Витамин A: действие в организме и предшественник бета-каротин

28 сентября 2026 г.около 14 минутот редакционной и экспертной команды mybody®x

В этой статье

Что такое витамин A?

Витамин A — не одно вещество, а группа соединений, обладающих действием витамина A. Его основная активная форма — ретинол, сообщает Немецкое общество питания (DGE, 2020). Поэтому, читая «витамин A» на упаковке, вы видите общее название.

DGE выделяет два основных свойства. Витамин A незаменим, то есть жизненно необходим, и жирорастворим (DGE, 2025). Жирорастворимый означает, что он растворяется в жире, а не в воде.

Что такое предобразованный витамин A и провитамин A?

Предобразованный витамин A — это готовый витамин A, например ретинол, а провитамин A — предшественник, из которого организм сначала вырабатывает витамин A. Согласно DGE (2025), предобразованный витамин A содержится исключительно в продуктах животного происхождения, например в печени или сыре (DGE, 2020).

Растительные продукты, например перец или тыква, содержат провитамин-А-каротиноиды (DGE, 2020). Самый значимый из них — бета-каротин: согласно DGE (2025), он обладает высокой степенью преобразования в ретинол и потребляется в наибольшем количестве. Поэтому тем, кто придерживается веганского питания, приходится полагаться на эту форму-предшественник.

Помимо ретинола, в этой статье упоминаются ещё две формы. Ретиналь — форма, необходимая глазам для зрения, а ретиноевую кислоту связывают с регуляцией генов. Следующие главы посвящены обеим формам.

В нашей таблице продуктов с витамином А указано, сколько ретинола или бета-каротина содержится в разных продуктах. Там речь идёт о количестве, а здесь — о влиянии на организм.

Как витамин А влияет на глаза?

Витамин А играет важную роль в зрительном процессе в сетчатке: превращаясь в ретиналь, он становится компонентом зрительного пурпура, который специалисты называют родопсином (DGE, 2025). Сетчатка — это светочувствительный слой внутри глаза.

Суть этого процесса описывают D’Ambrosio и соавторы (2011): 11-цис-ретиналь, одна из форм ретиналя, служит светочувствительным компонентом зрительного аппарата. Для наглядности можно представить зрительный пурпур как фотоаппарат, а 11-цис-ретиналь — как плёнку внутри него, то есть часть, реагирующую на свет.

Как витамин А связан с адаптацией к темноте?

При недостатке витамина А адаптация к темноте может нарушиться ещё до того, как станет заметна куриная слепота (Tanumihardjo и соавторы, 2016). Адаптация к темноте означает, что после перехода от яркого света к темноте глаза приспосабливаются к новым условиям освещения.

Tanumihardjo и соавторы (2016) описывают это на примере субклинического дефицита. Субклинический означает, что дефицит уже есть, но заметных симптомов пока нет. Согласно обзору, куриная слепота, то есть значительно ухудшившееся зрение в сумерках, появляется позже.

Если вы замечаете, что в сумерках стало труднее ориентироваться, чем раньше, сначала обратитесь к терапевту или офтальмологу. Причина не обязательно в витамине А, и это как раз поможет выяснить обследование. Так симптом станет поводом разобраться, а не причиной для беспокойства.

Какую функцию витамин А выполняет в клетках и иммунной системе?

Витамин A необходим для работы иммунной системы и играет ключевую роль в дифференцировке клеток (DGE, 2025). Дифференцировка клеток — это процесс, при котором клетки развиваются в специализированные клетки с определёнными функциями.

Благодаря этому витамин A, согласно DGE (2025), участвует в развитии большинства тканей и поддержании их функций, например кожи и слизистых оболочек. Помогает ли большее количество витамина, рассматривается в главе о приёме.

Какую роль играет форма витамина A — ретиноевая кислота — в работе генов?

По мнению D’Ambrosio и соавторов (2011), ретиноевая кислота, вероятно, регулирует более 500 генов. Как и ретинол, ретиноевая кислота относится к готовому витамину A (DGE, 2025). Авторы сами оговаривают, что это лишь предположение, поэтому такая оговорка есть и здесь.

Зачем иммунной системе нужен витамин A?

Витамин A участвует в развитии и функционировании лимфоцитов — белых кровяных клеток (DGE, 2025). Слово «необходим» описывает то, что нужно организму, а не последствия избытка. О работе иммунной системы в целом рассказывает наш гид по иммунной системе.

Кроме того, по данным DGE (2025), витамин A участвует в кроветворении. DGE (2025) также упоминает минерализацию костей, то есть включение минералов в костную ткань. Витамин также участвует в развитии половых клеток, то есть яйцеклеток и сперматозоидов (DGE, 2025).

По данным DGE (2025), витамин A играет важную роль и в эмбриональном развитии, в частности в созревании лёгочной ткани. Для беременности есть отдельные рекомендации, которые рассматриваются в главе о приёме витамина.

