Omega-3 beim Abnehmen: Was die Studien zum Gewicht zeigen
25. September 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Beim Gewicht bringt Omega-3 nach der Studienlage wenig. In einer Auswertung von 2014 verloren Menschen mit Fisch oder Fischöl 0,59 Kilogramm mehr als die Vergleichsgruppen (Bender u. a.), eine zweite fand 2015 bei Übergewicht keinen Effekt aufs Gewicht (Du u. a.). Während einer Kalorienreduktion verstärkten Präparate den Fettabbau nicht (Alblaji u. a., 2025).
Beim Bauchumfang fanden zwei Auswertungen kleine Effekte, bei Du u. a. (2015) nur zusammen mit einer Lebensstiländerung; bei Bender u. a. (2014) waren es 0,81 Zentimeter.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht 2026 bislang keinen Hinweis, dass Omega-3-Präparate der gesunden Allgemeinbevölkerung nützen.
Für eine ausreichende Versorgung nennt das BfR (2026) 1–2 Portionen fettreichen Meeresfisch pro Woche.
In diesem Artikel
Was ist Omega-3, und wo steckt es drin?
Omega-3 ist eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, und ihr Gehalt schwankt stark zwischen Fischen. Zuchtlachs liefert gerechnet nach USDA-Daten (2019) 1,96 Gramm der langkettigen Formen je 100 Gramm, Kabeljau 0,18 Gramm.
Omega-3 in Zahlen
1,96 g
EPA und DHA je 100 Gramm Zuchtlachs, gerechnet nach USDA-Daten (2019)
0,18 g
EPA und DHA je 100 Gramm Kabeljau, gerechnet nach USDA-Daten (2019)
127–295 mg
EPA und DHA nehmen Erwachsene in Deutschland durchschnittlich am Tag auf (BfR, 2026)
1–2
Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche reichen laut BfR (2026) für eine ausreichende Versorgung
Quelle: USDA FoodData Central, Datensatz SR Legacy, 2019, eigene Rechnung; Bundesinstitut für Risikobewertung, FAQ Omega-3-Fettsäuren, 2026
In jeder Studie zum Thema tauchen Kürzel auf, die du kennen solltest. ALA, ausgeschrieben Alpha-Linolensäure, ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt sie in einem Merkblatt zu Omega-3-Fettsäuren und Fischverzehr (undatiert, jüngste Literaturangabe 2017) als „Vorstufe“, aus der der Körper die langkettigen Formen bildet.
Diese langkettigen Formen heißen EPA, die Eicosapentaensäure, und DHA, die Docosahexaensäure. Sie stecken in Meeresfisch und in Fischöl. Um sie geht es in den Studien zum Gewicht, denn diese prüfen entweder Fisch oder Fischöl-Präparate, also Kapseln mit konzentriertem Öl aus Fisch.
Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beschreibt die Umwandlungsrate 2026 allerdings als „vergleichsweise gering“, und sie kann zudem von individuellen Faktoren abhängen. Als Beispiel nennt das BfR unter anderem den Stoffwechsel. Für ALA hat die DGE einen Schätzwert festgelegt: 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr, wie das BfR (2026) wiedergibt.
Wie gut Menschen in Deutschland versorgt sind, zeigt die Zufuhr über die normale Ernährung. Erwachsene nehmen laut BfR (2026) durchschnittlich zwischen 127 Milligramm (junge Frauen) und 295 Milligramm (ältere Männer) EPA und DHA am Tag auf. Die Spanne ist breit, und sie hängt an dem, was auf dem Teller landet.
Dieser Artikel bleibt beim Gewicht. Was Omega-3 im Körper sonst leistet, steht im Überblick zu Omega-3-Fettsäuren. Hier nur eine Frage: Ändert Omega-3 etwas beim Abnehmen? Die Grundlage dafür sind vier Studienauswertungen aus den Jahren 2014 bis 2025.
Was zeigen Studien zu Omega-3 und Gewicht?
