Ile kalorii dziennie, aby schudnąć: jak ustalić swoją liczbę
Najważniejsze informacje w skrócie
Nie ma uniwersalnej liczby kalorii na odchudzanie. Istnieje natomiast sposób obliczania: całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynika z pomnożenia podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności, a Twoja liczba kalorii na odchudzanie znajduje się poniżej tej wartości. Według IQWiG w odchudzaniu najważniejsze jest spożywanie mniejszej ilości energii, niż się jej zużywa.
W jednym miejscu trzeba zachować uczciwość: materiały źródłowe nie podają wprost, jak duża powinna być idealna różnica na minus. Zawierają natomiast wyniki badań – w ciągu 6–12 miesięcy od około 3 do 8 kilogramów, średnio około 5–6 kilogramów. Na tej podstawie można określić rząd wielkości i właśnie to transparentnie pokazuje ten artykuł.
Najpierw poznasz wartość wyjściową, następnie dowiesz się, jak interpretować deficyt, a potem poznasz cztery kroki do ustalenia własnej liczby. Dalej omówimy trzy powszechne błędne przekonania, odpowiemy na pytanie, czy analiza genetyczna może w tym pomóc, a na końcu przedstawimy to, czego obliczenia systematycznie nie uwzględniają.
Tego dowiesz się z tego artykułu
1. Na czym polega odchudzanie
2. Wartość wyjściowa: całkowite zapotrzebowanie energetyczne
3. Jak duża powinna być różnica na minus
4. Cztery kroki do ustalenia Twojej liczby
5. Trzy błędne przekonania na temat dziennej liczby kalorii
6. Czy analiza genetyczna może Ci w tym pomóc
7. Co jest realne w ciągu 6–12 miesięcy
8. Gdzie obliczenia napotykają swoje granice
9. Twoja liczba i co z nią zrobić
Najczęściej zadawane pytania
Źródła
Na czym polega odchudzanie
Pytanie o właściwą liczbę kalorii brzmi tak, jakby była to liczba znajdująca się gdzieś w tabeli. Nie ma jej tam. Istnieje pewna zasada – i na jej podstawie można wyliczyć Twoją indywidualną liczbę.
“
„W odchudzaniu najważniejsze jest spożywanie mniejszej ilości energii, niż się jej zużywa.”
Instytut Jakości i Efektywności w Ochronie Zdrowia (IQWiG)
Programy i leki na odchudzanie, stan na 2022 rok
To zdanie brzmi banalnie i właśnie na tym polega jego siła. Mówi także, co nie jest decydujące: ani godzina ostatniego posiłku, ani kolejność składników odżywczych, ani pojedynczy zakazany produkt. Liczy się bilans w czasie.
Z tego wynika struktura każdego sensownego obliczenia. Z jednej strony jest Twoje zużycie energii, z drugiej – jej podaż. Twoja liczba kalorii na odchudzanie to podaż niższa od zużycia – a żeby ją ustalić, najpierw musisz znać swoje zużycie.
Dlaczego ogólne liczby mogą wprowadzać w błąd
W poradnikach pojawiają się takie liczby jak 1500 kilokalorii dla kobiet i 2000 dla mężczyzn. Są to średnie wartości dla bardzo dużej grupy. Nie pasują dokładnie do nikogo, a wielu osobom nawet w przybliżeniu.
Dwie osoby o tej samej masie ciała mogą znacznie różnić się wydatkiem energetycznym — ze względu na wiek, masę mięśniową, a przede wszystkim codzienną aktywność fizyczną. Kto przyjmuje uśrednioną wartość, ten oblicza zapotrzebowanie albo zbyt hojnie, albo zbyt oszczędnie. W obu przypadkach prowadzi to do frustracji, tylko z innych powodów.
Samodzielne obliczenie jest proste: dwie wartości, jedno mnożenie i odjęcie. Zajmuje pięć minut i daje wynik dopasowany do Ciebie, a nie do statystycznej średniej.
