Elettroliti o acqua dopo lo sport: cosa conta davvero
In breve
Per gli sforzi di durata inferiore a un’ora la risposta è chiara: l’acqua è sufficiente. Il gruppo di lavoro sull’alimentazione sportiva della Società tedesca di nutrizione stabilisce che, iniziando con un’idratazione adeguata, fino a 60 minuti di sport di resistenza non è ancora necessario assumere liquidi durante lo sforzo (2019). Sodio e carboidrati sono consigliati solo a partire da circa un’ora e mezza.
Nell’UE sono autorizzate esattamente due indicazioni per le soluzioni di carboidrati ed elettroliti, ed entrambe solo a determinate condizioni: da 80 a 350 chilocalorie per litro provenienti dai carboidrati, da 460 a 1.150 milligrammi di sodio e un’osmolalità da 200 a 330 mOsm per chilogrammo. Le polveri prive di calorie non soddisfano questi requisiti.
Per prima cosa leggerai le soglie in base alla durata dello sforzo. Seguiranno i dati sulla composizione delle bevande, il confronto tra le tre opzioni, ciò che l’UE consente effettivamente, il rischio di bere troppo e la domanda per chi abbia davvero senso dare un’occhiata ai propri valori.
Cosa troverai in questo articolo
1. Tre soglie da cui dipende tutto
2. Cosa vale per l’attività sportiva amatoriale di durata inferiore a un’ora
3. Cosa conta dopo lo sforzo
4. Il sodio in cifre: sudore, bevanda, normativa
5. Come riconoscere una bevanda sportiva sensata
6. Acqua, spritz analcolico o polvere elettrolitica a confronto
7. Cosa consente effettivamente l’UE per le bevande elettrolitiche
8. Perché bere troppo è il rischio maggiore
9. Quanto dovresti bere in generale nella vita quotidiana
10. Per chi ha senso dare un’occhiata ai propri valori
11. Limiti: cosa non risponde questo articolo
12. Cosa conta dopo lo sport
Domande frequenti
Fonti
Tre soglie da cui dipende tutto
La domanda «elettroliti o acqua» non ha una risposta generale, ma ne ha una graduata in base alla durata dello sforzo. Il gruppo di lavoro sull’alimentazione sportiva della DGE indica tre soglie, e tra queste rientra tutta l’attività sportiva amatoriale.
Al di sotto dei 30-40 minuti, secondo questa posizione, non è necessario assumere liquidi e sono tollerabili lievi deficit durante lo sforzo. Oltre i 60 minuti, bere diventa consigliabile. E solo oltre un’ora e mezza entrano in gioco carboidrati e sodio.
Punto fondamentale
Per la maggior parte delle persone la domanda non si pone affatto. Chi corre per un’ora o va in palestra si trova al di sotto di qualsiasi soglia a partire dalla quale gli elettroliti vengono discussi sul piano scientifico.
Cosa vale per l’attività sportiva amatoriale di durata inferiore a un’ora
La frase decisiva si trova nella posizione del gruppo di lavoro della DGE ed è formulata in modo più preciso rispetto alla maggior parte dei riassunti.
Fonte documentata
«Se le attività sportive iniziano con un’idratazione adeguata, gli sport di resistenza fino a 60 minuti non richiedono ancora l’assunzione di liquidi durante lo sforzo.»
Gruppo di lavoro sull’alimentazione sportiva della Società tedesca di nutrizione (DGE)
Gestione dei liquidi nello sport, documento ufficiale, versione 2019
La condizione è indicata all’inizio: bisogna cominciare adeguatamente idratati. Chi ha bevuto pochissimo durante tutta la giornata e poi si allena per un’ora inizia con un deficit che non è stato causato dall’attività.
La seconda frase dello stesso documento abbassa ulteriormente il limite. Per sforzi inferiori a 30-40 minuti, in generale non è necessaria alcuna assunzione di liquidi. Tra questa soglia e l’ora si colloca l’intervallo in cui bere è possibile, ma non necessario.
Per la maggior parte degli sport amatoriali, questo è tutto ciò che serve sapere. Una corsa di 45 minuti, un’ora in palestra, un giro in bicicletta serale: in nessuno di questi casi il documento raccomanda di assumere elettroliti durante l’attività. La frase riportata invece è che l’assunzione di ulteriori minerali o vitamine durante lo sforzo non è necessaria.
