Emagrecimento para homens: o que muda e o que importa
23 de setembro de 2026cerca de 19 minutospor equipe editorial e especializada da mybody®x
O mais importante, em resumo
Para os homens, vale a mesma regra básica de emagrecimento que para as mulheres: é preciso manter um déficit energético por semanas, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. O que muda são os valores iniciais. Em média, os homens têm um metabolismo de repouso mais alto do que mulheres da mesma altura, ou seja, gastam mais energia em repouso (Instituto de Qualidade e Eficiência em Saúde, IQWiG, 2022).
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda de 2.300 a 3.000 quilocalorias por dia para homens de 25 a menos de 51 anos, dependendo do nível de atividade, como referência para o peso normal (dados de 2015).
Para a circunferência da cintura, a diretriz da Sociedade Alemã de Obesidade (DAG) propõe 102 centímetros como limite para homens com obesidade grave (2024).
Em uma análise de 24 estudos, a perda de peso em homens com obesidade grave foi acompanhada por um aumento do hormônio sexual testosterona (Corona et al., 2013).
Neste artigo
Emagrecimento para homens: o que muda e o que não muda?
O que muda principalmente é o ponto de partida: em média, os homens têm um metabolismo de repouso mais alto do que mulheres da mesma altura (IQWiG, 2022). A regra continua a mesma: para emagrecer, é preciso ter um déficit energético (DAG, 2024).
De acordo com o Instituto de Qualidade e Eficiência em Saúde (IQWiG), sua necessidade diária de energia é composta por três partes. O metabolismo de repouso, também chamado de metabolismo basal, é a energia necessária para funções vitais, como os batimentos cardíacos e a respiração. Em média, corresponde a cerca de 70%. Aproximadamente 20% correspondem ao gasto energético da atividade física, ou seja, a qualquer movimento, desde caminhar até praticar esportes (IQWiG, 2022).
Os cerca de 10% restantes são necessários para o corpo digerir e transformar os alimentos. Os especialistas chamam isso de efeito térmico dos alimentos. Segundo o IQWiG, é controverso o quanto ele pesa na mudança de hábitos alimentares (2022).
A diferença entre homens e mulheres está na maior dessas proporções. O IQWiG a explica pela massa muscular.
Fonte comprovada
“O metabolismo de repouso de uma pessoa depende principalmente da proporção de massa muscular em relação ao peso. Por isso, em média, os homens têm um metabolismo de repouso mais alto do que mulheres da mesma altura.”
Instituto de Qualidade e Eficiência em Saúde (IQWiG)
gesundheitsinformation.de, “Causas da obesidade”, atualizado em 24.08.2022
Isso não significa que os homens emagrecem automaticamente com mais facilidade. Um metabolismo de repouso mais elevado significa que o corpo gasta mais energia em repouso; mas o emagrecimento continua dependendo do equilíbrio entre o que você consome e o que gasta. A atividade física ajuda, mas, segundo o IQWiG, em geral não é suficiente para uma perda de peso maior sem ajustes na alimentação (2022).
Todas as comparações entre homens e mulheres apresentadas a seguir vêm de estudos e descrevem médias de grupos. Para você, como homem individual, servem como referência, não como regra.
Quais fatores influenciam o emagrecimento dos homens?
Cinco fatores explicam parte do que acontece com você quando emagrece. Cada um é apresentado aqui da mesma forma: primeiro, o que os estudos mostram; depois, o que isso significa para você.
Necessidade energética: de quantas calorias um homem precisa?
Para homens de 25 a menos de 51 anos, a DGE indica de 2.300 a 3.000 quilocalorias por dia, dependendo do nível de atividade (dados de 2015). São valores de referência para pessoas com peso normal, não necessidades pessoais.
O que os estudos mostram
Segundo a DGE, a necessidade energética é composta pelo gasto de energia em repouso e pelo gasto com atividade física. Ela varia de pessoa para pessoa e também de um dia para o outro. Para definir seus valores de referência, a DGE usa o valor PAL (nível de atividade física), que mede a atividade física. O valor de referência vai de 2.300 quilocalorias, no menor valor PAL da tabela, 1,4, a 3.000 quilocalorias, no maior, 1,8 (DGE, dados de 2015).
