Укреплять иммунитет важно — как делать это правильно?

Что вас ждёт в этой статье

В научных данных особенно заметна одна закономерность: прежде всего доказано, что определённые факторы ослабляют защиту, а не то, что что-либо способно усилить её сверх нормы.

В исследованиях снова и снова встречаются четыре повседневных фактора:

Что вообще представляет собой иммунная система?

Иммунная система — не орган, а сеть из клеток, сигнальных веществ и тканей: костного мозга, тимуса, селезёнки, лимфатических узлов, слизистых оболочек и белых кровяных телец. У сети без центрального регулятора нет и переключателя, которым можно было бы «усилить» защиту.

Врожденный иммунитет: быстрый отряд неспецифического реагирования

Она присутствует с рождения и реагирует в течение минут или часов: фагоциты, такие как макрофаги и нейтрофильные гранулоциты, естественные киллеры и система комплемента. Она распознаёт не отдельные возбудители, а общие закономерности. Поэтому жар и упадок сил — не признак слабости, а свидетельство работающей защиты.

Приобретённый иммунитет: память вашего организма

Приобретённой иммунной защите требуется несколько дней, зато она действует высокоспецифично: B-клетки вырабатывают точно подходящие антитела, а T-клетки уничтожают инфицированные клетки организма. После инфекции остаются клетки памяти, которые при следующем контакте реагируют быстрее — именно этот принцип используется при вакцинации.

Кожа, слизистые оболочки и микробиом кишечника как первый барьер

Большинство возбудителей не проходит уже первый рубеж: кожу с её кислой защитной плёнкой, слизь и реснички дыхательных путей, желудочную кислоту и слёзную жидкость. Значительная часть иммунных клеток находится в слизистой оболочке кишечника.

Микробиом кишечника участвует в этой тонкой настройке; его разнообразию прежде всего способствует богатое клетчаткой питание. А вот то, что пробиотик снижает восприимчивость здоровых взрослых к инфекциям, доказано слабее, чем это преподносят в рекламе.

Можно ли действительно «укрепить» иммунную систему?

Честный ответ: здоровую иммунную систему нельзя усилить сверх её нормального уровня функционирования — но можно поддерживать её работоспособность. Это не двигатель с педалью газа, а равновесие: достаточно сильное, чтобы противостоять возбудителям, и достаточно точное, чтобы не повреждать собственные ткани.

Почему «иммунобустинг» — маркетинговый термин

В профессиональной терминологии этого понятия не существует. Оно создаёт впечатление измеримой величины, которой нет: ни один лабораторный показатель не отражает, «насколько сильна» иммунная система. Кроме того, в ЕС разрешены только научно проверенные заявления о пользе для здоровья.

Больше — не всегда лучше: взгляд на аутоиммунные заболевания

Сверхактивная иммунная система — не желательное состояние. При аутоиммунных заболеваниях, таких как тиреоидит Хашимото или ревматоидный артрит, защитные силы организма атакуют собственные ткани, а при аллергии — безвредные вещества. Цель — не максимально сильная, а хорошо регулируемая иммунная система. Тем, кто принимает иммуноподавляющие препараты, следует обсудить применение иммуностимулирующих средств с врачом.

Какие меры действительно доказали свою эффективность?

Самые эффективные меры непримечательны и обычно ничего не стоят — они устраняют известные факторы ослабления.

Сон: наиболее изученный отдельный фактор

Во время фаз глубокого сна происходят процессы, важные для иммунологической памяти. У людей, которые хронически недосыпают, после контакта с возбудителями заболевания развиваются чаще, а выработка антител после вакцинации оказывается слабее. Для большинства взрослых основой являются семь–девять часов сна в одно и то же время.

Физическая активность: умеренная и регулярная, а не редкая и чрезмерная

При нагрузке иммунные клетки в большем количестве выбрасываются в кровоток, а затем активнее патрулируют ткани и лимфоидные органы. При очень интенсивных и длительных нагрузках эффект кратковременно меняется на противоположный — после марафона без восстановления учащаются инфекции дыхательных путей. Регулярная умеренная физическая активность приносит больше пользы, чем редкие экстремальные тренировки; при инфекции с высокой температурой следует сделать перерыв в занятиях спортом.

