Ile węglowodanów dziennie jeść, żeby schudnąć? Co naprawdę daje ich ilość
ca. 15 Minuten
Najważniejsze w skrócie
Nie ma jednej liczby gramów odpowiedniej dla wszystkich. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) podaje jako wartość orientacyjną ponad 50% energii dostarczanej z węglowodanów, czyli ponad połowę dziennych kalorii. Wartość opracowano z myślą o zdrowych dorosłych, a nie o odchudzaniu. Źródło: DGE, referencyjne wartości spożycia węglowodanów, stan na moment ich opracowania w 2000 r.
W dwóch dużych badaniach porównano udział węglowodanów wynoszący od 35 do 65% energii. Różnice między grupami pozostały niewielkie; decydujące było ograniczenie spożycia energii, a nie udział węglowodanów (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner i in., JAMA, 2018).
Skąd pochodzi wartość orientacyjna — w rozdziale 3; co faktycznie badano — w rozdziałach 4 i 5; jak wygląda porównanie pięciu ilości — w rozdziale 6; jak dopasować ilość do siebie — w rozdziale 8.
Czego dowiesz się z tego artykułu
Ile węglowodanów dziennie jeść, żeby schudnąć? Krótka odpowiedź
Nie ma jednej ustalonej liczby gramów. Badano udział węglowodanów w dziennym zapotrzebowaniu na kalorie: w dwóch dużych badaniach porównawczych wynosił on od 35 do 65% (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner i in., JAMA, 2018).
Cztery liczby, które krążą w obiegu
ponad 50%
energii dostarczanej z węglowodanów. Wartość orientacyjna dla zdrowych dorosłych, nie cel odchudzania.
od 35 do 65%
Zakres udziału węglowodanów w czterech badanych dietach redukcyjnych.
średnio 6 kg
Utrata masy ciała po sześciu miesiącach, 7% masy początkowej w każdej z czterech grup.
5,3 w porównaniu z 6,0 kg
Utrata masy ciała po 12 miesiącach: zdrowa dieta niskotłuszczowa w porównaniu ze zdrową dietą niskowęglowodanową.
Źródła: DGE, referencyjne wartości spożycia węglowodanów, stan na moment ich opracowania w 2000 r.; Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner i in., JAMA, 2018.
Pytanie o ilość jest drugim pytaniem, nie pierwszym. Kto chce schudnąć, ogranicza spożycie energii. To, czy energia pochodzi głównie z węglowodanów, czy głównie z tłuszczu, niewiele zmieniło w wynikach kontrolowanych badań. To nie skład diety decydował więc o różnicy.
To niewygodna odpowiedź dla wszystkich, którzy otworzyli aplikację i chcą wpisać dzienny cel w gramach. Mimo to jest bardziej wiarygodna niż każda liczba podana bez znajomości Twojego zapotrzebowania na kalorie, masy ciała i codziennego trybu życia.
Dlaczego nie ma jednej ustalonej liczby gramów węglowodanów, które pomagają schudnąć
Ponieważ gramy zawsze odnoszą się do całkowitej ilości energii, która różni się w zależności od osoby. Ten sam udział energii oznacza inną liczbę gramów przy niskim i wysokim dziennym zapotrzebowaniu.
Jest jeszcze druga kwestia, o której rzadziej się mówi. Zespół badawczy przez tydzień stale mierzył poziom cukru we krwi u 800 osób i stwierdził duże różnice między uczestnikami: ten sam posiłek wywoływał różne reakcje poziomu cukru we krwi u różnych osób (Zeevi i in., Cell, 2015). W badaniu nie mierzono utraty masy ciała. Nie mówi więc, kto chudnie przy jakiej ilości węglowodanów, a jedynie to, że reakcja na ten sam posiłek nie u wszystkich jest taka sama.
