Distribuzione dei macronutrienti per dimagrire: quale ripartizione funziona davvero
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In breve
Per dimagrire conta prima di tutto quanta energia assumi in totale e solo dopo come la ripartisci tra i tre macronutrienti. In uno studio su 811 adulti in sovrappeso, quattro ripartizioni molto diverse hanno portato a risultati simili: dopo sei mesi, la perdita media è stata di 6 kg per gruppo (Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009).
I macronutrienti sono i tre fornitori di energia presenti nel cibo. Questo testo ti illustra i valori indicati dalla Società tedesca di nutrizione per gli adulti sani, i risultati di due importanti studi comparativi, l’unico valore che non è espresso in percentuale e come convertire una percentuale in grammi.
Se hai fretta: il capitolo 5 contiene la tabella con tutte e quattro le ripartizioni a confronto, il capitolo 8 spiega il calcolo con un esempio svolto.
Cosa troverai in questo articolo
Distribuzione dei macronutrienti per dimagrire: come ripartire carboidrati, proteine e grassi?
Il punto di partenza sono i valori di riferimento per adulti sani: oltre il 50% dell’apporto energetico, cioè dell’energia ricavata da cibi e bevande, dai carboidrati e il 30% dai grassi (DGE, 2000), oltre a 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (DGE, 2017). In uno studio biennale su 811 adulti, questa ripartizione non ha determinato il successo nel perdere peso (Sacks et al., 2009).
Chi apre un’app per monitorare l’alimentazione trova impostazioni predefinite con percentuali e deve sceglierne una. Raramente viene indicata la provenienza dei valori. Per questo, il testo parte dai numeri associati a un’istituzione e a un anno.
I quattro valori documentati in questo articolo
più del 50 %
dell’apporto energetico da carboidrati, valore indicativo per un’alimentazione mista completa (DGE, 2000)
30 %
Valore indicativo per i grassi, documentato per adulti tra i 25 e i 51 anni (DGE, 2000)
0,8 g
Proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, apporto raccomandato per le persone dai 19 ai 64 anni (DGE, 2017)
in media 6 kg
Perdita di peso dopo sei mesi in ciascuno dei quattro gruppi alimentari (Sacks et al., 2009)
Fonte: Società tedesca di nutrizione, valori di riferimento 2000 e 2017; Sacks et al., New England Journal of Medicine, 2009
Cosa significa esattamente distribuzione dei macronutrienti per dimagrire?
La distribuzione dei macronutrienti indica quale quota dell’energia che assumi ogni giorno proviene da ciascuno dei tre macronutrienti. L’apporto energetico è l’energia che assumi con il cibo, misurata in chilocalorie.
Il termine descrive quindi una proporzione, non una quantità. Due persone possono entrambe raggiungere il valore orientativo del 30 % di grassi (DGE, 2000) e avere comunque quantità molto diverse nel piatto, perché il loro fabbisogno energetico giornaliero è diverso. Perciò, una percentuale da sola non ti dice mai quanto sarà grande la porzione.
La quantità assoluta di un singolo nutriente è un altro aspetto. Per sapere quanti grammi di carboidrati al giorno siano consigliabili e quali alimenti ne siano la fonte, leggi l’articolo dedicato: quanti carboidrati al giorno per dimagrire. Qui si parla del rapporto tra le diverse proporzioni.
Concetto chiave
La ripartizione indica da dove proviene la tua energia. Non dice quanta energia c’è in tutto nel piatto.
Qual è la funzione dei singoli nutrienti nel corpo? È una questione a sé. Puoi consultare una panoramica nelle nozioni di base sui macronutrienti e una spiegazione più pratica in cosa fanno i grassi nel corpo.
Quale ripartizione dei nutrienti raccomandano i valori di riferimento per gli adulti?
La Società tedesca di nutrizione raccomanda, per un’alimentazione mista completa, che oltre il 50 % dell’apporto energetico provenga dai carboidrati e che la quantità di grassi sia limitata (DGE, 2000). Si tratta di valori orientativi per adulti sani, non di obiettivi per perdere peso.