E se dura più a lungo
Per sforzi superiori a 60 minuti, secondo lo stesso documento, è consigliabile bere durante l’attività. Per sessioni di resistenza più lunghe di 90 minuti e per gli sport di squadra, la bevanda dovrebbe fornire, oltre all’acqua, anche carboidrati: da 30 a 60 grammi all’ora, ovvero da 60 a 80 grammi per litro.
Il sodio viene raccomandato esplicitamente solo quando la sudorazione è molto elevata e la durata dello sforzo supera un’ora e mezza-due ore. Quindi devono verificarsi entrambe le condizioni, non una sola.
Perché non esiste una quantità fissa di liquidi da bere
Il documento stabilisce che le raccomandazioni generiche sulla quantità da bere durante l’attività sportiva hanno poco senso, perché le perdite di liquidi variano notevolmente sia da persona a persona sia nella stessa persona. La sudorazione varia da 0,3 a 2,5 litri all’ora.
Il limite è concreto: a partire da una perdita di liquidi pari al 2-4 per cento del peso corporeo, sono prevedibili riduzioni della forza e della capacità di resistenza. Per una persona di 70 chilogrammi, si tratta di 1,4-2,8 chilogrammi.
Ciò che conta dopo lo sforzo
Qui sta la vera rassicurazione di questo articolo. Se il peso corporeo si è ridotto di meno del cinque per cento, secondo il documento della DGE per ripristinare l’equilibrio dei liquidi e degli elettroliti è sufficiente consumare pasti e spuntini normali insieme a un’adeguata assunzione di acqua.
Il cinque per cento di 70 chilogrammi equivale a tre chili e mezzo in una singola sessione. Chi raggiunge questa soglia ha appena concluso una gara, non un allenamento serale.
Quando è necessario fare in fretta
Per una reidratazione rapida e completa, il documento indica una regola empirica: circa 1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso perso. L’eccedenza rispetto alla perdita effettiva è dovuta al fatto che una parte viene eliminata immediatamente.
Questo è rilevante solo se entro le 24 ore successive è previsto un nuovo sforzo. Chi termina la sera e il giorno dopo è libero non ha bisogno di fare questo calcolo.
La bilancia dice più di qualsiasi regola su quanto bere
Entrambi i valori della posizione della DGE, il cinque per cento e un litro e mezzo per chilogrammo, hanno lo stesso riferimento: il peso corporeo prima e dopo lo sforzo. Pertanto, la bilancia è l’unico strumento di misurazione di cui questo articolo abbia bisogno.
Il procedimento è semplice. Pesarsi prima dell’allenamento, poi pesarsi di nuovo dopo l’allenamento con abiti asciutti e annotare la differenza. Ciò che è stato bevuto durante l’attività va aggiunto alla differenza, perché ha già compensato parzialmente la perdita.
Il valore risultante è il proprio tasso di sudorazione per quello sforzo, a quella temperatura e in quel giorno. Proprio per questo la posizione della DGE considera poco sensate le raccomandazioni generiche sulla quantità da bere durante lo sport: le perdite variano da persona a persona e anche nella stessa persona, e l’intervallo da 0,3 a 2,5 litri all’ora è troppo ampio perché un valore medio sia valido per qualcuno.
Chi ripete il calcolo due volte, una in una giornata fresca e una in una giornata calda, vede la differenza più chiaramente che in qualsiasi tabella. È l’informazione più affidabile ottenibile senza laboratorio.
Il sodio in cifre: sudore, bevanda, regolamento
Tre indicazioni descrivono la stessa sostanza nella stessa unità e provengono da tre contesti diversi. Letti affiancati, restituiscono un quadro utile.
mg di sodio per litro
900 mg
Un litro di sudore contiene in media sodio, con variazioni individuali tra 175 e 1.512 mg
400–1.100
mg di sodio per litro raccomanda la posizione della DGE per una bevanda sportiva durante uno sforzo prolungato
460–1.150
mg di sodio per litro richiede il regolamento dell’UE affinché una bevanda possa riportare le indicazioni autorizzate
Fonte: Gruppo di lavoro della DGE sulla nutrizione sportiva, Gestione dei liquidi nello sport (2019); Regolamento (UE) n. 432/2012 del 16/05/2012, allegato
Perché i tre numeri sono così vicini
Non è un caso. Una bevanda destinata a compensare la perdita di sudore si basa sulla sua composizione. L’intervallo della DGE e quello previsto dal regolamento si sovrappongono quasi completamente, e il valore medio del sudore si colloca proprio nel mezzo.