A nota de rodapé é decisiva: a DGE calculou os valores para um peso corporal correspondente a um índice de massa corporal (IMC) de 22. O IMC é o peso corporal em quilogramas dividido pelo quadrado da altura em metros. O homem de referência da DGE, de 25 a menos de 51 anos, mede 179,2 centímetros e pesa 70,7 quilos (DGE, dados de 2015). Segundo a DGE, em casos de sobrepeso e de pouca atividade física, é necessário ajustar individualmente os valores de referência.
O que isso significa para você
Se você pesa bem mais do que o homem de referência, o valor da tabela não se aplica diretamente a você. Use-o como uma referência aproximada, não como uma meta. Nenhuma tabela calcula suas necessidades calóricas pessoais para emagrecer; a DGE considera o peso corporal atual o parâmetro decisivo de controle. Portanto, é a evolução do seu peso ao longo de semanas que mostra se o cálculo está dando certo.
Gordura abdominal: por que a circunferência da cintura é importante para os homens?
Como o aumento da gordura abdominal está associado a um risco maior para a saúde do que a gordura em outras partes do corpo, segundo o IQWiG, além do IMC, também se mede a circunferência abdominal (2022). Para homens, a diretriz da DAG indica 102 centímetros como limite sugerido (2024).
O que os estudos mostram
A diretriz da DAG apresenta como valores de referência propostos para a circunferência da cintura 102 centímetros para homens e 88 centímetros para mulheres; eles se baseiam em recomendações da American Heart Association (DAG, 2024). Há também a relação entre a circunferência da cintura e a altura, chamada de WHtR (relação cintura-altura), cujo valor de referência proposto é 0,5 para ambos os sexos. Segundo a diretriz, no futuro deverão ser usados valores de referência ajustados à idade para avaliar o risco.
A fita métrica mede a gordura abdominal total. Mas não mostra que parte dela é gordura visceral, ou seja, a gordura na cavidade abdominal ao redor dos órgãos internos. As fontes usadas aqui não permitem determinar se os homens, em geral, acumulam mais gordura abdominal do que as mulheres.
O que isso significa para você
Para você, a fita métrica é o complemento mais simples da balança. Se a circunferência da sua cintura passar de 102 centímetros, isso não é um diagnóstico, mas é um bom motivo para conversar sobre a medida com o médico. Meça sempre no mesmo lugar para poder comparar os resultados ao longo do tempo.
Músculos: o que os homens perdem ao emagrecer?
Com o peso, também se perde massa livre de gordura, ou seja, tudo no corpo que não é gordura, incluindo os músculos (DAG, 2024). Em um estudo com homens, o grupo que consumiu mais proteínas perdeu menos massa livre de gordura (Wycherley et al., 2012).
O que os estudos mostram
A diretriz da DAG descreve o que acontece quando há déficit calórico: o corpo ativa mecanismos de economia de energia, fazendo com que a perda de peso diminua rapidamente. Ao mesmo tempo, perde-se massa corporal livre de gordura, metabolicamente ativa, sobretudo tecido muscular, o que reduz o gasto energético em repouso (DAG, 2024).
Para comparar o ritmo de emagrecimento, há um grande estudo com homens e mulheres: o estudo PREVIEW. Nele, 2.224 pessoas com sobrepeso e pré-diabetes, uma condição anterior ao diabetes caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue, consumiram por oito semanas uma dieta de fórmula com 810 quilocalorias por dia. A dieta de fórmula é um substituto de refeição pronto. Os homens perderam 11,8% do peso, e as mulheres, 10,3% (Christensen et al., 2018).
Com a mesma perda de peso, os homens perderam mais massa de gordura, e as mulheres, mais massa livre de gordura (Christensen et al., 2018). Isso vale para oito semanas de dieta com pouquíssimas calorias em pessoas com pré-diabetes. O estudo não mostra que os homens, em geral, emagrecem mais facilmente.
Durante um ano inteiro, um estudo acompanhou apenas homens: 120 participantes com cerca de 50 anos e IMC em torno de 33 consumiram a mesma quantidade reduzida de calorias. Um grupo obtinha 35% da energia das proteínas, e o outro, 17%. Os dois grupos perderam peso em proporções semelhantes, em média 12,3 e 10,9 quilos. Mas o grupo que consumiu mais proteínas perdeu menos massa livre de gordura: 2,6 contra 3,8 quilos (Wycherley et al., 2012). Apenas 68 dos 120 homens permaneceram no estudo até o fim, o que limita a validade dos resultados.
