Stuhlgang anregen: Welche Wege es gibt und wie gut sie belegt sind
Стимулировать опорожнение кишечника: какие существуют способы и насколько хорошо они подтверждены
Коротко о главном
Надёжнее всего стимулировать опорожнение кишечника с помощью трёх мер, которые также называют официальные организации: увеличить потребление пищевых волокон из продуктов, пить достаточно жидкости и регулярно двигаться. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым употреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день. Псиллиум может быть дополнением, но препараты не заменяют изменение питания.
В этой статье каждый распространённый способ рассматривается отдельно: чего он должен помочь достичь, какие данные это подтверждают, на что нужно обратить внимание и кому он скорее не подходит. Если проверенные источники не дают ответа на какой-либо вопрос, это прямо указано в тексте — вместо приблизительного числа.
В главе 1 объясняется, по каким признакам можно заметить изменения. В главе 2 представлены три подтверждённых целевых значения, а в главе 3 — предупреждающие признаки. Начиная с главы 4, каждый вариант рассматривается отдельно, а в главе 5 приводится прямое сравнение трёх способов увеличить потребление пищевых волокон.
Что тебя ожидает в этой статье
1. Что вообще означает «стимулировать опорожнение кишечника»?
2. Какие целевые значения подтверждены?
3. Что рекомендуют официальные организации — и когда следует обратиться к врачу?
4. Вариант 1: пищевые волокна из продуктов
5. Варианты 2 и 3: сравнение псиллиума и препаратов с пищевыми волокнами
6. Варианты 4 и 5: потребление жидкости и физическая активность
7. Варианты 6 и 7: пробиотики и слабительные
8. Вариант 8: анализ микробиома — что он показывает, а чего нет
9. Чего не может обеспечить ни один из этих вариантов
Часто задаваемые вопросы
Источники
Клетчатка из продуктов питания
ВАРИАНТ 1
Количество жидкости
IQWiG называет показатель от 1,5 до 2 литров в день. Без жидкости пищевые волокна не могут набухать.
Физическая активность и распорядок дня
ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю. Кроме того, важен стабильный распорядок дня.
Псиллиум и набухающие вещества
Набухающие пищевые волокна в качестве дополнения — только при достаточном потреблении жидкости.
Что вообще означает «стимулировать опорожнение кишечника»?
Стимулировать опорожнение кишечника означает два момента: сделать стул мягче и наладить прохождение содержимого по кишечнику в ритме, который ощущается для тебя нормальным.
В проверенных источниках нет общеприменимого числа, которое указывало бы, сколько раз человек должен опорожнять кишечник, — поэтому здесь оно тоже не приводится. Важно не целевое значение, а изменение по сравнению с твоим обычным состоянием.
Почему консистенция показательнее частоты
Консистенция стула описывает, сколько воды он удерживает. Пищевые волокна связывают воду в кишечнике — стул становится мягче, и его легче продвигать.
Согласно данным Немецкого общества питания (DGE, 2021), пищевые волокна влияют как на время прохождения пищи через желудок и кишечник, так и на объём и консистенцию стула, а также на частоту опорожнения кишечника. Именно поэтому питание в этой теме стоит на первом месте.
Твёрдый стул приводит ко второй проблеме: сильному натуживанию. Согласно IQWiG (2025), при увеличении геморроидальных узлов сильное натуживание может усиливать симптомы и вызывать боль.
Ключевой вывод: Чтобы понять, в норме ли твой стул, важна не определённая частота, а отклонение от твоего собственного привычного режима.
Как эта статья отличается от смежных тем
Эта статья посвящена исключительно частоте и консистенции стула. О том, как поддерживать пищеварение в целом — включая чувство переполненности, вздутие живота и режим питания, — читай в руководстве Как стимулировать пищеварение. Структурированный недельный план питания ты найдёшь в статье Очищение кишечника: план питания.
Какие целевые значения подтверждены?
В этой теме постоянно встречаются три числа — все три приводятся конкретными учреждениями. Это не гарантия эффекта, а ориентиры и рекомендации.
Источник: DGE 2021, IQWiG 2025, ВОЗ 2020
30 граммов пищевых волокон: ориентир DGE
Немецкое общество питания (DGE) указывает для взрослых ориентир не менее 30 граммов пищевых волокон в день (DGE, 2021). Это значение относится к общему суточному потреблению из продуктов, а не к отдельному продукту. Кроме того, DGE (2021) рассматривает повышенное потребление пищевых волокон как защитный фактор от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения, высокого кровяного давления, рака толстой кишки и молочной железы, а также риска смертности.
