Похудение за ночь: что правда в домашних средствах и вечерних напитках

25 сентября 2026 годаоколо 15 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Что происходит с весом за ночь?

За ночь меняется прежде всего количество воды в организме, а не жира. У взрослых вода составляет около 50–60 % массы тела (IQWiG, 2023).

Ты встаёшь на весы вечером, а на следующее утро снова — и второй показатель ниже. Это ощущается как небольшой успех, и именно на это ощущение рассчитаны домашние средства и вечерние напитки, которые якобы действуют за ночь. Напрашивается возражение: утром я вешу меньше, значит, за ночь что-то произошло.

Это действительно происходит. Но речь не о потере жира. Весы измеряют массу всего тела, значительную часть которой составляет вода. Содержание воды в организме, то есть доля воды в массе тела, у взрослых составляет около 50–60 %, а у младенцев — до 75 %, согласно Институту качества и экономической эффективности здравоохранения (IQWiG, 2023).

Жир же уходит только при длительном дефиците энергии: с пищей вы получаете меньше энергии, чем расходует организм. В клинических рекомендациях S3 по ожирению, где Немецкое общество по борьбе с ожирением обобщает имеющиеся знания и даёт рекомендации, предлагается дефицит около 500–600 килокалорий в день (DAG, 2024). Это позволяет ожидать снижения веса примерно на 0,5 кг в неделю в течение не более трёх месяцев.

Между вечером и следующим утром проходит одна ночь, а не неделя. Поэтому показания весов за это время не отражают изменений жировой ткани. Это лишь моментальный снимок, в котором основную роль играет вода.

Вода, запасы и темпы в цифрах

Источник: учреждение и год указаны под каждой цифрой.

Почему при похудении весы показывают снижение быстрее, чем уходит жир?

Потому что организм запасает не только жир, но и гликоген, который связан с тремя-четырьмя частями воды (Крайцман и соавторы, 1992). Уходит гликоген — уходит и вода.

Гликоген — это форма хранения углеводов в организме, своего рода запас быстро доступной энергии. Организм накапливает его, в частности, в печени и мышцах, причём в связанном с водой виде: на одну часть гликогена приходится три-четыре части воды, а также минеральное вещество калий. Так описали это Крайцман и его коллеги в 1992 году в American Journal of Clinical Nutrition.

Это объясняет закономерность, которую вы, возможно, замечали. В первые дни диеты вес быстро снижается, и Крайцман и соавторы (1992) говорят в названии своей работы об «иллюзии лёгкого похудения» (illusions of easy weight loss). Часть того, что поначалу показывают весы, — это вода, уходящая вместе с гликогеном.

Верно и обратное. Когда запасы снова пополняются углеводами, вода возвращается; авторы описывают это как чрезмерный набор веса. Поэтому, если утром после вечера, когда вы съели много макарон, весы показывают больше, это не значит, что за ночь вы набрали жир.

Есть одно ограничение. Работа Крайцмана и соавторов (1992) основана на данных 11 человек, которые в течение четырёх дней соблюдали очень низкокалорийную диету. Одну ночь в ней не изучали.

Эта мысль лежит в основе всей статьи. Если больше половины твоего веса приходится на воду, показания весов могут меняться, даже если жировая ткань остаётся прежней. Связь воды с обменом веществ — отдельный вопрос; здесь речь только о том, что показывают весы.

Когда весы показывают скачок, хотя ты не набрал жира?

Весы показывают разные значения в зависимости от времени суток и дня недели, даже если количество жира не меняется. В небольшом исследовании с участием десяти пожилых пациентов клиники время взвешивания объясняло 99,8 % колебаний (Vivanti и др., 2013).

Это пилотное исследование, то есть предварительное исследование с небольшим числом участников. Vivanti и др. (2013) в течение трёх дней взвешивали десять пожилых пациентов клиники с достаточным уровнем жидкости в организме, средний возраст которых составлял 80,2 года, каждый час на протяжении девяти часов. Вес каждого участника колебался на 1,1–3,6 %. При взвешивании в одно и то же время разница между показателями не превышала 0,4 кг.

Измерения проводились в течение дня, а не ночью, и группу пациентов клиники этого возраста нельзя приравнивать к здоровым взрослым. Из этого можно сделать вывод, но не сформулировать правило: чтобы сравнивать показатели, взвешивайтесь в одно и то же время.

На показаниях весов заметен и день недели. Orsama и др. (2014) наблюдали у 80 взрослых более высокий вес в начале недели, в воскресенье и понедельник; в течение недели он снова снижался. Авторы советуют считать такие колебания нормой, а не признаком прибавки веса.

Когда весы показывают скачок

Строка о Рождестве заслуживает более пристального внимания. Turicchi и др. (2020) обнаружили, что участники исследования по поддержанию веса во время праздников в среднем набрали 1,35 %, и в последующие месяцы этот прирост компенсировался не полностью. Значит, не каждый скачок — это только вода. Что останется, станет ясно за несколько недель, а не за одну ночь.

