Tabela węglowodanów dla osób odchudzających się: przegląd wartości na 100 g

21 października 2026ok. 16 minutautor: zespół redakcyjny i ekspertów mybody®x

W tym artykule

Tabela węglowodanów dla osób odchudzających się: jaka jest zawartość węglowodanów w poszczególnych produktach?

Pieczywo i produkty zbożowe zawierają od 24,8 g przyswajalnych węglowodanów na 100 g w ugotowanym ryżu polerowanym do 54,0 g w bułce pszennej (BLS 4.0, 2025). Zawartość węglowodanów w warzywach jest znacznie niższa, a surowa marchew jest najbogatszym w węglowodany warzywem w tabeli — zawiera ich 6,5 g (BLS 4.0, 2025).

Tabela pochodzi z Federalnej Bazy Danych o Żywności, w skrócie BLS, bazy danych żywieniowych Instytutu Maxa Rubnera (BLS 4.0, 2025). Przedstawia dla 31 popularnych produktów spożywczych dwie wartości na 100 g: przyswajalne węglowodany, czyli węglowodany bez błonnika, oraz energię w kilokaloriach (BLS 4.0, 2025). Kilokalorie, w skrócie kcal, to jednostka, w której tabela podaje energię.

Każdy produkt w tabeli podano w takiej postaci, w jakiej trafia na talerz. Ryż i makaron są podane po ugotowaniu, a pierś z kurczaka i mielona wołowina po usmażeniu bez tłuszczu (BLS 4.0, 2025). Wyjątkiem są płatki owsiane: podano je jako produkt surowy, tak jak trafiają do musli (BLS 4.0, 2025).

Jaka dzienna ilość węglowodanów sprawdzi się podczas odchudzania, to osobne zagadnienie, któremu poświęcono artykuł o ilości węglowodanów dziennie podczas odchudzania. Tutaj chodzi o zawartość w poszczególnych produktach, aby można było sprawdzać i porównywać wartości.

Węglowodany i kalorie na 100 g

Źródło: niemiecka tabela składu produktów spożywczych (BLS 4.0, 2025), wartości średnie. Przyswajalne węglowodany bez błonnika, na 100 g części jadalnej.

Rośliny strączkowe plasują się pośrodku: gotowana soczewica zawiera 15,5 g przyswajalnych węglowodanów na 100 g, a gotowana ciecierzyca 17,4 g (BLS 4.0, 2025). Obrany, ugotowany ziemniak ma 15,8 g, czyli podobnie jak soczewica (BLS 4.0, 2025). Na samym szczycie zestawienia znajduje się biały cukier — 100,0 g na 100 g (BLS 4.0, 2025).

Które produkty spożywcze zawierają mało węglowodanów?

Na dole tabeli znajdują się warzywa i produkty pochodzenia zwierzęcego: duszony szpinak zawiera 1,1 g przyswajalnych węglowodanów na 100 g, a ser gouda 0,0 g (BLS 4.0, 2025).

Osoby stosujące dietę low carb, czyli ubogą w węglowodany, znajdą najniższe wartości w tych grupach. Wszystkie dane dotyczą 100 g części jadalnej i pochodzą z niemieckiej tabeli składu produktów spożywczych (BLS 4.0, 2025).

Mało przyswajalnych węglowodanów na 100 g

Nieco więcej niż pozostałe warzywa mają surowa czerwona papryka z 6,2 g i surowa marchewka z 6,5 g (BLS 4.0, 2025). Owoce zawierają ich więcej: surowe borówki amerykańskie mają 9,7 g przyswajalnych węglowodanów na 100 g, a surowe jabłko 11,7 g (BLS 4.0, 2025).

Niska wartość w kolumnie węglowodanów nie mówi jednak nic o wartości energetycznej. Orzechy włoskie zawierają 3,0 g przyswajalnych węglowodanów, ale mają 721 kcal na 100 g (BLS 4.0, 2025). Surowe awokado zawiera 1,4 g i ma 132 kcal, czyli więcej niż surowe jabłko z 58 kcal (BLS 4.0, 2025). Patrząc tylko na jedną kolumnę, łatwo przeoczyć tę różnicę.

Artykuł Produkty w diecie low carb zawiera przykłady produktów, które mogą znaleźć się na talerzu podczas diety niskowęglowodanowej. Ta tabela dostarcza danych do sprawdzenia.

Tabela kalorii pomocna w odchudzaniu: które produkty mają mało kalorii?

Najniższą wartość energetyczną w tabeli mają warzywa: surowy ogórek ma 16 kcal na 100 g, a brokuły duszone 39 kcal (BLS 4.0, 2025). Na drugim końcu skali są orzechy włoskie z 721 kcal i oliwa z oliwek z 899 kcal (BLS 4.0, 2025).