Питание: обеспечивать организм необходимым, а не охотиться за суперфудами

Антитела — это белки, а иммунные клетки при инфекции делятся очень быстро — для обоих процессов нужны белок, энергия и несколько микронутриентов. Недоедание — самая частая в мире причина ослабления защиты; в Германии проблема скорее возникает из-за несбалансированного питания. Отдельный продукт ничего не «укрепляет» — важен рацион в течение нескольких недель.

Стресс: кратковременно неопасен, но при длительном воздействии создаёт нагрузку

Острый стресс даже временно активирует иммунную систему; критична нагрузка, сохраняющаяся неделями. Если уровень кортизола остаётся повышенным, это также подавляет желательные иммунные реакции. К этому добавляются косвенные эффекты: ухудшение сна, снижение физической активности, увеличение употребления алкоголя и сигарет.

Отказ от курения и алкоголь: самые значимые предотвратимые нагрузки

Курение поражает защиту организма в её наиболее уязвимом месте: дым парализует реснички дыхательных путей и надолго изменяет местный иммунный ответ. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), употребление табака во всём мире является одним из наиболее значимых предотвратимых факторов риска респираторных заболеваний. Алкоголь также нарушает работу фагоцитов и лимфоцитов.

Вакцинация и гигиена: целенаправленная защита вместо общего укрепления

Вакцинация не делает защиту в целом «сильнее», а тренирует её против конкретного возбудителя — это измеряется по антителам и клеткам памяти. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вакцинация относится к наиболее эффективным мерам общественного здравоохранения. Гигиена действует иначе: мытьё рук, проветривание и соблюдение дистанции снижают количество возбудителей.

Какие микронутриенты имеют доказанную иммунную функцию?

В ЕС официально разрешено рекламировать десять микронутриентов с указанием, что они способствуют нормальной работе иммунной системы: витамин D, витамин C, цинк, селен, железо, витамин B12, фолиевая кислота, медь, витамин A и витамин B6. Этот список основан на оценках Европейского ведомства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Ключевое значение имеет мелкий шрифт: это утверждение относится к поддержанию нормальной функции. Дефицит ухудшает защиту — дополнительное употребление при достаточном обеспечении пользы не приносит.

У кого повышен риск настоящего дефицита?

Риск повышен, в частности, при полностью растительном питании (витамин B12, частично железо и цинк), обильных менструациях (железо), беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте (витамины D и B12), при хронических воспалительных заболеваниях кишечника или целиакии, а также после бариатрических операций. Постоянный приём таких препаратов, как ингибиторы протонной помпы, тоже может ухудшать усвоение витамина B12. Если вы относитесь к одной из этих групп, целенаправленный анализ полезнее, чем универсальный комбинированный препарат.

Почему витамин D — самое слабое звено в Германии?

Витамин D — питательное вещество с самым значительным дефицитом обеспечения, и причина тому географическая: организм в основном вырабатывает его самостоятельно в коже, но только при достаточном уровне УФ‑B‑излучения. В зимнее полугодие высота солнца в наших широтах недостаточна, а компенсировать это питанием почти невозможно: заметное количество витамина D содержит практически только жирная морская рыба.

Эти цифры представляют собой среднегодовые значения; в конце зимы показатели значительно ниже.

Если рассматривать данные честно, результаты исследований о витамине D и инфекциях дыхательных путей неоднозначны: добавки, по-видимому, приносят пользу прежде всего при выраженном дефиците, а у людей с достаточным уровнем эффект не проявляется. Чтобы понять, в какой вы ситуации, сдайте анализ на 25‑ОН‑витамин D3 и подберите дозировку по результату.

Что не работает или переоценивается?

Значительная часть рынка «продуктов для иммунитета» обещает больше, чем может доказать.

Витамин C в высоких дозах против простуды

Витамин C не предотвращает простуду у здоровых взрослых — таков основной вывод наиболее известного систематического обзора на эту тему.

Восемь процентов звучат значительнее, чем есть на самом деле: при семидневной простуде это примерно полдня — и только при регулярном приёме, а не после однократного приёма шипучей таблетки. Есть исключение: при экстремальных нагрузках — изучались марафонцы, лыжники и солдаты в субарктических условиях — в пяти исследованиях с участием 598 человек риск простуды снизился вдвое (отношение рисков 0,48). Для повседневной жизни из этого нельзя сделать никаких выводов.

