Elektrolyte oder Wasser nach dem Sport: was wirklich zählt
Das Wichtigste in Kürze
Für Belastungen unter einer Stunde ist die Antwort klar: Wasser genügt. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält fest, dass bei ausreichend hydratisiertem Start bis zu 60 Minuten Ausdauersport während der Belastung noch keine Flüssigkeitszufuhr erforderlich ist (2019). Natrium und Kohlenhydrate werden erst ab etwa anderthalb Stunden empfohlen.
In der EU sind zu Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen genau zwei Aussagen zugelassen, und beide nur unter Bedingungen: 80 bis 350 Kilokalorien pro Liter aus Kohlenhydraten, 460 bis 1.150 Milligramm Natrium und eine Osmolalität von 200 bis 330 mOsm pro Kilogramm. Kalorienfreie Pulver erfüllen das nicht.
Du liest zuerst die Schwellen nach Belastungsdauer. Danach folgen die Zahlen zur Getränkezusammensetzung, der Vergleich der drei Optionen, was die EU tatsächlich erlaubt, das Risiko von zu viel Trinken und die Frage, für wen ein Blick auf die eigenen Werte überhaupt Sinn ergibt.
Das erwartet dich in diesem Artikel
1. Drei Schwellen, nach denen sich alles richtet
2. Was für Freizeitsport unter einer Stunde gilt
3. Was nach der Belastung zählt
4. Natrium in Zahlen: Schweiß, Getränk, Verordnung
5. Woran du ein sinnvolles Sportgetränk erkennst
6. Wasser, Schorle oder Elektrolytpulver im Vergleich
7. Was die EU zu Elektrolytgetränken tatsächlich erlaubt
8. Warum zu viel Trinken das größere Risiko ist
9. Wie viel du im Alltag überhaupt trinken solltest
10. Für wen ein Blick auf die eigenen Werte Sinn ergibt
11. Grenzen: was dieser Artikel nicht beantwortet
12. Worauf es nach dem Sport ankommt
Häufige Fragen
Quellen
Drei Schwellen, nach denen sich alles richtet
Die Frage „Elektrolyte oder Wasser“ hat keine allgemeine Antwort, aber sie hat eine nach Belastungsdauer gestaffelte. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE nennt drei Schwellen, und dazwischen liegt der gesamte Freizeitsport.
Unter 30 bis 40 Minuten ist nach dieser Position keine Flüssigkeitszufuhr notwendig, geringe Defizite während der Belastung sind tolerierbar. Über 60 Minuten wird Trinken empfehlenswert. Und erst jenseits von anderthalb Stunden kommen Kohlenhydrate und Natrium ins Spiel.
Kernaussage
Die Frage stellt sich für die meisten Menschen gar nicht. Wer eine Stunde läuft oder ins Studio geht, liegt unterhalb jeder Schwelle, ab der Elektrolyte fachlich diskutiert werden.
Was für Freizeitsport unter einer Stunde gilt
Der entscheidende Satz steht in der Position der DGE-Arbeitsgruppe und ist präziser formuliert, als es die meisten Zusammenfassungen wiedergeben.
Belegte Fundstelle
„Wenn sportliche Aktivitäten ausreichend hydratisiert begonnen werden, erfordert Ausdauersport bis zu 60 min noch keine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung.“
Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Flüssigkeitsmanagement im Sport, Position, Stand 2019
Die Bedingung steht am Anfang: ausreichend hydratisiert begonnen. Wer den ganzen Tag kaum getrunken hat und dann eine Stunde trainiert, startet mit einem Defizit, das die Belastung nicht verursacht hat.
Der zweite Satz derselben Position setzt die Grenze noch tiefer an. Bei Belastungen von unter 30 bis 40 Minuten ist demnach allgemein keine Flüssigkeitszufuhr notwendig. Zwischen dieser Marke und der Stunde liegt der Bereich, in dem Trinken möglich, aber nicht erforderlich ist.
Für den größten Teil des Freizeitsports ist damit alles gesagt. Ein Lauf von 45 Minuten, eine Stunde im Fitnessstudio, eine Radrunde am Abend: In keinem dieser Fälle steht in der Position eine Empfehlung, während der Belastung Elektrolyte zuzuführen. Der Satz, der stattdessen dort steht, lautet, dass die Zufuhr weiterer Mineralstoffe oder Vitamine während der Belastung nicht erforderlich ist.