1,5–2 литра: объём жидкости из рекомендаций IQWiG
Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG) называет 1,5–2 литра в день рекомендуемым объёмом потребления жидкости, если речь идёт о профилактике запора и сильного натуживания (IQWiG, 2025). Это значение приводится в контексте изменения питания и физической активности, а не само по себе.
150–300 минут: рекомендация ВОЗ по физической активности
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю (ВОЗ, 2020). Эта рекомендация касается здоровья в целом и не является специальной терапией запора.
Что рекомендуют официальные организации — и в каких случаях нужно обращаться к врачу?
Самое краткое резюме мер самопомощи приводит IQWiG: в нём названы ровно три ключевых направления, о которых здесь идёт речь.
“
«Чтобы избежать запора и сильного натуживания при дефекации, часто рекомендуют изменить рацион, употреблять достаточно жидкости (от 1,5 до 2 литров в день) и регулярно двигаться».
Институт качества и эффективности медицинской помощи (IQWiG)
«Что можно самостоятельно сделать при геморрое?», gesundheitsinformation.de, 2025
Важно правильно понимать контекст: этот источник взят из руководства IQWiG о геморрое. Рекомендация там прямо относится к предотвращению запора и сильного натуживания — это не общая терапевтическая рекомендация при любой форме запора.
Для этой статьи она всё же является подходящим источником, поскольку точно описывает то, что имеется в виду под стимуляцией стула: более мягкий стул без натуживания. В дополнение IQWiG (2025) часто рекомендует богатую клетчаткой пищу — фрукты, зерновые, овощи и бобовые, — чтобы сделать стул мягче.
Предупреждающие признаки: домашние средства уже не подходят
Определённые сопутствующие признаки говорят о том, что причиной изменений может быть не только недостаток пищевых волокон.
С такими признаками нужно обращаться к врачу, а не экспериментировать с самолечением
- → Заметная потеря веса, кровь в стуле, повышенная температура или бледность — согласно IQWiG (2023), эти симптомы скорее указывают на другое заболевание кишечника.
- → Кровь в стуле в любом количестве — согласно IQWiG (2023), наличие крови в стуле в принципе должно быть проверено врачом, чтобы выяснить причину.
- → Сильная боль в животе, твёрдая брюшная стенка, повышенная температура, тошнота, учащённое сердцебиение и общая слабость — при таких признаках, согласно IQWiG (2026), важно как можно скорее обратиться за медицинской помощью.
- → Внезапное, сохраняющееся изменение стула — если оно возникло без очевидной причины, необходимо обратиться к врачу, а не лечить его самостоятельно в течение нескольких недель.
Запор также может быть сопутствующим симптомом другого заболевания. Согласно IQWiG (2026), дивертикулярная болезнь обычно проявляется болью в нижней левой части живота; кроме того, могут возникать вздутие, запор или диарея.
Вариант 1: пищевые волокна из продуктов — насколько хорошо подтверждён этот подход?
Лучше всего подходит: всем, кто хочет добиться долгосрочных изменений
Пищевые волокна из обычных продуктов — базовый вариант и единственный, который упоминается и DGE, и IQWiG во всех проверенных источниках. Они действуют за счёт связывания воды в кишечнике и тем самым влияют на консистенцию стула. IQWiG (2025) называет фрукты, зерновые, овощи и бобовые.
Самая распространённая ошибка — слишком быстрый темп: если удвоить количество пищевых волокон за один день, часто возникает вздутие живота. Более постепенное увеличение в течение двух-трёх недель переносится лучше, а количество выпиваемой жидкости должно расти вместе с ним.
Как распознать неделю с высоким содержанием пищевых волокон
- ✓ Цельнозерновые продукты — правило, а не исключение — цельнозерновые хлеб, макароны, рис и овсяные хлопья обеспечивают бо́льшую часть суточной нормы.
- ✓ Бобовые должны быть на столе несколько раз в неделю — согласно IQWiG (2025), чечевица, нут и фасоль относятся к рекомендуемым группам продуктов.
- ✓ Овощи — основная часть блюда, а не украшение — от трети до половины порции.
- ✓ Количество выпиваемой жидкости должно увеличиваться — пищевые волокна связывают воду и поэтому нуждаются в ней.