Per i grassi, la tabella indica un valore orientativo pari al 30 % dell’energia, riferito agli adulti tra i 25 e i 51 anni (DGE, 2000). In sostanza, la stessa fonte consiglia di assumere meno acidi grassi saturi e più acidi grassi insaturi; il testo non indica un valore numerico per gli acidi grassi saturi, quindi non ne viene riportato nessuno.
Per le proteine, la raccomandazione non si esprime più in percentuale. Per gli adulti dai 19 ai 64 anni è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno (DGE, 2017). Ne parleremo meglio nel capitolo 6.
Quanto ai carboidrati a cui si fa riferimento, la fonte è chiara: «Tra le fonti di carboidrati consigliate figurano i cereali integrali, le verdure, la frutta, i legumi e le patate». Gli alimenti e le bevande con zuccheri aggiunti sono in genere poveri di nutrienti (DGE, 2000). Per capire cosa significa quando fai la spesa, leggi cosa sono i carboidrati sani.
Questi valori descrivono una dieta abituale per la popolazione generale. Per dimagrire, le evidenze sono diverse e meno nette di quanto lasci supporre il dibattito sulle percentuali.
Riferimento documentato
«Le diete ipocaloriche portano a una perdita di peso clinicamente significativa, indipendentemente dai macronutrienti su cui si concentrano».
Sacks FM e coautori, New England Journal of Medicine
PMID 19246357, 2009
Traduzione del senso: le diete ipocaloriche portano a una perdita di peso clinicamente significativa, indipendentemente dai macronutrienti su cui si concentrano (Sacks et al., 2009).
Quale ripartizione ha portato a perdere più peso in due anni?
Nessuna. 811 adulti in sovrappeso sono stati assegnati casualmente a quattro regimi alimentari, con valori obiettivo compresi tra il 20 e il 40% di grassi, il 15 e il 25% di proteine e il 35 e il 65% di carboidrati. Dopo sei mesi, ogni gruppo aveva perso in media 6 kg, pari al 7% del peso iniziale (Sacks et al., 2009).
Dopo due anni, una parte del peso perso era stata recuperata. I gruppi con il 15% di proteine pesavano 3,0 kg in meno rispetto all’inizio, quelli con il 25% di proteine 3,6 kg in meno (Sacks et al., 2009). La differenza tra le ripartizioni rimase esigua. Il risultato vero era la differenza rispetto al peso iniziale.
Un secondo studio ha esaminato direttamente il dibattito tra i due schieramenti. Per dodici mesi, 609 adulti tra i 18 e i 50 anni, senza diabete e con un indice di massa corporea (il peso in rapporto all’altezza) tra 28 e 40, hanno seguito una dieta sana povera di grassi oppure una dieta sana povera di carboidrati. Alla fine, la perdita di peso era di −5,3 kg contro −6,0 kg, una differenza non statisticamente significativa (Gardner et al., JAMA, 2018).
Nello studio biennale, il denominatore comune a tutti e quattro i gruppi non era un nutriente, ma la riduzione dell’apporto calorico (Sacks et al., 2009); il secondo studio non ha riscontrato differenze significative tra i due schieramenti. La ripartizione è uno strumento. Il principio attivo è il deficit che riesci a mantenere.
Il capitolo in breve
Quattro ripartizioni, un risultato: nello studio biennale condotto su 811 adulti, dopo sei mesi tutti e quattro i gruppi avevano perso in media 6 kg (Sacks et al., 2009). Dopo due anni, i gruppi avevano perso 3,0 e 3,6 kg. Un secondo studio non ha riscontrato differenze significative tra una dieta povera di grassi e una povera di carboidrati dopo dodici mesi (Gardner et al., 2018). Chi cerca la combinazione perfetta di percentuali, quindi, la cerca dove gli studi hanno poco da dire.