Und wenn es länger dauert
Bei Belastungen über 60 Minuten ist das Trinken während der Belastung laut derselben Position empfehlenswert. Bei längeren Ausdauereinheiten über 90 Minuten und bei Spielsportarten soll das Getränk neben Wasser auch Kohlenhydrate liefern, 30 bis 60 Gramm pro Stunde beziehungsweise 60 bis 80 Gramm je Liter.
Natrium wird ausdrücklich erst dann empfohlen, wenn die Schweißrate sehr hoch ist und die Belastungsdauer über anderthalb bis zwei Stunden liegt. Zwei Bedingungen also, nicht eine.
Warum es keine feste Trinkmenge gibt
Die Position hält fest, dass pauschale Empfehlungen zur Trinkmenge im Sport wenig Sinn machen, weil die Flüssigkeitsverluste sowohl zwischen Personen als auch bei derselben Person stark variieren. Die Schweißrate liegt zwischen 0,3 und 2,5 Litern pro Stunde.
Konkret wird es beim Grenzwert: Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts sind Einschränkungen der Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit zu erwarten. Bei 70 Kilogramm sind das 1,4 bis 2,8 Kilogramm.
Was nach der Belastung zählt
Hier liegt die eigentliche Entwarnung dieses Artikels. Ist das Körpergewicht um weniger als fünf Prozent reduziert, reicht laut DGE-Position der Verzehr von normalen Mahlzeiten und Snacks in Kombination mit einer ausreichenden Zufuhr an Wasser zur Wiederherstellung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts.
Fünf Prozent sind bei 70 Kilogramm dreieinhalb Kilogramm in einer Einheit. Wer diese Marke erreicht, hat einen Wettkampf hinter sich und keine Feierabendrunde.
Wenn es schnell gehen muss
Für eine schnelle und vollständige Rehydratation nennt die Position eine Faustregel: etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Gewichtsverlust. Der Aufschlag über den reinen Verlust hinaus liegt daran, dass ein Teil sofort wieder ausgeschieden wird.
Relevant ist das nur, wenn innerhalb der nächsten 24 Stunden eine erneute Belastung ansteht. Wer am Abend fertig ist und am nächsten Tag frei hat, braucht diese Rechnung nicht.
Die Waage sagt mehr als jede Trinkregel
Beide Zahlen der DGE-Position, die fünf Prozent und die anderthalb Liter je Kilogramm, haben dieselbe Bezugsgröße: das Körpergewicht vor und nach der Belastung. Damit ist die Waage das einzige Messgerät, das dieser Artikel überhaupt braucht.
Das Verfahren ist unspektakulär. Vor dem Training wiegen, nach dem Training in trockener Kleidung erneut wiegen, die Differenz notieren. Was während der Einheit getrunken wurde, wird zur Differenz addiert, weil es den Verlust bereits teilweise ausgeglichen hat.
Der Wert, der dabei herauskommt, ist die eigene Schweißrate für diese Belastung, bei dieser Temperatur, an diesem Tag. Genau deshalb hält die DGE-Position pauschale Empfehlungen zur Trinkmenge im Sport für wenig sinnvoll: Die Verluste schwanken zwischen Personen und bei derselben Person, und die Spanne von 0,3 bis 2,5 Litern pro Stunde ist zu breit, als dass ein Mittelwert für jemanden zuträfe.
Wer die Rechnung zweimal macht, einmal an einem kühlen und einmal an einem heißen Tag, sieht den Unterschied deutlicher als in jeder Tabelle. Das ist die belastbarste Auskunft, die ohne Labor zu haben ist.
Natrium in Zahlen: Schweiß, Getränk, Verordnung
Drei Angaben beschreiben denselben Stoff in derselben Einheit und stammen aus drei verschiedenen Zusammenhängen. Nebeneinander gelesen ergeben sie ein brauchbares Bild.
Natrium je Liter
900 mg
Natrium enthält ein Liter Schweiß im Schnitt, individuell zwischen 175 und 1.512 mg
400–1.100
mg Natrium je Liter empfiehlt die DGE-Position für ein Sportgetränk während langer Belastung
460–1.150
mg Natrium je Liter verlangt die EU-Verordnung, damit ein Getränk die zugelassenen Aussagen tragen darf
Quelle: Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE, Flüssigkeitsmanagement im Sport (2019); Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vom 16.05.2012, Anhang
Warum die drei Zahlen so nah beieinanderliegen
Das ist kein Zufall. Ein Getränk, das den Schweißverlust ersetzen soll, orientiert sich an dessen Zusammensetzung. Die DGE-Spanne und der Korridor der Verordnung überlappen sich fast vollständig, und der Mittelwert des Schweißes liegt mittendrin.