O que isso significa para você
Ao emagrecer, o que importa é o que se perde: gordura ou músculos. As fontes apontam dois fatores que ajudam a preservar os músculos. Um é uma alimentação com mais proteína; o outro é a atividade física, pois, segundo o IQWiG, a prática de exercícios aumenta a massa muscular (2022). O artigo Proteínas para emagrecer: o que as evidências mostram explica o que a proteína faz exatamente durante o déficit calórico.
Testosterona: o que esse hormônio tem a ver com o emagrecimento?
A testosterona, o hormônio sexual masculino, está relacionada ao peso corporal: em uma análise de 24 estudos, a perda de peso entre homens com excesso de peso acentuado foi associada a um aumento da testosterona (Corona et al., 2013). Isso é uma associação, não uma promessa.
O que os estudos mostram
O IQWiG inclui a deficiência de testosterona em homens entre as causas da obesidade, ou seja, do excesso de peso acentuado, e observa que ela está associada à perda de massa muscular (2022).
Uma metanálise investigou a relação inversa, ou seja, uma análise conjunta dos resultados de estudos existentes. Das 266 pesquisas encontradas, 24 foram incluídas. Tanto uma dieta hipocalórica quanto uma cirurgia para tratar a obesidade foram associadas a um aumento da testosterona total, ou seja, da testosterona ligada e da livre. O aumento foi maior quanto mais peso os homens perderam e foi mais acentuado entre homens mais jovens, sem diabetes e com excesso de peso mais elevado (Corona et al., 2013).
Os próprios autores fazem uma ressalva: há poucos estudos randomizados sobre alimentação e atividade física, nos quais a divisão dos grupos é feita por sorteio, e os resultados são contraditórios. Os dados mostram uma associação. Eles não comprovam que emagrecer corrige a deficiência de testosterona.
Segundo o IQWiG, a testosterona é medida em uma amostra de sangue, geralmente retirada de uma veia do braço, entre 8h e 10h da manhã, porque o nível varia bastante ao longo do dia (IQWiG, 2025).
O que isso significa para você
Um nível baixo de testosterona não é questão de disciplina, e um resultado isolado ainda não é um diagnóstico. O que mais esse hormônio faz no corpo está no panorama geral sobre a testosterona; aqui, o foco é apenas seu papel no emagrecimento. O artigo Testosterona e fatores do dia a dia: como avaliar as medições explica quais fatores cotidianos influenciam os níveis.
Saiba como funciona a medição em Como é medido o nível de testosterona?. A mybody®x (MYBODY Lab GmbH) oferece um exame de sangue para fazer em casa com o HormonCheck para homens. Nesse caso, você mesmo coleta a amostra de sangue, diferentemente da coleta feita na veia do braço em uma clínica.
Da linha mybody®x · exame de sangue
HormonCheck | Teste hormonal masculino
Um exame de sangue para fazer em casa, com dez valores hormonais masculinos, incluindo testosterona total e livre. O laboratório calcula a testosterona livre, ou seja, a parte não ligada que efetivamente fica disponível no organismo, com base nas proteínas transportadoras SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) e albumina. O que o exame não consegue fazer: a testosterona oscila ao longo do dia e atinge seu nível mais alto pela manhã; por isso, você anota o horário da coleta. O exame não estabelece um diagnóstico.
Análise laboratorial: 3–5 dias úteis após o recebimento da amostra
Predisposição: qual é a participação dos genes no emagrecimento?
Os genes influenciam o peso corporal, mas são apenas um dos vários fatores. Segundo a DGE, cada um dos cerca de 1.000 loci genéticos identificados até hoje, ou seja, regiões do material genético, tem apenas um efeito pequeno sobre o peso corporal (2025).
O que os estudos mostram
Uma revisão de 88 estimativas de estudos com gêmeos e 27 de estudos familiares reuniu dados sobre o quanto as diferenças no peso corporal são hereditárias. A herdabilidade do IMC variou de 47 a 90 por cento nos estudos com gêmeos e de 24 a 81 por cento nos estudos familiares (Elks et al., 2012). A influência genética parece variar com a idade e pode ser maior na infância do que na idade adulta.
