Как стимулировать опорожнение кишечника: доступные способы и степень их доказанности
ca. 22 Minuten
Коротко о главном
Надёжнее всего стимулировать опорожнение кишечника с помощью трёх мер, которые рекомендуют и официальные организации: увеличить потребление пищевых волокон из продуктов, пить достаточно жидкости и регулярно двигаться. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым потреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день. Псиллиум может служить дополнением, но добавки не заменяют изменение рациона.
В статье отдельно рассматривается каждый распространённый способ: чего от него ожидают, что подтверждено данными, на что нужно обратить внимание и кому он скорее не подойдёт. Если в проверенных источниках нет ответа на какой-либо вопрос, об этом прямо говорится в тексте — вместо предположительного числа.
В главе 1 объясняется, как распознать изменения. В главе 2 приведены три целевых показателя, подтверждённых данными, а в главе 3 — тревожные признаки. Начиная с главы 4, каждый вариант разбирается отдельно, а в главе 5 приведено прямое сравнение трёх способов увеличить потребление пищевых волокон.
Что тебя ждёт в этой статье
1. Что вообще значит «стимулировать опорожнение кишечника»?
2. Какие целевые показатели подтверждены данными?
3. Что рекомендуют официальные организации — и когда следует обратиться к врачу?
4. Вариант 1: пищевые волокна из продуктов
5. Варианты 2 и 3: сравнение псиллиума и добавок с пищевыми волокнами
6. Варианты 4 и 5: потребление жидкости и физическая активность
7. Варианты 6 и 7: пробиотики и слабительные
8. Вариант 8: анализ микробиома — что он показывает, а что нет
9. Чего не может ни один из этих вариантов
10. Итоги
Часто задаваемые вопросы
Источники
Клетчатка из продуктов питания
Фрукты, зерновые, овощи и бобовые размягчают стул. Ориентир DGE — не менее 30 граммов в день.
Количество выпиваемой жидкости
IQWiG указывает 1,5–2 литра в день. Без жидкости пищевые волокна не могут набухать.
Физическая активность и распорядок дня
ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Кроме того, важен постоянный распорядок дня.
Псиллиум и набухающие вещества
Добавки с набухающими пищевыми волокнами — только при достаточном потреблении жидкости.
Что вообще значит «стимулировать опорожнение кишечника»?
Стимулировать опорожнение кишечника — значит и размягчить стул, и наладить ритм работы кишечника, который кажется тебе нормальным.
В проверенных источниках не приводится универсальная цифра, как часто человеку следует опорожнять кишечник, — поэтому здесь её тоже нет. Важно не достичь заданного показателя, а заметить изменения по сравнению с собственным обычным состоянием.
Почему консистенция важнее частоты
Консистенция стула показывает, сколько воды он удерживает. Пищевые волокна связывают воду в кишечнике — стул становится мягче, и его легче выводить.
По данным Немецкого общества питания (DGE, 2021), пищевые волокна влияют как на время прохождения пищи через желудок и кишечник, так и на массу и консистенцию стула, а также на частоту дефекации. Именно поэтому в этом вопросе питание стоит на первом месте.
Твердый стул создает вторую проблему: сильное натуживание. По данным IQWiG (2025), сильное натуживание может усугубить симптомы при увеличенных геморроидальных узлах и вызывать боль.
Главное: Чтобы понять, в порядке ли у тебя стул, важна не какая-то определенная частота, а отличие от привычного для тебя режима.
Чем эта статья отличается от материалов по смежным темам
В этой статье речь идет исключительно о частоте и консистенции стула. О том, как поддержать пищеварение в целом — включая чувство переполнения, вздутие живота и режим питания, — читайте в руководстве Как стимулировать пищеварение. Структурированный недельный план питания вы найдете в статье Восстановление кишечника: план питания.
Какие целевые значения подтверждены?
В этой теме снова и снова встречаются три числа, и все они взяты из источников, указанных конкретными учреждениями. Это не гарантия результата, а ориентиры и рекомендации.
Источник: DGE 2021, IQWiG 2025, ВОЗ 2020
30 граммов пищевых волокон: ориентир DGE
Немецкое общество питания (DGE) указывает для взрослых ориентир не менее 30 граммов пищевых волокон в день (DGE, 2021). Эта величина относится к общему суточному потреблению из продуктов питания, а не к отдельному продукту. Кроме того, DGE (2021) отмечает, что повышенное потребление пищевых волокон оказывает защитное действие при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2-го типа, ожирении, гипертонии, раке толстой кишки и молочной железы, а также снижает риск смертности.
