Vitamin-K-Lebensmittel: Tabelle mit K1 und K2 je 100 g und je Portion
28. September 2026ca. 17 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Blattgemüse: Gekochter Grünkohl liefert 1.174 Mikrogramm (µg) je 100 g, so der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, 2025). Vitamin K2 kommt in kleinen Mengen aus Käse und Leber, in großen aus Natto. 150 g gekochter Grünkohl übertreffen den Schätzwert, einen Orientierungswert für Erwachsene von 60 bis 80 µg am Tag (DGE, 2000), um ein Vielfaches.
Käse streut stark: Gouda steht mit 64,5 µg K2 je 100 g in der Datenbank, ein analysierter Schnittkäse mit 1,14 µg (BLS 4.0, 2025).
Natto enthält 939 bis 998 µg MK-7 je 100 g, eine Form von Vitamin K2 (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013).
Mehr als 100 % des Schätzwerts sind keine Überdosis: Eine tolerierbare Obergrenze für die tägliche Zufuhr wurde nicht abgeleitet, so das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021).
In diesem Artikel
Welche Lebensmittel liefern Vitamin K1 und welche K2?
Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Gemüse und Pflanzenmargarine, Vitamin K2 in tierischen und fermentierten Lebensmitteln wie Käse oder Natto (Schurgers & Vermeer, Haemostasis, 2000). Das Vorkommen folgt also der Herkunft: K1 kommt aus der Pflanze, K2 aus Tier und Gärung.
Vitamin K ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Verbindungen. Die pflanzliche Form heißt Phyllochinon und wird als Vitamin K1 bezeichnet; die Menachinone bilden zusammen das Vitamin K2 (DGE, 2000). Die Kürzel MK-4 und MK-7 stehen für einzelne Menachinone, die Zahl unterscheidet die einzelnen Formen.
Woher K2 stammt, hängt von der Form ab. MK-4 bilden Mensch und Tier selbst, indem ihr Gewebe Vitamin K1 umbaut; Bakterien bilden MK-4 nicht (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013). Die längeren Menachinone stammen von Bakterien, in fermentierten Milchprodukten überwiegen MK-8 und MK-9 (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013).
Die Gehalte in diesem Artikel stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), der Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts, in der Fassung 4.0 (BLS 4.0, 2025). Eingeordnet werden sie am Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: einem Orientierungswert für eine angemessene Zufuhr, keiner Empfehlung im engeren Sinn (DGE, 2000). Ein Mikrogramm (µg) ist ein Millionstel Gramm.
Vitamin K in Kennzahlen
60 bis 80 µg
Schätzwert für Erwachsene am Tag, je nach Alter und Geschlecht (DGE, 2000)
1.174 µg
Vitamin K1 je 100 g gekochter Grünkohl, der höchste Wert dieser Auswertung (BLS 4.0, 2025)
939 bis 998 µg
MK-7 je 100 g Natto, einer japanischen Speise aus fermentierten Sojabohnen (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013)
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000); Max Rubner-Institut, BLS 4.0 (2025); Walther u. a., Advances in Nutrition (2013)
Was Vitamin K ist und wofür der Körper es braucht, erklärt der Beitrag Was ist Vitamin K? Dort geht es um die Funktion, hier um die Mengen: wo die beiden Formen stecken und wie viel davon.
Vitamin-K-Tabelle: Wie viel K1 und K2 stecken in 100 g?
Den höchsten K1-Wert je 100 g hat in dieser Auswertung gekochter Grünkohl mit 1.174 µg, den höchsten K2-Wert Gouda mit 64,5 µg, ein übernommener Wert (BLS 4.0, 2025).
Die Tabelle trennt K1 und K2, weil beide in verschiedenen Lebensmitteln stecken. Der BLS addiert sie zum Gesamtgehalt, dokumentiert als „VITK = VITK1 + VITK2“ (BLS 4.0, 2025). Gouda kommt so auf 68,4 µg Vitamin K insgesamt, abgetropftes Sauerkraut auf 29,9 µg (BLS 4.0, 2025).
