Alimenti ricchi di proteine: cosa conta davvero
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In breve
Gli alimenti più ricchi di proteine sono il petto di pollo, il Gouda, il gulasch di manzo e le lenticchie secche. Il valore di riferimento per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno: 48 grammi per le donne e 57 per gli uomini. La maggior parte delle persone raggiunge questa quantità con una normale alimentazione, senza ricorrere a un solo prodotto speciale.
Questo articolo indica per ogni alimento un valore, insieme alla fonte e all’anno. Risponde separatamente a due domande: quali alimenti sono ricchi di proteine e se hai davvero bisogno di assumerne di più. La seconda domanda viene posta di rado ed è quasi sempre la più importante.
Per prima cosa leggerai a cosa servono le proteine al tuo organismo e qual è il valore di riferimento. Seguono una valutazione dell’apporto, le regole di etichettatura alla base della dicitura «ricco di proteine», tre convinzioni diffuse, tre esempi di menu giornalieri e la tabella con i contenuti proteici.
Cosa troverai in questo articolo
1. A cosa servono le proteine al tuo organismo
2. Di quante proteine hai bisogno al giorno
3. Perché la maggior parte delle persone ne assume già abbastanza
4. Cosa significa «ricco di proteine» sulla confezione
5. Perché le proteine vegetali e quelle animali sono diverse
6. Tre frasi che continuano a circolare
7. Come si presenta una giornata con abbastanza proteine
8. Come capire che di più non è meglio
9. Quante proteine forniscono i diversi alimenti
10. Come scoprire qual è la tua situazione
11. Limiti: cosa non può dirti un test degli amminoacidi
12. Cosa puoi cambiare da domani
Domande frequenti
Fonti
A cosa servono le proteine al tuo organismo
Le proteine sono materiale da costruzione. Dagli amminoacidi, i loro elementi costitutivi, derivano muscoli, enzimi, messaggeri chimici e anticorpi. Il tuo organismo rinnova continuamente ciò che ne ricava, perciò deve riceverne regolarmente.
Nove di questi elementi costitutivi sono essenziali in senso tecnico: il tuo organismo non può produrli da sé e deve assumerli con il cibo. Tutti gli altri li produce trasformando altre sostanze, quando necessario.
Concetto chiave
Quando si parla di proteine, raramente la domanda è come assumerne di più. La domanda è se ne assumi davvero troppo poche, e a questa domanda non risponde nessuna scritta sulla confezione.
Cosa si cela dietro la parola amminoacidi
Le proteine non sono una singola sostanza, ma una catena. Nell’intestino vengono scomposte nei loro elementi costitutivi, e solo questi passano nel sangue. Spetta al tuo organismo decidere cosa costruire con essi.
Tre di questi amminoacidi ricorrono spesso in ambito sportivo: leucina, isoleucina e valina, riassunti nell’acronimo BCAA. Sono essenziali in senso tecnico, cioè fanno parte dei nove che l’organismo non produce da sé. Essenziale non significa raro: descrive la provenienza, non la disponibilità.
Altri amminoacidi sono meno conosciuti, ma svolgono un ruolo altrettanto importante nella vita quotidiana. Secondo la pagina del prodotto del test presentato più sotto, glutammina e arginina sono tra i valori che iniziano a scarseggiare per primi in caso di sforzi intensi. Ornitina e citrullina fanno parte del ciclo dell’urea, attraverso il quale l’organismo elimina l’azoto. Questa via di eliminazione spiega perché quantità molto elevate di proteine non scompaiano senza conseguenze.
Perché il fabbisogno aumenta con l’età
Per gli adulti tra i 19 e i 65 anni il valore di riferimento è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dai 65 anni sale a 1,0 grammi (DGE, anno di elaborazione del valore: 2017). In termini assoluti, per gli uomini ciò significa passare da 57 a 67 grammi e per le donne da 48 a 57 grammi.
In questa sede la DGE non spiega più nel dettaglio perché il valore sia più alto dai 65 anni in su. Riporta il dato, ma non il modo in cui è stato ricavato.
