Витамин A для кожи: на что способен ретинол и какую роль играет питание

29 сентября 2026 годаоколо 17 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Что такое витамин A и зачем он нужен коже?

По данным DGE (2025), витамин A — жизненно важное (эссенциальное), жирорастворимое питательное вещество. Для кожи его роль в дифференцировке клеток имеет ключевое значение — в специализации клеток для выполнения их функций в тканях.

DGE описывает витамин A как «имеющий центральное значение» для дифференцировки клеток «и, следовательно, для развития и поддержания функций большинства тканей, таких как кожа и слизистые оболочки» (DGE, 2025). Это одна из функций в организме. Эта фраза не говорит о том, как крем с витамином A действует на поверхности кожи.

Какие формы витамина A существуют?

DGE различает готовый, так называемый предобразованный витамин A из продуктов животного происхождения и провитамин A из растений — предшественники, которые организм преобразует в витамин A (DGE, 2025). При этом витамин A включает группу соединений, центральная активная форма которых — ретинол (DGE, 2020).

К предобразованному витамину A относятся ретинол и ретиниловые эфиры — химически связанные формы ретинола (DGE, 2025). Их используют и в косметике: по данным BfR (2014), витамин A в форме ретинола и ретиноловых эфиров в косметических средствах «в основном применяется для уменьшения мелких морщин». Среди предшественников наиболее важен бета-каротин, поскольку он, согласно DGE (2025), «хорошо преобразуется в ретинол и потребляется в наибольшем количестве».

Чтобы сравнивать источники животного и растительного происхождения, DGE использует ретинол-активные эквиваленты (RAE) — единую единицу измерения: 1 µg RAE соответствует 1 µg ретинола или 12 µg бета-каротина (DGE, 2020). В более ранних данных используются ретиноловые эквиваленты (RE), где 1 µg RE соответствует уже 6 µg бета-каротина (DGE, 2020). Согласно DGE (2025), показатели потребления в RE нельзя просто пересчитать в RAE.

В качестве рекомендуемого суточного потребления DGE (2020) указывает для взрослых от 19 до 65 лет 700 µg RAE для женщин и 850 µg RAE для мужчин. EFSA устанавливает верхний предел для предобразованного витамина A: допустимый верхний уровень потребления (UL), то есть количество, которое не следует превышать при длительном ежедневном употреблении, составляет для взрослых 3.000 µg в сутки (EFSA, 2024).

О значении витамина C для кожи рассказывается в статье Витамин C для кожи; здесь речь пойдет о витамине A: и о ретиноле для кожи, и о питательном веществе в продуктах.

Витамин A в трех цифрах

Источник: DGE, 2020 · EFSA, 2024 · Kafi и др., 2007

Как ретинол может воздействовать на кожу при наружном применении?

В рандомизированном исследовании мелкие морщины на руке у 36 человек со средним возрастом 87 лет заметно сильнее разгладились при использовании лосьона с ретинолом, чем при использовании основы без активного вещества (Kafi и др., 2007). Эти данные нельзя распространять на другие группы людей и участки тела.

Напрашивается возражение: ретинол ведь помогает всем. Но доказано меньше. Важно, кто участвовал в исследовании и на какой участок наносили ретинол.

Что измеряли в исследовании ретинола на коже?

Изменение мелких морщин оценивали по шкале от 0 до 9 через 24 недели (Kafi и др., 2007). Участники жили в двух учреждениях для пожилых людей, их средний возраст составлял 87 лет (Kafi и др., 2007).

Исследование было рандомизированным и двойным слепым. Это значит, что случайным образом определяли, на какую руку наносили ретинол, и ни участники, ни оценщики этого не знали. Сотрудники исследования наносили на одну руку лосьон с 0,4 % ретинола, а на другую — тот же лосьон без активного вещества, до трёх раз в неделю в течение 24 недель (Kafi и др., 2007). Концентрация 0,4 % — условие этого исследования 2007 года, а не рекомендация по концентрации.

На руке, обработанной ретинолом, показатель мелких морщин снизился на 1,64 пункта, а на сравнительной руке — на 0,08 пункта (Kafi и др., 2007). Авторы обнаружили статистически значимое различие между двумя руками.

