Здоровое питание: азбука питания

Что вас ожидает в этой статье

Сначала — компоненты каждого приема пищи. Значения приведены для здоровых взрослых и служат ориентиром:

Почти все рекомендации по питанию основываются на четырех принципах:

Что на самом деле означает здоровое питание?

Здоровое питание — это режим, который надежно снабжает организм энергией, белками, жирами, витаминами, минералами и клетчаткой и снижает риск заболеваний, связанных с питанием. Важна именно идея режима: рекомендации относятся к составу рациона в течение нескольких недель, а не к отдельным продуктам.

Съесть пиццу из морозилки во вторник вечером не имеет существенного значения для здоровья. А вот если это ваш обычный ужин — имеет. Так снимается вопрос о «хороших» и «плохих» продуктах: решающими являются частота, количество и то, чему этот продукт приходит на смену.

Почему не существует единственной «правильной» концепции питания

Вполне подходящими могут быть очень разные стили питания: средиземноморская диета, вегетарианское или хорошо спланированное веганское питание, смешанный рацион с большим количеством овощей. Их сходство важнее различий: много растительной пищи, мало продуктов глубокой переработки, умеренное количество сахара и соли. Возраст, уровень активности, беременность и заболевания влияют на это лишь в деталях.

Почему правила чистого питания часто дают обратный эффект

Строгие правила чистого питания — «ничего обработанного», «никаких углеводов после 18:00» — редко соблюдаются долго и формируют мышление по принципу «всё или ничего». Эффективнее небольшие изменения, которые легко повторять: заменив белый хлеб цельнозерновым и добавляя бобовые дважды в неделю, можно заметно изменить поступление питательных веществ.

Что конкретно рекомендует DGE?

Немецкое общество питания (DGE) переводит научные референсные значения в рекомендации по продуктам: как часто и в каком количестве следует употреблять продукты каждой группы. Новым является то, что наряду с пользой для здоровья учитывается и воздействие на окружающую среду. В следующем изложении эти рекомендации переданы по смыслу.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует употреблять менее 5 граммов соли в день, что соответствует примерно 2 граммам натрия. Однако, согласно Институту Роберта Коха (RKI, 2016), расчетное медианное ежедневное потребление натрия в Германии составляло 4,0 грамма у мужчин и 3,4 грамма у женщин.

Чем референтные значения DGE отличаются от рекомендаций

Референтные значения показывают, сколько миллиграммов или микрограммов питательного вещества в среднем требуется определённой группе; рекомендации переводят эти показатели в порции. В повседневной жизни полезнее второй уровень: никто не ест микрограммы — все едят блюда.

Азбука питания: от A до L

Следующий глоссарий объясняет термины, которые встречаются на упаковках и в текстах о питании; каждая статья понятна сама по себе.

A как аминокислоты

Аминокислоты — строительные элементы белков; девять из них организм не может производить самостоятельно. Злаки и бобовые особенно хорошо дополняют друг друга по аминокислотному составу — например, чечевица с хлебом.

B как клетчатка

Клетчатка — это неперевариваемые компоненты растений; она регулирует пищеварение, продлевает чувство сытости и благоприятно влияет на уровень сахара и жиров в крови. DGE рекомендует употреблять не менее 30 граммов в день, EFSA — 25 граммов. Растворимые набухающие вещества, такие как шелуха семян подорожника, связывают воду, поэтому необходимо пить достаточно жидкости.

C как холестерин

Холестерин нужен организму для клеточных мембран, желчных кислот и гормонов — и в основном вырабатывается им самостоятельно. Для показателей холестерина в крови качество жиров важнее их количества: насыщенные жирные кислоты сильнее влияют на LDL, чем, например, яйца.

D как микробиом кишечника

Микробиом кишечника — это совокупность микроорганизмов в кишечнике; клетчатка служит для них источником питания. Практический способ повлиять на него — разнообразить растительную пищу в течение недели, а не просто увеличить её количество.