Что говорит в пользу
✓ Рекомендовано как DGE (2021), так и IQWiG (2025).
✓ Не нужны дополнительные продукты и постоянные расходы.
✓ Согласно DGE (2021), польза выходит за рамки нормализации стула.
Что говорит против
✗ Требует значительных изменений в покупках и привычном распорядке приготовления пищи.
✗ Слишком быстрое увеличение количества часто приводит к вздутию живота и ощущению переполнения.
✗ Не работает без достаточного количества жидкости.
Оценка: подход с обычными продуктами питания имеет наиболее широкую доказательную базу и не требует дополнительных расходов — однако он предполагает наибольшую перестройку повседневного рациона.
Варианты 2 и 3: сравнение семян подорожника и препаратов с пищевыми волокнами
Если с пищей поступает недостаточно пищевых волокон, естественным выбором становится специальный продукт. При этом часто путают два подхода, хотя доказательная база у них выглядит совершенно по-разному.
Вариант 2: семена подорожника и оболочки семян подорожника
Лучше всего подходит: всем, кто может регулярно пить достаточно жидкости
Семена подорожника — это набухающие растительные пищевые волокна. Они связывают воду и тем самым увеличивают объём стула — тот же механизм, что и у пищевых волокон из продуктов питания, только в более концентрированной форме.
Согласно IQWiG (2025), исследования указывают, что растительные средства с пищевыми волокнами, такие как семена подорожника, могут снижать частоту кровотечений при увеличенном геморрое. Это указание на пользу в чётко определённом контексте, а не общее доказательство эффективности при любой форме запора.
При этом одно условие не подлежит обсуждению: тем, кто принимает семена подорожника, согласно IQWiG (2025), особенно важно пить достаточно жидкости. Наполнители без жидкости — не половинчатое решение, а неправильный подход.
Что говорит в пользу
✓ Согласно IQWiG (2025), исследования указывают на пользу при симптомах геморроя.
✓ Легко дозировать и использовать без полной перестройки рациона.
✓ Растительный продукт с достаточно нейтральным вкусом для мюсли, йогурта или воды.
Что говорит против
✗ При недостаточном употреблении жидкости, согласно IQWiG (2025), применять ненадлежащим образом.
✗ Данные исследований относятся к контексту геморроя.
✗ Не заменяет рацион с высоким содержанием клетчатки, а лишь дополняет его.
Оценка: Псиллиум — добавка с наиболее убедительной доказательной базой, но только для людей, которые действительно могут выпивать необходимое количество жидкости.
Вариант 3: препараты клетчатки в качестве пищевой добавки
Лучше всего подходят: по современным данным — никому, кто ожидает эффекта
Препараты клетчатки обещают обеспечить количество из рекомендованной нормы в форме капсул или порошка. Идея кажется очевидной, однако имеющиеся данные её не подтверждают.
Согласно IQWiG (2023), не доказано, что дополнительные препараты клетчатки помогают. Это неудобно, потому что препараты были бы самым простым способом. Отсутствие доказательств — не доказательство неэффективности, но и не основание для рекомендации.
Что говорит в пользу
✓ Не требует менять привычки при покупке продуктов и приготовлении пищи.
✓ Количество можно точно отмерить.
✓ Удобно использовать в дороге и при сменной работе.
Что говорит против
✗ Согласно IQWiG (2023), не доказано, что они помогают.
✗ Текущие расходы без доказанной отдачи.
✗ Не содержит остальных компонентов продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Оценка: У этого варианта самая слабая доказательная база — тем, кто хочет потратить деньги, разумнее вложить их в продукты с высоким содержанием клетчатки.
Три способа увеличить потребление клетчатки — рядом
В следующей таблице три способа сопоставлены по одним и тем же пяти критериям. Если проверенные источники не содержат соответствующих сведений, это прямо указано в ячейке, вместо того чтобы приводить здесь предположительное число.