Sie zeigen keinen verlässlichen Effekt aufs Gewicht. Die Ergebnisse reichen von 0,59 Kilogramm mehr Gewichtsverlust (Bender u. a., 2014) bis zu keinem Effekt (Du u. a., 2015).
Alle vier Arbeiten in diesem Kapitel sind Metaanalysen. Eine Metaanalyse rechnet die Ergebnisse von Einzelstudien zusammen, um eine Frage auf breiterer Grundlage zu beantworten. Die Einzelstudien darin sind randomisiert kontrolliert: Der Zufall entscheidet, wer Omega-3 bekommt und wer in die Vergleichsgruppe kommt. Nur so lässt sich ein Unterschied zwischen den Gruppen dem Omega-3 zuschreiben.
Die erste Metaanalyse zur Frage stammt von Bender u. a. (2014). Die Autoren beschreiben die Wirkung von Fischöl auf die Körperzusammensetzung eingangs als „still uncertain“, also als noch unsicher. In ihrer Auswertung verloren Teilnehmende mit Fisch oder Fischöl 0,59 Kilogramm mehr als die Kontrollgruppen. Das 95-Prozent-Konfidenzintervall, der Bereich, den die Rechnung für den wahren Effekt als plausibel ausweist, reicht von −0,96 bis −0,21 Kilogramm.
Der Body-Mass-Index (BMI), das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße, sank bei Bender u. a. (2014) um 0,24 Punkte stärker als in den Kontrollgruppen. Der Körperfettanteil fiel laut Bender u. a. (2014) um 0,49 Prozentpunkte stärker. Bei der Fettmasse und bei der fettfreien Masse, also allem am Körper, was nicht Fett ist, darunter die Muskulatur, fanden die Autoren keinen Unterschied. Unter einem Kilogramm ist das ein kleiner Effekt, und die Autoren schreiben selbst, weitere Forschung müsse ihre Befunde bestätigen oder widerlegen.
Ein Jahr später kamen Du u. a. (2015) in einer Metaanalyse von 21 Studien mit 30 Studienarmen zu einem anderen Ergebnis. Studienarme sind die einzelnen Gruppen innerhalb einer Studie, die verschieden behandelt werden. Bei Erwachsenen mit Übergewicht senkte Fischöl das Gewicht nicht und den BMI ebenfalls nicht, allein so wenig wie zusammen mit einer Lebensstiländerung, etwa einem Programm zu Ernährung und Bewegung.
Du u. a. geben ihre Ergebnisse als standardisierte Effektgröße an, abgekürzt SMD. Das ist ein Maß ohne Einheit, mit dem sich Studien zusammenrechnen lassen, die unterschiedlich gemessen haben. Wir rechnen es deshalb nicht in Kilogramm um. Für das Gewicht liegt die SMD bei −0,07, das Konfidenzintervall reicht von −0,21 bis 0,07 und schließt die Null damit ein. Für den BMI liegt sie bei −0,09. Die Autoren halten fest, die derzeitige Evidenz könne eine Wirkung gegen Übergewicht nicht stützen („cannot support“).
Die beiden älteren Arbeiten widersprechen sich also beim Gewicht. Sie haben aber nicht dasselbe untersucht: Bender u. a. schlossen Fisch und Fischöl ein, Du u. a. nur Fischöl bei Menschen mit Übergewicht. Wer eine eindeutige Antwort sucht, findet sie in keiner der beiden.
Am nächsten an der Frage „beim Abnehmen“ liegt die jüngste Arbeit. Alblaji u. a. (2025) werteten 11 Studien mit 637 Teilnehmenden zwischen 18 und 61 Jahren aus, der mittlere BMI lag in den Studien zwischen 27 und 36. Geprüft wurden Omega-3-Präparate während einer Kalorienreduktion, also während die Teilnehmenden ihre Energiezufuhr senkten. Das Ergebnis: Die Präparate bremsten den Verlust an fettfreier Masse nicht, und sie verstärkten den Fettabbau nicht. Wegen der geringen Zahl an Studien halten die Autoren weitere Forschung für nötig.