Pomidor i szpinak duszony mają po 22 kcal na 100 g, nieco więcej niż ogórek (BLS 4.0, 2025). Surowa czerwona papryka ma 36 kcal, a surowa marchewka 40 kcal (BLS 4.0, 2025). Jeśli szukasz tabeli kalorii pomocnej w odchudzaniu, wśród warzyw znajdziesz najniższe wartości.

Niektóre owoce i produkty mleczne mają nieco wyższe wartości. Surowe jabłko ma 58 kcal na 100 g, a surowy banan 79 kcal (BLS 4.0, 2025). Pełnotłuste mleko o zawartości 3,5% tłuszczu ma 62 kcal, a chudy twaróg 66 kcal (BLS 4.0, 2025).

Warto porównywać dodatki w obrębie tej samej grupy. Obrany, ugotowany ziemniak ma 76 kcal na 100 g, mniej niż ugotowany ryż polerowany, który ma 117 kcal (BLS 4.0, 2025). Ugotowany makaron bez jajek dostarcza 146 kcal (BLS 4.0, 2025). Pieczywo ma wyższą wartość: chleb pełnoziarnisty ma 210 kcal, a bułka pszenna — 280 kcal (BLS 4.0, 2025).

Na szczycie zestawienia znajdują się produkty bogate w tłuszcz. Orzechy włoskie zawierają 70,6 g tłuszczu na 100 g, a oliwa z oliwek — 99,9 g (BLS 4.0, 2025). Słodkie migdały mają 544 kcal, a ser Gouda — 379 kcal na 100 g (BLS 4.0, 2025).

Tabela kalorii pokazuje wartość energetyczną na 100 g, a nie ilość, którą faktycznie zjadasz. Artykuł Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć opisuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jak prawidłowo odczytywać tabelę węglowodanów?

Najpierw sprawdź, czy wartość dotyczy produktu ugotowanego czy surowego oraz czy uwzględniono błonnik. W tej tabeli podano wartości na 100 g części jadalnej oraz węglowodany przyswajalne bez błonnika (BLS 4.0, 2025).

Wartość w tabeli jest miarodajna tylko wtedy, gdy wiadomo, czego dotyczy. Dwie tabele mogą podawać różne wartości dla tego samego produktu, jeśli jedna dotyczy go po ugotowaniu, a druga na surowo.

Po ugotowaniu czy na surowo: dlaczego sposób przygotowania ma znaczenie?

Różnica jest duża: ugotowany ryż polerowany zawiera 24,8 g węglowodanów przyswajalnych na 100 g, a płatki owsiane jako produkt surowy — 53,3 g (BLS 4.0, 2025). Wszystkie dodatki zbożowe w tabeli podano po ugotowaniu, natomiast płatki owsiane jako produkt surowy, tak jak dodaje się je do musli (BLS 4.0, 2025). Dlatego porównując wartości z dwóch źródeł, trzeba uwzględnić sposób przygotowania.

Co oznaczają węglowodany przyswajalne w tabeli?

Węglowodany przyswajalne to węglowodany bez błonnika. Niemiecka Federalna Baza Danych o Żywności określa je jako „dostępne” (BLS 4.0, 2025). Baza podaje błonnik w osobnej kolumnie, więc nie jest on uwzględniony w wartości węglowodanów (BLS 4.0, 2025).

W przypadku roślin strączkowych różnica jest wyraźna. Ugotowana soczewica zawiera 15,5 g przyswajalnych węglowodanów i 7,2 g błonnika na 100 g (BLS 4.0, 2025). Ugotowana ciecierzyca zawiera ich odpowiednio 17,4 g i 10,6 g (BLS 4.0, 2025). Płatki owsiane jako surowiec zawierają 11,0 g błonnika na 100 g (BLS 4.0, 2025). Dlatego porównując dwie tabele, sprawdź, czy obie odnoszą się do tej samej wartości.

Jak dokładne są wartości w tabeli węglowodanów?

To wartości średnie, a nie informacje z opakowań (BLS 4.0, 2025). Rodzaj produktu i sposób przygotowania mają na nie wpływ, dlatego wartość podana na opakowaniu chleba może różnić się od wartości dla chleba pełnoziarnistego w tabeli. W przypadku konkretnego produktu należy kierować się informacją na jego opakowaniu. Tabela nadaje się do porównywania różnych produktów.

Te same produkty pojawiają się także w tabeli produktów zasadowych z wartością PRAL. Tam chodzi o to, czy dany produkt uznaje się za kwasotwórczy czy zasadotwórczy, a tutaj — o węglowodany i kalorie.

