De bittere waarheid over suiker: 15 vragen, 15 eerlijke antwoorden
Het belangrijkste in het kort
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert sinds 2015 om minder dan 10 procent van de dagelijkse energie uit vrije suikers te halen (WHO, 2015). De Duitse vakverenigingen sloten zich daar in 2018 bij aan en vertaalden het getal: bij 2000 kilocalorieën per dag is dat maximaal 50 gram. Duitsland zit daarboven.
Dit artikel beantwoordt 15 vragen die in het dagelijks leven echt opkomen. Bij elk antwoord staan de instelling en het jaar vermeld. Waar geen betrouwbare onderbouwing bestaat, staat dat er ook, in plaats van een pakkende bewering.
De eerste vijf vragen gaan over hoeveelheden, de volgende vijf over soorten en vervangers, en de laatste vijf over lichaam, waarden en aanleg. Wie maar één getal wil onthouden, vindt dat in het hoofdstuk Suiker in cijfers. Wie wil weten wat er gemeten kan worden, kan verder naar achteren springen.
Dit kun je in dit artikel verwachten
1. Waar het hier wel en niet over gaat
2. Vragen 1 tot en met 5: de hoeveelheden
3. Vragen 6 tot en met 10: soorten en vervangers
4. Mythecheck: vier zinnen die standhouden
5. Suiker in cijfers
6. Tussenstand na tien vragen
7. Vragen 11 tot en met 15: lichaam, waarden, aanleg
8. Suikersoorten vergeleken
9. Wat een test kan bijdragen
10. Grenzen: wat hier niet in staat
11. Zes theelepels is een getal dat je onthoudt
Veelgestelde vragen
Bronnen
Waar het hier wel en niet over gaat
Suiker is geen gif. Het is ook geen onschuldige toevoeging. Het is een energieleverancier met een bovengrens, en over die bovengrens zijn de Wereldgezondheidsorganisatie en de Duitse vakverenigingen het al jaren eens.
Het probleem is zelden het lepeltje in de koffie. Het gaat om de optelsom van dranken, kant-en-klare sauzen, mueslirepen en het glas sap dat doorgaat voor een portie fruit. Precies die optelsom is moeilijk te zien, omdat die over de dag verspreid is.
Wat je hier niet vindt: een verbodslijst, een voedingsplan of de belofte dat één enkele verandering een ziekte voorkomt. Wat je wel vindt: 15 vragen met een antwoord dat een herkomst heeft.
Kernboodschap
De aanbevelingen voor suiker zijn geen verbod, maar een bovengrens als percentage van de dagelijkse energie. Wie die kent, kan zelf beslissen waaraan hij die besteedt.
Vragen 1 tot en met 5: de hoeveelheden
1. Wanneer is suiker te veel?
De WHO riep landen in 2015 op om de dagelijkse inname van vrije suikers te verlagen tot minder dan 10 procent van de totale energie-inname. In het origineel: „reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake“ (WHO, 2015). Een verdere verlaging tot onder 5 procent, dus tot ongeveer 25 gram of zes theelepels per dag, zou volgens dezelfde mededeling extra gezondheidsvoordelen opleveren.
De 10 procent uit de WHO-aanbeveling van 2015 is een bovengrens, geen streefwaarde. Bovendien gaat het om een aandeel, niet om een vast aantal gram. Wie veel eet, mag volgens de berekening meer suiker eten dan iemand met een lage behoefte, wat in de praktijk niemand helpt. Daarom hebben de Duitse beroepsverenigingen het percentage omgerekend.
Gestaafde bron
„Bij een geschatte totale energie-inname van 2000 kcal per dag komt deze aanbeveling overeen met een maximale inname van 50 g vrije suikers.”
Duitse Vereniging voor Voeding, Duitse Vereniging voor Obesitas en Duitse Diabetesvereniging
Consensusdocument „Kwantitatieve aanbeveling voor de suikerinname in Duitsland”, samenvatting, pagina 5, 2018
50 gram klinkt als veel. Een fles frisdrank van een halve liter neemt daar een groot deel van in beslag, zonder dat iemand ervan verzadigd raakt. Belangrijk blijft de toevoeging uit het consensusdocument (2018): het getal geldt bij naar schatting 2000 kilocalorieën per dag. Wie duidelijk minder of meer eet, heeft een ander aantal gram.
