Trainingsplan zonder apparatuur: zes weken opbouw en wat je genetische aanleg daarover zegt
Het belangrijkste kort samengevat
Een trainingsplan zonder apparatuur heeft cijfers nodig die uit een richtlijn komen en niet uit een gevoel. Voor beginners noemt het American College of Sports Medicine in 2009 twee tot drie trainingsdagen per week en 8 tot 12 herhalingen per oefening. De pauze tussen twee sets duurt 1 tot 2 minuten.
Dit artikel werkt dit uit tot een plan voor week 1 tot en met 6. De zes weken zijn de duur van het plan, geen belofte over een resultaat. De waarden die het plan bevat, staan er met bron bij. Ook wat onze eigen planning is, staat erbij - zodat je beide uit elkaar kunt houden.
Als je meteen wilt beginnen, ga dan naar hoofdstuk 3 met de plantabel. Wil je weten waarom de cijfers eruitzien zoals ze eruitzien, lees dan hoofdstuk 2 en hoofdstuk 4. En als het je dwarszit dat iemand met hetzelfde plan sneller vooruitgaat dan jij, vind je het onderbouwde antwoord in hoofdstuk 7.
Dit kun je in dit artikel verwachten
1. Trainingsplan zonder apparatuur: wat het kan bieden
2. Hoeveel beweging de WHO aanbeveelt
3. Het plan: week 1 tot en met 6
4. De cijfers achter het plan
5. Drie misvattingen over trainen zonder apparatuur
6. Waaraan je merkt dat het werkt - en wanneer je moet stoppen
7. Waarom twee mensen met hetzelfde plan verschillend ver komen
8. Wat je nu kunt doen
Veelgestelde vragen
Bronnen
Trainingsplan zonder apparatuur: wat het kan bieden
Thuisplannen mislukken niet door een gebrek aan discipline. Ze mislukken door een opbouw die in de eerste week te veel vraagt en in de derde week niets meer uitlegt. Wie drie keer is gestopt, heeft geen zwaarder plan nodig, maar een kleinere start met een begrijpelijke opbouw.
Lichaamsgewichttraining betekent: de weerstand waartegen je werkt, is je eigen lichaam - bij het omhoogduwen vanuit de opdrukpositie of bij het opstaan uit de squat. Je hebt daarvoor geen halters of bank nodig. Wat je wel nodig hebt, is een structuur die aangeeft wanneer je meer doet dan de week ervoor.
Kernboodschap
Krachttraining op twee of meer dagen per week maakt deel uit van de bewegingsaanbeveling van de WHO uit 2020; hoe een plan dit krachttraining invult, hangt af van herhalingen, pauzes en een opbouw volgens de richtlijn van het American College of Sports Medicine uit 2009 - en in welke mate iemand daarop reageert, is gedeeltelijk genetisch bepaald (Bouchard 1999).
Drie begrippen die in het plan voorkomen
Om de tabel in hoofdstuk 3 zonder verdere vragen te kunnen lezen, volgen hier vooraf de woorden die erin staan. Ze klinken als vaktaal, maar betekenen iets heel eenvoudigs.
Het vocabulaire van het plan
Herhaling
Een afzonderlijke uitvoering van een oefening, dus één keer omlaag en weer omhoog. Twaalf opeenvolgende squats zijn twaalf herhalingen.
Ronde
Een reeks van dergelijke herhalingen achter elkaar. Na een ronde volgt de pauze, daarna de volgende ronde van dezelfde oefening. In trainingstaal heet dit ook een set.
Regeneratie
De tijd tussen twee sessies waarin het lichaam de belasting verwerkt. Die tijd maakt deel uit van het plan en is geen onderbreking van het plan.
Een plan zonder apparaten heeft een grens die we hier meteen aan het begin willen benoemen: het zegt je wat je kunt doen, maar niet hoe ver je daarmee komt. Die vraag raakt aan je aanleg, oftewel de uitrusting die je vanaf je geboorte meekrijgt. Welke genen daarbij worden onderzocht, staat uitgebreid in ons artikel over het DNA-trainingsplan. Hier gaat het eerst om het plan zelf.
