Vitamin B6 in Lebensmitteln: Tabelle mit Mengen je 100 g und je Portion
26. September 2026ca. 18 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Je 100 g liegen Pistazien mit 1,7 mg Vitamin B6 und Sonnenblumenkerne mit 1,34 mg vorn, dahinter Rinderleber mit 1,08 mg (Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums USDA, 2019). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2019) nennt als Referenzwert, also als Richtgröße für die tägliche Zufuhr, 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer. Eine Banane liefert rund ein Drittel des Frauenwerts.
Je Portion gerechnet liefern 125 g Rinderleber mit 1,35 mg den höchsten Anteil der Tabelle, 96 % des Referenzwerts für Frauen (USDA, 2019; DGE, 2019).
Die beiden höchsten Werte je 100 g stammen aus Pflanzen: Pistazien und Sonnenblumenkerne liegen vor jedem tierischen Lebensmittel der Tabelle.
Pyridoxin-Glucosid, eine Form von Vitamin B6 in Pflanzen, wurde in zwei Studien zu etwa 50 bis 58 % so gut verwertet wie Pyridoxin (Gregory u. a., 1991; Nakano u. a., 1997).
In diesem Artikel
Wie viel Vitamin B6 brauchst du am Tag?
Die DGE nennt als Referenzwert 1,4 mg Vitamin B6 am Tag für Frauen und 1,6 mg für Männer. Die Werte stammen aus einer Ableitung von 2019.
Vitamin B6: Referenzwerte und Spitzenwert
1,4 mg
Referenzwert der DGE je Tag für Frauen
1,6 mg
Referenzwert der DGE je Tag für Männer
1,7 mg
Vitamin B6 in 100 g Pistazien, der höchste Wert in der Tabelle dieses Artikels
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Vitamin B6 (Ableitung 2019); U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (Stand 04/2019)
Ein Referenzwert ist eine Richtgröße für die tägliche Zufuhr eines Nährstoffs. Er eignet sich als Maßstab, an dem sich einzelne Lebensmittel messen lassen. Genau so nutzt ihn dieser Artikel: Jede Zeile der Tabelle zeigt, welchen Anteil an 1,4 mg und an 1,6 mg eine Portion liefert.
Dafür braucht es eine zweite Größe, die Portion. Gemeint ist das Gewicht, das tatsächlich auf dem Teller oder in der Hand landet. Je 100 g enthalten Pistazien mehr Vitamin B6 als Rinderleber. Die US-Datenbank rechnet bei Pistazien aber mit einer Portion von 28,35 g, während wir für Leber 125 g als Rechenbeispiel ansetzen. Aus 1,7 mg gegen 1,08 mg je 100 g werden so 0,48 mg gegen 1,35 mg je Portion (USDA, 2019).
Der Wert je 100 g ist deshalb die bessere Zahl für den Vergleich, die Portion die ehrlichere für den Alltag. Die Tabelle weiter unten zeigt beide nebeneinander.
Kernaussage
Eine Banane mit 126 g enthält 0,46 mg Vitamin B6 und damit rund ein Drittel der 1,4 mg, die die DGE als Referenzwert für Frauen nennt.
Um Anzeichen eines Mangels geht es hier nicht. Dieser Artikel bleibt beim Teller: Welche Lebensmittel liefern wie viel, und wie kommt ein Tag zusammen?
Wie viel Vitamin B6 steckt in welchem Lebensmittel?
Pistazien führen die Tabelle mit 1,7 mg je 100 g an, Vollmilch bildet mit 0,036 mg das Schlusslicht. Dazwischen liegen 25 Lebensmittel, sortiert nach ihrem Gehalt je 100 g.
Die Werte stammen aus FoodData Central, der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Datensatz SR Legacy mit Stand 2019. Es sind US-Daten, keine Werte deutscher Handelsprodukte.
So liest du die dritte Spalte. Vorn steht das Portionsgewicht. Wo die Datenbank eine Maßeinheit führt, übernehmen wir deren Grammgewicht. Die Unze ist ein US-Gewichtsmaß von 28,35 g. Bei der US-Tasse hängt das Gewicht vom Lebensmittel ab, bei Spinat sind es 30 g, bei Vollmilch 244 g. Bei Banane und Avocado nennt die Datenbank eine Standardportion aus der US-Nährwertkennzeichnung.
