B-Vitamine und Schlafstörungen: Was Studien zu B12, B6 und B-Komplex zeigen

28. September 2026ca. 17 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Schlafstörung und innere Uhr: Wie wird der Schlaf gesteuert?

Den Takt gibt die innere Uhr vor, der körpereigene Zeitgeber für Wachen und Schlafen. Dazu kommt Melatonin, ein Botenstoff, den der Körper laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen „vor allem nachts zwischen 21 Uhr und 8 Uhr“ herstellt (IQWiG, 2024).

Von einer Schlafstörung spricht das IQWiG, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist (IQWiG, 2024). Eine unruhige Woche fällt also noch nicht darunter.

Wer seit einem Vitamin-B-Präparat schlechter schläft, fragt sich als Erstes, ob er es weglassen soll. Diese Entscheidung nimmt dir der Text nicht ab, und er rät auch nicht dazu. Er legt offen, was die Studien zum Schlaf hergeben, und nennt den Punkt, an dem die Hausarztpraxis der richtige Ort für die Frage ist. Die zweite Suchrichtung läuft andersherum: ob hinter schlechtem Schlaf ein Mangel an B-Vitaminen steckt.

Die innere Uhr läuft dabei nicht exakt im Takt des Tages. Ihr Zyklus beträgt „nie genau 24 Stunden“ und pendelt sich unter Laborbedingungen „bei 25 Stunden“ ein (IQWiG, 2024). Man kann sie sich wie einen Dienstplan vorstellen, der festlegt, wann der Körper auf Nacht umschaltet. Genau an diesem Plan setzen zwei der B12-Studien in diesem Artikel an: Sie haben neben dem Schlaf auch die Melatoninwerte gemessen.

Für die Frage nach den B-Vitaminen ist diese Unterscheidung der Maßstab. Eine Studie kann eine Veränderung beim Melatonin finden, ohne dass sich am Schlaf etwas ändert. Und eine schlechtere Nacht ist noch keine Schlafstörung im Sinne der Definition.

Schlaf und innere Uhr in Zahlen

Quelle: IQWiG, gesundheitsinformation.de, Stand 2024

Verändert Vitamin B12 die innere Uhr und den Schlaf?

Die Melatoninwerte ja, den Schlaf nicht einheitlich: In kleinen Studien veränderten sich unter Vitamin B12 die Messwerte rund um Melatonin, beim Schlaf selbst gingen die Ergebnisse auseinander (Honma u. a., 1992; Mayer u. a., 1996). Bei Menschen mit einer Störung des Schlaf-wach-Rhythmus fand eine Studie mit Placebo, also einem Scheinpräparat ohne Wirkstoff, keinen Unterschied (Okawa u. a., 1997).

Alle drei Studien in diesem Kapitel arbeiteten mit 3 Milligramm (mg) Vitamin B12 am Tag (Mayer u. a., 1996; Honma u. a., 1992; Okawa u. a., 1997). Das ist ein Vielfaches des Schätzwerts von 4,0 Mikrogramm (µg), den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene als angemessene Zufuhr angibt (DGE, 2018). Eingesetzt wurden zwei Formen des Vitamins: Methylcobalamin, das Okawa u. a. als aktive Form von B12 bezeichnen, und Cyanocobalamin, eine weitere B12-Form, die Mayer u. a. zum Vergleich heranzogen (Okawa u. a., 1997; Mayer u. a., 1996).

Mayer u. a. nannten ihre Arbeit selbst eine vorläufige Studie: 20 gesunde Personen nahmen nach 9 Tagen Vorbeobachtung 14 Tage lang täglich 3 mg Cyano- oder Methylcobalamin, zufällig zugeteilt und ohne Placebogruppe (Mayer u. a., 1996). Unter beiden Formen schieden sie über 24 Stunden weniger von einem Abbauprodukt des Melatonins über den Urin aus, mit einem deutlichen Rückgang zwischen 7 und 11 Uhr (Mayer u. a., 1996). Zwischen 23 und 7 Uhr waren sie aktiver, und unter Methylcobalamin schliefen sie deutlich kürzer (Mayer u. a., 1996).

