Белковые продукты в обзоре: что действительно важно
Самое важное вкратце
Больше всего белка содержат куриная грудка, гауда, говяжий гуляш и сушёная чечевица. Референсное значение для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день: для женщин это 48, а для мужчин — 57 граммов. Большинство людей получают это количество из обычной еды, не используя ни одного специального продукта.
В этой статье для каждого продукта указано количество белка с источником и годом публикации данных. Она отдельно отвечает на два вопроса: какие продукты содержат много белка и нужно ли вам вообще получать его больше. Второй вопрос задают редко, хотя обычно он важнее.
Сначала вы узнаете, для чего организму нужен белок и каково референсное значение. Затем последуют оценка обеспеченности белком, правила маркировки, скрывающиеся за словами «богатый белком», три распространённых заблуждения, три примера дневного рациона и таблица с содержанием белка.
Что вас ждёт в этой статье
1. Для чего организму нужен белок
2. Сколько белка нужно в день
3. Почему большинство людей и так получают достаточно белка
4. Что означает слово «богатый белком» на упаковке
5. Почему растительный и животный белок различаются
6. Три фразы, которые упорно не исчезают
7. Как выглядит день с достаточным количеством белка
8. Как понять, что больше — не значит лучше
9. Какие продукты и сколько белка содержат
10. Как определить, где вы находитесь
11. Ограничения: чего не может показать анализ на аминокислоты
12. Что можно изменить уже с завтрашнего дня
Часто задаваемые вопросы
Источники
Для чего организму нужен белок
Белок — строительный материал. Из аминокислот, его строительных элементов, образуются мышцы, ферменты, сигнальные вещества и антитела. Организм постоянно перестраивает эти структуры, поэтому белок должен регулярно поступать.
Девять из этих строительных элементов являются незаменимыми в профессиональном смысле: организм не может производить их самостоятельно и зависит от их поступления с пищей. Остальные он при необходимости преобразует сам.
Ключевой вывод
Когда речь идёт о белке, вопрос редко звучит как «как получить его больше». Вопрос в том, действительно ли вам его не хватает, — и на него не ответит ни одна надпись на упаковке.
Что скрывается за словом «аминокислоты»
Белок — не отдельное вещество, а цепочка. В кишечнике она распадается на составляющие, и только они попадают в кровь. Что именно организм из них построит, он решает сам.
Три из этих аминокислот особенно часто упоминаются в спортивном контексте: лейцин, изолейцин и валин — вместе их называют BCAA. В профессиональном смысле они являются незаменимыми, то есть относятся к девяти аминокислотам, которые организм не производит самостоятельно. При этом «незаменимые» не означает «редкие»: это характеристика происхождения, а не доступности.
Другие аминокислоты менее известны, но в повседневной жизни участвуют не меньше. Согласно странице продукта представленного ниже теста, глутамин и аргинин относятся к показателям, значения которых при высокой нагрузке первыми становятся недостаточными. Орнитин и цитруллин участвуют в орнитиновом цикле, с помощью которого организм выводит азот. Этот путь выведения объясняет, почему очень большие количества белка не исчезают бесследно.
Почему потребность возрастает с возрастом
Для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет референсное значение составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. После 65 лет оно повышается до 1,0 грамма (DGE, год разработки нормы — 2017). В абсолютных цифрах это означает увеличение для мужчин с 57 до 67 граммов, а для женщин — с 48 до 57 граммов.
В этом месте DGE не объясняет подробнее, почему значение после 65 лет выше. Зафиксировано само число, а не обоснование его выведения.
Сколько белка вам нужно в день
Немецкое общество питания выводит референсные значения для белка как из расчёта на килограмм массы тела, так и в виде абсолютного суточного количества. Следующие четыре шага показывают, как определить собственное значение.
Взять массу тела
Ваш фактический вес в килограммах, а не желаемый.
Умножить на 0,8
После 65 лет используйте коэффициент 1,0. Полученный результат — ваше референсное значение в граммах в день.
Записать всё за один день
Что действительно было на тарелке, с указанием размеров порций. Для первого впечатления достаточно записей за один день.
Сравнить с таблицей
Значения приведены ниже, в главе 9. Большинство людей переоценивают свой дефицит.