A herdabilidade descreve que parte das diferenças dentro de uma população se deve a diferenças genéticas. Ela não diz que parte do seu peso vem dos seus genes.
Em 2022, um documento de posicionamento da DGE afirmou que ainda faltam, em grande parte, evidências de que as recomendações alimentares baseadas em genes sejam eficazes (paráfrase de Holzapfel e outros, 2022). O documento não nega que seja possível descrever variantes genéticas. Ainda não se sabe se as recomendações baseadas nelas comprovadamente funcionam melhor.
O que isso significa para você
A predisposição não determina seu destino. Ela pode dar pistas sobre por que emagrecer pode ser mais difícil para você do que para outras pessoas, mas não prevê se você vai emagrecer. Além dos genes, a atividade física e a massa muscular também influenciam. Somam-se a elas a idade e os hormônios, que a DGE cita entre os fatores que afetam o gasto energético de repouso.
Emagrecimento masculino: quais influências têm comprovação?
Há comprovação sobretudo dos valores de referência e das associações, não de garantias. A tabela apresenta as cinco influências lado a lado: no centro, o que as fontes sustentam; à direita, que conclusão elas não permitem tirar.
Cinco influências em comparação
| Influência | Há comprovação de | Não significa |
|---|---|---|
| Necessidade energética | Valor de referência da DGE para homens de 25 a menos de 51 anos: 2.300 a 3.000 quilocalorias por dia, dependendo do valor PAL (dados de 2015) | Não é uma necessidade individual. Os valores valem para pessoas com peso normal e IMC de 22. |
| Gordura abdominal | A gordura abdominal está associada a um risco maior para a saúde do que a gordura em outras partes do corpo (IQWiG, 2022). Limite proposto para a circunferência da cintura dos homens: 102 centímetros (DAG, 2024) | Não é um diagnóstico. As fontes não comprovam que os homens acumulem mais gordura abdominal do que as mulheres. |
| Ritmo e músculos | Após oito semanas de dieta com fórmula, os homens perderam 11,8% do peso, e as mulheres, 10,3% (Christensen e outros, 2018). Com uma dieta mais rica em proteínas, os homens perderam menos massa magra ao longo de um ano (Wycherley e outros, 2012) | Não significa que os homens em geral emagreçam com mais facilidade. O estudo durou oito semanas e foi feito com pessoas com pré-diabetes. |
| Testosterona | A perda de peso esteve associada ao aumento da testosterona em 24 estudos analisados, e o aumento foi maior quando a perda de peso foi maior (Corona e outros, 2013) | Não significa que emagrecer corrija uma deficiência. Os dados mostram uma associação. |
| Predisposição | Herdabilidade do IMC em estudos com gêmeos: 47 a 90%; em estudos com famílias: 24 a 81% (Elks e outros, 2012); cerca de 1.000 loci genéticos, cada um com efeito pequeno (DGE, 2025) | Não é a parcela do seu peso que vem dos genes. A predisposição não determina seu destino. |
Em resumo: o que é diferente para os homens
O que é diferente para os homens são, sobretudo, os valores de referência. A taxa metabólica de repouso deles é, em média, mais alta do que a de mulheres da mesma altura (IQWiG, 2022), e a diretriz da DAG propõe um limite próprio para a circunferência da cintura. A testosterona também entra como medida. A regra básica do déficit energético é a mesma, e os genes são apenas uma entre várias influências.
Onde você está no emagrecimento como homem? A autoavaliação
Para fazer uma avaliação inicial, você precisa de uma fita métrica e de um olhar honesto para a sua semana. A lista não dá pontos; ela organiza por onde começar.
- Meça a circunferência da cintura. Se for superior a 102 centímetros, o limite sugerido pela diretriz da DAG para homens (2024), converse sobre isso no consultório do médico de família.
- Divida a circunferência da cintura pela sua altura, ambas em centímetros. Para essa proporção, a WHtR, a diretriz sugere um limite de 0,5 (DAG, 2024).
- Determine seu nível de atividade. A tabela da DGE usa valores PAL de 1,4 a 1,8. Quanto mais ativo for seu dia a dia, maior será o valor. Para o valor intermediário de 1,6, a DGE indica 2.700 quilocalorias por dia para homens de 25 a menos de 51 anos (dados de 2015).
