Wie viel Koffein hat schwarzer Tee: die Zahlen im Vergleich

Das erwartet dich in diesem Artikel

1. Die Zahl und was als unbedenklich gilt
2. Schwarzer Tee im Vergleich zu anderen Getränken
3. Wie viele Tassen das konkret bedeutet
4. Drei Irrtümer über Koffein im Tee
5. Warum deine Tasse abweichen kann
6. Tee, Filterkaffee und Espresso nebeneinander
7. Warum Menschen so unterschiedlich reagieren
8. Was ein DNA-Test dazu nicht sagt
9. Worauf es am Ende ankommt
Häufige Fragen
Quellen

Die Zahl und was als unbedenklich gilt

Das Bundesinstitut für Risikobewertung führt in seinen Angaben zu Koffein die Gehalte gängiger Getränke auf. Für eine Tasse schwarzen Tee von 200 Millilitern steht dort ein Wert von 45 Milligramm (Stand 05.01.2026).

Damit ist die Ausgangsfrage beantwortet. Interessanter ist, was die gleiche Quelle über die Mengen sagt, die als unbedenklich gelten – denn dort stehen zwei verschiedene Zahlen nebeneinander, und die Verwechslung der beiden ist der häufigste Fehler beim Thema Koffein.

Zwei Werte, nicht einer

Neben der Tagesmenge nennt das BfR eine zweite Grenze: Aufnahmemengen von bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis beziehungsweise innerhalb kurzer Zeit gelten für gesunde Erwachsene ebenfalls als unbedenklich – das entspricht 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht (Stand 2026).

Die beiden Zahlen beschreiben unterschiedliche Dinge. 400 Milligramm sind die Obergrenze für den ganzen Tag, verteilt. 200 Milligramm sind die Obergrenze für einen einzelnen Moment. Wer 400 Milligramm auf einmal trinkt, bewegt sich außerhalb beider Angaben.

Warum die Unterscheidung praktisch wichtig ist

Wer sich nur die 400 Milligramm merkt, kann die Menge korrekt einhalten und trotzdem an der zweiten Grenze vorbeischrammen. Der klassische Fall ist der Nachmittag, an dem drei Tassen Filterkaffee kurz hintereinander getrunken werden: 270 Milligramm in kurzer Zeit, während die Tagessumme unter 400 bleibt.

Beim schwarzen Tee ist dieser Fall seltener, weil die Einzelportion nur halb so viel liefert. Vier Tassen hintereinander ergeben 180 Milligramm und liegen damit noch unter der Einzeldosis-Grenze.

Wo die Einzeldosis im Alltag am ehesten überschritten wird, ist deshalb weder Tee noch Filterkaffee, sondern die Kombination mehrerer starker Getränke in kurzer Zeit – etwa ein Energy Drink zum Kaffee oder zwei Espressi nacheinander plus ein Milchkaffee. Solche Kombinationen fallen nicht auf, weil jedes Getränk für sich unauffällig wirkt.

Ein zweiter Fall ist der Vormittag nach einer kurzen Nacht. Wer schlecht geschlafen hat, trinkt die üblichen zwei Tassen näher beieinander als sonst und legt schneller nach. Die Tagesmenge bleibt dieselbe, die zeitliche Verdichtung ändert sich.

Das ist der eigentliche Vorteil des Tees gegenüber Kaffee bei gleicher Trinkmenge: nicht dass er koffeinarm wäre, sondern dass sich dieselbe Gesamtmenge auf mehr Portionen und damit über einen längeren Zeitraum verteilt.

Für wen andere Zahlen gelten

Die 400 Milligramm gelten laut BfR für gesunde Erwachsene. Für Schwangere und Stillende nennt dieselbe Quelle eine über den Tag verteilte Aufnahmemenge von bis zu 200 Milligramm als unbedenklich – also die Hälfte.

Bei Kindern und Jugendlichen arbeitet das BfR nicht mit einer festen Milligrammzahl, sondern mit dem Körpergewicht: 3 Milligramm Koffein je Kilogramm Körpergewicht. Für ein Kind mit 30 Kilogramm sind das 90 Milligramm – zwei Tassen schwarzer Tee.

Was die Grenzwerte bedeuten – und was nicht

Die Formulierung des BfR ist genau zu lesen. Sie lautet, dass die genannten Mengen als gesundheitlich unbedenklich gelten – nicht, dass darüber automatisch Schaden entsteht.

