Горькая правда о сахаре: 15 вопросов, 15 честных ответов

Что вас ждёт в этой статье

1. О чём здесь говорится, а о чём нет
2. Вопросы с 1-го по 5-й: количество
3. Вопросы с 6-го по 10-й: виды и заменители
4. Проверка мифов: четыре устойчивых утверждения
5. Сахар в цифрах
6. Промежуточный итог после десяти вопросов
7. Вопросы с 11-го по 15-й: организм, ценности и предрасположенность
8. Сравнение видов сахара
9. Что может дать такой тест
10. Ограничения: чего здесь нет
11. Шесть чайных ложек - число, которое легко запомнить
Часто задаваемые вопросы
Источники

О чём здесь говорится, а о чём нет

Сахар - не яд. Но и безобидным дополнением его не назовёшь. Это источник энергии с верхним пределом, относительно которого Всемирная организация здравоохранения и немецкие профильные общества уже много лет придерживаются единого мнения.

Проблема редко заключается в ложке сахара в кофе. Дело в сумме сахара из напитков, готовых соусов, злаковых батончиков и стакана сока, который считается порцией фруктов. Именно эту сумму трудно заметить, поскольку она распределяется в течение дня.

Чего вы здесь не найдёте: списка запретов, плана питания или обещания, что одно изменение предотвратит заболевание. Что вы найдёте: 15 вопросов и ответы, основанные на источниках.

Вопросы с 1-го по 5-й: количество

1. Сколько сахара - это слишком много?

ВОЗ призвала страны в 2015 году сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего потребления энергии. В оригинале: «reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake» (ВОЗ, 2015). Согласно тому же сообщению, дальнейшее снижение до менее чем 5%, то есть примерно до 25 граммов или шести чайных ложек в день, принесло бы дополнительную пользу для здоровья.

10 процентов из рекомендации ВОЗ 2015 года - это верхний предел, а не целевой показатель. Кроме того, это доля, а не фиксированное количество граммов. Тот, кто много ест, может по расчету употреблять больше сахара, чем человек с небольшой потребностью, что на практике никому не помогает. Поэтому немецкие профессиональные общества пересчитали этот показатель.

50 граммов звучат как много. Пол-литровая бутылка лимонада содержит большую часть этого количества, при этом человек не почувствует сытости. Важно помнить о заключительном уточнении из консенсусного документа (2018): это число рассчитано исходя из 2000 килокалорий в день. Тот, кто ест значительно меньше или больше, получает другое количество граммов.

2. Что такое «свободные сахара» и учитываются ли в них фрукты?

Свободные сахара - это определенный термин, а не субъективное ощущение. В консенсусном документе (2018) говорится: «Свободные сахара включают моно- и дисахариды, которые производители или потребители добавляют в продукты питания, а также сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, концентрате фруктового сока и фруктовых соках».

Моно- и дисахариды - это простые и двойные сахара, то есть глюкоза, фруктоза и столовый сахар, состоящий из них обоих. Из определения следует удивительно четкая граница: съеденное тобой яблоко в этот показатель не входит. Выпитый тобой яблочный сок - входит.

Это не придирка к словам. Сок выпивается быстрее, чем съедаются фрукты, а волокна цельного фрукта остаются в жмыхе. Тем, кто хочет снизить потребление сахара, чаще всего стоит в первую очередь обратить внимание на напитки.

3. Сколько сахара мы действительно едим?

За 2024/25 хозяйственный год Федеральное ведомство по сельскому хозяйству и продовольствию (2026) сообщает: «Таким образом, потребление на душу населения составило 33,2 килограмма, что выше показателя предыдущего года (31,1 килограмма), но ниже, чем в 2022/23 году (33,9 килограмма)». Это немногим больше девяноста граммов в день, если равномерно распределить годовой объем.

Однако показатель потребления - это не показатель фактического употребления. Он описывает, что поступает на рынок, включая то, что перерабатывается в промышленности, выбрасывается или идет на корм. Превращать это в содержимое тарелки - слишком грубый расчет. Показатель годится для отслеживания тенденции, но не для оценки собственного завтрака.