Twoja wartość wyjściowa: całkowite zapotrzebowanie energetyczne
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii, przy której utrzymujesz masę ciała. Składa się z dwóch czynników: spoczynkowej przemiany materii i współczynnika aktywności, czyli wartości PAL.
Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia spoczynkową przemianę materii oblicza się za pomocą wzoru uwzględniającego masę ciała i wiek — dla kobiet (0,047 × kg − 0,01452 × wiek + 3,21) × 239, dla mężczyzn (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × wiek + 3,21) × 239. Następnie wynik mnożysz przez wartość PAL odpowiadającą Twojej aktywności.
Wartość PAL to element, który oceniasz samodzielnie — a więc także ten, przy którym popełnia się najwięcej błędów. Poniższe zestawienie pokazuje, co oznaczają poszczególne poziomy i jak bardzo zmieniają wynik. Przez cały czas jako przykład obliczeniowy służy spoczynkowa przemiana materii wynosząca 1392 kilokalorie.
| Kryterium | Praca biurowa | Pozycja siedząca i stojąca naprzemiennie | Przeważnie chodzenie lub stanie |
|---|---|---|---|
| Wartość PAL według DGE | 1,4–1,5 | 1,6–1,7 | 1,8–1,9 |
| Całkowite zapotrzebowanie przy spoczynkowej przemianie materii wynoszącej 1392 kcal | około 1950–2090 kcal | około 2230–2370 kcal | około 2510–2640 kcal |
| Dodatek za regularny sport | +0,3 przy 30–60 minutach przez 4–5 dni w tygodniu | +0,3 w tych samych warunkach | +0,3 w tych samych warunkach |
| Najczęstszy błąd w ocenie | Zawyżona wartość, ponieważ uwzględniane są codzienne dojścia i dojazdy | Pomylenie z poziomem pracy biurowej w dni pracy z domu | Zaniżona wartość, ponieważ aktywność jest postrzegana jako normalna |
| Wpływ na wynik odchudzania | Jeden poziom za wysoko oznacza około 280 kcal za dużo dziennie | Pomyłka o jeden poziom oznacza około 280 kcal w jedną lub drugą stronę | Jeden poziom za nisko oznacza niepotrzebnie zaniżone wyliczenia |
Wartości PAL i dodatek za sport: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE). Przykładowe obliczenia opierają się na spoczynkowej przemianie materii wynoszącej 1392 kcal i są zaokrąglone. Dwa ostatnie wiersze to komentarz redakcyjny, a nie dane DGE.
Ostatni wiersz wyjaśnia, dlaczego w tym miejscu staranność jest ważniejsza niż jakiekolwiek dalsze dopracowywanie wzoru. Błędnie dobrany poziom PAL przesuwa wynik o kilkaset kilokalorii — czyli o więcej, niż wynosi typowy deficyt.
Jeśli chcesz krok po kroku prześledzić sposób wyliczania całkowitego zapotrzebowania, znajdziesz go szczegółowo w naszym artykule Jak obliczyć moje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj wystarczy wynik: liczba, która pozwala utrzymać masę ciała.
Jak duży powinien być deficyt
W tym miejscu wiele poradników staje się nieprecyzyjnych, dlatego przedstawmy sprawę uczciwie: materiały źródłowe wykorzystane w tym artykule nie podają konkretnej wartości idealnego dziennego deficytu. Często przywoływana orientacyjna wartość 500 kilokalorii pojawia się w wielu tekstach, ale nie w cytowanych tutaj źródłach — dlatego nie przedstawiamy jej tutaj jako potwierdzonej.
Wynik wynika ze źródeł. Według IQWiG osoby uczestniczące w ustrukturyzowanych programach odchudzania w ciągu 6–12 miesięcy traciły około 3–8 kilogramów, średnio około 5–6 kilogramów (stan na 2022 rok). Na tej podstawie można określić skalę.