Der Unterschied ist der zwischen einer Sicherheitszusage und einer Gefahrenschwelle. Wer an einem Tag 450 Milligramm aufnimmt, hat keinen Grenzwert im Sinne einer Warnung überschritten; er bewegt sich lediglich außerhalb des Bereichs, für den die Unbedenklichkeit ausgesprochen wurde.

Umgekehrt gilt genauso: Unterhalb der Werte ist niemand vor Nebenwirkungen geschützt. Wer auf Koffein empfindlich reagiert, kann schon bei zwei Tassen Tee unruhig werden – die BfR-Angaben sind Bevölkerungswerte und keine individuelle Verträglichkeitsgrenze.

Für den Alltag heißt das: Die Zahlen taugen als Orientierung, nicht als Freibrief und nicht als Verbot. Wer schlecht schläft oder Herzklopfen bekommt, hat einen Grund, weniger zu trinken, auch wenn er unter 400 Milligramm liegt.

Schwarzer Tee im Vergleich zu anderen Getränken

Die Einordnung gelingt am besten im direkten Vergleich. Das BfR nennt für vier gängige Getränke jeweils den Koffeingehalt einer üblichen Portion.

Zwei Beobachtungen lohnen sich. Erstens: Espresso und Energy Drink liegen mit je 80 Milligramm gleichauf – bei sehr unterschiedlicher Portionsgröße. Ein Espresso von 60 Millilitern erreicht denselben Wert wie ein Energy Drink von 250 Millilitern.

Das ist die zentrale Lehre aus der Grafik: Ein Balken sagt nur zusammen mit der Portionsgröße etwas aus. Wer Getränke nach ihrer Stärke sortieren will, muss entscheiden, ob er je Portion oder je Milliliter vergleicht – und beide Reihenfolgen fallen unterschiedlich aus.

Je Portion führt der Filterkaffee mit 90 Milligramm. Je Milliliter führt der Espresso mit deutlichem Abstand. Und für die Frage, wie viel Koffein an einem Tag zusammenkommt, zählt allein die Portion – denn getrunken werden Tassen und Gläser, nicht Milliliter.

Zweitens: Schwarzer Tee liegt mit 45 Milligramm klar am unteren Ende, ist aber kein koffeinfreies Getränk. Wer von Kaffee auf Tee umsteigt, halbiert seine Aufnahme bei gleicher Trinkmenge – er beendet sie nicht.

Wer tatsächlich auf Koffein verzichten will, muss zu Kräuter- oder Früchtetee greifen. Schwarzer, grüner und weißer Tee stammen alle von derselben Pflanze und enthalten deshalb sämtlich Koffein – für die drei nennt das BfR in der hier verwendeten Aufstellung allerdings nur den Wert für schwarzen Tee.

Ob grüner Tee mehr oder weniger Koffein enthält als schwarzer, lässt sich aus dem geprüften Material folglich nicht beantworten. Eine Zahl dazu zu schätzen, wäre der schlechtere Weg als die Lücke zu benennen – und für die Ausgangsfrage dieses Artikels ist sie ohnehin nicht nötig.

Wie viele Tassen das konkret bedeutet

Milligrammangaben sind im Alltag schwer zu greifen. In Tassen umgerechnet wird die Sache anschaulicher – die folgenden Zahlen ergeben sich direkt aus den BfR-Werten.

Wo Koffein sonst noch versteckt ist

Die BfR-Aufstellung nennt neben Kaffee und Tee ausdrücklich Energy Drinks – ein Getränk, das in der eigenen Koffeinrechnung selten mitgezählt wird. Eine Dose von 250 Millilitern liefert 80 Milligramm, also fast so viel wie zwei Tassen schwarzer Tee.

Wer an einem Tag zwei Energy Drinks, zwei Tassen Filterkaffee und zwei Tassen Tee trinkt, kommt auf 430 Milligramm – über der Tagesgrenze für gesunde Erwachsene, ohne dass eines der drei Getränke für sich auffällig gewesen wäre.

Genau das ist der Grund, warum das BfR die Werte als Summe formuliert. Die Frage lautet nicht, wie viel Tee unbedenklich ist, sondern wie viel Koffein insgesamt zusammenkommt.

Der letzte Punkt ist der wichtigste und wird am häufigsten übersehen. Die BfR-Werte beziehen sich auf die Gesamtaufnahme, nicht auf ein einzelnes Getränk. Zwei Tassen Filterkaffee am Vormittag und drei Tassen Tee am Nachmittag ergeben zusammen 315 Milligramm – deutlich mehr, als jede der beiden Mengen für sich vermuten lässt.