Vitamin K1 und K2 je 100 g · BLS 4.0 (2025)
| Lebensmittel (BLS 4.0, 2025) | K1 in µg je 100 g | K2 in µg je 100 g |
|---|---|---|
| Grünkohl, gekocht | 1.174 | 0 |
| Mangold, gekocht | 883 | 0 |
| Petersilienblatt, roh | 576 | 0 |
| Spinat, gedünstet | 549 | 0 |
| Spinat, roh | 456 | unter NG |
| Schnittlauch, roh | 375 | 0 |
| Rosenkohl, gekocht | 175 | 0 |
| Brokkoli, gekocht | 154 | 0 |
| Feldsalat, roh | 116 | unter NG |
| Sauerkraut, abgetropft, roh | 25,1 | 4,8 |
| Sauerkraut aus der Konserve, abgetropft | 8,96 | 0 |
| Sojaöl | 188 | unter NG |
| Rapsöl | 121 | 0 |
| Olivenöl | 58,0 | 0,2 |
| Gouda, 48 % Fett i. Tr. | 3,9 † | 64,5 † |
| Camembert, mind. 45 % Fett i. Tr. | 1,21 † | 42,0 † |
| Emmentaler, mind. 45 % Fett i. Tr. | 2 | 18,5 † |
| Schnittkäse, mind. 45 % Fett i. Tr., analysiert | unter NG | 1,14 |
| Magerquark, unter 10 % Fett i. Tr. | 0,2 † | 15,9 † |
| Butter, mild gesäuert | 8 | 18,0 |
| Hühnerei, gekocht | 0,6 | 7 |
| Hähnchenleber, roh | unter BG | 32,2 |
| Kalbsleber, roh | 10,5 † | 19,2 † |
Werte in µg je 100 g essbarem Anteil (BLS 4.0, 2025). † heißt übernommener Wert: laut BLS nicht gemessen, sondern aus einer anderen Nährstoffdatenbank übernommen. „unter NG“ steht für unter der Nachweisgrenze, „unter BG“ für unter der Bestimmungsgrenze; die Menge war zu klein für eine Angabe. „Fett i. Tr.“ meint den Fettgehalt in der Trockenmasse. Gegarte Werte sind Rezeptberechnungen, also berechnet statt im gegarten Lebensmittel gemessen.
Wie belastbar solche Zahlen sind, hat sich verändert. Das BfR nannte 2021 die Vitamin-K-Angaben der Vorgängerfassung des BLS „von geringer Qualität“ (BfR, 2021). Die Fassung 4.0 weist zu jedem Wert die Herkunft aus, etwa Analyse oder Rezeptberechnung (BLS 4.0, 2025).
Für die Einkaufsplanung taugen die Werte als Größenordnung. Beim K1 liegt grünes Blattgemüse um ein Vielfaches über Käse, beim K2 ist es umgekehrt (BLS 4.0, 2025).
Wie viel Vitamin K liefert eine Beispielportion?
150 g gekochter Grünkohl liefern 1.761 µg Vitamin K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 2.935 % des Schätzwerts von 60 µg (DGE, 2000). Käse und Quark kommen je Beispielportion auf rund 20 µg oder weniger (BLS 4.0, 2025).
Die Portionen sind Beispielportionen, eine eigene Annahme der Redaktion. Die Prozentwerte beziehen sich auf zwei Schätzwerte: 60 µg, den niedrigsten für Erwachsene (Frauen), und 80 µg, den höchsten (Männer ab 51 Jahren) (DGE, 2000). So zeigt jede Zeile beide Enden der Spanne.
Vitamin K je Beispielportion · BLS 4.0 (2025), Bezug DGE (2000)
Grünkohl, gekocht
150 g liefern 1.761 µg K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 2.935 % von 60 µg und 2.201 % von 80 µg (DGE, 2000).
Spinat, gedünstet
150 g liefern 824 µg K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 1.372 % von 60 µg und 1.029 % von 80 µg (DGE, 2000).
Rosenkohl, gekocht
150 g liefern 262 µg K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 438 % von 60 µg und 328 % von 80 µg (DGE, 2000).
Brokkoli, gekocht
150 g liefern 231 µg K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 385 % von 60 µg und 289 % von 80 µg (DGE, 2000).
Feldsalat, roh
50 g liefern 58,0 µg K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 97 % von 60 µg und 72 % von 80 µg (DGE, 2000).
Petersilienblatt, roh
5 g liefern 28,8 µg K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 48 % von 60 µg und 36 % von 80 µg (DGE, 2000).