Gerade die fettfreie Masse ist beim Abnehmen eine berechtigte Sorge. Wer im Defizit die Muskulatur halten will, findet im Beitrag Abnehmen ohne Muskelverlust, worauf es dabei ankommt. Omega-3-Kapseln gehören nach Alblaji u. a. (2025) nicht zu den belegten Hebeln.
Etwas anders sieht es mit Training aus. Khalafi u. a. (2025) werteten 21 Studien mit 673 Erwachsenen aus, mit einem BMI zwischen 24 und 37 und einem Alter zwischen 30 und 70 Jahren. Wer zusätzlich zum Training Omega-3 nahm, verlor 1,05 Kilogramm mehr Fettmasse als mit Training allein (Konfidenzintervall −1,88 bis −0,22). Bei den übrigen Maßen der Körperzusammensetzung fanden die Autoren keinen Zusatzeffekt, auch nicht beim Körpergewicht.
Die Autoren schreiben, Omega-3 könne einen Teil der Trainingseffekte verstärken („may augment“), diese Effekte fielen aber mäßig aus („appear to be modest“). Mehr zu Omega-3 rund ums Training steht im Beitrag Omega-3 für Sportler.
Die Tabelle stellt die vier Metaanalysen nebeneinander, jeweils mit dem Ergebnis zum Gewicht oder zum Körperfett und mit der Grenze, die die Autoren selbst benennen.
Vier Metaanalysen zu Omega-3 und Gewicht
| Metaanalyse | Ergebnis | Grenze |
|---|---|---|
| Bender u. a. 2014, Fisch oder Fischöl | 0,59 kg mehr Gewichtsverlust als die Kontrollgruppen, Körperfettanteil 0,49 Prozentpunkte niedriger; Fettmasse und fettfreie Masse ohne Unterschied | Effekt unter einem Kilogramm; die Autoren nennen die Wirkung noch unsicher |
| Du u. a. 2015, 21 Studien, Fischöl bei Übergewicht | Kein Effekt aufs Gewicht (SMD −0,07) und keiner auf den BMI (SMD −0,09) | Nur standardisierte Effektgrößen, nicht in Kilogramm übertragbar |
| Alblaji u. a. 2025, 11 Studien mit 637 Personen, während einer Kalorienreduktion | Weder weniger Verlust an fettfreier Masse noch mehr Fettabbau | Wenige Studien; die Autoren halten weitere Forschung für nötig |
| Khalafi u. a. 2025, 21 Studien mit 673 Personen, zusätzlich zum Training | 1,05 kg weniger Fettmasse als mit Training allein; beim Körpergewicht kein Zusatzeffekt | Gilt nur mit Training; die Autoren nennen die Effekte mäßig |
Was Omega-3 beim Gewicht zeigt – und was nicht
Einen Effekt aufs Körpergewicht fanden Bender u. a. (2014), und er liegt unter einem Kilogramm; Du u. a. (2015) fanden bei Übergewicht keinen. Während einer Kalorienreduktion schützten Omega-3-Präparate die fettfreie Masse nicht (Alblaji u. a., 2025). Einen Zusatzeffekt auf die Fettmasse gab es nur zusammen mit Training, und die Autoren nennen ihn mäßig (Khalafi u. a., 2025).
Senkt Omega-3 den Bauchumfang?
Nur wenig. Bender u. a. (2014) fanden mit Fisch oder Fischöl 0,81 Zentimeter weniger Taillenumfang, Du u. a. (2015) einen kleinen Effekt nur dort, wo Fischöl mit einer Lebensstiländerung kombiniert wurde.
Der Taillenumfang ist der Wert, an dem beide Arbeiten das Bauchfett festmachen. Bei Bender u. a. (2014) reicht das Konfidenzintervall für die 0,81 Zentimeter von −1,34 bis −0,28 Zentimeter. Unter einem Zentimeter ist das ein kleiner Unterschied, gemessen über die Studien hinweg und nicht an einer einzelnen Person.
