Hoeveel eiwit per dag? Referentiewaarden, berekening en goede eiwitbronnen

Dit kun je in dit artikel verwachten

1. Hoeveel eiwit heb je per dag echt nodig?
2. Welke voedingsmiddelen leveren goede eiwitten?
3. Hoe bereken je je eiwitbehoefte per dag?
4. Hoeveel gram eiwit vermelden de DGE-referentiewaarden?
5. Hoeveel eiwit heb je nodig als je sport?
6. Welke hardnekkige misvattingen over eiwit bestaan er?
7. Hoe krijg je de juiste hoeveelheid eiwit in je dagelijks leven binnen?
8. Hoe beoordeelt mybody® je persoonlijke voeding?
9. Welke richtwaarde geldt voor wie?
10. Wat referentiewaarden en een DNA-test niet kunnen
Conclusie
Veelgestelde vragen
Bronnen

Hoeveel eiwit heb je per dag echt nodig?

Voor volwassenen van 19 tot 65 jaar noemt de Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in de referentiewaarden voor eiwit per stand 2025 een aanbevolen inname van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit ene getal vormt de basis voor al het verdere in dit artikel.

Omgerekend naar een gemiddeld normaalgewicht komt de referentiewaarde neer op ongeveer 57 gram eiwit per dag voor mannen en ongeveer 48 gram per dag voor vrouwen van 19 tot 65 jaar (DGE, stand 2025).

Vanaf 65 jaar stijgt de waarde: de DGE noemt voor deze leeftijdsgroep een schattingswaarde van 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat komt overeen met ongeveer 67 gram per dag voor mannen en ongeveer 57 gram per dag voor vrouwen (DGE, stand 2025).

Wat een referentiewaarde van de DGE wel en niet zegt

Een referentiewaarde is een richtwaarde voor de bevolking, geen meting van jouw lichaam. Ze beschrijft een innameniveau waarbij de voorziening volgens de huidige kennis als toereikend wordt beschouwd.

De DGE maakt daarbij een heel precies taalkundig onderscheid. Voor 19 tot 65 jaar staat in de referentiewaarden voor eiwitten een aanbevolen inname, vanaf 65 jaar een schatting (DGE, stand 2025). Beide gegevens zijn richtwaarden, geen grenswaarden die je dagelijks exact zou moeten halen.

De genoemde hoeveelheden van 57, 48, 67 en 57 gram hebben betrekking op een normaal gewicht. Wie aanzienlijk zwaarder of lichter is, komt met een berekening op basis van het eigen lichaamsgewicht dichter bij de passende waarde dan met een algemeen geldende hoeveelheid in grammen.

Waarom het lichaamsgewicht de doorslaggevende rekenfactor is

De eiwitreferentiewaarde van de DGE is bewust niet geformuleerd als een vaste dagelijkse hoeveelheid, maar per kilogram lichaamsgewicht. Zo groeit de aanbevolen hoeveelheid mee met lengte en gewicht, in plaats van voor iedereen gelijk te zijn.

Uit 0,8 gram per kilogram volgt rekenkundig dat iemand met een lichaamsgewicht van 60 kilogram 48 gram eiwit per dag nodig heeft, iemand van 70 kilogram 56 gram en iemand van 80 kilogram 64 gram. De berekening hiervan staat uitgebreid in hoofdstuk 3.

Bij bestaande nierziekten, tijdens de zwangerschap, in de borstvoedingsperiode en bij andere aandoeningen moet de dagelijkse hoeveelheid eiwit worden afgestemd met een arts of voedingsdeskundige. Deze situaties vallen niet onder een eenvoudige vermenigvuldiging.

Welke voedingsmiddelen leveren goede eiwitten?

Goede eiwitbronnen zijn zowel te vinden onder dierlijke als onder plantaardige voedingsmiddelen. De Duitse Vereniging voor Voeding noemt beide groepen in de referentiewaarden voor eiwitten uitdrukkelijk naast elkaar.

Deze ene zin beantwoordt een van de meest gestelde vragen over dit onderwerp. Eiwit is niet gebonden aan één bepaalde voedingsmiddelengroep en evenmin aan voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Dierlijke eiwitbronnen: vlees, vis, zuivelproducten, eieren

Vlees, vis, zuivelproducten en eieren staan bij de DGE bovenaan de genoemde eiwitbronnen (DGE, stand 2025). In de klassieke gemengde voeding zijn zij de reden dat de referentiewaarde bij veel mensen zonder bijzondere planning wordt gehaald.