Как предшественник бета-каротин превращается в витамин A?

Фермент BCO1 расщепляет бета-каротин до витамина A в различных тканях, прежде всего в кишечнике и печени (EFSA, 2024). Фермент — это белок, который запускает химическую реакцию в организме.

В организме есть механизм, который ограничивает это превращение. Если витамина A достаточно, организм, согласно EFSA (2024), снижает всасывание бета-каротина в клетки кишечника, а также его расщепление. Это механизм регуляции, а не гарантия: согласно EFSA (2024), бета-каротин в сочетании с большим количеством готового витамина A может способствовать избыточным запасам в печени.

В научной литературе до сих пор не описаны случаи отравления витамином A только из-за провитамин-А-каротиноидов, согласно EFSA (2024). В этом предшественники витамина существенно отличаются от готового витамина.

Сколько витамина A образуется из бета-каротина?

Меньше, чем можно предположить по количеству бета-каротина: при смешанном рационе соотношение ретинола и бета-каротина составляет от 1:9 до 1:16 (EFSA, 2024). Иными словами, из 9–16 частей бета-каротина образуется одна часть ретинола.

По мнению EFSA (2024), важнейшим фактором был сам продукт, точнее, пищевая матрица — структура, в которой содержится питательное вещество. Для шпината и моркови соотношение было менее благоприятным, чем 1:15 (EFSA, 2024).

Чтобы можно было сравнить обе формы, DGE пересчитывает их в ретиноловые эквиваленты активности, сокращённо RAE: 1 мкг RAE соответствует 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (DGE, 2020). Для бета-каротина из смешанного рациона DGE (2025) принимает коэффициент преобразования 12:1.

Сравнение ретинола и бета-каротина · DGE 2020 и 2025, EFSA 2024

Тормозной механизм, о котором шла речь в начале главы, EFSA (2024) описывает подробнее: высокий уровень витамина A активирует в стенке кишечника регуляторный фактор ISX — белок, который влияет на то, какие гены считывает клетка. Затем ISX снижает поступление бета-каротина в клетки и его расщепление ферментом BCO1 (EFSA, 2024).

Где организм хранит витамин A?

В основном в печени: у здоровых людей там находится около 70–90 % ретинола в организме (EFSA, 2024). При тяжёлом дефиците эта доля может снизиться до 50 % или меньше (EFSA, 2024).

В крови ретинол связан с RBP4 — транспортным белком, название которого расшифровывается как «ретинол-связывающий белок» (EFSA, 2024). Образно говоря, печень — это склад, а RBP4 — фургон, на котором ретинол перемещается по крови.

Tanumihardjo и соавторы (2016) дополняют сведения о транспортировке. Обычно транспортный белок примерно на 85 % насыщен ретинолом. В насыщенном состоянии он образует в крови комплекс с транстиретином — транспортным белком гормонов щитовидной железы. Кроме того, его считают отрицательным белком острой фазы: это белок, уровень которого снижается при инфекциях и воспалениях; вместе с ним снижается и уровень ретинола в крови (Tanumihardjo и соавторы, 2016).

Что показывает уровень витамина A в крови?

Меньше, чем вы, возможно, ожидаете. Содержание ретинола в сыворотке крови, жидкой части крови, называется сывороточным ретинолом; по данным EFSA (2024), его уровень строго контролируется организмом и не зависит от привычного потребления. Уровень в крови строго регулируется, поэтому у конкретного человека он не является чувствительным показателем обеспеченности.

Два вывода EFSA (2024) показывают, что это означает. Воспаления и инфекции могут снижать средний показатель до 25 % независимо от потребления. И наоборот, в описаниях случаев приводится избыток витамина A при нормальном уровне в крови (EFSA, 2024).

По данным EFSA (2024), на приём добавок этот показатель тоже не реагирует. Tanumihardjo и др. (2016) дополняют, что уровень в крови отражает запасы в печени только тогда, когда они становятся очень низкими.

Для вас это означает, что отдельный анализ крови — лишь моментальный снимок. Врач оценит, что он значит именно в вашем случае, с учётом жалоб и истории болезни. Поэтому при подозрении на дефицит витамина A обсудите это с терапевтом, а не ориентируйтесь только на одно число.

Приём витамина A: чем больше, тем лучше?

Нет. Для готового витамина A верхний предел для взрослых составляет 3.000 мкг в день (EFSA, 2024). По данным DGE (2025), избыток витамина A, поступающего из продуктов питания естественным образом, практически невозможен.

Возражение напрашивается само собой: если витамин A необходим для зрения и работы иммунной системы, значит, чем больше, тем лучше. Ответ заключён в слове «необходим». Оно описывает потребность, а для неё DGE устанавливает референсные значения. Для избытка существует отдельный предел, который объясняется в следующих абзацах.