Le quattro ripartizioni a confronto: a cosa si riferisce ciascun numero?
La tabella mette a confronto i valori di riferimento della Società tedesca per la nutrizione e le quattro ripartizioni obiettivo dello studio biennale. L’ultima colonna è la più importante: dice cosa il numero non dimostra.
| Ripartizione | Grassi | Proteine | Carboidrati | Risultato secondo la fonte | Cosa non dice il numero |
|---|---|---|---|---|---|
| Valori indicativi per adulti sani | 30 % (documentato per la fascia dai 25 ai meno di 51 anni) | 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno | più del 50 % | Valore indicativo per un’alimentazione mista completa (DGE, 2000 e 2017) | Nulla sul dimagrimento. I valori sono stati definiti per un’alimentazione abituale. |
| Dieta 1 dello studio | 20 % | 15 % | 65 % | dopo 6 mesi, in media 6 kg; dopo 2 anni, 3,0 kg nei gruppi con il 15 % di proteine (Sacks et al., 2009) | Nulla su come reagisci personalmente. Sono valori medi di un gruppo. |
| Dieta 2 dello studio | 20 % | 25 % | 55 % | dopo 6 mesi, in media 6 kg; dopo 2 anni, 3,6 kg nei gruppi con il 25 % di proteine (Sacks et al., 2009) | Nulla sul fatto che nella vita quotidiana siano stati raggiunti gli obiettivi di assunzione. |
| Dieta 3 dello studio | 40 % | 15 % | 45 % | dopo 6 mesi, in media 6 kg; dopo 2 anni, 3,0 kg nei gruppi con il 15 % di proteine (Sacks et al., 2009) | Nulla sulla scelta degli alimenti all’interno di queste percentuali. |
| Dieta 4 dello studio | 40 % | 25 % | 35 % | dopo 6 mesi, in media 6 kg; dopo 2 anni, 3,6 kg nei gruppi con il 25 % di proteine (Sacks et al., 2009) | Nulla sulle altre ripartizioni. Ne sono state esaminate esattamente quattro. |
Tra la dieta 1 e la dieta 4 ci sono 20 punti percentuali di grassi e 30 punti percentuali di carboidrati. Dopo due anni, la differenza nei risultati era inferiore a un chilogrammo (Sacks et al., 2009). Se un’app ti propone una determinata combinazione come quella giusta, si tratta di un’impostazione predefinita, non di un risultato di ricerca.
Quante proteine mi servono al giorno per dimagrire?
L’apporto raccomandato è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti dai 19 ai 64 anni (DGE, 2017). È l’unico valore di questo articolo che non è espresso in percentuale, ed è proprio per questo il più utile.
Una percentuale cambia insieme al totale quando mangi meno. Un valore per chilogrammo di peso corporeo invece resta invariato. Chi riduce l’apporto energetico mantenendo fisso il valore delle proteine modifica solo due parametri anziché tre.
I valori proteici della tabella di riferimento
Da 19 a meno di 65 anni: 0,8 g per chilogrammo al giorno
Apporto raccomandato, in rapporto al peso corporeo (DGE, 2017).
65 anni e oltre: 1,0 g per chilogrammo al giorno
Si tratta esplicitamente di un valore stimato. Secondo la fonte, il fabbisogno proteico degli adulti più anziani non può essere determinato con la precisione auspicabile; per questo non è stato definito un apporto raccomandato (DGE, 2017).
Cosa non è questo valore
Non è una raccomandazione per dimagrire. I valori di riferimento descrivono l’apporto per adulti sani, non un regime alimentare per perdere peso.
Che un pasto più ricco di proteine ti sazi più a lungo è un’osservazione quotidiana che puoi verificare su di te. Le fonti di questo articolo non riportano un dato in merito, perciò qui non ne trovi uno.
Ripartizione dei macronutrienti per dimagrire per le donne: cambia qualcosa?