Три расчёта для сравнения
Для женщины весом 62 килограмма референсное значение составляет около 50 граммов белка в день. Для мужчины весом 85 килограммов — 68 граммов. Для мужчины весом 85 килограммов в возрасте 70 лет — 85 граммов, поскольку в этом случае применяется коэффициент 1,0.
Абсолютные значения DGE — 48 и 57 граммов — относятся к взрослым в целом и поэтому являются лишь приблизительными. Если ваш вес значительно выше или ниже среднего, лучше рассчитать показатель самостоятельно.
Разница между тремя расчётами составляет 35 граммов. Это больше, чем порция куриной грудки из таблицы ниже, и показывает, как мало общая рекомендация говорит о конкретном человеке.
Что добавляется во время беременности и грудного вскармливания
Начиная со второго триместра беременности референсное значение повышается до 0,9 грамма на килограмм, а в третьем — до 1,0 грамма. В абсолютных цифрах это означает ежедневную прибавку соответственно 7 и 21 грамм. Для кормящих женщин показатель составляет 1,2 грамма на килограмм, то есть на 23 грамма выше исходного значения (DGE, 2017).
Эти добавки меньше, чем можно предположить по объёму некоторых руководств. 21 грамм — это порция творога или большой кусок твёрдого сыра.
Почему большинству людей уже давно хватает
Эта глава намеренно стоит перед таблицей продуктов. Если сначала прочитать список, а потом оценить ситуацию с обеспеченностью, порядок вопросов уже будет нарушен.
Подтверждённый источник
«С точки зрения физиологии питания продукты с высоким содержанием белка не нужны».
Антье Галь, пресс-секретарь Немецкого общества питания (DGE)
Приведено в пресс-информации DGE 30/2021
Эта фраза взята из сообщения DGE и приписана в нём конкретному человеку, а не представлена как официальная позиция организации. Тем не менее она точно передаёт суть: в том же сообщении отмечается, что даже люди с повышенной потребностью, например из-за возраста или занятий спортом на высоком уровне, могут удовлетворить её за счёт обычных продуктов, богатых белком (DGE, 2021).
Федеральный центр питания формулирует это короче: «Даже без этих продуктов мы, как правило, потребляем достаточно белка». (BZfE, 2026). Таким образом, два источника приходят к одному и тому же выводу.
Для кого этот вопрос всё же обоснован
У четырёх групп потребность в белке повышена или её сложнее удовлетворить. Это люди старше 65 лет, поскольку для них референтное значение выше. Беременные и кормящие женщины — по той же причине. Люди, которые много и интенсивно тренируются. А также люди, придерживающиеся исключительно растительного питания, поскольку в их случае важно сочетание источников белка.
Тот, кто не относится ни к одной из этих групп и всё же сомневается в достаточности своего потребления белка, обычно ищет объяснение чему-то другому. Усталость и плохое восстановление могут иметь множество причин. Какая именно причина имеет место в конкретном случае, не определит ни одна статья о питании.
Почему белковый тренд всё же работает
Белок одновременно считается полезным для здоровья и способствующим спортивным результатам. Жиры и углеводы в общественном восприятии имеют дурную репутацию, витамины остаются незаметными. Белок же обещает видимый результат.
Кроме того, обозначение на упаковке правдиво. В белковом пудинге действительно больше белка, чем в обычном. Вопрос, который при этом остаётся без внимания, заключается не в том, больше ли его там, а в том, нужен ли он в большем количестве.
Именно на этом основана приведённая выше оценка. Она не оспаривает, что продукты соответствуют своим обещаниям, а лишь указывает, что это обещание не закрывает пробел.
Что означает «высокобелковый» на упаковке
Это обозначение не является рекламным словом, а регулируется законом. Оно связано с долей белка в энергетической ценности продукта, а не с абсолютным количеством белка в стаканчике.
DGE называет в своём сообщении оба пороговых значения: продукт считается источником белка, если не менее двенадцати процентов его энергетической ценности приходится на белок, и высокобелковым — начиная с двадцати процентов (DGE, 2021).
У этого правила есть побочный эффект, о котором редко кто упоминает. Поскольку оно зависит от доли энергии, а не от абсолютного количества, слово «высокобелковый» ничего не говорит о том, сколько белка на самом деле содержится в упаковке. Оно лишь указывает, какую долю энергии этого продукта составляет белок.