Portionen mit dem Zusatz „Rechenbeispiel“ sind eigene Annahmen, etwa 125 g für ein Stück Fleisch oder Fisch. Hinter dem Gewicht folgen die Menge Vitamin B6 in dieser Portion und ihr Anteil am Referenzwert, zuerst für Frauen, dann für Männer, gerechnet nach USDA-Daten und dem DGE-Referenzwert.
Sojabohnen und Haferflocken sind trocken gewogen, Linsen und Kichererbsen gekocht. Die beiden Kartoffelzeilen beschreiben zwei verschiedene Produkte: die rohe Knolle mit Schale und die gekochte ohne Schale. Pflanzliche Lebensmittel tragen den Zusatz „vegan“.
Vitamin B6 je 100 g und je Portion · Anteil Frauen / Männer (USDA, 2019; DGE, 2019)
| Lebensmittel | je 100 g | je Portion |
|---|---|---|
| Pistazien, roh vegan |
1,7 mg | 28,35 g (1 Unze): 0,48 mg · 34 % / 30 % |
| Sonnenblumenkerne, getrocknet vegan |
1,34 mg | 25 g (Rechenbeispiel): 0,34 mg · 24 % / 21 % |
| Rinderleber, roh | 1,08 mg | 125 g (Rechenbeispiel): 1,35 mg · 96 % / 84 % |
| Gelbflossenthun, roh | 0,933 mg | 125 g (Rechenbeispiel): 1,17 mg · 83 % / 73 % |
| Mageres Schweinefilet, roh | 0,777 mg | 125 g (Rechenbeispiel): 0,97 mg · 69 % / 61 % |
| Lachs aus Aquakultur, roh | 0,636 mg | 125 g (Rechenbeispiel): 0,80 mg · 57 % / 50 % |
| Walnüsse vegan |
0,537 mg | 28 g (7 Nüsse): 0,15 mg · 11 % / 9 % |
| Hähnchenfleisch ohne Haut, roh | 0,43 mg | 125 g (Rechenbeispiel): 0,54 mg · 38 % / 34 % |
| Sojabohnen, getrocknet vegan |
0,377 mg | 60 g (Rechenbeispiel): 0,23 mg · 16 % / 14 % |
| Banane, roh vegan |
0,367 mg | 126 g (1 Banane, US-Standardportion): 0,46 mg · 33 % / 29 % |
| Erdnüsse, roh vegan |
0,348 mg | 28,35 g (1 Unze): 0,10 mg · 7 % / 6 % |
| Hering, roh | 0,302 mg | 125 g (Rechenbeispiel): 0,38 mg · 27 % / 24 % |
| Kartoffel mit Schale, roh vegan |
0,298 mg | 213 g (1 mittelgroße): 0,63 mg · 45 % / 40 % |
| Rote Paprika, roh vegan |
0,291 mg | 164 g (1 große): 0,48 mg · 34 % / 30 % |
| Kartoffel ohne Schale, gekocht vegan |
0,269 mg | 167 g (1 mittelgroße): 0,45 mg · 32 % / 28 % |
| Avocado, roh vegan |
0,257 mg | 50 g (US-Standardportion): 0,13 mg · 9 % / 8 % |
| Weizenvollkornbrot vegan |
0,215 mg | 32 g (1 Scheibe): 0,07 mg · 5 % / 4 % |
| Spinat, roh vegan |
0,195 mg | 30 g (1 US-Tasse): 0,06 mg · 4 % / 4 % |
| Linsen, gekocht vegan |
0,178 mg | 150 g (Rechenbeispiel): 0,27 mg · 19 % / 17 % |
| Brokkoli, roh vegan |
0,175 mg | 44 g (1 US-Tasse, gehackt): 0,08 mg · 6 % / 5 % |
| Ganzes Ei, roh | 0,17 mg | 44 g (1 mittelgroßes): 0,07 mg · 5 % / 5 % |
| Kichererbsen, gekocht vegan |
0,139 mg | 164 g (1 US-Tasse): 0,23 mg · 16 % / 14 % |
| Mandeln vegan |
0,137 mg | 28,35 g (1 Unze): 0,04 mg · 3 % / 2 % |
