Quanta proteína por dia? Valores de referência, cálculo e boas fontes de proteína
O mais importante em resumo
Adultos entre 19 e 65 anos precisam, segundo a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE, versão de 2025), de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. No valor de referência, isso corresponde a cerca de 57 gramas por dia para homens e cerca de 48 gramas para mulheres. A partir dos 65 anos, a DGE indica uma estimativa de 1,0 grama por quilograma de peso corporal por dia.
Esses números são valores de referência e estimativas para um peso normal, não uma medição individual da necessidade. Quem quiser saber seu próprio valor deve fazer o cálculo com o peso corporal: quilogramas multiplicados por 0,8 grama; a partir dos 65 anos, por 1,0 grama. Este artigo explica a origem dos valores, mostra como fazer o cálculo, contextualiza a necessidade adicional para quem pratica esportes e indica onde os números deixam de ser aplicáveis.
Se quiser fazer o cálculo diretamente, pule para o Capítulo 3. Os quatro valores da DGE em gramas estão apresentados em um gráfico no Capítulo 4; a relação com a prática esportiva está no Capítulo 5; e a visão geral está no Capítulo 9.
O que você encontrará neste artigo
1. De quanta proteína você realmente precisa por dia?
2. Quais alimentos fornecem proteína de boa qualidade?
3. Como calcular sua necessidade diária de proteína?
4. Quantos gramas de proteína indicam os valores de referência da DGE?
5. De quanta proteína você precisa se pratica esportes?
6. Quais equívocos sobre proteína persistem?
7. Como incluir a quantidade de proteína no dia a dia?
8. Como a mybody® avalia a alimentação individual?
9. Qual valor de referência se aplica a quem?
10. O que os valores de referência e um teste de DNA não conseguem fazer
Conclusão
Perguntas frequentes
Fontes
De quanta proteína você realmente precisa por dia?
Para adultos entre 19 e 65 anos, a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) indica, nos valores de referência de proteína vigentes em 2025, uma ingestão recomendada de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Esse único número é a base de tudo o que vem a seguir neste artigo.
Convertido para um peso normal médio, o valor de referência corresponde a cerca de 57 gramas de proteína por dia para homens e cerca de 48 gramas por dia para mulheres entre 19 e 65 anos (DGE, versão de 2025).
A partir dos 65 anos, o valor aumenta: para essa faixa etária, a DGE indica uma estimativa de 1,0 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que corresponde a cerca de 67 gramas por dia para homens e cerca de 57 gramas por dia para mulheres (DGE, versão de 2025).
O que um valor de referência da DGE indica — e o que não indica
Um valor de referência é uma orientação para a população, não uma medição do seu corpo. Ele descreve um nível de ingestão considerado suficiente para atender às necessidades, de acordo com o conhecimento atual.
A DGE faz uma distinção linguística muito precisa. Para pessoas de 19 a 65 anos, os valores de referência para proteínas indicam uma ingestão recomendada; a partir dos 65 anos, uma estimativa (DGE, situação em 2025). Ambas as indicações são valores de orientação, não limites que precisem ser atingidos exatamente todos os dias.
Os valores de 57, 48, 67 e 57 gramas mencionados referem-se a um peso normal. Quem pesa significativamente mais ou menos chega a um valor mais adequado calculando com o próprio peso corporal do que usando um valor fixo em gramas.
Por que o peso corporal é a variável decisiva para o cálculo
O valor de referência de proteína da DGE não é formulado deliberadamente como uma quantidade diária fixa, mas por quilograma de peso corporal. Assim, a quantidade recomendada aumenta de acordo com a altura e o peso, em vez de ser igual para todas as pessoas.
A partir de 0,8 grama por quilograma, para um peso corporal de 60 quilogramas resulta matematicamente em uma quantidade de 48 gramas de proteína por dia; para 70 quilogramas, 56 gramas; e para 80 quilogramas, 64 gramas. O cálculo é explicado detalhadamente no capítulo 3.
Em caso de doença renal preexistente, durante a gravidez, no período de amamentação e em outras doenças, a quantidade diária de proteína deve ser definida por um médico ou profissional de nutrição. Essas situações não são contempladas por uma simples multiplicação.