Artykuł Chleb i produkty zbożowe podczas odchudzania wyjaśnia, jak włączyć chleb i produkty zbożowe do diety odchudzającej. Do samego porównania wartości liczbowych wystarczy powyższa tabela.

Najważniejsze informacje w liczbach i faktach

Źródło: Instytut Maxa Rubnera, niemiecka baza danych o wartości odżywczej produktów spożywczych (BLS 4.0, 2025)

Dieta niskowęglowodanowa czy liczenie kalorii: co bardziej pomaga schudnąć?

Według IQWiG (2022) podczas odchudzania nie ma większego znaczenia, czy dieta zawiera mniej tłuszczu, czy węglowodanów. W profilaktyce otyłości, czyli znacznej nadwagi, wytyczne S3 uznają całkowite spożycie energii za ważniejsze niż proporcje składników odżywczych (DAG, 2024).

Może się wydawać, że podczas odchudzania najważniejsze są węglowodany. IQWiG (2022) i wytyczne S3 (DAG, 2024) nie potwierdzają tego wniosku. Instytut Jakości i Efektywności w Ochronie Zdrowia, w skrócie IQWiG, podsumowuje analizę badań dotyczących programów odchudzania w następujący sposób (IQWiG, 2022):

Wytyczne S3 Niemieckiego Towarzystwa Otyłości (DAG, 2024) przedstawiają podobny obraz. Według wytycznych w zapobieganiu otyłości, czyli znacznej nadwadze, ważniejsza jest całkowita podaż energii niż proporcje makroskładników (DAG, 2024). Przez makroskładniki rozumie się proporcje białka i tłuszczu obok węglowodanów (DAG, 2024).

W badaniach dotyczących odchudzania osób z nadwagą i otyłością diety z ograniczoną ilością tłuszczu i węglowodanów były według wytycznych „niekiedy powiązane z nieco większym wpływem na masę ciała” niż dieta o zrównoważonych proporcjach (DAG, 2024). Jednak według wytycznych zdrową masę ciała można osiągnąć i utrzymać także przy zrównoważonych proporcjach (DAG, 2024). Przy ustalaniu proporcji makroskładników należy również zwracać uwagę na ich jakość (DAG, 2024).

Co wytyczne mówią o ograniczeniu węglowodanów podczas odchudzania?

Jako punkt odniesienia dla zalecanego spożycia wytyczne S3 wskazują wartości referencyjne Niemieckiego Towarzystwa Żywienia, w skrócie DGE (DAG, 2024). Według wytycznych S3 (DAG, 2024) DGE uznaje zejście poniżej wartości orientacyjnej, zgodnie z którą ponad 50% energii powinno pochodzić z węglowodanów, za dopuszczalne, jeśli spełnione są następujące warunki:

• Zapewniona jest podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Podaż energii jest izokaloryczna, czyli zbilansowana i dostosowana do zapotrzebowania.
• Spożycie błonnika wynosi ponad 30 g dziennie (DAG, 2024).
• Błonnik zbożowy ma w tym istotny udział, zwłaszcza pochodzący z produktów pełnoziarnistych.
• Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie wzrasta i pozostaje poniżej 10% całkowitej energii; nie zwiększa się też spożycie kwasów tłuszczowych trans (DAG, 2024).
• Dodatkowe białko pochodzi z produktów roślinnych, a nie z większej ilości mięsa, w szczególności czerwonego mięsa.

Przy odczytywaniu tabeli oznacza to, że kolumnie z kilokaloriami warto poświęcić tyle samo uwagi co kolumnie z węglowodanami. Osoby, które chcą znacznie ograniczyć węglowodany, najlepiej omówią to z lekarzem lub dietetykiem.

Dlaczego ludzie różnie tolerują węglowodany?

Badanie z udziałem 800 osób wykazało bardzo zróżnicowane reakcje poziomu cukru we krwi na te same posiłki (Zeevi i in., 2015). Mierzono poziom cukru we krwi po jedzeniu, a nie masę ciała.

Reakcja poziomu cukru we krwi opisuje, jak bardzo wzrasta on po posiłku. W badaniu przez tydzień na bieżąco mierzono poziom cukru we krwi u 800 osób, a analizie poddano reakcje na 46 898 posiłków (Zeevi i in., 2015). Poziom cukru we krwi różnie reagował na identyczne posiłki. Zdaniem badaczy może to wskazywać, że ogólne zalecenia żywieniowe są przydatne tylko w ograniczonym zakresie (Zeevi i in., 2015).