Voor het eiwitgedeelte van een maaltijd maakt het niet uit of de bron kwark, ei, vis of gevogelte is. De DGE noemt de vier groepen gelijkwaardig, zonder er één uit te lichten.

Plantaardige eiwitbronnen: peulvruchten en graanproducten

Aan plantaardige kant noemt de DGE peulvruchten zoals soja, linzen en erwten, evenals graanproducten, als goede eiwitleveranciers (DGE, stand 2025). Beide groepen worden in dezelfde zin genoemd als vlees en vis.

Voor de dagelijkse planning betekent dit: linzensoep, een sojaproduct of een portie volkoren graanproducten zijn geen noodoplossingen, maar eiwitbronnen die de vakvereniging nadrukkelijk noemt.

Wie vegetarisch of veganistisch eet, combineert deze groepen bij voorkeur gedurende de dag, in plaats van zich op één voedingsmiddel te baseren. Dit artikel vermeldt bewust geen concrete gehaltes in grammen van afzonderlijke voedingsmiddelen, omdat daarvoor geen gecontroleerde bron beschikbaar is.

Hoe bereken je je dagelijkse eiwitbehoefte?

De berekening bestaat uit één vermenigvuldiging: lichaamsgewicht in kilogram maal de referentiewaarde in gram. Voor volwassenen van 19 tot 65 jaar is de referentiewaarde 0,8 gram, vanaf 65 jaar de schattingswaarde 1,0 gram (DGE, stand 2025).

Rekenvoorbeeld voor 70 kilogram lichaamsgewicht

Een volwassene van 70 kilogram tussen 19 en 65 jaar komt met de DGE-referentiewaarde uit op 70 maal 0,8 gram, dus 56 gram eiwit per dag.

Dezelfde persoon van 65 jaar of ouder rekent met de schattingswaarde van 1,0 gram en komt uit op 70 gram eiwit per dag. Het verschil van 14 gram klinkt klein, maar komt wel overeen met een kwart van de eerdere hoeveelheid.

Bij 55 kilogram komt de referentiewaarde rekenkundig uit op 44 gram per dag, bij 90 kilogram op 72 gram. Juist daarom heeft de algemene uitspraak dat iemand 60 gram eiwit per dag nodig heeft, zonder vermelding van het lichaamsgewicht weinig waarde.

Wanneer de eenvoudige berekening niet meer volstaat

De referentie- en schattingswaarden van de DGE zijn opgesteld voor een normaal gewicht. Bij duidelijk over- of ondergewicht levert een eenvoudige vermenigvuldiging daarom geen zinvolle streefwaarde op, maar moet die voedingskundig worden geïnterpreteerd.

Hetzelfde geldt bij nierziekten, tijdens de zwangerschap, in de borstvoedingsperiode en bij bestaande aandoeningen. In deze situaties wordt de hoeveelheid eiwit door een arts of voedingsdeskundige vastgesteld en niet zelf berekend.

Hoeveel gram eiwit noemen de DGE-referentiewaarden?

De Deutsche Gesellschaft für Ernährung noemt in de referentiewaarden voor eiwit vier hoeveelheden in gram, telkens uitgesplitst naar leeftijd en geslacht. Volgens de stand van 2025 liggen deze tussen 48 en 67 gram per dag.

De hoogste waarde staat bij mannen vanaf 65 jaar met ongeveer 67 gram per dag, de laagste bij vrouwen van 19 tot 65 jaar met ongeveer 48 gram per dag. Daartussen zitten vrouwen vanaf 65 jaar en mannen van 19 tot 65 jaar, met elk ongeveer 57 gram per dag.

Deze vier waarden zijn referentie- of schattingswaarden voor een normaal gewicht. De individuele behoefte wordt niet aan de hand van het aantal gram afgelezen, maar berekend op basis van het eigen lichaamsgewicht.

Waarom de waarden vanaf 65 jaar hoger liggen

Vanaf 65 jaar verhoogt de DGE de referentiewaarde van 0,8 naar 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag en vermeldt deze als schattingswaarde (DGE, stand 2025). Daardoor stijgt het absolute aantal gram, ook als het lichaamsgewicht niet veranderd hoeft te zijn.

Praktisch betekent dit: wie op 64-jarige leeftijd rekenkundig uitging van 56 gram eiwit per dag, komt op 66-jarige leeftijd bij hetzelfde gewicht uit op 70 gram. De voeding hoeft daarvoor niet fundamenteel te veranderen, maar de aandacht voor eiwitrijke bestanddelen van elke maaltijd wel.