2. Wat zijn „vrije suikers” en telt fruit mee?
Vrije suikers zijn een gedefinieerd begrip, geen gevoel. Het consensusdocument (2018) schrijft: „Vrije suikers omvatten mono- en disachariden die fabrikanten of consumenten aan voedingsmiddelen toevoegen, evenals suikers die van nature voorkomen in honing, siropen, vruchtensapconcentraten en vruchtensappen.”
Mono- en disachariden zijn enkelvoudige en tweevoudige suikers, dus druivensuiker, vruchtensuiker en huishoudsuiker, die uit beide samen bestaat. Uit de definitie volgt een verrassend duidelijke grens: de appel die je eet, valt daar niet onder. Het appelsap dat je drinkt wel.
Dit is geen muggenzifterij. Sap wordt sneller gedronken dan fruit wordt gegeten, en de vezels van de hele vrucht blijven achter in de pulp. Wie zijn suikerinname wil verlagen, vindt in dranken meestal de grootste afzonderlijke bron.
3. Hoeveel suiker eten we echt?
Voor het boekjaar 2024/25 meldt de Duitse federale dienst voor Landbouw en Voeding (2026): „Daarmee lag het verbruik per hoofd met 33,2 kilogram boven dat van het voorgaande jaar (31,1 kilogram), maar lager dan in 2022/23 (33,9 kilogram).” Dat komt neer op ruim negentig gram per dag, als je de jaarhoeveelheid gelijkmatig verdeelt.
Een verbruikscijfer is echter geen consumptiecijfer. Het beschrijft wat er op de markt komt, inclusief wat in de industrie wordt verwerkt, weggegooid of als diervoeder gebruikt. Wie daar een bord van maakt, rekent te grof. Het cijfer is geschikt voor de trend, niet voor je eigen ontbijt.
4. Overschrijden we daarmee de grens?
Voor de daadwerkelijke consumptie grijpt het consensusdocument (2018) terug op de Nationale Voedselconsumptiestudie II. Daar staat: „Naarmate de leeftijd toenam, nam de inname van vrije suikers voortdurend af, zodat deze bij vrouwen tussen 15 en 80 jaar 13,9 energieprocent bedraagt en bij mannen tussen 15 en 80 jaar 13 energieprocent.“
De auteurs trekken daaruit een korte conclusie: „De inname van vrije suikers ligt voor alle bevolkingsgroepen echter nog steeds duidelijk boven 10 energieprocent“ (consensusdocument, 2018). Dat is het antwoord op de vraag. Niet net erboven, maar duidelijk, en in elke leeftijdsgroep.
5. Is er een veilige hoeveelheid?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid heeft dat in 2022 precies geprobeerd, maar is daar niet in geslaagd. In haar mededeling staat: „Het wetenschappelijke bewijs stelde ons niet in staat een aanvaardbaar hoogste innameniveau voor voedingssuikers vast te stellen, wat het oorspronkelijke doel van deze beoordeling was.“ Vrij vertaald: het beschikbare bewijs maakte het niet mogelijk een aanvaardbare maximumhoeveelheid vast te stellen.
In plaats daarvan formuleert de instantie een richting in plaats van een grens: „de inname van toegevoegde en vrije suikers moet als onderdeel van een voedingskundig toereikend dieet zo laag mogelijk zijn“ (EFSA, 2022). Toegevoegde en vrije suikers moeten binnen een toereikend dieet zo laag mogelijk zijn.
Dat is ongemakkelijker dan een getal, maar eerlijker. Er is geen drempelwaarde waaronder alles goed is en waarboven alles slecht zou zijn. Er is wel een richting.
Vragen 6 tot en met 10: soorten en vervangers
6. Is bruine suiker beter dan witte?
Voor de indeling als vrije suiker maakt de kleur geen verschil. De definitie in het consensusdocument (2018) kijkt er uitsluitend naar of fabrikanten of consumenten de suiker toevoegen. Bruine suiker die je door het deeg roert, telt dus net zo goed mee als witte suiker.
