Come coprire correttamente il fabbisogno giornaliero di vitamina B12: il valore e come raggiungerlo

Cosa troverai in questo articolo

1. Il fabbisogno giornaliero e che cos’è una stima
2. I valori per tutte le fasi della vita
3. Perché l’assorbimento è limitato
4. Quali alimenti forniscono quale quantità
5. Le riserve e il lungo ritardo
6. Chi presenta un rischio maggiore di carenza
7. Se per te è utile fare una misurazione
8. Cosa vale per gli integratori
9. Ciò che conta alla fine
Domande frequenti
Fonti

Il fabbisogno giornaliero e che cos’è una stima

Per la vitamina B12, la DGE non indica un «apporto raccomandato», bensì una «stima di un apporto adeguato». Non è una semplice questione linguistica, ma un’indicazione sul grado di certezza dei dati disponibili; la motivazione è riportata esplicitamente nella fonte.

Con la stessa revisione, il valore è stato aumentato: dai precedenti 3,0 a 4,0 microgrammi al giorno per gli adulti. Anche l’Istituto federale per la valutazione dei rischi riporta lo stesso ordine di grandezza: un apporto giornaliero di 4 microgrammi sarebbe sufficiente per i bambini dai 13 anni in su, nonché per adolescenti e adulti.

Anche la fonte spiega come si arriva a una simile stima: si basa su studi in cui l’apporto necessario è stato determinato sulla base delle concentrazioni di diversi marcatori ematici. Il valore, quindi, non è frutto di un’ipotesi, ma è stato ricavato scientificamente, seppure con un margine di incertezza che la DGE dichiara apertamente.

Nella pratica, questo ha una conseguenza rassicurante. Un valore stimato non è una soglia al di sotto della quale diventa pericoloso, bensì un orientamento per l'apporto continuativo. Chi in un giorno si trova al di sotto non ha alcun problema: ciò che conta è la media su un periodo più lungo, e per questo la B12 dispone comunque di una riserva, alla quale tornerà il capitolo 5.

E ancora un riferimento alle dimensioni: 4 microgrammi sono quattro milionesimi di grammo. La quantità in questione è così piccola che non può essere pesata in modo sensato. È quindi ancora più importante ragionare in termini di microgrammi negli alimenti, anziché di milligrammi: ed è proprio ciò che fa la tabella del capitolo 4.

I valori per tutte le fasi della vita

Il fabbisogno aumenta con l'età fino all'adolescenza e da quel momento rimane costante, salvo due eccezioni. La panoramica seguente mostra la progressione completa.

Tutti i valori: Società tedesca per la nutrizione (DGE), Valori di riferimento per l'apporto di nutrienti, stato della definizione dei valori 2018. L'ultima riga è un'inquadratura redazionale, non un'indicazione della DGE: anticipa la distinzione del capitolo 8.

È degno di nota ciò che in questa progressione non accade: il valore non aumenta con l'età, sebbene le persone anziane siano più frequentemente interessate da un apporto insufficiente. Il motivo non risiede nel fabbisogno, bensì nell'assorbimento, e quindi nel capitolo successivo.

Altrettanto significativo è l'aumento dei valori per le donne in gravidanza e in allattamento. Passare da 4,0 a 4,5 o rispettivamente a 5,5 microgrammi rappresenta un incremento considerevole: durante l'allattamento è quasi il 40% in più rispetto al valore normale. Si spiega con il fatto che la vitamina viene trasmessa attraverso il latte materno e che l'apporto al bambino dipende da quello della madre.

Perché l'assorbimento è limitato

La vitamina B12 è il nutriente per il quale esiste la maggiore differenza tra ciò che viene «mangiato» e ciò che viene «assorbito». Per l'assorbimento dagli alimenti nelle cellule intestinali è necessaria, secondo la DGE, l'associazione con un fattore intrinseco, che viene prodotto nelle cellule dello stomaco.

Da ciò deriva che l'apporto di B12 dipende da due organi anziché da uno. Lo stomaco fornisce la sostanza ausiliaria, l'intestino assorbe il complesso già formato. Se uno dei due smette di funzionare, neppure la migliore scelta di alimenti può essere d'aiuto.

