Alimenti a basso contenuto di fruttosio: la tabella di frutta e verdura

21 ottobre 2026circa 17 minutidi team editoriale e specialistico mybody®x

In questo articolo

Quali alimenti sono a basso contenuto di fruttosio? La tabella

Nella tabella qui sotto, l’alimento con meno fruttosio è lo spinacio crudo, con 0,22 g per 100 g; quello con il valore più alto è l’uva, con 6,48 g (BLS 4.0, 2025). Le altre varietà si collocano tra questi valori. Considera sempre insieme i due zuccheri, non solo il fruttosio.

I valori provengono dal Bundeslebensmittelschlüssel, in breve BLS, pubblicato come banca dati aperta dal Max Rubner-Institut (2025) nella versione 4.0. Per ogni alimento, riporta fruttosio (zucchero della frutta) e glucosio (destrosio) in colonne separate, entrambi in grammi per 100 g (BLS 4.0, 2025). Nella seconda colonna della tabella compaiono proprio questi due valori, separati da una barra. La terza colonna riporta il rapporto tra i due zuccheri, calcolato sulla base del BLS 4.0 (2025).

Perché il rapporto? Perché la quantità di fruttosio da sola non mostra quanto glucosio lo accompagna. In una rassegna, le persone con malassorbimento di fruttosio, cioè con un assorbimento incompleto del fruttosio nell’intestino, non hanno riferito disturbi quando il fruttosio veniva assunto insieme al glucosio (in sintesi da Ebert e Witt, 2016). L’argomento è approfondito nel capitolo sul glucosio.

La tabella è pensata per consultare i dati. In alto c’è la frutta, seguita dalle verdure; i due gruppi sono ordinati in modo decrescente in base al rapporto tra fruttosio e glucosio. Per conoscere la quantità, consulta la seconda colonna; per valutare l’equilibrio dato dal glucosio, consulta la terza.

Frutta e verdura crude: fruttosio e glucosio

Come leggere una riga: il primo numero indica il fruttosio, il secondo il glucosio, entrambi in grammi per 100 g di alimento crudo (BLS 4.0, 2025). Se il rapporto è superiore a uno, l’alimento contiene più fruttosio che glucosio; se è inferiore a uno, prevale il glucosio (calcolato dai dati BLS 4.0, 2025). Per esempio, nella mela ci sono solo 1,13 g di glucosio ogni 5,21 g di fruttosio: il rapporto è 4,6 (BLS 4.0, 2025). La tabella elenca prima la frutta, fino all’albicocca, e poi le verdure, a partire dagli spinaci.

Quali verdure contengono poco fruttosio?

Tutte le verdure della tabella contengono un po’ di fruttosio; quella che ne contiene meno è lo spinacio crudo, con 0,22 g per 100 g (BLS 4.0, 2025). Chi cerca verdure senza fruttosio non ne troverà in questa selezione, ma le differenze sono notevoli.

Dopo gli spinaci vengono i broccoli, con 0,62 g, e le carote, con 0,75 g di fruttosio per 100 g (BLS 4.0, 2025). Il cetriolo ne contiene 0,89 g e le zucchine 1,00 g (BLS 4.0, 2025). Queste verdure hanno quindi meno fruttosio dell’albicocca, che con 0,94 g è la frutta con il contenuto più basso nella tabella, oppure poco di più (BLS 4.0, 2025).

Al primo posto c’è il peperone rosso, con 2,72 g di fruttosio per 100 g (BLS 4.0, 2025). È quasi alla pari con la fragola, che ne contiene 2,69 g (BLS 4.0, 2025). Seguono la cipolla, con 1,81 g, e il pomodoro, con 1,73 g (BLS 4.0, 2025).

Quale verdura contiene più glucosio che fruttosio?

Nella tabella il glucosio prevale nel peperone rosso, con 2,72 g contro 3,33 g, e nella cipolla, con 1,81 g contro 2,70 g per 100 g (BLS 4.0, 2025). Anche nel cetriolo prevale leggermente il glucosio, con 1,07 g; il rapporto è di 0,8 (calcolato dai dati BLS 4.0, 2025).

