tanen D, Birnbaumer DM (atualizado em 2025) – msdmanuals.com
- Scheer V, Hoffman MD: Hiponatremia associada ao esporte. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 10/2018 – zeitschrift-sportmedizin.de
- Baker LB: Fisiologia da função das glândulas sudoríparas. Temperature 6(3), 2019 – pmc.ncbi.nlm.nih.gov
A citação literal sobre a ingestão de outros minerais, as informações sobre sódio no suor, taxa de sudorese, limiares de esforço, limite de desempenho de 2 a 4 por cento e reidratação após o esforço vêm da fonte [1]. A taxa máxima de sudorese, a perda de sódio durante o trabalho no calor e as informações sobre aclimatação ao calor vêm de [2]. A definição, a incidência e a causa da hiponatremia associada ao esporte, bem como a recomendação de beber de acordo com a sede, vêm de [3]. A avaliação das deficiências de oligoelementos relacionadas ao suor, o alerta sobre contaminação da pele, a relação entre taxa de sudorese e reabsorção, bem como a afirmação de que o suor tem utilidade limitada como biomarcador, vêm de [4]. As informações sobre sinais de alerta relacionados à sudorese excessiva vêm do MSD Manual, edição para profissionais de saúde, Hiperidrose (versão de 2024); a estimativa da ingestão de sódio vem dos valores de referência da DGE (derivação de 2016). Ambos são citados no texto com a instituição e o ano. As informações sobre preço, biomarcadores, tipo de amostra e laboratório vêm da página do produto da mybody®x, acessada em 11.08.2026; os prazos de processamento seguem a diretriz central para exames de sangue. Todas as fontes foram acessadas e verificadas em 11.08.2026.
Equipe editorial e técnica da mybody®x
Diagnóstico laboratorial Ciência da nutrição Interpretação de exames de sangue Nutrigenética
Este artigo foi elaborado pela equipe editorial e técnica da mybody®x. A equipe reúne conhecimentos em diagnóstico laboratorial, ciência da nutrição e interpretação de exames de sangue. Quem participa desse trabalho está na página de autores.
Publicado em 11.08.2026 · Última atualização em 11.08.2026
O conteúdo destina-se a fornecer informações gerais e não substitui orientação médica, diagnóstico ou tratamento. Os intervalos de referência dependem do laboratório, do método e da idade — as informações do seu laudo são sempre as mais importantes.