Praktisch heißt das: Ein Getränk mit deutlich weniger als 400 Milligramm Natrium pro Liter ersetzt keinen nennenswerten Anteil des Verlusts. Es ist dann Wasser mit Geschmack, was in Ordnung ist, solange es nicht als Elektrolytersatz verkauft wird.
Woran du ein sinnvolles Sportgetränk erkennst
Die DGE-Position nennt drei Größen. Die beste Wasseraufnahme wird demnach über leicht hypotone oder isotone Getränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von 4 bis 8 Prozent und 400 bis 1.100 Milligramm Natrium je Liter erreicht. Die Osmolalität soll unter 300 mmol je Kilogramm liegen.
Für weitere Elektrolyte gibt es Obergrenzen statt Empfehlungen. Sind dem Getränk zusätzliche Elektrolyte zugesetzt, sollen die Konzentrationen 200 bis 250 Milligramm je Liter für Kalium und Calcium sowie 75 bis 125 Milligramm je Liter für Magnesium nicht überschreiten.
Die Alternative, die nichts kostet
Dieselbe Position nennt eine Mischung, die in keiner Werbung vorkommt: Fruchtsaftschorlen aus einem Teil Fruchtsaft und zwei Teilen natriumreichem, kohlensäurearmem Mineralwasser eignen sich gut als Rehydratationsgetränke.
Zwei Angaben darin werden regelmäßig überlesen. Das Verhältnis ist eins zu zwei und nicht halb und halb, und das Mineralwasser soll natriumreich sein. Eine fertig gekaufte Schorle mit natriumarmem Wasser erfüllt beides nicht.
Wo diese Angaben auf einer Packung stehen
Die Kohlenhydratkonzentration lässt sich aus der Nährwerttabelle ablesen, sie steht dort als Gramm Kohlenhydrate je 100 Milliliter. Vier bis acht Prozent heißen 4 bis 8 Gramm je 100 Milliliter, also 40 bis 80 Gramm je Liter. Diese Spanne deckt sich mit den 60 bis 80 Gramm je Liter, die die DGE-Position für Belastungen über 90 Minuten nennt.
Natrium ist der zweite Wert, und er ist der unangenehmere. Viele Nährwerttabellen führen Salz statt Natrium. Wer Salz in Gramm findet und Natrium in Milligramm braucht, rechnet über den Faktor 400: Ein Gramm Salz je Liter entspricht rund 400 Milligramm Natrium je Liter. Für die von der DGE genannten 400 bis 1.100 Milligramm braucht ein Getränk demnach etwa ein bis knapp drei Gramm Salz je Liter.
Die Osmolalität steht auf kaum einer Verpackung. Sie lässt sich von außen nicht prüfen, und dieser Artikel behauptet nicht, dass es anders wäre. Die beiden ersten Größen reichen aus, um ein Produkt grob einzuordnen.
Wasser, Schorle oder Elektrolytpulver im Vergleich
Drei Optionen stehen nach dem Sport zur Wahl. Die Tabelle stellt sie entlang derselben vier Kriterien gegenüber.
| Kriterium | Wasser | Apfelschorle eins zu zwei | Kalorienfreies Elektrolytpulver |
|---|---|---|---|
| Reicht unter einer Stunde | Ja. Bis 60 Minuten ist während der Belastung gar keine Zufuhr erforderlich | Ja, aber ohne zusätzlichen belegten Nutzen gegenüber Wasser | Ja, ebenfalls ohne belegten Zusatznutzen in diesem Bereich |
| Liefert Kohlenhydrate | Nein | Ja, aus dem Fruchtsaftanteil | Nein, definitionsgemäß nicht |
| Darf die zugelassenen EU-Aussagen tragen | Nein, die Bedingungen der Verordnung sind nicht erfüllt | Nein, sie ist kein zugelassenes Erzeugnis im Sinne der Verordnung | Nein. Ohne 80 bis 350 kcal je Liter aus Kohlenhydraten fehlt eine Grundbedingung |
| Von der DGE-Position genannt | Ja, zusammen mit normalen Mahlzeiten unter fünf Prozent Gewichtsverlust | Ja, ausdrücklich als geeignetes Rehydratationsgetränk | Nein. Weitere Mineralstoffe sind während der Belastung nicht erforderlich |
Die dritte Zeile ist der überraschendste Befund. Ausgerechnet das Produkt, das mit Elektrolyten wirbt, erfüllt die Bedingungen für die zugelassenen Aussagen am wenigsten.