Quasi in equilibrio ci sono le zucchine, con 1,00 g contro 1,00 g, e le carote, con 0,75 g contro 0,77 g (BLS 4.0, 2025). Pomodori e broccoli contengono un po’ più fruttosio che glucosio, con un rapporto rispettivamente di 1,2 e 1,1 (calcolato dai dati BLS 4.0, 2025).

Gli spinaci mostrano perché i due valori vanno considerati insieme. Sono l’ortaggio con meno fruttosio, ma anche quello con il rapporto più alto: 0,22 g di fruttosio contro 0,14 g di glucosio, per un rapporto di 1,6 (BLS 4.0, 2025). Una tabella non può dirti quale dei due valori abbia più peso per te. Per chiarirlo serve una consulenza dopo il test del respiro, di cui parleremo più avanti.

Quale frutta contiene poca fruttosio?

Tra i frutti della tabella, l’albicocca ha il contenuto di fruttosio più basso, con 0,94 g ogni 100 g, seguita dalla prugna con 2,19 g (BLS 4.0, 2025). Il valore più alto è quello dell’uva, con 6,48 g (BLS 4.0, 2025).

Qui si considerano solo i valori degli zuccheri. Se i disturbi dopo aver mangiato una mela dipendano piuttosto da un’allergia o dal fruttosio è un tema trattato nell’articolo su mela e banana.

Nella frutta, quantità e rapporto variano notevolmente. Mirtilli e uva contengono quantità elevate di fruttosio, rispettivamente 5,79 g e 6,48 g ogni 100 g (BLS 4.0, 2025). Eppure i loro rapporti, pari a 1,5 e 1,3, sono nella media, perché contengono anche molto glucosio (calcolati a partire dal BLS 4.0, 2025). Il mango contiene decisamente meno fruttosio, 3,00 g, ma solo 1,00 g di glucosio (BLS 4.0, 2025). Con un rapporto di 3,0, ha il secondo valore più alto della tabella (calcolato a partire dal BLS 4.0, 2025).

Quali frutti contengono più glucosio che fruttosio?

Nella tabella, l’ananas e il kiwi contengono più glucosio che fruttosio, con un rapporto di 0,9 ciascuno (calcolato a partire dal BLS 4.0, 2025). Banana e ciliegia dolce hanno entrambe un rapporto di 0,8 (calcolato a partire dal BLS 4.0, 2025). I rapporti più bassi sono quelli della prugna, con 0,6, e dell’albicocca, con 0,5 (calcolati a partire dal BLS 4.0, 2025). L’arancia è quasi in equilibrio, con 2,28 g di fruttosio e 2,37 g di glucosio (BLS 4.0, 2025).

Una rassegna statunitense include nell’elenco delle alternative a basso contenuto di fruttosio, tra i frutti, alcune varietà riportate nella tabella (Fedewa e Rao, 2014):

• Ananas
• Fragole
• Banane

Nel Bundeslebensmittelschlüssel, l’ananas e la banana contengono più glucosio che fruttosio (BLS 4.0, 2025). Con un rapporto di 1,1, la fragola è vicina alla parità, calcolato a partire dal BLS 4.0 (2025).

Rapporto tra fruttosio e glucosio, calcolato a partire dal BLS 4.0 (2025)

Fonte: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025); rapporto calcolato a partire dal BLS 4.0 (2025)

Quale frutta contiene sorbitolo?