Hoeveel beweging de WHO aanbeveelt
Voordat een afzonderlijke oefening aan bod komt, is het de moeite waard om naar de hoeveelheid te kijken. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft in 2020 een richtlijn voor lichamelijke activiteit gepubliceerd die voor volwassenen twee zaken naast elkaar zet: een wekelijkse hoeveelheid duuractiviteit en een minimumaantal dagen met krachttraining.
Onderbouwde bron
Vrij naar WHO 2020 (Bull e.a.): Volwassenen zouden per week minstens 150 tot 300 minuten matige of minstens 75 tot 150 minuten intensieve duuractiviteit moeten uitvoeren. Daarnaast zouden zij op twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten moeten uitvoeren waarbij alle grote spiergroepen worden aangesproken.
Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)
Bull FC e.a., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462, 2020 - vrij weergegeven uit het Engelse origineel
Uit deze aanbeveling volgt het tweede deel dat hier telt: krachttraining op twee of meer dagen. Precies die twee dagen vult het plan in hoofdstuk 3 in. Het duurtraininggedeelte blijft daarnaast bestaan - een stevige wandeling of een fietstocht telt daarvoor mee. In het artikel Hoeveel fietsen is genoeg rekenen we uit hoe de 150 tot 300 minuten over het dagelijks leven kunnen worden verdeeld.
Het bezwaar is terecht: Een weekvolume zegt nog niet wat je op maandagavond in de woonkamer moet doen. Daarom is een tweede bron nodig die meer in detail treedt. De richtlijn van het American College of Sports Medicine uit 2009 beschrijft voor mensen zonder ervaring met krachttraining binnen welk bereik het aantal herhalingen ligt, hoeveel sessies per week bij de start gelden, in welke volgorde oefeningen komen en hoe de opbouw verloopt. Deze vier gegevens vormen het kader van de volgende tabel.
Het plan: week 1 tot 6
De tabel toont zes weken in drie blokken van elk twee weken. Wat in een cel met een bronvermelding staat, komt uit de richtlijn. Wat als ons voorstel is aangeduid, hebben we voor de start vastgelegd omdat de richtlijn daarvoor geen getal voor beginners noemt. De zes weken zijn de duur van het plan. Ze zeggen niets over wat er uiteindelijk zichtbaar is.
| Periode | Sessies per week | Oefeningen in deze volgorde | Herhalingen per oefening | Sets | Rust tussen sets | Opbouw |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1 tot 2 | 2 sessies, met daartussen één rustdag (aantal sessies: 2 tot 3 per week voor beginners, ACSM 2009; de rustdag is ons voorstel) | Squat, daarna opdrukken tegen de muur, daarna heupheffen, en tot slot onderarmsteun - grote spiergroepen vóór kleine (ACSM 2009) | 8 tot 12 (ACSM 2009). De onderarmsteun wordt in plaats daarvan aangehouden: ongeveer 20 seconden, ons voorstel | 2 - ons voorstel voor de start, geen getal uit de richtlijn | 1 tot 2 minuten (ACSM 2009) | Nog geen. In deze twee weken gaat het om de beweging zelf, niet om het aantal |
| Week 3 tot 4 | 2 tot 3 sessies, met daartussen één rustdag (ACSM 2009; rustdag ons voorstel) | Dezelfde volgorde, plus de uitvalspas na de squat en het roeien aan tafel vóór de onderarmsteun (ACSM 2009: grote spiergroepen vóór kleine) | 8 tot 12 (ACSM 2009). Onderarmsteun: ongeveer 30 seconden, ons voorstel | 3 - ons voorstel, geen getal uit de richtlijn | 1 tot 2 minuten (ACSM 2009) | Binnen de 8 tot 12 omhoog werken: eerst 8, dan 10, dan 12 herhalingen (onze vertaling, zie de alinea onder de tabel) |
| Week 5 tot 6 | 2 tot 3 sessies, met daartussen één rustdag (ACSM 2009; rustdag ons voorstel). Elke grote spiergroep komt in minstens twee sessies per week aan bod (Schoenfeld 2016) | Dezelfde zes oefeningen, elk in de zwaardere variant uit de lijst onder de tabel | 8 tot 12 in de zwaardere variant (ACSM 2009). Onderarmsteun: ongeveer 40 seconden, ons voorstel | 3 - ons voorstel, geen getal uit de richtlijn | 1 tot 2 minuten (ACSM 2009) | Zwaardere variant van dezelfde oefening zodra 12 correcte herhalingen lukken (onze overdracht) |
Twee gegevens in deze tabel zijn van ons, niet van de richtlijn, en dat moet er duidelijk bij staan. Sets zijn ons voorstel voor de start, geen voorschrift uit een richtlijn. Hetzelfde geldt voor de seconden bij de plank op de onderarmen en voor de rustdag tussen twee trainingen, die voortvloeit uit de twee tot drie trainingsdagen per week.