| Критерий | Клетчатка из продуктов питания | Псиллиум | Препараты клетчатки |
|---|---|---|---|
| Какова цель? | Сделать стул мягче с помощью ежедневного рациона | Целенаправленно добавлять набухающую клетчатку | Получать клетчатку в концентрированном виде без изменения рациона |
| Что доказано? | DGE (2021): ориентир — 30 г в день · IQWiG (2025): пища с высоким содержанием клетчатки делает стул мягче | IQWiG (2025): данные исследований указывают на уменьшение кровотечений при геморрое | IQWiG (2023): не доказано, что они помогают |
| На что нужно обратить внимание? | Постепенно увеличивайте количество и одновременно увеличивайте объём выпиваемой жидкости | IQWiG (2025): особенно важно пить достаточно жидкости | Не заменяет изменение рациона; текущие расходы вы несёте самостоятельно |
| Как быстро это действует? | В использованных источниках нет подтверждённого указания по срокам | В использованных источниках нет подтверждённого указания по срокам | В использованных источниках нет подтверждённого указания по срокам |
| Кому не подходит? | При крови в стуле или сохраняющемся изменении характера стула сначала следует обратиться к врачу | Для всех, кто не может уверенно обеспечить необходимое количество жидкости | Для всех, кто ожидает доказанного эффекта |
Строка о скорости действия — не ошибка: ни DGE, ни IQWiG в использованных источниках не указывают срок, по истечении которого должно наступить изменение.
Варианты 4 и 5: потребление жидкости и физическая активность
Эти два варианта ничего не стоят и в цитате IQWiG из главы 3 упоминаются наравне с изменением рациона.
Вариант 4: достаточно пить
Лучше всего подходит: всем, кто сейчас увеличивает потребление клетчатки
Клетчатка связывает воду. Если жидкости недостаточно, она не разбухает должным образом — и тогда рацион с повышенным содержанием клетчатки может ощущаться даже менее комфортным, чем раньше.
IQWiG (2025) указывает 1,5–2 литра в день в связи с профилактикой запора и сильного натуживания. Это не чудодейственная формула, а ориентировочный объём, на который опираются остальные рекомендации.
Что говорит в пользу
✓ Ничего не стоит и может быть сразу применено.
✓ IQWiG (2025) упоминает это с конкретным указанием количества.
✓ Необходимое условие для эффективной работы клетчатки и шелухи семян подорожника.
Что говорит против
✗ Само по себе питьё обычно не решает проблему.
✗ Предписанное врачом количество жидкости имеет приоритет.
✗ В повседневной жизни трудно соблюдать, если за этим не стоит привычный распорядок.
Оценка: питьё — не самостоятельное решение, а условие, при котором работают остальные варианты.
Вариант 5: физическая активность и чёткий распорядок дня
Лучше всего подходит: всем, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни
Регулярная физическая активность — третий рычаг в рекомендации IQWiG и единственный, для которого существует международная рекомендация по объёму. ВОЗ (2020) рекомендует 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.
Распорядок дня включает фиксированное время приёма пищи, достаточное время для посещения туалета и отказ от сильного натуживания. Согласно IQWiG (2025), сильное натуживание при увеличенных геморроидальных узлах может усиливать симптомы и вызывать боль.
Что говорит в пользу
✓ IQWiG (2025) прямо называет это одним из трёх рычагов.
✓ ВОЗ (2020) указывает конкретную продолжительность физической активности в неделю.
✓ Чёткий распорядок дня ничего не стоит.
Что говорит против
✗ Рекомендация ВОЗ носит общий характер и не содержит данных о влиянии на стул.
✗ При сменном графике или ограниченной подвижности трудно осуществить.
✗ Требует нескольких недель регулярности, прежде чем выработается устойчивый ритм.
Оценка: физическая активность и распорядок дня обеспечивают наилучшее соотношение усилий и общей пользы — даже если влияние на стул в рассмотренных источниках не оценивается количественно.
Кратко
Потребление жидкости и физическая активность — это два варианта, которые ничего не стоят и при этом в той же рекомендации упоминаются, что и изменение рациона. IQWiG (2025) указывает 1,5–2 литра в день, а ВОЗ (2020) — 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Ни одна из этих цифр не является дозировкой для лечения запора — они описывают условия, при которых изменение рациона вообще может дать результат.
Варианты 6 и 7: пробиотики и слабительные
Регулярно упоминаются ещё два способа — и ведут они в совершенно разных направлениях.
Вариант 6: пробиотики из продуктов питания или препаратов
Лучше всего подходит: всем, кто хочет попробовать без определённых ожиданий
Пробиотики — это живые микроорганизмы, например молочнокислые бактерии или определённые виды дрожжей. Они содержатся в таких продуктах, как натуральный йогурт, а также в пищевых добавках; им часто приписывают полезное для здоровья действие (IQWiG, глоссарная статья «Пробиотики»).