Was die EU zu Elektrolytgetränken tatsächlich erlaubt
Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 legt fest, welche gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel gemacht werden dürfen. Für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen enthält der Anhang genau zwei Einträge.
Der erste lautet, dass Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen. Der zweite, dass sie die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung verbessern. Mehr steht dort nicht.
Die Bedingungen im Wortlaut
Beide Angaben sind an Voraussetzungen geknüpft. Nach dem Anhang sollen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen 80 bis 350 Kilokalorien je Liter aus Kohlenhydraten enthalten, und mindestens 75 Prozent der Energie sollen aus Kohlenhydraten mit deutlich blutzuckersteigernder Wirkung stammen.
Dazu kommen zwei weitere Größen: zwischen 20 und 50 Millimol Natrium je Liter, also 460 bis 1.150 Milligramm, sowie eine Osmolalität von 200 bis 330 mOsm je Kilogramm Wasser.
Was daraus folgt
Ein kalorienfreies Elektrolytpulver liefert definitionsgemäß keine 80 bis 350 Kilokalorien je Liter aus Kohlenhydraten. Es erfüllt die erste Bedingung damit nicht und darf die beiden zugelassenen Aussagen nicht tragen.
Nicht zugelassen und daher auch nicht behauptbar sind Aussagen wie „beschleunigt die Regeneration“, „beugt Muskelkrämpfen vor“, „gleicht einen Elektrolytmangel aus“ oder „beugt Dehydrierung vor“. Wer solche Sätze auf einer Verpackung liest, liest keine geprüfte Angabe.
Was die Verordnung ausdrücklich nicht sagt
Hier ist eine Unterscheidung nötig, die in der Diskussion oft untergeht. Dass ein Produkt die Bedingungen für eine zugelassene Angabe nicht erfüllt, ist keine Aussage über seine Wirkung. Es ist eine Aussage darüber, was auf der Packung stehen darf.
Die Verordnung bewertet Werbeaussagen, nicht Getränke. Sie erklärt kein kalorienfreies Pulver für schädlich und keines für nutzlos. Sie zieht eine Linie, ab der ein Hersteller einen bestimmten Satz drucken darf, und diese Linie verläuft bei 80 Kilokalorien je Liter aus Kohlenhydraten und 460 Milligramm Natrium je Liter.
Umgekehrt gilt dasselbe in die andere Richtung. Ein Getränk, das die Bedingungen erfüllt, ist damit nicht automatisch sinnvoll für die eigene Belastung. Die beiden zugelassenen Angaben beziehen sich auf längeres Ausdauertraining, nicht auf die halbe Stunde am Feierabend.
Warum zu viel Trinken das größere Risiko ist
Die DGE-Position beschreibt den Mechanismus: Durch eine zu hohe Zufuhr von mineralstoffarmen Getränken wie Leitungswasser oder natriumarmem Mineralwasser kann es bei gleichzeitig hohen Schweißverlusten zu einer Hyponatriämie kommen, also einem Natriumgehalt im Plasma unter 135 mmol je Liter.
Bei langen Belastungen ist zu viel Trinken gefährlicher als zu wenig.
Bei langen Belastungen ist zu viel Trinken gefährlicher als zu wenig. Die Position nennt als mögliche Folgen Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Bewusstseinsstörungen und Muskelkrämpfe bis hin zu Atemstillstand, Lungen- und Hirnödem sowie Koma. Im schlimmsten Fall kann eine belastungsbedingte Hyponatriämie tödlich enden.
Die einfache Gegenmaßnahme
Zur Vermeidung wird empfohlen, nicht über den Durst zu trinken. Und die Position rät, während einer längeren Belastung idealerweise höchstens 80 Prozent des ermittelten Schweißverlusts zu trinken.
Das dreht die verbreitete Regel um. Wer sich vornimmt, alle zwanzig Minuten einen festen Becher zu trinken, folgt einem Plan statt einem Signal. Der Durst kennt die eigene Schweißrate, ein Plan nicht.