Ook de opbouw is een overdracht. Het American College of Sports Medicine noemt in 2009 een verhoging van 2 tot 10 procent van de belasting zodra één of twee herhalingen meer lukken dan gepland. Dit percentage geldt voor gewichten. Zonder apparatuur is er geen belasting die je met acht procent kunt verhogen - daarom bouw je hier op via het aantal herhalingen en via een zwaardere variant van dezelfde oefening. Dit is onze overdracht van het idee, geen uitspraak uit de richtlijn.
De zes oefeningen, elk met een lichtere en een zwaardere variant
- Squat. Je zakt vanuit stand langzaam naar achteren en omlaag, alsof je op een stoel wilt gaan zitten, en duwt jezelf weer omhoog. Makkelijker: zak tot een stoel en sta vanaf daar op. Zwaarder: langzamer zakken, met een korte pauze onderaan.
- Opdrukken. Je duwt je bovenlichaam van een oppervlak af, met je handen ongeveer op schouderbreedte. Makkelijker: tegen de muur of op je knieën. Zwaarder: met je handen op de grond en je lichaam recht, of met je voeten op een lage verhoging.
- Uitvalspas. Je zet een stap naar voren, laat je achterste knie zakken en komt gecontroleerd terug. Makkelijker: steun met één hand tegen de muur. Zwaarder: zonder steun, met een langere stap.
- Heupheffen. Je ligt op je rug, met je voeten op de grond, en tilt je bekken op totdat je bovenlichaam een rechte lijn vormt. Makkelijker: slechts half optillen. Zwaarder: één been gestrekt houden en met het andere been omhoog duwen.
- Plank op de onderarmen. Je steunt op je onderarmen en tenen en houdt je lichaam recht. Deze oefening houd je vast, je herhaalt haar niet. Makkelijker: met je knieën op de grond. Zwaarder: langer vasthouden of afwisselend kort één voet optillen.
- Roeien aan tafel. Je gaat onder een stevige tafel liggen, pakt de rand vast en trekt jezelf naar de tafel toe. Makkelijker: zet je benen gebogen neer. Zwaarder: strek je benen. Deze oefening is optioneel - als er geen stevige tafel is, sla je haar over.
Geen van deze oefeningen vereist een sprong. Dat is bewust: de start moet je niet meteen een beweging laten uitvoeren waarvoor je meer techniek nodig hebt dan je op dit moment beheerst. Over eiwitten staat hier bewust niets - dat is een eigen onderwerp en staat in ons artikel Hoeveel eiwit voor spieropbouw.
De getallen achter het schema
Vier getallen dragen dit schema. Drie daarvan beschrijven wat je moet doen. Het vierde beschrijft hoe verschillend mensen daarop reageren - en het is de reden waarom geen enkel schema een resultaat belooft.
