Важно ли укреплять иммунную систему — и как делать это правильно?

27. Juli 2026 ca. 18 Minuten

Что вы узнаете из этой статьи

В научных данных прослеживается закономерность: прежде всего доказано, что определённые факторы ослабляют защиту, а не то, что что-либо усиливает её сверх обычного уровня.

В исследованиях снова и снова упоминаются четыре повседневных фактора:

Что вообще представляет собой иммунная система?

Иммунная система — не орган, а сеть из клеток, сигнальных веществ и тканей: костного мозга, вилочковой железы, селезёнки, лимфатических узлов, слизистых оболочек и белых кровяных телец. У сети без центрального регулятора нет и переключателя, с помощью которого можно было бы «усилить» защиту.

Врождённый иммунитет: быстро реагирующая неспецифическая защита

Она присутствует с рождения и реагирует за минуты или часы: фагоциты, например макрофаги и нейтрофильные гранулоциты, естественные киллеры и система комплемента. Она распознаёт не отдельные возбудители, а общие закономерности. Поэтому жар и слабость — не признак слабости организма, а свидетельство того, что защита работает.

Приобретённая иммунная защита: память твоего организма

Приобретённой иммунной защите требуется несколько дней, зато она действует высокоспецифично: B-клетки вырабатывают точно подходящие антитела, а T-клетки уничтожают заражённые клетки организма. После инфекции остаются клетки памяти, которые быстрее реагируют при следующем контакте, — именно на этом принципе основаны прививки.

Кожа, слизистые оболочки и микробиом кишечника — первая линия защиты

Большинство возбудителей останавливаются ещё до этого: на коже с её кислой защитной плёнкой, на слизи и ресничках дыхательных путей, под действием желудочной кислоты и слёзной жидкости. Значительная часть иммунных клеток находится в слизистой оболочке кишечника.

Микробиом кишечника участвует в этой тонкой настройке; его разнообразию способствует прежде всего пища, богатая клетчаткой. А вот утверждение, что пробиотик снижает восприимчивость здоровых взрослых к инфекциям, доказано хуже, чем может показаться по рекламе.

Можно ли действительно «укрепить» иммунную систему?

Честный ответ: невозможно повысить работоспособность здоровой иммунной системы выше её нормального уровня — но можно поддерживать её в рабочем состоянии. Это не двигатель с педалью газа, а система равновесия: достаточно сильная, чтобы бороться с возбудителями, и достаточно точная, чтобы не повреждать собственные ткани организма.

Почему «иммунобустинг» — маркетинговый термин

В профессиональной терминологии такого понятия нет. Оно подразумевает измеримый показатель, которого не существует: ни один лабораторный анализ не показывает, «насколько сильна» иммунная система. Кроме того, в ЕС разрешены только научно проверенные заявления о пользе для здоровья.

Больше — не всегда лучше: взгляд на аутоиммунные заболевания

Сверхактивная иммунная система — не то, к чему стоит стремиться. При аутоиммунных заболеваниях, таких как тиреоидит Хашимото или ревматоидный артрит, иммунная защита атакует собственные ткани организма, а при аллергии — безвредные вещества. Нужна не максимально сильная, а хорошо регулируемая иммунная система. Тем, кто принимает препараты, подавляющие иммунитет, следует обсудить с врачом приём средств, стимулирующих иммунную систему.

Какие меры действительно доказаны?

Самые эффективные меры несложны и обычно бесплатны — они устраняют известные факторы, ослабляющие организм.

Сон: самый изученный отдельный фактор

Во время фаз глубокого сна протекают процессы, важные для иммунологической памяти. У тех, кто хронически недосыпает, после контакта с возбудителем чаще развивается заболевание, а после вакцинации вырабатывается меньше антител. Для большинства взрослых основой служат семь-девять часов сна в одно и то же время.

Движение: умеренно и регулярно, а не редко и чрезмерно

При физической нагрузке в кровоток поступает больше иммунных клеток, которые затем активнее патрулируют ткани и лимфатические органы. При очень интенсивных и продолжительных нагрузках эффект на короткое время меняется на противоположный — после марафона без восстановления учащаются респираторные инфекции. Регулярная умеренная активность полезнее редких экстремальных тренировок; при инфекции с высокой температурой от спорта нужно воздержаться.