- Acompanhe seu peso ao longo de semanas, não de dias. A DGE considera o peso corporal atual o parâmetro de controle decisivo.
Se você toma medicamentos ou tem doenças preexistentes, procure primeiro o consultório do médico de família antes de mudar a alimentação ou os treinos.
Emagrecer depois dos 50 para homens: o que muda?
Com a idade, a necessidade de energia muda, pois, segundo a DGE, o gasto energético em repouso depende, entre outros fatores, da idade. O metabolismo em repouso continua dependendo principalmente da massa muscular (IQWiG, 2022).
Na tabela da DGE, os valores de referência para homens acima dos 50 anos são menores em todos os níveis de atividade do que os valores para homens mais jovens. A DGE cita expressamente a idade, junto com o sexo, entre os fatores dos quais depende o gasto energético em repouso.
O segundo ponto diz respeito aos músculos. Segundo o IQWiG, o metabolismo em repouso depende principalmente da proporção de massa muscular em relação ao peso. As fontes utilizadas aqui não apresentam dados numéricos sobre se e quanto a massa muscular muda ao longo dos anos; por isso, não há números.
Para você, isso significa que, a partir dos 50, vale a pena prestar mais atenção à atividade física. Segundo o IQWiG, praticar esportes ou outras atividades consome calorias e aumenta a massa muscular. E o aumento da massa muscular eleva o metabolismo em repouso (2022).
O artigo Emagrecer depois dos 60: o que importa agora descreve o que muda depois dos 60.
Plano alimentar para homens: por que não há um aqui
Um plano alimentar adequado para você precisa dos seus próprios dados, e nenhum artigo os conhece. A mybody®x é uma empresa que oferece testes e faz avaliações; ninguém vai prescrever um cardápio para você aqui.
As próprias fontes dizem isso. Os valores de referência da DGE se aplicam a pessoas com peso normal; em caso de sobrepeso, são necessários ajustes individuais, segundo a DGE. Para emagrecer, a diretriz da DAG recomenda um déficit energético diário de cerca de 500 a 600 quilocalorias ou, como alternativa, um déficit calculado individualmente (DAG, 2024). Portanto, o número usado como ponto de partida para um plano é pessoal.
Os componentes que formam um plano
Meta energética Um déficit conforme as diretrizes da DAG, calculado com base no seu peso real, e não no valor de referência da tabela.
Consumo de proteínas Em um estudo com homens, uma alimentação com mais proteínas foi associada a uma menor perda de massa magra (Wycherley et al., 2012).
Atividade física Ela consome energia e aumenta a massa muscular, mas, em geral, não é suficiente por si só para promover uma perda de peso maior (IQWiG, 2022).
Acompanhamento O peso corporal ao longo de várias semanas como parâmetro de acompanhamento da DGE, além da circunferência da cintura como medida da gordura abdominal.
Um nutricionista pode elaborar um plano com esses elementos. Se você tem doenças preexistentes ou toma medicamentos, consulte primeiro um clínico geral.
Emagrecimento para homens: o que você pode fazer agora, na prática?
Comece pelo que você pode medir: circunferência da cintura e peso. Se também quiser entender por que emagrecer pode ser mais difícil para você do que para outras pessoas, um teste de DNA dá indicações sobre sua predisposição.
O princípio continua sendo simples: um déficit energético que você consiga manter por semanas. A isso se somam proteínas e atividade física, para ajudar a preservar os músculos durante o emagrecimento. Essas são as estratégias respaldadas pelas fontes deste guia.
Você não pode mudar sua predisposição, mas pode conhecê-la. O WeightLoss | O teste de DNA SLIM da mybody®x analisa mais de 80 variações genéticas a partir de uma amostra de saliva. Em relação ao peso, inclui análises da predisposição ao sobrepeso; análises específicas avaliam a tendência a recuperar o peso após o emagrecimento e a sensação de fome. A predisposição é apenas um fator entre outros, como atividade física e massa muscular.
O que o teste não faz: ele não emagrece por você nem diz o que você deve comer. Não há informações sobre uma avaliação específica para homens, e o teste não mede a testosterona. Ele dá indicações sobre por que emagrecer pode ser mais difícil para você do que para outras pessoas. A predisposição não determina seu destino, mas é um ponto de partida para tomar decisões que façam sentido para você.
