Receitas com proteína para emagrecer: do café da manhã ao jantar

26 de setembro de 2026cerca de 16 minutospor equipe editorial e especializada mybody®x

Neste artigo

Quanta proteína uma refeição deve fornecer durante o emagrecimento?

Segundo Leidy et al. (2015), possivelmente pelo menos cerca de 25 a 30 g por refeição, com 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa é uma conclusão baseada em estudos, não um limite comprovado a partir do qual você se sente saciado.

Proteína por porção significa, neste artigo, a quantidade de proteína em gramas servida no prato quando você prepara e divide uma receita conforme as instruções. Você pode usar esse valor para comparar as receitas. A quantidade adequada depende de você querer emagrecer ou manter o peso.

Para uma alimentação com mais proteína durante o emagrecimento, Leidy et al. (2015) sugerem de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, possivelmente distribuídos em refeições com pelo menos cerca de 25 a 30 g. A recomendação se baseia, entre outros dados, em metanálises que avaliam em conjunto os resultados de estudos individuais. Estudos curtos e rigorosamente controlados mostraram maior perda de peso com uma dieta de emagrecimento rica em proteína, ou seja, com ingestão de energia reduzida. Nesses estudos, a massa muscular também foi mais bem preservada.

Quanto à saciedade, as evidências são cautelosas. Estudos agudos que analisam refeições isoladas confirmam, segundo Leidy et al. (2015), um efeito moderado de saciedade após refeições com mais proteína. Em contrapartida, não foi observado efeito sobre a quantidade que a pessoa come na refeição seguinte. Os estudos mais longos tiveram resultados limitados e contraditórios; o fator decisivo parece ser a capacidade de manter a dieta.

Separadamente, há o valor de referência da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE): 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos saudáveis de 19 a menos de 65 anos; a partir dos 65 anos, estima-se 1,0 g (DGE, Valores de referência para proteínas, revisão de 2017). Esse é um valor para a população em geral, não para emagrecer. Os dois números são válidos ao mesmo tempo, cada um em seu contexto.

A diretriz S3 sobre obesidade da Sociedade Alemã de Obesidade (2024), uma recomendação de conduta para profissionais da medicina, estabelece um limite: para prevenir a obesidade, ou seja, o excesso de peso acentuado, a quantidade total de energia é mais importante do que a distribuição dos nutrientes. Portanto, rico em proteína não significa sem calorias. O artigo Proteínas para emagrecer: o que está comprovado explica em detalhes o que as proteínas comprovadamente fazem no emagrecimento.

As receitas abaixo incluem fontes de origem animal, ou seja, alimentos de origem animal, como peixe ou quark, e fontes vegetais, como feijão ou tofu. Elas diferem nos aminoácidos, os componentes básicos da proteína. A capacidade do organismo de aproveitar esses componentes de um alimento é chamada de biodisponibilidade.

Quais fontes de proteína estão presentes nas receitas?

Por 100 g, o teor de proteína das principais fontes nas receitas vai de 8,67 g no feijão-vermelho cozido a 22,5 g no peito de frango cru (USDA, 2019). Apenas uma das seis receitas contém carne; três não levam carne nem peixe.

Rico em proteína, portanto, não significa comer carne todos os dias. Os valores por 100 g para quark e cottage vêm do Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 do Instituto Max Rubner (BLS, 2025), o banco de dados alemão de nutrientes. Todos os outros valores vêm do banco de dados americano FoodData Central (USDA, conjunto de dados SR Legacy, 2019). O artigo alimentos ricos em proteína para emagrecer apresenta mais alimentos e seu teor de proteína.

Quanta proteína há em quark e cottage?

Quark magro fornece 11,85 g de proteína por 100 g; queijo cottage com baixo teor de gordura, 11,8 g (BLS, 2025). Baixo teor de gordura significa menos de 10% de gordura na matéria seca, ou seja, em relação ao queijo sem a água. Na BLS, o queijo cottage é chamado de “queijo fresco granulado”. Segundo os dados do USDA (2019), o iogurte grego sem gordura fornece 10,2 g; por ser um produto americano, não é diretamente comparável ao quark alemão.

Quanta proteína há no peito de frango e no peito de peru?

Peito de frango cru tem 22,5 g de proteína por 100 g; peito de peru cru, 23,66 g (USDA, 2019). Ambos são carnes. A recomendação da DGE (2024) é: se você come carne e embutidos, consuma no máximo 300 g por semana no total. Por isso, as receitas alternam entre aves e peixe nas opções de origem animal, leguminosas e tofu nas de origem vegetal, além de incluir laticínios.

Quanta proteína há no salmão e nos camarões?

