Hoeveel cafeïne per dag? De EFSA-grens, dranken vergeleken en wat je genen ermee te maken hebben
Het belangrijkste in het kort
Tot 400 mg cafeïne per dag, verspreid over de dag, geeft voor gezonde volwassenen geen aanleiding tot veiligheidsbezwaren. Dat is de inschatting van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, vrij naar EFSA 2015. Eenmalig gedronken geldt dezelfde inschatting tot 200 mg. Het gaat om de totale inname uit alle bronnen.
400 mg is ongeveer vier koppen filterkoffie van 200 ml. Of vijf espresso's. Of vijf energiedranken van 250 ml. In dit artikel wordt het getal omgerekend naar porties, worden de hoeveelheden van afzonderlijke dranken naast elkaar gezet en wordt aangegeven waar andere cijfers gelden: bij slaap, tijdens de zwangerschap en bij kinderen.
Hoofdstuk 1 noemt de cijfers, hoofdstuk 2 rekent ze om naar koppen, hoofdstuk 3 zet de dranken in een tabel bij elkaar. Wie wil weten wat het erfelijk materiaal met dit onderwerp te maken heeft, gaat naar hoofdstuk 7. Hoofdstuk 8 is de handleiding voor één enkele teldag.
Dit kun je in dit artikel verwachten
1. Hoeveel cafeïne per dag geldt als onschadelijk?
2. Wat 400 mg cafeïne in het dagelijks leven betekent
3. Cafeïne per portie: koffie, thee, energiedrank, cola, chocolade
4. Red Bull en cola: de hoeveelheden, zonder oordeel
5. Slaap, zwangerschap, kinderen: waar andere cijfers gelden
6. Drie misvattingen over cafeïne
7. Wat een DNA-test laat zien over cafeïne
8. Tel een dag lang mee
Veelgestelde vragen
Bronnen
Hoeveel cafeïne per dag geldt als onschadelijk?
Cafeïne is de stof die in koffie, thee, pure chocolade, cola en energiedrank zit. De vraag hoeveel daarvan per dag in orde is, is door een autoriteit beantwoord: de EFSA, de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, die de EU wetenschappelijk adviseert over voedsel. In 2015 publiceerde zij een beoordeling van cafeïne, waarin zij meerdere hoeveelheden noemde.
De formulering is belangrijk. De EFSA raadt niemand aan om cafeïne te drinken. Ze zegt alleen tot welke hoeveelheid zij geen aanleiding ziet voor veiligheidsbezwaren. Dat is geen keurmerk en geen dagdoel, maar een bovengrens zonder bezwaren.
400 mg
Totale inname per dag, verspreid over de dag, voor gezonde volwassenen zonder veiligheidsbezwaren (vrij naar EFSA 2015).
200 mg
als eenmalige dosis, dus in één keer gedronken in plaats van verspreid over de dag, eveneens zonder veiligheidsbezwaren (vrij naar EFSA 2015).
200 mg
per dag uit alle bronnen tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode (vrij naar EFSA 2015).
100 mg
als een eenmalige dosis kort voor het slapengaan kan bij sommige volwassenen de slaapduur en het slaappatroon beïnvloeden (vrij naar EFSA 2015).
Totale inname betekent: alles bij elkaar
De 400 mg is geen koffielimiet. Het gaat om alles wat er op één dag bij elkaar komt: koffie, zwarte thee, de cola in de middag, de energiedrank voor de training, de pure chocolade 's avonds. Wie alleen de koffie meetelt, rekent zichzelf rijk.
Voor kinderen en jongeren noemt de EFSA een andere berekening: 3 mg per kg lichaamsgewicht per dag, dus milligram per kilogram lichaamsgewicht, een hoeveelheid die meegroeit met het gewicht in plaats van voor iedereen gelijk te zijn (vrij naar EFSA 2015). Voor volwassenen komt 400 mg overeen met ongeveer 5,7 mg per kg lichaamsgewicht en 200 mg als eenmalige dosis met ongeveer 3 mg per kg (EFSA 2015).
Het meestgehoorde bezwaar op dit punt luidt: ik kan goed tegen koffie, dit geldt niet voor mij. Dat kan best kloppen. Toch is iets anders doorslaggevend: het getal beschrijft niet hoe je je voelt, maar een hoeveelheid waaronder de autoriteit geen veiligheidsbezwaren heeft geformuleerd. Wie 's nachts wakker ligt, vindt in dezelfde beoordeling de aanwijzing over de 100 mg voor het slapengaan.