Причины уменьшения морщин не доказаны. Авторы считают, что наиболее вероятная причина — увеличение количества гликозаминогликанов, молекул, связывающих много воды, и усиление выработки коллагена, структурного белка кожи (Kafi и др., 2007). Образцы тканей для этого брали только в подгруппах: у 6 человек — для анализа гликозаминогликанов, а у 4 человек — для анализа проколлагена I, предшественника коллагена (Kafi и др., 2007).

В исследовании изучалась естественно состарившаяся кожа; о других факторах, влияющих на старение кожи, рассказывается в статье о старении кожи. Витамину D для наружного применения посвящена статья Витамин D для кожи.

Для тех, кто задаётся этим вопросом у полки с косметикой для ванны, вывод такой: исследование показало эффект на очень старой коже руки. Оно не даёт отдельного результата для лица женщины чуть старше тридцати.

Может ли ретинол раздражать кожу и в чём его ограничения?

Да, ретинол может раздражать кожу, хотя и значительно меньше, чем лекарственные вещества третиноин и тазаротен (Mukherjee и др., 2006). Значительно меньше — не значит совсем не раздражает.

Обзор Mukherjee и др. (2006) обобщает исследования ретиноидов. Ретиноиды — это природные и синтетические соединения группы витамина A; к ним относятся ретинол и ретинальдегид, ещё одна форма витамина A, а также третиноин и тазаротен (Mukherjee и др., 2006). Третиноин и тазаротен — лекарственные вещества; здесь они упомянуты только для сравнения с ретинолом в косметике.

В обзоре различают два вида старения кожи. Внутреннее, хронологическое старение считается неизбежным, а фотостарение — это преждевременное старение кожи под воздействием ультрафиолетового излучения, эффект которого накапливается годами (Mukherjee et al., 2006). Согласно обзору, «многие из них» — то есть многие исследованные ретиноиды — улучшали состояние тканей и внешний вид кожи; однако в основном изучалась кожа, подвергшаяся фотостарению (Mukherjee et al., 2006). Kafi et al. (2007), напротив, исследовали естественно состарившуюся кожу.

В обзоре к раздражительным реакциям относят жжение и шелушение. К ним относится и дерматит — воспаление кожи; согласно обзору, такие реакции ограничивают переносимость лечения ретиноидами (Mukherjee et al., 2006). Проблема выражена сильнее при применении третиноина и тазаротена; ретинальдегид и ретинол «значительно менее раздражают кожу» (Mukherjee et al., 2006).

Сравнение действующих веществ гораздо менее раздражает кожу, но не гарантирует такого же эффекта для конкретного человека. Если жжение или шелушение после применения средства ухода за кожей не проходят, в первую очередь следует обратиться к семейному врачу.

Как витамин A из пищи влияет на кожу?

Для пищевых продуктов разрешена формулировка «Витамин A способствует поддержанию нормального состояния кожи» (Регламент (ЕС) № 432/2012). Это заявление о питательном веществе в пищевых продуктах, оно не относится к кремам.

Согласно DGE (2020), ретинол содержится только в продуктах животного происхождения, прежде всего в печени и изготовленных из неё колбасных изделиях; его также содержат рыба и сыр. Провитамин-А-каротиноиды, к группе которых относится бета-каротин, есть в растительных продуктах, например в перце и тыкве, а также в абрикосах и зелёных листовых овощах (DGE, 2020).

Насколько различаются эти показатели, видно из Федерального справочника пищевых продуктов (BLS), базы данных о питательных веществах Института Макса Рубнера: в 100 г сырой говяжьей печени содержится 19 702 мкг эквивалентов активности ретинола (RAE), а в 100 г варёной моркови — 893 мкг RAE (BLS 4.0, 2025). В овощах показатель обусловлен только каротиноидами, поскольку, согласно BLS, ретинола в растительной пище «логически ноль» (BLS 4.0, 2025). BLS ничего не сообщает о влиянии на кожу, а лишь приводит содержание веществ.

В примерной порции сырой говяжьей печени весом 125 г содержится 24 538 мкг ретинола — это 818 % от верхнего допустимого уровня в 3 000 мкг (EFSA, 2024), согласно BLS 4.0 (2025). Однако верхний допустимый уровень относится к постоянному ежедневному потреблению, а отравление из-за чрезмерного употребления печени DGE (2025) описывает как результат длительного воздействия.