In pratica: una bevanda con nettamente meno di 400 milligrammi di sodio per litro non sostituisce una quota significativa della perdita. È quindi acqua aromatizzata, il che va bene purché non venga venduta come sostituto degli elettroliti.
Come riconoscere una bevanda sportiva adatta
La posizione della DGE indica tre valori. La migliore idratazione si ottiene quindi con bevande leggermente ipotoniche o isotoniche, con una concentrazione di carboidrati dal 4 all’8% e da 400 a 1.100 milligrammi di sodio per litro. L’osmolalità dovrebbe essere inferiore a 300 mmol per chilogrammo.
Per gli altri elettroliti sono previsti limiti massimi anziché raccomandazioni. Se alla bevanda vengono aggiunti elettroliti, le concentrazioni non dovrebbero superare 200-250 milligrammi per litro per il potassio e il calcio e 75-125 milligrammi per litro per il magnesio.
L'alternativa che non costa nulla
La stessa posizione cita una miscela che non compare in alcuna pubblicità: i succhi di frutta diluiti con acqua, composti da una parte di succo di frutta e due parti di acqua minerale ricca di sodio e poco gassata, sono adatti come bevande reidratanti.
Due indicazioni vengono regolarmente trascurate. Il rapporto è uno a due, non metà e metà, e l'acqua minerale dovrebbe essere ricca di sodio. Un succo diluito con acqua acquistato già pronto e preparato con acqua a basso contenuto di sodio non soddisfa nessuna delle due condizioni.
Dove si trovano questi dati sulla confezione
La concentrazione di carboidrati si può ricavare dalla tabella nutrizionale, dove è indicata come grammi di carboidrati per 100 millilitri. Il quattro-otto per cento significa 4-8 grammi per 100 millilitri, cioè 40-80 grammi per litro. Questo intervallo coincide con i 60-80 grammi per litro indicati dalla posizione della DGE per sforzi superiori a 90 minuti.
Il sodio è il secondo valore, ed è quello più scomodo. Molte tabelle nutrizionali riportano il sale invece del sodio. Se si trova il sale in grammi e serve il sodio in milligrammi, si calcola usando il fattore 400: un grammo di sale per litro corrisponde a circa 400 milligrammi di sodio per litro. Per i 400-1.100 milligrammi indicati dalla DGE, una bevanda deve quindi contenere da circa uno a poco meno di tre grammi di sale per litro.
L'osmolalità è indicata su pochissime confezioni. Non è possibile verificarla dall'esterno, e questo articolo non sostiene il contrario. I primi due valori sono sufficienti per classificare sommariamente un prodotto.
Confronto tra acqua, succo diluito con acqua e polvere elettrolitica
Dopo lo sport si può scegliere tra tre opzioni. La tabella le confronta sulla base degli stessi quattro criteri.
| Criterio | Acqua | Succo di mela e acqua in rapporto uno a due | Polvere elettrolitica senza calorie |
|---|---|---|---|
| È sufficiente per meno di un'ora | Sì. Fino a 60 minuti non è necessario alcun apporto durante lo sforzo | Sì, ma senza un beneficio aggiuntivo dimostrato rispetto all'acqua | Sì, anche senza un beneficio aggiuntivo dimostrato in questo ambito |
| Fornisce carboidrati | No | Sì, dalla quota di succo di frutta | No, per definizione |
| Può riportare le indicazioni autorizzate dall'UE | No, le condizioni del regolamento non sono soddisfatte | No, non è un prodotto autorizzato ai sensi del regolamento | No. Senza 80-350 kcal per litro provenienti dai carboidrati manca una condizione fondamentale |
| Citato nella posizione della DGE | Sì, insieme a pasti normali, con una perdita di peso inferiore al cinque per cento | Sì, espressamente come bevanda adatta alla reidratazione | No. Durante lo sforzo non sono necessari altri minerali |
La terza riga presenta il risultato più sorprendente. Proprio il prodotto che fa pubblicità agli elettroliti soddisfa meno di tutti i requisiti per le indicazioni autorizzate.