| Champignons, roh vegan |
0,104 mg | 70 g (1 US-Tasse, Scheiben): 0,07 mg · 5 % / 5 % |
| Haferflocken, trocken vegan |
0,1 mg | 50 g (Rechenbeispiel): 0,05 mg · 4 % / 3 % |
| Käse nach Schweizer Art | 0,071 mg | 28,35 g (1 Unze): 0,02 mg · 1 % / 1 % |
| Vollmilch | 0,036 mg | 244 g (1 US-Tasse): 0,09 mg · 6 % / 5 % |
Die B6-Spitzenreiter auf einen Blick
Je 100 g stehen zwei pflanzliche Lebensmittel an der Spitze: Pistazien mit 1,7 mg und Sonnenblumenkerne mit 1,34 mg. Bei den tierischen führt Rinderleber mit 1,08 mg vor Gelbflossenthun mit 0,933 mg. Je Portion gerechnet verschiebt sich das Bild, denn 125 g Rinderleber decken 96 % des Referenzwerts für Frauen, eine Unze Pistazien 34 % (USDA, 2019; DGE, 2019). Banane und Avocado liegen je 100 g im Mittelfeld.
Welche tierischen Lebensmittel liefern Vitamin B6?
Unter den tierischen Lebensmitteln der Tabelle liegt Rinderleber mit 1,08 mg je 100 g vorn, knapp vor Gelbflossenthun mit 0,933 mg (USDA, 2019). Ei und Milchprodukte stehen am unteren Ende.
Je Portion gerechnet kommen Leber und Thunfisch dem Referenzwert am nächsten. 125 g Rinderleber, als Rechenbeispiel angesetzt, liefern 1,35 mg. Das sind 96 % des Werts für Frauen und 84 % des Werts für Männer. Dieselbe Menge Gelbflossenthun, eine Thunfischart, bringt 1,17 mg oder 83 % des Frauenwerts (USDA, 2019; DGE, 2019).
Beim Fleisch folgt mageres Schweinefilet mit 0,777 mg je 100 g; 125 g davon enthalten 0,97 mg, also 69 % des Frauenwerts. Hähnchenfleisch liegt mit 0,43 mg je 100 g darunter. Gemeint ist in der Datenbank Fleisch ohne Haut aus allen Teilen des Tiers, nicht die Brust allein. Eine Portion von 125 g liefert 0,54 mg oder 38 % des Frauenwerts (USDA, 2019; DGE, 2019).
Beim Fisch reicht die Spanne von 0,933 mg beim Thunfisch bis 0,302 mg beim Hering. Lachs aus Aquakultur, also Zuchtlachs, kommt auf 0,636 mg je 100 g und in 125 g auf 0,80 mg; das ist gut die Hälfte des Frauenwerts. Beim Hering liefern 125 g dagegen 0,38 mg oder 27 % (USDA, 2019; DGE, 2019).
Ei und Milchprodukte bleiben je Portion im einstelligen Prozentbereich. Ein mittelgroßes Ei von 44 g enthält 0,07 mg, das sind 5 % des Frauenwerts (USDA, 2019; DGE, 2019). Eine US-Tasse Vollmilch wiegt 244 g und liefert 0,09 mg. Eine Unze Käse nach Schweizer Art, also vom Typ Emmentaler, kommt auf 0,02 mg.
Für die tierische Seite heißt das: Wer Vitamin B6 über Fleisch und Fisch aufnimmt, erreicht mit einer Portion von 125 g zwischen 27 % und 96 % des Frauenwerts. Milch und Käse liefern je Portion höchstens 6 % (USDA, 2019; DGE, 2019).
Welche veganen Lebensmittel liefern Vitamin B6?