Di quante proteine hai bisogno al giorno
La Società tedesca per la nutrizione ricava i propri valori di riferimento per le proteine sia per chilogrammo di peso corporeo sia come quantità giornaliera assoluta. I quattro passaggi seguenti mostrano come determinare il tuo valore personale.
Considera il peso corporeo
Il tuo peso effettivo in chilogrammi, non quello che vorresti raggiungere.
Moltiplica per 0,8
Dai 65 anni in su, moltiplica per 1,0. Il risultato è il tuo valore di riferimento in grammi al giorno.
Annota tutto per un giorno
Quello che hai effettivamente mangiato, indicando le porzioni. Basta un solo giorno per farsi una prima idea.
Confronta con la tabella
I valori sono riportati più sotto, al capitolo 9. La maggior parte delle persone sopravvaluta la propria carenza.
Tre calcoli a confronto
Una donna che pesa 62 chilogrammi arriva a un valore di riferimento di circa 50 grammi di proteine al giorno. Un uomo che pesa 85 chilogrammi arriva a 68 grammi. Un uomo che pesa 85 chilogrammi e ha 70 anni arriva a 85 grammi, perché in questo caso si applica il fattore 1,0.
I valori assoluti della DGE, pari a 48 e 57 grammi, si applicano in generale agli adulti e sono quindi solo una stima approssimativa. Se pesi molto più o molto meno della media, è meglio fare il calcolo da sé.
La differenza tra i tre calcoli è di 35 grammi. È più della porzione di petto di pollo indicata nella tabella più sotto e mostra quanto poco una raccomandazione generale dica sulla singola persona.
Cosa si aggiunge durante la gravidanza e l’allattamento
Dal secondo trimestre di gravidanza il valore di riferimento sale a 0,9 grammi per chilogrammo, nel terzo a 1,0 grammi. In termini assoluti, si aggiungono rispettivamente 7 e 21 grammi al giorno. Durante l’allattamento il valore è di 1,2 grammi per chilogrammo, cioè 23 grammi in più rispetto al valore di partenza (DGE, 2017).
Questi incrementi sono più contenuti di quanto lascino supporre alcune guide. 21 grammi equivalgono a una porzione di quark o a un grosso pezzo di formaggio a pasta dura.
Perché la maggior parte delle persone assume già abbastanza proteine
Questo capitolo è collocato intenzionalmente prima della tabella degli alimenti. Chi legge prima l’elenco e poi la situazione dell’apporto ha già perso l’ordine delle domande.
Riferimento documentato
«Dal punto di vista nutrizionale, i prodotti ad alto contenuto proteico sono superflui.»
Antje Gahl, portavoce della Società tedesca di nutrizione (DGE)
Citato nel comunicato stampa 30/2021 della DGE
La frase proviene da una comunicazione della DGE ed è attribuita a una persona specifica, non presentata come posizione istituzionale. Ciononostante, coglie il punto: la stessa comunicazione rileva che anche le persone con un fabbisogno maggiore, per esempio a causa dell’età o della pratica di sport agonistico, possono soddisfarlo con alimenti comuni ricchi di proteine (DGE, 2021).
Il Centro federale per l’alimentazione lo dice in modo più conciso: «Anche senza questi prodotti, di norma assumiamo abbastanza proteine.» (BZfE, 2026). Due fonti giungono dunque alla stessa conclusione.
Per chi la domanda è comunque legittima
Quattro gruppi hanno un fabbisogno maggiore o più difficile da soddisfare. Le persone dai 65 anni in su, perché il valore di riferimento è più elevato. Le donne in gravidanza e in allattamento, per lo stesso motivo. Le persone che si allenano molto e intensamente. E le persone che seguono un’alimentazione esclusivamente vegetale, perché in questo caso conta la combinazione delle fonti.
