Hoeveel eiwit zit er in een ei: het getal en wat het werkelijk betekent

Dit kun je in dit artikel verwachten

1. Het getal en waar het vandaan komt
2. Wat dit betekent voor je dagelijkse behoefte
3. Eiwit of eidooier – waar zit het eiwit?
4. Het ei vergeleken met andere voedingsmiddelen
5. Plantaardige bronnen en de combinatiekwestie
6. Drie misvattingen over eiwitten
7. Wat een DNA-test hieraan kan bijdragen
8. Wat geen enkele test kan beantwoorden
9. Waar het uiteindelijk om draait
Veelgestelde vragen
Bronnen

Het getal en waar het vandaan komt

De Deutsche Gesellschaft für Ernährung vermeldt in haar eiwitgegevens een overzicht van voedingsmiddelen met het eiwitgehalte per portie. Voor een ei staat daar: 60 gram bereid, 7 gram eiwit (stand 2025).

De portieaanduiding is daarbij niet onbelangrijk. 60 gram komt ongeveer overeen met een middelgroot ei zonder schaal. Wie met waarden per 100 gram rekent, komt op een ander getal uit – voor hetzelfde product.

Waarom het aantal gram per bron verschilt

Wie online zoekt, vindt waarden tussen zes en net geen acht gram per ei. Dat is geen tegenspraak, maar het gevolg van drie factoren: de aangehouden eiergrootte, de vraag of er met rauwe of bereide waarden wordt gerekend en de gebruikte voedingswaardedatabase.

Voor de praktijk speelt deze schommeling geen rol. Of een ei 6,5 of 7,2 gram levert, verandert niets aan voedingskeuzes. Belangrijker is de orde van grootte – en die ligt rond zeven gram.

Iets anders is opmerkelijk. De vraag naar het aantal gram is meestal slechts het begin. Wie die vraag stelt, wil doorgaans weten of hij of zij voldoende eiwitten binnenkrijgt. En daarop geeft de DGE een antwoord dat velen verrast.

Wat dit betekent voor je dagelijkse behoefte

De referentiewaarde van de DGE is een berekening, geen vaste waarde. Ze hangt af van het lichaamsgewicht.

Bron: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2021 en 2025

Zo bereken je je eigen waarde

De berekening is eenvoudig: lichaamsgewicht in kilogram maal 0,8. Bij 60 kilogram is dat 48 gram, bij 80 kilogram 64 gram en bij 95 kilogram 76 gram.

Vanaf 65 jaar stijgt de referentiewaarde volgens de DGE naar 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die 70 kilogram weegt, betekent dat 70 in plaats van 56 gram – een verschil van een kwart.

Waarom de waarde aan het gewicht is gekoppeld

Eiwit is de bouwstof waaruit het lichaam spieren, enzymen, hormonen en afweerstoffen maakt. Hoeveel daarvan voortdurend moet worden vervangen, hangt af van hoeveel lichaam er is – vandaar de koppeling aan het gewicht.

De hogere waarde vanaf 65 jaar heeft een andere reden. Naarmate we ouder worden, verwerkt het lichaam ingenomen eiwit minder efficiënt en wordt het behoud van spiermassa belangrijker. De DGE houdt daar rekening mee met de sprong van 0,8 naar 1,0 gram.

Opvallend is wat in deze berekening niet voorkomt: het geslacht. Anders dan bij ijzer maakt de DGE bij eiwit geen onderscheid tussen vrouwen en mannen – het verschil ontstaat uitsluitend door het lichaamsgewicht.

De meesten zitten er al boven

De DGE stelt vast dat de gemiddelde eiwitinname in alle leeftijdsgroepen boven de geschatte waarde ligt (stand 2025). Dat is de zin die de meest voorkomende zorg achter de uitgangsvraag wegneemt.