Auffällig ist der Abstand zur Fettmasse. Bei Bender u. a. unterschied sich die Fettmasse zwischen den Gruppen nicht, obwohl Taillenumfang und Körperfettanteil etwas sanken. Wie das zusammenpasst, erklärt die Arbeit nicht; die Autoren schreiben, weitere Forschung müsse auch die möglichen Wege klären, über die Omega-3 das Gewicht senken könnte („might“).
Bei Du u. a. (2015) sank der Taillenumfang in der Gruppe, die Fischöl zusammen mit einer Lebensstiländerung bekam, mit einer SMD von −0,23 (Konfidenzintervall −0,40 bis −0,06). Auch diese Zahl ist eine standardisierte Effektgröße und wird hier nicht in Zentimeter umgerechnet. Die Autoren formulieren vorsichtig: Menschen mit Übergewicht könnten davon profitieren, Bauchfett mit Fischöl zu verringern („may benefit“), vor allem zusammen mit einer Lebensstiländerung.
Für dich heißt das: In diesem Ergebnis steckt die Lebensstiländerung mit drin. Der Effekt gehört zu Fischöl plus Umstellung, nicht zur Kapsel allein. Wer auf einen flacheren Bauch durch Kapseln hofft, stützt sich auf einen kleinen Effekt, den die Forschenden selbst mit „könnte“ versehen.
Omega-3 aus Fisch oder aus der Kapsel?
Für die Versorgung nennt das BfR (2026) Fisch: 1–2 Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche. Für zusätzliche Präparate sieht es bei der gesunden Allgemeinbevölkerung bislang keinen Hinweis auf einen Nutzen.
Fischöl ist nicht Fisch. Drei der vier Metaanalysen aus dem Kapitel zum Gewicht haben Präparate untersucht; nur Bender u. a. (2014) schlossen auch Fisch ein und rechneten Fisch und Fischöl zusammen. Wer aus der Studienlage etwas für den Teller ableiten will, hat dafür also nur eine Arbeit, und die trennt beides nicht.
Die DGE hält in ihrem Merkblatt (undatiert, jüngste Literaturangabe 2017) 250 Milligramm EPA und DHA am Tag für ausreichend. Abgeleitet ist dieser Wert mit Blick auf die Herzgesundheit, nicht fürs Abnehmen. Laut Merkblatt lässt sich die Menge je nach Fischsorte über ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche abdecken.
Wie groß der Unterschied zwischen Fischsorten ist, zeigt eine Rechnung mit den Daten der US-Nährwertdatenbank. Eine Portion Zuchtlachs von 85 Gramm, die Portionsgröße der Datenbank, liefert gerechnet nach USDA-Daten (2019) rund 1,67 Gramm EPA und DHA. Kabeljau kommt auf 0,18 Gramm je 100 Gramm.
Beim Abnehmen zählt auch die Energie. Zuchtlachs bringt laut USDA (2019) 208 Kilokalorien und 13,4 Gramm Fett je 100 Gramm, Kabeljau 82 Kilokalorien und 0,67 Gramm Fett. Beides gehört in die Tagesbilanz, wenn du auf dein Gewicht achtest. Wo Fisch unter den Lebensmitteln steht, die beim Abnehmen helfen, ordnet der Ratgeber Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen ein.
Belegte Fundstelle
„Insgesamt gibt es bislang keine Hinweise darauf, dass eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel für die gesunde Allgemeinbevölkerung von Nutzen wäre.“
Bundesinstitut für Risikobewertung
FAQ „Omega-3-Fettsäuren: Wichtig – aber in Maßen“, 30. April 2026
Das BfR bezieht diesen Satz ausdrücklich auf die gesunde Allgemeinbevölkerung. Nimmst du Medikamente oder hast du eine Vorerkrankung, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du Kapseln dazunimmst.
Was ist an den Omega-3-Versprechen fürs Abnehmen dran?
Wenig. Keine der Behauptungen unten hält der Studienlage stand, die in diesem Artikel ausgewertet ist.