No, almeno non nei valori di riferimento. L’apporto proteico raccomandato di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo vale per gli adulti di entrambi i sessi (DGE, 2017). Non è indicata una ripartizione specifica dei macronutrienti per le donne.
La differenza si manifesta comunque, ma in un altro punto. Poiché la quantità di proteine dipende dal peso corporeo, con 60 kg si ottiene un numero di grammi diverso rispetto a 90 kg. E poiché il valore percentuale dipende dall’apporto energetico giornaliero, un fabbisogno energetico più basso comporta porzioni più piccole. La formula resta la stessa, il risultato no.
Anche i due studi prendono in esame adulti, non formule diverse per donne e uomini. Se trovi online una ripartizione specifica dei macronutrienti per le donne, controlla quale istituzione la propone e in che anno. Se non è indicato, si tratta di un’opinione.
Come converto la ripartizione dei nutrienti in grammi?
Bastano tre valori fissi: i carboidrati apportano 4 kcal per grammo, le proteine altrettanto, mentre i grassi ne apportano 9 (IQWiG, Istituto per la qualità e l’efficienza in sanità, 2022). Così, una volta stabilito l’apporto energetico giornaliero, puoi convertire ogni valore percentuale in grammi.
Stabilire l’apporto energetico giornaliero
Questo numero non proviene da questo articolo e non compare in nessuna delle fonti qui utilizzate. Nell’esempio seguente viene assunto ai fini del calcolo.
Da percentuali a chilocalorie
Apporto energetico giornaliero per la quota. Come quote si usano i valori indicativi della Società tedesca di nutrizione, basati sui dati del 2000.
Da chilocalorie a grammi
Dividere per 4 per i carboidrati, per 4 per le proteine e per 9 per i grassi (IQWiG, 2022).
Calcolare le proteine
Il peso corporeo moltiplicato per 0,8 g dà il valore di riferimento per le persone dai 19 ai 64 anni (DGE, 2017). Ha la precedenza sul valore percentuale.
Un esempio svolto con due valori esplicitamente ipotizzati: apporto energetico giornaliero di 1.800 kcal, peso corporeo di 70 kg. Entrambi i valori sono ipotizzati ai fini del calcolo: non sono raccomandazioni e non provengono da alcuna fonte citata in questo articolo. Il tuo fabbisogno energetico non si ricava da questo testo, ma da una consulenza nutrizionale o dal tuo medico di base.
Con una quota qui fissata al 50% (il valore indicativo dice «più del 50%»), i carboidrati apportano 900 kcal; divise per 4 kcal per grammo, equivalgono a 225 g. Con il 30%, i grassi apportano 540 kcal; divise per 9 kcal per grammo, equivalgono a 60 g (valori indicativi DGE, 2000; fattori energetici IQWiG, 2022). Le proteine non si calcolano in percentuale, ma in base al peso: 70 kg per 0,8 g equivalgono a 56 g, pari a 224 kcal (DGE, 2017).
Facendo i conti, si nota che le tre voci sommano 1.664 kcal, non 1.800. È proprio qui che il calcolo delle percentuali mostra i suoi limiti. Arrotondamenti, valori di riferimento per un’alimentazione a lungo termine e un apporto energetico giornaliero ipotizzato non coincidono fino all’ultimo decimale.
La ripartizione è uno strumento. Il principio attivo è il deficit che riesci a sostenere.
Cosa dice un test del DNA sul tipo di dieta e cosa non dice?
Descrive le tue predisposizioni, non il risultato che otterrai. Un test del DNA analizza le varianti genetiche, cioè i punti del patrimonio genetico in cui le persone differiscono tra loro; in gergo tecnico, un punto di questo tipo si chiama SNP, ovvero la sostituzione di un singolo elemento costitutivo.
Per capire come ripartire i nutrienti, sono interessanti due rapporti. Uno descrive un tipo di dieta con percentuali personalizzate dei nutrienti, l'altro la reazione ai carboidrati sulla base delle varianti genetiche FTO e KCTD10. Così hai un punto di partenza che viene da te, anziché dalle impostazioni predefinite di un'app.