Mensagem principal: A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda que adultos de 19 a 65 anos consumam 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia e indica, a partir dos 65 anos, uma estimativa de 1,0 grama por quilograma de peso corporal por dia (DGE, Valores de referência para proteínas, situação em 2025).
Quais alimentos fornecem boas proteínas?
Boas fontes de proteína são encontradas tanto entre os alimentos de origem animal quanto entre os de origem vegetal. A Sociedade Alemã de Nutrição menciona expressamente os dois grupos lado a lado nos valores de referência para proteínas.
“
“Boas fontes de proteína são carne, peixe, laticínios e ovos, além de leguminosas como soja, lentilhas e ervilhas e produtos à base de cereais.”
Sociedade Alemã de Nutrição (DGE)
Valores de referência para proteínas, situação em 2025
Esta frase responde a uma das perguntas mais frequentes sobre o tema. A proteína não está vinculada a um único grupo de alimentos, nem está vinculada a alimentos de origem animal.
Fontes de proteína animal: carne, peixe, laticínios, ovos
Carne, peixe, laticínios e ovos estão no topo da lista de fontes de proteína mencionadas pela DGE (DGE, situação em 2025). Na alimentação mista clássica, eles são a razão pela qual muitas pessoas atingem o valor de referência sem um planejamento específico.
Para o teor de proteína de uma refeição, é irrelevante se a fonte é quark, ovo, peixe ou aves. A DGE apresenta os quatro grupos em condições de igualdade, sem destacar nenhum deles.
Fontes vegetais de proteína: leguminosas e produtos à base de cereais
Entre as fontes vegetais, a DGE cita leguminosas como soja, lentilhas e ervilhas, além de produtos à base de cereais, como boas fontes de proteína (DGE, referência de 2025). Os dois grupos aparecem na mesma frase que carne e peixe.
Para o planejamento do dia a dia, isso significa que uma sopa de lentilhas, um produto de soja ou uma porção de cereais integrais não são soluções de emergência, mas fontes de proteína expressamente mencionadas pela sociedade especializada.
Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana deve combinar esses grupos de forma adequada ao longo do dia, em vez de se apoiar em um único alimento. Este artigo deliberadamente não informa os teores exatos em gramas de alimentos individuais, pois não há uma fonte verificada para isso.
Como calcular sua necessidade diária de proteína?
O cálculo consiste em uma única multiplicação: peso corporal em quilogramas vezes o valor de referência em gramas. Para adultos de 19 a 65 anos, o valor de referência é 0,8 grama; a partir dos 65 anos, o valor estimado é 1,0 grama (DGE, referência de 2025).
Considerar o peso corporal
O ponto de partida é o seu peso corporal em quilogramas. O valor de referência da DGE é intencionalmente relacionado ao peso, e não formulado como uma quantidade diária fixa.
Multiplicar por 0,8 grama
Dos 19 aos 65 anos, aplica-se o valor de referência da DGE de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia (referência de 2025).
A partir dos 65 anos, calcular com 1,0 grama
Para pessoas a partir dos 65 anos, a DGE indica um valor estimado de 1,0 grama por quilograma de peso corporal por dia (referência de 2025).
Distribuir a quantidade entre as refeições
Distribua a quantidade diária calculada entre suas refeições habituais, em vez de consumi-la em uma única porção.
Exemplo de cálculo para 70 quilos de peso corporal
Uma pessoa adulta de 70 quilos, com idade entre 19 e 65 anos, chega, usando o valor de referência da DGE, a 70 vezes 0,8 grama, ou seja, 56 gramas de proteína por dia.
A mesma pessoa, a partir dos 65 anos, faz o cálculo com o valor estimado de 1,0 grama e chega a 70 gramas de proteína por dia. A diferença de 14 gramas parece pequena, mas corresponde a nada menos que um quarto da quantidade anterior.
Com 55 quilos, o valor de referência resulta matematicamente em 44 gramas por dia; com 90 quilos, em 72 gramas. Justamente por isso, a afirmação genérica de que uma pessoa precisa de 60 gramas de proteína por dia tem pouco valor sem informar o peso corporal.