Che cosa consente effettivamente l’UE per le bevande elettrolitiche
Il regolamento (UE) n. 432/2012 stabilisce quali indicazioni sulla salute relative agli alimenti possono essere utilizzate. Per le soluzioni di carboidrati ed elettroliti, l’allegato contiene esattamente due voci.
Il primo stabilisce che le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono al mantenimento della prestazione di resistenza durante un allenamento di resistenza prolungato. Il secondo stabilisce che migliorano l’assorbimento dell’acqua durante l’esercizio fisico. Non c’è altro.
I requisiti nel testo
Entrambe le indicazioni sono vincolate a determinati requisiti. Secondo l’allegato, le soluzioni di carboidrati ed elettroliti devono contenere da 80 a 350 kilocalorie per litro provenienti dai carboidrati, e almeno il 75% dell’energia deve provenire da carboidrati con un marcato effetto sull’aumento della glicemia.
Si aggiungono altri due parametri: tra 20 e 50 millimoli di sodio per litro, cioè da 460 a 1.150 milligrammi, nonché un’osmolalità compresa tra 200 e 330 mOsm per chilogrammo d’acqua.
Che cosa ne consegue
Una polvere elettrolitica priva di calorie, per definizione, non fornisce da 80 a 350 kilocalorie per litro provenienti dai carboidrati. Non soddisfa quindi il primo requisito e non può riportare le due indicazioni autorizzate.
Non sono autorizzate, e quindi non possono essere dichiarate, espressioni come «accelera il recupero», «previene i crampi muscolari», «compensa una carenza di elettroliti» o «previene la disidratazione». Chi legge frasi di questo tipo su una confezione non sta leggendo un’indicazione verificata.
Ciò che il regolamento non dice espressamente
Qui è necessaria una distinzione che nella discussione viene spesso trascurata. Il fatto che un prodotto non soddisfi i requisiti per un’indicazione autorizzata non dice nulla sui suoi effetti. Dice invece che cosa può essere scritto sulla confezione.
Il regolamento valuta le indicazioni pubblicitarie, non le bevande. Non dichiara dannosa né inutile alcuna polvere priva di calorie. Stabilisce il limite oltre il quale un produttore può stampare una determinata frase, e tale limite è fissato a 80 kilocalorie per litro provenienti dai carboidrati e 460 milligrammi di sodio per litro.
Vale anche il contrario. Una bevanda che soddisfa i requisiti non è quindi automaticamente adatta al proprio livello di attività. Le due indicazioni autorizzate si riferiscono a un allenamento di resistenza prolungato, non alla mezz’ora dopo il lavoro.
Perché bere troppo rappresenta il rischio maggiore
La posizione della DGE descrive il meccanismo: un apporto eccessivo di bevande povere di minerali, come l’acqua del rubinetto o l’acqua minerale povera di sodio, può provocare iponatriemia in presenza contemporanea di elevate perdite di sudore, cioè una concentrazione di sodio nel plasma inferiore a 135 mmol per litro.
Durante gli sforzi prolungati, bere troppo è più pericoloso che bere troppo poco.
Durante gli sforzi prolungati, bere troppo è più pericoloso che bere troppo poco. La posizione cita come possibili conseguenze nausea, vomito, mal di testa, alterazioni dello stato di coscienza e crampi muscolari, fino all’arresto respiratorio, all’edema polmonare e cerebrale e al coma. Nel peggiore dei casi, l’iponatriemia associata allo sforzo può essere fatale.
La semplice contromisura
Per prevenirla, si raccomanda di non bere oltre la propria sete. Inoltre, la posizione consiglia di bere durante uno sforzo prolungato, idealmente, al massimo l’80% della perdita di sudore calcolata.
Questo rovescia la regola diffusa. Chi decide di bere un bicchiere di dimensioni fisse ogni venti minuti segue un piano invece di un segnale. La sete conosce la propria velocità di sudorazione, un piano no.