Chi non appartiene a nessuno di questi gruppi e continua a dubitare del proprio apporto proteico, di solito cerca una spiegazione per qualcos’altro. Stanchezza e scarso recupero possono avere molte cause. Nessun articolo sull’alimentazione può stabilire quale sia quella del singolo caso.
Perché la tendenza delle proteine funziona comunque
Le proteine sono considerate salutari e, allo stesso tempo, capaci di migliorare le prestazioni. Nell’immaginario collettivo, grassi e carboidrati hanno entrambi una cattiva reputazione, mentre le vitamine sono invisibili. Le proteine, invece, promettono qualcosa di tangibile.
Inoltre, l’indicazione sulla confezione è veritiera. Un budino proteico contiene effettivamente più proteine di uno comune. La domanda che passa in secondo piano non è se ne contenga di più, ma se ne servano di più.
È proprio su questo punto che si fonda la valutazione citata sopra. Non contesta che i prodotti mantengano ciò che promettono, ma che questa promessa colmi una lacuna.
Cosa significa «ad alto contenuto proteico» sulla confezione
L’indicazione non è una parola pubblicitaria, ma è regolamentata. Dipende dalla quota di proteine sul contenuto energetico del prodotto, non dalla quantità assoluta nel vasetto.
Nella sua comunicazione, la DGE indica le due soglie: un prodotto è considerato fonte di proteine se almeno il dodici per cento del suo contenuto energetico proviene dalle proteine, e ad alto contenuto proteico a partire dal venti per cento (DGE, 2021).
Questa regola ha un effetto collaterale di cui si parla raramente. Poiché dipende dalla quota energetica e non dalla quantità assoluta, la dicitura «ricco di proteine» non dice quante proteine ci siano davvero nella confezione. Indica solo la quota di energia del prodotto fornita dalle proteine.
Valori di riferimento giornalieri
48 g
per le donne tra i 19 e i 65 anni
57 g
per gli uomini tra i 19 e i 65 anni
67 g
per gli uomini dai 65 anni in su; per le donne il valore è 57 g
Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, valori di riferimento per le proteine, ultimo aggiornamento dei criteri di calcolo: 2017
Perché il confronto con il valore di riferimento chiarisce la questione
Una cifra in grammi riportata su una confezione può sembrare subito elevata. Per capire se lo è davvero, bisogna confrontarla con il valore di riferimento giornaliero di 48 o 57 grammi. E il prodotto raramente è l'unico alimento previsto, ma si aggiunge a pane, formaggio, pasta e tutto il resto.
Chi conosce il fabbisogno giornaliero si rende conto che i prodotti speciali sono per lo più una versione più costosa di ciò che è già in tavola. Chi vuole calcolare con maggiore precisione il proprio fabbisogno trova tutti i dettagli nell'articolo sul fabbisogno proteico delle donne.
Perché le proteine vegetali e quelle animali sono diverse
La DGE descrive la differenza in modo oggettivo: le proteine di origine vegetale e animale differiscono per composizione e biodisponibilità degli amminoacidi. È tuttavia possibile compensare queste differenze abbinando in modo mirato alimenti diversi, come cereali e legumi (DGE, 2017).
Anche il BZfE giunge alla stessa conclusione: sebbene in linea di principio il corpo utilizzi meglio le proteine animali, gli abbinamenti corretti aumentano la biodisponibilità delle proteine vegetali (BZfE, 2026).
Concetto chiave
Lo svantaggio delle fonti proteiche vegetali non è una carenza, ma la necessità di abbinarle. Cereali e legumi sono l'esempio citato dalla DGE.
Come si presenta l'abbinamento nella pratica
Lenticchie con pasta integrale, fagioli con riso, hummus con pane pita, zuppa di piselli con pane. Questi abbinamenti sono più antichi di qualsiasi scienza dell'alimentazione e si trovano in quasi tutte le cucine nazionali dei paesi in cui la carne era rara.
Ciò che conta è la varietà nell'arco della giornata, non la precisione al grammo di un singolo pasto. L'articolo sulla digestione delle proteine spiega come l'organismo digerisce le proteine.
