Wie viel Eiweiß am Tag? Referenzwerte, Berechnung und gute Proteinquellen

Das erwartet dich in diesem Artikel

1. Wie viel Eiweiß am Tag brauchst du wirklich?
2. Welche Lebensmittel liefern gutes Eiweiß?
3. Wie berechnest du deinen Eiweißbedarf pro Tag?
4. Wie viel Gramm Eiweiß nennen die DGE-Referenzwerte?
5. Wie viel Eiweiß brauchst du, wenn du Sport treibst?
6. Welche Irrtümer über Eiweiß halten sich hartnäckig?
7. Wie bekommst du die Eiweißmenge in den Alltag?
8. Wie ordnet mybody® die persönliche Ernährung ein?
9. Welcher Richtwert gilt für wen?
10. Was Referenzwerte und ein DNA-Test nicht leisten
Fazit
Häufige Fragen
Quellen

Wie viel Eiweiß am Tag brauchst du wirklich?

Für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den Referenzwerten Protein mit Stand 2025 eine empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese eine Zahl ist die Grundlage für alles Weitere in diesem Artikel.

Umgerechnet auf ein durchschnittliches Normalgewicht ergibt der Referenzwert etwa 57 Gramm Protein pro Tag für Männer und etwa 48 Gramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 65 Jahren (DGE, Stand 2025).

Ab 65 Jahren steigt der Wert: Die DGE nennt für diese Altersgruppe einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, was etwa 67 Gramm pro Tag bei Männern und etwa 57 Gramm pro Tag bei Frauen entspricht (DGE, Stand 2025).

Was ein Referenzwert der DGE aussagt – und was nicht

Ein Referenzwert ist eine Orientierungsgröße für die Bevölkerung, keine Messung an deinem Körper. Er beschreibt eine Zufuhrhöhe, mit der die Versorgung nach dem derzeitigen Kenntnisstand als gedeckt gilt.

Die DGE unterscheidet dabei sprachlich sehr genau. Für 19 bis 65 Jahre steht in den Referenzwerten Protein eine empfohlene Zufuhr, ab 65 Jahren ein Schätzwert (DGE, Stand 2025). Beide Angaben sind Orientierungsgrößen, keine Grenzwerte, die man täglich exakt treffen müsste.

Die genannten Grammzahlen von 57, 48, 67 und 57 Gramm beziehen sich auf ein Normalgewicht. Wer deutlich schwerer oder leichter ist, kommt über die Rechnung mit dem eigenen Körpergewicht näher an den passenden Wert als über die pauschale Grammzahl.

Warum das Körpergewicht die entscheidende Rechengröße ist

Der Proteinreferenzwert der DGE ist bewusst nicht als feste Tagesmenge formuliert, sondern je Kilogramm Körpergewicht. Damit wächst die empfohlene Menge mit der Körpergröße und dem Gewicht mit, statt für alle Menschen gleich zu gelten.

Aus 0,8 Gramm je Kilogramm folgt für 60 Kilogramm Körpergewicht rechnerisch eine Menge von 48 Gramm Protein pro Tag, für 70 Kilogramm 56 Gramm und für 80 Kilogramm 64 Gramm. Der Rechenweg dazu steht ausführlich in Kapitel 3.

Bei bestehenden Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei anderen Erkrankungen gehört die tägliche Eiweißmenge in ärztliche oder ernährungsfachliche Hand. Diese Situationen sind mit einer einfachen Multiplikation nicht abgedeckt.

Welche Lebensmittel liefern gutes Eiweiß?

Gute Proteinlieferanten finden sich sowohl unter tierischen als auch unter pflanzlichen Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt in den Referenzwerten Protein beide Gruppen ausdrücklich nebeneinander.

Dieser eine Satz beantwortet eine der häufigsten Fragen zum Thema. Eiweiß ist nicht an eine einzelne Lebensmittelgruppe gebunden, und es ist auch nicht an tierische Lebensmittel gebunden.

Tierische Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier

Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier stehen bei der DGE an erster Stelle der genannten Proteinlieferanten (DGE, Stand 2025). Sie sind in der klassischen Mischkost der Grund dafür, dass der Referenzwert bei vielen Menschen ohne besondere Planung erreicht wird.

Für den Proteinanteil einer Mahlzeit ist es unerheblich, ob die Quelle Quark, Ei, Fisch oder Geflügel heißt. Die DGE führt die vier Gruppen gleichrangig auf, ohne eine davon hervorzuheben.

Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte und Getreideprodukte

Auf der pflanzlichen Seite nennt die DGE Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukte als gute Proteinlieferanten (DGE, Stand 2025). Beide Gruppen stehen im selben Satz wie Fleisch und Fisch.

Für die Alltagsplanung heißt das: Eine Linsensuppe, ein Sojaprodukt oder eine Portion Vollkorngetreide sind keine Notlösungen, sondern von der Fachgesellschaft ausdrücklich genannte Proteinquellen.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kombiniert diese Gruppen sinnvollerweise über den Tag, statt sich auf ein einziges Lebensmittel zu stützen. Konkrete Grammgehalte einzelner Lebensmittel nennt dieser Artikel bewusst nicht, weil dafür keine geprüfte Quelle vorliegt.

Wie berechnest du deinen Eiweißbedarf pro Tag?

Der Rechenweg besteht aus einer einzigen Multiplikation: Körpergewicht in Kilogramm mal Referenzwert in Gramm. Für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren ist der Referenzwert 0,8 Gramm, ab 65 Jahren der Schätzwert 1,0 Gramm (DGE, Stand 2025).

Rechenbeispiel für 70 Kilogramm Körpergewicht

Eine erwachsene Person von 70 Kilogramm im Alter zwischen 19 und 65 Jahren kommt mit dem DGE-Referenzwert auf 70 mal 0,8 Gramm, also 56 Gramm Protein pro Tag.

Dieselbe Person ab 65 Jahren rechnet mit dem Schätzwert von 1,0 Gramm und kommt auf 70 Gramm Protein pro Tag. Der Unterschied von 14 Gramm klingt klein, entspricht aber immerhin einem Viertel der bisherigen Menge.

Bei 55 Kilogramm ergibt der Referenzwert rechnerisch 44 Gramm pro Tag, bei 90 Kilogramm 72 Gramm. Genau deshalb ist die pauschale Aussage, ein Mensch brauche 60 Gramm Eiweiß am Tag, ohne Angabe des Körpergewichts wenig wert.

Wann die einfache Rechnung nicht mehr trägt

Die Referenz- und Schätzwerte der DGE sind für ein Normalgewicht formuliert. Bei deutlichem Über- oder Untergewicht liefert die schlichte Multiplikation deshalb keinen sinnvollen Zielwert, sondern gehört ernährungsfachlich eingeordnet.

Das gilt ebenso bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei bestehenden Erkrankungen. In diesen Situationen wird die Eiweißmenge ärztlich oder ernährungsfachlich festgelegt und nicht selbst ausgerechnet.

Wie viel Gramm Eiweiß nennen die DGE-Referenzwerte?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt in den Referenzwerten Protein vier Grammangaben, jeweils nach Alter und Geschlecht getrennt. Sie liegen mit Stand 2025 zwischen 48 und 67 Gramm pro Tag.

Der höchste Wert steht bei Männern ab 65 Jahren mit etwa 67 Gramm pro Tag, der niedrigste bei Frauen von 19 bis 65 Jahren mit etwa 48 Gramm pro Tag. Dazwischen liegen Frauen ab 65 Jahren und Männer von 19 bis 65 Jahren mit jeweils etwa 57 Gramm pro Tag.

Diese vier Werte sind Referenz- beziehungsweise Schätzwerte für ein Normalgewicht. Der individuelle Bedarf wird nicht an der Grammzahl abgelesen, sondern über das eigene Körpergewicht berechnet.

Warum die Werte ab 65 Jahren höher liegen

Ab 65 Jahren erhöht die DGE den Bezugswert von 0,8 auf 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag und weist ihn als Schätzwert aus (DGE, Stand 2025). Dadurch steigen die absoluten Grammzahlen, obwohl sich das Körpergewicht nicht geändert haben muss.

Praktisch bedeutet das: Wer mit 64 Jahren rechnerisch 56 Gramm Protein pro Tag zugrunde gelegt hat, kommt mit 66 Jahren bei gleichem Gewicht auf 70 Gramm. Die Ernährung muss sich dafür nicht grundlegend ändern, wohl aber die Aufmerksamkeit für proteinreiche Bestandteile jeder Mahlzeit.

Wie sich Protein zur gesamten Energiezufuhr verhält

Protein ist nur einer von mehreren Bausteinen der täglichen Ernährung. Zur Einordnung nennt die DGE in den Referenzwerten für die Energiezufuhr mit Stand 2015 für Männer von 25 bis unter 51 Jahren bei einem PAL-Wert von 1,6 einen Richtwert von 2.700 Kilokalorien pro Tag, für Frauen derselben Altersgruppe 2.100 Kilokalorien pro Tag.