Помогают ли домашние средства похудеть за ночь?

Доказательств эффективности домашних средств для похудения за ночь нет. Согласно руководству S3, для похудения нужен дефицит энергии (DAG, 2024), а никакой предмет в носке его не создаст.

Второе возражение звучит так: хоть что-то ведь должно помочь. Такое желание понятно: похудение занимает время, а средство на ночь обещает облегчение без усилий. В нашей статье о сжигании жира объясняется, почему не существует хитрого способа растопить жир. Здесь речь идёт о домашних средствах, которые можно найти в интернете по запросам вроде «чудо-средство» или «секретный совет».

К каждому из них применим один и тот же критерий. Жир уходит только при дефиците энергии (DAG, 2024), а значительная часть массы тела приходится на воду, частично связанную с гликогеном (IQWiG, 2023; Kreitzman и др., 1992). Именно по этим двум принципам можно оценить обещания.

Проверка обещаний о похудении за ночь

Если сопоставить обещания, вырисовывается закономерность: ни одно из них не связано с дефицитом энергии, все они нацелены на ночь. Их эффективность объясняют тем, что утром весы могут показывать другое значение, чем вечером. Судя по всему, о чём говорилось выше, разница связана прежде всего с водой.

Помогает ли вода похудеть, если пить её перед едой или перед сном?

Подтверждены только данные о воде перед едой в сочетании с низкокалорийной диетой: в исследовании с участием людей от 55 до 75 лет группа, пившая воду, за двенадцать недель похудела примерно на 2 кг больше (Dennis и др., 2010). Доказательств пользы воды перед сном нет.

В 2010 году Деннис и соавторы разделили 48 взрослых в возрасте от 55 до 75 лет с ИМТ от 25 до 40 на две группы. ИМТ — индекс массы тела, который соотносит массу тела с ростом. Обе группы придерживались низкокалорийного питания, а одна из них дополнительно выпивала по 500 мл воды перед каждым основным приёмом пищи. Участников взвешивали еженедельно на протяжении 12 недель.

Результат не доказывает, что вода помогает сжигать жир. Авторы предполагают, что отчасти это может объясняться тем, что после воды участники съедали меньше во время еды. Значит, дело в содержимом тарелки, а не в сне.

У исследования есть ограничения, о которых важно знать. В нём участвовали только люди в возрасте от 55 до 75 лет, а эффект наблюдался лишь в сочетании с низкокалорийным питанием. Оно ничего не говорит о стакане воды перед сном. О том, как вода влияет на обмен веществ, рассказывается в статье «Как ускорить обмен веществ: продукты и план действий».

При выборе напитка стоит обратить внимание на содержание сахара. Клинические рекомендации S3 советуют для профилактики ожирения ограничить употребление напитков с высоким содержанием сахара и восполнять потребность в жидкости преимущественно водой и другими несладкими низкокалорийными напитками (DAG, 2024).

В рекомендациях приводится метаанализ — совместный анализ нескольких исследований, — упомянутый в заявлении Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) за 2022 год. Согласно ему, употребление сладких напитков было связано с увеличением массы тела на 0,82 кг; продолжительность исследований составляла от 12 до 72 недель. В рекомендациях также отмечается, что 100%-ный фруктовый сок может содержать примерно столько же сахара и энергии, сколько и обычные подслащённые сахаром напитки.

О том, какие продукты и напитки сильнее всего мешают похудению и чем их можно заменить, рассказывается в статье о продуктах, мешающих похудению.

Что помогает похудеть вместо обещаний мгновенного результата?

Дефицит энергии примерно в 500–600 килокалорий в день или дефицит, рассчитанный индивидуально, — так рекомендуют клинические рекомендации S3 (DAG, 2024). Согласно систематическим обзорам, через 12 месяцев это позволит сбросить от 5 до 6 кг.

Эти цифры не впечатляют, и именно в этом их ценность. В рекомендациях также объясняется, почему снижение веса не продолжается равномерно: при дефиците организм запускает механизмы экономии энергии — адаптации, благодаря которым он расходует меньше энергии, и снижение веса быстро замедляется. Одновременно теряется безжировая масса тела, особенно мышечная ткань, что уменьшает расход энергии в покое, то есть количество энергии, которое организму требуется в состоянии покоя (DAG, 2024).

Поэтому рекомендация терять около 0,5 кг в неделю действует не более трех месяцев. Если экстраполировать этот темп на год, получится цифра, которую сами рекомендации не называют. При большем дефиците калорий можно сбросить больше, однако изменения в организме будут аналогичными.