Cosa dicono i numeri sugli abbinamenti
Uno sguardo alla tabella qui sotto rende il concetto più concreto. Una porzione da 60 grammi di lenticchie secche fornisce 14 grammi di proteine, quasi quanto un vasetto di quark. Quindi la quantità non è il problema.
La differenza sta nella composizione degli aminoacidi, che, secondo la DGE, si può compensare. Chi mangia lenticchie con pasta integrale porta in tavola proprio l'abbinamento citato come esempio dalla DGE.
Per il giorno vegano del capitolo 7 significa che i 47 grammi non sono proteine di qualità inferiore: sono semplicemente appena sotto il valore di riferimento. Una seconda porzione di tofu o un vasetto di quark risolve il problema, senza prodotti speciali.
Tre affermazioni dure a morire
Pochi nutrienti sono accompagnati da così tante mezze verità. Queste tre sono le più ricorrenti.
Diffuso contro dimostrato
Diffuso
«Chi fa sport ha bisogno di proteine in polvere.»
Dimostrato
Anche chi ha un fabbisogno maggiore per via dell'età o della pratica di sport agonistico può soddisfarlo con i comuni alimenti ricchi di proteine (DGE, 2021).
Diffuso
«Più proteine fanno meglio.»
Dimostrato
Secondo la DGE, non ci si deve aspettare benefici per la salute da un apporto extra di proteine (DGE, 2021).
Diffuso
«Le proteine vegetali sono di qualità inferiore.»
Dimostrato
Le differenze nella composizione e nella biodisponibilità si possono compensare con abbinamenti mirati, per esempio cereali e legumi (DGE, 2017).
Com'è una giornata con una quantità sufficiente di proteine
Tre esempi, calcolati sulla base delle porzioni indicate dal BZfE (2026). Non sono piani alimentari, ma mostrano le quantità tipiche di una giornata comune.
Alimentazione onnivora, circa 83 grammi
A colazione 150 grammi di quark con 21 grammi di proteine. A pranzo un petto di pollo da 150 grammi con 47 grammi. A cena due fette di pane integrale di segale con 6 grammi e una fetta di Gouda da 30 grammi con 9 grammi. In tutto sono 83 grammi, ben oltre il valore di riferimento di 48 o 57 grammi.
Vegetariano, circa 64 grammi
Al mattino 150 grammi di yogurt con 6 grammi e 150 grammi di quark con 21 grammi. A pranzo 100 grammi di pasta integrale con 14 grammi e 60 grammi di lenticchie secche con 14 grammi. A cena 30 grammi di Gouda con 9 grammi. In tutto sono 64 grammi, quindi oltre entrambi i valori di riferimento.
Vegano, circa 47 grammi
100 grammi di tofu con 16 grammi, 60 grammi di lenticchie secche con 14 grammi, 100 grammi di pasta integrale con 14 grammi e una fetta di pane integrale di segale con 3 grammi. In tutto sono 47 grammi, quindi appena sotto il valore di riferimento femminile di 48 grammi. Qui vale la pena approfondire, ma non negli altri due giorni.
Scenario fittizio a scopo illustrativo
Esempio: Martin, 34 anni
Martin si allena tre volte a settimana in palestra e da sei mesi compra barrette e polveri proteiche, spendendo circa 60 euro al mese. Quando per un giorno annota ciò che mangia abitualmente, arriva a ben 90 grammi di proteine, senza contare gli integratori. Il suo valore di riferimento è di 62 grammi. Non smette di mangiare le barrette perché gli facciano male, ma perché si rende conto di colmare una carenza che non esiste. Usa quei soldi per comprare carne di qualità migliore e fare un test che gli mostri quali sono davvero i suoi valori.
Ciò che manca in tutte e tre le giornate è altrettanto indicativo di ciò che contengono. Nessuna include un solo prodotto pubblicizzato come ricco di proteine. I valori si ottengono con quark, carne, formaggio, lenticchie, pasta e pane, cioè con quello che si trova già in frigorifero.