Il limite di 2 microgrammi per pasto

Il secondo fattore limitante è la capacità di assorbimento. Secondo il Verbraucherzentrale, l’organismo può assorbire attivamente solo circa 2 microgrammi di B12 per pasto; solo dopo alcune ore, per esempio durante un altro pasto, questa quantità può essere assorbita nuovamente.

Confronta questo dato con il valore giornaliero e la conseguenza pratica è evidente. Chi assume 4 microgrammi in un unico pasto non ne assorbe 4 microgrammi. Chi distribuisce la stessa quantità in due o tre pasti si avvicina molto di più a quel valore.

Questo spiega anche perché gli integratori sono spesso dosati a livelli superiori al fabbisogno giornaliero: con dosi elevate, la quantità non viene assorbita attivamente nel suo insieme, ma solo in parte attraverso la cosiddetta diffusione passiva. La dose indicata sulla confezione e la quantità presente nell’organismo sono due cose diverse.

Quali alimenti ne forniscono la quantità maggiore

La vitamina B12 viene prodotta da microrganismi. I batteri presenti nel tratto digerente degli animali la sintetizzano; per questo, secondo il BfR, si trova in quantità rilevanti solo negli alimenti di origine animale, in particolare nel fegato, nella carne rossa, nel pesce, nelle uova e nei latticini.

Nei suoi esempi, la DGE ragiona in termini di combinazioni anziché di singoli alimenti, e per una buona ragione. Un piccolo bicchiere di latte (150 g) e un vasetto di yogurt (150 g) apportano ciascuno 0,6 microgrammi, un uovo sodo 1,14 e due porzioni di camembert (60 g) 1,86 microgrammi: in totale 4,2 microgrammi, quindi più della stima del fabbisogno giornaliero.

Questo calcolo corrisponde esattamente al limite di 2 microgrammi del capitolo precedente. Quattro alimenti distribuiti nell’arco della giornata coprono il fabbisogno meglio di una grande porzione consumata tutta in una volta, senza doverlo pianificare appositamente.

Cosa possono fare le fonti vegetali e cosa no

Qui le fonti sono chiare e poco incoraggianti. La DGE osserva che alimenti vegetali come i crauti, così come le alghe marine e i funghi shiitake, possono contenere composti della vitamina B12; tuttavia, le forme che contengono non sono disponibili per l’organismo umano e non contribuiscono a un apporto sufficiente.

Per le persone che seguono un’alimentazione vegana, la conseguenza è descritta nel capitolo 8. Per tutti gli altri, si tratta di un’informazione utile durante la spesa: un prodotto che pubblicizza la presenza di «B12 vegetale naturale» fa una promessa che la DGE non avvalora in questo modo.

Da questi vanno distinti gli alimenti fortificati. Se a una bevanda vegetale o a un prodotto per la colazione è stata aggiunta B12, ciò è indicato nell’elenco degli ingredienti e nella tabella nutrizionale: non si tratta quindi di B12 vegetale, bensì di B12 aggiunta. La differenza è riportata sulla confezione: basta guardare nel posto giusto.

Il BZfE riassume in modo conciso l’aspetto pratico: una quantità sufficiente di vitamina B12 è contenuta in una porzione di salmone o carne di manzo cotti, oppure nella combinazione di un uovo, due fette di Emmentaler, un bicchiere di latte e un vasetto di yogurt. Due modi per raggiungere lo stesso obiettivo; il secondo si adatta meglio alla limitata capacità di assorbimento per pasto.

Le riserve e il lungo ritardo

La vitamina B12 è il nutriente con il margine di riserva più lungo. Secondo il BfR, una carenza si manifesta spesso solo dopo anni di apporto insufficiente, perché l’organismo è in grado di immagazzinare circa 2-5 milligrammi di questa vitamina.

Metti questo numero in prospettiva: da 2 a 5 milligrammi equivalgono a 2.000-5.000 microgrammi; con un fabbisogno giornaliero di 4 microgrammi, si tratta di una riserva che, in teoria, dura per anni. Il BfR lo quantifica concretamente: dopo circa uno-quattro anni di alimentazione priva di B12, la riserva nel fegato si è dimezzata e i primi sintomi clinici compaiono solo quando è scesa al 5-10% del contenuto iniziale.

Questo ritardo spiega perché il proprio stato di salute sia un indicatore poco affidabile per la vitamina B12. Chi oggi non avverte nulla potrebbe comunque assumerne una quantità insufficiente da due anni. E chi oggi avverte qualcosa potrebbe averne posto la causa anni prima.