Шоты «для укрепления иммунитета» и чудодейственные средства

Шоты с имбирём, концентраты ацеролы и комплексные препараты с двадцатью ингредиентами не вредны, но их пользу систематически переоценивают: обычно они содержат именно те питательные вещества, которых при обычном рационе и так достаточно. Помогает проверка этикетки: «способствует нормальной работе иммунной системы» — разрешённая EFSA формулировка для содержащегося в продукте питательного вещества, а не доказательство того, что продукт предотвращает инфекции. Данные об эхинацее противоречивы.

Добавки при отсутствии подтверждённого дефицита

Утверждение «немного дополнительно не повредит» примерно верно для водорастворимых витаминов, но не для жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Высокие дозы цинка при длительном приёме могут нарушить усвоение меди и тем самым вызвать ещё один дефицит.

Когда избыток становится опасным?

Для нескольких питательных веществ, важных для иммунитета, EFSA установило допустимые общие уровни потребления (Tolerable Upper Intake Levels) — суточные количества, которые считаются безопасными для здоровых взрослых при длительном употреблении.

Цинк: больше — значит хуже

Цинк — классический пример передозировки, поскольку многие средства от простуды содержат его в больших количествах. В краткосрочной перспективе возможны тошнота, боли в животе и металлический привкус; при приёме в течение нескольких недель страдает обеспечение организма медью. Есть данные, что леденцы с цинком при острой простуде немного сокращают продолжительность симптомов, но цинк не предназначен для постоянного приёма.

Селен: узкий диапазон между потребностью и избытком

Селен имеет самый узкий запас безопасности: суточная потребность составляет около 60–70 микрограммов, а верхний допустимый уровень — 255. Хроническая передозировка может вызвать выпадение волос, ломкость ногтей и чесночный запах изо рта. Осторожно с бразильскими орехами: содержание селена в них сильно варьируется.

Витамин D: проблема препаратов в высоких дозах

Витамин D жирорастворим и накапливается в организме. Передозировка практически никогда не возникает из-за солнца или питания, а обычно связана с длительным приёмом высоких доз препаратов. Это приводит к повышению уровня кальция в крови, тошноте, сильной жажде и спутанности сознания; в долгосрочной перспективе возможны повреждения почек.

Когда следует обратиться к врачу для обследования?

Повторяющиеся инфекции чаще всего безвредны — особенно при тесном контакте с маленькими детьми. Однако бывают ситуации, когда поиск причины требует обращения к врачу.

Важно различать частоту и тяжесть: шесть лёгких простуд у родителя ребёнка, посещающего детский сад, — обычное явление, а две тяжёлые инфекции с госпитализацией — нет. При подозрении на нарушение работы иммунной системы доступны целенаправленные обследования — развёрнутый общий анализ крови, иммуноглобулины и дальнейшая иммунологическая диагностика. Немедленно обращайтесь за медицинской помощью при высокой температуре с сильным недомоганием, одышке, ригидности шеи или спутанности сознания.

Так вы получите ясность о своих показателях питательных веществ с помощью mybody®

Если дефицит питательных веществ — единственная подтверждённая проблема, связанная с питанием, логичный первый шаг — измерить показатели, а не принимать добавки на всякий случай.

К каждому поставщику стоит предъявлять три критерия: анализ в сертифицированной лаборатории, прозрачные референсные диапазоны и обработка медицинских данных в соответствии с GDPR. Согласно собственной информации, mybody® (MYBODY Lab GmbH) им соответствует: лаборатория с сертификатом ISO в Германии, передача данных с шифрованием SSL, псевдонимизированная обработка.

Нутриент | VitalCheck Complete

15 показателей крови из образца капиллярной крови, взятого дома, — включая семь из десяти питательных веществ с признанной функцией в работе иммунной системы: 25-OH-витамин D3, цинк, селен, медь, ферритин, витамин B12 и фолиевая кислота. Также в анализ входят транскобаламин, кальций, магний, натрий, марганец, а также ЛПВП, ЛПНП и триглицериды.

Цена: 169,00 € (вместо 199,00 €)  ·  Тип образца: капиллярная кровь (в домашних условиях)  ·  Срок обработки: примерно 10–15 рабочих дней  ·  Лаборатория: сертифицирована по ISO, соответствует требованиям GDPR

Посмотреть анализ на питательные вещества

Честная интерпретация требует учитывать два ограничения. Во-первых: витамин C не входит в этот тест, как и витамины A и B6. Это допустимо, поскольку дефицит витамина C в Германии встречается редко, — но вам всё равно следует об этом знать.