Co te liczby oznaczają w ujęciu tygodniowym
Przelicz średnie 5–6 kilogramów na okres od pół roku do roku, a otrzymasz około pół do jednego kilograma miesięcznie, rozłożonego na wiele tygodni. To znacznie mniej, niż większość osób zakłada na początku — i znacznie więcej, niż osiągają, gdy po czterech tygodniach zniechęcone rezygnują.
Wynika z tego, że lepiej zastosować umiarkowany deficyt zamiast drastycznego. Deficyt, który utrzymasz przez sześć miesięcy, jest skuteczniejszy od takiego, który wytrzymasz przez trzy tygodnie — nawet jeśli ten drugi na papierze wygląda na szybszy.
Praktyczny wniosek: ustal deficyt tak, aby ilość jedzenia wynikająca z obliczeń była dla ciebie osiągalna bez codziennej walki. Od początku zaplanuj też punkt kontrolny po czterech tygodniach, w którym wprowadzisz korektę — w górę lub w dół, zależnie od tego, co pokaże waga.
Obowiązuje również dolna granica. Bardzo niskie ilości energii dostarczane przez dłuższy czas wymagają nadzoru lekarza, a nie samodzielnego działania. Jeśli w swoich obliczeniach otrzymujesz wynik wyraźnie niższy od własnego spoczynkowego wydatku energetycznego, oznacza to, że albo obliczenia są błędne, albo plan jest zbyt ambitny.
Krótko podsumowując
Wykorzystane tutaj źródła nie podają uniwersalnej wartości idealnego dziennego deficytu kalorycznego. Przedstawiają natomiast osiągnięte rezultaty: według IQWiG w badaniach uczestnicy ustrukturyzowanych programów odchudzania schudli w ciągu 6–12 miesięcy około 3–8 kilogramów, średnio około 5–6 kilogramów. Odpowiada to umiarkowanej, możliwej do długotrwałego utrzymania obniżce własnego całkowitego zapotrzebowania energetycznego – a nie drastycznemu ograniczeniu na kilka tygodni.
Oblicz swoją liczbę w czterech krokach
Kolejność nie jest tu przypadkowa: każdy krok wymaga wyniku poprzedniego. Przygotuj masę ciała, wiek i kalkulator – cała procedura zajmie mniej niż dziesięć minut.
Oblicz podstawową przemianę materii
Podstaw swoją aktualną masę ciała w kilogramach i wiek do odpowiedniego wzoru. Kobiety: (0,047 × kg − 0,01452 × wiek + 3,21) × 239. Mężczyźni: (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × wiek + 3,21) × 239. Otrzymasz podstawową przemianę materii w kilokaloriach na dobę – czyli energię, której potrzebuje twój organizm w stanie całkowitego spoczynku.
Realnie oceń współczynnik PAL
Wybierz poziom odpowiadający twojemu trybowi pracy, a nie najlepszemu dniu. Praca biurowa oznacza PAL na poziomie 1,4–1,5, nawet jeśli biegasz dwa razy w tygodniu – do tego służy osobny dodatek za sport w wysokości 0,3 jednostki przy 30–60 minutach aktywności przez 4–5 dni w tygodniu. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom: zbyt wysoki współczynnik PAL jest najczęstszym powodem, dla którego prawidłowo wykonane obliczenia mimo wszystko nie działają.
Oblicz całkowite zapotrzebowanie i ustal obniżkę
Pomnóż podstawową przemianę materii przez współczynnik PAL – otrzymasz całkowite zapotrzebowanie energetyczne, czyli liczbę kalorii, przy której utrzymujesz masę ciała. Twoja liczba kalorii na odchudzanie powinna być niższa. Ustal umiarkowaną obniżkę, kierując się ilością jedzenia, której możesz przestrzegać przez wiele miesięcy, i nie schodź poniżej podstawowej przemiany materii obliczonej w kroku 1.