От 1,5 до 2 литров: норма потребления жидкости из рекомендаций IQWiG
Институт качества и эффективности медицинской помощи (IQWiG) указывает, что рекомендуемая норма потребления жидкости составляет от 1,5 до 2 литров в день, если речь идет о профилактике запора и сильного натуживания (IQWiG, 2025). Эта цифра приводится в контексте изменения питания и физической активности, а не сама по себе.
От 150 до 300 минут: рекомендация ВОЗ по физической активности
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым заниматься умеренной аэробной активностью от 150 до 300 минут или интенсивной аэробной активностью от 75 до 150 минут в неделю, а также выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю (ВОЗ, 2020). Эта рекомендация касается общего здоровья и не является специальным лечением запора.
Что рекомендуют официальные организации — и когда следует обратиться к врачу?
Самое краткое резюме мер самопомощи приводит IQWiG: в нём названы все три способа, о которых идёт речь.
“
«Чтобы избежать запоров и сильного натуживания при дефекации, часто рекомендуют изменить рацион, пить достаточно жидкости (1,5 bis 2 литра в день) и регулярно заниматься физической активностью».
Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG)
«Что можно сделать самостоятельно при геморрое?», gesundheitsinformation.de, 2025
Важно правильно понимать рекомендацию: этот материал взят из руководства IQWiG по геморрою. В нём прямо советуют избегать запора и сильного натуживания — это не общая рекомендация по лечению всех форм запора.
И всё же для этой статьи это подходящий источник, поскольку он точно описывает суть совета «стимулировать дефекацию»: сделать стул мягче, не натуживаясь. Кроме того, IQWiG (2025) часто рекомендует употреблять богатые пищевыми волокнами продукты — фрукты, злаки, овощи и бобовые, — чтобы сделать стул мягче.
Тревожные признаки, при которых домашние средства уже не помогут
Некоторые сопутствующие признаки говорят о том, что причина изменений не только в недостатке пищевых волокон в рационе.
С такими признаками нужно обратиться к врачу, а не проводить эксперименты на себе
- → Заметная потеря веса, кровь в стуле, повышенная температура или бледность — по данным IQWiG (2023), эти симптомы скорее указывают на другое заболевание кишечника.
- → Кровь в стуле в любом количестве — по данным IQWiG (2023), наличие крови в стуле всегда следует обсудить с врачом, чтобы выяснить причину.
- → Сильная боль в животе, напряжённая брюшная стенка, повышенная температура, тошнота, учащённое сердцебиение и общая слабость — при таких признаках, по данным IQWiG (2026), важно как можно скорее обратиться за медицинской помощью.
- → Внезапное стойкое изменение привычного стула — если оно возникло без очевидной причины, необходимо обратиться к врачу, а не лечить его самостоятельно неделями.
Запор также может быть сопутствующим симптомом другого заболевания. По данным IQWiG (2026), дивертикулярная болезнь обычно проявляется болью в левой нижней части живота; кроме того, возможны вздутие, запор или диарея.
Вариант 1: пищевые волокна из продуктов — насколько хорошо подтверждена их эффективность?
Лучше всего подходит: тем, кто хочет надолго изменить ситуацию
Пищевые волокна из обычных продуктов — базовый вариант и единственный, который упоминают и DGE, и IQWiG в изученных источниках. Они действуют за счёт связывания воды в кишечнике и тем самым влияют на консистенцию стула. IQWiG (2025) рекомендует для этого фрукты, злаки, овощи и бобовые.
Самая частая ошибка — слишком быстрое увеличение количества клетчатки: если удвоить его за один день, часто появляется вздутие живота. Повышать количество в течение двух-трех недель легче для организма, при этом нужно пить больше жидкости.
Как понять, что в рационе за неделю было много клетчатки
- ✓ Цельнозерновые продукты — правило, а не исключение — цельнозерновые хлеб, макароны, рис и овсяные хлопья дают основную часть дневной нормы.
- ✓ Бобовые должны быть в меню несколько раз в неделю — согласно IQWiG (2025), чечевица, нут и фасоль относятся к рекомендуемым продуктам.
- ✓ Овощи — основная часть блюда, а не украшение — от трети до половины порции.