Референтные значения в день
48 g
для женщин от 19 до 65 лет
57 g
для мужчин от 19 до 65 лет
67 g
для мужчин старше 65 лет; для женщин этот показатель составляет 57 г
Источник: Немецкое общество питания, референтные значения потребления белка, данные на 2017 год
Почему сравнение с референтным значением проясняет ситуацию
Количество белка в граммах на упаковке быстро может показаться большим. Но понять, так ли это, можно только сравнив его с суточным референтным значением — 48 или 57 граммами. Кроме того, этот продукт редко едят отдельно: обычно он дополняет хлеб, сыр, пасту и всё остальное.
Тот, кто держит в голове суточную потребность, видит в специальных продуктах то, чем они чаще всего и являются: более дорогую форму того, что и так есть на столе. Желающие точнее определить свою потребность найдут расчёт в статье о потребности женщин в белке.
Почему растительный и животный белок различаются
DGE описывает различие безоценочно: белки растительного и животного происхождения отличаются аминокислотным составом и биодоступностью аминокислот. Однако целенаправленное сочетание разных продуктов, например злаков с бобовыми, позволяет это компенсировать (DGE, 2017).
BZfE приходит к тому же выводу: организм в принципе лучше усваивает животный белок, однако при правильном сочетании повышается усвояемость растительного белка (BZfE, 2026).
Ключевой вывод
Недостаток растительных источников белка — не дефицит, а задача по их сочетанию. Злаки с бобовыми — пример, который DGE приводит именно для этого случая.
Как сочетать продукты на практике
Чечевица с цельнозерновой пастой, фасоль с рисом, хумус с лепёшкой, гороховый суп с хлебом. Эти сочетания появились раньше любой науки о питании и встречаются почти во всех национальных кухнях, где мясо было редкостью.
Здесь важнее разнообразие в течение дня, а не точное соответствие в рамках одного приёма пищи. О том, как организм вообще расщепляет белок, рассказывается в статье о переваривании белка.
Что говорят цифры о сочетании продуктов
Таблица ниже наглядно показывает суть. Порция из 60 граммов сухой чечевицы содержит 14 граммов белка — почти столько же, сколько стакан творога. Значит, проблема не в количестве.
Разница заключается в аминокислотном составе, и DGE описывает её как восполнимую. Если есть чечевицу с цельнозерновой пастой, на тарелке оказывается именно та комбинация, которую DGE приводит в качестве примера.
Для веганского дня в главе 7 это означает следующее: 47 граммов — не менее полноценный белок, а просто количество чуть ниже референтного значения. Вторая порция тофу или стакан творога решают эту проблему — специальный продукт не нужен.
Три утверждения, которые упорно сохраняются
Ни об одном питательном веществе не ходит столько полуправды. Вот три утверждения, которые встречаются чаще всего.
Распространённые мифы и подтверждённые факты
Расхожее мнение
«Тем, кто занимается спортом, нужен протеиновый порошок».
Доказано
Даже люди с повышенной потребностью в белке из-за возраста или занятий спортом на высоком уровне могут покрыть её за счёт обычных богатых белком продуктов (DGE, 2021).
Расхожее мнение
«Чем больше белка, тем лучше».
Доказано
Согласно позиции DGE, ожидать пользы для здоровья от дополнительной порции белка не следует (DGE, 2021).
Расхожее мнение
«Растительный белок неполноценен».
Доказано
Различия в составе и биодоступности можно компенсировать целенаправленным сочетанием продуктов, например зерновых с бобовыми (DGE, 2017).
Как выглядит день с достаточным количеством белка
Три примера, рассчитанные по данным о размерах порций BZfE (2026). Это не планы питания, а иллюстрация примерного количества белка в обычном дневном рационе.
Смешанный рацион, около 83 граммов
На завтрак 150 граммов творога с 21 граммом белка. На обед куриная грудка весом 150 граммов с 47 граммами. На ужин два ломтика цельнозернового ржаного хлеба с 6 граммами и ломтик гауды весом 30 граммов с 9 граммами. Итого 83 грамма, то есть значительно выше справочного значения в 48 или 57 граммов.