4. Перешли ли мы таким образом границу?

Для оценки фактического потребления консенсусный документ (2018) опирается на Национальное исследование потребления II. В нём говорится: «С возрастом потребление свободных сахаров постоянно снижалось, так что у женщин в возрасте от 15 до 80 лет оно составляет 13,9 En% (процента энергии), а у мужчин в возрасте от 15 до 80 лет - 13%».

Авторы делают краткий вывод: «Однако потребление свободных сахаров во всех группах населения по-прежнему значительно превышает 10 En%» (консенсусный документ, 2018). Это и есть ответ на вопрос. Не немного превышает, а значительно, причём во всех возрастных группах.

5. Существует ли безопасное количество?

Европейское агентство по безопасности продуктов питания попыталось сделать именно это в 2022 году, но ему не удалось. В его сообщении говорится: «Научные данные не позволили нам установить допустимый верхний уровень потребления сахаров с пищей, что изначально и было целью этой оценки». Иными словами: имеющихся данных оказалось недостаточно, чтобы установить допустимое максимальное количество.

Вместо этого ведомство формулирует направление, а не предельное значение: «потребление добавленных и свободных сахаров в рамках полноценного рациона должно быть как можно ниже» (EFSA, 2022). Добавленные и свободные сахара в рамках рациона, покрывающего потребности организма, следует употреблять в как можно меньшем количестве.

Это менее удобно, чем конкретное число, но честнее. Не существует порога, ниже которого всё хорошо, а выше которого всё плохо. Есть лишь направление.

Вопросы 6-10: разновидности и заменители

6. Коричневый сахар лучше белого?

Для классификации как свободного сахара цвет значения не имеет. Определение в консенсусном документе (2018) исходит лишь из того, что сахар добавляют производители или потребители. Поэтому коричневый сахар, который ты вмешиваешь в тесто, учитывается так же, как и белый.

Вопрос о том, содержит ли коричневый сахар помимо этого другие компоненты, - отдельный, и у нас нет надёжных доказательств по этому поводу. Поэтому мы ничего не утверждаем. Достоверно лишь одно: на количество, которое нужно учитывать при расчёте верхнего предела, сорт сахара не влияет.

7. Мёд ведь не сахар, правда?

Да. И вот почему: в определении мёд прямо назван. «Свободные сахара включают моно- и дисахариды, которые производители или потребители добавляют в продукты питания, а также сахара, естественным образом содержащиеся в мёде, сиропах, концентрированных фруктовых соках и фруктовых соках» (консенсусный документ, 2018).

Та же формулировка относится к сиропу агавы, рисовому сиропу, кленовому сиропу и яблочному сиропу. Это сиропы. То, что подсластитель выглядит необработанным или продаётся в магазине здорового питания, ничего не меняет в его классификации.

8. Фруктовый сахар - более безобидный вариант?

В 2009 году Федеральный институт оценки рисков рассмотрел этот вопрос в своём заключении. В нём говорится: «Фруктоза повышает в процессе обмена веществ концентрацию липидов крови (триглицеридов) и "вредного" холестерина ЛПНП (холестерина липопротеинов низкой плотности)».

Далее в том же документе говорится: «Чрезмерное потребление фруктозы связывают с патогенезом неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП, non-alcoholic fatty liver disease)» (Федеральный институт оценки рисков, заключение № 041/2009). Это оценка 2009 года, и здесь мы сознательно указываем эту дату.

Речь идёт о чрезмерном потреблении, а не о яблоке. Фруктовый сахар из цельных фруктов согласно определению 2018 года не относится к свободным сахарам. А фруктовый сахар из сока, сиропа и подслащенных напитков относится, и именно там накапливаются значительные количества.

9. Являются ли подсластители решением?