Da mybody®x (MYBODY Lab GmbH), questo è il test del DNA NutriCare INFINITY. È importante chiarire nello stesso paragrafo cosa non fa: non ti dice quanto peso perderai e non sostituisce il deficit calorico. Inquadra le tue predisposizioni, così puoi adattare di conseguenza il tuo modo di alimentarti.
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Limiti: cosa non può fare la ripartizione dei macronutrienti
Le percentuali non dicono nulla sugli alimenti che ci sono dietro. Il 55 % di carboidrati può provenire dai legumi o dalla farina bianca, ma nell’app il numero appare uguale in entrambi i casi (valori di riferimento DGE, 2000). La ripartizione è un conteggio, non una scelta.
Anche i risultati degli studi hanno dei limiti. Descrivono le medie di gruppi osservati per periodi da sei mesi a due anni (Sacks et al., 2009; Gardner et al., 2018). All’interno di questi gruppi, alcune persone hanno perso molto più peso e altre appena. La media di un gruppo non permette di fare previsioni su di te.
Questo testo non è un piano alimentare. Non indica pasti né ricette, perché senza conoscere il tuo fabbisogno energetico non se ne può ricavare nulla di utile.
Se hai una patologia, assumi farmaci o sei incinta, chiedi al tuo medico di famiglia come ripartire i macronutrienti prima di apportare cambiamenti.
Cosa puoi fare ora con la tua ripartizione dei macronutrienti
Stabilisci prima la quantità di proteine, perché è l’unica legata al tuo corpo e non a una scala percentuale: 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti dai 19 ai 64 anni, e 1,0 g come valore stimato dai 65 anni in su (DGE, 2017). Ripartisci il resto dell’energia tra carboidrati e grassi in modo da riuscire a mantenere questa alimentazione per mesi.
Questa è la vera regola di scelta, e non si trova in nessuna tabella: tra due ripartizioni supportate da prove altrettanto valide, vince quella che non ti fa ritrovare davanti al frigorifero la sera. Lo studio ha confrontato quattro varianti e ha riscontrato lo stesso risultato per tutte (Sacks et al., 2009). La scelta, quindi, spetta di nuovo a te.
La domanda iniziale era quale impostazione predefinita dell’app fosse quella giusta. La risposta onesta è che l’app non conosce le tue caratteristiche individuali, e i valori di riferimento non conoscono la tua vita. Si può rimediare a entrambe le cose, una con un campione di saliva.
Domande frequenti
Per dimagrire, è meglio una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi?
Nello studio che ha esaminato proprio questo aspetto, no. Per dodici mesi, 609 adulti tra i 18 e i 50 anni senza diabete hanno seguito un’alimentazione sana a basso contenuto di grassi oppure sana a basso contenuto di carboidrati. Alla fine, la perdita di peso è stata di −5,3 kg contro −6,0 kg, una differenza statisticamente irrilevante (Gardner et al., JAMA, 2018). La scelta tra i due approcci dipende quindi più da ciò che riesci a seguire nella vita quotidiana che dalla loro efficacia.
Posso semplicemente usare le percentuali della mia app di monitoraggio?
Puoi farlo, ma dovresti sapere che queste impostazioni predefinite non sono valori di riferimento. Di solito le app non indicano quale istituzione abbia definito una determinata combinazione né in quale anno. I valori indicativi documentati sono quelli della Società tedesca di nutrizione: oltre il 50% dell’apporto energetico dai carboidrati e il 30% dai grassi per gli adulti tra i 25 e i 51 anni (DGE, 2000). Questi valori descrivono un’alimentazione abituale, non un’indicazione per dimagrire; sono un punto di partenza, non un obiettivo. Per calcolare le proteine, basati sul tuo peso corporeo.
Devo rispettare esattamente ogni giorno la ripartizione dei nutrienti?