Come si manifesta una carenza

La DGE descrive così la catena delle conseguenze: un apporto insufficiente provoca un aumento dell’omocisteina nel sangue. In caso di carenza protratta, può verificarsi un’alterazione della divisione cellulare, che a sua volta può causare anemia.

Secondo la stessa fonte, si aggiungono manifestazioni psicologiche come debolezza della memoria, affaticamento, deficit di attenzione e stati depressivi, nonché disturbi neurologici. Il BfR descrive l’anemia in modo più concreto: è associata a pallore, stanchezza, formicolii o sensazioni di intorpidimento.

Come per quasi tutti gli aspetti legati ai nutrienti, anche questi disturbi sono aspecifici. Stanchezza e problemi di concentrazione possono avere molte cause, e nessuno di questi disturbi indica di per sé una carenza di B12. A far nascere il sospetto è la combinazione tra i disturbi e una ragione plausibile per un apporto insufficiente: ne parleremo nel prossimo capitolo.

Chi presenta un rischio elevato di carenza

Esistono due percorsi fondamentalmente diversi verso un apporto insufficiente: introdurne troppo poca o assorbirne troppo poca. Entrambi portano allo stesso risultato, ma richiedono risposte diverse.

Dal punto di vista dell’apporto, conta il tipo di alimentazione. Secondo la DGE, le persone che seguono un’alimentazione esclusivamente vegetale senza assumere integratori di vitamina B12 presentano un rischio elevato di carenza; anche i vegetariani hanno talvolta un apporto insufficiente. Il BfR lo formula in modo più conciso: il rischio è particolarmente elevato per le persone che seguono un’alimentazione vegana.

Dal punto di vista dell’assorbimento, rientra tutto ciò che riguarda lo stomaco o l’intestino. Il BfR cita le persone anziane e quelle affette da determinate malattie dello stomaco o dell’intestino, come la gastrite atrofica, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa. La DGE aggiunge il meccanismo: le malattie dello stomaco possono influire sulla formazione del fattore intrinseco, mentre le malattie intestinali possono ridurre l’assorbimento.

Per quanto riguarda i farmaci, i dati provengono esclusivamente dalla Verbraucherzentrale; per questo lo specifichiamo espressamente: secondo questa fonte, circa una persona su dieci tra coloro che devono assumere metformina a causa del diabete potrebbe sviluppare una carenza di vitamina B12. Anche l’assunzione prolungata di farmaci che riducono l’acidità gastrica o di inibitori della pompa protonica può favorire una carenza, secondo la stessa fonte.

Per quanto riguarda la frequenza in età avanzata, l’IQWiG cita un dato: in poco più del 25% delle persone di età superiore ai 65 anni, i valori di vitamina B12 sono inferiori alle soglie vigenti. Tuttavia, ciò che se ne può dedurre è meno chiaro di quanto il dato lasci supporre: ne parleremo più dettagliatamente nel prossimo capitolo.

L’importanza pratica della distinzione tra apporto e assorbimento emerge dalle conseguenze. Se il problema è l’apporto, aiutano la scelta degli alimenti o, in caso di alimentazione esclusivamente vegetale, un integratore. Se il problema è l’assorbimento, entrambe le soluzioni aiutano solo in misura limitata, perché l’ostacolo si trova a valle del piatto. L’autovalutazione non consente di stabilire quale dei due casi si verifichi.

È inoltre evidente che i due percorsi possono sovrapporsi. Chi, con l’avanzare dell’età, consuma anche meno carne e latticini rispetto a prima presenta un cambiamento su entrambi i fronti: proprio questa combinazione è più frequente nella vita quotidiana di ciascun singolo caso.

Quando una misurazione è utile per te

Per la diagnostica di laboratorio, la DGE cita quattro marcatori: i due parametri di stato, vitamina B12 totale e olotranscobalamina nel siero o nel plasma, e i parametri funzionali, acido metilmalonico e omocisteina. La sua raccomandazione sulla combinazione è chiara: si dovrebbe determinare insieme un marcatore funzionale significativo e un marcatore di stato.