Sprawdź i skoryguj po czterech tygodniach
Waż się w takich samych warunkach – w ten sam dzień tygodnia, o tej samej porze, przed śniadaniem – i po czterech tygodniach przeanalizuj trend, a nie pojedynczy dzień. Jeśli nic się nie zmienia, oszacowanie z kroku 2 było prawdopodobnie zbyt wysokie. Jeśli masa spada zbyt szybko, obniżka z kroku 3 była zbyt duża. W obu przypadkach koryguj ją małymi krokami i ponownie sprawdź wynik po czterech tygodniach.
Czwarty krok to ten, który większość osób pomija – a zarazem ten, który zamienia szacunek w wiarygodną liczbę. Wzór dostarcza wartości początkowej, a waga pomaga ją skorygować. Dopiero oba elementy razem dają twoją rzeczywistą liczbę kalorii.
Wskazówka dotycząca ważenia: dobowe wahania masy ciała o jeden–dwa kilogramy są czymś normalnym i nic nie mówią o twoich postępach. Wynikają z ilości płynów, spożycia soli i trawienia. Waga staje się miarodajna dopiero w ujęciu kilku tygodni – dlatego stosuj rytm czterotygodniowy zamiast codziennej kontroli.
Trzy błędne przekonania na temat dziennej liczby kalorii
Wokół liczb dotyczących kalorii utrzymują się założenia, które prowadzą albo do zbyt drastycznego postępowania, albo do przedwczesnego poddania się. Trzy z nich warto sprostować.
Czy analiza genetyczna może Ci w tym pomóc
Powyższe obliczenia podają konkretną liczbę. Nie odpowiadają jednak na pytanie, czym ją wypełnić — czy lepiej radzisz sobie z większą ilością węglowodanów czy tłuszczu oraz jak Twój organizm reaguje na trening wytrzymałościowy lub siłowy. Właśnie w tym miejscu przydatne są analizy genetyczne — i właśnie tutaj warto uczciwie rozważyć wszystkie za i przeciw.
Ważna jest kolejność: najpierw obliczenia, a dopiero potem ewentualnie analiza. Kto zaczyna od testu i pomija bilans, na końcu ma wiele informacji o własnych predyspozycjach, ale nadal nie ma liczby, którą mógłby się kierować.
To ma sens, jeśli …
… wypróbowałeś już kilka sposobów odżywiania i chcesz wiedzieć, dlaczego jeden z nich był łatwiejszy od drugiego.
… planujesz długoterminowo i jesteś gotów wdrażać wyniki przez miesiące, a nie przez dwa tygodnie.
… wolisz jednorazową analizę od ciągłej subskrypcji — warianty genetyczne już się nie zmieniają.
Raczej nie, jeśli …
… szukasz liczby kalorii: żaden test DNA nie oblicza Twojego zapotrzebowania energetycznego — służy do tego wyłącznie wzór uwzględniający masę ciała, wiek i aktywność.
… potrzebujesz szybkich rezultatów: od wysłania próbki do otrzymania wyników mija kilka tygodni, a w tym czasie i tak zaczynasz od obliczenia bilansu.
… oczekujesz gwarancji: analiza pokazuje predyspozycje, nie przewiduje sukcesu w odchudzaniu i nie zastępuje bilansu energetycznego.
WeightLoss | Test DNA SLIM
Analizuje ponad 80 wariantów genetycznych i dostarcza 24 raporty w pięciu rozdziałach, między innymi dotyczące reakcji na tłuszcze i węglowodany oraz dostosowania do aktywności fizycznej. Czego test nie zapewnia: nie oblicza Twojego zapotrzebowania kalorycznego i nie zastępuje obliczeń przedstawionych w tym artykule. Nie stawia diagnozy ani nie przewiduje sukcesu w odchudzaniu. Metoda: genotypowanie SNP z wykorzystaniem ponad 700 000 SNP, bez sekwencjonowania całego genomu.