- ✓ По мере увеличения количества клетчатки нужно пить больше жидкости — пищевые волокна связывают воду, поэтому она необходима.
Что говорит в пользу
✓ Рекомендовано как DGE (2021), так и IQWiG (2025).
✓ Не нужны дополнительные продукты и постоянные расходы.
✓ Согласно DGE (2021), польза не ограничивается работой кишечника.
Что говорит против
✗ Требует серьезных изменений в покупках и привычном приготовлении еды.
✗ Слишком быстрое увеличение количества часто приводит к вздутию живота и чувству переполненности.
✗ Не работает без достаточного количества жидкости.
Оценка: Способ с обычными продуктами имеет самую широкую доказательную базу и не требует дополнительных расходов — однако он требует наибольших изменений в повседневной жизни.
Варианты 2 и 3: сравнение семян подорожника и пищевых добавок с клетчаткой
Если с пищей поступает мало клетчатки, естественно обратиться к готовому продукту. Часто выбирают один из двух вариантов, хотя доказательная база у них существенно различается.
Вариант 2: семена подорожника и шелуха семян подорожника
Лучше всего подходит тем, кто может регулярно пить достаточно жидкости
Семена подорожника — это растительная набухающая клетчатка. Они связывают воду и тем самым увеличивают объем стула — тот же механизм, что и у пищевых волокон из продуктов, но в более концентрированной форме.
Согласно IQWiG (2025), исследования указывают на то, что растительные средства с пищевыми волокнами, например семенами подорожника, могут уменьшить частоту кровотечений при увеличенных геморроидальных узлах. Это указание на пользу в четко определенном случае, а не общее доказательство эффективности при любой форме запора.
При этом есть одно обязательное условие: Тем, кто принимает семена подорожника, согласно IQWiG (2025), особенно важно следить за тем, чтобы пить достаточно жидкости. Набухающая клетчатка без жидкости — это не полумера, а неправильный подход.
Что говорит в пользу
✓ Согласно IQWiG (2025), исследования указывают на возможную пользу при симптомах геморроя.
✓ Легко дозировать и использовать без полного пересмотра рациона.
✓ Растительный продукт с нейтральным вкусом — подходит для мюсли, йогурта или воды.
Что говорит против
✗ Без достаточного количества жидкости, согласно IQWiG (2025), применять неправильно.
✗ Данные исследований относятся к геморрою.
✗ Не заменяет рацион, богатый клетчаткой, а дополняет его.
Оценка: псиллиум — лучше всего подтверждённая исследованиями добавка, но только для тех, кто действительно выпивает необходимое количество жидкости.
Вариант 3: препараты клетчатки в качестве пищевой добавки
Лучше всего подходит: по имеющимся сегодня данным — никому, кто ожидает эффекта
Препараты клетчатки обещают обеспечить рекомендуемое количество в форме капсул или порошка. Идея кажется очевидной, но данные её не подтверждают.
По данным IQWiG (2023), не доказано, что дополнительные препараты клетчатки помогают. Это неудобно, ведь препараты были бы самым простым способом. Отсутствие доказательств не доказывает неэффективность — но и не даёт оснований для рекомендации.
Что говорит в пользу
✓ Не требует менять привычки в покупках и приготовлении пищи.
✓ Количество можно точно отмерить.
✓ Удобно использовать в дороге и при сменном графике работы.
Что говорит против
✗ По данным IQWiG (2023), не доказано, что они помогают.
✗ Постоянные расходы без подтверждённой пользы.
✗ Не содержит других компонентов продуктов, богатых клетчаткой.
Оценка: у этого варианта самая слабая доказательная база — если вы хотите потратить деньги, разумнее вложить их в продукты, богатые клетчаткой.