Pistazien und Sonnenblumenkerne führen mit 1,7 mg und 1,34 mg je 100 g die ganze Tabelle an. Je Portion liegt eine mittelgroße Kartoffel mit Schale mit 0,63 mg vorn, das sind 45 % des Referenzwerts für Frauen (USDA, 2019; DGE, 2019).
Vegan heißt in dieser Tabelle nicht Verzicht auf die Spitzenwerte. Eine Unze Pistazien liefert 0,48 mg oder 34 % des Frauenwerts. Für Sonnenblumenkerne rechnen wir mit 25 g als Beispiel, das ergibt 0,34 mg oder 24 %. Walnüsse liegen mit 0,537 mg je 100 g darunter; sieben Nüsse, zusammen 28 g, liefern 0,15 mg (USDA, 2019; DGE, 2019).
Bei Knollen und Gemüse gleicht die Portion aus, was je 100 g fehlt. Eine mittelgroße rohe Kartoffel mit Schale wiegt laut Datenbank 213 g und enthält 0,63 mg. Eine große rote Paprika von 164 g kommt auf 0,48 mg und damit auf denselben Wert wie die Unze Pistazien. Eine Banane mit 126 g liefert 0,46 mg (USDA, 2019).
Hülsenfrüchte liegen im Mittelfeld. 150 g gekochte Linsen, als Rechenbeispiel angesetzt, enthalten 0,27 mg, eine US-Tasse gekochter Kichererbsen (164 g) enthält 0,23 mg. Getrocknete Sojabohnen kommen auf 0,377 mg je 100 g. Weiter unten stehen Weizenvollkornbrot mit 0,215 mg und Haferflocken mit 0,1 mg je 100 g (USDA, 2019).
Eine Frage beantwortet die Tabelle nicht. Die Tabelle zeigt, wie viel Vitamin B6 in einem Lebensmittel steckt, nicht, wie viel davon im Körper ankommt. Fachleute sprechen von Verfügbarkeit, also dem Anteil eines Nährstoffs, den der Körper tatsächlich verwerten kann.
In Pflanzen liegt Vitamin B6 zu einem Teil als Pyridoxin-Glucosid vor. Gregory u. a. (1991) beschreiben diese Form als eine Hauptform von Vitamin B6 in pflanzlichen Lebensmitteln. In ihrer Studie von 1991 erhielten fünf Männer zwischen 20 und 35 Jahren das Glucosid und gleichzeitig Pyridoxin, eine weitere Form von Vitamin B6. Beide Stoffe waren mit stabilen Isotopen markiert und damit im Körper nachverfolgbar. Das Glucosid wurde im Mittel zu 58 % so gut verwertet wie Pyridoxin.
Nakano u. a. (1997) kamen in einer späteren Studie auf etwa 50 %. Beide Arbeiten prüften die isolierte Substanz, keine Mahlzeit. Übertragen auf den Teller heißt das: Die Zahlen der Tabelle sind Gehalte, keine verwerteten Mengen.
Was folgt daraus für eine vegane Ernährung? Die Tabelle taugt als Einkaufshilfe, die Werte je Portion als Orientierung. Ob die eigene Zufuhr passt, lässt sich aus einer Tabelle nicht ablesen. Wer vegan lebt und unsicher ist, bespricht das mit der Hausarztpraxis oder einer Ernährungsfachkraft. Wie sich ein Mangel zeigen kann und was die Verwertung beeinflusst, steht im Artikel Vitamin-B6-Mangel: Symptome und Verwertung.
Die Tabelle zeigt, wie viel Vitamin B6 in einem Lebensmittel steckt, nicht, wie viel davon im Körper ankommt.
Sind Bananen die beste Vitamin-B6-Quelle?
Nein. Je 100 g liegt die Banane mit 0,367 mg im Mittelfeld der Tabelle, eine Banane von 126 g liefert rund ein Drittel des Referenzwerts für Frauen (USDA, 2019; DGE, 2019).
Rund um Vitamin B6 und Ernährung stehen drei Behauptungen im Raum, die sich mit der Tabelle prüfen lassen. Zwei davon klingen nach Alltag: „Ich esse doch Bananen, das reicht sicher“ und „Vegan reicht das nicht“. Die dritte ist das Gegenstück dazu.