E nessuno dei tre giorni è stato composto dando particolare risalto alle proteine. Sono pasti comuni, in porzioni comuni. È proprio questo il punto delle due fonti citate.
Come capire che di più non significa meglio
È il passaggio che i testi dei prodotti omettono, perché va contro le vendite. Ma è giusto includerlo.
Tre segnali indicano che stai agendo sulla leva sbagliata. Primo: conti i grammi di proteine, ma non hai mai calcolato quale sia il tuo valore di riferimento. Secondo: compri prodotti speciali per nutrienti che si trovano a prezzi inferiori negli alimenti comuni. Terzo: ti aspetti che più proteine abbiano un effetto sulla stanchezza o sul recupero, senza che le fonti verificate forniscano alcuna base a sostegno.
In tutti e tre i casi, il passo successivo più sensato è fare il punto della situazione, non aumentare le porzioni. Se non conosci il tuo punto di partenza, non puoi nemmeno migliorarlo.
Cosa non rivela l’etichetta
Un prodotto può essere pubblicizzato come ricco di proteine se una determinata percentuale del suo contenuto energetico proviene dalle proteine. Questo dice poco sulla quantità assoluta nella confezione e nulla sul tuo fabbisogno.
Per questo, l’etichetta sulla confezione è il peggior consiglio a cui affidarsi in questo caso. Descrive il prodotto, non te.
Dove finiscono le proteine in eccesso
Quello che l’organismo non utilizza viene scomposto. L’azoto degli amminoacidi viene eliminato dall’organismo attraverso il ciclo dell’urea, al quale partecipano, tra gli altri, l’ornitina e la citrullina. È un processo normale, non un segnale d’allarme.
Questo però significa che la porzione extra non scompare senza lasciare traccia e non viene nemmeno immagazzinata. Viene metabolizzata come qualsiasi altro eccesso. La DGE esclude esplicitamente che possa avere benefici per la salute (DGE, 2021).
Chi segue un regime alimentare particolare a causa di una patologia già diagnosticata discute comunque con il medico un aumento significativo dell’apporto proteico. Per tutti gli altri, la questione è meno drammatica, ma anche meno interessante di quanto il mercato voglia far credere.
Il capitolo in breve
Il valore di riferimento per gli adulti è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno: 48 grammi per le donne e 57 per gli uomini (DGE, 2017). Due dei tre esempi giornalieri in questo articolo superano tale valore, mentre quello vegano è appena al di sotto. Chi non appartiene a nessuno dei gruppi con un fabbisogno aumentato cerca di risolvere, assumendo più proteine, un problema che i numeri non mostrano.
Quante proteine forniscono i diversi alimenti
I valori seguenti provengono dalla panoramica del Centro federale per l’alimentazione (2026). Sono riportati come porzioni abituali; per questa tabella sono stati convertiti matematicamente in valori per 100 grammi, così da rendere confrontabili gli alimenti. La porzione è indicata di volta in volta nella nota.