Вегетарианский рацион, около 64 граммов
Утром 150 граммов йогурта с 6 граммами белка и 150 граммов творога с 21 граммом. Днём 100 граммов цельнозерновых макарон с 14 граммами и 60 граммов сухой чечевицы с 14 граммами. Вечером 30 граммов гауды с 9 граммами. Итого 64 грамма — это также выше обоих справочных значений.
Веганский рацион, около 47 граммов
100 граммов тофу с 16 граммами белка, 60 граммов сухой чечевицы с 14 граммами, 100 граммов цельнозерновых макарон с 14 граммами и ломтик цельнозернового ржаного хлеба с 3 граммами. Итого 47 граммов — чуть меньше женского справочного значения в 48 граммов. Здесь стоит присмотреться внимательнее, в отличие от двух других дней.
Вымышленный сценарий для наглядности
Пример: Мартин, 34 года
Мартин трижды в неделю тренируется в зале и уже полгода покупает протеиновые батончики и порошок примерно на 60 евро в месяц. Когда он в течение дня записывает всё, что обычно ест, у него набирается чуть больше 90 граммов белка — без учёта дополнительных продуктов. Его справочное значение составляет 62 грамма. Он отказывается от батончиков не потому, что они ему вредят, а потому, что понимает: он закрывает несуществующий дефицит. Эти деньги он тратит на более качественное мясо и анализ, который показывает, каковы его показатели на самом деле.
Не менее показательно и то, чего нет во всех трёх днях, чем то, что в них есть. Ни в одном нет ни одного продукта, рекламируемого как белковый. Эти показатели складываются из творога, мяса, сыра, чечевицы, макарон и хлеба — то есть из того, что и так обычно есть в холодильнике.
И ни один из трёх дней не составлен с особым упором на белок. Это обычные блюда обычного размера порций. Именно в этом и заключается мысль двух процитированных фрагментов.
Как понять, что больше — не значит лучше
Это тот раздел, который обычно опускают тексты о продуктах, потому что он мешает продажам. И всё же ему здесь место.
Три признака указывают на то, что вы взялись не за ту проблему. Во-первых, вы считаете граммы белка, но никогда не рассчитывали, каково ваше референсное значение. Во-вторых, вы покупаете специальные продукты ради питательных веществ, которые в обычных продуктах стоят дешевле. В-третьих, вы ожидаете от большего количества белка эффекта против истощения или для восстановления, хотя в проверенных источниках нет для этого оснований.
Во всех трёх случаях следующий разумный шаг — оценить исходную ситуацию, а не увеличить порцию. Тот, кто не знает своей отправной точки, не сможет её улучшить.
Чего не говорит маркировка
Продукт можно рекламировать как богатый белком, если определённая доля его энергетической ценности приходится на белок. О его абсолютном количестве в стаканчике это говорит мало, а о вашей потребности — вообще ничего.
Поэтому надпись на упаковке — худший советчик в этом вопросе. Она описывает продукт, а не вас.
Куда девается избыток белка
То, что организм не использует для строительства тканей, распадается. Азот из аминокислот покидает организм через цикл мочевины, в котором участвуют, помимо прочего, орнитин и цитруллин. Это нормальный процесс, а не тревожный признак.
Но это означает, что дополнительная порция не исчезает бесследно и не запасается. Она метаболизируется, как и любой другой избыток. DGE прямо не ожидает от этого никакой пользы для здоровья (DGE, 2021).
Тот, кто соблюдает особую диету из-за уже имеющегося заболевания, в любом случае обсуждает существенно повышенное потребление белка с врачом. Для всех остальных вопрос не столь драматичен, но и не столь интересен, как его представляет рынок.
Глава вкратце
Референсное значение для взрослых составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день — это 48 граммов для женщин и 57 граммов для мужчин (DGE, 2017). Два из трёх суточных примеров в этой статье превышают этот показатель, а веганский рацион — немного не дотягивает до него. Если вы не относитесь ни к одной из групп с повышенной потребностью, дополнительный белок не решит проблему, которой нет в этих цифрах.