De vier getallen van het schema
150 tot 300
Minuten matige duurinspanning per week voor volwassenen, of 75 tot 150 minuten intensieve inspanning (WHO 2020)
2 of meer
Dagen per week met spierversterkende activiteiten waarbij alle grote spiergroepen worden aangesproken (WHO 2020)
8 tot 12
Herhalingen per oefening voor mensen zonder ervaring met krachttraining, bij 2 tot 3 trainingen per week (ACSM 2009)
maximaal 47 %
Erfelijkheid van de trainingsrespons bij het uithoudingsvermogen, dus het aandeel van de verschillen tussen mensen dat aan verwantschap kon worden toegeschreven (Bouchard 1999)
Bron: WHO (Bull e.a.) 2020; American College of Sports Medicine 2009; Bouchard e.a., HERITAGE Family Study, 1999
Het vierde getal heeft een zin uitleg nodig. Erfelijkheid is geen percentage dat persoonlijk voor jou geldt. Het beschrijft hoeveel van de verschillen binnen een onderzochte groep samenhing met de verwantschap tussen de deelnemers. In de HERITAGE Family Study lag deze schatting voor de trainingsrespons van het uithoudingsvermogen, gemeten als maximale zuurstofopname, op maximaal 47 procent (Bouchard 1999). Het grootste resterende deel had een andere oorzaak.
Eén getal ontbreekt bewust in dit overzicht: het aantal sets. Het abstract van de richtlijn uit 2009 noemt er geen voor beginners. We hadden er een uit een ander onderzoek kunnen halen - dan zou er een getal in het schema staan dat voor een ander doel was vastgesteld. Daarom staat hier ons voorstel, en dat is als zodanig gemarkeerd.
Drie misvattingen over trainen zonder apparatuur
Drie zinnen kom je tegen zodra het onderwerp thuis trainen ter sprake komt. Alle drie bevatten een kern van waarheid, en alle drie sturen ze je de verkeerde kant op.
Mythecheck
Veelgehoord
„Zonder gewichten bouw je geen kracht op.“
Aangetoond
In een onderzoek met 116 mannelijke jongeren tijdens de schoolsport leidde zeer intensieve functionele training met het eigen lichaamsgewicht tot meer spiermassa en hogere krachtwaarden dan gewone gymlessen (Koźlenia 2024). Dit is zwak bewijs: jongeren, één onderzoek, geen systematische review. Op basis hiervan kan geen conclusie voor volwassenen worden getrokken.
Veelgehoord
„Elke dag trainen levert sneller resultaat op.“
Aangetoond
Voor mensen zonder ervaring met krachttraining worden 2 tot 3 trainingen per week aanbevolen (ACSM 2009). Een overzichtsartikel over tien onderzoeken concludeerde dat twee keer per week per spiergroep meer spiergroei oplevert dan één keer; of drie keer nog beter is, bleef onduidelijk (Schoenfeld 2016).
Veelgehoord
„De genen bepalen of training bij mij iets oplevert.”
Aangetoond
De maximale schatting van de erfelijkheid van de trainingsrespons voor het uithoudingsvermogen bedroeg 47 procent (Bouchard 1999). Daarmee kon het grootste deel van de verschillen niet worden verklaard. Aanleg ligt niet vast.
Het midden is het punt dat in het dagelijks leven het meeste verandert. Wie uit motivatie zeven dagen achter elkaar traint, verlaat het bereik waarvoor de richtlijn een aanbeveling doet. Daarom blijft het plan in hoofdstuk 3 bij twee tot drie trainingen per week, ook als dat in de tweede week te weinig voelt.
Waaraan je merkt dat het werkt - en wanneer je moet stoppen
De weegschaal is voor dit plan het verkeerde meetinstrument. Hij beantwoordt een andere vraag dan de vraag die je stelde. Als je wilt weten of er iets verandert, let dan op twee dingen die je zelf kunt noteren.
Het eerste is het aantal technisch correcte herhalingen. Als je in week 1 acht squats gecontroleerd uitvoert en in week 4 twaalf, is er iets veranderd - helemaal zonder gewicht en zonder weegschaal. Het tweede is de variant. Wie in week 1 tegen de muur duwt en in week 6 op de knieën op de grond, werkt tegen meer weerstand dan eerst. Schrijf beide op. Het lijstje is het voortgangsverslag.