В 2023 году ВОЗ опубликовала отдельное руководство по этому вопросу и не рекомендует использовать подсластители для контроля веса. В соответствующем сообщении приводится цитата Франческо Бранки: «Замена свободных сахаров подсластителями не помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе». Замена свободных сахаров подсластителями в долгосрочной перспективе не помогает контролировать вес.

Рекомендация направлена против использования подсластителей «для контроля массы тела или снижения риска неинфекционных заболеваний» (ВОЗ, 2023). В информационном бюллетене «Здоровое питание» ВОЗ в 2026 году формулирует это ещё яснее и пишет, что сокращать потребление свободных сахаров следует без использования подсластителей.

О влиянии подсластителей на уровень сахара в крови и о том, где доказательств становится недостаточно, мы подробно рассказали в другом материале: Подсластители и уровень сахара в крови: что доказано.

10. Вызывает ли сахар зависимость?

У нас нет доказательств, которые позволили бы дать на этот вопрос однозначный ответ. Поэтому мы его не даём. Многие описывают по-разному выраженное желание съесть сладкое, которое после сладкой еды может быть сильнее, чем до неё.

Доказано другое, и этого достаточно в качестве обоснования: «Высокое и частое потребление сахара связано, в частности, с избыточным весом и ожирением, повышенным риском многочисленных заболеваний, ассоциированных с избыточным весом, таких как сахарный диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания, а также с развитием кариеса» (консенсусный документ, 2018). Итак, важны количество и частота, а не ярлык.

Проверка мифов: четыре фразы, которые упорно держатся

Эти четыре фразы можно услышать на каждой второй кухне. Ни одна из них не продиктована злым умыслом, три явно упрощают ситуацию, а одна прямо не рекомендуется ВОЗ.

Сахар в цифрах

Четыре цифры обобщают суть первых десяти вопросов. Две из них - рекомендации, две описывают действительность. Расстояние между ними - главная новость.

Рекомендуется менее 10% энергии, фактически измерено 13 и 13,9% энергии (консенсусный документ, 2018). Таким образом, разрыв - не случайность, характерная для отдельных людей, а свойство питания, распространенного в Германии.

Промежуточный итог после десяти вопросов

Десять вопросов получили ответы, и прослеживается определенная закономерность. Профессиональные общества спорят не о направлении, а о точности цифры, которая для каждого человека рассчитывается по-разному.

Кроме того, примечательно, как часто ответ зависит от определения, а не от эффекта. Считать ли мед, сироп или коричневый сахар иначе, решает формулировка из 2018 года, а не интуиция в супермаркете.

Вопросы с 11 по 15: организм, показатели, наследственная предрасположенность

11. Где скрывается сахар?

Надёжнее всего искать там, где никто не ищет. Концентрат фруктового сока в томатном соусе, сироп в батончике мюсли, фруктовый сок в детском фруктовом пюре в мягкой упаковке: все три относятся к свободным сахарам согласно определению 2018 года, и ни один из них не содержит слово «сахар» в названии.

На упаковке есть два полезных места. Список ингредиентов составлен в порядке убывания количества, поэтому решающим является его верхняя треть. В таблице пищевой ценности есть строка «из них сахара», и в ней учитываются все сахара в продукте, в том числе содержащиеся в нём естественным образом.

Поэтому эта строка не является прямым кандидатом для твоего расчёта 50 граммов, а представляет собой приближение. Однако в готовом соусе, где от природы почти нет ничего сладкого, она довольно близка к реальному положению дел.

12. Как сахар влияет на зубы и вес?

В отношении зубов ситуация особенно ясна. В информационном бюллетене ВОЗ «Sugars and dental caries» (2025) сказано: «Потребление свободных сахаров с продуктами питания и напитками является наиболее распространённым фактором риска кариеса и общим фактором риска для нескольких неинфекционных заболеваний». Иными словами, потребление свободных сахаров — наиболее распространённый фактор риска кариеса и общий фактор риска нескольких неинфекционных заболеваний.