Питание: обеспечьте организм необходимыми веществами вместо погони за суперфудами

Антитела — это белки, а иммунные клетки при инфекции очень быстро делятся; и то и другое требует белка, энергии и нескольких микронутриентов. Недоедание — самая распространённая причина ослабления иммунной защиты в мире; в Германии проблема чаще связана с несбалансированным питанием. Ни один отдельный продукт ничего не «укрепляет» — важен рацион в целом на протяжении нескольких недель.

Стресс: кратковременно не опасен, но при длительном воздействии становится нагрузкой

Острый стресс даже временно активирует иммунную систему; опасна длительная нагрузка на протяжении нескольких недель. Если уровень кортизола остаётся повышенным, это также подавляет желательные иммунные реакции. Есть и косвенные последствия: ухудшение сна, меньше движения, больше алкоголя и сигарет.

Отказ от курения и алкоголь: самые значительные предотвратимые нагрузки

Курение бьёт по самому уязвимому месту иммунной защиты: дым парализует реснички дыхательных путей и надолго изменяет местный иммунный ответ. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), употребление табака — один из самых значительных предотвратимых факторов риска респираторных заболеваний во всём мире. Алкоголь также нарушает работу фагоцитов и лимфоцитов.

Вакцинация и гигиена: целенаправленная защита вместо общего укрепления иммунитета

Вакцинация не делает иммунную защиту в целом «сильнее», а обучает её бороться с конкретным возбудителем — это можно измерить по антителам и клеткам памяти. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вакцинация относится к наиболее эффективным мерам общественного здравоохранения. Гигиена действует иначе: мытьё рук, проветривание и соблюдение дистанции снижают количество возбудителей.

Какие микронутриенты имеют доказанное влияние на иммунитет?

Десять микронутриентов в ЕС официально разрешено рекламировать как способствующие нормальной работе иммунной системы: витамин D, витамин C, цинк, селен, железо, витамин B12, фолиевая кислота, медь, витамин A и витамин B6. Этот список основан на оценках Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA).

Важно читать мелкий шрифт: это утверждение относится к нормальной работе организма. Дефицит ухудшает иммунную защиту, а дополнительный прием при достаточном уровне ничего не дает.

У кого повышен риск настоящего дефицита?

Риск повышен, в частности, при полностью растительном питании (витамин B12, иногда железо и цинк), обильных менструальных кровотечениях (железо), беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте (витамины D и B12), при хронических воспалительных заболеваниях кишечника или целиакии, а также после бариатрических операций. Длительный прием таких лекарств, как ингибиторы протонной помпы, тоже может ухудшать усвоение витамина B12. Если ты относишься к одной из этих групп, целенаправленный анализ будет полезнее, чем комплексный препарат на всякий случай.

Почему витамин D — самый дефицитный нутриент в Германии?

Витамин D — нутриент с самым большим дефицитом в рационе по географической причине: организм вырабатывает его преимущественно самостоятельно в коже, но только при достаточном уровне УФ-В-излучения. В зимнее полугодие солнце в наших широтах стоит недостаточно высоко, а компенсировать это питанием почти невозможно: значительное количество витамина D содержится почти только в жирной морской рыбе.

Эти цифры представляют собой средние показатели за год; в конце зимы значения значительно ниже.

Если оценивать данные объективно, результаты исследований витамина D и инфекций дыхательных путей неоднозначны: добавки, по-видимому, помогают главным образом при выраженном дефиците, тогда как у людей с достаточным уровнем витамина эффекта не наблюдается. Чтобы узнать свой уровень, можно сдать анализ на 25-OH-витамин D3 и подобрать дозу по результатам.

Что не работает или чья польза преувеличена?

Большая часть рынка «средств для иммунитета» обещает больше, чем может подтвердить.

Высокие дозы витамина C от простуды

Витамин C не предотвращает простуду у здоровых взрослых — таков главный вывод самого известного систематического обзора на эту тему.

Восемь процентов звучат внушительнее, чем есть на самом деле: при простуде, длящейся семь дней, это примерно полдня — и только при регулярном приёме, а не когда вы просто тянетесь за шипучей таблеткой. Есть исключение: при экстремальных нагрузках — исследования проводились с марафонцами, лыжниками и солдатами в субарктических условиях — в пяти исследованиях с участием 598 человек риск простуды снижался вдвое (отношение рисков 0,48). К повседневной жизни эти результаты неприменимы.