Najważniejsza informacja
Ilość węglowodanów odpowiednia dla ciebie nie jest podana w jednej tabeli dla wszystkich. Zależy od twojego zapotrzebowania na energię i od tego, jaką ilość jesteś w stanie utrzymać przez kilka tygodni.
Rozdzielamy tu dwie kwestie, bo wymagają osobnych odpowiedzi. Podział udziału węglowodanów, białka i tłuszczu znajdziesz w artykule Podział składników odżywczych podczas odchudzania. To, czy pora jedzenia ma znaczenie i co pozostaje z zasady „wieczorem bez węglowodanów”, wyjaśnia artykuł Jedzenie wieczorem podczas odchudzania.
Jaka jest wartość referencyjna DGE dla węglowodanów i kogo dotyczy?
Wartość referencyjna wynosi: ponad 50% energii z węglowodanów; została określona dla zdrowych dorosłych (DGE, Wartości referencyjne dla węglowodanów, stan na 2000 rok, kiedy opracowano podstawę obliczeń). Wyraźnie nie jest to cel związany z utratą masy ciała.
Udokumentowane źródło
„Pełnowartościowa, zbilansowana dieta powinna zawierać ograniczoną ilość tłuszczu, a ponad 50% energii powinno pochodzić z węglowodanów”.
Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe
Wartości referencyjne dla węglowodanów (stan na 2000 rok, kiedy opracowano podstawę obliczeń)
Dwie kwestie. Po pierwsze, to zdanie opisuje pełnowartościową, zbilansowaną dietę dla ogółu społeczeństwa, czyli ramy dla osób bez szczególnych zaleceń. Po drugie, podstawę obliczeń przyjęto w 2000 roku; dotyczą one zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, a nie utraty masy ciała.
Ten zarzut jest uzasadniony: skoro ponad połowa energii ma pochodzić z węglowodanów, dlaczego chudną osoby, których udział jest znacznie niższy? Ponieważ wartość referencyjna to zalecenie żywieniowe, a nie stwierdzenie dotyczące masy ciała. Mówi, jaki udział sprawdza się w zbilansowanej diecie. Nie mówi, przy jakim udziale chudniesz.
Cztery diety zawierające od 35 do 65% węglowodanów: co pozostało po dwóch latach
811 otyłych dorosłych przydzielono losowo do jednej z czterech diet o obniżonej kaloryczności. Udział węglowodanów wynosił od 35 do 65% energii (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009).
Czym różniły się cztery sposoby odżywiania
Czterem grupom przypisano docelowe proporcje tłuszczu, białka i węglowodanów: 20% tłuszczu, 15% białka i 65% węglowodanów; 20% tłuszczu, 25% białka i 55% węglowodanów; 40% tłuszczu, 15% białka i 45% węglowodanów; 40% tłuszczu, 25% białka i 35% węglowodanów (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009). Makroskładniki to główne składniki pożywienia: węglowodany, białko i tłuszcz.
Po sześciu miesiącach uczestnicy stracili średnio 6 kg, czyli 7% początkowej masy ciała. Dotyczyło to każdej z czterech grup. Po dwóch latach utrata wynosiła już tylko 3,0 kg lub 3,6 kg, zależnie od udziału białka. Autorzy podsumowują to tak: diety o obniżonej kaloryczności prowadzą do istotnej utraty masy ciała, niezależnie od tego, na który makroskładnik kładą nacisk (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009).
Rozdział w skrócie
Przez dwa lata obserwowano cztery sposoby odżywiania, w których węglowodany stanowiły od 35 do 65%. Po sześciu miesiącach średnia utrata masy ciała w każdej grupie wyniosła 6 kg, a po dwóch latach od 3,0 do 3,6 kg. O wyniku decydował deficyt energetyczny, a nie makroskładnik, na który kładziono nacisk (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009). Dla ciebie oznacza to, że ważniejsze od liczby wpisanej do aplikacji jest to, czy będziesz ją tam wpisywać jeszcze dwa lata później.