Spierpijn komt voor. Het is geen maatstaf voor de vraag of een training goed was, en het hoort ook niet op je lijstje. Iets anders moet je daarentegen zeker in de gaten houden.
Wanneer je de training moet afbreken
Gewrichtspijn in plaats van spierpijn
Een trekkend gevoel in de knie, schouder of elleboog is iets anders dan een brandend gevoel in de bovenbenen. Stop met de oefening en neem contact op met je arts als het aanhoudt.
Duizeligheid
Ga zitten en beëindig de training. Als de duizeligheid opnieuw optreedt, moet je dit met je arts bespreken voordat je verder traint.
Pijn op de borst of kortademigheid
Stop onmiddellijk. Dit moet medisch worden opgehelderd, niet worden doorgezet.
Je hebt een aandoening of gebruikt medicijnen
Bespreek de start daarom vooraf met je arts. Dit is ons advies, geen uitspraak uit een richtlijn.
Hoofdstuk in één oogopslag
Begin vandaag met week 1, niet met week 3. Verhoog na twee weken binnen de 8 tot 12 herhalingen, en ga daarna over op de zwaardere variant. Je meet in herhalingen en varianten, niet op de weegschaal. Stop bij gewrichtspijn of duizeligheid en neem contact op met je arts.
Waarom twee mensen met hetzelfde schema verschillend ver komen
De zin die dit schema waarschijnlijk het meest onderuit haalt, komt uit de kring van collega's: Hij doet hetzelfde en staat verder. Dat horen is onaangenaam. Het onderzoek heeft daar iets over te zeggen, en dat werkt ontlastend.
In de HERITAGE Family Study is onderzocht in hoeverre mensen van elkaar verschillen in de manier waarop hun lichaam op hetzelfde trainingsprogramma reageert. De maximale schatting van de erfelijkheid van deze trainingsrespons bedroeg 47 procent (Bouchard 1999). Erfelijkheid betekent hier: het aandeel van de verschillen binnen de onderzochte groep dat samenhing met verwantschap. Het is geen uitspraak over jou als persoon.
Ook afzonderlijke genvarianten zijn onderzocht. Een genvariant is een kleine, vaste afwijking in het erfelijk materiaal, die per persoon kan verschillen. Over de variant R577X in het gen ACTN3 rapporteert een overzichtsartikel van 19 onderzoeken samengevat dat het zogenoemde R-allel in verband wordt gebracht met grotere krachttoenames en minder spierschade na excentrische training. De auteurs benadrukken dat de resultaten sterk uiteenlopen en dat de consensus voorlopig is (Pickering en Kiely 2017). In een meta-analyse van 25 onderzoeken met 14.541 deelnemers kwam het RR-genotype vaker voor bij krachtsporters dan bij niet-sporters, met een oddsratio van 1,48 - een kansverhouding die aangeeft hoeveel waarschijnlijker de eigenschap in de ene groep voorkwam dan in de andere (El Ouali 2024).
Het schema is voor iedereen hetzelfde. De reactie van je lichaam niet.
Deze cijfers beschrijven waarschijnlijkheden binnen groepen. Ze zeggen niet of training bij jou resultaat oplevert, laat staan dat je ermee kunt stoppen. Ze verklaren waarom twee mensen na zes weken op verschillende punten staan - en halen de scherpte van de vergelijking.
Wie wil weten hoe zijn of haar aanleg op dit gebied eruitziet, kan die laten bepalen. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) biedt daarvoor een DNA-test aan die onder andere ACTN3 onderzoekt. De beperking hoort in dezelfde alinea: de test meet geen kracht en verbetert geen trainingsschema. Hij belooft geen spiergroei. Een overzicht van spierkracht en genetica staat in ons artikel Spieropbouw, DNA-test en training.