Tegelijkertijd noemt dezelfde bron percentages die daaronder liggen: 11 procent van de mannen en 15 procent van de vrouwen – gebaseerd op gegevens uit 2008. Volledige geruststelling is het dus niet, maar wel een duidelijke verschuiving van perspectief.

Voor de overgrote meerderheid volgt hieruit: de vraag is niet hoeveel eiwit er in een ei zit, maar of er überhaupt reden is om je zorgen te maken over de inname.

Eiwit of eidooier – waar zit het eiwit?

De vraag ontstaat door een taalkundige valkuil. In het Duits heet het eiwit in de omgangstaal „Eiweiß”, en de voedingsstof proteïne heet eveneens „Eiweiß”. Daaruit wordt geconcludeerd dat het eiwit in het eiwit zit en de eidooier alleen uit vet bestaat.

Dat klopt niet. Beide bestanddelen bevatten eiwit, en de eidooier levert daarnaast vet, vitaminen en mineralen. Wie alleen het eiwit eet, laat een deel van het eiwit en een aanzienlijk deel van de overige voedingsstoffen in de gootsteen verdwijnen.

Een precieze verdeling van het eiwitgehalte tussen eiwit en eidooier wordt in het hier gebruikte bronnenmateriaal niet vermeld. De DGE vermeldt de waarde voor het hele ei. Een verdeling schatten zou hier een slechtere aanpak zijn dan de leemte te benoemen.

Praktisch volstaat de volgende conclusie: voor de eiwitvoorziening is er geen reden om de eidooier weg te laten. Wie dat om andere redenen toch doet, moet weten dat hij daarbij niet alleen vet verwijdert.

Waar het advies om alleen eiwit te eten oorspronkelijk vandaan komt

De gewoonte om alleen het eiwit te eten komt uit twee verschillende hoek en, die zelden uit elkaar worden gehouden. De ene is het tellen van calorieën: de eidooier bevat het vet en daarmee het grootste deel van de energie.

De andere reden is het oudere cholesteroldebat. Eieren golden lange tijd als problematisch omdat ze veel cholesterol bevatten. Voor het cholesterolgehalte in het bloed zijn volgens de actuele weergave van het IQWiG echter verzadigde vetzuren en transvetzuren de relevante factoren – niet het cholesterol in het voedingsmiddel zelf.

Wie de eidooier vanwege het cholesterol weglaat, volgt dus een redenering die niet langer opgaat. Wie dat vanwege de calorieën doet, heeft een begrijpelijke reden – maar moet weten dat met het vet ook vitaminen en mineralen verdwijnen.

Het ei vergeleken met andere voedingsmiddelen

Het getal op zichzelf zegt weinig. Het wordt pas betekenisvol in vergelijking – en wel per portie, niet per 100 gram, want niemand eet voedingsmiddelen in stappen van honderd gram.

Portiegroottes en eiwitgehalten: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2025. De percentages van de dagelijkse behoefte zijn gebaseerd op 54 g en afgerond.

De overige waarden uit hetzelfde overzicht

Twee observaties uit deze lijst zijn de moeite waard. Ten eerste: een plak Emmentaler van 30 gram levert met 10 gram meer eiwit dan een heel ei. Ten tweede: gekookte volkorenpasta komt bij een gebruikelijke portie uit op 12 gram – pasta geldt algemeen niet als eiwitbron, maar levert wel degelijk een meetbare bijdrage.

Wat een normale dag oplevert

De afzonderlijke waarden lijken klein, totdat je ze optelt. Een rekenvoorbeeld met de gegevens van de DGE laat zien hoe snel je aan 54 gram komt.

Ontbijt: 60 gram havermout met 8 gram, plus twee sneetjes volkorenbrood met samen 7 gram en een plak Emmentaler met 10 gram. Dat is 25 gram voordat de ochtend goed en wel begonnen is.

Lunch: 200 gram gekookte volkorenpasta met 12 gram. Avondeten: 120 gram gekookte linzen met 11 gram. Tussendoor een ei met 7 gram. Totaal: 55 gram – en daar zit geen enkel stukje vlees bij.