Odchudzanie na diecie niskowęglowodanowej czy niskotłuszczowej: co pokazuje dwanaście miesięcy
Po dwunastu miesiącach utrata masy ciała wyniosła 5,3 kg w przypadku zdrowej diety niskotłuszczowej i 6,0 kg w przypadku zdrowej diety niskowęglowodanowej. Nie była to istotna różnica (Gardner i in., JAMA, 2018).
W badaniu (Gardner i in., JAMA, 2018) wzięło udział 609 dorosłych w wieku od 18 do 50 lat, bez cukrzycy, z indeksem masy ciała od 28 do 40. Indeks masy ciała odnosi masę ciała do wzrostu i jest przybliżonym wskaźnikiem, a nie diagnozą. Obie grupy obserwowano przez rok i obie otrzymały te same zalecenia: jak najmniej cukru dodanego i żywności wysoko przetworzonej, za to więcej warzyw.
Słowo „zdrowa” w obu nazwach ma tu większe znaczenie niż słowo „niskowęglowodanowa”. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wygląda niskowęglowodanowy wybór w koszyku zakupowym, znajdziesz to w Low Carb: jakie produkty; o tym, co kryje się za samym pojęciem, przeczytasz w Czym jest dieta low carb.
Pięć ilości węglowodanów w porównaniu: do czego służyła każda liczba
Każda liczba w tym artykule miała swoje przeznaczenie i żadna nie była indywidualnym celem na każdy dzień. Tabela zestawia je obok siebie i wyjaśnia, czego każda z nich nie oznacza.
| Udział węglowodanów | Co wykazało źródłowe badanie | Dla kogo była przeznaczona ta liczba | Czego ta liczba nie mówi |
|---|---|---|---|
| ponad 50% (wartość referencyjna) | wartość referencyjna dla pełnowartościowej, mieszanej diety (DGE, rok opracowania zaleceń: 2000) | zdrowi dorośli z populacji ogólnej | niczego o masie ciała ani o jej spadku |
| 65% (dieta wysokowęglowodanowa) | po sześciu miesiącach średnio o 6 kg mniej, podobnie jak w trzech pozostałych grupach (Sacks i in., 2009) | 811 dorosłych z nadwagą w badaniu z ograniczeniem kaloryczności | nie tego, że taki udział działa lepiej niż mniejszy |
| 35% (dieta niskowęglowodanowa) | również średnio o 6 kg mniej po sześciu miesiącach; po dwóch latach o 3,0 do 3,6 kg mniej (Sacks i in., 2009) | to samo badanie, dolna granica badanego zakresu | nie tego, że mniejsza ilość węglowodanów prowadzi do większej utraty masy ciała |
| zdrowa dieta niskowęglowodanowa | o 6,0 kg mniej po dwunastu miesiącach (Gardner i in., 2018) | 609 dorosłych w wieku od 18 do 50 lat, bez cukrzycy, BMI od 28 do 40 | brak znaczącej przewagi nad grupą stosującą dietę niskotłuszczową |
| zdrowa dieta niskotłuszczowa | o 5,3 kg mniej po dwunastu miesiącach (Gardner i in., 2018) | to samo badanie, grupa porównawcza z większym udziałem węglowodanów | nie tego, ile gramów węglowodanów dziennie spożywano |
Pytanie, czy węglowodany jako grupa są dobre czy złe, jest więc niewłaściwe. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule Węglowodany: dobre czy złe.
Jakie węglowodany wybierać, żeby schudnąć? Źródła wskazane przez DGE
DGE wymienia pięć zalecanych źródeł węglowodanów (DGE, wartości referencyjne dla węglowodanów, rok opracowania zaleceń: 2000). Żywność i napoje słodzone cukrem zalicza natomiast do produktów ubogich w składniki odżywcze, od słodyczy i ciast po napoje gazowane.