Chi, dopo uno sforzo prolungato, avverte nausea, mal di testa o confusione, non dovrebbe continuare a bere, ma cercare assistenza medica. L’iponatriemia è un’emergenza medica e non va trattata autonomamente.
Quanto dovresti bere nella vita quotidiana
Al di là dello sport, esiste un’indicazione semplice. L’Istituto per la qualità e l’efficienza in ambito sanitario sottolinea che, in Germania, per gli adulti bere circa 1,5 litri al giorno costituisce un buon orientamento (2023).
La DGE arriva a valori simili seguendo un percorso diverso. Per le persone dai 25 ai 50 anni indica un valore di riferimento di 1.410 millilitri provenienti dalle bevande e circa 2.600 millilitri di apporto idrico totale al giorno, oltre alla regola empirica di 35 millilitri per chilogrammo di peso corporeo. Questi valori derivano da una stima del 2000.
Quando è utile bere di più
L’IQWiG cita tra le situazioni in cui il fabbisogno aumenta, tra le altre, gli sforzi fisici intensi sul lavoro o nel tempo libero e le temperature esterne elevate. La DGE aggiunge febbre, vomito, diarrea e un consumo abbondante di sale da cucina.
Per quanto riguarda le bevande elettrolitiche, l’IQWiG formula una condizione precisa: dopo aver sudato molto per un periodo prolungato, le bevande isotoniche con elettroliti possono essere utili; analogamente, in caso di febbre o diarrea può essere indicato un brodo salato. La condizione è sudare molto per un periodo prolungato, non fare una corsa dopo il lavoro.
Perché 1,5 litri e 2,6 litri non sono in contraddizione
I due numeri si riferiscono a due cose diverse. I 1.410 millilitri della DGE riguardano le bevande, mentre i circa 2.600 millilitri si riferiscono all’apporto idrico complessivo. La differenza deriva dagli alimenti solidi e dall’acqua che si forma durante il metabolismo.
In pratica: chi mangia zuppa, frutta e verdura copre una parte dell'apporto senza dover toccare un bicchiere. L'indicazione di circa 1,5 litri al giorno fornita dall'IQWiG si riferisce alla stessa quota di bevande, non alla quantità totale.
Questi valori sono indicativi per adulti senza particolari sollecitazioni. Non rappresentano né un limite superiore né un obiettivo da raggiungere. Chi beve di più nelle giornate calde o dopo l'allenamento segue la stessa logica, semplicemente con un valore di partenza più elevato.
Per chi può essere utile dare un'occhiata ai propri valori
Un esame del sangue non risponde alla domanda di questo articolo. Non mostra se l'acqua o una bevanda elettrolitica fosse la scelta migliore e non misura la perdita di sudore. Mostra invece il livello degli elettroliti al momento del prelievo, nel loro insieme anziché singolarmente.
mybody®x collabora con un laboratorio medico specializzato certificato in Germania, esegue le analisi in conformità al GDPR ed è attiva dal 2016, mentre opera nel settore rivolto ai consumatori finali dal 2022. Il test riportato di seguito è la versione per elettroliti e minerali.
Esame del sangue capillare
BalanceCheck | Test per elettroliti e minerali
15 elementi da un campione di sangue: sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo, oltre a sei oligoelementi e quattro metalli pesanti. Cosa non può fare il test: non stabilisce se dopo l'allenamento hai bisogno di acqua o di una bevanda elettrolitica e non fornisce una diagnosi. Per gli sportivi amatoriali sani, le fonti esaminate non indicano la necessità di una misurazione routinaria degli elettroliti.
Valutazione di laboratorio in 3–5 giorni lavorativi dalla ricezione del campione
Informazioni dalla pagina del prodotto, consultata l'11.08.2026
Le due colonne seguenti sono volutamente asimmetriche. Quella di destra è più lunga perché si applica a un numero maggiore di lettori di questo articolo.
Ha senso per te se …
ti alleni regolarmente per più di due ore o svolgi attività fisica al caldo e vuoi vedere una volta i tuoi valori nel loro insieme.
stai preparando un accertamento medico e vuoi portare con te un valore di riferimento.
vuoi vedere i tuoi elettroliti insieme agli oligoelementi, invece di trovarli separati e distribuiti nell'arco di anni.