Quando o cálculo simples deixa de ser suficiente
Os valores de referência e estimativa da DGE são formulados para um peso normal. Em caso de sobrepeso ou baixo peso acentuado, portanto, a simples multiplicação não fornece um valor-alvo útil, devendo ser contextualizada do ponto de vista nutricional.
O mesmo se aplica a doenças renais, à gravidez, à amamentação e a doenças preexistentes. Nessas situações, a quantidade de proteína é definida por um médico ou nutricionista e não deve ser calculada por conta própria.
Quantos gramas de proteína indicam os valores de referência da DGE?
A Sociedade Alemã de Nutrição apresenta, nos valores de referência para proteínas, quatro quantidades em gramas, separadas por idade e sexo. Na atualização de 2025, elas variam entre 48 e 67 gramas por dia.
O valor mais alto corresponde aos homens a partir de 65 anos, com cerca de 67 gramas por dia, e o mais baixo, às mulheres de 19 a 65 anos, com cerca de 48 gramas por dia. Entre eles estão as mulheres a partir de 65 anos e os homens de 19 a 65 anos, ambos com cerca de 57 gramas por dia.
Valores de referência de proteínas em gramas por dia
Fonte: Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), Valores de referência para proteínas, atualização de 2025
Esses quatro valores são valores de referência ou estimados para um peso normal. A necessidade individual não é determinada pela quantidade em gramas, mas calculada com base no próprio peso corporal.
Por que os valores são mais altos a partir dos 65 anos
A partir dos 65 anos, a DGE aumenta o valor de referência de 0,8 para 1,0 grama por quilograma de peso corporal por dia e o classifica como valor estimado (DGE, atualização de 2025). Com isso, aumentam as quantidades absolutas em gramas, embora o peso corporal não precise ter mudado.
Na prática, isso significa que quem, aos 64 anos, considerava matematicamente 56 gramas de proteína por dia, aos 66 anos, com o mesmo peso, chega a 70 gramas. Para isso, a alimentação não precisa mudar fundamentalmente, mas é preciso prestar mais atenção aos componentes ricos em proteínas de cada refeição.
Como a proteína se relaciona com a ingestão total de energia
A proteína é apenas um dos vários componentes da alimentação diária. Para contextualizar, nos valores de referência para a ingestão de energia, com atualização de 2015, a DGE indica, para homens de 25 a menos de 51 anos com um valor de PAL de 1,6, uma referência de 2.700 quilocalorias por dia; para mulheres da mesma faixa etária, 2.100 quilocalorias por dia.
Para pessoas a partir de 65 anos, a DGE indica, com um valor de PAL de 1,4, cerca de 2.000 quilocalorias por dia para homens e 1.600 quilocalorias por dia para mulheres (DGE, FAQ sobre ingestão de energia, atualização de 2025). Portanto, a necessidade energética tende a diminuir, enquanto o valor de referência de proteína por quilograma de peso corporal aumenta.
É justamente essa tendência oposta que transforma o fornecimento de proteínas na idade avançada em uma questão de planejamento: com porções menores, é preciso escolher com mais atenção a quantidade de proteína em cada refeição.
De quanta proteína você precisa se pratica esportes?
Para praticantes de esportes recreativos, segundo a DGE (atualização de 2025), é suficiente consumir os 0,8 grama de proteína recomendados por quilograma de peso corporal por dia. Para a DGE, esporte recreativo corresponde a uma carga de quatro a cinco sessões de 30 minutos por semana.
Somente em treinamentos intensos, a partir de cerca de cinco horas por semana, a DGE menciona uma ingestão de proteína ajustada de forma flexível, de cerca de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia. A DGE reproduz expressamente essa faixa com referência à International Society of Sports Nutrition e ao American College of Sports Medicine.
O que significam quatro a cinco sessões de 30 minutos por semana
Quatro a cinco sessões de 30 minutos por semana correspondem a duas a duas horas e meia de atividade física. Assim, essa carga fica dentro da faixa de atividade semanal indicada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em suas Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour de 2020: 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica intensa por semana.
Além disso, a OMS (2020) recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana. Quem segue essa referência pratica atividades esportivas dentro da faixa para a qual a DGE continua indicando o valor de referência de 0,8 grama por quilograma de peso corporal.