Für Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE bei einem PAL-Wert von 1,4 rund 2.000 Kilokalorien pro Tag für Männer und 1.600 Kilokalorien pro Tag für Frauen (DGE, FAQ Energiezufuhr, Stand 2025). Der Energiebedarf sinkt also tendenziell, während der Proteinreferenzwert je Kilogramm Körpergewicht steigt.

Genau diese Gegenläufigkeit macht die Eiweißversorgung im höheren Alter zu einem Planungsthema: Bei kleiner werdenden Portionen muss der Proteinanteil je Mahlzeit aufmerksamer gewählt werden.

Wie viel Eiweiß brauchst du, wenn du Sport treibst?

Für Breitensportlerinnen und Breitensportler reicht laut DGE (Stand 2025) eine Zufuhr in Höhe der empfohlenen 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Als Breitensport beschreibt die DGE dabei ein Pensum von vier- bis fünfmal 30 Minuten pro Woche.

Erst bei ambitioniertem Training ab etwa fünf Stunden pro Woche nennt die DGE eine flexibel angepasste Proteinversorgung von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Spanne gibt die DGE ausdrücklich referiert nach der International Society of Sports Nutrition und dem American College of Sports Medicine wieder.

Was vier- bis fünfmal 30 Minuten pro Woche bedeuten

Vier- bis fünfmal 30 Minuten pro Woche ergeben zwei bis zweieinhalb Stunden Bewegung. Damit liegt dieses Pensum im Bereich dessen, was die World Health Organization (WHO) in ihren Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020 als wöchentliche Aktivität nennt: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche.

Zusätzlich empfiehlt die WHO (2020) muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche. Wer sich an dieser Größenordnung orientiert, bewegt sich sportlich im Bereich, für den die DGE weiterhin den Referenzwert von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht nennt.

Rechenbeispiel für ambitioniertes Training

Wer 70 Kilogramm wiegt und mindestens fünf Stunden pro Woche trainiert, liegt mit der von der DGE genannten Spanne von 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm rechnerisch zwischen 84 und 140 Gramm Protein pro Tag.

Die Spanne ist bewusst weit, weil sie Trainingsart, Umfang und Ziel abdeckt. Die DGE spricht deshalb von einer flexibel angepassten Proteinversorgung und nicht von einer festen Zielmenge.

Zu Proteinpulvern und anderen Nahrungsergänzungsmitteln enthält das für diesen Artikel geprüfte Quellenmaterial keine Aussage. Deshalb steht hier keine Empfehlung dazu – weder dafür noch dagegen.

Welche Irrtümer über Eiweiß halten sich hartnäckig?

Zwei Annahmen über Eiweiß begegnen einem im Alltag besonders oft. Beide lassen sich anhand der Referenzwerte Protein der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit Stand 2025 direkt prüfen.

Der Unterschied liegt also nicht im Sport an sich, sondern im Trainingsumfang. Zwischen zweieinhalb Stunden Breitensport und fünf Stunden ambitioniertem Training liegt in den DGE-Angaben eine klare Schwelle.

Beide Irrtümer haben denselben Effekt: Sie lassen die Frage nach der Eiweißmenge komplizierter erscheinen, als sie ist. Wer Körpergewicht, Alter und Trainingsumfang kennt, hat die Rechengrundlage bereits vollständig beisammen.

Wie bekommst du die Eiweißmenge in den Alltag?

Die errechnete Tagesmenge wird im Alltag über die üblichen Mahlzeiten verteilt, nicht in einer einzigen Portion untergebracht. Das macht die Menge planbar und die Mahlzeiten sättigender.

Praktisch bedeutet das, in jeder Hauptmahlzeit eine der von der DGE genannten Proteinquellen einzuplanen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen oder Getreideprodukte (DGE, Stand 2025).

Warum die Verteilung über den Tag hilft

Eine Tagesmenge von 56 Gramm Protein wirkt als Gesamtzahl abstrakt. Auf drei Hauptmahlzeiten verteilt sind es rund 19 Gramm je Mahlzeit – eine Größenordnung, die sich mit einer normalen Portion aus den genannten Lebensmittelgruppen abbilden lässt.

Für Menschen ab 65 Jahren mit 70 Gramm Tagesmenge sind es rechnerisch rund 23 Gramm je Hauptmahlzeit. Auch das ist keine ungewöhnliche Portion, muss bei kleineren Mahlzeiten aber bewusster eingeplant werden.