Pięć źródeł wymienionych w zaleceniach
Produkty pełnoziarniste
Chleb lub makaron z pełnego ziarna zamiast z białej mąki.
Warzywa
Grupa dająca największe możliwości, zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu.
Owoce
Wyraźnie uwzględnione w wykazie DGE, mimo zawartości cukru.
Rośliny strączkowe
Soczewica i ciecierzyca: pozycja wyraźnie wymieniona przez DGE.
Ziemniaki
Uwzględnione na liście DGE, choć w poradnikach odchudzania cieszą się złą sławą.
Ten wybór przynosi w praktyce więcej zmian niż samo liczenie. Kto zamieni pieczywo i doda rośliny strączkowe do obiadu, po południu odczuwa różnicę w sytości, nie zapisując ani jednej liczby. W przytoczonych tu badaniach nie potwierdzono tej kwestii; to doświadczenie z codziennego życia i właśnie w takim charakterze zostało tu przedstawione. Szczegółowe informacje o produktach z tej grupy znajdziesz w artykule Czym są zdrowe węglowodany.
Ostatecznie liczy się to, co z Twojego wyboru zostanie za pół roku. Optymalny plan na papierze niewiele znaczy, jeśli nie możesz się go trzymać.
Lepsza jest ilość, której możesz się trzymać, niż ta, która na papierze wydaje się optymalna.
Jak ustalić ilość węglowodanów w codziennej diecie
Nie zaczynaj od docelowej liczby, lecz od punktu wyjścia: swojej dotychczasowej ilości. Kto wie, w którym miejscu jest teraz, nie potrzebuje wartości referencyjnej, by podjąć kolejną decyzję.
Trzy tygodnie próby
W pierwszym tygodniu niczego nie zmieniasz, tylko zapisujesz, skąd pochodzą Twoje węglowodany. W drugim zastępujesz ich największe źródło jednym z pięciu produktów wymienionych w rozdziale 7. W trzecim zadajesz sobie proste pytanie: Czy między posiłkami czujesz sytość dłużej niż wcześniej, czy po dwóch godzinach znów stajesz przy lodówce? Odpowiedź na to pytanie ma większe znaczenie niż jakakolwiek liczba gramów wyczytana w aplikacji.
Ilość białka w tej proporcji to osobna kwestia. DGE zaleca dorosłym w wieku od 19 do poniżej 65 lat 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie (DGE, wartości referencyjne dla białka, podstawa opracowania z 2017 r.), a od 65. roku życia 1,0 g, wyraźnie określając tę wartość jako szacunkową. Jak na tej podstawie ustalić proporcje, wyjaśnia artykuł Proporcje składników odżywczych na odchudzanie.
Co test DNA mówi o Twojej reakcji na węglowodany?
Mówi o Twoich predyspozycjach, a nie o przyszłej wadze. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) oferuje test DNA, którego raport opisuje między innymi Twoją reakcję na węglowodany.
U podstaw leżą warianty genetyczne, czyli niewielkie, wrodzone różnice w materiale genetycznym, które u każdego człowieka są nieco inne. Aby określić reakcję na węglowodany, raport analizuje warianty FTO i KCTD10. Uwzględnia także typ diety z indywidualnie dobranymi proporcjami składników odżywczych: podziałem dopasowanym do Twoich predyspozycji, a nie liczbą z poradnika. Próbkę pobierasz samodzielnie w domu, pobierając wymaz z jamy ustnej, bez umawiania wizyty i bez pobierania krwi.
To, czego raport nie zapewnia, warto wyjaśnić w tym samym akapicie: nie przewiduje, ile schudniesz, ani nie zastępuje deficytu kalorycznego, czyli stanu, w którym dostarczasz mniej energii, niż zużywasz. Daje punkt wyjścia, do którego możesz dopasować sposób odżywiania, zamiast testować trzecią z kolei liczbę gramów znalezioną w internecie.