Во-вторых, и это более важный момент: тест измеряет обеспеченность организма питательными веществами, а не функцию иммунной системы. Он показывает, отсутствует ли какой-либо строительный компонент, но не то, насколько хорошо работает ваша защита. Поэтому при настоящей склонности к инфекциям он не заменяет медицинское обследование, но может помочь грамотно к нему подготовиться.

Данные о цене, типе образца, сроках обработки и маркерах взяты со страницы продукта mybody® (по состоянию на июль 2026 года) и могут измениться.

Как интерпретировать результаты: что может тест — и чего не может

Анализ крови на питательные вещества даёт ориентир: он показывает, находятся ли ваши показатели в референсном диапазоне, и позволяет увидеть изменения в динамике.

Чего тест не может: оценить эффективность вашей иммунной системы — её нельзя описать одним показателем. Он также не называет причины: низкий уровень ферритина не показывает, что именно за ним стоит — недостаточное поступление железа, обильные менструальные кровотечения или источник кровопотери. Установление этой связи — задача врача.

Наибольшую пользу вы получите, если используете результаты как основу для разговора с врачом — с конкретными цифрами, списком принимаемых лекарств и описанием своих жалоб.

Итог

Иммунную систему нельзя «бустить», но её можно поддерживать. Эффективные меры не впечатляют своей оригинальностью: достаточно спать, умеренно двигаться, разнообразно питаться, снижать хронический стресс, не курить, ограничивать употребление алкоголя, проверять статус вакцинации и серьёзно относиться к гигиене.

Для микронутриентов действует одно правило: дефицит ослабляет, избыток не приносит пользы. Наиболее актуальный дефицит — дефицит витамина D в зимнее полугодие. Высокодозированные препараты цинка, селена или витамина D при отсутствии подтверждённого дефицита не дают преимуществ, а создают риск.

И самое важное ограничение: хорошо обеспеченная питательными веществами иммунная система не является гарантией защиты. Даже тот, кто всё делает правильно, будет простужаться. Если инфекции возникают необычно часто, протекают тяжело или долго, это требует медицинского обследования, а не ответа в виде пищевой добавки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Источники

1. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA): заявления о пользе для здоровья — научная оценка заявлений, связанных со здоровьем, согласно Регламенту (ЕС) № 1924/2006. efsa.europa.eu
2. EFSA: референтные значения потребления и допустимые верхние уровни потребления (в частности, цинк — 25 мг/день, витамин D — 100 мкг/день); верхний уровень потребления селена — 255 мкг/день согласно заключению EFSA 2023 года. efsa.europa.eu · Заключение по селену
3. Институт Роберта Коха (RKI), Journal of Health Monitoring 2/2016: информационный бюллетень «Статус витамина D в Германии» — 30,2 % взрослых имеют показатель ниже 30 нмоль/л, 38,4 % — от 50 нмоль/л. rki.de
4. Немецкое общество питания (DGE): референтные значения потребления витамина D — расчётная величина 20 мкг/день при отсутствии эндогенного синтеза. dge.de
5. Hemilä H, Chalker E (2013): «Витамин C для профилактики и лечения простуды», Cochrane Database of Systematic Reviews. cochranelibrary.com
6. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): информационный бюллетень «Охват иммунизацией». who.int
7. IQWiG / gesundheitsinformation.de: «Простуда» — частота, течение и варианты лечения. gesundheitsinformation.de

Источники: заявления о пользе для здоровья [1], верхние допустимые уровни [2], статус витамина D [3], расчётная потребность [4], витамин C [5], вакцинация [6], частота простудных заболеваний [7]. Информация о продуктах взята со страницы продуктов mybody®; возможны изменения.

Редакционная и экспертная команда mybody®

Основы иммунологии Микронутриенты Лабораторная диагностика Нутрициология

Эта публикация подготовлена редакционной и экспертной командой mybody®, объединяющей знания в области лабораторной диагностики, нутрициологии и нутригенетики. Подробнее о нашей команде можно узнать на странице редакции и авторов.

Опубликовано 27 июля 2026 г. · Последнее обновление: 27 июля 2026 г.

Медицинская информация: эта публикация предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Хорошо обеспеченная питательными веществами иммунная система не защищает от инфекций. При частых, тяжёлых или длительных инфекциях, известном иммунодефиците или перед приёмом препаратов в высоких дозировках обратитесь к врачу.