О переносимости есть чёткое утверждение: по данным IQWiG (2023), пробиотики в целом хорошо переносятся, и лишь в редких случаях возникают лёгкие побочные эффекты, например вздутие живота. Однако хорошая переносимость — это не то же самое, что доказанная эффективность. В изученных источниках нет доказательств эффективности пробиотиков именно в отношении «стимуляции стула», поэтому здесь такое утверждение не приводится.
Что говорит в пользу
✓ По данным IQWiG (2023), в целом хорошо переносятся.
✓ Их можно получать из таких продуктов, как натуральный йогурт без добавленных затрат.
✓ Их можно без проблем попробовать наряду с основными мерами.
Что говорит против
✗ В изученных источниках нет доказанного утверждения об эффективности для стула.
✗ По данным IQWiG (2023), в редких случаях возможны лёгкие побочные эффекты, например вздутие живота.
✗ Препараты требуют постоянных расходов без гарантированной пользы.
Оценка: Пробиотики хорошо переносятся, но это не тот вариант, на который можно возлагать определённые ожидания.
Вариант 7: слабительные
Лучше всего подходит: только после консультации врача или фармацевта
Слабительные напрямую влияют на работу кишечника. Поэтому в этой статье мы не будем ни рекомендовать их, ни указывать дозировки. Выбор средства, дозировка и продолжительность применения относятся к вопросам, которые следует обсуждать с врачом или фармацевтом: в статье блога не учитываются ни ваши сопутствующие заболевания, ни принимаемые вами лекарства.
Главная мысль: Слабительные — не домашнее средство, и в этой статье мы намеренно не приводим их дозировки — за консультацией по этому вопросу следует обращаться к врачу или в аптеку.
Что говорит в пользу
✓ В определённых ситуациях — проверенное медицинское средство.
✓ В аптеке можно получить персональную консультацию по выбору и применению.
✓ Может разумно дополнять лечение под наблюдением врача.
Что говорит против
✗ Не предназначено для самостоятельного применения в течение длительного времени без консультации.
✗ Может скрывать причину, которую необходимо выяснить.
✗ Сопутствующие заболевания и другие лекарства здесь не учитываются.
Оценка: Слабительные — единственный вариант в этой статье, для которого мы намеренно не даём рекомендаций по применению.
Вариант 8: анализ микробиома — что он показывает, а чего нет
Лучше всего подходит: всем, кто хочет иметь перед глазами письменный состав своей кишечной флоры
Анализ микробиома изучает, какие бактерии и в каком соотношении присутствуют в кишечнике, — это оценка текущего состояния, а не лечебная мера.
Тест микробиома измеряет состав кишечной микрофлоры, а не частоту стула. Тот, кто ожидает, что лабораторный отчёт объяснит, почему стул отсутствует уже три недели, будет разочарован.
mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает такие анализы как домашние тесты с образцом кала. Анализ выполняется в лаборатории, сертифицированной по ISO 27001, а обработка данных соответствует требованиям GDPR.
Тест кишечной микрофлоры MIKROBIOM Complete
Тест Complete методом секвенирования ДНК определяет более 1 500 видов бактерий и предоставляет отчёт примерно на 15 страниц — с информацией о разнообразии бактерий, соотношении полезных и потенциально проблемных микроорганизмов, признаках дисбиоза, индексе FODMAP и определении энтеротипа. Что тест не позволяет сделать: он не ставит диагноз, не выявляет хроническое воспалительное заболевание кишечника, опухоль или целиакию — и ничего не говорит о частоте стула.
Цена: 189,00 € (вместо 219,00 €) · Тип образца: образец кала · Срок обработки: около 20–25 рабочих дней · Лаборатория: лабораторный анализ в лаборатории, сертифицированной по ISO, ISO 27001
К тесту микробиома Complete
Тест кишечной микрофлоры MIKROBIOM Basic
Базовый вариант показывает состав кишечной микрофлоры, соотношение полезных и потенциально неблагоприятных бактерий, состояние кишечной среды по значению pH, наличие грибков и признаки дисбиоза — также примерно на 15 страницах. Индекс FODMAP и определение энтеротипа в него не входят. Как и вариант Complete, этот тест не является диагностической процедурой и ничего не говорит о частоте стула.