Сколько белка содержат продукты
Следующие значения взяты из обзора Федерального центра питания (2026). Там они указаны как обычные порции; для этой таблицы их пересчитали на 100 граммов, чтобы продукты можно было сравнивать между собой. Размер порции каждый раз указан в примечании.
| Продукт | Белок на 100 г | Примечание |
|---|---|---|
| Филе куриной грудки | 31,3 g | Самое высокое значение в обзоре. Порция 150 г содержит 47 г и почти полностью покрывает суточную референсную норму для женщин |
| Гауда, 30 процентов жира в сухом веществе | 30,0 g | Обычная порция небольшая — 30 г, и она даёт 9 г |
| Гуляш из говядины | 26,7 g | 150 г дают 40 г — это более двух третей нормы для мужчин |
| Чечевица, сухая | 23,3 g | Самый богатый растительный источник в обзоре. Значение указано для сухого продукта; при приготовлении чечевица впитывает воду, поэтому содержание на 100 г соответственно снижается |
| Шницель из свинины | 22,0 g | 150 г дают 33 г |
| Лосось | 20,0 g | Таким образом, рыба содержит примерно столько же белка, сколько нежирное мясо |
| Сельдь | 17,3 g | 150 г дают 26 г |
| Тофу | 16,0 g | Один из немногих показателей, который приводится непосредственно на 100 г |
| Цельнозерновые макароны | 14,0 g | Основа многих блюд, поэтому в сумме он важнее, чем можно предположить по этому показателю |
| Творог, 20 процентов жира в сухом веществе | 14,0 g | Одна порция весом 150 г даёт 21 г — столько же, сколько дополнительная потребность в третьем триместре беременности |
| Ржаной цельнозерновой хлеб | 6,0 g | Один ломтик весом 50 г даёт 3 г. Тем не менее за день это количество накапливается |
| Йогурт, 3,5 процента жира | 4,0 g | 150 г дают 6 г. Низкое значение объясняет, почему именно йогурт так часто продаётся в обогащённом белком виде |
| Цельное молоко, 3,5 процента жира | 3,5 g | 200 миллилитров дают 7 г — примерно столько же, сколько дополнительная потребность во втором триместре беременности |
В этом порядке заметны две вещи. Во-первых, сушёная чечевица с 23,3 грамма опережает свиную отбивную и лосося. Однако сравнение некорректно: чечевица взвешена в сухом виде, а мясо — после приготовления. Во-вторых, молоко и йогурт находятся в нижней части списка, хотя считаются источниками белка.
Однако в повседневной жизни важна порция. В 100 граммах гауды почти столько же белка, сколько в куриной грудке, но сыр едят ломтиками по 30 граммов. В итоге за день курица даёт в пять раз больше.
Показатели, которые большинству людей не подходят
Молочные продукты оказываются менее впечатляющими, чем можно предположить по их репутации. В цельном молоке — 3,5 грамма на 100 миллилитров, в йогурте — 4 грамма на 100 граммов. Только творог с 14 граммами и твёрдый сыр с 30 граммами входят в верхнюю половину списка.
Причина — в содержании воды. Сыр — это молоко, из которого удалили воду, и вместе с водой концентрируется всё остальное. Та же логика действует и для чечевицы в таблице: показатель относится к сухому продукту, а в варёном виде он ниже.
А вот хлеб, наоборот, удивляет в лучшую сторону. В ржаном цельнозерновом хлебе содержится 6 граммов на 100 граммов — больше, чем в йогурте, а тот, кто ежедневно съедает четыре ломтика, получает только из этого источника 12 граммов. Это четверть референсного значения для женщин из продукта, который не фигурирует ни в одной рекламе белка.
Как выяснить, на каком вы сейчас уровне
Расчёт из главы 2 показывает, сколько вам следует есть. Он не показывает, сколько белка поступает в вашу кровь. Для ответа на этот второй вопрос существует анализ, но он отвечает не на то, что ожидает большинство людей.
Тест из капиллярной крови от mybody®x (MYBODY Lab GmbH) измеряет сами аминокислоты — строительные блоки, на которые расщепляется белок. Образец берётся дома с помощью прокола пальца.
Анализ крови из капиллярной крови
PerformanceCheck | Тест на аминокислоты
Измеряет 22 показателя аминокислотного обмена, включая все девять незаменимых аминокислот. Согласно странице продукта, тест прямо не говорит, сколько белка вам следует есть, и от него мышцы не увеличиваются. Кроме того, показатели сильно зависят от последнего приёма пищи, поэтому необходимо соблюдать указанное в инструкции требование сдавать анализ натощак.