Hoe eiwit zich verhoudt tot de totale energie-inname

Eiwit is slechts een van meerdere bouwstenen van de dagelijkse voeding. Ter duiding noemt de DGE in de referentiewaarden voor de energie-inname, met stand 2015, voor mannen van 25 tot jonger dan 51 jaar bij een PAL-waarde van 1,6 een richtwaarde van 2.700 kilocalorieën per dag, en voor vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep 2.100 kilocalorieën per dag.

Voor mensen vanaf 65 jaar noemt de DGE bij een PAL-waarde van 1,4 ongeveer 2.000 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.600 kilocalorieën per dag voor vrouwen (DGE, FAQ Energie-inname, stand 2025). De energiebehoefte daalt dus doorgaans, terwijl de eiwitreferentiewaarde per kilogram lichaamsgewicht stijgt.

Juist deze tegengestelde ontwikkeling maakt de eiwitvoorziening op latere leeftijd tot een planningskwestie: bij kleiner wordende porties moet het eiwitaandeel per maaltijd zorgvuldiger worden gekozen.

Hoeveel eiwit heb je nodig als je sport?

Voor recreatieve sporters volstaat volgens de DGE (stand 2025) een inname van de aanbevolen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De DGE omschrijft recreatieve sport daarbij als een programma van vier tot vijf keer 30 minuten per week.

Pas bij intensieve training vanaf ongeveer vijf uur per week noemt de DGE een flexibel afgestemde eiwitvoorziening van ongeveer 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze marge geeft de DGE uitdrukkelijk weer onder verwijzing naar de International Society of Sports Nutrition en het American College of Sports Medicine.

Wat vier tot vijf keer 30 minuten per week betekent

Vier tot vijf keer 30 minuten per week komt neer op twee tot tweeënhalf uur beweging. Daarmee valt deze hoeveelheid binnen het bereik dat de World Health Organization (WHO) in haar Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020 als wekelijkse activiteit noemt: 150 tot 300 minuten matige of 75 tot 150 minuten intensieve duuractiviteit per week.

Daarnaast adviseert de WHO (2020) spierversterkende activiteiten op minstens twee dagen per week. Wie zich aan deze orde van grootte houdt, beweegt zich sportief in het bereik waarvoor de DGE nog steeds de referentiewaarde van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht noemt.

Rekenvoorbeeld voor intensieve training

Wie 70 kilogram weegt en minstens vijf uur per week traint, komt met de door de DGE genoemde marge van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram rekenkundig uit op 84 tot 140 gram eiwit per dag.

De marge is bewust ruim gekozen, omdat die rekening houdt met het type training, de omvang en het doel. Daarom spreekt de DGE van een flexibel afgestemde eiwitvoorziening en niet van een vaste streefhoeveelheid.

De voor dit artikel gecontroleerde bronnen bevatten geen informatie over eiwitpoeders en andere voedingssupplementen. Daarom staat hier geen aanbeveling over – noch ervoor, noch ertegen.

Welke misvattingen over eiwitten houden hardnekkig stand?

Twee aannames over eiwitten kom je in het dagelijks leven bijzonder vaak tegen. Beide kunnen direct worden getoetst aan de referentiewaarden voor eiwitten van de Duitse Vereniging voor Voeding, met de stand van 2025.

Het verschil zit dus niet in sport op zich, maar in de trainingsomvang. Tussen tweeënhalf uur recreatiesport en vijf uur ambitieuze training ligt volgens de DGE-gegevens een duidelijke grens.

Beide misvattingen hebben hetzelfde effect: ze laten de vraag naar de hoeveelheid eiwit ingewikkelder lijken dan die is. Wie lichaamsgewicht, leeftijd en trainingsomvang kent, heeft de benodigde basis voor de berekening al volledig in handen.

Hoe krijg je de hoeveelheid eiwit in je dagelijks leven?

De berekende dagelijkse hoeveelheid wordt in het dagelijks leven over de gebruikelijke maaltijden verdeeld en niet in één enkele portie ondergebracht. Dat maakt de hoeveelheid planbaar en de maaltijden vullender.

Praktisch betekent dit dat je bij elke hoofdmaaltijd een van de door de DGE genoemde eiwitbronnen inplant: vlees, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten zoals soja, linzen en erwten of graanproducten (DGE, stand 2025).

Waarom verdeling over de dag helpt

Een dagelijkse hoeveelheid van 56 gram eiwit klinkt als totaalgetal abstract. Verdeeld over drie hoofdmaaltijden komt dat neer op ongeveer 19 gram per maaltijd – een hoeveelheid die kan worden gehaald met een normale portie uit de genoemde voedingsmiddelengroepen.