E как белок

Белок служит строительным материалом для мышц, ферментов, гормонов и антител. Согласно DGE, референтное значение для людей от 19 до 65 лет составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, а с 65 лет — 1,0 грамма.

F как жиры и жирные кислоты

Жиры обеспечивают организм энергией, переносят витамины A, D, E и K и участвуют в формировании клеточных мембран. DGE рекомендует, чтобы на них приходилось около 30 процентов потребляемой энергии; для линолевой кислоты — 2,5, а для альфа-линоленовой кислоты — 0,5 процента.

G как гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой. Размер порции, способ приготовления, жиры, белок и клетчатка сильно на него влияют — поэтому в качестве критерия оценки он мало пригоден.

H как бобовые

Бобовые — чечевица, фасоль, нут, соя — сочетают белок с клетчаткой, железом, фолатами и калием. DGE рекомендует употреблять как минимум одну порцию в неделю.

I wie Jod (Jod)

Йод — микроэлемент, необходимый щитовидной железе для выработки гормонов. Поскольку почвы в Германии бедны йодом, важнейшими источниками являются йодированная соль, морская рыба, молочные продукты и яйца.

По данным Немецкого общества питания (DGE, 2025), референтное значение потребления йода для взрослых составляет 150 микрограммов в день. При этом около 32 процентов взрослых и 44 процентов детей и подростков в Германии находятся в группе риска недостаточного потребления йода.

J как эффект йо-йо

Эффект йо-йо описывает повторный набор веса после диеты; среди причин — снижение расхода энергии и правила, которых невозможно придерживаться длительное время.

K как углеводы

Углеводы — главный источник энергии для мозга и мышц; DGE указывает, что на них приходится более 50 процентов энергетической ценности рациона, а EFSA называет диапазон от 45 до 60 процентов. Важен источник: цельнозерновые продукты и бобовые содержат пищевые волокна.

L как обработка продуктов (NOVA)

Классификация NOVA распределяет продукты по степени промышленной обработки. Обработка сама по себе не является недостатком: замороженные овощи, цельнозерновая мука и натуральный йогурт являются обработанными, но полезными продуктами.

Азбука питания: от M до Z

Вторая половина помогает ориентироваться в этикетках и рекламных обещаниях.

M как микронутриенты

Микронутриенты — это витамины, минералы и микроэлементы: они не дают энергии, но регулируют бесчисленное множество процессов обмена веществ. Поскольку они широко представлены в разных продуктах, разнообразие — лучшая стратегия их получения.

N как плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ показывает, сколько витаминов, минералов и пищевых волокон продукт содержит на одну калорию. У овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов этот показатель высокий, а у сладостей — низкий.

O как омега-3-жирные кислоты

Растительная альфа-линоленовая кислота содержится в льняном, рапсовом и грецкого ореха масле, а длинноцепочечные формы EPA и DHA — в жирной морской рыбе и масле микроводорослей. Поскольку организм преобразует её лишь в ограниченном объёме, важны оба источника.

По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), адекватное потребление EPA и DHA для взрослых составляет 250 миллиграммов в день. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует есть рыбу один-два раза в неделю, включая жирную морскую рыбу.

P как размеры порций

Размер порций лучше всего описывать с помощью собственной ладони: горсть овощей, небольшая горсть орехов, ладонь без пальцев для рыбы или мяса.

R как референтные значения

Референтные значения показывают, какое потребление обеспечивает практически всех здоровых людей в определённой группе. Они включают запас безопасности — если в отдельные дни потребление ниже, это не означает дефицита.

S как соль и натрий

Поваренная соль состоит из натрия и хлорида; оба показателя можно пересчитать с коэффициентом 2,5. Большая часть поступает из хлеба, сыра, колбасы и готовых блюд, а не из солонки.

T — Количество выпиваемой жидкости

DGE рекомендует взрослым выпивать около 1,5 литра жидкости в день; в жару, при лихорадке или занятиях спортом потребность возрастает. Повседневный ориентир — цвет мочи: светло-жёлтый считается нормой, тёмно-жёлтый — предупредительным признаком.