É uma boa opção para você se...
Apesar do déficit energético, você tem a impressão de que emagrecer é mais difícil para você do que para outras pessoas e quer entender por quê
Você procura uma base para conversar com um nutricionista
Um teste feito uma única vez na vida é suficiente para você, pois seu DNA não muda
Você quer indicações sobre sua predisposição, sem que isso prometa um resultado de emagrecimento
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Você espera receber um plano alimentar pronto
Você quer saber seu nível de testosterona, pois isso exige um exame de sangue
Você tem problemas de saúde que devem ser avaliados primeiro em uma consulta com o clínico geral
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Da linha mybody®x · Teste de DNA
Emagrecimento | Teste de DNA SLIM
Analisa mais de 80 variações genéticas a partir de uma amostra de saliva. São examinados SNPs selecionados, ou seja, trechos individuais do DNA herdados; o resultado inclui 24 relatórios de análise em cerca de 140 páginas. O que ele não faz: não emagrece por você nem diz o que você deve comer.
Análise laboratorial: 15–25 dias úteis após o recebimento da amostra
Limitações: o que os testes não fazem pelo emagrecimento dos homens
Nenhum teste emagrece por você, e nenhum prevê se você vai conseguir. Um teste de DNA descreve predisposições; um exame de sangue mostra um valor em determinado momento.
O teste de DNA tem uma limitação fundamental. Ele descreve predisposições, não o estado do dia, e as variantes genéticas indicam probabilidades em grupos populacionais, não determinam o destino de cada pessoa. Ele não indica qual dieta é a certa para você.
No exame hormonal de sangue, a limitação está na própria medição. Os níveis de testosterona variam ao longo do dia e são mais altos pela manhã. Sem o horário anotado, é difícil interpretar o resultado. Um valor fora da faixa não significa automaticamente que há algo errado; é um motivo para conversar com o médico de família.
Os estudos têm limitações quanto à aplicabilidade. A comparação entre homens e mulheres durou oito semanas e envolveu uma dieta com pouquíssimas calorias para pessoas com pré-diabetes (Christensen e outros, 2018); o estudo sobre proteínas foi concluído com 68 dos 120 homens (Wycherley e outros, 2012). Medicamentos para emagrecer e cirurgias são opções médicas; o consultório pode avaliar se são adequados para você.
O que importa, no fim das contas, para os homens que querem emagrecer?
Ao seu próprio ponto de partida. A regra é igual para todos, mas os valores com que você começa não são.
Além da balança, use a fita métrica, com um limite próprio para homens. E, ao emagrecer, importa saber se você está perdendo gordura ou músculos. Você mesmo pode acompanhar as duas coisas, sem teste e sem tabela.
Se hoje você quer dar um passo, faça este: meça a circunferência da cintura e anote o valor junto com a data e o peso. Na próxima medição, você verá o seu próprio progresso, em vez de uma média.
Perguntas frequentes
Como posso perder 10 kg sendo homem?
Com um déficit energético que você consiga manter por semanas. A diretriz da DAG não indica em quantas semanas você perderá dez quilos: segundo a diretriz, o corpo ativa mecanismos de economia de energia durante o déficit, fazendo com que a perda de peso diminua rapidamente (2024). O artigo sobre o ritmo realista de emagrecimento por mês mostra qual ritmo mensal é realista. Durante o processo, cuide dos músculos: em um estudo com homens, o grupo que consumiu mais proteínas perdeu menos massa magra (Wycherley et al., 2012).
Os homens precisam de um plano alimentar diferente do das mulheres para emagrecer?
De acordo com as fontes usadas aqui, não: a regra básica do déficit energético vale para ambos. O que muda são os valores de referência. Para homens de 25 a menos de 51 anos, a DGE recomenda de 2.300 a 3.000 quilocalorias por dia; para mulheres da mesma faixa etária, de 1.800 a 2.400 (dados de 2015). As fontes não deduzem desses valores um plano específico para homens; um plano pessoal começa pelo seu peso e nível de atividade.
O que significa emagrecer de forma correta para os homens?