Die Autoren deuten das als direkten Einfluss von B12 auf Melatonin; eine wach machende Wirkung sahen sie nur bei Methylcobalamin, im Vergleich der beiden Formen (Mayer u. a., 1996). Wann am Tag die Teilnehmenden ihr Präparat nahmen, nennt die Zusammenfassung der Studie nicht. Ob B12 am Abend den Schlaf stört, lässt sich daraus deshalb nicht ablesen.

Honma u. a. gaben 9 gesunden Personen vier Wochen lang täglich 3 mg Methylcobalamin, verblindet und im Überkreuzvergleich, bei dem dieselben Personen nacheinander Wirkstoff und Placebo bekommen (Honma u. a., 1992). Unter B12 verschob sich der 24-Stunden-Rhythmus des Melatonins um 1,1 Stunden nach vorn, und der mittlere Melatoninspiegel im Blut lag deutlich niedriger (Honma u. a., 1992). Den Zeitpunkt des Schlafs veränderte B12 dagegen nicht. Die Forschenden halten es für möglich, dass B12 die innere Uhr lichtempfindlicher macht, und setzen hinter ihren Studientitel ein Fragezeichen (Honma u. a., 1992).

Methodisch am stärksten ist die dritte Studie, und ihr Ergebnis fällt nüchtern aus. Okawa u. a. untersuchten an mehreren Zentren 50 Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom, einer Störung des Schlaf-wach-Rhythmus (Okawa u. a., 1997). Die Studie war doppelblind: Teilnehmende und Studienteam wussten nicht, wer den Wirkstoff bekam. Davon nahmen 27 vier Wochen lang täglich 3 mg Methylcobalamin, 23 ein Placebo (Okawa u. a., 1997).

Weder am Tag noch in der Nacht fanden sich laut Selbsteinschätzung und Schlaftagebuch deutliche Unterschiede zur Placebogruppe (Okawa u. a., 1997). Die Autoren folgern, dass Methylcobalamin in dieser Menge bei dieser Störung nicht wirkt; frühere, günstigere Berichte stammten aus offenen Studien ohne Verblindung (Okawa u. a., 1997). Über gesunde Menschen sagt die Studie nichts.

Was Melatonin im Körper sonst tut, steht im Beitrag über Melatonin, seine Wirkung und die Fakten dazu. Hier zählt nur, dass zwei der drei B12-Studien seine Werte gemessen haben und dass keine davon ein einheitliches Ergebnis für den Schlaf lieferte.

Stört Vitamin B6 oder ein B-Komplex am Abend den Schlaf?

Bei Vitamin B6 veränderte sich in einer Studie mit Placebo deutlich nur, wie viel die Teilnehmenden von ihren Träumen erinnerten (Aspy u. a., 2018). Die Gruppe mit B-Komplex dagegen bewertete ihren Schlaf schlechter und war beim Aufwachen müder (Aspy u. a., 2018).

Aspy u. a. teilten 100 Teilnehmende aus Australien zufällig ein und verblindeten doppelt; wer zur B6-Gruppe gehörte, nahm an fünf Abenden in Folge vor dem Schlafengehen 240 mg Pyridoxinhydrochlorid, eine Form von Vitamin B6 (Aspy u. a., 2018). Als erkundende Zusatzgruppe kam ein B-Komplex-Präparat mit mehreren B-Vitaminen dazu. Wie es zusammengesetzt und dosiert war, steht in der Zusammenfassung der Studie nicht (Aspy u. a., 2018).

Unter Vitamin B6 erinnerten sich die Teilnehmenden an deutlich mehr Trauminhalte (Aspy u. a., 2018). Lebhafter oder bunter wurden die Träume dadurch nicht deutlich, und auch die übrigen Schlafmerkmale blieben ohne deutliche Veränderung (Aspy u. a., 2018). Nicht die Träume wurden anders, sondern die Menge dessen, was am Morgen davon in Erinnerung war.