Cena: 169,00 € · Rodzaj próbki: próbka śliny · Czas realizacji: wysyłka zestawu 1–3 dni robocze, analiza laboratoryjna 15–25 dni roboczych od otrzymania próbki · Laboratorium: certyfikowana zgodnie z ISO analiza laboratoryjna w Niemczech
Informacje o WeightLoss SLIMWszystkie informacje dotyczące cen i zakresu usług według stanu na 5 sierpnia 2026 roku. Ceny i zakres usług mogą się zmienić; zawsze miarodajna jest odpowiednia strona produktu.
Co jest realistyczne w ciągu 6–12 miesięcy
Liczby z badań nie są obietnicą dotyczącą indywidualnego przypadku, ale stanowią najlepszy dostępny punkt odniesienia dla własnych oczekiwań. Wyniki przytoczone przez IQWiG dostarczają takiego punktu odniesienia.
Uczestnicy ustrukturyzowanych programów odchudzania schudli w ciągu 6–12 miesięcy około 3–8 kilogramów, średnio około 5–6 kilogramów. Programy z wykorzystaniem preparatów zastępujących żywność prowadziły do większej utraty masy ciała — około 10–15 kilogramów. Osoby, które dodatkowo były aktywne fizycznie, po dwunastu miesiącach schudły o niespełna dwa kilogramy więcej niż osoby, które zmieniły wyłącznie sposób odżywiania (IQWiG, stan na 2022 rok).
Jak odczytywać te liczby w swoim przypadku
Zakres od 3 do 8 kilogramów jest przy tym niemal ważniejszy niż średnia. Pokazuje, jak różnie ludzie reagują na to samo postępowanie — i że wynik na dolnej granicy nie jest osobistą porażką, lecz mieści się w zaobserwowanym zakresie.
Znacznie wyższe wartości dotyczące diet opartych na preparatach zastępujących żywność również należy interpretować ostrożnie. Odnoszą się one do programów prowadzonych pod nadzorem i nic nie mówią o tym, ile z utraconej masy ciała pozostaje po zakończeniu programu. Wspomniany przez IQWiG efekt jo-jo jest w tym miejscu istotnym ograniczeniem.
A te niespełna dwa kilogramy wynikające z aktywności fizycznej są być może najbardziej praktyczną liczbą ze wszystkich. Są wystarczająco małe, by nie przedstawiać sportu jako cudownego środka, i wystarczająco duże, by go nie pomijać. Przy okazji regularna aktywność fizyczna zmienia Twój współczynnik PAL, a tym samym wartość wyjściową Twoich obliczeń.
Gdzie obliczenia napotykają ograniczenia
Pierwsze ograniczenie tkwi w samym wzorze. Uwzględnia on tylko masę ciała i wiek, a nie skład ciała. Dwie osoby o tej samej masie, ale różnej ilości masy mięśniowej, otrzymają taki sam przydzielony spoczynkowy wydatek energetyczny, choć w rzeczywistości się on różni.
Drugie ograniczenie dotyczy strony związanej ze spożyciem. Informacje o kaloryczności na opakowaniach są wartościami średnimi z prawnie dopuszczalnym marginesem błędu, porcje są szacowane, a olej na patelni regularnie się pomija. Osoba, która ustala deficyt bardzo precyzyjnie, może go całkowicie zniwelować samymi błędami szacunkowymi.
Trzecie ograniczenie dotyczy czasu. Twoja wartość PAL się zmienia, często niezauważalnie: zmiana pracy na pracę z domu, przerwa spowodowana kontuzją, przeprowadzka i krótszy dojazd do pracy. Liczba, która była właściwa w styczniu, w czerwcu może być już nieaktualna — dlatego potrzebny jest regularny punkt kontrolny zamiast jednorazowego obliczenia.
Z pierwszych trzech ograniczeń nie wynika powód, by rezygnować z obliczeń — ale wynika z nich powód, by właściwie je interpretować. Dają one przybliżony zakres, a nie dokładną wartość. Osoba, która traktuje je jako przybliżenie i koryguje je na podstawie zmian w masie ciała, zajdzie dalej niż ktoś, kto planuje z dokładnością do dziesięciu kilokalorii i przy pierwszym błędzie szacunkowym porzuca całe podejście.