Wer nach einer langen Belastung Übelkeit, Kopfschmerzen oder Verwirrtheit bemerkt, sollte nicht weitertrinken, sondern ärztliche Hilfe suchen. Eine Hyponatriämie ist ein medizinischer Notfall und kein Fall für Selbstbehandlung.
Wie viel du im Alltag überhaupt trinken solltest
Jenseits des Sports gilt eine schlichte Orientierung. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen hält fest, dass in Deutschland für Erwachsene eine Trinkmenge von etwa 1,5 Litern pro Tag als gute Orientierung gilt (2023).
Die DGE kommt über einen anderen Weg auf ähnliche Größen. Für 25- bis unter 51-Jährige nennt sie einen Richtwert von 1.410 Millilitern über Getränke und rund 2.600 Millilitern Gesamtwasserzufuhr pro Tag, dazu die Faustregel von 35 Millilitern je Kilogramm Körpergewicht. Diese Werte stammen aus einer Ableitung von 2000.
Wann mehr sinnvoll ist
Das IQWiG nennt als Situationen mit erhöhtem Bedarf unter anderem große körperliche Anstrengungen bei der Arbeit oder in der Freizeit sowie hohe Außentemperaturen. Die DGE ergänzt Fieber, Erbrechen, Durchfall und reichlichen Speisesalzverzehr.
Zu Elektrolytgetränken formuliert das IQWiG eine eng gefasste Bedingung: Nach starkem Schwitzen über längere Zeit können isotone Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein, ebenso bei Fieber oder Durchfall eine salzige Brühe. Starkes Schwitzen über längere Zeit ist dabei die Bedingung und nicht der Feierabendlauf.
Warum die 1,5 Liter und die 2,6 Liter kein Widerspruch sind
Die beiden Zahlen stehen für zwei verschiedene Dinge. Die 1.410 Milliliter der DGE beziehen sich auf Getränke, die rund 2.600 Milliliter auf die gesamte Wasserzufuhr. Der Unterschied wandert über feste Nahrung und über das Wasser, das beim Stoffwechsel selbst entsteht.
Praktisch heißt das: Wer Suppe, Obst und Gemüse isst, deckt einen Teil der Zufuhr, ohne ein Glas anzurühren. Die Orientierung von etwa 1,5 Litern pro Tag, die das IQWiG nennt, meint denselben Getränkeanteil und nicht die Gesamtmenge.
Diese Werte sind Richtwerte für Erwachsene ohne besondere Belastung. Sie sind keine Obergrenze und keine Zielvorgabe, die es abzuarbeiten gilt. Wer an heißen Tagen oder nach dem Training mehr trinkt, folgt derselben Systematik, nur mit einem höheren Ausgangswert.
Für wen ein Blick auf die eigenen Werte Sinn ergibt
Ein Bluttest beantwortet die Frage dieses Artikels nicht. Er zeigt nicht, ob Wasser oder ein Elektrolytgetränk die bessere Wahl war, und er misst keinen Schweißverlust. Was er zeigt, ist der Stand der Elektrolyte zum Zeitpunkt der Probe, im Verbund statt einzeln.
mybody®x arbeitet mit einem zertifizierten medizinischen Fachlabor in Deutschland, wertet DSGVO-konform aus und ist seit 2016 aktiv, im Endkundengeschäft seit 2022. Der Test unten ist die Ausführung für Elektrolyte und Mineralstoffe.
Bluttest aus Kapillarblut
BalanceCheck | Elektrolyte & Mineralstoffe-Test
15 Elemente aus einer Blutprobe: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, dazu sechs Spurenelemente und vier Schwermetalle. Was der Test nicht leistet: Er beantwortet nicht, ob du nach dem Training Wasser oder ein Elektrolytgetränk brauchst, und er stellt keine Diagnose. Für gesunde Freizeitsportler gibt es in den geprüften Quellen keine Indikation für eine routinemäßige Elektrolytmessung.
Laborauswertung 3–5 Werktage nach Probeneingang
Angabe der Produktseite, abgerufen 11.08.2026
Die beiden folgenden Spalten sind bewusst asymmetrisch. Die rechte ist länger, weil sie für mehr Leser dieses Artikels zutrifft.