Ein Rechenbeispiel für einen normalen Tag

Zwei Tassen Filterkaffee am Morgen ergeben 180 Milligramm. Ein Espresso nach dem Mittagessen kommt mit 80 Milligramm dazu, das macht 260. Zwei Tassen schwarzer Tee am Nachmittag steuern 90 Milligramm bei – Tagessumme 350 Milligramm.

Das liegt unter der Tagesgrenze von 400 Milligramm und wirkt damit unauffällig. Auffällig wird es an anderer Stelle: Die zwei Tassen Kaffee am Morgen liegen mit 180 Milligramm knapp unter der Einzeldosis-Grenze von 200, wenn sie kurz hintereinander getrunken werden.

Wer daraus drei Tassen macht, überschreitet mit 270 Milligramm die Einzeldosis deutlich – und bleibt mit einer Tagessumme von 440 Milligramm auch über der zweiten Grenze. Der Sprung von zwei auf drei Tassen am Morgen ist damit größer, als er sich anfühlt.

Für den Tee gerechnet sieht dasselbe Bild entspannter aus: Neun Tassen über den Tag verteilt landen bei 405 Milligramm, aber es ist praktisch schwer, davon vier oder mehr in kurzer Zeit zu trinken. Die kleinere Portionsgröße wirkt hier wie eine eingebaute Bremse.

Drei Irrtümer über Koffein im Tee

Warum deine Tasse abweichen kann

Der BfR-Wert von 45 Milligramm bezieht sich auf eine Tasse von 200 Millilitern. Er ist ein Orientierungswert für ein übliches Getränk, keine Messung deiner konkreten Zubereitung.

Drei Faktoren verschieben das Ergebnis in der Praxis. Der erste ist die Tassengröße: Ein großer Becher fasst schnell 300 oder 350 Milliliter statt 200. Damit steigt der Koffeingehalt proportional mit, ohne dass sich am Tee etwas ändert.

Der zweite ist die Menge Tee je Tasse, der dritte die Ziehzeit. Um wie viel diese beiden den Koffeingehalt verändern, ist im hier verwendeten Quellenmaterial nicht beziffert – eine Zahl dazu zu schätzen, wäre an dieser Stelle der schlechtere Weg als die Lücke zu benennen.

Für die Praxis reicht das trotzdem. Wer die BfR-Werte als Größenordnung nimmt und die eigene Tassengröße berücksichtigt, liegt nah genug an der Wirklichkeit, um damit zu rechnen.

Der Becher ist das eigentliche Problem

Unter den drei Faktoren ist die Gefäßgröße der einzige, der sich ohne Aufwand feststellen lässt – und zugleich der mit dem größten Effekt. Eine klassische Teetasse liegt bei etwa 200 Millilitern, ein üblicher Henkelbecher bei 300 bis 350.

Damit steigt der Koffeingehalt von 45 auf rund 68 bis 79 Milligramm je Portion. Aus den knapp neun Tassen bis zur Tagesgrenze werden fünf bis sechs Becher. Das ist kein Detail, sondern fast eine Halbierung der Portionszahl.

Wer es genau wissen will, füllt seinen Becher einmal mit Wasser und misst die Menge mit einem Messbecher. Diese Zahl geteilt durch 200, multipliziert mit 45, ergibt den Koffeingehalt je Becher. Das ist einmal Aufwand für eine Zahl, die danach dauerhaft stimmt.

Tee, Filterkaffee und Espresso nebeneinander

Die folgende Gegenüberstellung führt die BfR-Werte mit den Grenzen zusammen. Die Tassenangaben sind aus den genannten Milligrammwerten gerechnet und gerundet.

Koffeingehalte und Grenzwerte: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Stand 2026. Portionszahlen und Werte je 100 ml sind daraus gerechnet und gerundet.

Die letzte Zeile erklärt, warum Espresso als besonders stark gilt. Je Milliliter enthält er mit rund 133 Milligramm deutlich mehr Koffein als Filterkaffee. Weil die Portion aber klein ist, landet im Glas am Ende weniger als in einer Tasse Filterkaffee.