Обещания похудеть за ночь не помогают сбросить вес. Слишком быстрое похудение, напротив, сопровождается собственными тревожными признаками; о них читайте в статье Слишком быстро похудели: тревожные признаки. Здесь речь шла об обещаниях, при которых изменения на весах связаны прежде всего с потерей воды.

Остается вопрос: почему одному человеку легче придерживаться дефицита калорий, чем другому? Этим вопросом занимается mybody®x (MYBODY Lab GmbH) — не предлагая средство для приема на ночь, а анализируя вашу генетическую предрасположенность. ДНК-тест WeightLoss SLIM исследует более 80 генетических вариантов по образцу слюны, то есть отдельные наследуемые участки ДНК, которые различаются у разных людей.

Один из отчетов называется «Насыщение и чувство голода» и содержит результаты анализа генов FTO и NMB. Он описывает предрасположенность, а не делает выводов о вашем поведении. Предрасположенность — не приговор, а отправная точка для решений, которые подходят именно вам.

О том, чего тест не делает, стоит сказать сразу: он не худеет за вас и не говорит, что вам следует есть. Он не измеряет количество воды в организме и ежедневный вес, а генетическая предрасположенность — лишь один из нескольких факторов.

Тест не прогнозирует успех похудения. В качестве целевого показателя используется рекомендация S3 по лечению ожирения (DAG, 2024): снижение веса не менее чем на 5 процентов от исходного при ИМТ от 25 до 34,9 и не менее чем на 10 процентов при ИМТ от 35; в обоих случаях за 6–12 месяцев.

В чём ограничения весов и ДНК-теста при похудении?

Весы показывают общий вес и не различают воду и жир. ДНК-тест описывает предрасположенности, но не измеряет количество воды в организме или вес в течение дня.

У исследований, приведённых в этой статье, тоже есть ограничения. Работа о гликогене основана на данных 11 человек за четыре дня (Kreitzman и др., 1992), а в исследовании зависимости показаний от времени суток участвовали десять пожилых пациентов клиники, которых взвешивали днём (Vivanti и др., 2013). Исследование воды касалось только людей в возрасте 55–75 лет, придерживавшихся низкокалорийного рациона (Dennis и др., 2010).

Для анализа ДНК есть отдельное ограничение, обозначенное рабочей группой Немецкого общества питания (DGE). В документе с изложением позиции DGE за 2022 год отмечалось, что доказательств эффективности рекомендаций по питанию на основе генов пока в основном нет (по смыслу из Holzapfel и др., 2022). Поэтому тест даёт тебе отправную точку для обсуждений и принятия решений, а не инструкцию.

Если вес заметно меняется без видимой причины, сначала обратись к терапевту. Это касается и случаев, когда у тебя есть хронические заболевания или ты принимаешь лекарства.

Что остаётся от обещания похудеть за ночь?

Остаётся честный взгляд на весы. Утреннее показание — это лишь моментальный снимок: большую часть веса составляет вода, а не оценка количества жира в организме.

Если взвешиваешься, делай это в одно и то же время и в одни и те же дни недели. Следи за динамикой в течение нескольких недель, а не сравнивай одно утро с другим. Тогда вечер с обилием макарон не будет пугать, а лёгкое утро не создаст ложного впечатления.

Вместо надежды на хитрый приём — медленный путь, темп которого описан в клинических рекомендациях. Он не такой увлекательный, как луковица в чулке. Зато его эффективность доказана.

Можешь порадоваться, если утром весы показывают меньше. Но это ещё не доказывает, что жира стало меньше.

Часто задаваемые вопросы

Читать далее

Источники

1. Немецкое общество по борьбе с ожирением (DAG): Клинические рекомендации S3 по профилактике и лечению ожирения, версия 5.0 (по состоянию на 2024 год) – register.awmf.org
2. Kreitzman и др.: Запасы гликогена: иллюзии лёгкого снижения веса, чрезмерный набор веса после похудения и искажения оценок состава тела, American Journal of Clinical Nutrition (по состоянию на 1992 год) – europepmc.org
3. Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG): Дефицит жидкости (обезвоживание), gesundheitsinformation.de (по состоянию на 2023 год) – gesundheitsinformation.de
4. Dennis и др.: Потребление воды способствует снижению веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, Obesity (по состоянию на 2010 год) – europepmc.org

Дефицит энергии, темп снижения веса, целевые показатели и рекомендации по сладким напиткам основаны на [1], данные о связывании воды гликогеном — на [2], о содержании воды в организме и объёме питья — на [3], о воде перед едой — на [4]. В качестве источника о колебаниях показаний весов в течение дня указана работа Vivanti и др. (2013); о недельном ритме и праздниках — Orsama и др. (2014) и Turicchi и др. (2020); позиционный документ DGE приведён в тексте как Holzapfel и др. (2022). Данные о продуктах взяты из характеристик продукции mybody®x, цена указана по состоянию на 25.09.2026. Источники проверены 23.09. и 25.09.2026.