Was du dabei nicht brauchst

Für die Deckung des DGE-Referenzwerts braucht es weder eine App noch ein Ernährungsprotokoll über Wochen. Eine einmalige Rechnung und eine bewusste Auswahl der Mahlzeitenbestandteile genügen als Orientierung.

Zu Nahrungsergänzung in Form von Proteinpulvern liegt für diesen Artikel keine geprüfte Quelle vor. Deshalb wird hier weder ein Produkt noch eine Dosierung genannt.

Wie ordnet mybody® die persönliche Ernährung ein?

mybody® (MYBODY Lab GmbH) bietet Ernährungs- und Stoffwechselanalysen für zu Hause an, die in einem ISO-zertifizierten Labor in Deutschland ausgewertet werden. Die Proben werden pseudonymisiert verarbeitet, die Übertragung erfolgt SSL-verschlüsselt und DSGVO-konform.

Für die Frage nach der täglichen Eiweißmenge ist dabei eine Klarstellung wichtiger als jede Produktbeschreibung: Ein DNA-Test beantwortet die Frage nach der täglichen Eiweißmenge nicht.

Was der NutriCare | INFINITY DNA-Test von mybody® stattdessen auswertet, sind andere Ernährungsthemen: die Reaktion auf Kohlenhydrate und Fette, den persönlichen Ernährungs- und Diät-Typ, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf, Ernährungsgewohnheiten, das Herz-Kreislauf-System, den Sporttyp und die Muskelzellen.

Insgesamt sind das 54 Analyseberichte in acht Kapiteln auf rund 200 Seiten, ausgewertet aus über 140 Genvariationen einer Speichelprobe. Ein Kapitel oder ein Bericht zum Proteinbedarf ist darunter nicht.

NutriCare | INFINITY DNA-Test

Der NutriCare | INFINITY DNA-Test wertet über 140 Genvariationen aus einer Speichelprobe aus und liefert 54 Analyseberichte in acht Kapiteln auf rund 200 Seiten, dazu eine Lebensmitteltabelle mit über 1.000 analysierten Lebensmitteln. Ausdrücklich und ohne Umweg gesagt: Der Test enthält keinen Bericht und kein Kapitel zu Protein, Eiweiß oder Makronährstoffen und ermittelt nicht, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Für die Eiweißmenge bleiben die DGE-Referenzwerte und dein Körpergewicht die Rechengrundlage; der Test deckt andere Themen ab, etwa den Vitamin- und Mineralstoffbedarf, den Ernährungs- und Diät-Typ, den Sporttyp und die Muskelzellen.

Preis: 269,00 €  ·  Probenart: Speichelprobe  ·  Bearbeitungszeit: ca. 20–25 Werktage nach Laboreingang  ·  Labor: ISO-zertifizierte Laboranalyse, ISO-27001

Zum NutriCare | INFINITY DNA-Test

Alle Preis- und Leistungsangaben mit Stand vom 28. Juli 2026. Preise und Bearbeitungszeiten können sich ändern; maßgeblich ist immer die jeweilige Produktseite.

Ein solcher Test ist damit eine Ergänzung zu einer Ernährungsplanung, kein Ersatz für die Rechnung mit dem Körpergewicht. Wer wissen will, wie viel Eiweiß am Tag für ihn gilt, braucht dafür keine Genanalyse, sondern den Referenzwert der DGE und eine Waage.

Welcher Richtwert gilt für wen?

Drei Gruppen unterscheidet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren Angaben zum Protein: Erwachsene von 19 bis 65 Jahren, Menschen ab 65 Jahren und ambitionierte Sportlerinnen und Sportler ab etwa fünf Stunden Training pro Woche. Die folgende Übersicht stellt sie entlang derselben Kriterien nebeneinander.

Die Übersicht zeigt, dass sich die drei Gruppen nicht in der Rechenlogik unterscheiden, sondern nur im Faktor. Die Bezugsgröße bleibt in allen drei Fällen das Körpergewicht.

Was Referenzwerte und ein DNA-Test nicht leisten

Referenzwerte beschreiben eine Orientierung für die Bevölkerung, keine Messung an einer einzelnen Person. Sie sagen nicht, wie gut jemand tatsächlich versorgt ist, und sie ersetzen keine ärztliche Einschätzung.