Gli studi non danno motivo di pensarlo. Nello studio biennale, dopo sei mesi i quattro gruppi, con obiettivi dal 20 al 40% di grassi e dal 35 al 65% di carboidrati, avevano perso in media 6 kg, ottenendo quindi lo stesso risultato (Sacks et al., 2009). Se differenze di 20 e 30 punti percentuali tra i gruppi non hanno fatto differenza, anche una variazione da un giorno all’altro conta poco. Ciò che resta decisiva è la quantità di energia assunta nell’arco di settimane.
La quantità di proteine cambia se ho più di 65 anni?
Sì, il valore di riferimento sale a 1,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Va però tenuta presente una precisazione riportata nella fonte stessa: si tratta di un valore stimato. Il fabbisogno proteico degli adulti più anziani non può essere determinato con l’accuratezza auspicabile, pertanto non è stata definita una quantità raccomandata (DGE, 2017). Per gli adulti dai 19 ai 64 anni, invece, la quantità raccomandata è di 0,8 g per chilogrammo al giorno.
Basta fare attenzione solo alle calorie?
Nello studio della durata di due anni, per dimagrire il fattore decisivo era la riduzione delle calorie: i regimi alimentari ipocalorici hanno portato a una perdita di peso clinicamente significativa, indipendentemente dal macronutriente su cui si concentravano (Sacks et al., 2009). Tuttavia, questo da solo non basta a garantire un apporto adeguato di nutrienti. I valori di riferimento indicano quali proporzioni dovrebbe prevedere un’alimentazione mista equilibrata e valgono indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di dimagrire (DGE, 2000).
Prossimo passo
La tua predisposizione come punto di partenza, anziché un’impostazione predefinita
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Fonti
- Società tedesca di nutrizione: valori di riferimento per i carboidrati (ultima revisione nel 2000), consultato il 22.09.2026 – dge.de
- Società tedesca di nutrizione: valori di riferimento per i grassi e gli acidi grassi essenziali (ultima revisione nel 2000), consultato il 22.09.2026 – dge.de
- Società tedesca di nutrizione: valori di riferimento per le proteine (ultima revisione nel 2017), consultato il 22.09.2026 – dge.de
- Sacks FM e coautori, New England Journal of Medicine (2009), PMID 19246357 – europepmc.org
- Gardner CD e coautori, JAMA (2018), PMID 29466592 – europepmc.org
- IQWiG, gesundheitsinformation.de: Cosa sono le calorie? (aggiornato nel 2022), consultato il 22.09.2026 – gesundheitsinformation.de
I valori di riferimento per carboidrati e grassi provengono da [1] e [2], mentre i valori delle proteine per chilogrammo di peso corporeo, compresa la stima a partire dai 65 anni, provengono da [3]. I quattro gruppi dietetici, i 6 kg dopo sei mesi e i valori dopo due anni sono riportati in [4]; il confronto tra dieta a basso contenuto di grassi e dieta a basso contenuto di carboidrati è in [5]. I fattori energetici per grammo provengono da [6]. Prezzo e immagine del test menzionato, rilevati il 22.09.2026 sul negozio online di mybody®x; dettagli ricavati dalla descrizione del prodotto di mybody®x (aggiornata al 10.08.2026).
Team editoriale e specialistico mybody®x
Alimentazione Perdere peso Analisi del DNA
Questo testo è frutto del lavoro del team editoriale e specialistico di mybody®x. Per sapere chi ha contribuito alla stesura e quali qualifiche possiede, consulta la pagina degli autori.
Pubblicato il 22.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 22.09.2026
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L'analisi del DNA serve a fornire consigli sull'alimentazione e sullo stile di vita. Non è una procedura diagnostica, non consente di prevedere malattie e non sostituisce una visita o una consulenza medica. Le varianti genetiche descrivono probabilità all'interno di gruppi di popolazione, non determinano il destino dei singoli individui.
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