Sinnvoll für dich, wenn …
du regelmäßig über zwei Stunden im Training bist oder bei Hitze körperlich arbeitest und deine Werte einmal im Verbund sehen willst.
du eine ärztliche Abklärung vorbereitest und einen Ausgangswert mitbringen möchtest.
du deine Elektrolyte zusammen mit Spurenelementen sehen willst statt einzeln über Jahre verstreut.
Eher nicht, wenn …
du Freizeitsport unter einer Stunde treibst. Keine der geprüften Quellen kennt hier eine Indikation für eine Messung.
du wissen willst, wie viel du ausgeschwitzt hast. Das zeigt kein Blutwert, sondern die Waage.
du eine Entscheidung über ein Nahrungsergänzungsmittel davon abhängig machen willst. Dafür brauchst du ärztliche Einordnung.
Grenzen: was dieser Artikel nicht beantwortet
Eine direkte Gegenüberstellung von Elektrolytgetränk und Wasser bei Freizeitsport unter einer Stunde gibt es in den geprüften Quellen nicht. Kein Satz bezeichnet Elektrolytgetränke in diesem Bereich als wirkungslos. Belegt ist nur die indirekte Kette: unter 60 Minuten keine Zufuhr erforderlich, weitere Mineralstoffe während der Belastung nicht erforderlich.
Zu Kokoswasser haben wir in keiner der vier Quellen etwas gefunden, weder dafür noch dagegen. Es steht deshalb weder als Alternative noch als Warnung in diesem Artikel.
Auch die Zahlenlage hat ein Alter. Die DGE-Richtwerte zur Wasserzufuhr stammen aus einer Ableitung von 2000. Sie sind die aktuell veröffentlichten, aber sie sind nicht neu, und das gehört dazugesagt.
Zuletzt eine Grenze in eigener Sache. In keiner der vier Quellen findet sich eine Empfehlung, bei gesunden Freizeitsportlern die Elektrolyte im Blut routinemäßig zu bestimmen. Dieser Artikel enthält deshalb keine Testempfehlung, sondern eine Trinkregel.
Kapitel auf einen Blick
Für Belastungen unter einer Stunde reicht Wasser, und unter 30 bis 40 Minuten ist während der Belastung gar keine Zufuhr erforderlich. Natrium wird erst ab anderthalb bis zwei Stunden und bei hoher Schweißrate empfohlen. Nach dem Sport genügen bei weniger als fünf Prozent Gewichtsverlust normale Mahlzeiten und Wasser. In der EU sind zu Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen genau zwei Aussagen zugelassen, und kalorienfreie Pulver erfüllen deren Bedingungen nicht.
Worauf es nach dem Sport ankommt
Wenn du aus diesem Artikel eine einzige Handlung mitnimmst, dann diese: Dreh beim nächsten Elektrolytprodukt im Regal die Packung um und suche zwei Zahlen. Kilokalorien je Liter aus Kohlenhydraten und Milligramm Natrium je Liter.
Der Grund ist unspektakulär. Liegt der erste Wert unter 80 und der zweite unter 460, erfüllt das Produkt die Bedingungen der Verordnung nicht, unter denen die beiden zugelassenen Aussagen überhaupt gelten. Das ist keine Meinung, sondern eine Rechnung mit zwei Zahlen von der Rückseite.
Am Anfang stand die Frage, ob Elektrolyte oder Wasser. Die ehrlichste Antwort lautet: Für die meisten Menschen an den meisten Tagen Wasser, und danach das Abendessen. Das ist weniger, als die Regalwand verspricht, und mehr, als eine Portion Pulver leisten kann.
Häufige Fragen
Brauche ich nach dem Sport Elektrolyte oder reicht Wasser?
Für Belastungen unter einer Stunde reicht Wasser. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE hält fest, dass bei ausreichend hydratisiertem Start Ausdauersport bis zu 60 Minuten während der Belastung keine Flüssigkeitszufuhr erfordert, und dass die Zufuhr weiterer Mineralstoffe oder Vitamine während der Belastung nicht erforderlich ist (2019). Natrium wird erst ab etwa anderthalb bis zwei Stunden und bei hoher Schweißrate empfohlen.
Was muss ein Sportgetränk enthalten?
Die DGE-Position nennt 4 bis 8 Prozent Kohlenhydrate, 400 bis 1.100 Milligramm Natrium je Liter und eine Osmolalität unter 300 mmol je Kilogramm (2019). Die EU-Verordnung 432/2012 verlangt für die zugelassenen Aussagen 80 bis 350 Kilokalorien je Liter aus Kohlenhydraten, mindestens 75 Prozent der Energie aus hochglykämischen Kohlenhydraten, 460 bis 1.150 Milligramm Natrium je Liter und eine Osmolalität von 200 bis 330 mOsm je Kilogramm.