Was daraus für den Umstieg folgt

Wer von Kaffee auf Tee wechselt, um weniger Koffein aufzunehmen, sollte auf zwei Dinge achten. Das erste ist die Menge: Zwei Tassen Filterkaffee entsprechen vier Tassen Tee. Wer die Tassenzahl beim Umstieg verdoppelt, hat nichts gewonnen.

Das zweite ist die Gefäßgröße. Tee wird häufiger aus großen Bechern getrunken als Filterkaffee aus Tassen. Wer von der 200-Milliliter-Tasse Kaffee auf den 350-Milliliter-Becher Tee wechselt, reduziert von 90 auf rund 79 Milligramm – deutlich weniger, als der Vergleich der Werte je 200 Milliliter vermuten lässt.

Das ist keine Warnung vor dem Umstieg, sondern eine Präzisierung. Die Halbierung gilt bei gleicher Menge – und die stellt sich im Alltag nicht von selbst ein.

Warum Menschen so unterschiedlich reagieren

Die BfR-Werte gelten für die Bevölkerung, nicht für den Einzelfall. Jeder kennt Menschen, die abends einen Espresso trinken und sofort einschlafen – und andere, denen eine Tasse Tee am Nachmittag die Nacht verdirbt.

Ein Teil dieses Unterschieds liegt in der Gewöhnung. Wer täglich mehrere Tassen trinkt, reagiert anders als jemand, der es selten tut – das ist die naheliegendste Erklärung und wird am häufigsten unterschätzt.

Ein zweiter Teil ist der Zeitpunkt. Koffein am späten Nachmittag wirkt anders als dasselbe Koffein am Morgen, weil der Abbau Stunden braucht und in den Abend hineinreicht. Wer schlecht schläft, findet die Ursache oft nicht im Getränk selbst, sondern in der Uhrzeit.

Ein dritter Teil liegt in der Veranlagung. Wie schnell der Körper Koffein abbaut, ist unter anderem genetisch mitbestimmt. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) führt dazu einen eigenen Bericht im DNA-Test.

NutriCare | INFINITY DNA-Test

Enthält im Kapitel „mybody® Stoffwechseltyp“ einen eigenen Bericht zum Koffeinstoffwechsel – neben Alkohol- und Laktosestoffwechsel sowie Gluten-Intoleranz. Insgesamt 54 Berichte aus über 140 Genvariationen. Was der Test nicht leistet: Er misst nicht, wie viel Koffein aktuell in deinem Blut ist, und er stellt keine Diagnose. Er beschreibt eine Veranlagung – wie du tatsächlich reagierst, hängt zusätzlich von Gewöhnung, Schlaf und Tagesform ab. Verfahren: SNP-Genotypisierung mit über 700.000 SNPs, keine Ganzgenomsequenzierung.

Preis: 269,00 €  ·  Probenart: Speichelprobe  ·  Bearbeitungszeit: Kit-Versand 1–3 Werktage, Laborauswertung 15–25 Werktage nach Probeneingang  ·  Labor: ISO-zertifizierte Laboranalyse in Deutschland

Zum NutriCare INFINITY

Ein DNA-Test ist einmalig – die Veranlagung ändert sich nicht. Das ist der inhaltliche Unterschied zu einem Bluttest, der einen aktuellen Status abbildet und deshalb wiederholt wird.

Der Selbstversuch schlägt jede Vermutung

Bevor du irgendetwas testen lässt, gibt es einen Weg, der nichts kostet und schnell Klarheit bringt. Trink zwei Wochen lang nach 14 Uhr kein Koffein mehr – weder Tee noch Kaffee noch Energy Drinks – und notiere, wie du schläfst.

Ändert sich nichts, ist Koffein für deinen Schlaf vermutlich nicht das Thema. Schläfst du deutlich besser, hast du die Antwort, ohne dass sie eine Genanalyse hätte liefern müssen.

Was ein DNA-Bericht darüber hinaus beiträgt, ist Einordnung: Er erklärt, warum du so reagierst, und ordnet die Beobachtung in ein größeres Bild ein. Er ersetzt sie nicht.

Alle Preis- und Leistungsangaben mit Stand vom 5. August 2026. Preise und Leistungsumfang können sich ändern; maßgeblich ist immer die jeweilige Produktseite.

Was ein DNA-Test dazu nicht sagt

Die erste Grenze ist die wichtigste: Ein DNA-Test verändert die Empfehlungen des BfR nicht. Die 400 Milligramm am Tag und die 200 Milligramm als Einzeldosis gelten unabhängig davon, was in einem Genbericht steht.