Test DNA ze śliny
NutriCare | Test DNA INFINITY
Raport opisuje twoją reakcję na węglowodany (FTO, KCTD10) oraz typ diety z indywidualnie dobranymi procentowymi udziałami składników odżywczych. Nie jest to program odchudzania ani prognoza utraty wagi.
54 raporty analityczne w 8 rozdziałach na 200 stronach
Ograniczenia: czego nie zapewnia odpowiednia ilość węglowodanów
Sama ilość nie wyjaśnia twojej wagi. To jedna z kilku dźwigni, która działa tylko za pośrednictwem dostarczanej energii.
Trzeba wspomnieć o trzech ograniczeniach. Po pierwsze, liczby pochodzą z badań, w których ustalano limit kalorii i zapewniano opiekę; twoja codzienność wygląda inaczej. Po drugie, żadne z tych dwóch badań nie sprawdzało liczby gramów, a jedynie udział w całkowitej energii. Po trzecie, test DNA opisuje predyspozycje. Predyspozycja nie przesądza o wyniku.
Jeśli chorujesz, przyjmujesz leki lub jesteś w ciąży, przed większą zmianą skonsultuj się z lekarzem rodzinnym.
Na czym oprzeć ilość od następnych zakupów
Przyszedłeś z trzema liczbami gramów w głowie, a wychodzisz bez ani jednej. To nie strata, lecz zamiana pozornej dokładności na dwie przydatne miary: twoje zapotrzebowanie na energię i twój wybór.
Kolejny krok zmieści się na liście zakupów. Zamień największe źródło węglowodanów w swoim jadłospisie na jednego z pięciu dostawców z rozdziału 7 i przez trzy tygodnie nie zmieniaj niczego innego. Jeśli potem zechcesz dowiedzieć się, jakie predyspozycje masz, możesz wykonać test. Wystarczy wymaz ze śliny, ale test nie podejmie za ciebie decyzji.
Często zadawane pytania
Czy istnieje ilość węglowodanów odpowiednia dla każdego podczas odchudzania?
Nie ma jednej stałej liczby gramów. DGE (2000) zaleca, by ponad 50% energii pochodziło z węglowodanów. Wartość tę określono dla zdrowych dorosłych, a nie jako cel odchudzania. W dwóch dużych badaniach porównawczych udział węglowodanów wynosił od 35 do 65% energii, a wyniki we wszystkich grupach były podobne (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009; Gardner i in., JAMA, 2018). Twoja wartość zależy od zapotrzebowania energetycznego i ilości, którą jesteś w stanie utrzymać przez kilka tygodni.
Czy przy małej ilości węglowodanów chudnie się szybciej?
Dwa omawiane tu badania nie dają podstaw do takiego wniosku. Po dwunastu miesiącach spadek masy ciała wyniósł 6,0 kg przy zdrowej diecie niskowęglowodanowej i 5,3 kg przy zdrowej diecie niskotłuszczowej, bez istotnej różnicy (Gardner i in., JAMA, 2018). W badaniu obejmującym cztery rodzaje diety po sześciu miesiącach wszystkie grupy schudły średnio 6 kg, niezależnie od udziału węglowodanów (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009).
Czy muszę liczyć gramy węglowodanów, żeby schudnąć?
W badaniach nie liczono gramów, lecz udział w całkowitej podaży energii, a uczestnicy byli objęci opieką (Sacks i in., New England Journal of Medicine, 2009). W codziennym życiu zapisywanie posiłków daje coś innego niż precyzyjne obliczenia: pozwala zobaczyć, skąd pochodzą Twoje węglowodany. Jeśli liczenie Cię stresuje, spokojniejszą drogą do tego samego celu jest zastąpienie największego źródła węglowodanów innym.
Czy podczas odchudzania można jeść pieczywo i ziemniaki?
