Complesso di vitamine B: effetti indesiderati, limiti e chi dovrebbe fare attenzione

Cosa troverai in questo articolo

1. Un terzo assume preparati, quasi nessuno conosce i limiti
2. Idrosolubile non significa senza limiti
3. Vitamina B6: sono i nervi a stabilire il limite
4. Niacina e acido folico: altre due vitamine con un limite
5. Fabbisogno, quantità massima e valore massimo in sintesi
6. La vitamina B12 fa ingrassare? Cosa indicano le valutazioni disponibili
7. Come riconoscere un eccesso
8. Per chi è adatto un complesso di vitamine B e chi dovrebbe chiedere prima
9. Cosa vale per il complesso di vitamine B Energize
10. Misurare invece di tirare a indovinare
11. Cosa puoi fare adesso
Domande frequenti
Fonti

Un terzo assume preparati, quasi nessuno conosce i limiti

Un complesso di vitamine B finisce raramente nel carrello dopo una lunga ricerca. Di solito tutto comincia con un periodo di poco sonno, il passaggio a un'alimentazione vegetale o una frase sentita da qualcuno che si conosce. Nel 2024 l'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR) ha quantificato la diffusione del fenomeno: «Circa un terzo degli adulti assume regolarmente integratori alimentari, tra i quali sono particolarmente apprezzati i preparati vitaminici e minerali». NEM è l'abbreviazione di Nahrungsergänzungsmittel, ovvero integratori alimentari.

Chi cerca di capire se ciò possa essere dannoso trova due schieramenti. Il primo sostiene che le vitamine del gruppo B siano idrosolubili e quindi innocue. L'altro mette in guardia dai danni ai nervi. Entrambi hanno un fondo di verità, ma entrambi traggono in inganno finché non viene indicato un numero. Numeri precisi esistono per tre delle otto vitamine del gruppo B.

I numeri in questione

Fonte: BfR, 2024 e 2021; EFSA, 2023

Idrosolubile non significa senza limiti

La frase «tanto la si fa sempre fuori con la pipì» descrive cosa significa essere idrosolubili: l’organismo accumula poche riserve di queste vitamine e le quantità in eccesso vengono eliminate con l’urina. Per tiamina, riboflavina, acido pantotenico e biotina, nel materiale esaminato qui non è stato documentato alcun valore massimo.

L’escrezione, tuttavia, non è una garanzia di sicurezza. Dice soltanto per quanto tempo una sostanza rimane nell’organismo, non cosa vi fa durante quel periodo. Per la vitamina B6 e la niacina sono stati descritti effetti che non dipendono dal fatto che la sostanza venga immagazzinata.

Due termini che vengono continuamente confusi

Nelle valutazioni delle autorità compaiono affiancati due numeri che non hanno nulla a che fare l’uno con l’altro. Chi li confonde considera rischioso un integratore del tutto innocuo, o viceversa.

Nel nostro articolo su Effetti, benefici e sicurezza del complesso di vitamina B spieghiamo in dettaglio cosa fanno nell’organismo le singole vitamine del gruppo B. Il motivo per cui queste otto vitamine compaiono come gruppo e il modo in cui collaborano nel metabolismo sono gli argomenti dell’articolo Capire le vitamine del gruppo B come sistema. Qui ci occupiamo esclusivamente dell’altro versante: del limite superiore.

Vitamina B6: i nervi fissano il limite

La vitamina B6 è l’unica vitamina del gruppo B per la quale la valutazione è cambiata sensibilmente negli ultimi anni. Nel 2000 il Comitato scientifico per l’alimentazione aveva fissato un valore massimo di 25 milligrammi al giorno. Nel 2023 l’EFSA l’ha rivalutato e ridotto a 12 milligrammi per gli adulti. Come effetto critico, il gruppo indica la neuropatia periferica, cioè un danno ai nervi al di fuori del cervello e del midollo spinale, che si manifesta soprattutto a mani e piedi.

È importante capire chi sia effettivamente interessato. Nel 2023 l'EFSA ha osservato che, sulla base dei dati disponibili sui consumi, la popolazione dell'UE supera difficilmente il limite massimo, con un'eccezione: gli utilizzatori abituali di integratori alimentari contenenti dosi elevate di vitamina B6. Con la sola alimentazione non si raggiungono queste quantità. Chi le raggiunge, lo fa attraverso un preparato.