Oltre a fruttosio e glucosio, il Bundeslebensmittelschlüssel include anche il sorbitolo, un alcol zuccherino (BLS 4.0, 2025). La stessa panoramica statunitense (Fedewa e Rao, 2014) classifica gli alimenti in base ai FODMAP, cioè ai carboidrati fermentabili nell’intestino. Tra i polioli, gli alcoli zuccherini come il sorbitolo, indica questi frutti tra gli alimenti ricchi di FODMAP (Fedewa e Rao, 2014):

• Mele
• Pere
• Prugne
• Ciliegie

Per il sorbitolo, il Bundeslebensmittelschlüssel indica questi valori in grammi per 100 g (BLS 4.0, 2025):

• Pera: 3,08 g
• Prugna: 2,61 g
• Ciliegia dolce: 1,67 g
• Albicocca: 0,80 g
• Mela: 0,60 g
• Broccoli: 0,40 g

La prugna dimostra che il rapporto, da solo, non basta a descrivere la situazione. Il suo rapporto di 0,6, calcolato sulla base del BLS 4.0 (2025), significa che contiene più glucosio che fruttosio; eppure nella rassegna figura tra i polioli (Fedewa e Rao, 2014). Gli elenchi della rassegna sono suggerimenti dietetici, non valori misurati (Fedewa e Rao, 2014). Per questo tutti i valori in grammi riportati nell’articolo provengono dalla banca dati tedesca degli alimenti (BLS 4.0, 2025).

Perché il glucosio è importante anche negli alimenti a basso contenuto di fruttosio?

Perché, secondo una rassegna, le persone con malassorbimento del fruttosio non hanno riferito sintomi quando il fruttosio è stato somministrato insieme al glucosio (parafrasato da Ebert e Witt, 2016). Senza glucosio, dopo aver assunto fruttosio hanno mostrato valori elevati di idrogeno nell’aria espirata e sintomi.

Per il fruttosio conta la quantità, ma anche quanto glucosio è presente nello stesso alimento. Per questo la tabella ha una terza colonna: mostra quanto fruttosio corrisponde a un grammo di glucosio, calcolato sulla base del BLS 4.0 (2025).

Secondo la rassegna, non è ancora chiaro perché il glucosio abbia questo effetto (parafrasato da Ebert e Witt, 2016).

Cosa ci dice il glucosio sulla mela e sul kiwi?

La mela e il kiwi hanno quantità di fruttosio simili: 5,21 g contro 4,40 g ogni 100 g (BLS 4.0, 2025). Nella mela, però, a fronte del fruttosio ci sono solo 1,13 g di glucosio, mentre nel kiwi ce ne sono 4,80 g (BLS 4.0, 2025). Perciò il rapporto è pari a 4,6 nella mela e a 0,9 nel kiwi, calcolato sulla base del BLS 4.0 (2025).

Lo stesso vale per la pera e la ciliegia dolce: la pera contiene 5,93 g di fruttosio e la ciliegia dolce 5,75 g ogni 100 g (BLS 4.0, 2025). La ciliegia dolce contiene inoltre 7,14 g di glucosio, mentre la pera ne contiene 2,69 g (BLS 4.0, 2025). Chi guarda solo il fruttosio vede due valori quasi uguali; chi considera il rapporto vede 2,2 contro 0,8 (calcolato sulla base del BLS 4.0, 2025). Nella rassegna statunitense, tuttavia, le ciliegie figurano tra i polioli (Fedewa e Rao, 2014).

Quello che ne ricavi è un’interpretazione, non una regola. La rassegna parla di fruttosio somministrato insieme al glucosio (parafrasato da Ebert e Witt, 2016). La tabella mostra come sono distribuiti i due zuccheri in alcuni alimenti. Per capire se un alimento con un’elevata quantità di glucosio fa al caso tuo, è meglio parlarne durante una consulenza dopo il test del respiro.

Malassorbimento del fruttosio o intolleranza ereditaria al fruttosio: qual è la differenza?

Nel malassorbimento del fruttosio, il fruttosio viene assorbito solo in parte nell'intestino (parafrasato da Ebert e Witt, 2016). L'intolleranza ereditaria al fruttosio è invece una malattia metabolica congenita (parafrasato da Gaughan et al., 2021).

I termini si somigliano, ma indicano due condizioni diverse. La differenza è importante nella vita quotidiana, perché questa tabella non è pensata per la forma ereditaria.

Cosa succede in caso di malassorbimento del fruttosio?