Три способа получить клетчатку — рядом для сравнения
В таблице ниже три варианта сопоставлены по одним и тем же пяти критериям. Если использованные источники не дают ответа, это прямо указано в ячейке, а не заменено приблизительной цифрой.
| Критерий | Клетчатка из продуктов питания | Псиллиум | Препараты клетчатки |
|---|---|---|---|
| Какова цель? | Размягчать стул за счёт ежедневного рациона | Целенаправленно добавлять набухающую клетчатку | Получать концентрированную клетчатку, не меняя рацион |
| Что подтверждено? | DGE (2021): рекомендуемое количество — 30 г в день · IQWiG (2025): пища, богатая клетчаткой, размягчает стул | IQWiG (2025): исследования указывают на уменьшение кровотечений при геморрое | IQWiG (2023): не доказано, что они помогают |
| На что обратить внимание? | Увеличивайте количество постепенно и соответственно повышайте объём выпиваемой жидкости | IQWiG (2025): особенно важно пить достаточно жидкости | Не заменяет изменение рациона; текущие расходы вы несёте сами |
| Как быстро действует? | В использованных источниках нет подтверждённых данных о сроках | В использованных источниках нет подтверждённых данных о сроках | В использованных источниках нет подтверждённых данных о сроках |
| Кому не подходит? | При наличии крови в стуле или стойком изменении привычного стула сначала нужно обратиться к врачу | Для тех, кто не может уверенно выпивать необходимое количество жидкости | Для тех, кто ожидает подтверждённого эффекта |
Строка о скорости действия — не ошибка: ни DGE, ни IQWiG в использованных источниках не указывают срок, за который должно наступить изменение.
Варианты 4 и 5: потребление жидкости и физическая активность
Эти два способа ничего не стоят и в цитате IQWiG из главы 3 стоят наравне с изменением рациона.
Вариант 4: достаточное потребление жидкости
Лучше всего подходит: тем, кто сейчас увеличивает потребление клетчатки
Клетчатка связывает воду. При нехватке жидкости она не набухает как следует — и тогда рацион с большим содержанием клетчатки может даже вызывать больший дискомфорт, чем раньше.
IQWiG (2025) рекомендует выпивать от 1,5 до 2 литров в день, чтобы избежать запора и чрезмерного натуживания. Это не волшебная формула, а ориентир, на котором основаны остальные рекомендации.
Что говорит в пользу
✓ Ничего не стоит и можно начать сразу.
✓ IQWiG (2025) указывает конкретное количество.
✓ Необходимое условие для того, чтобы клетчатка и шелуха семян подорожника действовали.
Что говорит против
✗ Как правило, одного лишь потребления жидкости недостаточно, чтобы решить проблему.
✗ Предписанный врачом объём потребления жидкости имеет приоритет.
✗ Трудно соблюдать в повседневной жизни без привычного распорядка.
Оценка: Потребление жидкости — не самостоятельное решение, а условие, при котором помогают остальные способы.
Вариант 5: физическая активность и чёткий распорядок дня
Лучше всего подходит: тем, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни
Регулярная физическая активность — третий способ, названный в рекомендации IQWiG, и единственный, для которого есть международная количественная рекомендация. ВОЗ (2020) рекомендует от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.
К распорядку дня относятся регулярное время приёмов пищи, достаточное время для посещения туалета и отказ от чрезмерного натуживания. По данным IQWiG (2025), при увеличенных геморроидальных узлах сильное натуживание может усилить симптомы и вызвать боль.
Что говорит в пользу
✓ IQWiG (2025) прямо называет это одним из трёх способов помочь себе.
✓ ВОЗ (2020) указывает конкретную продолжительность активности в неделю.
✓ Чёткий распорядок дня ничего не стоит.
Что говорит против
✗ Рекомендация ВОЗ носит общий характер и не указывает на эффект для стула.
✗ При сменной работе или ограниченной подвижности трудно выполнять.
✗ Нужно придерживаться режима неделями, прежде чем он войдёт в привычку.
Оценка: Физическая активность и распорядок дня обеспечивают наилучшее соотношение усилий и общей пользы — хотя в проверенных источниках эффект на стул не выражен в цифрах.
Кратко
Потребление жидкости и физическая активность — два бесплатных способа, которые при этом включены в ту же рекомендацию, что и изменение рациона. IQWiG (2025) рекомендует выпивать от 1,5 до 2 литров в день, а ВОЗ (2020) — уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренной физической активности. Ни одна из этих цифр не является дозировкой для борьбы с запором — они описывают условия, в которых изменение рациона вообще может помочь.
Варианты 6 и 7: пробиотики и слабительные
Регулярно упоминают ещё два способа — и они ведут в совершенно разные стороны.
Вариант 6: пробиотики из продуктов или препаратов
Лучше всего подходит: всем, кто хочет попробовать без определённых ожиданий
Пробиотики — это живые микроорганизмы, например молочнокислые бактерии или некоторые виды дрожжей. Они содержатся в таких продуктах, как натуральный йогурт, а также в пищевых добавках; им часто приписывают полезное для здоровья действие (IQWiG, статья в глоссарии «Пробиотики»).
