Alimentazione per la crescita muscolare: cosa conta oltre alle proteine

10 novembre 2026circa 17 minutidi redazione e team di esperti di mybody x

In questo articolo

Che ruolo ha l’alimentazione nella crescita muscolare?

Nella crescita muscolare, l’alimentazione è la cornice; lo stimolo viene dall’allenamento. Oltre alla quantità di proteine, contano la loro distribuzione nell’arco della giornata e l’energia totale a disposizione.

Chi inizia ad allenarsi con i pesi si imbatte presto in regole empiriche diffuse in video e forum. Un’idea comune è che dopo l’allenamento servano subito proteine, altrimenti la sessione è stata inutile. Una seconda sostiene che per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare decisamente di più e che esista una cifra precisa. Le fonti confermano solo in parte entrambe le idee.

Questo articolo di mybody x (MYBODY Lab GmbH) si basa soprattutto su due documenti di posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN). Un documento di posizione è la presa di posizione di una società scientifica, che riassume lo stato della ricerca e ne ricava raccomandazioni; non è uno studio originale. Sul surplus energetico si aggiungono due revisioni, mentre sull’integrazione proteica una meta-analisi. Come valore di riferimento tedesco viene usato quello della Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

L’allenamento in sé non è l’argomento qui trattato. Per sapere come allenare le gambe senza attrezzi, leggi l’articolo sugli esercizi per le gambe da fare a casa; qui parliamo di cosa mettere nel piatto.

Le proteine in cifre

Fonte: Jäger e altri, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; DGE, valori di riferimento per le proteine, calcolo aggiornato al 2017

Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare, secondo la ISSN e la DGE?

Per chi si allena, la ISSN indica da 1,4 a 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (Jäger e altri, 2017); per gli adulti dai 19 ai 64 anni, la DGE indica 0,8 g per kg (DGE, calcolo aggiornato al 2017). I due valori rispondono a domande diverse.

Il valore della DGE è un valore di riferimento per la popolazione generale, non un obiettivo per l’allenamento con i pesi. Per chi pratica sport a livello amatoriale, cioè adulti che si allenano per 30 minuti a intensità moderata, da quattro a cinque volte a settimana, la DGE specifica che non è necessario aumentare l’apporto proteico (DGE, calcolo aggiornato al 2017). Nella pagina dei valori di riferimento non indica un valore specifico per l’allenamento con i pesi finalizzato all’aumento della massa muscolare. I suoi dati si riferiscono a persone normopeso.

La ISSN, invece, nel suo documento di posizione si rivolge a persone sane che si allenano. Leggi quindi i due valori l’uno accanto all’altro, non in contrapposizione: uno descrive il fabbisogno della popolazione generale, l’altro è l’intervallo indicato da una società scientifica specializzata in nutrizione sportiva.

Resta la terza convinzione diffusa: più proteine significano automaticamente più muscoli. Una meta-analisi, ovvero una sintesi statistica di 49 studi, non ha rilevato ulteriori aumenti della massa magra grazie all’allenamento con i pesi oltre un apporto totale di circa 1,62 g per kg al giorno (Morton e altri, 2018). La massa magra (FFM) comprende tutto ciò che nel corpo non è grasso, muscoli inclusi. Questo valore è una stima puntuale, ovvero la migliore stima risultante dall’analisi, non un limite netto.

L’articolo dedicato alla domanda quante proteine servono per aumentare la massa muscolare spiega nel dettaglio qual è la quantità più indicata. Qui la quantità è il punto di partenza per gli argomenti dei prossimi capitoli: come distribuirla durante la giornata e quali altri fattori contano.

Come distribuire le proteine durante la giornata per aumentare la massa muscolare?

Entrambi i documenti dell’ISSN raccomandano porzioni da 20 a 40 g di proteine, possibilmente distribuite in modo uniforme ogni tre o quattro ore (Jäger e altri, 2017; Kerksick e altri, 2017). La quantità totale giornaliera resta la priorità.

Jäger e altri (2017) indicano come raccomandazione generale 0,25 g di proteine di alta qualità per kg di peso corporeo per pasto, oppure 20-40 g in valore assoluto. Nello stesso documento si legge che le raccomandazioni sulla quantità ottimale per porzione non sono uniformi e dipendono dall’età e dal precedente allenamento di forza. L’intervallo è quindi una linea guida, non un’indicazione esatta valida per ogni corpo.