Der naheliegende Einwand lautet: Omega-3 ist doch gesund, also hilft es auch beim Abnehmen. Der Schluss trägt nicht. Ob ein Nährstoff für die Versorgung gebraucht wird und ob er das Gewicht senkt, sind zwei getrennte Fragen, und die Metaanalysen in diesem Artikel beantworten nur die zweite.
Der zweite Einwand: Andere berichten von Erfolgen. Das kann sein. Ein Erfahrungsbericht trennt allerdings nicht, was die Kapsel bewirkt hat und was die Umstellung drumherum. Genau diese Trennung leisten Studien mit Vergleichsgruppe, und auf ihnen beruht die folgende Einordnung.
Behauptung und Studienlage
Behauptung
„Omega-3 verbrennt Fett.“
Was die Quelle zeigt · wie sicher
Bei Bender u. a. (2014) unterschied sich die Fettmasse zwischen den Gruppen nicht. Während einer Kalorienreduktion verstärkten Omega-3-Präparate den Fettabbau nicht (Alblaji u. a., 2025). Wie sicher: begrenzt, weil die Autoren selbst auf die geringe Zahl an Studien verweisen.
Behauptung
„Mehr Kapseln, mehr Wirkung.“
Was die Quelle zeigt · wie sicher
Das BfR empfahl 2009, insgesamt nicht mehr als 1,5 Gramm DHA und EPA am Tag aus allen Quellen aufzunehmen. Das ist eine Obergrenze, kein Ziel. Einen Nutzen zusätzlicher Präparate für die gesunde Allgemeinbevölkerung sieht das BfR 2026 bislang nicht. Wie sicher: Einschätzung einer Bundesbehörde.
Behauptung
„Leinöl ersetzt Fisch.“
Was die Quelle zeigt · wie sicher
Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist laut DGE-Merkblatt (jüngste Literaturangabe 2017) begrenzt, deshalb ist die pflanzliche Alternative dort „eher als Ergänzung zum Fischverzehr und weniger als vollwertiger Ersatz anzusehen“. Das BfR nennt die Umwandlungsrate 2026 „vergleichsweise gering“. Wie sicher: zwei Fachinstitutionen, gleiche Richtung.
Was die drei Behauptungen verbindet: Sie schließen von einer Eigenschaft von Omega-3 auf das Gewicht. Die Metaanalysen prüfen genau diesen Schluss, und er hält nur in kleinen Ausschnitten.
Verwertet jeder Körper Omega-3 gleich?
Nicht unbedingt. Das BfR (2026) schreibt, die Umwandlung von ALA in EPA und DHA könne von individuellen Faktoren beeinflusst werden, genannt ist unter anderem der Stoffwechsel.
Hier geht es um Verwertung. Wie viel EPA und DHA dein Körper aus pflanzlicher ALA bildet, ist eine Frage der Versorgung, eine Aussage zum Gewicht steckt darin nicht.
An dieser Stelle setzt eine Analyse im NutriCare INFINITY DNA-Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) an. Der Test wertet eine Speichelprobe aus. Eine seiner Analysen heißt Omega-3-Stoffwechsel: Sie betrachtet deine Veranlagung, also das, was in deinen Genen angelegt ist, im Gen FADS1, einem Abschnitt deiner DNA. Eingeordnet wird deine Veranlagung bei der Verwertung von Omega-3, also bei der Umwandlung aus dem Absatz oben. Gene nennt das BfR unter den individuellen Faktoren nicht.
Die Anlage ist keine Festlegung. Die Analyse Omega-3-Stoffwechsel ist keine Aussage über dein Gewicht, und der Test sagt keinen Abnehmerfolg voraus. Im selben Test stecken Analysen wie die Reaktion auf Kohlenhydrate und der Diät-Typ, eine Ableitung aus den übrigen Analysen. Auch sie beschreiben Veranlagungen, keine Vorhersagen.
Was der NutriCare DNA-Test nicht tut: Er schreibt dir nichts vor. Es gibt keinen Diätplan und keine Verbote. Er ist kein diagnostisches Verfahren und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Auch die Forschung zu genbasierten Empfehlungen ist noch nicht weit. Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Wer den Test macht, bekommt eine Einordnung seiner Veranlagung, keine belegte Abkürzung zum Wunschgewicht.