Tra 0,9 e 12 milligrammi c'è un fattore tredici, e non è una contraddizione. I 12 milligrammi sono il limite superiore per il totale, mentre 0,9 milligrammi è la proposta per l'aggiunta a un singolo preparato. Il BfR motiva esplicitamente la riduzione con la nuova valutazione dell'EFSA e indica ancora una volta come endpoint la comparsa di neuropatie periferiche.

Vale anche il contrario: il formicolio alle dita non è una prova di un eccesso di vitamina B6. Può avere molte cause, e tra queste rientra anche un apporto insufficiente. Abbiamo raccolto i segnali che vanno in questa direzione in Carenza di vitamina B6 e relativi sintomi. La valutazione spetta al medico, non a un motore di ricerca.

Niacina e acido folico: altre due vitamine con un limite

La niacina, la terza vitamina del gruppo B, è presente nei preparati in due forme e la differenza determina la tollerabilità. L'acido nicotinico è la forma acida, la nicotinamide la forma ammidica. Sull'etichetta entrambe sono indicate semplicemente come niacina, ma nelle valutazioni del BfR vengono trattate separatamente.

Per l'acido nicotinico, nel 2021 il BfR ha indicato un limite massimo di 10 milligrammi al giorno per gli adulti. L'endpoint tossicologico alla base è la comparsa del flushing: un'improvvisa dilatazione dei piccoli vasi sanguigni, percepita come un'ondata di calore con arrossamento del viso e della parte superiore del corpo. Il BfR precisa che questo effetto è stato osservato solo in relazione all'acido nicotinico isolato o agli additivi a base di acido nicotinico negli alimenti, ma non in associazione al contenuto naturale di niacina negli alimenti. Per l'aggiunta agli integratori alimentari, l'istituto propone 4 milligrammi per dose giornaliera raccomandata.

Per la nicotinamide, la proposta è di 160 milligrammi per dose giornaliera raccomandata, quindi un valore di molto superiore. Il BfR vi associa una condizione: per i preparati con più di 16 milligrammi di nicotinamide per dose giornaliera raccomandata, raccomanda un'avvertenza secondo cui le donne in gravidanza dovrebbero rinunciare all'assunzione di tali prodotti. Chi è in gravidanza e ha un complesso di vitamine B nell'armadietto trova la forma di niacina nell'elenco degli ingredienti.

Per l'acido folico la situazione è più semplice e il numero è più basso. Nel 2024 il BfR ha stabilito una quantità massima di 200 microgrammi di acido folico per dose giornaliera di un integratore alimentare, o una quantità equivalente di altre fonti di folati autorizzate. Per fare un confronto: la raccomandazione D-A-CH (i valori di riferimento comuni delle società tedesca, austriaca e svizzera di nutrizione) per gli adulti è di 300 microgrammi di equivalenti di folato al giorno. L'equivalente di folato è un valore di calcolo che riporta il folato naturale degli alimenti e l'acido folico sintetico a una scala comune, poiché l'organismo li utilizza con efficacia diversa.

Un gruppo è espressamente escluso da questa indicazione. Per le donne che desiderano avere figli, il BfR raccomanda inoltre, oltre a un'alimentazione ricca di folati, 400 microgrammi di acido folico al giorno. Questa raccomandazione si aggiunge alla quantità massima generale, non la contraddice.

Panoramica di fabbisogno, quantità massima e valore massimo

La tabella seguente mette a confronto tre numeri che nella vita quotidiana vengono continuamente confusi: ciò di cui il corpo ha bisogno, quanto un singolo preparato dovrebbe aggiungere al massimo e dove si colloca il limite superiore per l'insieme. Quando nel materiale esaminato non è riportato alcun numero, viene indicato anche questo.

La vitamina B12, la biotina, la tiamina, la riboflavina e l'acido pantotenico non compaiono volutamente in questa tabella. Nelle valutazioni esaminate non è indicato per loro alcun valore massimo di questo tipo e una riga vuota sarebbe più fuorviante dell'assenza di qualsiasi riga. La distribuzione delle quantità delle singole vitamine in un preparato finito è illustrata nell'articolo su Effetti e dosaggio di un complesso di vitamine B con biotina.

La vitamina B12 fa ingrassare? Cosa emerge dalle valutazioni

Poche domande compaiono nelle ricerche sulle vitamine del gruppo B con la stessa frequenza di quella sul peso, e in entrambe le direzioni. Una narrazione sostiene che una carenza di vitamina B12 faccia ingrassare. L'altra sostiene che sia il preparato a far ingrassare. Entrambe vengono tramandate con la stessa naturalezza.