Exemplo de cálculo para treinamento intenso
Quem pesa 70 quilogramas e treina pelo menos cinco horas por semana fica, dentro da faixa de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma mencionada pela DGE, entre 84 e 140 gramas de proteína por dia.
A faixa é intencionalmente ampla porque abrange o tipo, o volume e o objetivo do treinamento. Por isso, a DGE fala em uma ingestão de proteína ajustada de forma flexível, e não em uma quantidade-alvo fixa.
O material-fonte analisado para este artigo não contém nenhuma informação sobre suplementos de proteína e outros suplementos alimentares. Por isso, não há aqui nenhuma recomendação a respeito — nem a favor nem contra.
Mensagem principal: Segundo a DGE (edição de 2025), para praticantes de esportes recreativos que treinam de quatro a cinco vezes por semana durante 30 minutos, é suficiente a ingestão recomendada de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal; somente a partir de cerca de cinco horas de treinamento por semana a DGE menciona — com referência à International Society of Sports Nutrition e ao American College of Sports Medicine — cerca de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
Quais equívocos sobre proteínas continuam sendo repetidos?
Duas suposições sobre proteínas aparecem com muita frequência no dia a dia. Ambas podem ser verificadas diretamente com base nos valores de referência de proteína da Sociedade Alemã de Nutrição, atualizados em 2025.
Portanto, a diferença não está no esporte em si, mas no volume de treinamento. Entre duas horas e meia de atividade esportiva recreativa e cinco horas de treinamento intenso, os dados da DGE estabelecem um limite claro.
Os dois equívocos têm o mesmo efeito: fazem a questão da quantidade de proteína parecer mais complicada do que é. Quem conhece o peso corporal, a idade e o volume de treinamento já tem toda a base necessária para o cálculo.
Como incluir a quantidade de proteína no dia a dia?
A quantidade diária calculada é distribuída, no dia a dia, entre as refeições habituais, e não consumida em uma única porção. Isso torna a quantidade mais fácil de planejar e as refeições mais saciantes.
Na prática, isso significa planejar, em cada refeição principal, uma das fontes de proteína mencionadas pela DGE: carne, peixe, laticínios, ovos, leguminosas como soja, lentilhas e ervilhas ou produtos à base de cereais (DGE, situação em 2025).
Checklist: consumo de proteína no dia a dia
- ✓ Calcule seu próprio valor uma vez – peso corporal multiplicado por 0,8 grama; a partir dos 65 anos, por 1,0 grama (DGE, situação em 2025).
- ✓ Distribua nas refeições – inclua uma fonte de proteína em cada refeição principal, em vez de concentrar tudo no jantar.
- ✓ Combine fontes animais e vegetais – a DGE cita leguminosas e produtos à base de cereais em igualdade de importância com carne, peixe, laticínios e ovos.
- ✓ Avalie honestamente o volume de treinamento – a faixa mais alta, de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma, só se aplica, segundo a DGE, a partir de cerca de cinco horas de treinamento por semana.
- ✓ Encaminhe casos especiais – em casos de doenças renais, gravidez, amamentação ou doenças preexistentes, a quantidade deve ser definida por um médico ou profissional de nutrição.
Por que a distribuição ao longo do dia ajuda
Uma quantidade diária de 56 gramas de proteína parece abstrata como número total. Distribuída em três refeições principais, corresponde a cerca de 19 gramas por refeição — uma quantidade que pode ser alcançada com uma porção normal dos grupos de alimentos mencionados.
Para pessoas a partir de 65 anos, com uma quantidade diária de 70 gramas, isso corresponde, matematicamente, a cerca de 23 gramas por refeição principal. Isso também não é uma porção incomum, mas precisa ser planejado com mais atenção quando as refeições são menores.
O que você não precisa
Para atingir o valor de referência da DGE, não é necessário usar um aplicativo nem manter um registro alimentar por semanas. Um cálculo único e uma escolha consciente dos componentes das refeições são suficientes como orientação.
Não há uma fonte verificada sobre suplementação alimentar na forma de pós de proteína para este artigo. Por isso, não é mencionado aqui nenhum produto nem dosagem.