Behauptung und Tabelle im Vergleich
Verbreitet
„Bananen sind die beste Vitamin-B6-Quelle.“
Belegt
Je 100 g liegt die Banane mit 0,367 mg im Mittelfeld, Pistazien kommen auf 1,7 mg. Eine Banane von 126 g liefert 0,46 mg, rund ein Drittel des Frauenwerts (USDA, 2019; DGE, 2019).
Verbreitet
„Vegan reicht Vitamin B6 nicht.“
Belegt
Die beiden höchsten Werte je 100 g stammen aus Pflanzen (USDA, 2019). Pyridoxin-Glucosid aus Pflanzen wurde in zwei Studien zu etwa 50 bis 58 % so gut verwertet wie Pyridoxin (Gregory u. a., 1991; Nakano u. a., 1997). Ein pauschales „reicht nicht“ geben diese Daten nicht her.
Verbreitet
„Fleisch ist die einzige gute Quelle.“
Belegt
Je 100 g liegen Pistazien mit 1,7 mg und Sonnenblumenkerne mit 1,34 mg vor Rinderleber mit 1,08 mg (USDA, 2019). Je Portion liefert eine große rote Paprika mit 0,48 mg fast so viel wie 125 g Hähnchenfleisch mit 0,54 mg.
Die Banane ist damit ein Baustein unter anderen. Was sie außer Vitamin B6 enthält, zeigt der Artikel Vitamine in der Banane: die Nährwerte.
Wie sieht ein Tag mit genug Vitamin B6 aus?
Zwei Beispieltage aus der Tabelle kommen auf 1,64 mg und 1,74 mg Vitamin B6. Beide liegen damit über dem Referenzwert für Frauen und über dem für Männer.
Die folgenden Tage sind Rechenbeispiele, kein Ernährungsplan. Wir haben die Portionswerte aus der Tabelle addiert, sonst nichts.
Der gemischte Tag beginnt mit 50 g Haferflocken und einer Banane, zusammen 0,51 mg. Mittags gibt es 125 g Hähnchenfleisch mit einer gekochten Kartoffel ohne Schale von 167 g, das bringt 0,99 mg. Am Abend kommen eine Scheibe Weizenvollkornbrot und ein Ei mit zusammen 0,14 mg dazu. In der Summe sind das 1,64 mg, knapp über den 1,6 mg für Männer.
Der vegane Tag startet mit demselben Frühstück. Mittags stehen 150 g gekochte Linsen und eine große rote Paprika auf dem Teller, zusammen 0,75 mg. Dazu kommt am Nachmittag eine Unze Pistazien mit 0,48 mg. Summe: 1,74 mg.
Zwei Dinge fallen auf. Am gemischten Tag tragen Banane und Kartoffel zusammen mehr bei als das ganze Abendbrot. Und am veganen Tag liefert die Unze Pistazien mehr Vitamin B6 als die 150 g Linsen.
Beide Summen beschreiben den Gehalt laut Datenbank. Wie viel davon verwertet wird, zeigt keine der beiden Rechnungen. Am veganen Tag stammt das Vitamin B6 ganz aus Pflanzen, und für eine ihrer Hauptformen fanden die Studien oben eine geringere Verwertung als für Pyridoxin.
Dieser Artikel bleibt bei Vitamin B6. Wie dieselben Lebensmittel bei den übrigen B-Vitaminen abschneiden, zeigt B-Vitamine in Lebensmitteln: die Tabelle. Um zu viel Vitamin B6 aus Präparaten geht es in Zu viel Vitamin B6: was tun?; hier stehen ausschließlich Lebensmittel im Mittelpunkt.
Was trägt ein DNA-Test zum Thema Vitamin B6 bei?
Ein DNA-Test misst keinen Vitamin-B6-Wert. Er beschreibt deine Veranlagung beim Vitamin B6 und kann ein Ausgangspunkt sein, die Lebensmittel aus der Tabelle gezielter auszuwählen.