Of bruine suiker daarnaast nog andere bestanddelen bevat, is een tweede vraag, en daarvoor hebben we hier geen betrouwbaar bewijs. Daarom doen we daar geen uitspraken over. Wat vaststaat: het soort suiker heeft geen invloed op de hoeveelheid die je bij je bovengrens moet optellen.
7. Honing is toch geen suiker, of wel?
Toch wel. En dit is de reden: de definitie noemt honing uitdrukkelijk bij naam. „Vrije suikers omvatten mono- en disachariden die fabrikanten of consumenten aan levensmiddelen toevoegen, evenals suikers die van nature voorkomen in honing, siropen, vruchtensapconcentraten en vruchtensappen“ (consensusdocument, 2018).
Diezelfde zin omvat agavesiroop, rijstsiroop, ahornsiroop en appelsiroop. Het zijn siropen. Dat een zoetmiddel onbewerkt lijkt of in de reformwinkel staat, verandert niets aan de toerekening.
8. Is fruitsuiker de onschadelijkere variant?
Het Bundesinstitut für Risikobewertung heeft zich in 2009 in een verklaring hiermee beziggehouden. Daarin staat: „Fructose verhoogt in de stofwisseling de plasmaconcentratie van bloedvetten (triglyceriden) en het ‚schadelijke' LDL-cholesterol (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin).“
Verder staat in dezelfde verklaring: „Een overmatige fructose-inname wordt in verband gebracht met de pathogenese van niet-alcoholische leververvetting (NAFLD, Non-alcoholic fatty liver disease)“ (BfR, verklaring nr. 041/2009). Dit is een beoordeling uit 2009, en we dateren die hier bewust zo.
Het gaat om een overmatige inname, niet om de appel. Fructose uit hele vruchten valt volgens de definitie uit 2018 niet onder de vrije suikers. Fructose uit sap, siroop en gezoete dranken wel, en daar lopen de hoeveelheden op.
9. Zijn zoetstoffen de oplossing?
De WHO heeft in 2023 een eigen richtlijn hierover gepubliceerd en raadt af om zoetstoffen in te zetten voor gewichtsbeheersing. In het bijbehorende bericht wordt Francesco Branca geciteerd met de zin: „Replacing free sugars with NSS does not help with weight control in the long term.“ Vrije suikers vervangen door zoetstoffen helpt op de lange termijn niet bij gewichtsbeheersing.
De aanbeveling richt zich tegen het gebruik van zoetstoffen „to control body weight or reduce the risk of noncommunicable diseases“ (WHO, 2023). In het factsheet „Healthy diet“ is de WHO in 2026 nog duidelijker en schrijft zij dat de vermindering van vrije suikers zonder zoetstoffen moet worden bereikt.
Wat zoetstoffen doen met de bloedsuikerspiegel en waar de stand van het onderzoek dunner wordt, hebben we elders uitgebreid uiteengezet: Zoetstoffen en bloedsuikerspiegel, wat bewezen is.
10. Maakt suiker verslaafd?
Voor deze vraag hebben we geen bewijs dat een duidelijk antwoord zou kunnen onderbouwen. Daarom geven we er geen. Wat veel mensen beschrijven, is een verlangen naar zoetigheid dat in verschillende mate kan optreden en na een zoete maaltijd sterker kan zijn dan ervoor.
Het bewijs wijst op iets anders, en dat volstaat als onderbouwing: „Een hoge en frequente suikerinname houdt onder andere verband met overgewicht of obesitas, een verhoogd risico op talrijke met overgewicht geassocieerde aandoeningen, zoals diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten, en het ontstaan van cariës“ (consensusdocument, 2018). Het gaat dus om de hoeveelheid en de frequentie, niet om een etiket.
Mythecheck: vier hardnekkige zinnen
Deze vier zinnen hoor je in één op de twee keukens. Geen ervan is kwaadwillig, drie ervan zijn aantoonbaar te kort door de bocht en één wordt door de WHO uitdrukkelijk niet aanbevolen.
Mythe
„Bruine suiker is de gezondere keuze.”
Wat bewezen is
De definitie van vrije suikers kijkt niet naar de kleur, maar naar de vraag of de suiker is toegevoegd (consensusdocument, 2018). Hij wordt volledig meegerekend voor je bovengrens.