DNA-test op basis van speeksel
Fitness | VITALITY DNA-test
De test leest meer dan 100 genvariaties uit en levert 32 analyserapporten in 6 hoofdstukken op 160 pagina's, waaronder volgens de productpagina rapporten over kracht, uithoudingsvermogen en herstel, evenals over het spiervezeltype - de term uit de productbeschrijving voor de samenstelling van de spieren. De test meet geen kracht en verbetert geen plan. Hij stelt geen diagnose. Hij toont aanleg als waarschijnlijkheid binnen bevolkingsgroepen.
eenmalig in het leven, zelf afgenomen, per post naar het laboratorium
Wat je nu kunt doen
De eerste stap is kleiner dan hij aanvoelt: schrijf de regel voor week 1 uit de tabel in hoofdstuk 3 op een briefje of print hem uit. Vier oefeningen, 8 tot 12 herhalingen, twee sets, met daartussen 1 tot 2 minuten rust. Meer hoeft er niet op het briefje te staan.
De tweede stap is wat de afgebroken plannen uit het verleden hebben overgeslagen: zet twee afspraken in de agenda, met een vrije dag ertussen. Niet "ergens deze week", maar bijvoorbeeld dinsdag en donderdag. Een halfuur per afspraak is ons voorstel voor het begin, geen voorschrift uit een richtlijn. Een afspraak die nergens staat, moet concurreren met al het andere.
En de derde stap komt pas over zes weken: dan kijk je naar je briefje en vergelijk je week 1 met week 6. Niet met je collega, maar met jezelf. Daarvoor heb je geen test en geen weegschaal nodig - alleen de aantekeningen die je onderweg hebt gemaakt.
Veelgestelde vragen
Zijn twee trainingen per week echt voldoende?
Voor beginners zijn twee tot drie trainingen per week wat het American College of Sports Medicine in 2009 noemt voor mensen zonder ervaring met krachttraining. De WHO noemt in 2020 twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten waarbij alle grote spiergroepen worden betrokken. Twee trainingen voldoen dus aan beide aanbevelingen. Een overzichtsstudie van tien onderzoeken concludeerde bovendien dat twee keer per week per spiergroep meer spiergroei oplevert dan één keer (Schoenfeld 2016). Belangrijker dan een derde training is dat de twee trainingen plaatsvinden.
Wat moet ik doen als ik een week oversla?
Je begint weer waar je was gebleven, maar dan één niveau lager. Als je in week 4 twaalf herhalingen deed, begin je na de onderbreking weer met acht - het bereik van 8 tot 12 uit de richtlijn van 2009 geeft je daarvoor speelruimte zonder van het plan af te wijken. Het plan is niet verloren, het schuift op. Een gemiste week maakt van een plan van zes weken een plan van zeven weken, meer niet. Wat het plan echt beëindigt, is de poging om de gemiste week in te halen.
Heb ik een mat of andere uitrusting nodig?
Nee. Alle zes oefeningen uit hoofdstuk 3 kunnen zonder apparatuur worden uitgevoerd, want de weerstand is je eigen lichaamsgewicht. Een mat maakt heupliften en de onderarmplank op een harde vloer aangenamer; een opgevouwen handdoek doet hetzelfde. Voor het roeien heb je een stabiele tafel nodig, en als die er niet is, laat je deze oefening weg - in het plan is deze als optioneel gemarkeerd. Een muur voor de lichte push-up heeft elke woning.
Is spierpijn een teken dat de training goed was?
Spierpijn komt voor, vooral na de eerste trainingen met een ongebruikelijke beweging. Toch is het geen goede maatstaf: er zijn trainingen volgens het plan zonder enige spierpijn en trainingen met spierpijn die van het plan zijn afgeweken. De maatstaf die dit artikel voorstelt, staat in hoofdstuk 6 en is controleerbaar - het aantal correcte herhalingen en de variant waarin je een oefening uitvoert. Beide schrijf je op, spierpijn niet.
Telt het plan mee voor de wekelijkse hoeveelheid van de WHO?