Jest też czwarta kwestia: są sytuacje, w których obliczenia nie są właściwym punktem wyjścia. W przypadku istniejących chorób, w ciąży i podczas karmienia piersią, przy przebytej chorobie związanej z zaburzeniami odżywiania lub gdy masa ciała spada bez wyraźnej przyczyny, należy skonsultować się z lekarzem — zamiast stosować formułę z internetu.
Twoja liczba i co z nią zrobić
Nie ma jednej liczby kalorii odpowiedniej dla wszystkich, a próba jej znalezienia zajmuje więcej czasu niż samodzielne obliczenie. Podstawowa przemiana materii pomnożona przez wartość PAL daje zapotrzebowanie, a umiarkowane odjęcie daje Twoją liczbę.
To, co zapewnia ta liczba, to solidny punkt wyjścia. Nie zapewnia natomiast dokładności co do kilokalorii — zawiera zbyt wiele szacunków. Dlatego obserwowanie przebiegu przez cztery tygodnie nie jest dodatkiem, lecz drugą częścią metody.
Twój konkretny następny krok: Oblicz dziś podstawową przemianę materii, wybierz poziom PAL o jeden stopień ostrożniej, niż byś siebie ocenił(a), i zapisz datę oraz masę początkową. Po czterech tygodniach będziesz wiedzieć, czy wybrana liczba jest właściwa — a to więcej, niż może powiedzieć Ci każda ogólna rekomendacja.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii dziennie powinienem/powinnam jeść, żeby schudnąć?
Nie ma jednej liczby odpowiedniej dla wszystkich. Oblicz całkowite zapotrzebowanie energetyczne, mnożąc podstawową przemianę materii przez wartość PAL, a następnie ustal umiarkowanie niższe spożycie. Według IQWiG kluczowe w odchudzaniu jest przyjmowanie mniejszej ilości energii, niż się zużywa — a nie to, jak duża jest ta różnica. Po czterech tygodniach przebieg masy ciała pokaże, czy wybrana przez Ciebie wartość jest właściwa.
Ile kilogramów mogę schudnąć w ciągu sześciu miesięcy?
Według IQWiG w badaniach uczestnicy ustrukturyzowanych programów odchudzania w ciągu 6–12 miesięcy schudli około 3–8 kilogramów, średnio około 5–6 kilogramów. Programy z dietą opartą na preparatach zastępujących posiłki prowadziły do utraty około 10–15 kilogramów. Duży rozrzut pokazuje, jak różnie ludzie reagują na to samo podejście (stan na 2022 rok).
Czy deficyt 500 kalorii dziennie jest właściwy?
Ta orientacyjna wartość jest powszechnie stosowana, ale nie występuje w źródłach wykorzystanych w tym artykule – dlatego nie przedstawiono jej tutaj jako potwierdzonej. Rozsądniejszy od stałej liczby jest deficyt, który możesz utrzymać przez wiele miesięcy i który nie spada poniżej Twojego spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego. O tym, czy jest odpowiedni, pokazuje zmiana masy ciała w ciągu czterech tygodni.
Dlaczego nie chudnę mimo deficytu kalorycznego?
Najczęstszą przyczyną jest zbyt wysoko przyjęta wartość PAL: pomyłka o jeden poziom zmienia wynik o kilkaset kilokalorii dziennie. Drugą częstą przyczyną są błędy w szacowaniu spożycia – wielkość porcji, olej używany do gotowania, napoje. Trzecią jest zbyt krótki okres obserwacji: dwa tygodnie mieszczą się w granicach naturalnych wahań masy ciała.
Czy sport pomaga schudnąć bardziej niż ograniczenie jedzenia?