Emagrecer de forma correta significa, sobretudo, perder gordura e manter os músculos. Em um estudo com 120 homens, o grupo que consumiu mais proteínas perdeu 2,6 quilos de massa magra ao longo de um ano, enquanto o grupo de comparação perdeu 3,8 quilos, apesar de a perda de peso ter sido semelhante (Wycherley et al., 2012). Segundo o IQWiG, a atividade física ajuda a desenvolver os músculos; em geral, praticar esportes sem ajustar a alimentação não é suficiente para emagrecer mais (IQWiG, 2022).
Qual é a necessidade calórica de homens a partir dos 50 anos?
Para homens de 51 a menos de 65 anos, a DGE recomenda de 2.200 a 2.800 quilocalorias por dia, dependendo do nível de atividade; a partir dos 65 anos, de 2.100 a 2.800 (dados de 2015). Esses são valores de referência para pessoas com peso normal e IMC de 22. Para quem está com sobrepeso, a DGE recomenda ajustes individuais, e o peso corporal atual continua sendo determinante. A tabela não permite calcular suas necessidades pessoais para emagrecer.
Qual deve ser o déficit calórico para um homem?
A diretriz da DAG recomenda um déficit energético diário de cerca de 500 a 600 quilocalorias ou, como alternativa, um déficit calculado individualmente (2024). Isso se aplica a pessoas com sobrepeso e é uma recomendação consensual de especialistas, não o resultado de um estudo. Não basta subtrair esse valor da recomendação da DGE: ela se aplica a pessoas com peso normal e não vale para você com sobrepeso sem ajustes.
Próximo passo
Entenda sua predisposição para emagrecer
O WeightLoss | O teste de DNA SLIM mostra, a partir de uma amostra de saliva, quais predisposições influenciam seu peso. Basta fazer o teste uma vez na vida, mas ele não promete que você vai emagrecer.
Ver teste de DNA para emagrecimento Qual é um ritmo realista? O ritmo por mês O que é realista esperar de um mês de emagrecimentoLeia mais
Fontes
- Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência para a ingestão de nutrientes, energia, status da definição de 2015 (dge.de) · Sociedade Alemã de Obesidade (DAG): Diretriz S3 sobre obesidade, prevenção e tratamento, versão 5.0, outubro de 2024 (register.awmf.org)
- Instituto de Qualidade e Eficiência em Saúde (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Causas da obesidade, 2022 (Página) · Sobrepeso grave (obesidade), 2022 (Página) · Testosterona, 2025 (Página)
- Corona et al., European Journal of Endocrinology, 2013 (europepmc.org) · Christensen et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2018 (europepmc.org) · Wycherley et al., Nutrition & Diabetes, 2012 (europepmc.org)
- Elks et al., Frontiers in Endocrinology, 2012 (europepmc.org) · Holzapfel et al., Molecular Nutrition & Food Research, 2022 (europepmc.org) · DGE, blog “Alimentação personalizada – como funciona?”, 2025 (dge.de)
[1] embasa os valores de referência da necessidade energética, bem como as informações sobre circunferência da cintura e déficit energético. [2] embasa as afirmações sobre o metabolismo basal e a gordura abdominal, além da medição de testosterona. [3] embasa os estudos com homens; [4], as afirmações sobre predisposição e a posição da DGE. As informações sobre os testes vêm das páginas de produtos da mybody®x; os preços foram consultados em 23.09.2026.
Equipe editorial e de especialistas da mybody®x
Peso e metabolismo Saúde masculina
A equipe editorial e de especialistas da mybody®x analisa diretrizes e estudos e os contextualiza para o dia a dia. Saiba quem está por trás dos textos na página dos autores.
Publicado em 23.09.2026 · Última atualização em 23.09.2026
O conteúdo serve como informação geral e não substitui orientação, diagnóstico ou tratamento médico. Os intervalos de referência variam conforme o laboratório, o método e a idade – as informações do seu resultado são sempre as que prevalecem.
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A análise de DNA serve para orientar a alimentação e o estilo de vida. Não é um procedimento diagnóstico, não prevê doenças e não substitui exames ou orientações médicas. As variantes genéticas descrevem probabilidades em grupos populacionais, não determinam o caso de cada pessoa.
As imagens deste artigo foram criadas com IA; as pessoas retratadas não são reais.