U — ультраобработанные продукты

Имеется в виду высшая категория NOVA: продукты, состоящие преимущественно из изолированных ингредиентов и добавок. Наблюдательные исследования выявляют связь с неблагоприятными последствиями; поскольку такие продукты обычно содержат также много сахара, соли и насыщенных жиров, вклад самой обработки остаётся неясным.

V — Витамины

Тринадцать витаминов считаются незаменимыми; по растворимости их делят на две группы: жирорастворимым витаминам A, D, E и K для усвоения нужны жиры, и они накапливаются в организме, а водорастворимые витамины группы B и витамин C требуют регулярного поступления.

Z — Сахар

К свободным сахарам относят все добавленные виды сахара, а также сахар в мёде, сиропах и соках, но не сахар в цельных фруктах и молоке. ВОЗ рекомендует, чтобы на свободные сахара приходилось менее 10 процентов энергии рациона; при 2 000 килокалориях это около 50 граммов.

Какие питательные вещества в Германии считаются критически важными?

К критически важным относят питательные вещества, с которыми значительная часть населения не достигает референсных значений, — это не означает, что дефицит есть у большинства.

Витамин D: солнечный витамин с зимним дефицитом

Организм вырабатывает витамин D в коже при достаточном воздействии UV-B-излучения; в Германии с октября по март солнечного света для этого недостаточно. Получить его в достаточном количестве из продуктов сложно — заметные количества содержатся только в жирной морской рыбе, яичном желтке и некоторых съедобных грибах.

По данным Института Роберта Коха (RKI, 2016), согласно исследованию DEGS1, около 30,2 процента взрослых в Германии получали недостаточно витамина D (25-гидроксивитамин D ниже 30 нмоль/л). Расчётное значение DGE при отсутствии собственного образования в организме составляет 20 микрограммов (800 международных единиц) в день.

Приём добавок может быть целесообразен, но не наугад и не в высоких дозах самостоятельно: определите уровень вещества и согласуйте дозировку с врачом.

Йод: щитовидная железа и поваренная соль

Немецкое общество питания скорректировало референсное значение на 2025 год до 150 микрограммов в день. На практике это означает: использовать йодированную поваренную соль, обращать внимание на йодированную соль в хлебе и колбасных изделиях, регулярно есть молочные продукты и морскую рыбу. Беременным, кормящим и людям с заболеваниями щитовидной железы следует обсудить потребление с врачом.

Фолат и фолиевая кислота: особенно до беременности

Фолат необходим для деления клеток и кроветворения; референсная норма DGE составляет 300 микрограммов фолатного эквивалента в день. Хорошие источники — зелёные овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и апельсины. Согласно DGE, женщинам, планирующим беременность, следует дополнительно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно — начиная за четыре недели до беременности и в течение первого триместра.

Железо: повышенная потребность у менструирующих людей

Железо необходимо для транспорта кислорода в крови; у менструирующих людей регулярно происходит потеря крови и вместе с ней железа.

Согласно Немецкому обществу питания (DGE, референсные значения 2025 года), референсная норма железа составляет 16 миллиграммов в день для женщин до менопаузы, 11 миллиграммов для мужчин и 27 миллиграммов во время беременности.

Растительное железо из бобовых, овсяных хлопьев и тыквенных семечек лучше усваивается вместе с витамином C; кофе и чёрный чай во время еды препятствуют его усвоению. Препараты железа следует принимать только после подтверждения дефицита по результатам анализа крови.

Витамин B12: обязательный пункт при веганском питании

В усваиваемых количествах витамин B12 практически содержится только в продуктах животного происхождения; расчётная норма DGE составляет 4,0 микрограмма в день. При полностью растительном питании, согласно DGE, необходим препарат B12 — квашеная капуста, нори или шиитаке содержат лишь B12-подобные соединения, которые не способствуют обеспечению организма витамином.