Salmão-do-atlântico cru de criação fornece 20,4 g de proteína por 100 g; camarões crus, 20,1 g (USDA, 2019). O bacalhau tem 17,8 g. A DGE (2024) recomenda comer peixe uma ou duas vezes por semana, de preferência de fontes sustentáveis.

Quanta proteína há nos feijões e no tofu?

Feijões-vermelhos cozidos fornecem 8,67 g de proteína por 100 g, e o tofu firme, 17,27 g (USDA, 2019). A DGE (2024) inclui leguminosas como feijões e lentilhas entre os alimentos ricos em proteína que também fornecem fibras. Segundo os dados do USDA (2019), lentilhas cozidas fornecem 9,02 g de proteína por 100 g.

Quanta proteína há nos ovos?

Um ovo cru tem 12,6 g de proteína por 100 g; um ovo grande de 50 g fornece cerca de 6,3 g (cálculo com base nos dados do USDA, 2019). As seis receitas abaixo não levam ovos. Elas combinam como complemento de uma salada ou no café da manhã.

Quais receitas com proteína combinam com o café da manhã e com os lanches entre as refeições?

Queijo cottage com frutas vermelhas fornece 30 g de proteína por porção; um molho de quark para um lanche entre as refeições, 17 g. Nenhum dos dois precisa ir ao fogão.

Aqui, apresentamos de propósito apenas uma receita de café da manhã. O artigo Café da manhã para emagrecer: receitas reúne outras ideias para o café da manhã, com quantidades, e também aborda se você realmente precisa tomar café da manhã.

Queijo cottage com framboesas, sementes de linhaça e amêndoas

1 porção · 5 minutos

Ingredientes

• 200 g de queijo cottage com baixo teor de gordura
• 125 g de framboesas
• 10 g de sementes de linhaça trituradas
• 15 g de amêndoas

Modo de preparo

1. Pique grosseiramente as amêndoas.
2. Coloque o queijo cottage em uma tigela e distribua as framboesas por cima.
3. Polvilhe com as sementes de linhaça e as amêndoas e sirva em seguida.

Por porção: 30 g de proteína em 350 quilocalorias (kcal), além de 13 g de fibras

Valores nutricionais calculados com base na Tabela Federal de Composição de Alimentos da Alemanha (BLS 4.0) e no banco de dados americano FoodData Central (USDA), arredondados por porção.

Mirtilos também combinam no lugar das framboesas. Eles têm menos fibras: 2,4 g em vez de 6,5 g por 100 g (USDA, 2019).

Molho de quark magro com ervas, tiras de cenoura e pimentão

2 porções · 10 minutos

Ingredientes

• 250 g de queijo quark magro
• 5 g de azeite (1 colher de chá)
• 2 a 3 colheres de sopa de água
• 1 maço de cebolinha ou salsinha
• 1 colher de chá de suco de limão
• Sal e pimenta
• 200 g de cenouras
• 200 g de pimentão vermelho

Modo de preparo

1. Misture bem o queijo quark com o azeite e a água.
2. Pique as ervas finamente e incorpore-as. Tempere com suco de limão e, em seguida, sal e pimenta-do-reino.
3. Descasque as cenouras e retire as sementes do pimentão. Corte ambos em tiras do comprimento de um dedo.
4. Divida o patê entre duas tigelinhas e sirva com as tiras.

Por porção: 17 g de proteína e 170 kcal, além de 5 g de fibras

Com 17 g, o patê fica abaixo dos 25 a 30 g que Leidy e outros (2015) consideram possivelmente ideais por refeição. Ele foi pensado como lanche, não como substituto de uma refeição principal.

Quais receitas com proteína são boas para o almoço?

Uma salada de frango com feijão fornece 39 g de proteína por porção, e o tofu com brócolis, 37 g. Uma receita leva proteína animal; a outra, vegetal.

As duas receitas rendem duas porções. Se não puder cozinhar na hora do almoço, prepare-as na noite anterior: a salada fica gostosa fria, e o tofu pode ser reaquecido.

Peito de frango com salada de feijão-vermelho e pimentão

2 porções · 25 minutos

Ingredientes

• 250 g de peito de frango cru, pesado antes do cozimento
• 200 g de feijão-vermelho cozido e escorrido
• 240 g de pimentão vermelho (cerca de 2 unidades)
• 150 g de tomates
• 150 g de pepino
• 15 g de azeite
• 2 colheres de chá de suco de limão
• ½ maço de salsinha
• Sal e pimenta

Modo de preparo

1. Tempere o peito de frango com sal e frite em 5 g de azeite, em fogo médio, por 6 a 7 minutos de cada lado, até cozinhar por completo por dentro.
2. Corte o pimentão e os tomates em cubos e o pepino em rodelas. Lave o feijão.
3. Misture o óleo restante com o suco de limão, tempere com pimenta-do-reino e incorpore aos legumes e ao feijão.
4. Corte a carne em tiras e sirva sobre a salada. Para finalizar, salpique a salsinha picada.