| Alimento | Proteine per 100 g | Nota |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 31,3 g | Il valore più alto della panoramica. Una porzione da 150 g, con 47 g, copre quasi da sola il fabbisogno giornaliero di riferimento di una donna |
| Gouda, 30% di grassi sulla sostanza secca | 30,0 g | La porzione abituale è piccola, 30 g, e fornisce 9 g |
| Gulasch di manzo | 26,7 g | 150 g ne forniscono 40 g, più di due terzi del valore giornaliero per gli uomini |
| Lenticchie secche | 23,3 g | La fonte vegetale con il valore più alto della panoramica. Il valore si riferisce al prodotto secco; una volta cotte, le lenticchie assorbono acqua e il contenuto per 100 g diminuisce di conseguenza |
| Cotoletta di maiale | 22,0 g | 150 g ne forniscono 33 g |
| Salmone | 20,0 g | Il pesce fornisce quindi una quantità di proteine simile a quella della carne magra |
| Aringa | 17,3 g | 150 g ne forniscono 26 g |
| Tofu | 16,0 g | Uno dei pochi valori riportati direttamente per 100 g |
| Pasta integrale | 14,0 g | La base di molti pasti, quindi nel complesso più importante di quanto il valore lasci supporre |
| Quark, 20% di grassi sulla sostanza secca | 14,0 g | Una porzione da 150 g fornisce 21 g, quanto l’aumento previsto nel terzo trimestre di gravidanza |
| Pane integrale di segale | 6,0 g | Una fetta da 50 g fornisce 3 g. Eppure, nell’arco della giornata, la quantità si somma |
| Yogurt, 3,5% di grassi | 4,0 g | 150 g forniscono 6 g. Il valore basso spiega perché lo yogurt venga così spesso proposto arricchito di proteine |
| Latte intero, 3,5% di grassi | 3,5 g | 200 millilitri forniscono 7 g, circa quanto l’aumento previsto nel secondo trimestre di gravidanza |
Da questa classifica emergono due aspetti. Primo: le lenticchie secche, con 23,3 grammi, superano la cotoletta di maiale e il salmone. Il confronto, però, non è del tutto equo: le lenticchie sono pesate secche, la carne cotta. Secondo: latte e yogurt sono in fondo alla classifica, benché siano considerati fonti di proteine.
Per la vita quotidiana, però, conta la porzione. Ogni 100 grammi di Gouda contengono quasi tante proteine quanto il petto di pollo, ma si mangia in fette da 30 grammi. A fine giornata, il pollo ne fornisce cinque volte tanto.
Valori che a molti non piacciono
I latticini hanno valori meno elevati di quanto la loro fama lasci supporre. Il latte intero contiene 3,5 grammi ogni 100 millilitri, lo yogurt 4 grammi ogni 100 grammi. Solo il quark, con 14 grammi, e il formaggio a pasta dura, con 30 grammi, si collocano nella metà superiore.
Il motivo è il contenuto d’acqua. Il formaggio è latte a cui è stata tolta l’acqua e, insieme all’acqua, si concentra tutto il resto. Lo stesso vale per le lenticchie nella tabella: il valore si riferisce al prodotto secco; da cotte è inferiore.
Al contrario, il pane sorprende in positivo. Il pane integrale di segale contiene 6 grammi ogni 100 grammi, più dello yogurt, e chi mangia quattro fette al giorno ne assume 12 grammi solo così. È un quarto del valore di riferimento per le donne, grazie a un alimento che non compare in nessuna pubblicità di proteine.
Come scoprire a che punto sei
Il calcolo del capitolo 2 mostra quanto dovresti mangiare. Non mostra cosa arriva nel sangue. Per rispondere a questa seconda domanda esiste un test, che dà una risposta diversa da quella che la maggior parte delle persone si aspetta.
Un test del sangue capillare di mybody®x (MYBODY Lab GmbH) misura gli amminoacidi stessi, cioè i componenti in cui vengono scomposte le proteine. Il campione si preleva a casa con una puntura del dito.
Esame del sangue capillare
PerformanceCheck | Test degli amminoacidi
Misura 22 valori del metabolismo degli amminoacidi, inclusi tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La pagina del prodotto specifica che il test non indica quanto dovresti mangiare e non fa crescere i muscoli. Inoltre, i valori variano molto in base all’ultimo pasto, quindi è necessario rispettare le istruzioni sul digiuno.
Analisi di laboratorio: 3–5 giorni lavorativi dal ricevimento del campione
Informazione riportata sulla pagina del prodotto, consultata il 28.08.2026
A chi può essere utile la misurazione
È utile se ti alleni intensamente e vuoi sapere a che livello sono la glutammina e l’arginina nel tuo caso; secondo la pagina del prodotto, in caso di carichi elevati sono i primi valori a scarseggiare. Lo è anche se segui un’alimentazione esclusivamente vegetale e vuoi confrontare la combinazione delle tue fonti con dati reali.