Ziemniaki znajdują się na liście zalecanych źródeł węglowodanów DGE, obok produktów pełnoziarnistych (DGE, zalecenia dotyczące węglowodanów, stan na 2000 r.). W przypadku pieczywa zalecenie dotyczy produktów pełnoziarnistych. W tym artykule niczego się nie zakazuje: najważniejsze pozostają ilość energii dostarczanej w ciągu dnia i wybory, dzięki którym nie zgłodniejesz przed kolejnym posiłkiem.
Czy węglowodany wieczorem mają znaczenie?
To osobne pytanie z odrębnym stanem badań i ten artykuł na nie nie odpowiada. Ilość w ciągu dnia i pora posiłku to dwa różne czynniki, na które można wpływać. O tym, co potwierdzają badania dotyczące wieczoru, a co jest tylko przekazywane z pokolenia na pokolenie, przeczytasz w artykule Jedzenie wieczorem podczas odchudzania.
Następny krok
Twoje predyspozycje zamiast trzeciej liczby gramów
Test DNA mybody®x opisuje Twoją reakcję na węglowodany i typ diety. To, co z tym zrobisz, zależy od Ciebie.
Zobacz NutriCare INFINITY Które węglowodany warto wybieraćCzytaj dalej
Może zainteresuje Cię również
Skąd pochodzi to określenie i co oznacza na co dzień.
Co oznacza wynik po posiłku, a czego nie mówi.
Źródła
- Niemieckie Towarzystwo Żywienia: wartości referencyjne dla węglowodanów (data ustalenia: 2000, strona odwiedzona 22.09.2026) – dge.de
- Sacks FM i in.: Porównanie diet odchudzających o różnej zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów, New England Journal of Medicine (2009) – europepmc.org
- Gardner CD i in.: Wpływ diety niskotłuszczowej w porównaniu z niskowęglowodanową na utratę masy ciała po 12 miesiącach (DIETFITS), JAMA (2018) – europepmc.org
- Zeevi D i in.: Spersonalizowane żywienie na podstawie przewidywania odpowiedzi glikemicznej, Cell (2015) – europepmc.org
- Niemieckie Towarzystwo Żywienia: wartości referencyjne dla białka (data ustalenia: 2017, strona odwiedzona 22.09.2026) – dge.de
Wartość referencyjna wynosząca ponad 50% energii oraz pięć źródeł węglowodanów pochodzą z [1]. Cztery modele żywieniowe zawierające od 35 do 65% węglowodanów oraz dane dotyczące masy ciała po sześciu miesiącach i dwóch latach pochodzą z [2]. Dane po 12 miesiącach: 5,3 kg i 6,0 kg, pochodzą z [3]; różnice w odpowiedzi glikemicznej na identyczne posiłki z [4]; wartość białka na kilogram masy ciała z [5]. Informacje o teście DNA NutriCare INFINITY: cena i zdjęcie aktualne na dzień 22.09.2026, pobrane ze sklepu mybody®x; zakres na podstawie opisu produktu mybody®x (stan na 10.08.2026).
Zespół redakcyjny i ekspercki mybody®x
Węglowodany Odchudzanie Analiza DNA pod kątem odżywiania
Za tym tekstem stoi zespół redakcyjny i ekspercki mybody®x. Informacje o autorach artykułów i osobach dokonujących ich korekty znajdziesz na stronie autorów.
Opublikowano 22.09.2026 · Ostatnia aktualizacja 22.09.2026
Treści mają charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej, diagnozy ani leczenia.
Analiza DNA służy do doradztwa w zakresie odżywiania i stylu życia. Nie jest procedurą diagnostyczną, nie pozwala przewidywać chorób i nie zastępuje badania ani konsultacji lekarskiej. Warianty genetyczne opisują prawdopodobieństwa w populacjach, a nie przesądzają o cechach poszczególnych osób.
Nasze produkty nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania chorobom.
Zdjęcia w tym artykule zostały wygenerowane przez AI; przedstawione na nich osoby nie są prawdziwe.