Wat 400 mg cafeïne in het dagelijks leven betekent
Milligrammen staan niet op een kopje aangegeven. Toch kun je het getal omrekenen, omdat de EFSA in dezelfde publicatie voorbeeldgehalten voor afzonderlijke porties noemt. Zo wordt een abstracte grens een aantal kopjes.
De berekening voor filterkoffie: een kopje van 200 ml bevat in het voorbeeld 90 mg (EFSA 2015). 400 mg gedeeld door 90 mg per kopje is 4,4 - dus ongeveer vier koppen per dag. Voor espresso geldt: 400 mg gedeeld door 80 mg per kopje van 60 ml is precies vijf. Voor energiedranken geldt: 400 mg gedeeld door 80 mg per blikje van 250 ml is eveneens vijf.
Deze cijfers zijn hulpmiddelen voor berekeningen, geen meetwaarden uit je eigen keuken. Het cafeïnegehalte van koffie varieert afhankelijk van de bereidingswijze, de boon en de hoeveelheid gemalen koffie. De voorbeelden van de EFSA geven een indicatie waarmee je je dag kunt inschatten zonder te hoeven wegen.
In één oogopslag
400 mg komt overeen met ongeveer vier koppen filterkoffie van 200 ml - berekend als 400 gedeeld door 90 mg per kopje, volgens EFSA 2015, totale inname uit alle bronnen.
Of vijf espresso's van 60 ml - berekend als 400 gedeeld door 80 mg per kopje, volgens EFSA 2015, totale inname uit alle bronnen.
Of vijf energiedranken van 250 ml - berekend als 400 gedeeld door 80 mg per blikje, volgens EFSA 2015, totale inname uit alle bronnen.
Cafeïne per portie: koffie, thee, energiedrank, cola, chocolade
De volgende tabel zet de voorbeeldporties van de EFSA naast twee gegevens van fabrikanten. In de laatste kolom staat welk aandeel een portie vormt van de 400 mg per dag. Wie zwarte thee nader wil bekijken, vindt de toelichting in het artikel over het cafeïnegehalte van zwarte thee.
| Portie | Cafeïne in mg | Bron met jaar | Aandeel van 400 mg |
|---|---|---|---|
| Espresso, 60 ml | 80 mg | volgens EFSA 2015 | ongeveer 20 procent |
| Filterkoffie, 200 ml | 90 mg | volgens EFSA 2015 | ongeveer 23 procent |
| Zwarte thee, 220 ml | 50 mg | volgens EFSA 2015 | ongeveer 13 procent |
| Energiedrank, 250 ml | 80 mg | volgens EFSA 2015 | ongeveer 20 procent |
| Red Bull, blikje van 250 ml | 80 mg | Red Bull GmbH, informatie van de fabrikant 2026 | ongeveer 20 procent |
| Cola, 355 ml | 40 mg | volgens EFSA 2015 | ongeveer 10 procent |
| Coca-Cola, per 100 ml | 10 mg | Coca-Cola, informatie van de fabrikant 2026 | ongeveer 2,5 procent |
| Pure chocolade, 50 g | 25 mg | volgens EFSA 2015 | ongeveer 6 procent |
Rekenregel voor de laatste kolom: cafeïne per portie gedeeld door 400 mg, afgerond op halve procentpunten. De hoeveelheden zijn voorbeeldporties en informatie van fabrikanten, geen meetwaarden van jouw drankje.
Red Bull en cola: de hoeveelheden, zonder oordeel
Voor twee dranken is er informatie van de fabrikant. Die staat hier als hoeveelheid, niet als beoordeling.
Red Bull vermeldt voor het blikje van 250 ml 80 mg cafeïne en noemt dat ongeveer de hoeveelheid van een kop koffie (informatie van de fabrikant, 2026). Voor de grotere blikken vermeldt de fabrikant 105 mg bij 330 ml, 114 mg bij 355 ml en 151 mg bij 473 ml. Twee grote blikken van 473 ml bevatten daarmee 302 mg, berekend als 151 mg maal twee.
Coca-Cola noemt in de antwoorden op veelgestelde vragen van klanten 10 mg cafeïne per 100 ml (informatie van de fabrikant, 2026). Voor het blikje van 330 ml betekent dit: 10 mg per 100 ml maal 3,3 is ongeveer 33 mg. De fabrikant duidt de hoeveelheid zelf.