Ciò che questo articolo volutamente non riporta sono valori numerici per questi marcatori. Nel materiale bibliografico utilizzato non sono disponibili intervalli di riferimento concreti: DGE, BfR, IQWiG e Verbraucherzentrale citano i marcatori, ma non i valori soglia. Aggiungerli da un’altra fonte sarebbe la soluzione più comoda, ma non quella più corretta. In ogni caso, fa fede l’intervallo di riferimento indicato nel tuo referto.

L’obiezione necessaria per essere onesti

L’IQWiG ha esaminato la questione dello screening ed è giunto a una conclusione prudente: lo screening della vitamina D o della vitamina B12 nelle persone asintomatiche a partire dai 50 anni non sarebbe raccomandabile. Nessuno dei due studi valutati ha mostrato indicazioni che il trattamento di bassi livelli di vitamina B12 migliori la salute delle persone anziane asintomatiche.

Questa valutazione deve essere inserita integralmente in un articolo che menziona una misurazione. Non significa che una misurazione non sia mai utile: significa che la misurazione sistematica nelle persone senza sintomi non ha dimostrato alcun beneficio. Chi ha disturbi o appartiene a uno dei gruppi a rischio si trova in una situazione diversa da chi si sottopone a un test senza una ragione specifica.

Nährstoff | VitalCheck Complete

Determina 15 biomarcatori dal sangue capillare e rileva la vitamina B12 e la transcobalamina, cioè un indicatore dello stato e un altro marcatore, oltre a folati, ferritina, 25-OH-vitamina D3, zinco, selenio, magnesio e calcio, tra gli altri. Cosa il test non è in grado di fare: non misura l’acido metilmalonico né l’omocisteina, quindi nessuno dei parametri funzionali menzionati dalla DGE. Non formula diagnosi e non chiarisce se all’origine vi siano un’assunzione insufficiente o un problema di assorbimento.

Prezzo: 169,00 € (anziché 199,00 €)  ·  Tipo di campione: sangue capillare  ·  Tempi di elaborazione: spedizione del kit in 1–3 giorni lavorativi, analisi di laboratorio in 3–5 giorni lavorativi dal ricevimento del campione  ·  Laboratorio: analisi di laboratorio certificata ISO in Germania

Informazioni su Nährstoff VitalCheck Complete

Tutti i prezzi e i dettagli delle prestazioni sono aggiornati al 5 agosto 2026. Prezzi e prestazioni possono cambiare; fa sempre fede la relativa pagina del prodotto.

Cosa vale per gli integratori

Per la maggior parte delle persone la risposta è breve. Secondo il BfR, gli integratori alimentari sono generalmente superflui per le persone sane che seguono un’alimentazione equilibrata e varia.

Un gruppo fa eccezione. Per le persone che seguono un’alimentazione esclusivamente vegetale o consumano quantità molto ridotte di alimenti di origine animale, l’assunzione di un integratore di vitamina B12 è necessaria secondo la DGE, e in modo permanente. Il BfR raccomanda di consultare il medico.

Si può assumerne troppa?

Qui è importante fare una distinzione precisa, che in molti testi viene sfumata. La DGE afferma: un’elevata assunzione di vitamina B12 naturalmente presente negli alimenti non è dannosa secondo le conoscenze attuali. Questa frase si riferisce esplicitamente agli alimenti.

Per gli integratori la valutazione è diversa. Il BfR conferma che, in caso di elevata assunzione attraverso i normali alimenti, finora non sono stati osservati effetti indesiderati, ma nello stesso respiro indica che l’assunzione a lungo termine di quantità elevate sotto forma di integratori, oppure livelli plasmatici elevati, potrebbe essere associata a un aumento del rischio di effetti indesiderati per la salute.

Da ciò deriva il numero concreto indicato dal BfR: gli integratori alimentari per adolescenti dai 15 anni in su e adulti dovrebbero contenere al massimo 25 microgrammi di vitamina B12 per dose giornaliera. Confrontando questo valore con le indicazioni riportate sulle confezioni in commercio, si trovano spesso quantità molto più elevate: un motivo in più per concordarne l’assunzione con il medico.

Ciò che conta alla fine

Il fabbisogno giornaliero di 4,0 microgrammi è coperto senza difficoltà da un’alimentazione mista: un bicchiere di latte, uno yogurt, un uovo e un po’ di formaggio lo superano già. Chi si alimenta in questo modo non deve cambiare nulla sotto questo aspetto.