De DGE noemt in dezelfde opsomming nog duidelijk eiwitrijkere voorbeelden: twee sneetjes volkorenbrood met pindakaas leveren 15 gram, 250 gram ovenaardappelen met 150 gram kwark leveren in één keer 25 gram. Wie 150 gram vlees of vis eet, krijgt met respectievelijk 42 en 35 gram in één maaltijd bijna de volledige dagelijkse behoefte binnen.

Precies dat is de reden voor de constatering van de DGE dat de gemiddelde inname boven de schatting ligt. Je hoeft je daar niet voor in te spannen – bij een gebruikelijk voedingspatroon gebeurt dat vanzelf.

Plantaardige bronnen en de kwestie van combinaties

De DGE beschrijft een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten, maar formuleert dat voorzichtiger dan de gangbare term biologische waarde doet vermoeden. Dierlijke eiwitten bevatten volgens de DGE alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden; plantaardige eiwitten hebben baat bij gerichte combinaties.

Als voorbeeld van zo’n combinatie noemt de DGE granen met peulvruchten, zoals linzengroenten met rijst. Dat is opmerkelijk onopvallend – het gaat om gerechten die in veel keukens van oudsher bij elkaar horen.

Voor de praktijk betekent dit: wie plantaardig eet, hoeft geen aminozuurprofielen te berekenen. Variatie gedurende de dag en de klassieke combinaties die er sowieso zijn, volstaan.

Waarom de portiegrootte belangrijker is dan de herkomst

Een blik op de tabel maakt het duidelijk: 100 gram tofu levert 16 gram eiwit, een ei levert 7 gram. De plantaardige portie ligt daarmee meer dan twee keer zo hoog als de dierlijke.

Dat weerlegt niet wat de DGE zegt over het aminozuurprofiel – het laat alleen zien dat de hoeveelheid in het dagelijks leven vaak zwaarder weegt dan de kwaliteit. Wie voldoende eet en daarbij afwisselt, komt via beide wegen uit op het juiste resultaat.

Wie daadwerkelijk beter moet opletten

De geruststelling geldt voor het gemiddelde, niet voor iedereen. Vier groepen verdienen een nadere blik, en geen daarvan is de persoon die wil weten hoeveel eiwit er in een ei zit.

De eerste groep bestaat uit ouderen. Vanaf 65 jaar stijgt de referentiewaarde naar 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, terwijl de eetlust en voedselinname in deze levensfase vaak juist afnemen. Samen vormen die factoren de situatie waarin een tekort ontstaat.

De tweede groep bestaat uit mensen met een sterk verlaagde energie-inname, bijvoorbeeld tijdens een dieet. Wie in totaal minder eet, krijgt doorgaans ook minder eiwitten binnen – het percentage kan kloppen, maar de absolute hoeveelheid daalt.

De derde groep bestaat uit mensen met een zeer eenzijdig voedingspatroon, ongeacht of dat plantaardig of dierlijk is. De DGE-aanbeveling voor combinaties veronderstelt afwisseling; wie dagelijks hetzelfde eet, voldoet daar niet aan.

De vierde groep bestaat uit mensen met een verhoogde behoefte door sportieve belasting. Ook voor hen stelt de DGE echter vast dat in de behoefte kan worden voorzien met gebruikelijke eiwitrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, vlees, vis en zuivelproducten – speciale producten zijn daarvoor niet nodig.

Wat de DGE zegt over biologische waarde – en wat niet

In veel gidsen staat dat het ei de hoogste biologische waarde van alle voedingsmiddelen heeft en daarom de maatstaf is waaraan al het andere wordt afgemeten. Deze uitspraak komt niet voor in de hier getoetste DGE-informatie.