Serve a poco se non hai ancora fatto il calcolo del capitolo 2. Ti manca il parametro per inquadrare il risultato. E non serve a nulla se ti aspetti che ti consigli quanto mangiare: la pagina del prodotto esclude esplicitamente proprio questa indicazione.
Chi vuole sapere quante proteine sono utili per sviluppare i muscoli trova le indicazioni nell’articolo su proteine e sviluppo muscolare. Questo articolo si limita agli alimenti.
Limiti: cosa non può fare un test degli aminoacidi
Un profilo degli aminoacidi è un dato, non un consiglio alimentare. Mostra quali componenti circolano in quel momento nel sangue, ma non dice quante proteine dovresti mettere nel piatto.
A questo si aggiunge una particolarità di questi valori, dichiarata apertamente nella pagina del prodotto: i livelli di aminoacidi variano molto in base all’ultimo pasto. Chi non rispetta il digiuno misura la propria colazione, non il proprio metabolismo.
C’è anche un limite che riguarda questo stesso articolo. I valori nelle tabelle sono medie di una panoramica. Il contenuto proteico di un particolare pezzo di carne o di un determinato tipo di formaggio varia attorno a questi valori, a seconda del contenuto di grassi e della preparazione.
Cosa non dice un valore misurato sull’alimentazione
Tra il profilo degli aminoacidi nel sangue e la quantità nel piatto ci sono digestione, assorbimento e metabolismo. Un valore anomalo può dipendere dall’apporto, dall’assorbimento o dal consumo. Il solo valore non indica quale delle tre possibilità sia quella giusta.
Per questo l’ordine seguito in questo articolo è intenzionale. Prima i calcoli basati sul proprio peso corporeo, poi l’analisi di una giornata annotata e solo dopo la questione di un eventuale esame. Procedendo nell’ordine inverso, si ottiene un numero senza contesto.
Inoltre, un profilo degli aminoacidi non sostituisce una consulenza nutrizionale. Chi pianifica un cambiamento che va oltre i singoli pasti farebbe meglio a farsi seguire da un professionista, invece di basarsi su 22 numeri.
Cosa puoi cambiare da domani
Se ricavi una sola azione da questo articolo, che sia questa: calcola una volta il tuo valore di riferimento. Peso corporeo moltiplicato per 0,8, oppure per 1,0 dai 65 anni in su. Ci vogliono dieci secondi e ti aiuta a interpretare ogni etichetta che incontrerai in futuro.
Il motivo è semplice. Di tutti i numeri in questo testo, questo è l’unico che riguarda te, non un alimento. Senza, ogni indicazione in grammi su una confezione è un numero senza un parametro di riferimento.
Se i calcoli mostrano una carenza, la soluzione è nella tabella del capitolo 9. Una porzione di lenticchie, una fetta di Gouda o un secondo vasetto di quark colmano una carenza di questa entità, senza bisogno di prodotti speciali.
All’inizio ci siamo chiesti quali alimenti fornissero molte proteine. La risposta completa è: questi, e te ne servono meno di quanto il mercato voglia farti credere.
Domande frequenti
Quali alimenti contengono più proteine?
Il petto di pollo guida la classifica con circa 31,3 grammi ogni 100 grammi, seguito dal Gouda con 30 grammi e dal gulasch di manzo con 26,7 grammi. La fonte vegetale più ricca sono le lenticchie secche, con 23,3 grammi; questo valore si riferisce però al prodotto secco, mentre quelli della carne si riferiscono al prodotto cotto. I valori sono stati convertiti in quantità per 100 grammi a partire dalle porzioni indicate dal Centro federale per l’alimentazione (2026). Nella vita quotidiana conta la porzione: il Gouda si mangia a fette da 30 grammi, il petto di pollo in porzioni da 150 grammi.