О переносимости есть чёткие данные: по данным IQWiG (2023), пробиотики в целом хорошо переносятся, и лишь в редких случаях возникают лёгкие побочные эффекты, например вздутие живота. Однако хорошая переносимость — это не то же самое, что доказанная эффективность. В проверенных источниках нет подтверждённых данных о том, что пробиотики стимулируют стул, — поэтому здесь они не приводятся.
Что говорит в пользу
✓ По данным IQWiG (2023), в целом хорошо переносятся.
✓ Можно получать из продуктов, например из натурального йогурта, без дополнительных затрат.
✓ Можно без проблем попробовать в дополнение к основным мерам.
Что говорит против
✗ В проверенных источниках нет подтверждённых данных о влиянии на стул.
✗ По данным IQWiG (2023), в редких случаях возможны лёгкие побочные эффекты, например вздутие живота.
✗ Препараты требуют постоянных затрат, а гарантированной пользы нет.
Оценка: Пробиотики хорошо переносятся, но рассчитывать на них не стоит.
Вариант 7: слабительные
Лучше всего подходит: только после консультации врача или фармацевта
Слабительные напрямую воздействуют на работу кишечника. Поэтому в этой статье их не будут ни рекомендовать, ни указывать дозировки. Выбор, дозировка и длительность применения требуют консультации врача или фармацевта — в статье блога не учитываются ни ваши заболевания, ни принимаемые вами лекарства.
Главное: слабительные — не домашнее средство, и в этой статье намеренно не указываются дозировки: за консультацией следует обратиться к врачу или в аптеку.
Что говорит в пользу
✓ В определённых ситуациях — проверенное медицинское средство.
✓ В аптеке можно получить личную консультацию по выбору и применению.
✓ Может стать полезным дополнением к лечению под наблюдением врача.
Что говорит против
✗ Не предназначено для длительного самостоятельного применения без консультации.
✗ Может скрыть причину, которую необходимо выяснить.
✗ Здесь не учитываются уже имеющиеся заболевания и другие принимаемые лекарства.
Оценка: Слабительные — единственный вариант в этой статье, для которого намеренно не приводятся рекомендации по применению.
Вариант 8: анализ микробиома — что он показывает, а что нет
Лучше всего подходит: всем, кто хочет иметь письменную информацию о составе своей кишечной микрофлоры
Анализ микробиома исследует, какие бактерии и в каком соотношении присутствуют в кишечнике — это оценка текущего состояния, а не мера воздействия.
Тест микробиома измеряет состав кишечной микрофлоры, а не частоту стула. Тот, кто надеется, что лабораторный отчёт объяснит, почему стула нет уже три недели, будет разочарован.
mybody® (MYBODY Lab GmbH) предлагает такие анализы в виде домашних тестов с образцом кала. Анализ проводится в лаборатории, сертифицированной по ISO 27001, обработка данных соответствует GDPR.
Тест кишечной микрофлоры MIKROBIOM Complete
Тест Complete определяет с помощью секвенирования ДНК более 1 500 видов бактерий и предоставляет отчёт объёмом около 15 страниц — с данными о разнообразии бактерий, соотношении полезных и потенциально вредных микроорганизмов, признаках дисбиоза, индексе FODMAP и определении энтеротипа. Чего тест не делает: он не ставит диагноз, не выявляет хроническое воспалительное заболевание кишечника, опухоль или целиакию — и ничего не говорит о частоте стула.
Цена: 189,00 € (вместо 219,00 €) · Тип образца: образец кала · Срок обработки: примерно 20–25 рабочих дней · Лаборатория: лабораторный анализ с сертификатом ISO, ISO 27001
К тесту микробиома Complete
Тест кишечной микрофлоры MIKROBIOM Basic
Базовый вариант показывает состав кишечной микрофлоры, соотношение полезных и потенциально вредных бактерий, состояние кишечной среды по уровню pH, наличие грибков и признаки дисбиоза — также примерно в 15-страничном отчёте. Индекс FODMAP и определение энтеротипа не включены. Как и тест Complete, этот тест не является диагностической процедурой и ничего не говорит о частоте стула.