De DGE beschrijft in plaats daarvan de aminozuursamenstelling en biologische beschikbaarheid – twee begrippen die hetzelfde onderwerp genuanceerder weergeven. Het verschil is niet louter academisch: spreken over één kengetal suggereert een rangorde die de praktische dagelijkse realiteit slecht weerspiegelt.

Een rangorde van afzonderlijke voedingsmiddelen helpt immers niemand die volledige maaltijden eet. Doorslaggevend is wat er samen op het bord ligt – en precies daarop is de DGE-aanbeveling voor de combinatie van granen met peulvruchten gericht.

Daarom nemen we dit kengetal niet over. Aantoonbaar is dat dierlijke eiwitten volgens de DGE alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten en dat plantaardige eiwitten baat hebben bij gerichte combinaties. Meer valt er niet uit het getoetste materiaal af te leiden, en meer is ook niet nodig.

Drie misvattingen over eiwitten

Wat een DNA-test hieraan kan bijdragen

Hier hoort eerst een duidelijke boodschap te staan voordat er een product wordt genoemd: Geen enkele mybody®x-test bepaalt je eiwitbehoefte. De referentiewaarde daarvoor is een berekening op basis van lichaamsgewicht en leeftijd, en die hoef je niet te laten meten.

Wat een DNA-test van mybody®x (MYBODY Lab GmbH) oplevert, ligt op een ander gebied: informatie over de genetisch bepaalde aanleg voor zaken als het stofwisselingstype, de behoefte aan vitaminen en mineralen en de individuele reactie op voedingsmiddelen.

NutriCare | INFINITY DNA-test

Analyseert meer dan 140 genetische variaties en levert 54 rapporten in acht hoofdstukken, waaronder de behoefte aan vitaminen en mineralen, het stofwisselingstype en een analyse van een voedingstabel met meer dan 1.000 voedingsmiddelen. Wat de test niet doet: hij bevat geen rapport over proteïne, eiwitten, macronutriënten of de eiwitbehoefte en beantwoordt de vraag van dit artikel dus niet. De voedingstabel beschrijft de genetisch bepaalde reactie op voedingsmiddelen, niet hun eiwitgehalte. De test stelt geen diagnose en voorspelt geen succes. Methode: SNP-genotypering met meer dan 700.000 SNP's, geen volledige genoomsequencing.

Prijs: 269,00 €  ·  Type monster: speekselmonster  ·  Verwerkingstijd: verzending van de kit 1–3 werkdagen, laboratoriumanalyse 15–25 werkdagen na ontvangst van het monster  ·  Laboratorium: ISO-gecertificeerde laboratoriumanalyse in Duitsland

Naar NutriCare INFINITY

Deze leemte expliciet benoemen vinden wij beter dan een geconstrueerd verband. Wie het eiwitgehalte van afzonderlijke voedingsmiddelen wil opzoeken, vindt dat in de vrij toegankelijke gegevens van de DGE – daarvoor is geen test nodig.

Alle prijs- en prestatiegegevens zijn geldig op 5 augustus 2026. Prijzen en de omvang van de dienstverlening kunnen veranderen; altijd is de betreffende productpagina doorslaggevend.

Wat geen enkele test beantwoordt

De eerste grens staat al hierboven: de eiwitbehoefte wordt berekend, niet gemeten. Lichaamsgewicht maal 0,8, vanaf 65 jaar maal 1,0 – meer is er voor de referentiewaarde niet nodig.

De tweede grens betreft de daadwerkelijke inname. Of je in je behoefte voorziet, blijkt niet uit een laboratoriumtest, maar door een representatieve week bij te houden. Dat is weinig spectaculair, kost niets en is de enige methode die de vraag echt beantwoordt.

De derde grens ligt in de aanpak zelf. Een DNA-test leest aanleg uit, geen actueel gedrag. Hij kan daarom in principe niet zeggen of je gisteren genoeg hebt gegeten – ongeacht welke rapporten hij bevat.