Voor mensen vanaf 65 jaar met een dagelijkse hoeveelheid van 70 gram komt dat rekenkundig neer op ongeveer 23 gram per hoofdmaaltijd. Ook dat is geen ongebruikelijke portie, maar bij kleinere maaltijden moet dit bewuster worden ingepland.

Wat je daarbij niet nodig hebt

Voor het behalen van de DGE-referentiewaarde is noch een app noch een voedingsdagboek over meerdere weken nodig. Een eenmalige berekening en een bewuste keuze van de maaltijdcomponenten volstaan als richtlijn.

Voor voedingssupplementen in de vorm van eiwitpoeders is voor dit artikel geen geverifieerde bron beschikbaar. Daarom wordt hier geen product of dosering genoemd.

Hoe beoordeelt mybody® de persoonlijke voeding?

mybody® (MYBODY Lab GmbH) biedt voedings- en stofwisselingsanalyses voor thuis aan, die in een ISO-gecertificeerd laboratorium in Duitsland worden uitgevoerd. De monsters worden gepseudonimiseerd verwerkt en de overdracht vindt SSL-versleuteld en AVG-conform plaats.

Voor de vraag naar de dagelijkse hoeveelheid eiwit is de volgende verduidelijking belangrijker dan welke productbeschrijving ook: een DNA-test beantwoordt de vraag naar de dagelijkse hoeveelheid eiwit niet.

Wat de NutriCare | Wat de INFINITY DNA-test van mybody® daarentegen analyseert, zijn andere voedingsthema's: de reactie op koolhydraten en vetten, het persoonlijke voedings- en dieettype, de behoefte aan vitaminen en mineralen, voedingsgewoonten, het hart- en vaatstelsel, het sporttype en de spiercellen.

In totaal gaat het om 54 analyserapporten in acht hoofdstukken op ongeveer 200 pagina's, geanalyseerd op basis van meer dan 140 genvariaties uit een speekselmonster. Een hoofdstuk of rapport over de eiwitbehoefte maakt daar geen deel van uit.

NutriCare | INFINITY DNA-test

De NutriCare | INFINITY DNA-test analyseert meer dan 140 genvariaties uit een speekselmonster en levert 54 analyserapporten in acht hoofdstukken op ongeveer 200 pagina's, plus een voedingsmiddelentabel met meer dan 1.000 geanalyseerde voedingsmiddelen. Uitdrukkelijk en zonder omwegen gezegd: de test bevat geen rapport en geen hoofdstuk over proteïne, eiwit of macronutriënten en bepaalt niet hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Voor de hoeveelheid eiwit blijven de referentiewaarden van de DGE en je lichaamsgewicht de basis voor de berekening; de test behandelt andere onderwerpen, zoals de behoefte aan vitaminen en mineralen, het voedings- en dieettype, het sporttype en de spiercellen.

Prijs: 269,00 €  ·  Type monster: speekselmonster  ·  Verwerkingstijd: ca. 20–25 werkdagen na ontvangst door het laboratorium  ·  Laboratorium: ISO-gecertificeerde laboratoriumanalyse, ISO-27001

Naar NutriCare | INFINITY DNA-test

Alle prijs- en prestatiegegevens per 28 juli 2026. Prijzen en verwerkingstijden kunnen veranderen; de informatie op de betreffende productpagina is altijd doorslaggevend.

Zo'n test is dus een aanvulling op een voedingsplanning, geen vervanging voor de berekening op basis van lichaamsgewicht. Wie wil weten hoeveel eiwit per dag voor hem of haar geldt, heeft daarvoor geen genetische analyse nodig, maar de referentiewaarde van de DGE en een weegschaal.

Welke richtwaarde geldt voor wie?

De Duitse Vereniging voor Voeding onderscheidt in haar informatie over eiwitten drie groepen: volwassenen van 19 tot 65 jaar, mensen vanaf 65 jaar en ambitieuze sporters vanaf ongeveer vijf uur training per week. In het volgende overzicht worden ze aan de hand van dezelfde criteria naast elkaar gezet.

Het overzicht laat zien dat de drie groepen niet verschillen in de rekenmethode, maar alleen in de factor. De referentiegrootheid blijft in alle drie de gevallen het lichaamsgewicht.

Wat referentiewaarden en een DNA-test niet kunnen bieden

Referentiewaarden bieden een richtlijn voor de bevolking, geen meting bij één persoon. Ze zeggen niet hoe goed iemand daadwerkelijk van voedingsstoffen wordt voorzien en vervangen geen medische beoordeling.

Een DNA-test meet de eiwitbehoefte niet

De NutriCare | De INFINITY DNA-test bevat volgens de productpagina, geraadpleegd op 28 juli 2026, geen rapport en geen hoofdstuk over proteïne, eiwit of macronutriënten. De test bepaalt niet hoeveel eiwit iemand per dag nodig heeft.