Sauerkraut, abgetropft
100 g liefern laut Literaturwert, einem aus Fachveröffentlichungen übernommenen Wert, 29,9 µg, davon 4,8 µg K2 (BLS 4.0, 2025), das sind 50 % von 60 µg und 37 % von 80 µg (DGE, 2000). Die analysierte Konserve kommt auf 8,96 µg (BLS 4.0, 2025), also 15 % und 11 % (DGE, 2000).
Rapsöl
10 g liefern 12,1 µg K1 (BLS 4.0, 2025), das sind 20 % von 60 µg und 15 % von 80 µg (DGE, 2000).
Gouda †
30 g liefern 20,5 µg, davon 19,4 µg K2 (BLS 4.0, 2025), das sind 34 % von 60 µg und 26 % von 80 µg (DGE, 2000).
Magerquark †
125 g liefern 20,1 µg, davon 19,9 µg K2 (BLS 4.0, 2025), das sind 34 % von 60 µg und 25 % von 80 µg (DGE, 2000).
Hühnerei, gekocht
60 g liefern 4,8 µg, davon 4,2 µg K2 (BLS 4.0, 2025), das sind 8 % von 60 µg und 6 % von 80 µg (DGE, 2000).
Natto, aus zwei Quellen
50 g liefern 11,6 µg K1 laut der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA, 2019) und 470 bis 499 µg MK-7 (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013). Allein das MK-7 entspricht 782 bis 832 % von 60 µg (DGE, 2000); die beiden Werte werden nicht addiert.
Kapitel auf einen Blick
Eine Beispielportion gegarter Grünkohl oder Spinat liegt weit über dem Schätzwert: 150 g gedünsteter Spinat erreichen 1.029 % von 80 µg (BLS 4.0, 2025; DGE, 2000). Gouda und Magerquark liefern je Beispielportion rund ein Viertel bis ein Drittel des Schätzwerts, beides übernommene Werte (BLS 4.0, 2025; DGE, 2000). Natto ragt heraus, sein MK-7 stammt aber aus einer anderen Quelle als die BLS-Werte (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013).
Vitamin K2 in Lebensmitteln: Was liefern Käse und Natto?
Große Mengen Vitamin K2 liefert von den hier betrachteten Lebensmitteln nur Natto, mit 939 bis 998 µg MK-7 je 100 g (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013). Käse und Sauerkraut enthalten K2 in kleinen, stark schwankenden Mengen.
Welche K2-Form vorherrscht, hängt am Lebensmittel. Im Natto dominiert MK-7, daneben stehen 84,1 µg MK-8 je 100 g; im Sauerkraut verteilen sich Mengen von höchstens 1,5 µg je Form auf MK-4 bis MK-9 (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013). Im Quark überwiegt MK-9 mit 18,7 µg je 100 g (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013). Beim Weichkäse reichen die Mittelwerte verschiedener Messungen für MK-9 von 6,6 bis 94,0 µg je 100 g (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013).
Eine feste Zahl für Käse gibt es nicht. Hartkäse ist im Allgemeinen reicher an Menachinonen als Weichkäse, doch der tatsächliche Gehalt schwankt erheblich: Er hängt von Sorte und Reifezeit ab, außerdem vom Fettgehalt und von der Region, in der der Käse hergestellt wird (Vermeer u. a., Nutrients, 2018).
Wie breit die Spanne ist, zeigt eine Auswertung von Walther u. a.: In 62 europäischen fermentierten Milchprodukten reichten die langkettigen Menachinone von nicht nachweisbar bis 118 µg je 100 g. Der Median, also der mittlere Wert der Reihe, lag bei 15 µg (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013).
Belegte Fundstelle
„Die bekanntesten Verbindungen von Vitamin K sind das pflanzliche Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin-K2-Verbindungen (Menachinone), welche in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vorkommen.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin K, Stand der Ableitung 2000
Natto steht nicht im BLS. Die USDA-Datenbank führt dafür 23,1 µg K1 je 100 g, Menachinone erfasst ihr Datensatz für Natto nicht (USDA, 2019). Das K2 kommt deshalb aus der Übersicht von Walther u. a. mit 939 bis 998 µg MK-7 je 100 g (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013); beide Werte stehen hier getrennt.
In einer japanischen Untersuchung stieg MK-7 im Blutserum, dem flüssigen Teil des Blutes, nach Natto deutlich und anhaltend an (Kaneki u. a., Nutrition, 2001). Das ist ein Studienbefund über Gruppen, kein Messwert für einzelne Menschen.