Mythe
„Honing is geen suiker, maar een natuurproduct.”
Wat bewezen is
Honing wordt uitdrukkelijk genoemd in de definitie van vrije suikers, samen met siropen, vruchtensapconcentraten en vruchtensappen (consensusdocument, 2018). Dat iets beide tegelijk is, is geen tegenstrijdigheid.
Mythe
„Vruchtensuiker is onschadelijk, het komt immers uit fruit.”
Wat bewezen is
Het BfR schrijft in zijn verklaring nr. 041/2009 dat een overmatige inname van fructose in verband wordt gebracht met het ontstaan van niet-alcoholische leververvetting. Het gaat om de hoeveelheid, niet om de vrucht.
Mythe
„Met zoetstof in plaats van suiker val je af.”
Wat bewezen is
De WHO raadt in haar richtlijn uit 2023 het gebruik van zoetstoffen voor gewichtsbeheersing af. Het vervangen van vrije suikers door zoetstoffen helpt op de lange termijn niet bij gewichtsbeheersing.
Suiker in cijfers
Vier getallen vatten samen waar de eerste tien vragen om draaiden. Twee zijn aanbevelingen, twee beschrijven de werkelijkheid. De afstand ertussen is de eigenlijke boodschap.
minder dan 10%
van de dagelijkse energie uit vrije suikers, aanbevolen door de WHO (2015)
25 g
ongeveer zes theelepels, de grens van minder dan 5 procent met extra gezondheidsvoordeel (WHO, 2015)
33,2 kg
Suiker per hoofd in het verkoopjaar 2024/25, gemeld door de BLE (2026)
13,9 En%
daadwerkelijke inname van vrije suikers bij vrouwen, 13 En% bij mannen (consensusdocument, 2018)
Aanbevolen wordt minder dan 10 energieprocent; gemeten werd 13 en 13,9 energieprocent (consensusdocument, 2018). Het verschil is dus geen uitschieter bij afzonderlijke mensen, maar een kenmerk van het voedingspatroon dat in Duitsland gebruikelijk is.
Tussenstand na tien vragen
Tien vragen zijn beantwoord en er is een patroon zichtbaar. De vakverenigingen zijn het niet oneens over de richting, maar over de nauwkeurigheid van een getal dat voor ieder mens anders uitvalt.
Opvallend is bovendien hoe vaak het antwoord afhangt van een definitie en niet van een effect. Of honing, siroop of bruine suiker anders worden meegeteld, wordt bepaald door een zin uit 2018, niet door het onderbuikgevoel in de supermarkt.
In één oogopslag
Vrije suikers omvatten alles wat is toegevoegd, plus honing, siropen, vruchtensapconcentraten en vruchtensappen. Aanbevolen wordt minder dan 10 energieprocent. In Duitsland ligt het aandeel op 13 tot 13,9. Er kon geen aanvaardbare bovengrens worden vastgesteld en zoetstoffen worden niet aanbevolen voor gewichtsbeheersing. Bronnen: WHO 2015 en 2023, consensusdocument 2018, EFSA 2022.
Vragen 11 tot en met 15: lichaam, waarden, aanleg
11. Waar zit suiker verborgen?
Het betrouwbaarst op de plekken waar niemand ernaar zoekt. Vruchtensapconcentraat in tomatensaus, siroop in een mueslireep, vruchtensap in een knijpzakje voor kinderen: alle drie vallen volgens de definitie van 2018 onder vrije suikers, en geen ervan heeft het woord suiker in de naam.
Twee plekken op de verpakking helpen verder. De ingrediëntenlijst is gesorteerd op hoeveelheid, dus het bovenste derde deel is bepalend. In de voedingswaardetabel staat de regel „waarvan suikers“, en die telt alle suikers in het product bij elkaar op, ook de van nature aanwezige suikers.
Deze regel is daarom geen directe kandidaat voor je berekening van 50 gram, maar een benadering. Bij een kant-en-klare saus waarin van nature vrijwel niets zoets zit, komt hij desondanks dicht bij de werkelijkheid.