Model obliczeniowy, który łącznie analizował kilka pomiarów uczestników, trafnie przewidział reakcję poziomu cukru we krwi na codzienne posiłki (Zeevi i in., 2015). W modelu uwzględniono następujące dane:

• wyniki badań krwi
• nawyki żywieniowe
• wymiary ciała
• aktywność fizyczna
• Mikroflora jelitowa

Trafność prognozy potwierdzono w niezależnej grupie 100 osób (Zeevi i in., 2015). Należy pamiętać o dwóch ograniczeniach: w badaniu mierzono poziom cukru we krwi, a nie masę ciała, a ponadto przeprowadzono je tylko w jednym kraju (Zeevi i in., 2015).

Żaden pojedynczy test mybody®x (MYBODY Lab GmbH) nie uwzględnia tych wzajemnych zależności. Test DNA skupia się na innym aspekcie. Opisuje predyspozycje, czyli uwarunkowania genetyczne. Nie oznaczają one, że coś jest przesądzone.

Utrata wagi | Test DNA SLIM analizuje ponad 80 wariantów genetycznych z próbki śliny (stan na 20.10.2026). Opisuje Twoje predyspozycje do odczuwania głodu i sytości, analizując geny FTO i NMB. Obejmuje też predyspozycje do ponownego przybierania na wadze, analizując gen ADIPOQ.

Test nie mierzy reakcji poziomu cukru we krwi ani nie określa, jaką ilość węglowodanów tolerujesz. Nie podejmuje za Ciebie żadnych działań ani nie mówi Ci, co masz jeść. Próbkę pobierasz samodzielnie w domu, plując przez mały lejek do probówki. Jest ona analizowana w laboratorium, a raport otrzymujesz w formacie PDF w portalu klienta. Stanowi wskazówkę przy rozmowie z lekarką lub lekarzem i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Jakie są ograniczenia tabeli węglowodanów?

Tabela przedstawia wartości średnie na 100 g, a nie informacje z opakowań (BLS 4.0, 2025). Mogą się one różnić w zależności od odmiany i sposobu przygotowania. Ograniczenia mają również źródła dotyczące wyboru między dietą niskowęglowodanową a liczeniem kalorii.

W badaniu poziomu cukru we krwi zmierzono jego poziom po posiłku, a nie masę ciała (Zeevi i in., 2015). Wnioski sformułowano ostrożnie: ogólne zalecenia mogą być przydatne tylko w ograniczonym stopniu (Zeevi i in., 2015). Ponadto badanie przeprowadzono na grupie uczestników z jednego kraju (Zeevi i in., 2015).

Wytyczne mówią jedynie o „nieco silniejszym” wpływie diet o obniżonej zawartości tłuszczu i węglowodanów na masę ciała, i to tylko „częściowo” (DAG, 2024). Nie wskazują więc wyraźnej przewagi żadnego z tych podejść (DAG, 2024). Wypowiedź IQWiG dotyczy masy ciała, a nie zawartości tkanki tłuszczowej (IQWiG, 2022).

Test WeightLoss SLIM DNA opisuje predyspozycje i nie mierzy poziomu cukru we krwi. Nie zastępuje tabeli ani konsultacji lekarskiej.

Tabela węglowodanów a odchudzanie: co ostatecznie ma większe znaczenie?

Tabela węglowodanów odpowiada na pytanie, co zawiera dany produkt spożywczy, a nie na pytanie, ile należy go zjeść. Według IQWiG (2022) to, czy dieta zawiera mało tłuszczu, czy mało węglowodanów, nie ma większego znaczenia, a w zapobieganiu otyłości, według wytycznych S3 (DAG, 2024), większe znaczenie ma całkowita wartość energetyczna niż jej rozkład. Dlatego zestaw tabelę z obiema kolumnami z tym, co masz na talerzu. Tabela dostarcza danych, a to, jak je wykorzystasz, zależy od ciebie.

Często zadawane pytania

Czytaj dalej

Źródła

1. Max Rubner-Institut: niemiecka baza danych produktów spożywczych (BLS) 4.0 (stan na 2025 r.) – blsdb.de
2. IQWiG: Programy i leki na odchudzanie (stan na 2022 r.) – gesundheitsinformation.de
3. Niemieckie Towarzystwo Otyłości (DAG): wytyczne S3 dotyczące zapobiegania otyłości i jej leczenia (stan na 2024 r.) – register.awmf.org
4. Zeevi D. i in.: Spersonalizowane żywienie na podstawie przewidywania odpowiedzi glikemicznej, Cell (stan na 2015 r.) – europepmc.org

Wszystkie wartości odżywcze w tabeli i tekście pochodzą z [1], licencja CC BY 4.0 (wymagane podanie autorstwa: Max Rubner-Institut, BLS 4.0, 2025). Stwierdzenia dotyczące diety niskowęglowodanowej i kalorii opierają się na [2] i [3]. Badanie dotyczące odpowiedzi glikemicznej to [4]. Informacje o WeightLoss | Test DNA SLIM: stan danych: 20.10.2026.