Цена: 139,00 € · Тип образца: образец кала · Срок обработки: примерно 20–25 рабочих дней · Лаборатория: лабораторный анализ с сертификатом ISO, ISO 27001
К тесту микробиома BasicВсе цены и характеристики указаны по состоянию на 28 июля 2026 года. Цены и сроки обработки могут измениться; актуальная информация всегда указана на соответствующей странице продукта.
Стоит ли делать анализ микробиома по этому вопросу?
В следующем сравнении также указаны случаи, когда тест не даст правильного ответа.
Тебе это имеет смысл, если …
… ты уже выполнил основные рекомендации и хочешь узнать, каков состав твоей кишечной микрофлоры.
… тебя интересуют разнообразие бактерий, энтеротип и индекс FODMAP как основа для беседы со специалистом.
… ты предпочитаешь письменное лабораторное заключение простому самостоятельному наблюдению.
Скорее нет, если …
… в стуле появилась кровь или привычки опорожнения кишечника внезапно и надолго изменились — в таком случае нужно обратиться к врачу.
… ты рассчитываешь, что результат теста заменит изменение привычек питания, — этого не произойдёт.
… ты ожидаешь получить данные о частоте стула — анализ микробиома этого не покажет.
Оценка: Анализ микробиома позволяет оценить текущее состояние, но сам по себе не является мерой лечения — он дополняет основные варианты, но не заменяет ни их, ни обследование у врача.
Чего не может ни один из этих вариантов
Все восемь вариантов касаются питания, жидкости, физической активности или оценки текущего состояния. Ни один из них не позволяет установить причину.
Ни один тест и ни одно домашнее средство не заменяют обследование у врача при появлении тревожных симптомов. Это касается как крови в стуле, так и заметной потери веса, повышенной температуры или бледности.
Ни один тест и ни одно домашнее средство не заменяют обследование у врача при появлении тревожных симптомов.
Второе ограничение касается ожиданий относительно скорости изменений. В проверенных источниках не указано, через какое время следует ожидать изменений. Если ждать результата через три дня, ты ориентируешься на срок, которого никто не устанавливал.
Третье ограничение связано с индивидуальными особенностями: согласно IQWiG (2023), люди очень по-разному реагируют на продукты.
Кроме того, запор может быть симптомом заболевания. Например, дивертикулы встречаются часто — согласно IQWiG (2026), они есть примерно у 13 % людей младше 50 лет и примерно у 50 % людей старше 70 лет. Распространён и синдром раздражённого кишечника: по оценкам IQWiG (2023), им страдают примерно 10–20 человек из 100.
Итог
Чтобы стимулировать опорожнение кишечника, есть три варианта с наиболее убедительной доказательной базой: увеличить количество пищевой клетчатки, пить достаточно жидкости и регулярно двигаться. Именно эти три меры рекомендует и IQWiG (2025).
Шелуха семян подорожника — наиболее убедительно доказанная добавка, но принимать её нужно, запивая достаточным количеством жидкости. Согласно IQWiG (2023), эффективность препаратов с клетчаткой не доказана, а пробиотики лишь хорошо переносятся. Принимать слабительные следует по рекомендации врача или фармацевта.
Конкретно это означает: начни с питания, постепенно увеличивай количество клетчатки за две-три недели, ориентируясь на рекомендацию DGE — 30 граммов в день, при этом выпивай ежедневно 1,5–2 литра жидкости и включи в свою неделю физическую активность в объёме, рекомендованном ВОЗ (2020). Если после этого ты захочешь узнать о составе своей кишечной микрофлоры, анализ микробиома станет разумным следующим шагом — он позволит оценить её текущее состояние, но не заменит изменение привычек.
Часто задаваемые вопросы
Как естественным образом наладить стул?
Три способа, которые IQWiG (2025) рекомендует в комплексе: перейти на питание с большим содержанием пищевых волокон, выпивать достаточно жидкости — от 1,5 до 2 литров в день — и регулярно двигаться. DGE (2021) рекомендует взрослым употреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день.
Помогает ли псиллиум при дефекации?
По данным IQWiG (2025), исследования указывают на то, что растительные средства, содержащие пищевые волокна, например псиллиум, могут снижать частоту кровотечений при увеличенных геморроидальных узлах. Важно: по данным IQWiG (2025), при приёме псиллиума необходимо уделять особое внимание достаточному потреблению жидкости.
Помогают ли добавки с пищевыми волокнами?