Результаты лабораторного анализа через 3–5 рабочих дней после поступления образца
Информация со страницы продукта, получено 28.08.2026
Для кого измерение может дать ответ
Измерение имеет смысл, если ты интенсивно тренируешься и хочешь узнать свои показатели глутамина и аргинина; согласно странице продукта, при высокой нагрузке именно эти показатели первыми опускаются до низкого уровня. Оно также может быть полезно, если ты придерживаешься полностью растительного питания и хочешь сопоставить сочетание своих источников белка с реальными цифрами.
Она мало что даст, если ты ещё не выполнил расчёт из главы 2. Тогда не будет ориентира, с которым можно сопоставить результат. И она бесполезна, если ты ожидаешь получить рекомендацию о том, сколько тебе следует есть: именно такую информацию страница продукта прямо исключает.
Тем, кто хочет узнать, какое количество белка целесообразно для наращивания мышечной массы, стоит обратиться к статье о белке и наращивании мышц. Эта статья посвящена только продуктам питания.
Ограничения: чего не может показать тест на аминокислоты
Профиль аминокислот — это отдельная точка данных, а не рекомендация по питанию. Он показывает, какие строительные компоненты сейчас циркулируют в крови, но не отвечает на вопрос, сколько белка должно быть у тебя на тарелке.
Кроме того, у этих показателей есть особенность, о которой открыто говорится на странице продукта: уровень аминокислот сильно меняется в зависимости от последнего приёма пищи. Если не соблюдать требование сдавать анализ натощак, вы измерите свой завтрак, а не обмен веществ.
Есть и ограничение, связанное с самой этой статьёй. Значения в таблицах — это средние показатели из обзора. Поэтому содержание белка в конкретном куске мяса или определённом сорте сыра может отличаться от них в зависимости от жирности и способа приготовления.
Чего показатель не говорит о питании
Между профилем аминокислот в крови и количеством еды на тарелке находятся пищеварение, усвоение и обмен веществ. Отклонение показателя может быть связано с поступлением вещества, его усвоением или расходом. Одно лишь число не показывает, какой из трёх вариантов имеет место.
Именно поэтому порядок в этой статье выбран намеренно. Сначала расчёт с учётом собственного веса, затем анализ записанного за день рациона и лишь потом вопрос об измерении. При обратном порядке действий вы получите число без контекста.
Кроме того, профиль аминокислот не заменяет консультацию по питанию. Тем, кто планирует изменения, выходящие за рамки отдельных приёмов пищи, лучше обратиться за профессиональной поддержкой, чем ориентироваться на 22 числа.
Что можно изменить уже с завтрашнего дня
Если ты вынесешь из этой статьи только одно практическое действие, пусть это будет таким: один раз рассчитай свой ориентировочный показатель. Умножь массу тела на 0,8, а после 65 лет — на 1,0. Это займёт десять секунд и поможет правильно оценивать любую надпись на упаковке, которая встретится тебе в будущем.
Причина довольно прозаична. Среди всех чисел в этом тексте это единственное, которое относится к тебе, а не к продукту. Без него любая цифра в граммах на упаковке — число без точки отсчёта.
Если расчёт показывает нехватку, решение можно найти в таблице из главы 9. Порция чечевицы, ломтик гауды или вторая баночка творога восполнят нехватку такого порядка, и специальный продукт не понадобится.
Всё началось с вопроса о том, какие продукты дают много белка. Полный ответ таков: вот эти, и тебе нужно меньше, чем внушает рынок.
Часто задаваемые вопросы
В каких продуктах содержится больше всего белка?
Куриная грудка возглавляет список с примерно 31,3 грамма на 100 граммов, за ней следуют гауда с 30 граммами и гуляш из говядины с 26,7 грамма. Самый богатый белком растительный продукт — сушёная чечевица: 23,3 грамма; однако это значение относится к сухому продукту, тогда как показатели для мяса — к приготовленному. Значения пересчитаны на 100 граммов по данным о порциях Федерального центра питания (2026). В повседневной жизни важна порция: гауду едят ломтиками по 30 граммов, а куриную грудку — порциями по 150 граммов.