Омега-3: EPA и DHA без рыбы

Тем, кто редко ест рыбу, вряд ли удаётся получать рекомендованные EFSA 250 миллиграммов EPA и DHA в день. Практичное решение — ежедневно использовать рапсовое, льняное или грецкое масло, а при веганском питании рассмотреть масло из микроводорослей.

Как превратить это в устойчивый повседневный рацион?

Надёжнее всего превратить знания в привычку с помощью добавлений, а не запретов: запреты направляют внимание именно на запрещённое, а добавления незаметно меняют рацион.

Почему деление продуктов на «хорошие» и «плохие» не помогает

Моральное деление не отражает имеющиеся данные: исследования питания изучают модели поведения на протяжении многих лет, а эффекты отдельных продуктов невелики. Кроме того, тот, кто воспринимает еду через призму вины и награды, не начинает питаться лучше. Если мысли о еде занимают значительную часть дня или мешают социальным ситуациям, стоит обратиться за профессиональной помощью.

Что на самом деле сообщают этикетки

Ингредиенты перечислены в порядке убывания их количества: то, что стоит в начале списка, содержится в наибольшем количестве; сахар может быть указан как глюкозный сироп, декстроза или мальтодекстрин. Рекламные заявления вроде «Без добавления сахара» или «высокое содержание белка» описывают лишь отдельные свойства.

Так вы увидите, где действительно находитесь

Качество питания нельзя оценить по общему анализу крови. Соответствует ли ваш рацион рекомендациям, показывает честный взгляд на обычную неделю: как часто вы едите овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, сколько пьёте подслащённых напитков и едите готовых блюд.

Для отдельных питательных веществ анализ крови может дополнить такую самопроверку — в тех случаях, когда уровень обеспеченности трудно оценить: витамин D, витамин B12, фолиевая кислота и ферритин как показатель запасов железа.

При этом применяются три объективных критерия качества: анализ в сертифицированной лаборатории, прозрачные референсные диапазоны в заключении и обработка данных в соответствии с требованиями GDPR. Согласно собственной информации, mybody® (MYBODY Lab GmbH) этим критериям соответствует.

Питательное вещество | VitalCheck Complete

15 показателей крови из образца капиллярной крови, взятого дома: 25-OH-витамин D3, витамин B12, транскобаламин, фолиевая кислота и ферритин, а также кальций, магний, натрий, цинк, селен, медь, марганец и липиды крови — ЛПВП, ЛПНП и триглицериды, то есть маркеры, которые не покажет дневник питания.

Цена: 169,00 € (вместо 199,00 €)  ·  Тип образца: капиллярная кровь (в домашних условиях)  ·  Срок обработки: примерно 10–15 рабочих дней  ·  Лаборатория: сертифицирована по ISO, соответствует требованиям GDPR

Посмотреть проверку уровня питательных веществ

Объективно: такой тест показывает лишь срез по 15 маркерам в определённый момент времени. Йод и омега-3-жирные кислоты EPA и DHA в него не входят. Он не заменяет консультацию по питанию или медицинское обследование и не отвечает на вопрос, насколько в целом благоприятен ваш рацион.

Данные о цене, типе образца, сроках обработки и маркерах взяты со страницы продукта mybody® (по состоянию на июль 2026 года) и могут измениться. Самотестирование не заменяет медицинскую диагностику.

Что может показать тест — и чего он не показывает

Анализ крови позволяет оценить уровень отдельных питательных веществ: показывает, находятся ли витамин D, витамин B12, фолиевая кислота или ферритин в референсном диапазоне, и помогает не принимать добавки наугад.

Чего он не может: оценить качество твоего питания. Не существует лабораторного показателя «достаточно клетчатки» — для этого нужны дневник питания и профессиональная оценка.

Кроме того, показатели крови — это лишь моментальные снимки, на которые влияют и не связанные с питанием факторы, например воспаления, повышающие ферритин, или время года, влияющее на уровень витамина D.

Однако ни один показатель не отвечает на вопрос о причинах: низкий ферритин может быть связан с питанием, обильными менструальными кровотечениями или источником кровотечения в желудочно-кишечном тракте. Установление этой связи — задача врача.