Piuttosto no, se …
se pratichi sport amatoriale per meno di un'ora. Nessuna delle fonti esaminate indica in questo caso la necessità di una misurazione.
se vuoi sapere quanto hai sudato. Non lo mostra un valore ematico, ma la bilancia.
se vuoi basare una decisione su un integratore alimentare. In questo caso serve una valutazione medica.
Limiti: a cosa non risponde questo articolo
Nelle fonti esaminate non c'è un confronto diretto tra bevande elettrolitiche e acqua per gli sportivi amatoriali durante attività inferiori a un'ora. Nessuna frase definisce inefficaci le bevande elettrolitiche in questo contesto. È documentata soltanto la catena indiretta: per attività inferiori a 60 minuti non è necessaria alcuna assunzione e durante lo sforzo non sono necessari ulteriori minerali.
Nessuna delle quattro fonti riporta informazioni sull'acqua di cocco, né a favore né contro. Per questo motivo, in questo articolo non viene presentata né come alternativa né come elemento da evitare.
Anche i dati hanno la loro età. I valori di riferimento della DGE per l'assunzione di acqua derivano da un'elaborazione del 2000. Sono quelli pubblicati attualmente, ma non sono nuovi, ed è giusto dirlo.
Infine, un limite che ci riguarda direttamente. Nessuna delle quattro fonti contiene una raccomandazione di misurare sistematicamente gli elettroliti nel sangue negli sportivi amatoriali sani. Per questo motivo, questo articolo non contiene una raccomandazione a sottoporsi a test, ma una regola per bere.
Il capitolo in breve
Per sforzi inferiori a un'ora è sufficiente l'acqua e, per attività inferiori a 30-40 minuti, durante lo sforzo non è necessaria alcuna assunzione. Il sodio è raccomandato solo a partire da un'ora e mezza o due ore e in caso di elevata sudorazione. Dopo lo sport, con una perdita di peso inferiore al cinque per cento, sono sufficienti pasti normali e acqua. Nell'UE sono autorizzate esattamente due indicazioni per le soluzioni di carboidrati ed elettroliti, e le polveri prive di calorie non soddisfano le relative condizioni.
Cosa conta dopo lo sport
Se da questo articolo porti con te una sola indicazione pratica, che sia questa: la prossima volta che prendi un prodotto elettrolitico dallo scaffale, gira la confezione e cerca due numeri. Le chilocalorie per litro derivanti dai carboidrati e i milligrammi di sodio per litro.
Il motivo è poco spettacolare. Se il primo valore è inferiore a 80 e il secondo a 460, il prodotto non soddisfa le condizioni del regolamento alle quali si applicano le due indicazioni autorizzate. Non è un'opinione, ma un calcolo basato su due numeri riportati sul retro.
All'inizio ci siamo posti la domanda: elettroliti o acqua? La risposta più onesta è: per la maggior parte delle persone, nella maggior parte dei giorni, acqua e poi cena. È meno di quanto prometta lo scaffale, e più di quanto possa fare una porzione di polvere.
Domande frequenti
Dopo lo sport ho bisogno di elettroliti o è sufficiente l'acqua?
Per sforzi inferiori a un'ora è sufficiente l'acqua. Il gruppo di lavoro sulla nutrizione sportiva della DGE precisa che, se si inizia l'attività adeguatamente idratati, durante gli sport di resistenza fino a 60 minuti non è necessaria alcuna assunzione di liquidi e che durante lo sforzo non è necessario assumere ulteriori minerali o vitamine (2019). Il sodio è raccomandato solo a partire da circa un'ora e mezza o due ore e in caso di elevata sudorazione.
Cosa deve contenere una bevanda per lo sport?
La posizione della DGE indica dal 4 all’8% di carboidrati, da 400 a 1.100 milligrammi di sodio per litro e un’osmolalità inferiore a 300 mmol per chilogrammo (2019). Il regolamento UE 432/2012 richiede, per le indicazioni autorizzate, da 80 a 350 chilocalorie per litro provenienti dai carboidrati, almeno il 75% dell’energia proveniente da carboidrati ad alto indice glicemico, da 460 a 1.150 milligrammi di sodio per litro e un’osmolalità compresa tra 200 e 330 mOsm per chilogrammo.
La bevanda a base di succo di mela e acqua è una buona bevanda dopo lo sport?