Anders die B-Komplex-Gruppe: Sie bewertete die eigene Schlafqualität deutlich schlechter und fühlte sich beim Aufwachen deutlich müder (Aspy u. a., 2018). In den Quellen dieses Artikels ist das der einzige Befund, der einen B-Komplex mit schlechterem Schlaf verbindet.

Wie weit dieser Befund trägt, ist begrenzt. Die Angaben beruhen allein auf Selbstauskunft über fünf Tage, und die Gruppe war als Erkundung angelegt, nicht als Hauptfrage der Studie (Aspy u. a., 2018). Genommen wurde der B-Komplex am Abend. Dass die Gruppe morgens müder war, ist eine Einschätzung nach dem Aufwachen und keine Messung von Wachheit am Tag.

Auch die 240 mg B6 sind der Aufbau dieser Studie und lassen sich nicht auf niedriger dosierte Präparate übertragen (Aspy u. a., 2018). Welche Nebenwirkungen bei einem B-Komplex darüber hinaus beschrieben werden, sammelt der Artikel zu Nebenwirkungen eines Vitamin-B-Komplexes.

Kann ein B-Vitamin-Mangel Schlafstörungen auslösen?

Ob ein Mangel an Vitamin B6 oder B12 Schlafstörungen auslöst, bleibt hier offen. In den Quellen dieses Artikels gibt es dazu eine Auswertung von Blutwerten, und sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursache (Beydoun u. a., 2014).

Beydoun u. a. werteten Daten aus NHANES aus, einer nationalen Gesundheitserhebung in den USA aus den Jahren 2005 und 2006, mit 2.459 Erwachsenen zwischen 20 und 85 Jahren (Beydoun u. a., 2014). Es ist eine Querschnittsstudie: Blutwerte und Schlafangaben stammen aus demselben Zeitraum, deshalb lässt sich nicht sagen, was zuerst da war. Als kurz galten 5 bis 6 Stunden Schlaf je Nacht, als normal 7 bis 8 Stunden (Beydoun u. a., 2014).

Beim Vitamin B12 lief der Zusammenhang anders, als die Suchfrage vermuten lässt: Höhere B12-Werte im Serum, dem flüssigen Teil des Blutes, gingen mit kürzerer Schlafdauer einher, nicht mit längerer (Beydoun u. a., 2014). Beim Folat, einem weiteren B-Vitamin, zeigte sich die Richtung, die zur Suchfrage passt: Höhere Werte gingen mit weniger Schlafstörungen einher (Beydoun u. a., 2014). Für Vitamin D fand die Auswertung einen ähnlichen Zusammenhang mit weniger Schläfrigkeit und weniger Schlaflosigkeit (Beydoun u. a., 2014).

Nur wenige der untersuchten Nährstoffwerte hingen überhaupt mit dem Schlaf zusammen (Beydoun u. a., 2014). Die Autoren halten Längsschnittstudien, die dieselben Menschen über längere Zeit begleiten, für nötig, um Reihenfolge und mögliche Ursachen zu klären (Beydoun u. a., 2014). Vitamin B6 wurde in dieser Auswertung nicht gemessen.

Für die Suchfrage heißt das zweierlei. Der B12-Befund dieser Auswertung stützt die Vermutung, wenig B12 störe den Schlaf, also nicht. Beim Folat weist der Zusammenhang in die Richtung „weniger Nährstoff, schlechterer Schlaf“, aber eben als Zusammenhang und nicht als Ursache.

Ob ein B6-Mangel den Schlaf stört, dazu haben wir keine Studie gefunden. Woran sich ein solcher Mangel sonst zeigen kann, beschreibt der Artikel zu Symptomen eines Vitamin-B6-Mangels. Wie Vitamin D und Schlaf zusammenhängen, ordnet der Beitrag über Vitamin-D-Mangel und Schlafstörungen ein.