Neben den beiden Hauptformen ist auch von Vitamin K3 die Rede. Wie es sich zu den natürlichen Quellen verhält, ordnet der Beitrag Vitamin K3: Was du wirklich wissen musst ein.
Wie verlässlich sind Vitamin-K-Werte für Käse und Sauerkraut?
Weniger verlässlich, als eine einzelne Tabellenzahl vermuten lässt: Bei beiden liegen die Werte je nach Messung weit auseinander (BLS 4.0, 2025). Zwei Fragen zeigen, wie weit.
Zwei Fragen an die Tabelle
Die Frage
„Liefert jeder Käse viel K2?“
Was die Zahlen zeigen
Nein. Gouda steht im BLS mit 64,5 µg K2 je 100 g, als übernommener Wert; der analysierte Schnittkäse mit mindestens 45 % Fett i. Tr. kommt auf 1,14 µg (BLS 4.0, 2025). In acht untersuchten Käsen lag Vitamin K zwischen unter 0,5 und 32 µg je 100 g, und längere Reifung bedeutete nicht zwingend mehr K2 (Jensen u. a., Foods, 2021).
Die Frage
„Wie viel Vitamin K steckt in Sauerkraut?“
Was die Zahlen zeigen
Das hängt an der Messung. Der Literaturwert, also ein aus Fachveröffentlichungen übernommener Wert, liegt für abgetropftes Sauerkraut bei 29,9 µg je 100 g, davon 4,8 µg K2; die analysierte Konserve kommt auf 8,96 µg, ihr K2 ist mit null angegeben (BLS 4.0, 2025). Walther u. a. fanden im Sauerkraut K2 nur in kleinen Mengen, verteilt auf mehrere Formen (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013).
Für deinen Einkauf heißt das: Die Tabellenwerte taugen als Größenordnung, nicht als Zusage für ein einzelnes Produkt. Wer K2 aus Käse einplant, rechnet besser mit einer Spanne als mit einer festen Zahl.
Das beantwortet auch den naheliegenden Einwand, eine Tabelle sei für jeden gleich. Die Zahl gilt für den Datensatz. Wie viel in deinem Käse steckt, hängt an Sorte und Reifung.
Wie nimmt der Körper Vitamin K aus Lebensmitteln auf?
Vitamin K wird im Darm offenbar auf demselben Weg aufgenommen wie Nahrungsfett (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013). Wie viel davon ankommt, unterscheidet sich je nach Lebensmittel und Form deutlich.
Wie viel Vitamin K auf dem Teller liegt, sagt noch nicht, wie viel davon im Blut ankommt. Die DGE hält fest: „Die Absorptionsraten von Vitamin-K-Verbindungen sind sehr unterschiedlich, was zum Teil auf die Lebensmittelmatrix (v.a. Fett) und die Seitenkettenlänge zurückzuführen ist.“ (DGE, 2000) Die Absorptionsrate ist der Anteil, den der Darm aufnimmt; die Lebensmittelmatrix ist das Gefüge des Lebensmittels, in das ein Nährstoff eingebettet ist.
Wie groß der Unterschied ausfallen kann, zeigt eine kleine Studie mit sechs gesunden Männern: Nach 200 g Natto lag K2 im Blut etwa zehnmal höher als K1 nach 400 g Spinat (Schurgers & Vermeer, Haemostasis, 2000). Sechs Teilnehmer sind eine sehr kleine Gruppe. Das Ergebnis ist ein Hinweis auf Unterschiede zwischen den Formen, kein Maßstab für deinen eigenen Körper.
Wie viel Vitamin K auf dem Teller liegt, sagt noch nicht, wie viel davon im Blut ankommt.
Für die Tabelle heißt das: Sie zeigt, was im Lebensmittel steckt, nicht, was davon aufgenommen wird. Pflanzenöle sind dabei selbst K1-Quellen, Sojaöl steht mit 188 µg je 100 g im BLS, Rapsöl mit 121 µg (BLS 4.0, 2025).
Wie viel Vitamin K braucht man am Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 60 bis 80 µg Vitamin K am Tag, für Kinder je nach Alter 15 bis 50 µg (DGE, 2000).
Ein Schätzwert ist ein Orientierungswert für eine angemessene Zufuhr, keine Empfehlung im engeren Sinn (DGE, 2000). Die Werte gelten für Vitamin K insgesamt; zwischen den beiden Formen trennt die Tabelle der DGE nicht.