Цена: 139,00 € · Тип образца: образец кала · Срок обработки: около 20–25 рабочих дней · Лаборатория: лабораторный анализ в лаборатории, сертифицированной по ISO, ISO 27001
К тесту микробиома BasicВсе данные о ценах и объёме услуг актуальны на 28 июля 2026 года. Цены и сроки обработки могут измениться; всегда актуальной является информация на соответствующей странице продукта.
Стоит ли делать анализ микробиома по этой теме?
В следующем сравнении также указаны случаи, когда тест — неправильный выбор.
Тебе это подходит, если …
… если ты уже выполнил базовые меры и хочешь узнать, из чего состоит твоя кишечная микрофлора.
… вас интересуют разнообразие бактерий, энтеротип и индекс FODMAP как основа для разговора со специалистом.
… вы предпочитаете письменное лабораторное заключение простому самостоятельному наблюдению.
Скорее нет, если …
… в стуле появилась кровь или ваши привычки, связанные со стулом, внезапно и надолго изменились — в таком случае следует обратиться к врачу.
… вы ожидаете, что результат теста заменит изменение питания — это не так.
… вы ожидаете получить сведения о частоте стула — анализ микробиома этого не показывает.
Оценка: анализ микробиома — это оценка текущего состояния, а не лечебная мера; он дополняет базовые варианты, но не заменяет ни их, ни медицинское обследование.
Чего не может обеспечить ни один из этих вариантов
Все восемь вариантов направлены на питание, потребление жидкости, физическую активность или оценку текущего состояния. Ни один из них не выясняет причину.
Ни один тест и ни одно домашнее средство не заменяют медицинское обследование при появлении тревожных признаков. Это касается как крови в стуле, так и заметной потери веса, лихорадки или бледности.
Ни один тест и ни одно домашнее средство не заменяют медицинское обследование при появлении тревожных признаков.
Второе ограничение касается ожиданий относительно скорости результата. В проверенных источниках не указан срок, через который должны появиться изменения. Тот, кто ожидает результата через три дня, ориентируется на показатель, которого не существует.
Третье ограничение связано с индивидуальными особенностями: согласно IQWiG (2023), реакция людей на продукты питания очень индивидуальна.
И наконец, запор может быть сопутствующим симптомом заболевания. Например, дивертикулы встречаются часто: согласно IQWiG (2026), они есть примерно у 13 % людей младше 50 лет, а среди людей старше 70 лет — примерно у 50 %. Распространён и синдром раздражённого кишечника: по оценкам IQWiG (2023), им страдают примерно 10–20 человек из 100.
Итог
У тех, кто хочет стимулировать опорожнение кишечника, есть три варианта с наиболее убедительной доказательной базой: больше клетчатки из продуктов, достаточное потребление жидкости и регулярная физическая активность. Именно эти три варианта также называет IQWiG (2025).
Псиллиум — наиболее изученная добавка, но только при достаточном потреблении жидкости. Согласно IQWiG (2023), эффективность препаратов клетчатки не доказана, а пробиотики лишь хорошо переносятся. Приём слабительных следует обсудить с врачом или фармацевтом.
Конкретно это означает: начните с питания, постепенно увеличивайте количество клетчатки в течение двух–трёх недель до рекомендованного DGE уровня — 30 граммов в день, при этом выпивайте 1,5–2 литра жидкости ежедневно и добавьте в свою неделю физическую активность в объёме, рекомендованном ВОЗ (2020). Если после этого вы захотите изучить состав своей кишечной микробиоты, анализ микробиома может стать разумным следующим шагом — для оценки текущего состояния, а не вместо изменения привычек.
Часто задаваемые вопросы
Как естественным образом стимулировать опорожнение кишечника?
О трёх способах, которые IQWiG (2025) называет вместе: изменение рациона с увеличением количества клетчатки, достаточное потребление жидкости — от 1,5 до 2 литров в день — и регулярная физическая активность. DGE (2021) рекомендует взрослым употреблять не менее 30 граммов клетчатки в день.
Помогает ли шелуха семян подорожника при проблемах со стулом?
По данным IQWiG (2025), исследования указывают на то, что растительные средства с клетчаткой, например шелуха семян подорожника, могут снижать частоту кровотечений при увеличенных геморроидальных узлах. Важно: при приёме шелухи семян подорожника, согласно IQWiG (2025), особенно важно пить достаточно жидкости.
Помогают ли препараты с клетчаткой?
По данным IQWiG (2023), не доказано, что дополнительные препараты с клетчаткой помогают. Отсутствие доказательств не означает автоматически неэффективность, но и не является основанием для рекомендации.