B-Vitamine und Schlaf: Was zeigen die Studien im Vergleich?

Nebeneinandergelegt ergeben die Studien kein einheitliches Bild. Unter B12 veränderten sich die Melatoninwerte, der Schlaf aber nicht in eine klare Richtung; der einzige Hinweis auf schlechteren Schlaf nach einem B-Komplex stammt aus der erkundenden Zusatzgruppe einer einzigen Studie (Aspy u. a., 2018).

Zusammenrechnen lassen sich die Arbeiten nicht, dafür unterscheiden sich Vitamine und Teilnehmende zu stark. Beim Lesen hilft ein Blick auf den Aufbau: Unter den Einnahmestudien kam allein die von Mayer u. a. ohne Placebo aus (Mayer u. a., 1996), und Menschen mit einer Schlafrhythmusstörung untersuchten nur Okawa u. a. (Okawa u. a., 1997).

Studien zu B-Vitaminen und Schlaf

Quellen: Mayer u. a., 1996 · Honma u. a., 1992 · Okawa u. a., 1997 · Aspy u. a., 2018 · Beydoun u. a., 2014; ausgewertet wurde jeweils die Zusammenfassung (Abstract).

Auffällig ist das Alter der Belege: Die drei B12-Studien stammen aus den 1990er-Jahren (Honma u. a., 1992; Mayer u. a., 1996; Okawa u. a., 1997). Sie zeigen, was unter einem Vielfachen des Schätzwerts geschah, und gelten für genau diesen Aufbau.

Was heißt das für die Einnahme von B-Vitaminen?

Eine Regel für die Einnahme lässt sich aus diesen Studien nicht ableiten, und dieser Text gibt keine. Die B12-Studien setzten 3 mg am Tag ein (Mayer u. a., 1996; Honma u. a., 1992; Okawa u. a., 1997), ein Vielfaches des Schätzwerts von 4,0 µg (DGE, 2018).

Belegt ist dagegen etwas anderes: Die B-Vitamine gehören zusammen mit Vitamin C zu den neun wasserlöslichen Vitaminen (MedlinePlus, 2025). Der Körper speichert sie nicht, Überschüsse verlassen ihn über den Urin (MedlinePlus, 2025). Die Ausnahme ist Vitamin B12, das viele Jahre in der Leber gespeichert werden kann (MedlinePlus, 2025).

Zur Suchfrage nach Schlafstörungen durch einen Vitamin-B-Komplex gehört die Idee, ein B-Komplex mache wach und gehöre deshalb auf den Morgen. Eine Studie, die die Einnahme am Morgen mit der am Abend vergleicht, haben wir nicht gefunden.

Die vorliegenden Studien tragen diese Regel nicht. Aspy u. a. gaben den B-Komplex am Abend, und die Gruppe war beim Aufwachen müder, nicht wacher (Aspy u. a., 2018). Die wach machende Wirkung, die Mayer u. a. beschreiben, betrifft Methylcobalamin im Vergleich zu Cyanocobalamin, und wann eingenommen wurde, steht in der Zusammenfassung nicht (Mayer u. a., 1996).

Zu welcher Tageszeit du Vitamin B12 nehmen kannst, behandelt der Artikel Vitamin B12 morgens oder abends einnehmen: Dort geht es um den Einnahmezeitpunkt, hier um das, was die Studien zum Schlaf zeigen.

Ob ein Präparat bleibt, entscheidet dieser Text nicht. Für die beiden Fälle unten ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, auch wenn Medikamente oder Vorerkrankungen im Spiel sind.

Wann in die Praxis

Was zeigt ein Bluttest zu Vitamin B12 und Folat?

Ein Bluttest zeigt, ob der Wert für Vitamin B12 oder Folat auffällig ist, und gibt damit Hinweise auf einen möglichen Mangel. Über den Schlaf sagt er nichts.