W badaniach przywoływanych przez IQWiG osoby aktywne fizycznie po dwunastu miesiącach schudły niespełna dwa kilogramy więcej niż osoby, które zmieniły tylko sposób odżywiania (stan na 2022 rok). Ruch wzmacnia więc efekt w mierzalny sposób, ale nie zastępuje bilansu energetycznego. Ponadto regularny sport podnosi Twój współczynnik PAL o 0,3 jednostki, jeśli jesteś aktywny(-a) przez 30–60 minut przez 4–5 dni w tygodniu.
Liczba jest już ustalona – czym ją wypełnisz?
Liczba kalorii wynika ze wzoru. Nie uwzględnia on tego, jak Twój organizm reaguje na tłuszcze, węglowodany i trening – do tego służy analiza genetyczna. Nie zastępuje ona obliczeń, lecz je uzupełnia.
Zobacz WeightLoss SLIM NutriCare INFINITYTo może Cię również zainteresować
→ Zdrowe odchudzanie zamiast szybkiego odchudzania: co naprawdę działa
Co kryje się za liczbą: tempo, dopasowanie do codziennego życia i radzenie sobie z niepowodzeniami.
→ Spowolniony metabolizm: co zrobić, gdy dieta i sport nie przynoszą efektów?
Na wypadek, gdyby mimo prawidłowych obliczeń przez wiele miesięcy nic się nie zmieniało.
Źródła
- Instytut Jakości i Efektywności w Ochronie Zdrowia (IQWiG): Programy i leki wspomagające odchudzanie, stan na 2022 r. — gesundheitsinformation.de
- Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE): Wybrane pytania i odpowiedzi dotyczące podaży energii — dge.de
- Instytut Jakości i Efektywności w Ochronie Zdrowia (IQWiG): Przyczyny otyłości, stan na 2022 r. — gesundheitsinformation.de
Cytat dotyczący zasady odchudzania, utraty od 3 do 8, czyli średnio od 5 do 6 kilogramów w ciągu 6–12 miesięcy, utraty od 10 do 15 kilogramów przy stosowaniu preparatów zastępujących posiłki, utraty niespełna dwóch kilogramów dzięki aktywności fizycznej oraz stwierdzenie dotyczące efektu jo-jo pochodzą ze źródła [1]. Oba wzory na podstawową przemianę materii, wszystkie poziomy PAL oraz dodatek sportowy w wysokości 0,3 jednostki opierają się na źródle [2]. Informacja, że masa mięśniowa, wiek i wzrost wpływają na podstawową przemianę materii, pochodzi ze źródła [3]. Przykładowe obliczenia wykonano na podstawie tych danych i zaokrąglono. Żadne z trzech źródeł nie podaje wartości dziennego deficytu kalorycznego; odpowiednie stwierdzenie w artykule zostało oznaczone jako wniosek redakcyjny. Informacje o produktach pochodzą ze stron produktów mybody®x, dostęp: 5 sierpnia 2026 r.
Zespół redakcyjny i ekspercki mybody®x
Nauki o żywieniu Metabolizm energetyczny Nutrigenetyka
Ten artykuł został przygotowany i zweryfikowany merytorycznie przez zespół redakcyjny i ekspercki mybody®x. Zespół łączy wiedzę specjalistyczną z zakresu nutrigenetyki, mikrobiomu i nauki o jelitach, interpretacji wyników analiz krwi, nauk o żywieniu oraz diagnostyki laboratoryjnej.
Opublikowano 5 sierpnia 2026 r. · Ostatnia aktualizacja: 5 sierpnia 2026 r.
Informacja medyczna: Ten artykuł służy ogólnym celom informacyjnym i nie zastępuje konsultacji lekarskiej, diagnozy ani leczenia. W przypadku istniejących chorób, ciąży i karmienia piersią, przebytego zaburzenia odżywiania lub niezamierzonej utraty masy ciała zmiana sposobu odżywiania powinna odbywać się pod nadzorem lekarza.
Udostępnij:
Ile białka zawiera jajko: liczba i jej prawdziwe znaczenie
Wegańska piramida żywieniowa: budowa i krytyczne składniki odżywcze