Kerksick e altri (2017) descrivono porzioni da 20 a 40 g di proteine di alta qualità, ovvero da 0,25 a 0,40 g per kg per porzione, a distanza di tre o quattro ore, come lo schema più favorevole alla sintesi proteica muscolare. Si intende la formazione di proteine nel tessuto muscolare. Questo schema è stato confrontato con altri modi di distribuire le proteine durante la giornata.

È importante il peso che lo stesso documento attribuisce a questo aspetto. In sostanza, afferma che raggiungere la quantità giornaliera di proteine, preferibilmente distribuendole in porzioni regolari circa ogni tre ore, dovrebbe essere una priorità per chi si allena (Kerksick e altri, 2017). La distribuzione è subordinata alla quantità, non viceversa.

Il documento è una dichiarazione di posizione, non uno studio primario. Si rivolge a persone sane che si allenano, comprese esplicitamente quelle molto allenate; è un aspetto da tenere presente quando si applicano le indicazioni alla propria quotidianità.

Proteine prima o dopo l’allenamento: quando contano per sviluppare i muscoli?

Secondo l’ISSN, il momento migliore dipende probabilmente dalla tolleranza individuale, poiché si osservano benefici sia prima sia dopo l’allenamento (Jäger e altri, 2017). Più importante dell’orario è la quantità totale giornaliera.

Secondo Jäger e altri (2017), lo stimolo dell’allenamento persiste per almeno 24 ore, ma probabilmente si attenua col tempo. La finestra è quindi molto più ampia di pochi minuti dopo l’ultima ripetizione. L’idea che senza proteine subito dopo l’allenamento la sessione sia sprecata non trova riscontro nei due documenti di posizione.

Tuttavia, il pasto successivo non è del tutto irrilevante. Le proteine assunte subito dopo l’allenamento e fino a circa due ore più tardi aumentano notevolmente la sintesi proteica muscolare, scrivono Kerksick e altri (2017). Nello stesso articolo si legge però anche che le dimensioni e l’orario del pasto prima dell’allenamento possono influire sull’importanza del pasto successivo.

Nella vita di tutti i giorni questo significa che chi ha mangiato un pasto con proteine poco prima dell’allenamento ha meno fretta di mangiare dopo. Chi si allena male a stomaco pieno può invece consumare il pasto dopo l’allenamento. Entrambe le opzioni sono compatibili con i documenti di posizione, purché la quantità giornaliera sia adeguata.

Che ruolo hanno i carboidrati nell’aumento della massa muscolare?

I carboidrati riempiono le riserve di glicogeno, le scorte di carboidrati immagazzinate nell’organismo, e gli allenamenti intensi le esauriscono più di ogni altra cosa (Kerksick et al., 2017). I dati al riguardo provengono dallo sport di alto livello e agonistico.

Queste riserve sono al massimo con un’alimentazione ricca di carboidrati. Il documento di posizione sul timing indica a questo proposito da 8 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno (Kerksick et al., 2017). Questo intervallo vale per atleti ben allenati sottoposti a carichi molto elevati. Non è adatto come raccomandazione per chi pratica sport a livello amatoriale e non è applicabile a un allenamento di forza dopo il lavoro.

Secondo lo stesso documento, i carboidrati durante l’allenamento di forza mantengono stabile la glicemia e sono associati a maggiori riserve di glicogeno (Kerksick et al., 2017). Lo studio ha riguardato sessioni di allenamento con esercizi per i grandi gruppi muscolari, quindi vero e proprio allenamento con i pesi.

Per i bodybuilder natural nella fase di aumento della massa tra una gara e l’altra, una rassegna indica almeno circa 3-5 g di carboidrati per kg al giorno (Iraki et al., 2019). Questo dato si riferisce alla rassegna e proprio a questo gruppo di atleti agonisti; non è una raccomandazione di mybody x.

L’articolo su cosa rende sani i carboidrati descrive quali alimenti sono considerate buone fonti di carboidrati. Nell’aumento della massa muscolare, quindi, i carboidrati non sono nemici delle proteine, ma un elemento a sé dell’alimentazione.

Per aumentare la massa muscolare serve un surplus calorico?

Non si sa quanto debba essere grande il surplus energetico per la crescita muscolare (Slater et al., 2019). Un surplus energetico significa assumere più energia di quanta il corpo ne consumi.

Slater et al. (2019) rilevano prove evidenti del fatto che un surplus fornisce uno stimolo anabolico, persino indipendentemente dall’allenamento di forza. Tuttavia, non è mai stata confermata la quantità ideale di questo surplus per favorire la crescita muscolare rispetto a quella del grasso in chi si allena con i pesi. Il lavoro è una rassegna narrativa, cioè una sintesi descrittiva dello stato della ricerca senza una valutazione statistica complessiva.