12. Wat doet suiker met tanden en gewicht?
Bij tanden is de situatie bijzonder duidelijk. Het WHO-factsheet „Sugars and dental caries“ (2025) formuleert het als volgt: „The consumption of free sugars in foods and beverages is the most common risk factor for dental caries and is a shared risk factor across several NCDs.“ Vrij vertaald: de consumptie van vrije suikers is de meest voorkomende risicofactor voor cariës en een gemeenschappelijke risicofactor voor meerdere niet-overdraagbare aandoeningen.
Bij gewicht blijft de formulering voorzichtiger. Het consensusdocument (2018) spreekt van een verband tussen een hoge en frequente suikerinname en overgewicht, niet van een oorzaak met garantie. Een risicofactor is een waarschijnlijkheid binnen groepen, geen voorspelling voor jou.
13. Wat laat de bloedsuikerspiegel zien en wat de HbA1c?
De bloedsuikerspiegel is een momentopname. Hij verandert bij elke maaltijd, door beweging en slaap, en één enkele waarde zegt daarom weinig over de weken ervoor. Hoe je hem na het eten interpreteert, lees je hier: bloedsuiker na het eten interpreteren.
De HbA1c volgt de omgekeerde weg. Hij meet het aandeel van de bloedkleurstof waaraan suiker zich heeft gehecht en geeft daarmee een langere periode weer in plaats van één moment. Welke periode precies, is een afzonderlijke vraag: welke periode de HbA1c weergeeft.
Beide waarden horen thuis in het gesprek met de arts, niet bij zelfdiagnose. Wie de HbA1c zonder afspraak wil laten bepalen, vindt die test in de Men's Wellness Check en de Women's Wellness Check van mybody®x (MYBODY Lab GmbH), twee bloedtests voor thuis die in een gespecialiseerd laboratorium in Duitsland worden geanalyseerd. Een uitslag daarvan is een uitgangspunt voor het gesprek, geen diagnose.
14. Reageert iedereen hetzelfde op suiker?
Nee, en dat is een van de redenen waarom algemene adviezen zo vaak hun doel missen. Hoe het lichaam koolhydraten verwerkt en de bloedsuikerspiegel reguleert, hangt ook af van genetische aanleg. Wat daar in het dagelijks leven uit voortvloeit, hangt van veel andere factoren af.
De aanleg is geen vaststaand gegeven. Een uitslag over de bloedsuikerregulatie beschrijft waarschijnlijkheden binnen bevolkingsgroepen, geen voorspelling voor één persoon, en zegt niemand hoeveel suiker die mag eten. Dit artikel zet uiteen hoe ver het onderzoek naar genen en voeding reikt: Nutrigenomica en gepersonaliseerde voeding.
15. Wat kan ik vanaf morgen concreet anders doen?
Begin met de dranken. Dat is de post die je het snelst en het minst pijnlijk kunt veranderen, omdat die nauwelijks verzadigt. Kijk daarna naar de ingrediëntenlijst van de drie producten die je het vaakst koopt.
En nog een aanwijzing die gemakkelijk over het hoofd wordt gezien: de WHO adviseert in het factsheet "Healthy diet" (2026) om de vermindering van vrije suikers te bereiken zonder zoetstoffen te gebruiken. Overstappen van frisdrank naar de suikervrije variant is dus niet het doel, maar hoogstens een tussenstap.
Kernboodschap
Een laboratoriumwaarde vertelt je waar je staat. Een genetische aanleg zegt waar je rekening mee kunt houden. Geen van beide zegt hoeveel suiker je mag eten.
Soorten suiker vergeleken
De tabel vat samen wat afzonderlijk in de vragen 6 tot en met 9 stond. De tweede kolom is doorslaggevend, want die bepaalt of een soort suiker wordt meegerekend voor je bovengrens.