Genau hier trennen sich die zwei Fragen dieses Artikels. Ob ein Präparat deinen Schlaf verändert, beantwortet kein Laborwert. Ob ein Mangel an B12 oder Folat im Spiel ist, dafür liefert ein Blutwert einen Ausgangspunkt, und das kann auch unabhängig vom Schlaf zählen.

Ein B12-Mangel kann ohne Beschwerden verlaufen, oder sie sind nur mild (MedlinePlus, 2026). Hält er lange an, kann er Nerven schädigen, erkennbar etwa an Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen; diese Schäden können bleiben, wenn die Behandlung nicht bald nach Beginn der Beschwerden einsetzt (MedlinePlus, 2026).

Für die Frage nach dem B12- und Folsäurewert bietet mybody®x (MYBODY Lab GmbH) den VitalCheck Nährstoff & Mineralstoff-Test Complete an, einen Bluttest für zuhause. Die Probe entnimmst du selbst, ausgewertet wird sie in einem Fachlabor in Deutschland. Der Test misst unter anderem Vitamin B12 und Folsäure; Vitamin D3 gehört ebenfalls dazu.

Vitamin B6 misst der Test nicht, einen Mangel daran kann er weder zeigen noch ausschließen. Über deinen Schlaf sagt er nichts, und die richtige Tageszeit für ein Präparat leitet er nicht ab. Er liefert eine Momentaufnahme, keine Diagnose; ein auffälliger Wert ist ein Anlass für ein Gespräch in der Praxis.

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Preis 169,00 € Stand 28.09.2026, Änderungen möglich

Probenart Blutprobe, selbst entnommen

Bearbeitungszeit Kit-Versand 1–3 Werktage
Laborauswertung 3–5 Werktage nach Probeneingang

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Schlafstörungen durch einen B-Komplex: Was lässt sich sagen?

In den Quellen dieses Artikels verbindet genau ein Befund einen B-Komplex mit schlechterem Schlaf, und er stammt aus einer erkundenden Zusatzgruppe, die ihren Schlaf selbst bewertete (Aspy u. a., 2018). Für B12 ergeben die Studien Veränderungen am Melatonin, aber kein einheitliches Bild für den Schlaf.

Eines bringt dich trotzdem weiter: die eigene Beobachtung als Datenpunkt. Wer notiert, seit wann er ein Präparat nimmt und wie die Nächte seitdem waren, bringt mehr in die Hausarztpraxis mit als eine Vermutung. Ein Schlaftagebuch, wie es auch in der Studie von Okawa u. a. geführt wurde (Okawa u. a., 1997), reicht dafür aus.

Ob das Präparat bleiben soll, beantwortet keine dieser Studien. Die Frage gehört mit deinen Notizen in die Praxis.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Mayer G. u. a.: Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects (1996) – europepmc.org
2. Aspy D. J. u. a.: Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep (2018) – europepmc.org
3. Beydoun M. A. u. a.: Serum nutritional biomarkers and their associations with sleep (2014) – europepmc.org
4. IQWiG: Schlafstörung und innere Uhr (Stand 2024) – gesundheitsinformation.de: Insomnie · Schlafsteuerung

[1] und [2] tragen die Studienangaben zu B12 bei Gesunden und zu B6 samt B-Komplex. [3] belegt die Zusammenhänge zwischen Blutwerten und Schlaf, [4] die Definition der Schlafstörung und die Angaben zu innerer Uhr und Melatonin. Die Studien von Honma u. a. (1992) und Okawa u. a. (1997) sind an der Fundstelle im Text genannt. Ebenso dort stehen der Schätzwert der DGE (2018) und die Angaben von MedlinePlus (2025 und 2026). Die Studien lagen als Zusammenfassung (Abstract) vor, abgerufen am 28.09.2026. Produktangaben zum VitalCheck: Stand 28.09.2026, Änderungen möglich.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Vitamine und Schlaf Blutwerte verstehen

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Blutwerte und Nährstoffe und prüft jede Zahl gegen die genannten Quellen. Wer hinter den Texten steht, zeigt die Autorenseite.

Veröffentlicht am 28.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 28.09.2026

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