В отношении веса формулировка остаётся более осторожной. В консенсусном документе (2018) говорится о связи между высоким и частым потреблением сахара и избыточным весом, а не о гарантированной причинно-следственной связи. Фактор риска — это вероятность для определённых групп, а не предсказание именно для тебя.

13. Что показывает уровень сахара в крови, а что — HbA1c?

Уровень сахара в крови — это моментальный снимок. Он меняется с каждым приёмом пищи, физической активностью и сном, поэтому отдельное значение мало говорит о предшествующих неделях. О том, как интерпретировать его после еды, читайте здесь: как интерпретировать уровень сахара в крови после еды.

HbA1c идёт обратным путём. Он измеряет долю пигмента крови, к которому присоединился сахар, и тем самым отражает более длительный период, а не один момент. Каков именно этот период, — отдельный вопрос: какой период отражает HbA1c.

Оба показателя следует обсуждать с врачом, а не использовать для самодиагностики. Тем, кто хочет узнать свой HbA1c без визита к врачу, доступны Men's Wellness Check и Women's Wellness Check от mybody®x (MYBODY Lab GmbH) - два домашних анализа крови, которые исследуются в специализированной лаборатории в Германии. Результат является отправной точкой для разговора с врачом, а не диагнозом.

14. Все ли люди одинаково реагируют на сахар?

Нет, и это одна из причин, по которым общие советы так часто не работают. То, как организм перерабатывает углеводы и регулирует уровень сахара в крови, также зависит от генетической предрасположенности. Но то, как это проявляется в повседневной жизни, зависит и от многого другого.

Предрасположенность не предопределяет судьбу. Результат, связанный с регуляцией уровня сахара в крови, описывает вероятности в группах населения, а не прогноз для конкретного человека, и не говорит никому, сколько сахара ему можно есть. О том, насколько далеко продвинулись исследования генов и питания, рассказывается в этой статье: Нутригеномика и персонализированное питание.

15. Что я могу конкретно изменить уже с завтрашнего дня?

Начни с напитков. Это та категория, которую быстрее всего и с наименьшими усилиями можно изменить, поскольку напитки почти не насыщают. Затем проверь список ингредиентов трёх продуктов, которые ты покупаешь чаще всего.

И ещё один момент, который легко упустить: ВОЗ рекомендует в информационном бюллетене «Healthy diet» (2026) сокращать потребление свободных сахаров без использования подсластителей. Поэтому переход с лимонада на его вариант без сахара - не цель, а максимум промежуточный этап.

Сравнение видов сахара

В таблице обобщено то, что отдельно указано в вопросах 6-9. Решающее значение имеет второй столбец, поскольку именно он определяет, учитывается ли данный вид сахара при расчёте твоего верхнего предела.

Что может дать тест в этом отношении

Здесь, если честно, всё довольно прозаично. Ни один тест в мире не скажет тебе, сколько граммов сахара подходит именно тебе, поскольку это число зависит от общего потребления энергии, а не от твоих генов. Тест может дать другую информацию.

Анализ метаболизма по ДНК от mybody®x выявляет более 80 генетических вариаций в образце слюны и распределяет их по 24 аналитическим отчётам. Среди них есть предрасположенности, описывающие, как твой организм перерабатывает углеводы и регулирует уровень сахара в крови. Какой из 24 отчётов охватывает какую именно часть этой информации, в имеющихся у нас сведениях отдельно не задокументировано, поэтому мы не перечисляем здесь названия отчётов.

Практическая польза заключается в том, чтобы перестать гадать, почему у соседки изменение привычек работает, а у тебя нет. Результат анализа даёт отправную точку. Что из этого получится, решаешь ты.

ДНК-тест по слюне

Анализ метаболизма по ДНК | включая 28-дневный план & книгу рецептов

Более 80 генетических вариаций, 24 аналитических отчёта в 5 главах примерно на 140 страницах, а также 28-дневный план и книга рецептов. Чего не делает тест: он не ставит диагноз, не указывает допустимое количество сахара и не содержит оценки более 1 000 продуктов.