Onderbouwde bron
De fabrikant schrijft dat „een blikje Coca-Cola met 10 mg cafeïne per 100 ml duidelijk minder cafeïne bevat dan dezelfde hoeveelheid koffie.“
Coca-Cola, informatie van de fabrikant
Antwoorden op veelgestelde vragen van klanten, 2026
Wat betekent dit voor jouw dag? Alleen de rekenkunde. Een blikje cola van 330 ml met ongeveer 33 mg neemt minder dan een tiende van de 400 mg voor zijn rekening, een blikje Red Bull van 250 ml met 80 mg ongeveer een vijfde. Geen van deze cijfers zegt iets over smaak, suiker of nut.
Slaap, zwangerschap, kinderen: waar andere cijfers gelden
De 400 mg geldt voor gezonde volwassenen. Voor drie groepen en voor één moment van de dag noemt de EFSA eigen cijfers, en die zijn lager.
Voor het slapen: enkelvoudige doses van 100 mg cafeïne kunnen bij sommige volwassenen de slaapduur en het slaappatroon beïnvloeden, vooral kort voor bedtijd (naar de strekking van EFSA 2015). 100 mg is iets meer dan een kop filterkoffie van 200 ml. Wie 's avonds moeilijk in slaap valt en de espresso na het eten onschadelijk vindt, heeft hier een controleerbaar getal. Hoe erfelijk materiaal en slaap samenhangen, staat in het artikel over genen, slaap en cafeïne.
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding noemt de EFSA 200 mg per dag uit alle bronnen als hoeveelheid zonder veiligheidsbezwaren (in lijn met EFSA 2015). Meer zegt de beoordeling daar niet over, en daarom staat er hier ook niet meer.
Voor kinderen en jongeren stelt de EFSA 3 mg per kg lichaamsgewicht per dag voor als veiligheidsniveau voor gewoonteconsumptie (in lijn met EFSA 2015). Het getal groeit mee met het gewicht, en precies daarom staat hier geen rekenvoorbeeld: de juiste referentiegrootte is het gewicht van het afzonderlijke kind, niet een gemiddelde.
Kernboodschap
Niet alleen de hoeveelheid per dag bepaalt dit, maar ook het tijdstip: 400 mg verspreid over de dag en 100 mg kort voor het slapengaan zijn twee verschillende uitspraken binnen dezelfde beoordeling (in lijn met EFSA 2015).
Een praktisch zijpunt: vóór een bloedafname gelden eigen regels voor wat je mag drinken. Wat daar is toegestaan, staat in het artikel nuchter voor de bloedafname.
Drie misvattingen over cafeïne
De voorbeeldgehalten van de EFSA nemen een paar hardnekkige aannames weg. Elk van de drie onderstaande rechtzettingen berust op dezelfde cijfers als de tabel.
Misvatting
Espresso bevat meer cafeïne dan filterkoffie.
Wat de cijfers zeggen
Per portie is het omgekeerd: een espresso van 60 ml komt in het voorbeeld uit op 80 mg, een kop filterkoffie van 200 ml op 90 mg (volgens EFSA 2015). De espresso is geconcentreerder, maar de portie is kleiner.
Misvatting
Energiedranken zijn veel sterker dan koffie.
Wat de cijfers zeggen
Een blikje van 250 ml bevat 80 mg (volgens EFSA 2015), en de fabrikant van Red Bull noemt voor blikjes van hetzelfde formaat eveneens 80 mg (fabrikantgegevens 2026). Dat is minder dan de 90 mg van een kop filterkoffie van 200 ml.
Misvatting
Wie koffie goed verdraagt, heeft geen slaapprobleem door cafeïne.
Wat de cijfers zeggen
Zelfs eenmalige doses van 100 mg kort voor bedtijd kunnen bij sommige volwassenen de slaapduur en het slaappatroon beïnvloeden (in lijn met EFSA 2015). Een goede verdraagbaarheid overdag en op de klok letten zijn twee verschillende vragen.
Wat een DNA-test over cafeïne laat zien
Tot nu toe ging het over hoeveelheden die voor iedereen hetzelfde gelden. De tweede vraag waarmee lezers op dit onderwerp stuiten, luidt anders: Heeft mijn lichaam hier iets eigens mee te maken? Hier biedt mybody®x (MYBODY Lab GmbH) een uitgangspunt, geen antwoord op de verdraagbaarheid.