Ci sono comunque due aspetti che meritano attenzione. Primo, la distribuzione: poiché la quantità assorbita per pasto è limitata, è più utile distribuire gli alimenti contenenti B12 nell’arco della giornata anziché concentrarli in un unico momento. Secondo, bisogna chiedersi se il punto critico sia l’apporto o l’assorbimento: in caso di età avanzata, malattie gastrointestinali o assunzione prolungata di farmaci, il problema riguarda l’assorbimento, e in quel caso nessun piano alimentare può aiutare.

Il tuo prossimo passo concreto: ripercorri una giornata tipo e verifica in quanti pasti è presente almeno un alimento di origine animale. Se sono due o più, in genere l’apporto non è un problema. Se è uno o nessuno, è questo il momento in cui vale la pena parlarne con il medico, prima che compaiano disturbi, perché le riserve possono ritardare di anni la comparsa di eventuali anomalie.

Domande frequenti

Fonti

1. Società tedesca per la nutrizione (DGE): valori di riferimento per la vitamina B12, stato della definizione 2018 — dge.de
2. Società tedesca per la nutrizione (DGE): FAQ sulla vitamina B12, dicembre 2018 (base dati DGExpert) e comunicato stampa «Nuovo valore di riferimento per l’apporto di vitamina B12», 2019 — dge.de
3. Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR): vitamina B12 nell’alimentazione a base vegetale, aggiornamento 2023 — bfr.bund.de
4. Istituto per la qualità e l’efficienza nell’assistenza sanitaria (IQWiG): ThemenCheck Medizin sullo screening della vitamina D e della vitamina B12, 2022 — iqwig.de
5. Centro consumatori: vitamina B12 contro spossatezza e stanchezza, aggiornato al 2025, e FAQ sugli integratori di B12, aggiornate al 2025 — verbraucherzentrale.de
6. Centro federale per l’alimentazione (BZfE): Vitamine, aggiornato al 2025 — bzfe.de

Tutti i valori stimati, inclusa la suddivisione completa per fasce d’età, l’affermazione su crauti, alghe e shiitake e quella sulla necessità di un preparato in caso di alimentazione esclusivamente vegetale, provengono dalla fonte [1]. La motivazione del carattere stimato, l’aumento da 3,0 a 4,0 microgrammi, i valori degli alimenti per porzione, le informazioni sul fattore intrinseco, sui sintomi, sui marcatori di laboratorio e sulla sicurezza di un’elevata assunzione dagli alimenti provengono dalla fonte [2]. La capacità di deposito da 2 a 5 milligrammi, il tempo di esaurimento delle riserve, i gruppi a rischio con patologie gastriche e intestinali, la quantità massima di 25 microgrammi per dose giornaliera e le indicazioni sugli integratori ad alto dosaggio provengono dalla fonte [3]. La valutazione dello screening e la quota di poco superiore al 25% nelle persone di età superiore ai 65 anni provengono dalla fonte [4]. L’indicazione relativa all’assorbimento attivo di circa 2 microgrammi per pasto e tutte le affermazioni su metformina e inibitori della pompa protonica provengono esclusivamente dalla fonte [5] e sono attribuite di conseguenza nel testo. La sintesi pratica con salmone, carne di manzo o la combinazione di uovo, Emmental, latte e yogurt proviene dalla fonte [6]. Nessuna delle sei fonti indica intervalli di riferimento per la B12 totale, l’olotranscobalamina o l’acido metilmalonico; per questo l’articolo sceglie consapevolmente di non riportarne. Le informazioni sui prodotti provengono dalle pagine prodotto di mybody®x, consultate il 5 agosto 2026.

Team editoriale e specialistico di mybody®x

Valori del sangue Micronutrienti Scienze dell’alimentazione

Questo articolo è stato redatto e sottoposto a verifica specialistica dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team riunisce competenze in nutrigenetica, microbioma e scienze dell’intestino, interpretazione delle analisi del sangue, scienze dell’alimentazione e diagnostica di laboratorio.

Pubblicato il 5 agosto 2026 · Ultimo aggiornamento il 5 agosto 2026

Avvertenza medica: questo articolo ha finalità esclusivamente informative e non sostituisce il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori alimentari vanno assunti previo consulto medico; ciò vale in particolare in presenza di patologie, durante la gravidanza e l’allattamento e in caso di assunzione continuativa di farmaci. Eventuali valori di laboratorio anomali devono essere valutati da un medico.