Die Tabelle sagt, was in Lebensmitteln steckt. Über dich sagt sie nichts. An dieser Stelle setzt der INFINITY DNA-Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) an. Er enthält eine Analyse zur Veranlagung beim Vitamin B6, ausgewertet wird dafür das Gen ALPL. Der Bericht ordnet ein, ob deine Veranlagung auf einen B6-Bedarf über dem Durchschnitt hindeutet und worauf du im Alltag achten kannst.
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Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens misst der Test keinen Vitamin-B6-Wert, er beschreibt eine Veranlagung, und die ist ein Faktor unter mehreren. Die Anlage ist keine Festlegung. Zweitens ist der Nutzen genbasierter Empfehlungen wissenschaftlich offen. Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022).
Wofür der Test taugt: als Ausgangspunkt, um aus der Tabelle die Lebensmittel auszuwählen, die zu deiner Veranlagung und deinem Alltag passen.
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Was zeigt die Vitamin-B6-Tabelle nicht?
Sie zeigt Gehalte je 100 g und je Portion. Wie viel dein Körper davon verwertet und wie gut du versorgt bist, zeigt sie nicht.
Die Tabelle ist eine Auswahl von 27 Lebensmitteln aus einer einzigen Datenbank. Das hält die Werte vergleichbar, macht die Liste aber nicht vollständig.
Die Portionen folgen zwei Logiken: US-Maße, umgerechnet in Gramm, und eigene Rechenbeispiele. Beide sind Orientierung, keine Vorgabe für deinen Teller.
Die Studienlage zur Verwertung pflanzlicher Formen ist schmal. Die Studie von Gregory u. a. (1991) umfasste fünf Männer, und beide Arbeiten prüften isolierte Substanzen statt Mahlzeiten. Sie zeigen eine Richtung, keinen genauen Abschlag für deinen Teller.
Auch der DNA-Test beantwortet die Frage nach deiner Versorgung nicht. Er beschreibt eine Veranlagung und misst keinen Wert. Hast du Beschwerden oder nimmst du Medikamente, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle.
Was heißt das für deinen Einkauf mit Vitamin B6?
Alltägliche Mahlzeiten aus der Tabelle bringen dich rechnerisch an den Referenzwert. Beide Beispieltage liegen darüber, ohne ein einziges Präparat.
Für den Einkauf lohnt sich ein Blick auf die dritte Spalte statt auf die zweite. Je 100 g gewinnen Pistazien und Sonnenblumenkerne. Je Portion rücken Kartoffel und Paprika nach vorn, weil ihre Portionen schwerer sind. Wer Fisch isst, kommt mit 125 g Gelbflossenthun auf 83 % des Frauenwerts (USDA, 2019; DGE, 2019).
Am Handy reicht deshalb eine Frage vor dem Regal: Was davon landet heute tatsächlich in welcher Menge auf dem Teller?
„Ich esse doch Bananen“: Damit hast du rund ein Drittel des Frauenwerts auf dem Teller (USDA, 2019; DGE, 2019). Den Rest muss liefern, was sonst darauf liegt.
Häufige Fragen
Welches Obst hat viel Vitamin B6?
In unserer Tabelle stehen zwei Obstsorten. Die Banane enthält 0,367 mg Vitamin B6 je 100 g, die Avocado 0,257 mg. Je Portion gerechnet liefert eine Banane von 126 g 0,46 mg, das sind 33 % des Referenzwerts für Frauen und 29 % für Männer. Eine Portion Avocado, nach US-Standard 50 g, kommt auf 0,13 mg oder 9 % des Frauenwerts. Beide liegen je 100 g im Mittelfeld der Tabelle (USDA, 2019; DGE, 2019).
Welches Gemüse liefert Vitamin B6?
Unter dem Gemüse der Tabelle liegen Kartoffel und rote Paprika vorn. Eine mittelgroße rohe Kartoffel mit Schale (213 g) enthält 0,63 mg, eine große rote Paprika (164 g) 0,48 mg; das sind 45 % und 34 % des Referenzwerts für Frauen. Spinat und Brokkoli haben je 100 g mit 0,195 mg und 0,175 mg ähnliche Werte. Je US-Tasse, also 30 g Spinat oder 44 g Brokkoli, liefern sie 0,06 mg und 0,08 mg (USDA, 2019; DGE, 2019).