Deze grens staat bewust niet aan de rand, maar in de productkaart zelf. Een test die iets anders onderzoekt, wordt hier dan ook niet verkocht als antwoord op de eiwitvraag.

In principe geldt: een DNA-test stelt geen diagnose. Hij beschrijft genetische aanleg en geen actuele meetwaarden van je stofwisseling.

Waar dit artikel bewust over zwijgt

Voor zeer hoge hoeveelheden eiwit, ver boven de referentiewaarden, en voor mogelijke effecten op de nieren is voor dit artikel geen gecontroleerde bron beschikbaar. Daarom wordt daar hier niets over gezegd – noch geruststellend, noch waarschuwend.

Evenmin worden eiwitpoeders, shakes of andere voedingssupplementen beoordeeld. Het gecontroleerde bronnenmateriaal zegt hier niets over, en een aanbeveling zonder onderbouwing hoort niet in een vakartikel.

Wanneer de hoeveelheid eiwit aan een deskundige moet worden overgelaten

Bij nierziekten, tijdens de zwangerschap, in de borstvoedingsperiode en bij bestaande aandoeningen wordt de dagelijkse hoeveelheid eiwit door een arts of voedingsdeskundige vastgesteld. De berekening uit hoofdstuk 3 is niet bedoeld voor deze situaties.

Ook onbedoeld gewichtsverlies, een duidelijk afgenomen eetlust of een sterk beperkte voedselkeuze horen thuis bij een arts en niet in een zelfberekening. Een referentiewaarde kan hier alleen een uitgangspunt voor het gesprek zijn.

Conclusie

De vraag hoeveel eiwit per dag zinvol is, kan in één zin worden beantwoord: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor volwassenen van 19 tot 65 jaar en 1,0 gram per kilogram vanaf 65 jaar (DGE, referentiewaarden voor eiwit, stand 2025).

In absolute cijfers komt dat neer op ongeveer 57 gram per dag voor mannen en 48 gram voor vrouwen van 19 tot 65 jaar, en op ongeveer 67 en 57 gram vanaf 65 jaar. Wie ambitieus traint, vanaf ongeveer vijf uur per week, vindt bij de DGE een bandbreedte van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram, ontleend aan de International Society of Sports Nutrition en het American College of Sports Medicine.

De concrete aanbeveling is dan ook eenvoudig: bereken je waarde één keer, verdeel die over je hoofdmaaltijden en kies je eiwitbronnen uit de groepen die de DGE noemt: vlees, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten en graanproducten.

Voor al het overige geldt: een test vervangt deze berekening niet. En zodra er sprake is van een aandoening, zwangerschap of borstvoeding, moet de hoeveelheid eiwit worden afgestemd met een arts of voedingsdeskundige.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE): Referentiewaarden voor eiwitten (stand 2025) — dge.de
2. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE): Referentiewaarden voor de energie-inname (stand 2015) — dge.de
3. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE): FAQ Energie-inname (stand 2025) — dge.de
4. Wereldgezondheidsorganisatie (WHO): Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) — ncbi.nlm.nih.gov

Alle gegevens over referentiewaarden, schattingen, eiwitbronnen en de relatie met sport zijn gebaseerd op bron [1]. De richtwaarden voor energie-inname in hoofdstuk 4 zijn afkomstig uit [2] en [3]. De gegevens over de wekelijkse lichaamsbeweging in hoofdstuk 5 zijn afkomstig uit [4]. Productgegevens zijn afkomstig van de mybody®-productpagina's, geraadpleegd op 28 juli 2026. Alle overige in de tekst genoemde vakverenigingen worden op de betreffende plaats rechtstreeks met naam en jaar vermeld.

mybody® redactie- & expertteam

Voedingswetenschap Eiwitbehoefte DGE-referentiewaarden Nutrigenetica

Dit artikel is opgesteld en inhoudelijk gecontroleerd door het mybody® redactie- en expertteam. Het team bundelt expertise op het gebied van nutrigenetica, microbiomen darmwetenschap, de interpretatie van bloedanalyses, voedingswetenschap en laboratoriumdiagnostiek.

Gepubliceerd op 28 juli 2026 · Laatst bijgewerkt op 28 juli 2026

Medische aanwijzing: Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Bij nierziekten, tijdens de zwangerschap, in de borstvoedingsperiode en bij bestaande aandoeningen moet de dagelijkse eiwitbehoefte worden afgestemd met een arts of voedingsdeskundige.