По данным DGE (2025), достаточное поступление витамина A возможно даже при веганском питании — только за счет каротиноидов-провитаминов A. Для этого пищеварение и усвоение жиров должны проходить без нарушений, а ферменты, участвующие в преобразовании, должны быть достаточно активны (DGE, 2025). DGE (2025) также отмечает, что для преобразования важна нормальная функция щитовидной железы. По данным DGE (2025), на один прием пищи достаточно 2,4–5 g жира — примерно чайной ложки масла или тонко намазанного маслом бутерброда.

Для кожи есть заметная оговорка: по данным DGE (2025), пожелтение кожи из-за рациона, богатого провитамином A, не опасно для здоровья. Другие продукты и содержание в них витамина указаны в таблице продуктов с витамином A.

Витамин A в µg RAE (BLS 4.0, 2025)

Источник: Институт Макса Рубнера, Федеральный справочник продуктов питания (BLS 4.0, 2025). Примерные порции указаны редакцией и не являются рекомендацией по употреблению.

Сколько витамина A слишком много для организма и кожи?

Для взрослых верхний допустимый уровень потребления составляет 3.000 µg предобразованного витамина A в день (EFSA, 2024). По данным DGE (2025), избыток витамина A, естественно содержащегося в продуктах, «почти невозможен» — в отличие от случаев неправильного приема добавок или чрезмерного употребления печени в течение длительного времени.

Симптомы отравления витамином A, по данным DGE (2025), неспецифичны; среди прочего упоминаются тошнота и головные боли. К ним относятся и кожные проявления: DGE (2025) указывает на сухость и покраснение кожи, а BfR (2014) — на шелушение кожи при длительном чрезмерном потреблении. Такие кожные проявления описаны при избытке витамина A из добавок или печени в течение длительного времени (DGE, 2025).

По данным BfR (2014), в связи с высоким потреблением обсуждается снижение минеральной плотности костей, однако, согласно тому же заключению, данные неоднозначны.

EFSA (2024) не рекомендует продукты из печени женщинам, планирующим беременность, и беременным. Согласно EFSA (2024), потребление в Европе, вероятно, останется ниже верхнего допустимого уровня, если печень и другие субпродукты, а также продукты из них будут появляться на столе не чаще одного раза в месяц.

Косметика дополняет питание, и именно на этом основано заключение BfR. Женщины могут получать с обычным рационом уже 1,8 мг ретинолового эквивалента — это соответствует 60 % верхнего допустимого уровня; косметические средства могут добавить «в худшем случае» ещё 25 % (BfR, 2014).

Поэтому BfR (2014) рекомендовало ограничить концентрацию витамина A в средствах для ухода за лицом и руками и отказаться от витамина A в средствах для губ и тела. Согласно профилю риска BfR (2014), это касается женщин после менопаузы, то есть после климакса. Это рекомендация, опубликованная в 2014 году, а не нормативный правовой акт.

О том, какие признаки может вызвать избыток, подробнее рассказывается в статье о передозировке витамина A. Если вы принимаете препараты с витамином A и заметили недомогание, сначала обсудите это с семейным врачом.

Какие предположения о витамине A и коже не подтверждаются?

Два предположения выходят за рамки того, что подтверждают источники: что ретинол разглаживает кожу любого типа и что большее количество витамина A в пище подтягивает кожу. За обоими стоит искреннее желание — иметь более гладкую кожу, — и оба заслуживают точного ответа.

Предположение и подтверждение

Может ли ДНК-тест кожи что-то сказать о витамине A?

Нет: ДНК-тест Anti-Aging SKINCARE от mybody®x (MYBODY Lab GmbH) не включает анализ витамина A. Он описывает генетическую предрасположенность кожи, а не обеспеченность организма питательными веществами.

Согласно информации о продукте mybody®x (по состоянию на 2026 год), по образцу слюны анализируют более 33 вариантов генов, а именно выбранные SNP — отдельные наследуемые участки ДНК. Вы получите 18 аналитических отчётов в 4 разделах на 40 страницах (mybody®x, по состоянию на 2026 год). В них рассматриваются тип кожи и её старение; ещё одна часть посвящена потребности кожи в питательных веществах, но и там нет анализа витамина A.

Этот тест намеренно охватывает меньше тем, чем другие ДНК-тесты mybody®x, и не оценивает пищевые продукты. Поэтому он не даст ответа на вопрос, полезны ли вашей коже ретинол или морковь.