Цена 197,00 € По состоянию на 08.09.2026, возможны изменения

Тип образца Слюна

Срок обработки Отправка набора: 1–3 рабочих дня
Анализ в лаборатории: 15–25 рабочих дней после получения образца

Лаборатория Не указано на странице продукта

Посмотреть анализ обмена веществ

Ограничения: чего здесь нет

В этой статье используются рекомендации органов здравоохранения и профессиональных медицинских сообществ. Она не заменяет разговор с вашим врачом и не содержит утверждений о вашем случае. Если у вас уже есть метаболическое заболевание, узнавайте целевые показатели у врача, а не здесь.

При написании мы заметили два пробела и предпочитаем назвать их прямо. Мы не проверили надёжные источники по энергетической ценности отдельных видов сахара и составу коричневого сахара. Поэтому в тексте нигде нет числовых данных по этим вопросам.

Шесть чайных ложек - число, которое запоминается

В начале мы установили, что сахар - источник энергии с верхним пределом. В конце - то же утверждение, только в форме, которую можно запомнить. ВОЗ в 2015 году назвала для более строгой рекомендации - менее 5 процентов - около 25 граммов, или шесть чайных ложек в день.

Шесть чайных ложек представить себе можно, а 10 процентов энергии - нет. И если однажды подсчитать, сколько чайных ложек содержится в полулитре лимонада, список запретов больше не понадобится.

Никому не нужно исключать сахар из своей жизни, чтобы приблизиться к шести чайным ложкам. Достаточно знать, где он содержится. Это отнимет у вас минуту в супермаркете, и за эту минуту вам ничего не продадут.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (по состоянию на 2015 год) - who.int
2. DGE, DAG и DDG: консенсусный документ «Количественная рекомендация по потреблению сахара в Германии» (по состоянию на 2018 год) - dge.de
3. Федеральное ведомство сельского хозяйства и продовольствия: Сахар, данные и отчёты (по состоянию на 2026 год, данные за 2024/25 годы) - ble.de
4. Всемирная организация здравоохранения: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (по состоянию на 2023 год) - who.int
5. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов: Added and free sugars should be as low as possible (по состоянию на 2022 год) - efsa.europa.eu
6. Федеральный институт оценки рисков: заключение № 041/2009 о потреблении фруктозы (по состоянию на 2009 год) - bfr.bund.de

Рекомендация употреблять менее 10 процентов и показатель в 25 граммов взяты из [1], пересчёт на 50 граммов и определение свободных сахаров - из [2]. Данные о потреблении приведены в [3], утверждения о подсластителях - в [4], отсутствие максимального количества - в [5], а оценка фруктозы - в [6]. Ещё два информационных бюллетеня ВОЗ названы в тексте непосредственно в соответствующих местах: Sugars and dental caries (2025) и Healthy diet (2026). Данные о продуктах mybody®x проверены по страницам продуктов 08.09.2026.

Редакционная и экспертная команда mybody®x

Питание Сахар в крови и лабораторные показатели Генетика и обмен веществ

За этим текстом стоит редакционная и экспертная команда mybody®x, которая проверяет каждое число по указанному первоисточнику, прежде чем оно появляется в тексте. Информация об авторах размещена на странице авторов.

Опубликовано 08.09.2026 · Последнее обновление 08.09.2026

Содержимое предназначено для общей информации и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Наши продукты не предназначены для диагностики, лечения или излечения заболеваний, а также для их предотвращения. Референтные диапазоны зависят от лаборатории, метода и возраста; решающими всегда являются данные, указанные в вашем результате исследования. Анализ ДНК предназначен для консультаций по вопросам питания и образа жизни. Это не диагностическая процедура, он не предсказывает развитие заболеваний и не заменяет медицинское обследование или консультацию врача. Генетические варианты описывают вероятности в популяционных группах, а не предопределяют особенности отдельных людей.