Schätzwerte der DGE (2000), µg Vitamin K am Tag
Kinder von 1 bis unter 4 Jahren 15 µg (DGE, 2000)
Kinder von 4 bis unter 7 Jahren 20 µg (DGE, 2000)
Kinder von 7 bis unter 10 Jahren 30 µg (DGE, 2000)
Kinder von 10 bis unter 13 Jahren 40 µg (DGE, 2000)
Jugendliche von 13 bis unter 15 Jahren 50 µg (DGE, 2000)
15 bis unter 51 Jahre Männer 70 µg, Frauen 60 µg (DGE, 2000)
Ab 51 Jahren Männer 80 µg, Frauen 65 µg (DGE, 2000)
Über 100 % des Schätzwerts heißt nicht Überdosis. Eine tolerierbare Obergrenze, also einen Höchstwert für die tägliche Gesamtzufuhr, hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU-Kommission laut BfR wegen unzureichender Daten nicht abgeleitet (BfR, 2021). Die hohen Prozentwerte beim Grünkohl zeigen also, wie weit eine Portion über dem Schätzwert liegt, und nicht mehr.
Anders ist die Lage bei Gerinnungshemmern vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten, also Mitteln, die als Gegenspieler von Vitamin K wirken, etwa mit den Wirkstoffen Phenprocoumon oder Warfarin. Vitamin K kann ihre Wirkung abschwächen (BfR, 2021). Wer solche Mittel nimmt, bespricht jede Frage zu Vitamin K mit der behandelnden Praxis; erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Wie Vitamin K und Gerinnung zusammenhängen, erklärt der Beitrag Vitamin K und Blutgerinnung.
Vitamin K aus Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzung?
Wer sich abwechslungsreich mit grünem Gemüse ernährt, erreicht den Schätzwert über Lebensmittel: 50 g roher Feldsalat liefern 72 % von 80 µg, 150 g gekochter Brokkoli 289 % (BLS 4.0, 2025; DGE, 2000).
Das BfR sieht in den Verzehrdaten für Deutschland keinen Hinweis auf eine unzureichende Versorgung mit Vitamin K in der allgemeinen Bevölkerung (BfR, 2021). Lebensmittel bleiben damit die Grundlage.
Wer seine Ernährung dennoch ergänzen möchte, findet bei mybody®x (MYBODY Lab GmbH) den Vitamin D3 K2 Komplex Shield. Er ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 und Vitamin K2, dazu Selen, in Tropfenform; die Darreichung heißt Mizellen-Drops. Vitamin D und Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, so die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe nach EU-Verordnung 432/2012. Der Shield ersetzt kein Gemüse, und kein Test von mybody®x misst Vitamin K.
Aus dem mybody®x-Sortiment · Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D3 K2 Komplex Shield
Mizellen-Drops mit Vitamin D3 und Vitamin K2, dazu Selen. Vitamin D und Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei (zugelassene Angabe nach EU-Verordnung 432/2012). Der Shield ersetzt keine Lebensmittel, und kein Test von mybody®x misst Vitamin K.
Was es mit der Kombination der beiden Vitamine auf sich hat, steht im Beitrag Vitamin D3 und K2 in Kombination. Für Menschen mit Gerinnungshemmern gilt der Warnhinweis des BfR: „Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr von Vitamin K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen.“ (BfR, 2021)
Was heißt die Vitamin-K-Tabelle für deinen Einkauf?
Am Anfang stand die Frage, ob Käse oder Sauerkraut für Vitamin K2 reichen. Die Zahlen antworten nüchtern: Den Schätzwert decken grüne Blätter. K2 kommt aus Käse und Sauerkraut in kleinen, schwankenden Mengen dazu; in großer Menge liefert es nur Natto (Walther u. a., Advances in Nutrition, 2013).
Wer seinen Speiseplan danach ausrichtet, kommt mit einer Beispielportion gegartem Grünkohl oder Spinat über den Schätzwert und liest die K2-Werte als Spanne. Für die Küche lässt sich diese Seite samt Tabelle über die Druckfunktion des Browsers ausdrucken.
Die Tabelle nennt die Mengen. Was davon auf deinem Teller landet, entscheidest du.
Häufige Fragen
Welches Gemüse hat den höchsten Vitamin-K-Gehalt?