| Soort suiker | Telt mee als vrije suiker? | Energie | Wat het bewijs zegt | Waar het in het dagelijks leven in zit |
|---|---|---|---|---|
| Huishoudsuiker, wit of bruin | Ja, volledig. De definitie gaat uit van toevoeging, niet van de kleur (consensusdocument, 2018). | Levert energie. De exacte energiewaarde staat in de voedingswaardetabel van het product. | Een hoge en frequente inname houdt verband met overgewicht en cariës (consensusdocument, 2018). | Gebak, zoetwaren, ontbijtgranen, koffie en thee. |
| Honing en siropen | Ja. Honing, siropen en vruchtensapconcentraten worden in de definitie expliciet genoemd (consensusdocument, 2018). | Levert energie zoals toegevoegde suiker. De energiewaarde staat op het etiket. | Voor de gezondheidseffecten van afzonderlijke soorten is hier geen bewijs voorhanden. De toerekening verandert daardoor niet. | Muesli, repen, marinades, broodbeleg, gezoete melkdranken. |
| Fruitsuiker uit heel fruit | Nee. De hele vrucht komt niet voor in de definitie (consensusdocument, 2018). | Levert energie, plus water en vezels van de vrucht. | Het BfR heeft zijn waarschuwing uit 2009 uitdrukkelijk betrekking op een te hoge fructose-inname. | Appel, peer, bessen, banaan als hele vrucht. |
| Fruitsuiker uit sap en toevoegingen | Ja. Vruchtensappen en vruchtensapconcentraten vallen uitdrukkelijk onder de definitie (consensusdocument, 2018). | Levert energie, zonder de vezels van de hele vrucht. | Volgens BfR-standpunt nr. 041/2009 verhoogt fructose in de stofwisseling triglyceriden en LDL-cholesterol. | Sappen, spritzers, smoothies, knijpzakjes, kant-en-klare sauzen. |
| Zoetstoffen | Nee, het zijn geen suikers. Toch beveelt de WHO ze niet aan als vervanging (WHO, 2023). | Voor de calorische waarde is hier geen bewijs voorhanden. | De WHO raadt het gebruik ervan voor gewichtsbeheersing in 2023 af en beveelt in 2026 aan om suiker zonder zoetstoffen te verminderen. | Suikervrije dranken, kauwgom, yoghurt, tafelzoetstof. |
Wat een test hieraan kan bijdragen
Op dit punt wordt het eerlijk gezegd onspectaculair. Geen enkele test ter wereld vertelt je hoeveel gram suiker voor jou geschikt is, want dat getal hangt samen met je totale energie-inname en niet met je genen. Wat een test wel kan bijdragen, is andere informatie.
De DNA-stofwisselingsanalyse van mybody®x leest meer dan 80 genvarianten uit een speekselmonster en ordent deze in 24 analyserapporten. Daaronder vallen aanlegfactoren die beschrijven hoe je lichaam met koolhydraten omgaat en hoe het de bloedsuikerspiegel reguleert. Welk van de 24 rapporten welk onderdeel daarvan behandelt, is in onze huidige kennis niet afzonderlijk gedocumenteerd; daarom noemen we hier geen rapportnamen.
Een aanleg legt niets vast.
Het praktische nut is dat je niet langer hoeft te raden waarom een verandering bij je buurvrouw wel werkt en bij jou niet. Een uitslag biedt een uitgangspunt. Wat je ermee doet, bepaal jij.
DNA-test uit speeksel
DNA-stofwisselingsanalyse | incl. 28-dagenplan & receptenboek
Meer dan 80 genvarianten, 24 analyserapporten in 5 hoofdstukken op ongeveer 140 pagina's, plus een 28-dagenplan en een receptenboek. Wat de test niet doet: hij stelt geen diagnose, noemt geen toegestane hoeveelheid suiker en bevat geen beoordeling van meer dan 1.000 voedingsmiddelen.
Laboratoriumsuitslag 15-25 werkdagen na ontvangst van het monster
Grenzen: wat hier niet in staat
Dit artikel werkt met aanbevelingen van overheidsinstanties en vakverenigingen. Het vervangt geen gesprek met je arts en doet geen uitspraak over jouw situatie. Wie al een stofwisselingsziekte heeft, krijgt zijn streefwaarden daar, niet hier.
Tijdens het schrijven vielen ons twee lacunes op, en we benoemen ze liever. Voor de calorische waarde van afzonderlijke suikersoorten en de ingrediënten van bruine suiker hebben we geen betrouwbare bron gecontroleerd. Daarom staat geen van beide als getal in de tekst.
Wanneer het onderwerp bij de arts thuishoort
Ernstige dorst en vaak plassen
Als beide nieuw zijn en aanhouden, is dat een reden voor een afspraak, niet voor een voedingsverandering op eigen initiatief.
Een afwijkende laboratoriumwaarde
Een enkele waarde uit een zelftest is aanleiding om navraag te doen. De interpretatie wordt door een artsenpraktijk gemaakt, met het oog op je voorgeschiedenis.
Een bestaande behandeling
Wie medicijnen gebruikt die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, bespreekt elke grotere verandering vooraf. Ook een vermindering kan een aanpassing noodzakelijk maken.
Zes theelepels is een getal dat je onthoudt
Aan het begin stond de vaststelling dat suiker een energieleverancier is met een bovengrens. Het einde is dezelfde vaststelling, maar dan in een vorm die je kunt onthouden. De WHO noemt in 2015 voor de strengere aanbeveling van minder dan 5 procent ongeveer 25 gram of zes theelepels per dag.
Zes theelepels kun je je voorstellen, 10 energieprocent niet. En wie eenmaal heeft uitgerekend hoeveel theelepels er in een halve liter limonade zitten, heeft daarna geen lijst met verboden producten meer nodig.
Vier handelingen zonder ontzegging als programma
Dranken eerst
Sap, spritzers en limonade vormen de grootste afzonderlijke post en verzadigen het minst. Ernaast water zetten is vaak al voldoende.
Het bovenste derde van de ingrediëntenlijst lezen
De lijst is gerangschikt naar hoeveelheid. Staat er siroop, vruchtensapconcentraat of een ingrediënt op -ose, dan is dat bestanddeel relevant.
Zoetigheid naar achteren schuiven in plaats van schrappen
Het consensusdocument uit 2018 spreekt van een hoge en frequente inname. De frequentie is de hefboom waaraan gemakkelijker te draaien is dan aan de hoeveelheid.
De omweg via zoetstoffen niet als doel beschouwen
De WHO beveelt in 2026 in het factsheet „Healthy diet” aan om de vermindering zonder zoetstoffen te bereiken. Als tussenstap zijn ze toch toegestaan.
Niemand hoeft suiker uit zijn leven te bannen om in de buurt van zes theelepels te komen. Het volstaat te weten waar het in zit. Dat kost je een minuut in de supermarkt, en in die minuut verkoopt niemand je iets.
Veelgestelde vragen
Telt de suiker in melk mee?
De definitie van vrije suikers in het consensusdocument van DGE, DAG en DDG (2018) noemt melk niet. De definitie omvat toegevoegde enkelvoudige en tweevoudige suikers, evenals de suikers in honing, siropen, vruchtensapconcentraten en vruchtensappen. De melksuiker in ongezoete melk valt daarmee niet onder de vrije suikers. Zodra een melkdrank gezoet is, telt het toegevoegde aandeel wel mee, en bij cacaodranken of vruchtenyoghurt maakt dit aandeel vaak het verschil.
Geldt 50 gram ook voor kinderen?
Nee, althans niet zonder meer. De aanbeveling van de WHO uit 2015 is een aandeel van de totale energie-inname en geldt zowel voor volwassenen als voor kinderen. De 50 gram is een omrekening uit het consensusdocument (2018) voor naar schatting 2000 kilocalorieën per dag. Wie minder energie nodig heeft, heeft dienovereenkomstig een kleiner aantal gram. Het consensusdocument stelt bovendien vast dat de inname van vrije suikers voortdurend afneemt naarmate de leeftijd stijgt; jongere leeftijdsgroepen zitten dus het verst boven de aanbeveling.
Moeten agavesiroop en rijstsiroop anders worden beoordeeld?
Volgens de definitie niet. Het consensusdocument (2018) noemt siropen uitdrukkelijk als bestanddeel van vrije suikers, en agavesiroop, rijstsiroop, ahornsiroop en appelsiroop zijn siropen. Ze worden dus volledig meegerekend bij de aanbeveling van minder dan 10 energieprocent. Of een van deze varianten daarnaast eigenschappen heeft die ze onderscheiden van tafelsuiker, hebben we voor dit artikel niet kunnen onderbouwen en daarom beweren we dat niet.
Moet ik gram tellen om onder de grens te blijven?