Por porção: 39 g de proteína e 400 kcal, além de 11 g de fibras

Tofu com brócolis e quinoa

2 porções · 25 minutos

Ingredientes

• 300 g de tofu firme
• 300 g de brócolis
• 300 g de quinoa cozida, pesada depois do cozimento
• 10 g de azeite
• 2 colheres de chá de suco de limão
• Pimenta-calabresa em flocos e sal

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e pese 300 g.
2. Seque o tofu com papel-toalha e corte-o em cubos. Frite em 5 g de azeite até dourar por todos os lados, por cerca de 8 minutos.
3. Separe o brócolis em floretes pequenos e cozinhe por 5 minutos, tampado, no óleo restante com um pouco de água.
4. Misture o brócolis com o tofu e sirva sobre a quinoa. Tempere com suco de limão e, em seguida, com pimenta-calabresa e sal.

Por porção: 37 g de proteína e 490 kcal, além de 12 g de fibras

O tofu fornece aqui pouco mais de dois terços da proteína, e a quinoa, quase um quinto (com base em dados do USDA). Se precisar de uma porção maior, aumente primeiro a quantidade de brócolis; com 34 kcal por 100 g, ele tem a menor densidade energética dos três ingredientes principais (USDA, 2019).

Quais receitas com proteína são boas para o jantar?

Salmão assado fornece 33 g de proteína por porção, e um refogado de camarão com macarrão integral, 42 g. Os dois pratos ficam prontos em 25 a 35 minutos.

O salmão conta como uma das uma ou duas refeições com peixe por semana recomendadas pela DGE (2024). A frigideira de camarão é a receita com mais proteína desta coleção e ainda fica abaixo de 450 kcal por porção.

Salmão assado com espinafre e batatas

2 porções · 35 minutos

Ingredientes

• 250 g de filé de salmão (de criação), pesado cru
• 400 g de batatas, descascadas e pesadas depois de cozidas
• 300 g de espinafre fresco
• 10 g de azeite
• 2 colheres de chá de suco de limão
• Endro
• Sal e pimenta

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C, com aquecimento superior e inferior. Descasque as batatas e cozinhe-as em água com sal por cerca de 20 minutos.
2. Coloque o salmão em uma assadeira, pincele com 5 g de azeite e tempere com sal. Asse no forno por 15 a 18 minutos.
3. Lave o espinafre e refogue-o em uma frigideira com o restante do óleo por cerca de 2 minutos, até murchar.
4. Regue o salmão com suco de limão e polvilhe com endro. Sirva com as batatas e o espinafre.

Por porção: 33 g de proteína em 510 kcal, além de 7 g de fibras

Cerca de metade da energia vem do salmão (calculado com base nos dados do USDA). O salmão de criação tem 208 kcal por 100 g, e o bacalhau, 82 kcal (USDA, 2019). Com bacalhau, a energia diminui bastante e a proteína, um pouco: 17,8 em vez de 20,4 g por 100 g.

Frigideira de camarão com abobrinha e macarrão integral

2 porções · 25 minutos

Ingredientes

• 300 g de camarão cru e descascado
• 300 g de macarrão integral, pesado depois de cozido
• 400 g de abobrinha
• 150 g de tomate-cereja
• 10 g de azeite
• 2 colheres de chá de suco de limão
• 1 pitada de flocos de pimenta
• Salsinha e sal

Modo de preparo

1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem e pese 300 g.
2. Corte a abobrinha em meias-luas e os tomates ao meio. Frite ambos em 5 g de azeite por 5 minutos.
3. Junte o camarão aos legumes e frite com o restante do óleo por 3 a 4 minutos, até ficar rosado por inteiro.
4. Misture o macarrão e tempere com pimenta e suco de limão. Polvilhe com salsinha.

Por porção: 42 g de proteína em 440 kcal

Quanta proteína as receitas oferecem em comparação?

De 17 a 42 g por porção, com 170 a 510 kcal. A frigideira de camarão tem mais proteína, e o salmão, mais energia.

A tabela mostra a proteína e a energia por porção lado a lado, para que você possa trocar receitas com quantidades semelhantes de proteína.

Proteína e energia por porção

Valores nutricionais calculados com base no Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Instituto Max Rubner) e no USDA FoodData Central (SR Legacy), arredondados por porção.

Proteína e energia não variam juntas. A frigideira de camarão tem mais proteína que o salmão, mas menos energia, porque o salmão de criação contém 13,4 g de gordura por 100 g, enquanto o camarão cru contém 0,51 g (USDA, 2019).