Wie viel Vitamin B6 hat eine Kartoffel?
Eine mittelgroße rohe Kartoffel mit Schale wiegt laut US-Datenbank 213 g und enthält 0,63 mg Vitamin B6. Das sind 45 % des Referenzwerts für Frauen und 40 % für Männer. Eine mittelgroße gekochte Kartoffel ohne Schale wiegt 167 g und enthält 0,45 mg, also 32 % beziehungsweise 28 %. Je 100 g sind es 0,298 mg und 0,269 mg. Die beiden Werte stammen von zwei verschiedenen Produkten, mit und ohne Schale (USDA, 2019; DGE, 2019).
Haben Haferflocken viel Vitamin B6?
Im Vergleich zur restlichen Tabelle nicht. Nicht angereicherte Haferflocken enthalten trocken gewogen 0,1 mg Vitamin B6 je 100 g und stehen damit im unteren Teil der Tabelle. Für eine Frühstücksportion von 50 g, als Rechenbeispiel angesetzt, ergibt das 0,05 mg oder 4 % des Referenzwerts für Frauen. Mit einer Banane dazu kommt die Schüssel auf 0,51 mg, gut ein Drittel des Frauenwerts (USDA, 2019; DGE, 2019).
Welche Nüsse haben am meisten Vitamin B6?
Pistazien, mit 1,7 mg je 100 g der höchste Wert der ganzen Tabelle. Eine Unze (28,35 g) liefert 0,48 mg, das sind 34 % des Referenzwerts für Frauen. Walnüsse folgen mit 0,537 mg je 100 g, sieben Nüsse (28 g) bringen 0,15 mg. Erdnüsse kommen auf 0,348 mg je 100 g und Mandeln auf 0,137 mg; je Unze sind das 0,10 mg und 0,04 mg (USDA, 2019; DGE, 2019).
Nächster Schritt
Deine Veranlagung beim Vitamin B6 einordnen
Der INFINITY DNA-Test beschreibt deine Veranlagung beim Vitamin B6 und liefert mit Plan und Rezeptbuch eine Struktur für die Umsetzung. Einen B6-Wert misst er nicht.
Zum INFINITY DNA-Test Vitamin-B6-Mangel: Symptome und Verwertung Woran sich ein Mangel zeigen kann und was die Verwertung beeinflusstWeiterlesen
Quellen
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, Datensatz „SR Legacy“ (Stand 04/2019) – fdc.nal.usda.gov
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin B6 (Ableitung 2019) – dge.de
- Gregory JF, Trumbo PR, Bailey LB, Toth JP, Baumgartner TG, Cerda JJ: „Bioavailability of pyridoxine-5'-beta-D-glucoside determined in humans by stable-isotopic methods“, The Journal of Nutrition 121(2), 1991 – europepmc.org
- Nakano H, McMahon LG, Gregory JF: „Pyridoxine-5'-beta-D-glucoside exhibits incomplete bioavailability as a source of vitamin B-6 and partially inhibits the utilization of co-ingested pyridoxine in humans“, The Journal of Nutrition 127(8), 1997 – europepmc.org
Die Nährstoffwerte je 100 g und die Portionsgewichte stützen sich auf [1], die Referenzwerte auf [2]. Die Anteile je Portion und die Beispieltage sind eigene Rechnungen nach [1] und [2]. Die Angaben zur Verwertung von Pyridoxin-Glucosid stützen sich auf [3] und [4]. Die DGE-Position zur Nutrigenetik: Holzapfel u. a., „Genetics and Epigenetics in Personalized Nutrition: Evidence, Expectations, and Experiences“, Molecular Nutrition & Food Research, 2022. Produktangaben zum INFINITY DNA-Test: mybody®x, Preis Stand 26.09.2026. Alle Quellen geprüft am 26.09.2026.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung Vitamin B6
Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Ernährung und Genetik und stützt sich dabei auf offizielle Nährstoffdatenbanken und veröffentlichte Studien. Mehr über das Team auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026
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