Ist Apfelschorle ein gutes Getränk nach dem Sport?
Die DGE-Position nennt Fruchtsaftschorlen ausdrücklich als geeignete Rehydratationsgetränke, gemischt aus einem Teil Fruchtsaft und zwei Teilen natriumreichem, kohlensäurearmem Mineralwasser (2019). Beide Angaben zählen: das Verhältnis eins zu zwei und das natriumreiche Wasser. Eine fertig gekaufte Schorle mit natriumarmem Mineralwasser erfüllt diese Bedingungen nicht.
Was darf ein Elektrolytgetränk in der EU über sich behaupten?
Genau zwei Dinge, und nur unter Bedingungen. Nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 sind zugelassen, dass Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen und dass sie die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung verbessern. Aussagen zu Regeneration, Muskelkrämpfen oder dem Ausgleich eines Mangels sind nicht zugelassen.
Kann man beim Sport zu viel trinken?
Ja. Die DGE-Position beschreibt, dass eine zu hohe Zufuhr mineralstoffarmer Getränke bei gleichzeitig hohen Schweißverlusten zu einer Hyponatriämie führen kann, also einem Natriumgehalt im Plasma unter 135 mmol je Liter. Genannte Folgen reichen von Übelkeit und Kopfschmerzen bis zu Hirnödem und Koma. Empfohlen wird, nicht über den Durst zu trinken und während langer Belastung höchstens 80 Prozent des ermittelten Schweißverlusts.
Nächster Schritt
Zwei Zahlen auf der Rückseite
Kilokalorien je Liter aus Kohlenhydraten und Milligramm Natrium je Liter. Mehr braucht es nicht, um ein Produkt einzuordnen. Wer über zwei Stunden trainiert oder bei Hitze arbeitet und seine Werte einmal im Verbund sehen will, findet sie im BalanceCheck.
Zum BalanceCheck Wann Elektrolyte einnehmenWeiterlesen
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Die Einnahmeseite des Themas, wenn dich das Timing mehr interessiert als der Vergleich.
Was nach der Belastung zählt, jenseits von Flüssigkeit und Salz.
Quellen
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A und weitere (Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE): Flüssigkeitsmanagement im Sport. Ernährungs Umschau, 2019 – dge.de
- Europäische Kommission: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vom 16. Mai 2012, Anhang, Einträge zu Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen. Amtsblatt L 136 vom 25.05.2012 – eur-lex.europa.eu
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Flüssigkeitsmangel (Dehydration), Stand 2023 – gesundheitsinformation.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Wasser (Ableitung 2000) – dge.de
Das wörtliche Zitat zur Flüssigkeitszufuhr bis 60 Minuten, sämtliche Belastungsschwellen, die Angaben zur Getränkezusammensetzung, zu Natrium im Schweiß, zur Fruchtsaftschorle, zur Rehydratation und zur Hyponatriämie stammen aus Quelle [1]. Die zugelassenen Angaben und ihre Bedingungen im Wortlaut stammen aus [2]. Die Orientierung von 1,5 Litern pro Tag, die Situationen mit erhöhtem Bedarf und die Bedingung für isotone Getränke stammen aus [3], die Richtwerte zur Wasserzufuhr und die Faustregel von 35 Millilitern je Kilogramm aus [4]. Angaben zu Preis, Biomarkern, Probenart und Labor stammen von der Produktseite von mybody®x, abgerufen am 11.08.2026; die Bearbeitungszeiten folgen der zentralen Vorgabe für Bluttests. Alle Quellen wurden am 11.08.2026 aufgerufen und geprüft.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Labordiagnostik Ernährungswissenschaft Blutanalyse-Interpretation Nutrigenetik
Dieser Artikel entstand im Redaktions- und Fachteam von mybody®x. Das Team verbindet Labordiagnostik, Ernährungswissenschaft und die Interpretation von Blutanalysen. Wer daran mitarbeitet, steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 11.08.2026 · Zuletzt aktualisiert am 11.08.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Referenzbereiche sind labor-, methoden- und altersabhängig – maßgeblich sind immer die Angaben auf deinem Befund.
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