Ein DNA-Test misst keinen Proteinbedarf

Der NutriCare | INFINITY DNA-Test enthält laut Produktseite, abgerufen am 28. Juli 2026, keinen Bericht und kein Kapitel zu Protein, Eiweiß oder Makronährstoffen. Er ermittelt nicht, wie viel Eiweiß jemand pro Tag braucht.

Diese Grenze steht bewusst nicht am Rand, sondern in der Produktkarte selbst. Ein Test, der etwas anderes untersucht, wird hier auch nicht als Antwort auf die Eiweißfrage verkauft.

Grundsätzlich gilt: Ein DNA-Test stellt keine Diagnose. Er beschreibt genetische Veranlagungen und keine aktuellen Messwerte deines Stoffwechsels.

Wozu dieser Artikel bewusst schweigt

Zu sehr hohen Proteinmengen weit oberhalb der Referenzwerte und zu möglichen Auswirkungen auf die Nieren liegt für diesen Artikel keine geprüfte Quelle vor. Deshalb steht dazu hier keine Aussage – weder beruhigend noch warnend.

Ebenso wenig werden Proteinpulver, Shakes oder andere Nahrungsergänzungsmittel bewertet. Das geprüfte Quellenmaterial trägt dazu nichts bei, und eine Empfehlung ohne Beleg gehört nicht in einen Fachartikel.

Wann die Eiweißmenge in fachliche Hand gehört

Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei bestehenden Erkrankungen wird die tägliche Proteinmenge ärztlich oder ernährungsfachlich festgelegt. Die Rechnung aus Kapitel 3 ist für diese Situationen nicht gedacht.

Auch ungewollter Gewichtsverlust, deutlich nachlassender Appetit oder eine stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl gehören in eine Praxis und nicht in eine Selbstberechnung. Ein Referenzwert kann hier nur ein Ausgangspunkt für das Gespräch sein.

Fazit

Wie viel Eiweiß am Tag sinnvoll ist, lässt sich in einem Satz beantworten: 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren und 1,0 Gramm je Kilogramm ab 65 Jahren (DGE, Referenzwerte Protein, Stand 2025).

In absoluten Zahlen entspricht das etwa 57 Gramm pro Tag für Männer und 48 Gramm für Frauen von 19 bis 65 Jahren sowie etwa 67 und 57 Gramm ab 65 Jahren. Wer ambitioniert ab etwa fünf Stunden pro Woche trainiert, findet bei der DGE eine Spanne von 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm, referiert nach International Society of Sports Nutrition und American College of Sports Medicine.

Die konkrete Handlungsempfehlung ist entsprechend schlicht: Rechne deinen Wert einmal aus, verteile ihn auf deine Hauptmahlzeiten und wähle die Proteinquellen aus den Gruppen, die die DGE nennt – Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.

Für alles darüber hinaus gilt: Ein Test ersetzt diese Rechnung nicht. Und sobald eine Erkrankung, eine Schwangerschaft oder die Stillzeit im Spiel ist, gehört die Proteinmenge in ärztliche oder ernährungsfachliche Hand.

Häufige Fragen

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein (Stand 2025) — dge.de
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr (Stand 2015) — dge.de
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Energiezufuhr (Stand 2025) — dge.de
4. World Health Organization (WHO): Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) — ncbi.nlm.nih.gov

Alle Angaben zu Referenzwerten, Schätzwerten, Proteinquellen und zum Sportbezug stützen sich auf Quelle [1]. Die Richtwerte zur Energiezufuhr in Kapitel 4 stammen aus [2] und [3]. Die Angaben zur wöchentlichen Bewegung in Kapitel 5 stammen aus [4]. Produktangaben stammen von den mybody®-Produktseiten, abgerufen am 28. Juli 2026. Alle weiteren im Text genannten Fachgesellschaften sind direkt an der betreffenden Stelle mit Namen und Jahr ausgewiesen.

mybody® Redaktions- & Fachteam

Ernährungswissenschaft Proteinbedarf DGE-Referenzwerte Nutrigenetik

Dieser Beitrag wurde vom mybody® Redaktions- und Fachteam erstellt und fachlich geprüft. Das Team vereint Fachwissen aus Nutrigenetik, Mikrobiom- und Darmwissenschaft, Blutanalyse-Interpretation, Ernährungswissenschaft und Labordiagnostik.

Veröffentlicht am 28. Juli 2026 · Zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2026

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit sowie bei bestehenden Erkrankungen gehört die tägliche Eiweißmenge in ärztliche oder ernährungsfachliche Hand.