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Welche Grenzen haben die Omega-3-Studien?
Die Autoren formulieren selbst vorsichtig, und die vier Arbeiten prüfen verschiedene Fragen. Eine einzige Zahl für „Omega-3 beim Abnehmen“ gibt die Studienlage deshalb nicht her.
Bender u. a. (2014) halten die Wirkung für noch unsicher und wollen ihre Befunde bestätigt oder widerlegt sehen. Alblaji u. a. (2025) verweisen auf die geringe Zahl an Studien in ihrer Auswertung, während Khalafi u. a. (2025) die gefundenen Effekte als mäßig einordnen.
Die Ergebnisse gelten für die untersuchten Gruppen. Alblaji u. a. (2025) schlossen Erwachsene zwischen 18 und 61 Jahren mit einem mittleren BMI von 27 bis 36 ein, Khalafi u. a. (2025) Erwachsene zwischen 30 und 70 Jahren mit einem BMI von 24 bis 37. Du u. a. (2015) betrachteten ausschließlich Erwachsene mit Übergewicht.
Präparat und Fisch lassen sich in der Studienlage kaum trennen. Die Arbeiten zu Präparaten sagen wenig über eine Fischmahlzeit, und die eine Arbeit mit Fisch rechnet ihn mit Fischöl zusammen.
Der NutriCare INFINITY DNA-Test ändert an dieser Studienlage nichts. Er beschreibt eine Veranlagung bei der Verwertung und sagt keinen Abnehmerfolg voraus. Wer Beschwerden hat oder Medikamente nimmt, bespricht Ernährungsfragen zuerst in der Hausarztpraxis.
Lohnt sich Omega-3 fürs Abnehmen?
Als Abnehmmittel nicht, nach dem, was die vier Metaanalysen zeigen. Als Teil der Ernährung hat Fisch seinen Platz, mit Blick auf die Versorgung statt auf die Waage.
Wenn du Fischöl-Kapseln nur wegen des Gewichts nimmst, lohnt der nüchterne Blick auf die Zahlen: 0,59 Kilogramm in der günstigsten Auswertung (Bender u. a., 2014), kein Effekt in der Arbeit zu Übergewicht (Du u. a., 2015). Dazu kommt die Obergrenze des BfR von 1,5 Gramm DHA und EPA am Tag aus allen Quellen (2009).
Wenn du Fisch magst, reichen laut BfR (2026) 1–2 Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche für eine ausreichende Versorgung. Beim Abnehmen zählt die Energie des Fischs dabei mit, ein Lachsfilet ist kein Kabeljau.
Omega-3 bleibt ein Thema für den Teller, nicht für die Waage.
Häufige Fragen
Welche Erfahrungen gibt es mit Omega-3 beim Abnehmen?
Die Erfahrungen, die sich vergleichen lassen, stammen aus Studien mit Vergleichsgruppe. Du u. a. (2015) werteten 21 Studien mit 30 Studienarmen aus und fanden bei Übergewicht keinen Effekt von Fischöl aufs Gewicht. Bender u. a. (2014) kamen auf 0,59 Kilogramm mehr Gewichtsverlust mit Fisch oder Fischöl, einen kleinen Effekt, den die Autoren selbst noch für unsicher halten. Ein einzelner Erfolgsbericht trennt nicht, was die Kapsel bewirkt hat und was die übrige Umstellung.
Wie viel Omega-3 brauche ich am Tag?
Die DGE hält in ihrem Merkblatt (jüngste Literaturangabe 2017) 250 Milligramm EPA und DHA am Tag für ausreichend, abgeleitet mit Blick auf die Herzgesundheit. Das BfR (2026) nennt für eine ausreichende Versorgung 1–2 Portionen fettreichen Meeresfisch pro Woche. Für ALA liegt der Schätzwert der DGE bei 0,5 Prozent der Energiezufuhr, wie das BfR (2026) berichtet. Keiner dieser Werte ist für das Abnehmen gedacht.