Nelle valutazioni di EFSA e BfR esaminate per questo articolo, l'aumento di peso non è indicato né come effetto indesiderato della vitamina B12 né come effetto indesiderato di un complesso di vitamine B. Non abbiamo trovato prove al riguardo e per questo qui non compare alcun numero, alcuna percentuale né una frase che inizi con «Gli studi dimostrano».

Questo non è né un via libera né una conferma, ma un'informazione sulla solidità delle prove. Chi in un periodo di spossatezza inizia ad assumere un preparato e nello stesso periodo dorme meno, mangia diversamente e si muove meno, ha apportato più cambiamenti contemporaneamente. Il preparato è il più visibile tra questi, ma non necessariamente il più efficace. La quantità di vitamina B12 necessaria e le sue fonti sono indicate in Come coprire correttamente il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.

Come riconoscere che ne assumi troppa

Nelle valutazioni sono indicati concretamente due segnali, e soltanto due. Per la vitamina B6 si tratta della neuropatia periferica, cioè un danno ai nervi delle mani e dei piedi che può manifestarsi con formicolio o sensazione di intorpidimento. Per l'acido nicotinico si tratta del flushing, l'arrossamento della pelle accompagnato da una sensazione di calore.

Tutto il resto di ciò che circola in rete appartiene a un'altra categoria. Vengono descritti episodi di nausea dopo l'assunzione, così come una colorazione intensamente gialla dell'urina dovuta alla riboflavina. Per entrambi, nel materiale esaminato non sono indicati né una quantità né una valutazione ufficiale. La colorazione gialla è un effetto cromatico e non un segnale d'allarme.

A chi è adatto un complesso di vitamine B e chi dovrebbe chiedere prima

Nel 2024 il BfR formula il punto di partenza con sobrietà: «Come regola generale, un'alimentazione equilibrata e varia fornisce all'organismo sano una quantità sufficiente di sostanze essenziali». Un preparato è quindi un'eccezione, per la quale dovrebbe esserci un motivo, non la norma.

Cosa vale per Vitamin B-Komplex Energize

A questo punto, una parola sul proprio prodotto. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) propone con Vitamin B-Komplex Energize un preparato contenente sette vitamine del gruppo B, e la regola di questo articolo vale allo stesso modo anche per questo prodotto: fa fede la dose giornaliera indicata sull'etichetta, da confrontare con i valori riportati nella tabella sopra. Qui non sosteniamo che le quantità siano inferiori ai livelli massimi. Non disponiamo dei dati relativi alla dose giornaliera per questo articolo, quindi lo dichiariamo e non facciamo stime.

Le vitamine sono formulate come gocce micellari. Le micelle sono minuscole sfere costituite da un involucro di grasso e acqua, al cui interno viene racchiuso un principio attivo. Non affermiamo che questo migliori l'assorbimento, perché non disponiamo di prove al riguardo.

Ciò che un produttore può dichiarare sulle vitamine del gruppo B è regolamentato a livello europeo e soggetto a limiti rigorosi. Sono ammesse indicazioni come «contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento», «contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso» o «contribuisce alla normale funzione psicologica». Ciascuna di queste indicazioni è soggetta a una condizione d'uso: l'alimento deve essere almeno una «fonte di» quella determinata vitamina, cioè contenere il 15% del valore di riferimento per 100 grammi, per 100 millilitri o per porzione (Regolamento UE n. 432/2012, Gazzetta ufficiale L 136 del 25.05.2012). Si tratta di un'indicazione su un alimento e sulla sua composizione, non di un'affermazione su ciò che accade a te.

Integratore alimentare

Complesso di vitamina B | Energize

Sette vitamine del gruppo B sotto forma di gocce micellari, sviluppate e prodotte in Svizzera. Il preparato non sostituisce una misurazione e non ti dice se ti manca qualcosa. La dose giornaliera è indicata sull'etichetta e va confrontata con le quantità massime riportate nella tabella qui sopra.