Secondo la stessa revisione, la crescita muscolare non dipende solo dall’energia (Slater et al., 2019). Tra i fattori indicati figurano:

• il programma di allenamento
• l’esperienza di allenamento
• il sesso
• la predisposizione genetica
• lo stato nutrizionale

Una seconda revisione indica per i bodybuilder natural in fase di massa circa il 10-20% di energia in più (Iraki et al., 2019). Si tratta di un’indicazione riferita agli atleti agonisti, che non si può estendere né agli sportivi amatoriali né a chi vuole dimagrire. mybody x non ne ricava una raccomandazione in termini di calorie.

L’idea che esista una cifra precisa per stabilire quanto devi mangiare in più non è quindi supportata dalle revisioni disponibili. Più corretto dire che un surplus può favorire lo sviluppo, ma la ricerca non ha ancora stabilito quale sia l’entità giusta.

A cosa serve l’integrazione proteica per lo sviluppo muscolare secondo gli studi?

In media, poco: una meta-analisi di 49 studi con 1.863 partecipanti ha rilevato che le proteine aggiuntive aumentavano la massa magra di circa 0,30 kg rispetto alla mancata integrazione (Morton et al., 2018). L’aumento è modesto.

Qui, integrazione proteica indica proteine aggiuntive rispetto alla normale alimentazione, per esempio sotto forma di proteine in polvere. Per la forza massimale, misurata come 1RM, cioè il peso che si riesce a sollevare una sola volta, la differenza media era di 2,49 kg (Morton et al., 2018). Entrambi i valori provengono da studi condotti su adulti sani che praticavano allenamento di forza.

Secondo lo stesso studio, è più importante l’apporto complessivo che l’integrazione in sé. Oltre circa 1,62 g per kg al giorno, una maggiore quantità di proteine non ha prodotto ulteriori aumenti della massa magra (Morton et al., 2018).

Secondo questi risultati, gli integratori proteici non sono una soluzione miracolosa. Sono un possibile modo per raggiungere la quantità giornaliera e non una scorciatoia che evita l’allenamento.

Alimentazione per lo sviluppo muscolare: cosa dicono le fonti a confronto?

Le fonti sono concordi sulla distribuzione nell’arco della giornata, ma divergono sulla quantità e sull’energia. La tabella mostra cosa afferma ciascuna fonte e a chi si riferisce.

Alimentazione e sviluppo muscolare: le fonti a confronto

Due righe riportano una precisazione da tenere presente mentre leggi. I numeri relativi ai carboidrati e al surplus energetico provengono da fonti dedicate allo sport di alto livello o agonistico e non descrivono il tuo allenamento serale.

Cosa puoi fare per la tua alimentazione durante l’aumento della massa muscolare?

Raggiungi innanzitutto la quantità giornaliera di proteine e distribuiscila nei pasti, a distanza di circa tre o quattro ore (Jäger et al., 2017). Poi scegli quando assumerle in relazione all’allenamento in base a ciò che tolleri.

Il primo passo è guardare con sincerità alla tua giornata. Se assumi la maggior parte delle proteine la sera, hai un punto da cui partire, perché entrambi i documenti dell’ISSN raccomandano porzioni distribuite in modo uniforme (Jäger et al., 2017; Kerksick et al., 2017). Aggiungere più proteine a colazione o a pranzo ne modifica la distribuzione senza dover cambiare la quantità giornaliera.

Il secondo passo riguarda il pasto prima dell’allenamento. Secondo Kerksick et al. (2017), le dimensioni e il momento di questo pasto possono influire sull’importanza di quello successivo. Se hai mangiato prima, quindi, non devi avere fretta di mangiare dopo l’allenamento.

Il terzo passo è parlarne con un professionista quando hai dei dubbi. Se hai domande sulla salute o non sai quante proteine fanno al caso tuo, puoi rivolgerti a un medico o a un professionista qualificato in nutrizione.

Chi desidera anche perdere grasso corporeo trova nell’articolo come considerare insieme l’aumento della massa muscolare e la perdita di grasso corporeo un approfondimento dedicato. E c’è un’altra cosa: non devi cambiare tutto in una volta. Un passo dopo l’altro funziona meglio di un piano che viene abbandonato dopo due settimane.

Cosa può fare un test DNA per aumentare la massa muscolare?

Un test DNA può fornire indicazioni sulle predisposizioni che possono essere pertinenti al tuo allenamento. Non fornisce un valore misurato della massa muscolare o del fabbisogno proteico.