Resumo
A quantidade diária de proteína resulta do peso corporal multiplicado por 0,8 grama; a partir dos 65 anos, por 1,0 grama (DGE, valores de referência para proteínas, edição de 2025). Essa quantidade é distribuída entre as principais refeições habituais, sendo que cada refeição deve conter uma das fontes de proteína mencionadas pela DGE — carne, peixe, laticínios, ovos, leguminosas ou produtos à base de cereais. Para o dia a dia, um cálculo único serve como orientação; em caso de doença renal, gravidez, amamentação ou doenças preexistentes, a quantidade deve ser definida com orientação médica ou de um profissional de nutrição.
Como a mybody® classifica a alimentação individual?
A mybody® (MYBODY Lab GmbH) oferece análises de alimentação e metabolismo para serem feitas em casa, avaliadas em um laboratório certificado pela ISO na Alemanha. As amostras são processadas de forma pseudonimizada, a transmissão é criptografada por SSL e está em conformidade com o GDPR.
Para responder à pergunta sobre a quantidade diária de proteína, é mais importante fazer um esclarecimento do que qualquer descrição de produto: um teste de DNA não responde à pergunta sobre a quantidade diária de proteína.
Um teste de DNA não responde à pergunta sobre a quantidade diária de proteína.
O que o NutriCare | O que o teste de DNA INFINITY da mybody® analisa, em vez disso, são outros temas relacionados à alimentação: a reação a carboidratos e gorduras, o tipo pessoal de alimentação e de dieta, a necessidade de vitaminas e minerais, os hábitos alimentares, o sistema cardiovascular, o tipo esportivo e as células musculares.
Ao todo, são 54 relatórios de análise em oito capítulos, totalizando cerca de 200 páginas, elaborados a partir de mais de 140 variações genéticas de uma amostra de saliva. Não há entre eles nenhum capítulo ou relatório sobre a necessidade de proteína.
NutriCare | Teste de DNA INFINITY
O NutriCare | O teste de DNA INFINITY analisa mais de 140 variações genéticas a partir de uma amostra de saliva e fornece 54 relatórios de análise em oito capítulos, totalizando cerca de 200 páginas, além de uma tabela alimentar com mais de 1.000 alimentos analisados. Dito de forma expressa e direta: o teste não inclui nenhum relatório nem capítulo sobre proteína, ingestão proteica ou macronutrientes e não determina de quanta proteína você precisa por dia. Para definir a quantidade de proteína, os valores de referência da DGE e o seu peso corporal continuam sendo a base do cálculo; o teste aborda outros temas, como a necessidade de vitaminas e minerais, o tipo de alimentação e de dieta, o tipo esportivo e as células musculares.
Preço: 269,00 € · Tipo de amostra: amostra de saliva · Prazo de processamento: aprox. 20–25 dias úteis após a chegada ao laboratório · Laboratório: análise laboratorial certificada pela ISO, ISO-27001
Para o NutriCare | Teste de DNA INFINITYTodas as informações sobre preços e serviços estão atualizadas em 28 de julho de 2026. Os preços e os prazos de processamento podem mudar; o que vale é sempre a respectiva página do produto.
Esse teste é, portanto, um complemento ao planejamento nutricional, não um substituto do cálculo com base no peso corporal. Quem quiser saber quanta proteína deve consumir por dia não precisa de uma análise genética, mas do valor de referência da DGE e de uma balança.
Qual valor de referência se aplica a cada pessoa?
A Sociedade Alemã de Nutrição diferencia três grupos em suas indicações sobre proteínas: adultos de 19 a 65 anos, pessoas a partir dos 65 anos e esportistas ambiciosos com cerca de cinco horas de treino por semana ou mais. A visão geral a seguir os apresenta lado a lado, segundo os mesmos critérios.