Se il fruttosio viene assorbito solo in parte nell'intestino, possono insorgere disturbi, tra cui (parafrasato da Ebert e Witt, 2016):

• Dolori addominali
• Gonfiore
• Diarrea

Il fruttosio non assorbito richiama acqua nell'intestino (parafrasato da Fedewa e Rao, 2014). Nell'intestino crasso viene fermentato e si forma gas (parafrasato da Fedewa e Rao, 2014).

Un articolo dedicato descrive come inquadrare il gonfiore in generale: Gonfiore dopo i pasti. L'articolo Intolleranze e peso corporeo tratta il possibile legame tra un'intolleranza e il peso corporeo.

Che cos'è l'intolleranza ereditaria al fruttosio?

Una malattia metabolica congenita in cui il fruttosio e lo zucchero da tavola provocano disturbi (parafrasato da Gaughan et al., 2021). Lo stesso vale per il sorbitolo, l'alcol zuccherino trattato nel capitolo sulla frutta (parafrasato da Gaughan et al., 2021).

La panoramica descrive poi disturbi metabolici come l'ipoglicemia, oltre a nausea e vomito (parafrasato da Gaughan et al., 2021).

La differenza sta nella causa: il malassorbimento del fruttosio riguarda l'assorbimento nell'intestino, mentre l'intolleranza ereditaria al fruttosio è legata al patrimonio genetico (Gaughan et al., 2021). La forma ereditaria va trattata da un medico. Questa tabella non è pensata a questo scopo e scegliere da essa alimenti a basso contenuto di fruttosio non sostituisce una valutazione medica.

Come si diagnostica il malassorbimento del fruttosio?

Con il test del respiro all'idrogeno: dopo aver assunto fruttosio, si misura l'idrogeno nell'aria espirata (parafrasato da Ebert e Witt, 2016). Secondo questa panoramica, non è chiaro quale sia la dose corretta per il test (parafrasato da Ebert e Witt, 2016).

Le persone con malassorbimento del fruttosio presentano valori di idrogeno nell'aria espirata più elevati e disturbi dopo aver assunto fruttosio (parafrasato da Ebert e Witt, 2016). Una tabella degli alimenti non può sostituire questo test: mostra quanto fruttosio contiene una mela, ma non come reagisce il tuo intestino.

Per l'intolleranza ereditaria al fruttosio si segue un altro percorso. Viene diagnosticata attraverso varianti nel gene ALDOB, cioè analizzando il patrimonio genetico (Gaughan et al., 2021). Anche questo passaggio va affidato a un medico.

Chi vuole tenere d’occhio anche il lattosio, oltre al fruttosio, può leggere l’articolo dedicato a Lattosio e probiotici.

Un ultimo aspetto riguarda l’intestino stesso: il fruttosio non assorbito viene fermentato nell’intestino crasso (parafrasi da Fedewa e Rao, 2014).

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Quando è opportuno seguire un’alimentazione a basso contenuto di fruttosio?

Se e per quanto tempo sia opportuno seguire un’alimentazione a basso contenuto di fruttosio è una decisione da prendere con un medico o un professionista della nutrizione dopo il breath test. La tabella è un testo di consultazione, non un piano alimentare.

Lo confermano le fonti stesse. Gli elenchi della rassegna statunitense sono suggerimenti dietetici, non valori misurati (Fedewa e Rao, 2014). Inoltre, la rassegna del 2016 descrive l’effetto del glucosio come un’osservazione di cui non è ancora stata chiarita la causa (parafrasi da Ebert e Witt, 2016). Da entrambi si può ricavare un orientamento, ma non un programma adatto a tutti.

In caso di sospetta intolleranza all’istamina, entra in gioco anche il malassorbimento del fruttosio. Le linee guida in materia annoverano i disturbi del metabolismo dei carboidrati, come l’intolleranza al lattosio e il malassorbimento del fruttosio, tra le cause da distinguere, ossia tra le possibili spiegazioni alternative dei disturbi (DGAKI et al., 2021). Per sapere cosa è dimostrato sull’istamina in sé, consulta l’articolo sull’istamina.