Kann man zu viel Omega-3 nehmen?
Ja, dafür gibt es eine Obergrenze. Das BfR empfahl in einer Stellungnahme von 2009, insgesamt nicht mehr als 1,5 Gramm DHA und EPA am Tag aus allen Quellen aufzunehmen, also aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen. Für die Versorgung aus Fisch nennt das BfR (2026) 1–2 Portionen fettreichen Meeresfisch pro Woche. Nimmst du Medikamente oder hast du eine Vorerkrankung, klär Kapseln vorher in der Hausarztpraxis.
Welcher Fisch hat viel Omega-3?
Fettreicher Meeresfisch. Zuchtlachs liefert gerechnet nach USDA-Daten (2019) 1,96 Gramm EPA und DHA je 100 Gramm, der magere Kabeljau 0,18 Gramm. Das BfR (2026) nennt für eine ausreichende Versorgung 1–2 Portionen fettreichen Meeresfisch pro Woche und als Beispiele unter anderem Lachs und Makrele. Fettreicher Fisch bringt auch mehr Energie mit: Zuchtlachs hat laut USDA (2019) 208 Kilokalorien je 100 Gramm, Kabeljau 82.
Hilft Omega-3 beim Abnehmen mit Sport?
Bei der Fettmasse ein wenig, beim Gewicht nicht. Khalafi u. a. (2025) fanden in 21 Studien mit 673 Erwachsenen 1,05 Kilogramm mehr Fettverlust, wenn Omega-3 zum Training kam, verglichen mit Training allein. Beim Körpergewicht zeigte sich kein Zusatzeffekt, und die Autoren nennen die Effekte mäßig. Das Training selbst war in diesen Studien der Teil, den beide Gruppen gemeinsam hatten.
Nächster Schritt
Deine Veranlagung beim Omega-3-Stoffwechsel einordnen
Der NutriCare INFINITY DNA-Test beschreibt, was in deinen Genen zur Verwertung von Omega-3 angelegt ist. Einen Abnehmerfolg sagt er nicht voraus.
Zum NutriCare INFINITY DNA-Test Was Omega-3 im Körper sonst macht Der Überblick zu Omega-3-FettsäurenWeiterlesen
Quellen
- Bender u. a.: Fish or n3-PUFA intake and body composition, Obesity Reviews (Stand 2014) – europepmc.org
- Du u. a.: Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults?, PLoS One (Stand 2015) – europepmc.org
- Alblaji u. a.: Effects of Long-Chain n-3 Fatty Acids Supplementation During Caloric Restriction, Food Science & Nutrition (Stand 2025) – europepmc.org
- Bundesinstitut für Risikobewertung: FAQ Omega-3-Fettsäuren (Stand 2026) – bfr.bund.de
Die Zahlen zu Gewicht, Körperfett und Taillenumfang stützen sich auf [1] und [2]. Die Aussagen zur Kalorienreduktion stammen aus [3]. Obergrenze und durchschnittliche Zufuhr sowie das Zitat zu Nahrungsergänzungsmitteln stammen aus [4]. Die Ergebnisse zum Training beruhen auf Khalafi u. a. (Clinical Nutrition ESPEN, 2025), der Wert von 250 Milligramm auf dem DGE-Merkblatt „Kein Fisch?!“ (undatiert, jüngste Literaturangabe 2017). Die Fischwerte sind gerechnet nach USDA FoodData Central (SR Legacy, 2019), die DGE-Position zur Nutrigenetik folgt Holzapfel u. a. (2022). Produktangaben zum NutriCare INFINITY DNA-Test von mybody®x, Stand 25.09.2026; alle Quellen geprüft am 25.09.2026.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung Studienlage
Das mybody®x Redaktions- & Fachteam wertet Studien und Stellungnahmen von Fachinstitutionen aus und ordnet sie für den Alltag ein. Wer hinter den Texten steht, zeigt die Autorenseite.
Veröffentlicht am 25.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 25.09.2026
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Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.
Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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