Верхний предел в профессиональной терминологии называется допустимым общим уровнем потребления, по-английски Tolerable Upper Intake Level, или UL. Он обозначает количество в день, которое считается допустимым при длительном потреблении, и не является целевым значением. EFSA (2024) предлагает сохранить значение 3.000 мкг для мужчин и женщин; оно относится исключительно к готовому витамину A (DGE, 2025).

Для сравнения: DGE (2020) рекомендует взрослым от 19 до 65 лет потреблять 850 мкг RAE в день мужчинам и 700 мкг RAE женщинам. Рекомендация и верхний предел — это разные значения. Одно описывает потребность, другое — верхнюю границу.

По данным DGE (2025), опасность возникает при неправильном приеме препаратов или чрезмерном употреблении печени — продукта с самым высоким содержанием готового витамина A. В долгосрочной перспективе это может привести к интоксикации витамином A, то есть отравлению с повреждением печени (DGE, 2025). О признаках этого состояния и о том, когда оно становится опасным, рассказывает наша статья о симптомах передозировки витамина A.

Есть ли верхний допустимый уровень потребления бета-каротина как предшественника витамина A?

Нет, EFSA (2024) не удалось установить верхний допустимый уровень потребления бета-каротина. По данным EFSA (2024), обычное питание не связано с риском для здоровья.

С препаратами дело обстоит иначе: EFSA (2024) рекомендует курильщикам избегать пищевых добавок с бета-каротином. Причина — повышенный риск рака легких, который наблюдался у заядлых курильщиков, принимавших препараты с бета-каротином (EFSA, 2024).

EFSA (2024) рекомендует беременным женщинам и тем, кто планирует беременность, не есть продукты из печени; другие вопросы о питании следует обсудить с гинекологом. Если вы принимаете лекарства или думаете о приеме препарата с витамином A, сначала поговорите с терапевтом.

Как следить за уровнем витамина A и других питательных веществ?

В случае с витамином A важно питание: ретинол поступает из продуктов животного происхождения, а провитамин-A-каротиноиды — из растительных (DGE, 2020). Содержание этих веществ в отдельных продуктах приведено в таблице, на которую есть ссылка в первой главе.

Ни один тест mybody®x (MYBODY Lab GmbH) не измеряет уровень витамина A. Тест VitalCheck Nährstoff & Mineralstoff-Test Complete тоже не измеряет витамин A и не может ни выявить, ни исключить его дефицит. Он дает лишь моментальный снимок, а не диагноз.

В самостоятельно взятом образце крови, помимо прочего, измеряют содержание витаминов D3 и B12; анализ проводят в специализированной лаборатории в Германии. Из минералов проверяют цинк.

Цинк связан с витамином A: по данным Tanumihardjo и соавторов (2016), цинк и витамин A взаимодействуют в организме, а низкий уровень цинка может влиять на показатели витамина A. Обзор посвящен прежде всего развивающимся странам. Однако уровень цинка не заменяет оценку витамина A. Если вы подозреваете, что получаете его в недостаточном количестве, обсудите это с терапевтом.

Как действие витамина A отражается на повседневной жизни?

Действие витамина A проявляется в областях, которые ты не ощущаешь: в зрительном пурпуре сетчатки и в клетках, развивающихся в клетки кожи или слизистых оболочек (DGE, 2025). Его действие становится заметным только при недостатке или избытке витамина.

Бета-каротин — не просто менее эффективная копия витамина A, а его предшественник, преобразование которого организм ограничивает при достаточном уровне витамина (EFSA, 2024). Для готового витамина A из добавок или печени, напротив, установлен верхний допустимый уровень потребления. Поэтому перед приёмом добавки стоит обсудить это с семейным врачом.

В случае с витамином A больше — не значит лучше. Важно получать его в достаточном количестве.

Часто задаваемые вопросы

Подробнее

Источники

1. Немецкое общество питания: избранные вопросы и ответы о витамине A (по состоянию на 2025 год) – dge.de
2. Группа экспертов EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям: Научное заключение о допустимом верхнем уровне потребления готового витамина A и β-каротина, EFSA Journal 22(6):e8814 (по состоянию на 2024 год) – europepmc.org
3. Д’Амбросио, Клагстон и Блейнер: Метаболизм витамина A: обновлённые данные, Nutrients 3(1):63–103 (по состоянию на 2011 год) – europepmc.org
4. Немецкое общество питания: референсные значения витамина A (по состоянию на 2020 год) – dge.de

Описание функций витамина A и данные о его избыточном потреблении основаны на [1]. Верхний допустимый уровень и данные о запасах витамина приведены в [2], как и сведения о его концентрации в крови и преобразовании бета-каротина. Данные о генах и зрительном пигменте приведены в [3], о форме витамина, которая действует в организме, и референсных значениях — в [4]. Данные о темновой адаптации и цинке также основаны на обзоре Танумитчарджо и др. (2016) в Journal of Nutrition. Информация о продукте и цена актуальны на 28.09.2026.