Die zweite Grenze betrifft die Aussagekraft im Alltag. Eine Veranlagung beschreibt eine Tendenz, keine Regel. Ob du nach dem Espresso um 18 Uhr einschläfst, hängt zusätzlich davon ab, wie viel du in den Tagen davor getrunken hast, wie du geschlafen hast und wie viel Stress der Tag hatte.

Die dritte Grenze ist eine des Verfahrens. Ein DNA-Test ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung.

Und eine vierte, die ehrlicherweise dazugehört: Für die Frage dieses Artikels – wie viel Koffein in schwarzem Tee steckt – braucht es keinen Test. Die Antwort steht frei zugänglich beim BfR und lautet 45 Milligramm je 200 Milliliter.

Wann Koffein ärztlich besprochen gehört

Es gibt Situationen, in denen die allgemeinen Mengenangaben nicht der richtige Maßstab sind und in denen weder ein Artikel noch ein Test weiterhilft.

Dazu gehören Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angststörungen und anhaltende Schlafstörungen. In all diesen Fällen kann Koffein eine Rolle spielen, und die passende Menge ist eine ärztliche Entscheidung, keine Rechnung aus Tassen.

Dasselbe gilt bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme. Wechselwirkungen zwischen Koffein und einzelnen Wirkstoffen sind möglich, und ob sie in deinem Fall relevant sind, klärt die Apotheke oder die behandelnde Praxis.

In der Schwangerschaft nennt das BfR mit 200 Milligramm eine eigene Zahl. Auch sie ersetzt das Gespräch mit der betreuenden Ärztin oder Hebamme nicht, sondern gibt den Rahmen dafür.

Worauf es am Ende ankommt

Schwarzer Tee liegt mit 45 Milligramm je 200 Milliliter bei der Hälfte einer gleich großen Tasse Filterkaffee. Das macht ihn zur milderen Alternative, nicht zur koffeinfreien.

Für die Praxis zählen zwei Zahlen und eine Regel: bis 400 Milligramm über den Tag, bis 200 Milligramm auf einmal – und alles zusammenrechnen, was koffeinhaltig ist. Wer Kaffee und Tee mischt, kommt schneller an die Grenzen, als beide Getränke einzeln vermuten lassen.

Die zweite praktische Erkenntnis betrifft die Gefäßgröße. Ein Henkelbecher fasst schnell das Anderthalbfache einer Tasse, und damit steigt der Koffeingehalt proportional. Wer seine eigene Bechergröße kennt, rechnet genauer als jede Tabelle es kann.

Und die dritte: Die BfR-Werte sind Bevölkerungswerte. Sie sagen, was allgemein als unbedenklich gilt – nicht, was du persönlich verträgst. Wer bei zwei Tassen Tee unruhig wird, hat einen guten Grund, weniger zu trinken, auch wenn er weit unter 400 Milligramm liegt.

Dein konkreter nächster Schritt: Zähl einen Tag lang mit, wie viele Tassen und Becher du tatsächlich trinkst, und notiere die Größe. Multipliziert mit 45 für Tee und 90 für Filterkaffee je 200 Milliliter hast du in zwei Minuten deine Tagesmenge – und weißt, ob das Thema für dich überhaupt eines ist.

Häufige Fragen

Quellen

1. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln einschließlich Energy Drinks, Stand 05.01.2026 — bfr.bund.de

Sämtliche Koffeingehalte je Portion, die Einzeldosis von 200 Milligramm, die Tagesmenge von 400 Milligramm, die Angaben für Schwangere und Stillende sowie der Wert von 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht für Kinder und Jugendliche stützen sich auf Quelle [1]. Die Umrechnungen in Tassenzahlen und die Werte je 100 Milliliter sind daraus gerechnet und gerundet; die Rechengrundlage steht jeweils unter der Grafik beziehungsweise der Tabelle. Produktangaben stammen von den mybody®x-Produktseiten, abgerufen am 5. August 2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Nutrigenetik Stoffwechsel Ernährungswissenschaft

Dieser Beitrag wurde vom mybody®x Redaktions- und Fachteam erstellt und fachlich geprüft. Das Team vereint Fachwissen aus Nutrigenetik, Mikrobiom- und Darmwissenschaft, Blutanalyse-Interpretation, Ernährungswissenschaft und Labordiagnostik.

Veröffentlicht am 5. August 2026 · Zuletzt aktualisiert am 5. August 2026

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung; sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung.