Kohlenhydrate-Tabelle zum Abnehmen: Werte je 100 g im Überblick

21. Oktober 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Kohlenhydrate-Tabelle zum Abnehmen: Wie hoch ist der Kohlenhydratgehalt einzelner Lebensmittel?

Brot und Getreide liegen zwischen 24,8 g verwertbaren Kohlenhydraten je 100 g in gekochtem poliertem Reis und 54,0 g in Weizenbrötchen (BLS 4.0, 2025). Gemüse bleibt deutlich darunter, rohe Möhre ist mit 6,5 g das kohlenhydratreichste Gemüse der Tabelle (BLS 4.0, 2025).

Die Tabelle stammt aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, kurz BLS, der Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts (BLS 4.0, 2025). Sie zeigt für 31 alltägliche Lebensmittel zwei Werte je 100 g: die verwertbaren Kohlenhydrate, also die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, und die Energie in Kilokalorien (BLS 4.0, 2025). Kilokalorien, kurz kcal, sind die Einheit, in der die Tabelle die Energie angibt.

Jedes Lebensmittel steht in der Form in der Tabelle, in der es auf den Teller kommt. Reis und Nudeln sind gekocht angegeben, Hähnchenbrust und Rinderhack ohne Fett gebraten (BLS 4.0, 2025). Haferflocken bilden die Ausnahme: Sie stehen als Rohware darin, so wie sie ins Müsli kommen (BLS 4.0, 2025).

Welche Tagesmenge an Kohlenhydraten beim Abnehmen passt, ist eine eigene Frage, der der Beitrag zu Kohlenhydraten am Tag zum Abnehmen nachgeht. Hier geht es um den Gehalt je Lebensmittel, damit du Werte nachschlagen und vergleichen kannst.

Kohlenhydrate und Kalorien je 100 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025), Durchschnittswerte. Verwertbare Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, je 100 g essbarer Anteil.

Hülsenfrüchte liegen in der Mitte: Gekochte Linsen haben 15,5 g verwertbare Kohlenhydrate je 100 g, gekochte Kichererbsen 17,4 g (BLS 4.0, 2025). Geschälte, gekochte Kartoffel kommt mit 15,8 g auf einen ähnlichen Wert wie Linsen (BLS 4.0, 2025). Ganz oben steht weißer Zucker mit 100,0 g je 100 g (BLS 4.0, 2025).

Welche Lebensmittel haben wenig Kohlenhydrate?

Am unteren Ende der Tabelle stehen Gemüse und tierische Lebensmittel: Gedünsteter Spinat hat 1,1 g verwertbare Kohlenhydrate je 100 g, Gouda 0,0 g (BLS 4.0, 2025).

Wer Low Carb isst, also kohlenhydratarm, findet die niedrigen Werte in diesen Gruppen. Alle Angaben gelten je 100 g essbaren Anteil und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025).

Wenig verwertbare Kohlenhydrate je 100 g

Etwas höher als das übrige Gemüse liegen rohe rote Paprika mit 6,2 g und rohe Möhre mit 6,5 g (BLS 4.0, 2025). Obst bringt mehr mit: Rohe Heidelbeeren haben 9,7 g verwertbare Kohlenhydrate je 100 g, roher Apfel 11,7 g (BLS 4.0, 2025).

Eine niedrige Zahl in der Kohlenhydratspalte sagt allerdings nichts über die Energie. Walnüsse haben 3,0 g verwertbare Kohlenhydrate, aber 721 kcal je 100 g (BLS 4.0, 2025). Rohe Avocado kommt bei 1,4 g auf 132 kcal und damit auf mehr Energie als roher Apfel mit 58 kcal (BLS 4.0, 2025). Wer nur auf eine Spalte schaut, übersieht diesen Unterschied.

Welche Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf den Teller kommen können, sammelt der Beitrag Lebensmittel für Low Carb. Die Tabelle hier liefert dafür die Zahlen zum Nachschlagen.

Kalorientabelle zum Abnehmen: Welche Lebensmittel haben wenig Kalorien?

Die niedrigsten Energiewerte der Tabelle hat Gemüse: Rohe Gurke kommt auf 16 kcal je 100 g, gedünsteter Brokkoli auf 39 kcal (BLS 4.0, 2025). Am oberen Ende stehen Walnüsse mit 721 kcal und Olivenöl mit 899 kcal (BLS 4.0, 2025).

Tomate und gedünsteter Spinat folgen auf die Gurke mit je 22 kcal je 100 g (BLS 4.0, 2025). Rohe rote Paprika hat 36 kcal, rohe Möhre 40 kcal (BLS 4.0, 2025). Wer eine Kalorientabelle zum Abnehmen sucht, findet beim Gemüse also die kleinsten Zahlen.

Ein Teil des Obstes und der Milchprodukte liegt eine Stufe darüber. Roher Apfel hat 58 kcal je 100 g, rohe Banane 79 kcal (BLS 4.0, 2025). Vollmilch mit 3,5 % Fett kommt auf 62 kcal, Magerquark auf 66 kcal (BLS 4.0, 2025).

Bei den Beilagen lohnt der Vergleich innerhalb der Gruppe. Geschälte, gekochte Kartoffel liegt mit 76 kcal je 100 g unter gekochtem poliertem Reis mit 117 kcal (BLS 4.0, 2025). Gekochte Nudeln ohne Ei bringen 146 kcal mit (BLS 4.0, 2025). Brot steht höher: Vollkornbrot hat 210 kcal, Weizenbrötchen 280 kcal (BLS 4.0, 2025).

Ganz oben stehen fettreiche Lebensmittel. Walnüsse haben 70,6 g Fett je 100 g, Olivenöl 99,9 g (BLS 4.0, 2025). Süße Mandeln liegen bei 544 kcal, Gouda bei 379 kcal je 100 g (BLS 4.0, 2025).

Eine Kalorientabelle zeigt die Energie je 100 g, nicht die Menge, die du tatsächlich isst. Deinen Energiebedarf am Tag ordnet der Beitrag Kalorien am Tag beim Abnehmen ein.

Wie liest man eine Kohlenhydrate-Tabelle richtig?

Prüfe zuerst, ob ein Wert für das gekochte oder das rohe Lebensmittel gilt und ob die Ballaststoffe mitgezählt sind. In dieser Tabelle stehen je 100 g essbarer Anteil und verwertbare Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe (BLS 4.0, 2025).

Ein Tabellenwert ist nur so aussagekräftig wie die Angabe, worauf er sich bezieht. Zwei Tabellen können für dasselbe Lebensmittel verschiedene Zahlen nennen, wenn die eine den gekochten und die andere den rohen Zustand meint.

Gekocht oder roh: Warum gehört die Zubereitung zur Zahl?

Der Unterschied ist groß: Gekochter polierter Reis hat 24,8 g verwertbare Kohlenhydrate je 100 g, Haferflocken als Rohware 53,3 g (BLS 4.0, 2025). Alle Getreidebeilagen der Tabelle sind gekocht angegeben, die Haferflocken dagegen als Rohware, so wie sie ins Müsli kommen (BLS 4.0, 2025). Vergleichst du Werte aus zwei Quellen, gehört die Zubereitung deshalb zur Zahl dazu.

Was bedeuten verwertbare Kohlenhydrate in der Tabelle?

Verwertbare Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, der Bundeslebensmittelschlüssel nennt sie „verfügbar“ (BLS 4.0, 2025). Die Ballaststoffe führt die Datenbank in einer eigenen Spalte, in der Kohlenhydratzahl sind sie nicht enthalten (BLS 4.0, 2025).

Bei Hülsenfrüchten macht das einen sichtbaren Unterschied. Gekochte Linsen haben 15,5 g verwertbare Kohlenhydrate und 7,2 g Ballaststoffe je 100 g (BLS 4.0, 2025). Bei gekochten Kichererbsen sind es 17,4 g und 10,6 g (BLS 4.0, 2025). Haferflocken als Rohware bringen 11,0 g Ballaststoffe je 100 g mit (BLS 4.0, 2025). Legst du zwei Tabellen nebeneinander, prüfe deshalb, ob beide dieselbe Größe meinen.

Wie genau sind die Werte einer Kohlenhydrate-Tabelle?

Es sind Durchschnittswerte und keine Packungsangaben (BLS 4.0, 2025). Sorte und Zubereitung verschieben sie, deshalb kann die Angabe auf einer Brotpackung vom Tabellenwert für Vollkornbrot abweichen. Für ein bestimmtes Produkt gilt die Angabe auf seiner Verpackung. Die Tabelle eignet sich dafür, Lebensmittel untereinander zu vergleichen.

Dieselben Lebensmittel tauchen auch in der Tabelle basischer Lebensmittel mit PRAL-Wert auf. Dort geht es darum, ob ein Lebensmittel als säure- oder basenbildend gilt, hier um Kohlenhydrate und Kalorien.

Wie Brot und Getreide in eine Ernährung zum Abnehmen passen, ordnet der Beitrag Brot und Getreide beim Abnehmen ein. Für den reinen Zahlenvergleich reicht die Tabelle oben.

Das Wichtigste in Zahlen und Fakten

Quelle: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025)

Low Carb oder Kalorien zählen: Was bringt beim Abnehmen mehr?

Laut IQWiG (2022) spielt es beim Abnehmen keine große Rolle, ob du dich eher fett- oder kohlenhydratarm ernährst. Zur Vorbeugung von Adipositas, also starkem Übergewicht, hält die S3-Leitlinie die gesamte Energiezufuhr für relevanter als die Verteilung der Nährstoffe (DAG, 2024).

Der Gedanke liegt nahe, dass beim Abnehmen vor allem die Kohlenhydrate zählen. IQWiG (2022) und die S3-Leitlinie (DAG, 2024) stützen ihn in dieser Form nicht. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, kurz IQWiG, fasst eine Auswertung von Studien zu Abnehmprogrammen so zusammen (IQWiG, 2022):

Die S3-Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG, 2024) zeichnet ein ähnliches Bild. Zur Vorbeugung von Adipositas, also starkem Übergewicht, ist laut Leitlinie die Höhe der Gesamtenergiezufuhr relevanter als das Verhältnis der Makronährstoffe (DAG, 2024). Mit Makronährstoffen meint sie die Anteile von Eiweiß und Fett neben den Kohlenhydraten (DAG, 2024).

In Studien zur Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht und Adipositas waren fett- und kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen laut Leitlinie „zum Teil mit einem etwas stärkeren Effekt auf das Körpergewicht assoziiert“ als ein ausgewogenes Verhältnis (DAG, 2024). Ein gesundes Körpergewicht lässt sich laut Leitlinie aber auch mit einem ausgewogenen Verhältnis erreichen und halten (DAG, 2024). Bei der Verteilung der Makronährstoffe sollte zudem auf deren Qualität geachtet werden (DAG, 2024).

Was sagt die Leitlinie zu weniger Kohlenhydraten beim Abnehmen?

Als Orientierung für die empfohlene Zufuhr nennt die S3-Leitlinie die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE (DAG, 2024). Laut S3-Leitlinie (DAG, 2024) hält die DGE ein Unterschreiten des Richtwerts von mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten für vertretbar, wenn diese Bedingungen erfüllt sind:

• Die Versorgung mit allen unentbehrlichen Nährstoffen ist sichergestellt.
• Die Energiezufuhr ist isokalorisch, das heißt ausgeglichen und bedarfsgerecht.
• Die Ballaststoffzufuhr liegt über 30 g am Tag (DAG, 2024).
• Getreideballaststoffe haben daran einen wesentlichen Anteil, vor allem aus Vollkornprodukten.
• Die Zufuhr gesättigter Fettsäuren steigt nicht und bleibt unter 10 % der Gesamtenergie, auch trans-Fettsäuren nehmen nicht zu (DAG, 2024).
• Zusätzliches Eiweiß stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln und nicht aus mehr Fleisch, insbesondere nicht aus rotem Fleisch.

Für das Lesen der Tabelle heißt das: Die Spalte mit den Kilokalorien verdient denselben Blick wie die Spalte mit den Kohlenhydraten. Wer seine Kohlenhydrate deutlich senken möchte, bespricht das am besten in der ärztlichen Praxis oder in einer Ernährungsberatung.

Warum vertragen Menschen Kohlenhydrate unterschiedlich gut?

Eine Studie mit 800 Menschen fand sehr unterschiedliche Blutzuckerantworten auf gleiche Mahlzeiten (Zeevi u. a., 2015). Gemessen wurde dabei der Blutzucker nach dem Essen, nicht das Körpergewicht.

Die Blutzuckerantwort beschreibt, wie stark der Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt. In der Studie wurde der Blutzucker von 800 Menschen eine Woche lang fortlaufend gemessen, ausgewertet wurden die Antworten auf 46.898 Mahlzeiten (Zeevi u. a., 2015). Auf identische Mahlzeiten reagierte der Blutzucker sehr verschieden. Das deute darauf hin, so die Forschenden, dass allgemeine Ernährungsempfehlungen womöglich nur begrenzt nützlich sind (Zeevi u. a., 2015).

Ein Rechenmodell, das mehrere Messgrößen der Teilnehmenden zusammen auswertete, sagte die Blutzuckerantwort auf alltägliche Mahlzeiten zutreffend voraus (Zeevi u. a., 2015). In das Modell flossen diese Angaben ein:

• Blutwerte
• Ernährungsgewohnheiten
• Körpermaße
• körperliche Bewegung
• Darmflora

Bestätigt wurde die Vorhersage an einer unabhängigen Gruppe von 100 Personen (Zeevi u. a., 2015). Zwei Einschränkungen gehören dazu: Die Studie hat den Blutzucker gemessen und nicht das Gewicht, und sie stammt aus einem Land (Zeevi u. a., 2015).

Kein einzelner Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) bildet dieses Zusammenspiel ab. Ein DNA-Test setzt an einer anderen Stelle an. Er beschreibt eine Veranlagung, also eine genetische Anlage. Die Anlage ist keine Festlegung.

Der WeightLoss | SLIM DNA-Test wertet über 80 Genvariationen aus einer Speichelprobe aus (Stand der Angaben: 20.10.2026). Er beschreibt deine Veranlagung zu Hunger und Sättigung, untersucht an den Genen FTO und NMB. Dazu kommt die Veranlagung, verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen, untersucht am Gen ADIPOQ.

Eine Blutzuckerantwort misst der Test nicht, und er sagt nicht, welche Kohlenhydratmenge du verträgst. Er nimmt dir nichts ab und sagt dir nicht, was du essen sollst. Die Probe entnimmst du zu Hause selbst, indem du über einen kleinen Trichter in ein Röhrchen spuckst. Ausgewertet wird sie im Labor, den Bericht bekommst du als PDF im Kundenportal. Er ist eine Orientierung für das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und ersetzt keine ärztliche Abklärung.

Aus dem mybody®x-Sortiment · DNA-Test

WeightLoss | SLIM DNA-Test

DNA-Test aus einer Speichelprobe, die du zu Hause selbst entnimmst. Er beschreibt eine Veranlagung, etwa zu Hunger und Sättigung. Eine Blutzuckerantwort misst er nicht, und eine Kohlenhydratmenge nennt er nicht.

Preis 169,00 € Stand 20.10.2026, Änderungen möglich

Probenart Speichelprobe, zu Hause selbst entnommen

Bearbeitungszeit Kit-Versand 1–3 Werktage
Laborauswertung 15–25 Werktage nach Probeneingang

Zum WeightLoss SLIM DNA-Test

Stand der Angaben: 20.10.2026

Wo liegen die Grenzen einer Kohlenhydrate-Tabelle?

Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte je 100 g und keine Packungsangaben (BLS 4.0, 2025). Sorte und Zubereitung verschieben sie. Auch die Quellen zur Frage nach Low Carb oder Kalorien haben Grenzen.

Die Blutzuckerstudie hat den Blutzucker nach dem Essen gemessen, nicht das Körpergewicht (Zeevi u. a., 2015). Ihre Schlüsse sind vorsichtig formuliert: Allgemeine Empfehlungen seien womöglich nur begrenzt nützlich (Zeevi u. a., 2015). Dazu beruht sie auf einer Teilnehmergruppe aus einem Land (Zeevi u. a., 2015).

Die Leitlinie spricht bei fett- und kohlenhydratreduzierten Ernährungsweisen nur „zum Teil“ von einem „etwas stärkeren“ Effekt auf das Körpergewicht (DAG, 2024). Einen klaren Vorsprung einer Richtung beschreibt die Leitlinie damit nicht (DAG, 2024). Die Aussage des IQWiG bezieht sich auf das Körpergewicht, nicht auf den Körperfettanteil (IQWiG, 2022).

Der WeightLoss SLIM DNA-Test beschreibt eine Veranlagung und misst keinen Blutzucker. Er ersetzt weder die Tabelle noch eine ärztliche Abklärung.

Kohlenhydrate-Tabelle zum Abnehmen: Was zählt am Ende mehr?

Eine Kohlenhydrate-Tabelle beantwortet die Frage, was in einem Lebensmittel steckt, nicht die Frage, was du davon essen solltest. Ob du eher fett- oder kohlenhydratarm isst, spielt laut IQWiG (2022) keine große Rolle, und zur Vorbeugung von Adipositas zählt laut S3-Leitlinie (DAG, 2024) die Energie insgesamt mehr als ihre Verteilung. Leg die Tabelle deshalb mit beiden Spalten neben den Teller. Die Tabelle liefert die Daten, was du damit machst, entscheidest du.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 (Stand 2025) – blsdb.de
2. IQWiG: Programme und Medikamente zum Abnehmen (Stand 2022) – gesundheitsinformation.de
3. Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG): S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas (Stand 2024) – register.awmf.org
4. Zeevi D. u. a.: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell (Stand 2015) – europepmc.org

Alle Nährwerte in Tabelle und Text stammen aus [1], Lizenz CC BY 4.0 (Namensnennung: Max Rubner-Institut, BLS 4.0, 2025). Die Aussagen zu Low Carb und Kalorien stützen sich auf [2] und [3]. Die Studie zur Blutzuckerantwort ist [4]. Angaben zum WeightLoss | SLIM DNA-Test: Stand der Angaben: 20.10.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Ernährung Abnehmen

Das mybody®x Redaktions- & Fachteam ordnet Nährwertdaten und Leitlinien für den Alltag ein und belegt jede Zahl mit Quelle und Jahr. Wer dahintersteht, zeigt die Autorenseite.

Veröffentlicht am 21.10.2026 · Zuletzt aktualisiert am 21.10.2026

Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Unsere Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.

Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.