По данным IQWiG (2023), эффективность дополнительных пищевых волокон в форме добавок не доказана. Отсутствие доказательств не означает автоматически, что они неэффективны, но и не служит основанием для рекомендации.
Когда при запоре следует обратиться к врачу?
По данным IQWiG (2023), дополнительные симптомы, такие как значительная потеря веса, кровь в стуле, высокая температура или бледность, скорее указывают на другое заболевание кишечника; наличие крови в стуле всегда следует обсудить с врачом. При сильной боли в животе, напряжении брюшной стенки, высокой температуре, тошноте, учащённом сердцебиении и общей слабости, согласно IQWiG (2026), важно как можно скорее обратиться за медицинской помощью.
Покажет ли тест микробиома, почему у меня нерегулярный стул?
Нет. Тест микробиома измеряет состав микрофлоры кишечника, а не частоту стула. Он показывает разнообразие бактерий и соотношение между ними, но не ставит диагноз. При тревожных симптомах следует обратиться к врачу.
Хотите узнать, из чего состоит микрофлора вашего кишечника?
Тест микробиома микрофлоры кишечника mybody® анализирует образец кала в лаборатории, сертифицированной по ISO. Он дополняет основные меры, описанные в этой статье, но не заменяет их и не ставит диагноз.
Посмотреть тест микробиома Complete Все анализы кишечника: обзорВас также может заинтересовать
→ Давление в животе: причины и их оценка
Если к изменению стула добавляется ощущение давления или напряжения в животе.
→ Самые надёжные тесты микробиома для анализа микрофлоры кишечника
На что обратить внимание, прежде чем решиться на анализ микрофлоры кишечника.
→ Словарь кишечника: все бактерии и маркеры микрофлоры кишечника
Справочник с более чем 6 000 биомаркеров микробиома — от защитных бактерий и бактерий, перерабатывающих пищевые волокна, до показателей в результатах анализа.
Источники
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Что можно самостоятельно сделать при геморрое? (2025) — gesundheitsinformation.de
- Немецкое общество питания (DGE): Референсные значения потребления пищевых волокон (2021) — dge.de
- Всемирная организация здравоохранения: Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020) — ncbi.nlm.nih.gov
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: Что помогает при синдроме раздражённого кишечника, а что нет? (2023) — gesundheitsinformation.de
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: синдром раздражённого кишечника (2023) — gesundheitsinformation.de
- IQWiG / gesundheitsinformation.de: дивертикулярная болезнь и дивертикулит (2026) — gesundheitsinformation.de
Дословная цитата в главе 3, рекомендация пить от 1,5 до 2 литров жидкости, совет употреблять пищу с высоким содержанием пищевых волокон, ссылка на исследование о семенах подорожника и утверждение о сильном натуживании взяты из [1]. Ориентир по потреблению пищевых волокон — 30 граммов в день, а также сведения о времени транзита, консистенции стула и защитных эффектах взяты из [2]. Рекомендация по физической активности взята из [3]. Утверждения о добавках с пищевыми волокнами, переносимости пробиотиков и индивидуальной реакции на продукты питания взяты из [4]. Предупреждающие признаки, необходимость обследования при наличии крови в стуле и данные о распространённости синдрома раздражённого кишечника взяты из [5]. Дополнительные предупреждающие признаки и сведения о дивертикулах взяты из [6]. Определение пробиотиков взято из словарной статьи «Пробиотики» на gesundheitsinformation.de, где дата не указана, поэтому этот источник приведён в тексте, а не в списке. Информация о продуктах взята со страниц продуктов mybody®, просмотренных 28 июля 2026 г. Все остальные источники, упомянутые в тексте, указаны непосредственно в соответствующих местах с названием организации и годом.
Редакционная и экспертная команда mybody®
Здоровье кишечника Микробиом Пищевые волокна Нутрициология
Эта статья подготовлена и проверена специалистами редакционной и экспертной команды mybody®. Команда объединяет знания в области нутригенетики, микробиома и кишечника, интерпретации анализов крови, нутрициологии и лабораторной диагностики.
Опубликовано 28 июля 2026 г. · Последнее обновление 28 июля 2026 г.
Медицинская информация: эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Стойкие или внезапно изменившиеся привычки опорожнения кишечника, кровь в стуле, заметная потеря веса, повышенная температура или сильная боль в животе требуют медицинского обследования. Тест микробиома не является диагностическим методом.