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
La Società tedesca di nutrizione raccomanda agli adulti tra i 19 e i 65 anni 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno e, dai 65 anni in su, 1,0 grammo. In valori assoluti, si tratta di 48 grammi per le donne e 57 grammi per gli uomini; dai 65 anni, rispettivamente 57 e 67 grammi. Dal secondo trimestre di gravidanza si aggiungono 7 grammi, nel terzo 21 grammi e durante l’allattamento 23 grammi. Questi valori sono stati definiti nel 2017.
Se faccio sport, ho bisogno di proteine in polvere?
Secondo la DGE, no. Nel comunicato stampa 30/2021 si afferma che anche chi ha un fabbisogno maggiore a causa dell’età o della pratica sportiva agonistica può soddisfarlo con i comuni alimenti ricchi di proteine. Non ci si può aspettare benefici per la salute da un apporto extra di proteine. Il Centro federale per l’alimentazione giunge alla stessa conclusione: anche senza prodotti speciali, di norma assumiamo abbastanza proteine (BZfE, 2026).
Le proteine vegetali sono peggio di quelle animali?
Le differenze ci sono, ma si possono compensare. La DGE spiega che le proteine di origine vegetale e animale differiscono per composizione e biodisponibilità degli aminoacidi, ma che queste differenze possono essere compensate combinando in modo mirato alimenti diversi, come cereali e legumi (DGE, 2017). In pratica: lenticchie con la pasta, fagioli con il riso, hummus con il pane.
Che cosa misura e che cosa non misura un test degli aminoacidi?
Misura 22 valori relativi al metabolismo degli aminoacidi, compresi tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Non misura quante proteine assumi e, come specificato nella pagina del prodotto, non indica quante dovresti assumerne. I valori variano molto in base all’ultimo pasto, perciò il campione va prelevato a digiuno. Un profilo degli aminoacidi non sostituisce né una visita medica né una consulenza nutrizionale.
Prossimo passo
Prima calcola, poi acquista
Se dopo aver fatto i tuoi calcoli vuoi sapere a che punto sono i tuoi livelli di aminoacidi, il PerformanceCheck può fornirti un punto di partenza. Non sostituisce una valutazione medica e non ti dice quante proteine dovresti mettere nel piatto.
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Fonti
- Società tedesca di nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto proteico (criteri di derivazione aggiornati al 2017) – dge.de
- Società tedesca di nutrizione (DGE): I prodotti ad alto contenuto proteico sono superflui, comunicato stampa 30/2021 – dge.de
- Centro federale per l’alimentazione (BZfE): La tendenza delle proteine negli alimenti (aggiornato al 10.03.2026) – bzfe.de
Tutti i valori di riferimento per chilogrammo di peso corporeo e al giorno, nonché l’affermazione sulla combinazione di fonti proteiche vegetali e animali, provengono dalla fonte [1]. La citazione testuale sui prodotti ad alto contenuto proteico e le affermazioni sul fabbisogno di chi pratica sport provengono da [2]; in quella fonte la frase citata è attribuita alla portavoce della DGE e non è formulata come posizione istituzionale. Tutti i valori degli alimenti provengono da [3] e, per la tabella, sono stati convertiti dalla porzione a 100 grammi. Le informazioni sul prezzo, sui valori misurati, sul tipo di campione e sul laboratorio provengono dalla pagina del prodotto di mybody®x, consultata il 28.08.2026; i tempi di elaborazione seguono le indicazioni generali per gli esami del sangue. Tutte le fonti sono state consultate e verificate il 28.08.2026.
Team editoriale e specialistico di mybody®x
Scienze dell’alimentazione Diagnostica di laboratorio Interpretazione delle analisi del sangue Nutrigenetica
Questo articolo è stato realizzato dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team unisce diagnostica di laboratorio, scienze dell’alimentazione e interpretazione delle analisi del sangue. Puoi scoprire chi ha collaborato alla pagina degli autori.
Pubblicato il 28.08.2026 · Ultimo aggiornamento il 28.08.2026
I contenuti hanno carattere informativo generale e non sostituiscono il parere medico, la diagnosi o il trattamento. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età: fanno sempre fede i dati riportati sul tuo referto.