O que receitas com proteínas para emagrecer significam no seu dia a dia?

Elas são uma ferramenta, não um programa. Segundo Leidy e outros (2015), parece que é sobretudo a adesão que explica por que os estudos mais longos apresentaram resultados inconsistentes.

No dia a dia, isso significa que é melhor ter duas receitas de que você gosta do que seis que acaba deixando de lado depois de uma semana. A DGE (2024) também recomenda comer sem pressa; segundo a DGE, comer devagar e com atenção favorece a sensação de saciedade. Quem quer emagrecer durante a menopausa encontra receitas próprias com a quantidade de proteínas por porção no artigo Receitas para emagrecer durante a menopausa.

Se você tem doenças preexistentes ou toma medicamentos, o primeiro passo é procurar um clínico geral antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas. Isso também vale durante a gravidez.

As receitas daqui são calculadas da mesma forma para todo mundo. Quem quiser saber qual predisposição genética relacionada à fome e à saciedade está presente nos próprios genes pode consultar a análise do metabolismo do DNA da mybody®x (MYBODY Lab GmbH). Ela inclui o resultado “Falta de saciedade e fome”. Vale considerar também o seguinte: um documento de posicionamento da DGE observou, em 2022, que ainda faltam, em grande parte, evidências de que recomendações alimentares baseadas em genes sejam eficazes (paráfrase de Holzapfel e outros, 2022). A predisposição genética é um fator, mas não o único.

Importante antes da compra: a análise do metabolismo do DNA não faz diagnósticos nem prevê resultados de emagrecimento. Ela mostra predisposições, que não são determinantes.

Quais são os limites desses valores de proteína?

Os valores nutricionais são médias calculadas, não medições dos seus ingredientes. E os 25 a 30 g de proteína por refeição são uma conclusão, não um limite de saciedade comprovado.

Com exceção do quark e do queijo cottage, todos os valores vêm do banco de dados americano FoodData Central (USDA, 2019). Ele descreve alimentos dos EUA, não produtos comercializados na Alemanha; os produtos alemães podem apresentar diferenças. Os dois laticínios foram calculados com base no BLS 4.0 (Max Rubner-Institut, 2025), que informa valores médios sem especificar marcas individuais.

As quantidades correspondem ao estado para o qual os bancos de dados informam os valores. O que na lista de ingredientes está indicado como “pesado após o cozimento” deve ser pesado depois de cozinhar; todo o resto, cru. Quem pesar de outra forma encontrará valores nutricionais diferentes dos da tabela. Para o camarão, o banco de dados não informa fibras alimentares, por isso a tabela nutricional do refogado de camarão não apresenta esse valor.

Leidy et al. (2015) apresentam a recomendação de 25 a 30 g por refeição como uma possibilidade, usando o termo “potentially”. O estudo não comprova um limite a partir do qual uma refeição comprovadamente sacia. A quantidade de proteína de que você precisa por dia depende do peso corporal e da idade, de acordo com os valores de referência da DGE (2017); o cálculo por porção não substitui essa avaliação.

Como começar com receitas ricas em proteína para emagrecer?

Com uma receita por semana, que você prepara duas vezes. Assim, você aprende as quantidades sem mudar todo o seu plano alimentar.

Pese os ingredientes na primeira vez, mesmo que pareça trabalhoso. Na segunda vez, você já reconhece 200 g de queijo cottage ou 250 g de peito de frango na embalagem, e os números da tabela se tornam sua própria referência. A quantidade de proteína por porção deixa de ser um cálculo e passa a ser uma simples olhada no prato.

Perguntas frequentes

Leia mais

Fontes

1. Leidy HJ et al.: O papel da proteína na perda e manutenção do peso, American Journal of Clinical Nutrition (2015) – europepmc.org
2. Sociedade Alemã de Nutrição: valores de referência para proteínas (derivados em 2017) e “Comer e beber bem – as recomendações da DGE” (2024) – dge.de · dge.de
3. Sociedade Alemã de Obesidade: Diretriz S3 para prevenção e tratamento da obesidade (2024) – register.awmf.org
4. Departamento de Agricultura dos EUA.S: FoodData Central, SR Legacy (2019), e Instituto Max Rubner: Tabela Alemã de Composição de Alimentos 4.0 (2025) – fdc.nal.usda.gov · blsdb.de

A quantidade de proteína por refeição, a saciedade e a preservação muscular durante o emagrecimento têm como base [1]. Os valores de referência e as recomendações sobre carne e peixe têm como base [2]. A energia total e a proteína vegetal têm como base [3]. Os valores nutricionais por 100 g são de [4]; os valores por porção foram calculados com base neles. Informações do produto: mybody®x, em 26.09.2026. Todas as fontes verificadas em 26.09.2026.