«Иммунные бустеры» в виде шотов и чудодейственные средства

Имбирные шоты, концентраты ацеролы и комплексные добавки с двадцатью ингредиентами не вредны, но их пользу систематически преувеличивают: обычно они содержат именно те питательные вещества, которых и так достаточно при обычном рационе. Поможет проверить этикетку: фраза «способствует нормальной работе иммунной системы» — разрешённая EFSA формулировка для содержащегося в продукте питательного вещества, а не доказательство того, что продукт предотвращает инфекции. Данные об эхинацее противоречивы.

Добавки при отсутствии известного дефицита

«Немного дополнительно не повредит» — это примерно верно для водорастворимых витаминов, но не для жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Длительный приём высоких доз цинка может нарушить усвоение меди и привести к её дефициту.

Когда избыток становится опасным?

Для нескольких питательных веществ, важных для иммунитета, EFSA установило допустимые верхние уровни потребления (Tolerable Upper Intake Levels) — суточные количества, которые считаются безопасными при длительном употреблении здоровыми взрослыми.

Цинк: больше — не значит лучше

Цинк — классический пример передозировки: многие препараты от простуды содержат его в больших количествах. При кратковременном приёме возможны тошнота, боль в животе и металлический привкус; при приёме в течение нескольких недель нарушается усвоение меди. Есть данные, что таблетки для рассасывания с цинком при острой простуде немного сокращают продолжительность симптомов, но для постоянного приёма цинк не предназначен.

Селен: узкий диапазон между необходимым и избыточным количеством

У селена самый узкий диапазон безопасного потребления: суточная потребность составляет около 60–70 микрограммов, верхний допустимый предел — 255. Хроническая передозировка может вызвать выпадение волос, ломкость ногтей и чесночный запах изо рта. Будь осторожен с бразильскими орехами: содержание селена в них сильно различается.

Витамин D: проблема высоких доз препаратов

Витамин D жирорастворимый и накапливается в организме. Передозировка практически никогда не возникает из-за солнца или питания — обычно её вызывают длительно принимаемые высокие дозы препаратов. В результате повышается уровень кальция в крови, что может вызвать тошноту, сильную жажду и спутанность сознания; в долгосрочной перспективе возможны повреждения почек.

Когда следует обратиться к врачу?

Повторяющиеся инфекции чаще всего безвредны — особенно при тесном контакте с маленькими детьми. Однако в некоторых случаях причину следует выяснить с врачом.

Ключевое различие — между частотой и тяжестью: шесть лёгких простуд у родителя ребёнка из детского сада — это нормально, а две тяжёлые инфекции с госпитализацией — нет. При подозрении на нарушение иммунной функции проводят целенаправленные обследования: общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, определение иммуноглобулинов, дополнительную иммунологическую диагностику. Немедленно обратись за медицинской помощью при высокой температуре с тяжёлым общим состоянием, одышке, ригидности затылочных мышц или спутанности сознания.

Как прояснить ситуацию с нутриентами с помощью mybody®

Если единственная подтверждённая проблема, связанная с питанием, — дефицит нутриентов, логичный первый шаг — измерить их уровень, а не принимать добавки на всякий случай.

При выборе поставщика ориентируйся на три критерия: анализ в сертифицированной лаборатории, прозрачные референсные диапазоны и обработка твоих медицинских данных в соответствии с требованиями GDPR. Согласно информации самой компании, mybody® (MYBODY Lab GmbH) отвечает этим критериям: лаборатория в Германии сертифицирована по ISO, данные передаются с SSL-шифрованием и обрабатываются в псевдонимизированном виде.

Нутриент | VitalCheck Complete

15 показателей крови по образцу капиллярной крови, взятому дома, — в том числе семь из десяти нутриентов с признанной ролью в работе иммунной системы: 25-OH-витамин D3, цинк, селен, медь, ферритин, витамин B12 и фолиевая кислота. Также анализируются транскобаламин, кальций, магний, натрий, марганец, а также HDL, LDL и триглицериды.

Цена: 169,00 € (вместо 199,00 €)  ·  Тип образца: капиллярная кровь (дома)  ·  Срок обработки: около 10–15 рабочих дней  ·  Лаборатория: сертифицирована по ISO, соответствует требованиям GDPR

Посмотреть анализ на нутриенты

Честно говоря, есть два ограничения. Во-первых: витамин C в этот анализ не входит, как и витамины A и B6. Это допустимо, поскольку дефицит витамина C в Германии встречается редко, но об этом всё же стоит знать.