En een vierde: bij een nierziekte gelden voor de eiwitinname eigen richtlijnen, die door een arts worden vastgesteld. De algemene referentiewaarden van de DGE zijn dan niet de juiste maatstaf.

Zo controleer je je inname zonder test

De methode is weinig spectaculair en kost een middag aandacht. Schrijf op een volkomen normale dag op wat je eet, met geschatte hoeveelheden. Niet op een bijzonder goede dag en ook niet op een dag waarop je het gevoel hebt dat je wordt geobserveerd.

Koppel vervolgens de voedingsmiddelen zo goed mogelijk aan de waarden uit het overzicht van de DGE. Voor alles wat niet in de lijst staat, volstaat een grove indeling naar voedingsmiddelengroep – het gaat om de orde van grootte, niet om de tweede decimaal.

Kom je in de buurt van je berekende waarde, dan is de kwestie afgedaan. Zit je er duidelijk onder, dan weet je ook meteen waar dat aan ligt: meestal is het een maaltijd die vrijwel zonder eiwitbron komt – klassiek een ontbijt van witbrood met jam of een lunch van pasta met tomatensaus.

Het voordeel van deze methode ten opzichte van elke test: ze laat niet alleen zien of er een tekort is, maar ook op welk moment van de dag het ontstaat. Precies dat heb je nodig om het aan te vullen.

Waar het uiteindelijk op aankomt

Een gekookt ei van 60 gram levert volgens de DGE 7 gram eiwit. Dat is het antwoord, en het is in tien seconden gegeven. De interessantere informatie staat ernaast: een plak Emmentaler levert 10 gram, 100 gram tofu 16 gram, 150 gram kwark 19 gram.

Voor de voorziening telt niet het afzonderlijke voedingsmiddel, maar wat er gedurende de dag bij elkaar wordt gegeten. En daar ligt de gemiddelde inname volgens de DGE in alle leeftijdsgroepen boven de schatting – de zorg achter de vraag geldt voor de meeste mensen niet.

Je concrete volgende stap: vermenigvuldig je lichaamsgewicht eenmaal met 0,8 en noteer het getal. Houd vervolgens één gewone dag bij wat je eet. Als je in de buurt komt, is het onderwerp voor jou afgedaan – en was de vraag over het ei het antwoord op een zorg die je niet nodig had.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE): Geselecteerde vragen en antwoorden over eiwit en essentiële aminozuren, stand 2025 — dge.de
2. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE): Eiwitrijke producten zijn overbodig, persbericht 30/2021 — dge.de
3. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE): Referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen – eiwit — dge.de

Alle eiwitgehalten per portie, de informatie over het aminozuurprofiel, de combinatie van plantaardige eiwitten en de gegevens over de gemiddelde eiwitinname zijn gebaseerd op bron [1]. Het citaat over eiwitrijke producten en het rekenvoorbeeld voor een lichaamsgewicht van 68 kilogram zijn afkomstig uit bron [2]. De referentiewaarden van 0,8 en 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn afkomstig uit bron [3]. Productinformatie is afkomstig van de productpagina's van mybody®x, geraadpleegd op 5 augustus 2026. De percentages van de dagelijkse behoefte in de vergelijkingstabel zijn afgerond berekend op basis van de genoemde waarden.

Redactie- & expertteam van mybody®x

Macronutriënten Nutrigenetica Voedingswetenschap

Dit artikel is opgesteld en inhoudelijk gecontroleerd door het redactie- en expertteam van mybody®x. Het team bundelt expertise op het gebied van nutrigenetica, microbiomen darmwetenschap, de interpretatie van bloedanalyses, voedingswetenschap en laboratoriumdiagnostiek.

Gepubliceerd op 5 augustus 2026 · Laatst bijgewerkt op 5 augustus 2026

Medische opmerking: Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter algemene informatie en vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Bij een nierziekte gelden voor de eiwitinname specifieke, door een arts vastgestelde richtlijnen; de hier genoemde referentiewaarden zijn dan niet de juiste maatstaf.