De INFINITY DNA-test bevat in het hoofdstuk „Stofwisselingseigenschappen” een rapport met de titel „De cafeïnestofwisseling”. Daarin wordt het gen CYP1A2 onderzocht, dus een deel van het erfelijk materiaal dat de bouwinstructies voor een eiwit bevat. In hetzelfde hoofdstuk staan daarnaast rapporten over alcoholstofwisseling, lactoseverwerking en glutenintolerantie.
En hier is de grens, eerlijk gezegd: het rapport voorspelt niet hoeveel koffie je verdraagt en vervangt de EFSA-cijfers niet. Het kijkt naar dit ene gen en dient als basis voor voedings- en leefstijladvies. Meer zegt het niet over je tolerantie.
De grens van de EFSA geldt voor iedereen. Het rapport over je genen is een uitgangspunt, geen tweede grens.
Voor wie dit geschikt is: lezers die sowieso willen weten wat hun erfelijk materiaal te zeggen heeft over voedingsthema's en die het cafeïnerapport als één onderdeel daarvan zien. Voor iedereen die alleen een dagelijkse hoeveelheid zoekt, blijft de tabel hierboven volstaan.
DNA-analyse uit speeksel
INFINITY DNA-test | incl. 28-dagenplan & receptenboek
DNA-analyse, dus onderzoek van je erfelijk materiaal in het laboratorium, op basis van een speekselmonster dat je thuis zelf afneemt. Geen bloed, geen praktijkbezoek. De test bevat in het hoofdstuk „Stofwisselingseigenschappen” het rapport „De cafeïnestofwisseling” over het gen CYP1A2, daarnaast rapporten over alcoholstofwisseling, lactoseverwerking en glutenintolerantie. Wat de test niet doet: hij voorspelt geen tolerantie, stelt geen diagnose en doet geen voorspelling over ziekten.
Tel één dag lang mee
De nuttigste oefening over dit onderwerp duurt precies één dag. Schrijf op wat je drinkt en noteer het tijdstip erbij. Pak daarna de tabel uit hoofdstuk 3 en vul voor elke portie het aantal milligram in.
Dan houd je er twee cijfers naast. De dagtotaal tegen 400 mg, en de laatste portie vóór het slapengaan tegen de 100 mg uit de slaapaanwijzing (naar de strekking van EFSA 2015). Het tijdstip is daarbij het deel dat je gemakkelijk over het hoofd ziet - dat kun je op één enkele dag achterhalen, zonder iets weg te laten.
Terug naar het begin van dit artikel: de vraag was hoeveel cafeïne per dag in orde is. Het eerlijke antwoord bestaat uit twee delen. Een getal voor iedereen, dat je kunt omrekenen naar vier koppen. En een tijdstip dat alleen je eigen dag kan bepalen. Wie daarna nog wil weten hoe koffie in het algemeen moet worden ingedeeld, kan verder lezen bij de vraag of koffie gezond is.
Veelgestelde vragen
Hoeveel cafeïne zit er in een blikje Red Bull?
Een blikje van 250 ml bevat 80 mg cafeïne, wat volgens de fabrikantgegevens uit 2026 ongeveer overeenkomt met de hoeveelheid in een kop koffie. Voor de grotere blikjes vermeldt de fabrikant 105 mg bij 330 ml, 114 mg bij 355 ml en 151 mg bij 473 ml. Afgezet tegen de 400 mg die de EFSA in 2015 voor gezonde volwassenen als dagelijkse hoeveelheid zonder veiligheidsbezwaren noemt, komt het kleine blikje neer op ongeveer 20 procent en het blikje van 473 ml op ongeveer 38 procent.
Hoeveel cafeïne zit er in cola?
Coca-Cola vermeldt 10 mg cafeïne per 100 ml (fabrikantgegevens 2026). Voor een blikje van 330 ml komt dat neer op ongeveer 33 mg, berekend als 10 mg per 100 ml maal 3,3. De EFSA noemt in haar beoordeling uit 2015 als voorbeeldportie 40 mg voor 355 ml cola. Beide hoeveelheden liggen duidelijk onder die van een kop filterkoffie, waarvoor de EFSA 90 mg per 200 ml als voorbeeld noemt.
Hoeveel koppen koffie zijn 400 mg cafeïne?