Когда при запоре следует обратиться к врачу?
По данным IQWiG (2023), дополнительные симптомы, такие как заметная потеря веса, кровь в стуле, жар или бледность, скорее указывают на другое заболевание кишечника; наличие крови в стуле в любом случае следует проверить у врача. При сильной боли в животе, твёрдой брюшной стенке, жаре, тошноте, учащённом сердцебиении и общей слабости, согласно IQWiG (2026), важно как можно скорее обратиться за медицинской помощью.
Показывает ли тест микробиома, почему мой стул нерегулярный?
Нет. Тест микробиома определяет состав кишечной микрофлоры, а не частоту стула. Он даёт представление о разнообразии бактерий и их соотношении, но не ставит диагноз. При наличии тревожных признаков следует обратиться к врачу.
Хотите узнать, как устроена ваша кишечная микрофлора?
Тест кишечной микрофлоры MIKROBIOM от mybody® анализирует образец стула в лаборатории, сертифицированной по ISO. Он дополняет основные меры, описанные в этой статье, но не заменяет их и не ставит диагноз.
Посмотреть тест микробиома Complete Все анализы кишечника — краткий обзорВозможно, вас также заинтересует
→ Давление в животе: как распознать и оценить причины
Если к изменению стула добавляется ощущение давления или напряжения в животе.
→ Самые надёжные тесты микробиома для анализа кишечной микрофлоры
На что следует обратить внимание, прежде чем решиться на анализ кишечной микрофлоры.
→ Энциклопедия кишечника: все бактерии и маркеры микрофлоры кишечника
Справочник с более чем 6 000 биомаркерами микробиома — от защитных бактерий и бактерий, перерабатывающих пищевые волокна, до показателей в результатах анализа.
Источники
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Что можно самостоятельно сделать при геморрое? (2025) — gesundheitsinformation.de
- Немецкое общество питания (DGE): рекомендуемые значения потребления пищевых волокон (2021) — dge.de
- Всемирная организация здравоохранения: рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020) — ncbi.nlm.nih.gov
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Что помогает при синдроме раздражённого кишечника, а что нет? (2023) — gesundheitsinformation.de
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Синдром раздражённого кишечника (2023) — gesundheitsinformation.de
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Дивертикулярная болезнь и дивертикулит (2026) — gesundheitsinformation.de
Дословная цитата в главе 3, рекомендация выпивать от 1,5 до 2 литров жидкости, совет употреблять продукты с высоким содержанием пищевых волокон, ссылка на исследование подорожника блошиного и утверждение о сильном натуживании взяты из [1]. Ориентировочное потребление пищевых волокон — 30 граммов в день, а также сведения о времени транзита, консистенции стула и защитных эффектах взяты из [2]. Рекомендация по физической активности взята из [3]. Сведения о препаратах с пищевыми волокнами, переносимости пробиотиков и индивидуальной реакции на продукты питания взяты из [4]. Предупреждающие признаки, необходимость обследования при наличии крови в стуле и распространённость синдрома раздражённого кишечника взяты из [5]. Дополнительные предупреждающие признаки и сведения о дивертикулах взяты из [6]. Определение пробиотиков взято из глоссария «Пробиотики» на сайте gesundheitsinformation.de, который приводится без указания даты, поэтому оно указано в тексте, а не в списке. Сведения о продуктах взяты со страниц продуктов mybody®, просмотренных 28 июля 2026 г. Все остальные источники, упомянутые в тексте, указаны непосредственно в соответствующих местах вместе с названием учреждения и годом.
Редакционная и экспертная команда mybody®
Здоровье кишечника Микробиом Пищевые волокна Диетология
Эту статью подготовила и проверила с медицинской точки зрения редакционная и экспертная команда mybody®. В команду входят специалисты по нутригенетике, микробиому и кишечнику, интерпретации анализов крови, диетологии и лабораторной диагностике.
Опубликовано 28 июля 2026 г. · Последнее обновление: 28 июля 2026 г.
Медицинская информация: эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Стойкие или внезапно изменившиеся особенности стула, кровь в стуле, заметная потеря веса, повышенная температура или сильные боли в животе требуют медицинского обследования. Тест микробиома не является диагностической процедурой.
Поделиться:
Кишечные бактерии у детей: что доказано и когда обследование имеет смысл
Детокс-курс для похудения: что действительно доказано, а что нет?