Se i disturbi addominali persistono, è opportuno rivolgersi al medico per gli accertamenti. Chi desidera riorganizzare nel complesso la propria alimentazione può trovare un ulteriore spunto in Alimentazione in caso di colon irritabile.

Per questa conversazione, la tabella è utile: mostra che non tutta la frutta è uguale e offre dati concreti di cui parlare.

Alimenti a basso contenuto di fruttosio: quali sono i limiti della tabella?

La tabella mostra valori medi e singoli senza intervallo di variabilità, e il rapporto si riferisce solo agli zuccheri liberi (BLS 4.0, 2025). La classificazione che li affianca si basa su rassegne, di cui ne abbiamo consultate due soltanto nella forma del riassunto (Ebert e Witt, 2016; Gaughan et al., 2021).

I valori hanno origini diverse. Per la mela e la carota, il valore del fruttosio si basa su un’analisi, mentre per l’uva su dati di letteratura (BLS 4.0, 2025). Per gli altri alimenti della tabella è indicata come fonte un’aggregazione, cioè una raccolta di valori (BLS 4.0, 2025). Non abbiamo riportato un intervallo di variabilità. I numeri sono quindi indicativi per ciascun alimento, ma non sono una misurazione della mela che hai nella fruttiera.

Il rapporto riguarda solo il fruttosio libero e il glucosio libero, ovvero i due valori che il Bundeslebensmittelschlüssel riporta in colonne separate (BLS 4.0, 2025). Lo abbiamo calcolato noi partendo proprio da queste colonne.

La rassegna sul malassorbimento del fruttosio è del 2016 e abbiamo avuto a disposizione soltanto il suo riassunto (Ebert e Witt, 2016). Lo stesso vale per la rassegna sulla genetica dell’intolleranza ereditaria al fruttosio (Gaughan et al., 2021). Gli elenchi degli alimenti poveri di fruttosio e ricchi di FODMAP provengono da una rassegna statunitense del 2014 e sono indicazioni dietetiche, non valori misurati (Fedewa e Rao, 2014).

Cosa offre comunque la tabella: mette una accanto all’altra due cifre che altrimenti si dovrebbero cercare separatamente e proviene da una banca dati aperta, consultabile da chiunque (Max Rubner-Institut, 2025).

Alimenti poveri di fruttosio: cosa puoi fare adesso

Usa la tabella come riferimento e considera insieme entrambe le colonne: la quantità di fruttosio e il rapporto con il glucosio. Se dopo aver mangiato frutta hai disturbi ricorrenti, il test del respiro all’idrogeno è il modo per accertare il malassorbimento del fruttosio. In seguito, con il consiglio di un medico o di un professionista della nutrizione, valuti se e per quanto tempo sia opportuno seguire un’alimentazione povera di fruttosio; porta la tabella con te al colloquio. Così la mela non è un divieto, ma un dato da interpretare.

Domande frequenti

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Fonti

1. Istituto Max Rubner: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), versione 4.0 (aggiornata al 2025) – blsdb.de
2. Ebert K., Witt H.: Malassorbimento del fruttosio. Molecular and Cellular Pediatrics (aggiornato al 2016) – europepmc.org
3. Fedewa A., Rao S. S. C.: Intolleranza alimentare al fruttosio, intolleranza ai fruttani e FODMAP. Current Gastroenterology Reports (aggiornato al 2014) – europepmc.org
4. Gaughan S. e altri: Intolleranza ereditaria al fruttosio. GeneReviews (aggiornato al 2021) – europepmc.org

Tutti i valori in grammi e il rapporto calcolato sulla base di questi si basano su [1]. Le informazioni sul malassorbimento del fruttosio e sul test del respiro si basano su [2]. La fermentazione nell’intestino crasso e gli elenchi degli alimenti si basano su [3], mentre l’intolleranza ereditaria al fruttosio si basa su [4]. L’indicazione sull’intolleranza all’istamina si basa sulle linee guida della DGAKI e altri (2021). Le informazioni sul test del microbioma intestinale | Complete corrisponde alla versione aggiornata al 21.10.2026.