Nel 2022, un documento di posizione della DGE ha rilevato che le prove a sostegno dell’efficacia delle raccomandazioni nutrizionali basate sui geni sono ancora in gran parte carenti (parafrasi da Holzapfel et al., 2022). Questo è il contesto realistico entro cui valutare tutto ciò che un test genetico può dire sull’alimentazione.

Una predisposizione descrive ciò a cui il tuo corpo può tendere in base alle sue varianti genetiche; non è una certezza. L’articolo Cosa rivela un test genetico sull’aumento della massa muscolare spiega cosa può mostrare un test genetico sull’aumento della massa muscolare e quali sono i suoi limiti. Se vuoi comunque conoscere la tua predisposizione, un test DNA può essere un punto di partenza.

Il test analizza oltre 100 varianti genetiche; lo fai una sola volta nella vita. Tra le analisi del capitolo sull’attività fisica, quelle pertinenti al tema di questo articolo sono:

• la predisposizione alla struttura muscolare, analizzata attraverso ACTN3 e PPAR-Alpha
• la predisposizione al recupero dopo l’allenamento
• la predisposizione alla massa magra, analizzata attraverso TRHR e MCT-1 (il gene MCT-1 non ha nulla a che fare con l’olio MCT)

Per essere sinceri, come si legge nella descrizione del test: «non ti rende più veloce e non aumenta la massa muscolare». Non misura la massa muscolare né il grasso corporeo, e nemmeno il tuo fabbisogno proteico o i livelli di nutrienti. La predisposizione non è una certezza.

Limiti: cosa non dimostrano le prove sull’alimentazione per aumentare la massa muscolare

Le affermazioni contenute in questo articolo provengono da documenti di posizione e rassegne; è stata esaminata ogni volta la sintesi. Si applicano a chi si allena ed è in buona salute, non a ogni situazione.

• I due documenti dell’ISSN sono posizioni ufficiali di una società scientifica, non studi primari.
• Per ciascuna fonte scientifica è stato letto solo l’abstract, non il testo integrale.
• Gli articoli di Slater e Iraki sono rassegne narrative e gli autori si sovrappongono in parte.
• La rassegna di Iraki riguarda solo i bodybuilder natural in fase di massa.
• L’intervallo da 8 a 12 g di carboidrati per kg al giorno riguarda gli atleti di alto livello (Kerksick et al., 2017).
• Le indicazioni della società scientifica ISSN si discostano dal valore di riferimento della DGE.
• Gli studi della meta-analisi riguardano adulti sani che praticano allenamento di forza (Morton et al., 2018).
• Il test del DNA mostra le predisposizioni genetiche; non misura nulla nel corpo e non sostituisce il parere medico.

Alimentazione per aumentare la massa muscolare: cosa conta alla fine?

Oltre alla quantità di proteine, conta soprattutto distribuirla nell’arco della giornata. Il momento in cui assumerle rispetto all’allenamento è secondario e dipende soprattutto dalla tolleranza individuale. Non esiste una quantità standard comprovata per l’eccedenza calorica e, oltre una certa quantità, altre proteine non portano a un ulteriore aumento. È l’allenamento a far crescere i muscoli; l’alimentazione crea le condizioni.

Domande frequenti

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Fonti

1. Jäger R. et al.: ISSN Position Stand: proteine e attività fisica, e Kerksick C. M. et al.: ISSN Position Stand: tempistica dei nutrienti, entrambi su Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) – europepmc.org (Jäger) · europepmc.org (Kerksick)
2. Slater G. J. et al.: è necessario un surplus energetico per massimizzare l’ipertrofia muscolare scheletrica?, Frontiers in Nutrition (2019); Iraki J. et al.: raccomandazioni nutrizionali per i culturisti nel periodo fuori stagione, Sports (2019) – europepmc.org (Slater) · europepmc.org (Iraki)
3. Morton R. W. et al.: integrazione proteica e allenamento di resistenza, metanalisi, British Journal of Sports Medicine (2018); DGE: valori di riferimento per le proteine (stato della derivazione: 2017) – europepmc.org (Morton) · dge.de
4. Holzapfel C. et al.: documento di posizione della DGE sulla nutrigenetica, Molecular Nutrition & Food Research (2022) – europepmc.org

Le affermazioni sulle proteine per pasto e sul momento del consumo si basano su [1], quelle sulla quantità giornaliera su [1] e [3]. Le affermazioni sui carboidrati si basano su [1] e [2], quelle sul surplus energetico su [2]. La valutazione delle raccomandazioni alimentari basate sui geni si basa su [4]. Le informazioni sul test riflettono la situazione al 10.11.2026.