Geen van de aangehaalde instanties verlangt dat. De EFSA concludeerde in 2022 zelfs dat er wetenschappelijk geen aanvaardbare bovengrens voor suiker kon worden vastgesteld, en formuleert in plaats daarvan een richting: zo laag mogelijk binnen het kader van een volwaardige voeding. Voor het dagelijks leven is een overzicht van de twee of drie grootste posten daarom meestal voldoende. Wie die kent, kan zonder weegschaal en zonder tellen.
Wat betekent energieprocent eigenlijk?
Energieprocent, vaak afgekort als En%, is het aandeel van een voedingsstof in de totale energie die iemand per dag opneemt. De aanduiding is onafhankelijk van hoeveel iemand eet en daardoor vergelijkbaar tussen mensen met een verschillende behoefte. Het consensusdocument (2018) rekent de aanbeveling van minder dan 10 En% bij een geschatte inname van 2000 kilocalorieën om in maximaal 50 gram vrije suikers. Voor de gemeten inname noemt het 13,9 En% bij vrouwen en 13 En% bij mannen tussen 15 en 80 jaar.
Volgende stap
Van de aanbeveling naar je eigen uitgangspunt
De bovenstaande cijfers gelden voor bevolkingsgroepen. Als je wilt weten hoe je lichaam met koolhydraten omgaat of waar je langetermijnwaarde ligt, leiden twee verschillende wegen daarheen.
DNA-stofwisselingsanalyse bekijken Wat HbA1c laat zienVerder lezen
Dit vind je misschien ook interessant
Welke laboratoriumwaarden in dit gebied überhaupt iets zeggen en hoe ze samenhangen.
Continue meting aan de arm of langetermijnwaarde uit het laboratorium, en wanneer welk perspectief nuttig is.
Bronnen
- Wereldgezondheidsorganisatie: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (stand 2015) – who.int
- DGE, DAG en DDG: consensusdocument Kwantitatieve aanbeveling voor suikerinname in Duitsland (stand 2018) – dge.de
- Duitse federale instantie voor landbouw en voeding: Suiker, gegevens en rapporten (stand 2026, gegevens 2024/25) – ble.de
- Wereldgezondheidsorganisatie: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (stand 2023) – who.int
- Europese Autoriteit voor voedselveiligheid: Added and free sugars should be as low as possible (stand 2022) – efsa.europa.eu
- Duits federaal instituut voor risicobeoordeling: standpunt nr. 041/2009 over fructose-inname (stand 2009) – bfr.bund.de
De aanbeveling van minder dan 10 procent en de vermelding van 25 gram zijn afkomstig uit [1], de omrekening naar 50 gram en de definitie van vrije suikers uit [2]. De verbruikscijfers staan in [3], de uitspraken over zoetstoffen in [4], het ontbreken van een maximumhoeveelheid in [5] en de beoordeling van fructose in [6]. Twee andere WHO-informatiebladen worden in de tekst op de betreffende plaats genoemd: Sugars and dental caries (2025) en Healthy diet (2026). Gegevens over producten van mybody®x zijn op 08.09.2026 gecontroleerd aan de hand van de productpagina's.
Redactie- & expertteam van mybody®x
Voeding Bloedsuiker en laboratoriumwaarden Genetica en stofwisseling
Achter deze tekst staat het redactie- en expertteam van mybody®x, dat elk getal controleert aan de hand van de genoemde primaire bron voordat het wordt gepubliceerd. Wie erachter zit, staat op de auteurspagina.
Gepubliceerd op 08.09.2026 · Laatst bijgewerkt op 08.09.2026
De inhoud is bedoeld voor algemene informatie en vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Onze producten zijn niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen. Referentiewaarden zijn afhankelijk van laboratorium, methode en leeftijd; doorslaggevend zijn altijd de gegevens op jouw uitslag. De DNA-analyse dient als advies voor voeding en leefstijl. Het is geen diagnostische methode, voorspelt geen ziekten en vervangt geen medisch onderzoek of advies. Genetische varianten beschrijven waarschijnlijkheden in bevolkingsgroepen en leggen niets vast voor afzonderlijke personen.
Nu delen:
DNA-test vanaf welke leeftijd: waar de vraag bij kinderen thuishoort
Lactasetabletten: hoe ze werken en wanneer ze in aanmerking komen