Prezzo 49,99 € Aggiornato al 09.09.2026, modifiche possibili

Tipo di campione Nessuno, non è un test

Tempo di elaborazione Nessuna valutazione di laboratorio,
non viene emesso alcun referto

Laboratorio Sviluppato e prodotto
in Svizzera

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Misurare invece di indovinare

L'inevitabile verità dietro all'intera questione degli effetti collaterali è questa: chi acquista un preparato spesso non sa se gli manca davvero qualcosa. Si acquista un preparato perché una condizione richiede una spiegazione, non perché un valore lo suggerisca. Poi si discutono i valori limite senza conoscere il punto di partenza.

Una misurazione inverte questa sequenza. Fornisce un dato con cui la domanda sull'integrazione può essere posta in modo sensato e ti dà qualcosa da presentare durante il colloquio con il medico. Cosa copre e cosa non copre un test di questo tipo è spiegato nel nostro articolo sul test della vitamina B. Un valore non è un referto né una diagnosi. È un punto di partenza.

Cosa puoi fare ora

Prendi il tuo preparato dall'armadietto e leggi il retro. Devi cercare tre indicazioni: la quantità di vitamina B6 per dose giornaliera, la forma della niacina, cioè acido nicotinico o nicotinamide, e la quantità di acido folico. Confronta queste tre righe con la tabella del capitolo 5. In questo modo chiarisci in due minuti ciò che altrimenti rimarrebbe per settimane come un vago disagio.

Se assumi più preparati, somma le quantità di vitamine. Le quantità massime sono suggerimenti per un singolo prodotto, ma il tuo corpo non conosce questa distinzione. E se compaiono formicolio o intorpidimento, non è il momento di fare ulteriori ricerche, ma di fissare un appuntamento.

All'inizio ci si chiedeva se le vitamine del gruppo B fossero innocue perché idrosolubili. La domanda più sincera è quanta ne assumi e come fai a sapere che ne hai bisogno. Alla prima domanda risponde la tua etichetta. Alla seconda, un valore.

Domande frequenti

Fonti

1. Panel NDA dell'EFSA: parere scientifico sul livello massimo tollerabile di assunzione della vitamina B6, EFSA Journal 2023;21(5):e08006 (stato 2023) - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi: aggiornamento 2024, proposte sulle quantità massime di vitamina B6 negli alimenti, inclusi gli integratori alimentari (stato 2024) - bfr.bund.de
3. Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi: proposte sulle quantità massime di niacina negli alimenti, inclusi gli integratori alimentari, allegato al parere 009/2021 (stato 2021) - bfr.bund.de
4. Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi: aggiornamento 2024, proposte sulle quantità massime di acido folico negli alimenti, inclusi gli integratori alimentari, parere 009/2024 (stato 2024) - bfr.bund.de
5. Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi: proposte aggiornate sulle quantità massime di vitamine e minerali negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti, parere 006/2024 (stato 2024) - bfr.bund.de
6. Commissione europea: Regolamento (UE) n. 432/2012, allegato, GU L 136 del 25.05.2012 (stato 2012) - riferimento della Gazzetta ufficiale, senza link

Il valore massimo di 12 milligrammi di vitamina B6 e l'indicazione relativa agli utilizzatori di dosi elevate provengono da [1]. La quantità massima di 0,9 milligrammi e la motivazione basata sulle neuropatie periferiche sono riportate in [2]. Tutte le indicazioni sulla niacina, ovvero acido nicotinico, nicotinamide, flushing e l'avvertenza per le donne in gravidanza, provengono da [3]. I valori relativi all'acido folico e la raccomandazione D-A-CH sono riportati in [4], mentre l'indicazione sulla diffusione degli integratori alimentari e la regola pratica per l'alimentazione provengono da [5]. Le indicazioni autorizzate e le relative condizioni d'uso seguono [6]. I valori di riferimento per la vitamina B6 (DGE, 2019) e la niacina (DGE, 2015) riportati nella tabella provengono dai valori di riferimento della Società tedesca per la nutrizione. Le indicazioni sul prodotto e il prezzo riportati sulla pagina del prodotto mybody®x sono stati verificati il 09.09.2026.

Team editoriale e di esperti mybody®x

Integratore alimentare Vitamine del gruppo B Quantità massime

Questo articolo è stato redatto dal team di esperti di mybody®x e documentato esclusivamente sulla base di pubblicazioni dell'EFSA, del BfR e della DGE. Chi ha collaborato alla sua realizzazione è indicato nella pagina degli autori.

Pubblicato il 09.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 09.09.2026

I contenuti hanno uno scopo puramente informativo e non sostituiscono il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall'età: fanno sempre fede le indicazioni riportate sul tuo referto.

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