Het vult het krachtgedeelte in. De WHO noemt in 2020 twee aanbevelingen naast elkaar: 150 tot 300 minuten matige of 75 tot 150 minuten intensieve aerobe activiteit per week, plus op twee of meer dagen spierversterkende activiteit voor alle grote spiergroepen. De twee tot drie trainingen van dit plan dekken het tweede deel. Het aerobe gedeelte blijft daarnaast open en kun je invullen met stevig wandelen of fietsen - daarover lees je meer in ons artikel Hoeveel fietsen is voldoende.
Volgende stap
Ontdek wat je aanleg zegt over trainen
Het plan werkt zonder test. Als je benieuwd bent naar de aanleg achter je trainingsrespons, leest de fitness | De VITALITY DNA-test wordt afgenomen met een speekselmonster - één keer in je leven, met een rapport dat blijft.
Naar fitness | VITALITY DNA-test Genen en trainingsplanMeer lezen
Dit vind je misschien ook interessant
Wat je bij thuistraining samen kunt bijhouden en waar twee doelen elkaar tegenwerken.
Waar je op kunt letten als je minder eet en toch traint.
Bronnen
- Wereldgezondheidsorganisatie (WHO); Bull FC e.a.: richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor lichaamsbeweging en sedentair gedrag uit 2020, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462 (2020) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: position statement. Progressiemodellen bij krachttraining voor gezonde volwassenen, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Koźlenia D. e.a.: Changes in Muscle Mass and Strength in Adolescents Following High-Intensity Functional Training with Bodyweight Resistance Exercises in Physical Education Lessons, Journal of Clinical Medicine 13(12):3400 (2024) – europepmc.org
- Pickering C., Kiely J.: ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology 8:1080 (2017) – europepmc.org
- Bouchard C. e.a.: Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008 (1999) – europepmc.org
De wekelijkse hoeveelheid beweging en de twee krachttrainingsdagen zijn gebaseerd op [1], vrij vertaald uit het Engelse origineel. Het aantal herhalingen, het aantal sessies, de volgorde van de oefeningen, de lengte van de pauzes en het principe van progressieve belasting zijn afkomstig uit [2]; de toepassing van progressieve belasting op oefeningen zonder gewichten is van onszelf, evenals het aantal sets, het aantal seconden in de onderarmplank en de rustdag tussen twee sessies. De aanbeveling om elke grote spiergroep tweemaal per week te trainen, is gebaseerd op [3]. De opmerking over training met het lichaamsgewicht is afkomstig uit [4] en betreft jongeren in het schoolonderwijs. De gegevens over ACTN3 zijn afkomstig uit [5]; de meta-analyse met een oddsratio van 1,48 is El Ouali E. M. e.a., Sports Medicine – Open 10(1):37 (2024), PMID 38609671. De schatting van de erfelijkheid van maximaal 47 procent is afkomstig uit [6]. Gegevens over fitness | De gegevens over de VITALITY DNA-test zijn afkomstig van de productpagina's van mybody®x; prijs en kerngegevens gecontroleerd op 15.09.2026.
Redactie- & expertteam van mybody®x
Training en beweging Genetica en aanleg
Dit artikel wordt opgesteld door het redactie- en expertteam van mybody®x. Wie eraan meewerkt en over welke kwalificaties die persoon beschikt, staat op onze auteurspagina.
Gepubliceerd op 15.09.2026 · Laatst bijgewerkt op 15.09.2026
De inhoud is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Onze producten zijn niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, te behandelen, te genezen of te voorkomen.
De DNA-analyse dient voor voedings- en leefstijladvies. Het is geen diagnostische procedure, voorspelt geen ziekten en vervangt geen medisch onderzoek of medisch advies. Genetische varianten beschrijven waarschijnlijkheden in bevolkingsgroepen en leggen niets vast voor afzonderlijke personen.
Nu delen:
Sneller ouder worden: welke oorzaken het proces versnellen en wat erfelijke aanleg ermee te maken heeft
Voortdurend honger ondanks eten: wat er in je hoofd gebeurt en wat aanleg daarmee te maken heeft