| Critério | Adultos de 19 a 65 anos | A partir dos 65 anos | Prática esportiva ambiciosa a partir de cerca de cinco horas por semana |
|---|---|---|---|
| Valor por quilograma de peso corporal | 0,8 g de proteína por dia | 1,0 g de proteína por dia | 1,2 a 2,0 g de proteína por dia |
| Quantidade de exemplo por dia | Valor de referência: cerca de 57 g (homens) e cerca de 48 g (mulheres); com 70 kg, isso corresponde matematicamente a 56 g | Valor de referência: cerca de 67 g (homens) e cerca de 57 g (mulheres); com 70 kg, isso corresponde matematicamente a 70 g | Com 70 kg, isso corresponde matematicamente a 84 a 140 g |
| De onde vem essa informação? | DGE, Valores de referência para proteínas, edição de 2025 — ali, indicado como ingestão recomendada | DGE, Valores de referência para proteínas, edição de 2025 — ali, indicado como estimativa | DGE, Valores de referência para proteínas, edição de 2025 — ali, com referência à International Society of Sports Nutrition e ao American College of Sports Medicine |
| A que você deve prestar atenção? | As quantidades em gramas são válidas para um peso normal; o cálculo com o próprio peso corporal é o que importa | A necessidade energética tende a diminuir, enquanto o valor de proteína por quilograma aumenta — planeje conscientemente fontes de proteína em cada refeição | Para a prática esportiva recreativa, com quatro a cinco sessões de 30 minutos por semana, a DGE continua indicando 0,8 g por quilograma |
| Quem deve buscar acompanhamento médico? | Pessoas com doenças renais, gestantes, lactantes e pessoas com doenças preexistentes | Além disso, todas as pessoas cujo peso ou apetite diminui significativamente | Quem planeja manter a ingestão no limite superior da faixa deve buscar orientação de um profissional de nutrição |
A visão geral mostra que os três grupos não se diferenciam na lógica do cálculo, mas apenas no fator. A referência continua sendo o peso corporal nos três casos.
O que os valores de referência e um teste de DNA não podem fazer
Os valores de referência oferecem uma orientação para a população, não uma medição de uma pessoa específica. Eles não dizem quão bem alguém está efetivamente nutrido e não substituem uma avaliação médica.
Um teste de DNA não mede a necessidade de proteína
O NutriCare | Segundo a página do produto, consultada em 28 de julho de 2026, o teste de DNA INFINITY não contém relatório nem capítulo sobre proteína, proteínas ou macronutrientes. Ele não determina quanta proteína uma pessoa precisa por dia.
Esse limite é apresentado intencionalmente não em uma nota de rodapé, mas na própria ficha do produto. Um teste que investiga outra coisa também não é apresentado aqui como resposta à questão da proteína.
Em princípio, vale o seguinte: um teste de DNA não estabelece um diagnóstico. Ele descreve predisposições genéticas, e não medições atuais do seu metabolismo.
Sobre o que este artigo deliberadamente não fala
Não há, para este artigo, uma fonte verificada sobre quantidades muito elevadas de proteína, muito acima dos valores de referência, nem sobre possíveis efeitos nos rins. Por isso, não há nenhuma afirmação a esse respeito aqui — nem tranquilizadora nem alarmista.
Da mesma forma, não são avaliados pós de proteína, shakes ou outros suplementos alimentares. O material-fonte verificado não aborda esse assunto, e uma recomendação sem comprovação não cabe em um artigo técnico.
Quando a quantidade de proteína deve ser definida por um profissional
Em casos de doença renal, gravidez, amamentação e doenças preexistentes, a quantidade diária de proteína deve ser definida por um médico ou profissional de nutrição. O cálculo do capítulo 3 não se destina a essas situações.
A perda de peso não intencional, a redução significativa do apetite ou uma seleção de alimentos muito limitada também devem ser avaliadas em uma consulta, e não por meio de um cálculo feito por conta própria. Nesse caso, um valor de referência pode servir apenas como ponto de partida para a conversa.
Conclusão
A quantidade de proteína adequada por dia pode ser respondida em uma frase: 0,8 grama por quilograma de peso corporal para adultos de 19 a 65 anos e 1,0 grama por quilograma a partir dos 65 anos (DGE, Valores de referência para proteínas, atualização de 2025).
Em números absolutos, isso corresponde a cerca de 57 gramas por dia para homens e 48 gramas para mulheres de 19 a 65 anos, além de cerca de 67 e 57 gramas a partir dos 65 anos. Quem treina de forma intensa por cerca de cinco horas semanais ou mais encontra na DGE uma faixa de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma, com referência à International Society of Sports Nutrition e ao American College of Sports Medicine.