In dieser Auswertung führt gekochter Grünkohl mit 1.174 µg Vitamin K1 je 100 g, dahinter liegt gekochter Mangold mit 883 µg (BLS 4.0, 2025). Auch Kräuter sind reich an K1: Petersilienblatt kommt auf 576 µg je 100 g, wird aber in kleinen Mengen gegessen und liefert mit 5 g als Beispielportion 28,8 µg (BLS 4.0, 2025). Unter den Kohlsorten steht Rosenkohl gekocht bei 175 µg je 100 g (BLS 4.0, 2025).
Enthält Obst Vitamin K?
Ja, aber deutlich weniger als grünes Blattgemüse. Als Beispiel für Obst führt diese Auswertung rohe Kiwi mit 33,0 µg Vitamin K1 je 100 g, K2 ist mit null angegeben (BLS 4.0, 2025). Zum Vergleich: Roher Feldsalat steht mit 116 µg K1 je 100 g im BLS, roher Spinat mit 456 µg (BLS 4.0, 2025). Kiwi liegt beim Vitamin K damit deutlich unter Blattgemüse und Kräutern.
Wo steckt Vitamin K2 außer in Natto?
In tierischen und fermentierten Lebensmitteln, dort in kleineren Mengen. Rohes Eigelb enthält 48,0 µg K2 je 100 g, rohe Hähnchenleber 32,2 µg (BLS 4.0, 2025). Für Käse nennt der BLS bei Gouda 64,5 µg und bei Camembert 42,0 µg, beides übernommene Werte (BLS 4.0, 2025). Butter kommt auf 18,0 µg K2 je 100 g (BLS 4.0, 2025), wird aber in kleinen Portionen gegessen.
Verliert Gemüse beim Kochen Vitamin K?
Aus der Tabelle lässt sich das nicht direkt ablesen, denn die gegarten Werte im BLS sind Rezeptberechnungen, keine Messungen am gegarten Gemüse (BLS 4.0, 2025). Grünkohl steht gekocht mit 1.174 µg K1 je 100 g sogar über dem rohen Wert von 1.139 µg (BLS 4.0, 2025), weil Wasserverlust den Wert je 100 g hebt. Brokkoli liegt gekocht mit 154 µg unter dem rohen Wert von 187 µg (BLS 4.0, 2025); auch das ist eine Rezeptberechnung, kein gemessener Kochverlust.
Kann man über Lebensmittel zu viel Vitamin K essen?
Eine tolerierbare Obergrenze für Vitamin K gibt es nicht; die verfügbaren Studien sprechen laut BfR für eine geringe Giftigkeit bei einmaliger wie bei dauerhafter Aufnahme über den Mund (BfR, 2021). Auch 2.935 % des Schätzwerts, wie bei 150 g gekochtem Grünkohl, sind deshalb keine Überdosis (BLS 4.0, 2025; DGE, 2000). Die Höchstmengen, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt, leitet es aus der Wechselwirkung mit Cumarinen ab, einer Gruppe von Gerinnungshemmern (BfR, 2021). Wer solche Mittel nimmt, klärt Fragen zu Vitamin K mit der behandelnden Praxis.
Nächster Schritt
Vitamin K2 zusätzlich zu Lebensmitteln?
Wer seine Ernährung ergänzen möchte, findet den Vitamin D3 K2 Komplex Shield im Sortiment. Wer Gerinnungshemmer nimmt, spricht vorher mit der behandelnden Praxis.
Zum Vitamin D3 K2 Komplex Shield Woran sich ein Vitamin-K-Mangel zeigt Anzeichen und Ursachen im ÜberblickWeiterlesen
Quellen
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Stand 2025) – blsdb.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin K (Stand 2000) – dge.de
- Walther u. a.: Menaquinones, bacteria, and the food supply, Advances in Nutrition (Stand 2013) – europepmc.org
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Stand 2021) – bfr.bund.de
Die Gehalte je 100 g und je Beispielportion stammen aus dem BLS [1]. Die Schätzwerte kommen von der DGE [2]. Die Menachinon-Formen und das MK-7 im Natto stützen sich auf Walther u. a. [3]; fehlende Obergrenze, Verzehrdaten und Warnhinweis auf das BfR [4]. Weitere Arbeiten sind im Text mit Autor und Jahr genannt. Preis und Produktangaben geprüft am 28.09.2026.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung Vitamin K
Das mybody®x Redaktions- & Fachteam hat die Werte aus der Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts ausgewertet und an den Referenzwerten der DGE eingeordnet. Mehr zum Team auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 28.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 28.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Unsere Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.
Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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