La posizione della DGE cita espressamente le bevande a base di succo di frutta e acqua come bevande adatte alla reidratazione, preparate con una parte di succo di frutta e due parti di acqua minerale ricca di sodio e povera di anidride carbonica (2019). Entrambe le indicazioni sono importanti: il rapporto di uno a due e l’acqua ricca di sodio. Una bevanda a base di succo acquistata già pronta e preparata con acqua minerale povera di sodio non soddisfa queste condizioni.
Cosa può dichiarare un elettrolita in bevanda nell’UE?
Esattamente due cose, e solo a determinate condizioni. Ai sensi del regolamento (UE) n. 432/2012, sono autorizzate le indicazioni secondo cui le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono al mantenimento della prestazione di resistenza durante un allenamento di resistenza prolungato e migliorano l’assorbimento dell’acqua durante l’esercizio fisico. Non sono autorizzate indicazioni sulla rigenerazione, sui crampi muscolari o sulla compensazione di una carenza.
Si può bere troppo durante lo sport?
Sì. La posizione della DGE descrive come un’assunzione eccessiva di bevande povere di minerali, associata a elevate perdite di sudore, possa causare iponatriemia, ovvero una concentrazione di sodio nel plasma inferiore a 135 mmol per litro. Le conseguenze menzionate vanno dalla nausea e dal mal di testa fino all’edema cerebrale e al coma. Si raccomanda di non bere oltre la propria sete e, durante uno sforzo prolungato, di assumere al massimo l’80% della perdita di sudore stimata.
Il prossimo passo
Due numeri sul retro
Chilocalorie per litro provenienti dai carboidrati e milligrammi di sodio per litro. Non serve altro per classificare un prodotto. Chi si allena per più di due ore o lavora al caldo e vuole visualizzare i propri valori nel loro insieme li trova nel BalanceCheck.
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Ciò che conta dopo lo sforzo, oltre ai liquidi e al sale.
Fonti
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A e altri (gruppo di lavoro per la nutrizione sportiva della DGE): Gestione dei liquidi nello sport. Ernährungs Umschau, 2019 – dge.de
- Commissione europea: Regolamento (UE) n. 432/2012 del 16 maggio 2012, allegato, voci relative alle soluzioni di carboidrati ed elettroliti. Gazzetta ufficiale L 136 del 25.05.2012 – eur-lex.europa.eu
- Istituto per la qualità e l’economicità nel sistema sanitario (IQWiG): carenza di liquidi (disidratazione), aggiornamento 2023 – gesundheitsinformation.de
- Società tedesca di nutrizione (DGE): valori di riferimento per l’acqua (derivazione 2000) – dge.de
La citazione letterale sull’idratazione fino a 60 minuti, tutte le soglie di sforzo, le indicazioni sulla composizione delle bevande, sul sodio nel sudore, sulla bevanda a base di succo di frutta, sulla reidratazione e sull’iponatriemia provengono dalla fonte [1]. Le indicazioni autorizzate e le relative condizioni, riportate testualmente, provengono da [2]. L’indicazione orientativa di 1,5 litri al giorno, le situazioni di maggiore fabbisogno e la condizione per le bevande isotoniche provengono da [3]; i valori indicativi per l’assunzione di acqua e la regola pratica di 35 millilitri per chilogrammo provengono da [4]. Le informazioni su prezzo, biomarcatori, tipo di campione e laboratorio provengono dalla pagina del prodotto di mybody®x, consultata l’11.08.2026; i tempi di elaborazione seguono le indicazioni centrali per gli esami del sangue. Tutte le fonti sono state consultate e verificate l’11.08.2026.
Team editoriale e specialistico di mybody®x
Diagnostica di laboratorio Scienze della nutrizione Interpretazione delle analisi del sangue Nutrigenetica
Questo articolo è stato realizzato dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team riunisce competenze di diagnostica di laboratorio, scienze della nutrizione e interpretazione delle analisi del sangue. Chi collabora al progetto è indicato nella pagina degli autori.
Pubblicato l’11.08.2026 · Ultimo aggiornamento l’11.08.2026
I contenuti hanno finalità di informazione generale e non sostituiscono il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età: fanno sempre fede le indicazioni riportate sul tuo referto.
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