A recomendação prática é simples: calcule seu valor uma vez, distribua-o entre as principais refeições e escolha as fontes de proteína entre os grupos citados pela DGE — carne, peixe, laticínios, ovos, leguminosas e produtos à base de cereais.
Para todo o restante, vale o seguinte: um teste não substitui esse cálculo. E, quando há uma doença, gravidez ou período de amamentação, a quantidade de proteína deve ser definida com orientação médica ou de um profissional de nutrição.
Perguntas frequentes
Quanta proteína os adultos precisam consumir por dia?
Para adultos de 19 a 65 anos, a Sociedade Alemã de Nutrição recomenda a ingestão de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia (DGE, Valores de referência para proteínas, situação em 2025). No valor de referência, isso corresponde a cerca de 57 gramas por dia para homens e cerca de 48 gramas para mulheres.
Como calculo minha necessidade de proteína?
Você multiplica seu peso corporal em quilogramas pelo valor de referência: 0,8 grama entre 19 e 65 anos; 1,0 grama a partir dos 65 anos (DGE, situação em 2025). Para 70 quilogramas, isso corresponde a 56 ou 70 gramas de proteína por dia, respectivamente. Os valores são válidos para pessoas com peso normal.
Quanta proteína preciso consumir ao praticar esportes?
Para a prática esportiva recreativa, com quatro a cinco sessões de 30 minutos por semana, a ingestão recomendada de 0,8 grama por quilograma de peso corporal é suficiente, segundo a DGE (2025). A partir de cerca de cinco horas de treino por semana, a DGE menciona uma ingestão ajustada de forma flexível, de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramas por quilograma por dia, com referência à International Society of Sports Nutrition e ao American College of Sports Medicine.
É possível suprir a necessidade de proteína com fontes vegetais?
A DGE cita explicitamente leguminosas como soja, lentilhas e ervilhas, assim como produtos à base de cereais, como boas fontes de proteína (situação em 2025). Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana deve combinar esses grupos ao longo do dia, em vez de se basear em um único alimento.
Um teste de DNA pode determinar minha necessidade de proteína?
Não. O NutriCare | O teste de DNA INFINITY da mybody® não contém, segundo a página do produto consultada em 28 de julho de 2026, nenhum relatório nem capítulo sobre proteína, proteínas ou macronutrientes, e não determina quanta proteína uma pessoa precisa por dia. Para calcular a quantidade de proteína, o peso corporal e o valor de referência da DGE continuam sendo decisivos.
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Fontes
- Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência para proteínas (atualizado em 2025) — dge.de
- Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): Valores de referência para a ingestão de energia (atualizado em 2015) — dge.de
- Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): FAQ sobre ingestão de energia (atualizado em 2025) — dge.de
- Organização Mundial da Saúde (OMS): Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020) — ncbi.nlm.nih.gov
Todas as informações sobre valores de referência, valores estimados, fontes de proteínas e relação com a prática esportiva baseiam-se na fonte [1]. Os valores de referência para a ingestão de energia no capítulo 4 provêm de [2] e [3]. As informações sobre a prática de atividade física semanal no capítulo 5 provêm de [4]. As informações sobre os produtos foram obtidas nas páginas de produtos da mybody®, consultadas em 28 de julho de 2026. Todas as demais sociedades profissionais mencionadas no texto estão identificadas diretamente no respectivo trecho, com nome e ano.
Equipe editorial e técnica da mybody®
Ciência da nutrição Necessidade de proteínas Valores de referência da DGE Nutrigenética
Este artigo foi elaborado e revisado tecnicamente pela equipe editorial e técnica da mybody®. A equipe reúne conhecimentos especializados em nutrigenética, ciência do microbioma e do intestino, interpretação de análises de sangue, ciência da nutrição e diagnóstico laboratorial.
Publicado em 28 de julho de 2026 · Última atualização em 28 de julho de 2026
Aviso médico: este artigo serve para fins de informação geral e não substitui aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico. Em caso de doenças renais, durante a gravidez, no período de amamentação ou na presença de doenças preexistentes, a quantidade diária de proteínas deve ser definida com orientação médica ou de um profissional de nutrição.
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