Для чего же он подходит? Он поможет лучше понять предрасположенность вашей кожи к старению. Это один из нескольких факторов: помимо внутреннего старения, на кожу влияет фотостарение из-за ультрафиолетового излучения (Mukherjee и др., 2006). Предрасположенность не предопределяет результат. Ваша ДНК не меняется, поэтому достаточно пройти тест один раз в жизни.

Ограничения: насколько убедительны данные о витамине A и коже?

Данные позволяют сделать однозначный, но ограниченный вывод. Исследование ретинола было небольшим и имело особые условия: 36 участников, средний возраст — 87 лет, изучалась кожа на руке (Kafi и др., 2007).

Авторы считают этот механизм лишь «наиболее вероятным» и опираются на образцы тканей 4–6 человек (Kafi и др., 2007). В обзоре Mukherjee и др. (2006) сравниваются активные вещества; по нему нельзя определить, как ваша кожа отреагирует на конкретный продукт.

Оценка BfR (2014) — это рекомендация по общему потреблению, а не оценка отдельных продуктов. Разрешённое заявление о влиянии на кожу относится к витамину A в пищевых продуктах (Регламент (ЕС) № 432/2012), а не к кремам.

У ДНК-теста тоже есть ограничения: это не диагностическая процедура, и анализ витамина A в него не входит. Кроме того, в отношении рекомендаций на основе генов действует следующее: в документе с изложением позиции DGE за 2022 год отмечалось, что доказательств эффективности таких рекомендаций по питанию по-прежнему в основном нет (по смыслу, согласно Holzapfel и др., 2022). Изменения кожи — это симптомы, а не результат измерений теста; если они сохраняются, в первую очередь следует обратиться к семейному врачу.

Что можно сказать о пользе витамина A для кожи?

Витамин A и кожа связаны двумя способами, и к каждому относится свой вопрос. На кожу наносят ретинол — косметический активный компонент, эффективность которого подтверждена небольшим контролируемым исследованием на очень пожилой коже; известно также его раздражающее действие. С пищей поступает витамин A — питательное вещество с референсными значениями и верхним пределом. Согласно расчетам BfR (2014), учитывается суммарное количество из обоих источников.

Отсюда следует конкретная рекомендация: если используешь уходовое средство с ретинолом, проверь, для какой части тела оно предназначено. BfR (2014) рекомендовал ограничить содержание витамина A в средствах для ухода за лицом и руками и не использовать его в средствах для ухода за телом и губами. А тем, кто любит печень, EFSA (2024) дает ориентир: если есть её не чаще раза в месяц, потребление, вероятно, останется ниже верхнего предела.

Утверждение «ретинол помогает всем» не подтверждается. Эффект изучали у 36 очень пожилых людей на коже рук (Kafi и др., 2007). Это уже кое-что, но всё же не основание для обещаний.

Часто задаваемые вопросы

Читать далее

Источники

1. Kafi R, Kwak HS и др.: Улучшение состояния естественно состарившейся кожи с помощью витамина A (ретинола), Archives of Dermatology, рандомизированное исследование (2007) – europepmc.org
2. Mukherjee S и др.: Ретиноиды при лечении старения кожи: обзор клинической эффективности и безопасности, Clinical Interventions in Aging, обзор (2006) – europepmc.org
3. Федеральный институт оценки рисков: Витамин A: следует ограничить поступление с косметическими средствами, заключение № 005/2014 (по состоянию на 2014 год) – bfr.bund.de
4. Немецкое общество питания: избранные вопросы и ответы о витамине A (по состоянию на 2025 год) – dge.de

Утверждения об исследовании ретинола основаны на [1], об изучении ретиноидов и раздражении кожи — на [2], оценка общего поступления веществ с косметическими средствами — на [3], а формы витамина A и признаки его избытка — на [4]. В тексте также приведены: рекомендуемые нормы Немецкого общества питания (DGE) (2020), допустимый верхний уровень потребления EFSA (2024), содержание питательных веществ по Федеральной базе данных о продуктах питания 4.0 Института Макса Рубнера (2025) и разрешенное заявление согласно Регламенту (ЕС) № 432/2012. Информация о продукте Anti-Aging SKINCARE DNA-Test: mybody®x, по состоянию на 29.09.2026. Все источники проверены 29.09.2026.