Наибольшую пользу даст использование результатов как основы для разговора — с конкретными цифрами, описанием твоего обычного рациона за неделю и списком принимаемых препаратов. При сохраняющихся жалобах, во время беременности, при хронических заболеваниях или при сильно ограничивающих диетах первым шагом лучше обратиться к квалифицированному специалисту по диетологии.

Итог

Здоровое питание можно описать одним предложением: преимущественно растительное, преимущественно с минимальной обработкой, с хорошим качеством жиров, достаточным количеством клетчатки и небольшим количеством свободных сахаров и соли. Все специальные термины из азбуки укладываются в эту базовую структуру.

DGE переводит это в понятные для повседневной жизни ориентиры: не менее пяти порций овощей и фруктов в день, предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовые еженедельно, небольшая горсть орехов каждый день, рыба один-два раза в неделю, не более 300 граммов мяса и колбасы, растительные масла и около 1,5 литра напитков без калорий.

В наших широтах особого внимания заслуживают витамин D, йод, фолат, железо, витамин B12 и длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты. При веганском питании, согласно DGE, необходим приём B12 в виде препарата; при планировании беременности требуется дополнительный приём фолиевой кислоты.

Практический подход: начни с продуктов, которые ты и так ешь каждый день, добавляй, а не запрещай, и воспринимай лабораторные показатели как дополнительную информацию, а не как оценку твоего питания.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Источники

1. Немецкое общество питания (DGE): референсные значения потребления питательных веществ — белок, жиры и незаменимые жирные кислоты, углеводы, пищевые волокна, витамин D, витамин B12, фолат, железо. dge.de
2. Германское общество питания (DGE): рекомендации DGE — рекомендации по продуктам питания: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, молочные продукты, рыба, мясо, масла и напитки. dge.de
3. Германское общество питания (DGE, 2025): «Новые референсные значения потребления йода — йод как никогда важен!» — референсное значение 150 мкг/день для взрослых и данные об обеспеченности населения Германии. dge.de
4. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): «Healthy diet» (информационный материал) — рекомендации по свободным сахарам, качеству жиров, соли, а также фруктам и овощам. who.int
5. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA): Dietary Reference Values — референсные значения для макронутриентов, пищевых волокон и жирных кислот, включая EPA и DHA. efsa.europa.eu
6. Институт Роберта Коха (RKI, 2016): Journal of Health Monitoring — информационные материалы «Статус витамина D в Германии» и «Потребление натрия в Германии» на основе исследования DEGS1. rki.de
7. Институт Макса Рубнера (MRI): Национальное исследование потребления продуктов питания II — репрезентативное исследование потребления продуктов питания и питательных веществ в Германии. mri.bund.de

Референсные и рекомендуемые значения основаны на [1], рекомендации по продуктам питания — на [2], данные по йоду — на [3]. Утверждения о свободных сахарах, соли, а также фруктах и овощах взяты из [4], европейские референсные значения, включая EPA и DHA, — из [5], данные о статусе витамина D и потреблении натрия — из [6], сведения о пищевом поведении — из [7]. Все значения относятся к здоровым взрослым. Информация о продуктах взята со страницы продукта mybody® и может измениться.

Редакционная и экспертная команда mybody®

Наука о питании Микронутриенты Интерпретация анализов крови Нутригенетика

Эта статья подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®, объединяющей знания в области нутрициологии, микронутриентов, интерпретации анализов крови и нутригенетики. Подробнее о нашей команде можно узнать на нашей редакционной странице и странице авторов.

Опубликовано 27 июля 2026 г. · Последнее обновление — 27 июля 2026 г.

Медицинская информация: эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение, а также индивидуальную консультацию по питанию. Указанные референсные значения относятся к здоровым взрослым; во время беременности, в детском возрасте, при хронических заболеваниях или постоянном приёме лекарств могут действовать другие рекомендации. При сохраняющихся жалобах или перед приёмом препаратов в повышенных дозировках обратитесь к врачу или квалифицированному специалисту по питанию.