Во-вторых, и это важнее: анализ измеряет обеспеченность организма нутриентами, а не работу иммунной системы. Он показывает, не хватает ли какого-то компонента, но не то, насколько хорошо работает твоя защита. Поэтому при реальной склонности к инфекциям он не заменяет консультацию врача, но может помочь к ней подготовиться.

Информация о цене, типе образца, сроке обработки и показателях взята со страницы продукта mybody® (по состоянию на июль 2026 года) и может измениться.

Разбираемся: что может и чего не может показать анализ

Анализ крови на нутриенты даёт представление о твоём состоянии: он показывает, находятся ли показатели в пределах референсных значений, и позволяет отслеживать их изменения.

Чего он не может: оценить эффективность твоей иммунной системы — её нельзя выразить одним показателем. И он не называет причины: низкий уровень ферритина не показывает, в чём дело — в недостаточном поступлении железа, обильных менструациях или источнике кровотечения. Выяснить это — задача врача.

Наибольшую пользу результат анализа принесёт как основа для разговора с врачом: возьми с собой конкретные показатели, список принимаемых лекарств и сведения о своих симптомах.

Вывод

Иммунную систему нельзя «бустить», но можно поддерживать. Эффективные меры просты: высыпаться, умеренно двигаться, разнообразно питаться, снижать хронический стресс, не курить, ограничивать алкоголь, проверять прививочный статус и соблюдать правила гигиены.

Для микронутриентов действует одно правило: дефицит ослабляет, избыток не приносит пользы. Наиболее значимое узкое место — витамин D в зимний период. Высокодозные препараты цинка, селена или витамина D при отсутствии подтверждённого дефицита не принесут пользы, а создадут риск.

И самое важное предостережение: хорошо обеспеченная всем необходимым иммунная система не гарантирует защиты. Даже если всё делать правильно, можно простудиться. Если инфекции возникают необычно часто, протекают тяжело или долго, нужно обратиться к врачу, а не пытаться решить проблему с помощью добавок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Источники

1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA): заявления о пользе для здоровья — научная оценка заявлений о пользе для здоровья согласно Регламенту (ЕС) № 1924/2006. efsa.europa.eu
2. EFSA: нормы потребления и верхние допустимые уровни (в частности, цинк — 25 мг/день, витамин D — 100 мкг/день); верхний допустимый уровень селена — 255 мкг/день согласно заключению EFSA за 2023 год. efsa.europa.eu · Заключение о селене
3. Институт Роберта Коха (RKI), Journal of Health Monitoring 2/2016: информационный бюллетень «Статус витамина D в Германии» — у 30,2 % взрослых уровень ниже 30 нмоль/л, у 38,4 % — не ниже 50 нмоль/л. rki.de
4. Немецкое общество питания (DGE): рекомендуемые нормы потребления витамина D — оценочная норма 20 мкг/день при отсутствии эндогенного синтеза. dge.de
5. Hemilä H, Chalker E (2013): «Витамин C для профилактики и лечения простуды», Кокрейновская база данных систематических обзоров. cochranelibrary.com
6. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): информационный бюллетень «Охват иммунизацией». who.int
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de: «Простуда» — частота, течение и варианты лечения. gesundheitsinformation.de

Источники: утверждения о пользе для здоровья [1], верхние допустимые уровни потребления [2], статус витамина D [3], рекомендуемая оценочная норма потребления [4], витамин C [5], вакцинация [6], частота простудных заболеваний [7]. Информация о продукте взята со страницы продукта mybody®; данные могут изменяться.

Редакционная и экспертная команда mybody®

Основы иммунологии Микронутриенты Лабораторная диагностика Наука о питании

Эту статью подготовила редакционная и экспертная команда mybody®, объединившая специалистов по лабораторной диагностике, науке о питании и нутригенетике. Подробнее о нашей команде можно узнать на странице редакции и авторов.

Опубликовано 27 июля 2026 г. · Последнее обновление 27 июля 2026 г.

Медицинское предупреждение: эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Хорошее состояние иммунной системы не защищает от инфекций. Если вы часто болеете, переносите тяжёлые или затяжные инфекции, у вас диагностирована иммуносупрессия или вы собираетесь принимать препараты в высоких дозах, обратитесь к врачу.