Ongeveer vier koppen filterkoffie van 200 ml, berekend als 400 mg gedeeld door 90 mg per kop (voorbeeldgehalte volgens EFSA 2015). Bij espresso van 60 ml zijn het vijf koppen, berekend als 400 gedeeld door 80 mg. Het getal geldt voor de totale inname uit alle bronnen, dus inclusief thee, cola, energiedrank en pure chocolade. Hoe sterk een koffie daadwerkelijk is, hangt af van de bereidingswijze.
Geldt de grens van 400 mg ook tijdens de zwangerschap?
Nee. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven noemt de EFSA een lager getal: 200 mg per dag uit alle bronnen, verspreid over de dag, geeft geen aanleiding tot veiligheidsbezwaren (vrij vertaald naar EFSA 2015). Dat is de helft van de waarde voor gezonde volwassenen. De beoordeling geeft hierover geen verdere informatie; vragen over je persoonlijke situatie horen thuis bij de begeleiding door een arts of verloskundige.
Wat zegt een DNA-test over cafeïne, en wat niet?
De INFINITY DNA-test van mybody®x bevat in het hoofdstuk „Stofwisselingseigenschappen“ het rapport „De cafeïnestofwisseling“ en onderzoekt daarin het gen CYP1A2. Het rapport is bedoeld als ondersteuning bij voedings- en leefstijladvies. Het voorspelt niet hoeveel koffie je verdraagt, stelt geen diagnose en vervangt de hoeveelheidsrichtlijnen van de EFSA niet. De bijlage beschrijft een waarschijnlijkheid binnen bevolkingsgroepen, geen vaststaand gegeven voor jou.
Volgende stap
Eerst tellen, dan testen
De dagelijkse hoeveelheid bereken je met pen en papier en een tabel. Wie daarnaast wil weten wat het eigen erfelijk materiaal te zeggen heeft over onderwerpen rond de stofwisseling, vindt het passende rapport in de INFINITY DNA-test.
INFINITY DNA-test bekijken Genen, slaap en cafeïneVerder lezen
Dit vind je misschien ook interessant
De directe vergelijking van de twee dranken, voorbij het cafeïnegehalte.
Wat koffie met de spijsvertering te maken heeft.
Wat het erfelijk materiaal met het slaapritme te maken heeft en waar de grenzen liggen.
Bronnen
- Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA): themapagina over Caffeine met de Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102, DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102 (stand 2015) - efsa.europa.eu
- Red Bull GmbH: informatie van de fabrikant over het cafeïnegehalte, antwoorden op veelgestelde vragen van klanten (stand 2026) - redbull.com
- Coca-Cola (Oostenrijk): informatie van de fabrikant over het cafeïnegehalte, antwoorden op veelgestelde vragen van klanten (stand 2026) - coca-cola.com
Alle hoeveelheden voor de dagelijkse hoeveelheid, eenmalige dosis, zwangerschap, kinderen en slaap, evenals de voorbeeldgehalten per portie, zijn gebaseerd op [1] en inhoudelijk in het Nederlands weergegeven. De gegevens over Red Bull zijn afkomstig uit [2], die over Coca-Cola uit [3]. De gegevens over de INFINITY DNA-test zijn afkomstig van de productpagina's van mybody®x en gecontroleerd op 14.09.2026.
Redactie- & vakteam van mybody®x
Voeding Stofwisseling Genetica
Dit artikel is opgesteld door het vakteam van mybody®x en gecontroleerd aan de hand van de genoemde bronnen. Wie erachter zit, lees je op de auteurspagina.
Gepubliceerd op 14.09.2026 · Laatst bijgewerkt op 14.09.2026
De inhoud is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Referentiewaarden zijn afhankelijk van het laboratorium, de methode en de leeftijd - de gegevens op jouw uitslag zijn altijd leidend.
De DNA-analyse is bedoeld voor voedings- en leefstijladvies. Het is geen diagnostische methode, doet geen voorspelling van ziekten en vervangt geen medisch onderzoek of medisch advies. Genetische varianten beschrijven waarschijnlijkheden binnen bevolkingsgroepen, geen vaststaand gegeven voor afzonderlijke personen.
Onze producten zijn niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.
Nu delen:
Hoeveel fietsen is genoeg? Wat uithoudingsvermogen met genen en bloedwaarden te maken heeft
Sneller ouder worden: welke oorzaken het proces versnellen en wat erfelijke aanleg ermee te maken heeft