Сколько белка мне нужно в день?
Немецкое общество питания рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 65 лет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, а после 65 лет — 1,0 грамма. В абсолютных цифрах это 48 граммов для женщин и 57 граммов для мужчин, а после 65 лет — соответственно 57 и 67 граммов. Со второго триместра беременности следует добавлять 7 граммов, в третьем — 21 грамм, а в период грудного вскармливания — 23 грамма. Эти значения были рассчитаны в 2017 году.
Нужен ли мне протеиновый порошок, если я занимаюсь спортом?
Согласно позиции DGE, нет. В информационном сообщении для прессы 30/2021 отмечается, что даже люди с повышенной потребностью в белке из-за возраста или занятий спортом могут покрыть её обычными продуктами с высоким содержанием белка. Ожидать пользы для здоровья от дополнительной порции белка не стоит. Федеральный центр питания приходит к тому же выводу: даже без специальных продуктов мы, как правило, получаем достаточно белка (BZfE, 2026).
Растительный белок хуже животного?
Это различается, но разницу можно компенсировать. Немецкое общество питания отмечает, что белки растительного и животного происхождения различаются по составу и биодоступности аминокислот, однако это можно компенсировать целенаправленным сочетанием разных продуктов, например зерновых и бобовых (DGE, 2017). На практике это означает: чечевица с макаронами, фасоль с рисом, хумус с хлебом.
Что измеряет тест на аминокислоты, а что — нет?
Он измеряет 22 показателя аминокислотного обмена, включая все девять незаменимых аминокислот. Он не измеряет, сколько белка вы употребляете, и, согласно странице продукта, прямо не указывает, сколько вам следует есть. Показатели сильно меняются в зависимости от последнего приёма пищи, поэтому образец необходимо сдавать натощак. Профиль аминокислот не заменяет медицинское обследование или консультацию по питанию.
Следующий шаг
Сначала рассчитать, потом покупать
Если после собственного расчёта вы хотите узнать, что происходит с показателями аминокислот, PerformanceCheck даст отправную точку. Он не заменяет медицинское обследование и не говорит, сколько белка должно быть на вашей тарелке.
Посмотреть PerformanceCheck Рассчитать потребность в белкеЧитать далее
Возможно, вас также заинтересует
Подробный расчёт, если вы хотите точнее определить своё персональное значение.
Что происходит между тарелкой и кровотоком и почему усвоение проходит не у всех одинаково.
Источники
- Немецкое общество питания (DGE): Референсные значения потребления белка (на основе расчётов по состоянию на 2017 год) – dge.de
- Немецкое общество питания (DGE): Продукты с высоким содержанием белка не нужны, пресс-релиз 30/2021 – dge.de
- Федеральный центр питания (BZfE): Тренд на продукты с высоким содержанием белка (по состоянию на 10.03.2026) – bzfe.de
Все референсные значения на килограмм массы тела и в сутки, а также утверждение о сочетании растительных и животных источников белка взяты из источника [1]. Дословная цитата о продуктах с высоким содержанием белка и утверждения о потребностях спортсменок и спортсменов взяты из [2]; процитированное предложение приписывается там пресс-секретарю DGE и не сформулировано как официальная позиция организации. Все значения для продуктов питания взяты из [3] и для таблицы пересчитаны с порции на 100 граммов. Данные о цене, измеренных показателях, типе образца и лаборатории взяты со страницы продукта mybody®x, посещённой 28.08.2026; сроки обработки соответствуют централизованному требованию для анализов крови. Все источники были открыты и проверены 28.08.2026.
Редакционная и экспертная команда mybody®x
Наука о питании Лабораторная диагностика Интерпретация анализов крови Нутригенетика
Эта статья подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®x. Команда объединяет лабораторную диагностику, науку о питании и интерпретацию анализов крови. Все, кто участвует в этой работе, указаны на странице авторов.
Опубликовано 28.08.2026 · Последнее обновление: 28.08.2026
Содержимое предназначено для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Референсные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста — всегда определяющими являются данные, указанные в вашем результате анализа.
Поделиться сейчас:
Полезные перекусы для похудения: что действительно работает, а что только кажется полезным
Средиземноморское питание в повседневной жизни: что доказано, а что нет