Bananas ajudam a emagrecer? O que muda quando estão maduras, verdes ou consumidas à noite
25 de setembro de 2026cerca de 14 minutospor equipe editorial e especializada da mybody®x
O mais importante em resumo
A banana não é vilã nem solução milagrosa para emagrecer. Uma banana média tem cerca de 105 kcal (calculado com base nos dados do USDA, 2019), e sua densidade energética é muito menor que a do chocolate ao leite. Nenhum dos estudos analisados aqui mediu diretamente o efeito da banana sobre o peso corporal.
Com 89 kcal por 100 g, a banana tem bem menos calorias do que o chocolate ao leite, que contém 535 kcal por 100 g (USDA, 2019).
Os resultados de dois pequenos estudos com pessoas com diabetes tipo 2 foram divergentes quanto a as bananas verdes provocarem menor aumento da glicemia (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993).
Não há evidências que justifiquem deixar de comer banana à noite nem consumir bananas cozidas como truque para emagrecer.
Neste artigo
O que uma banana pode contribuir para o emagrecimento?
Uma banana média de 118 g fornece cerca de 105 kcal e 3,1 g de fibras (calculado com base nos dados do USDA, 2019). Esses dois números permitem verificar qualquer afirmação sobre a fruta.
Os valores são do FoodData Central, banco de dados nutricionais do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), conjunto de dados SR Legacy de 2019. Por 100 g da parte comestível, uma banana crua tem 89 kcal. Dos 22,8 g de carboidratos, 12,2 g são açúcares; a quantidade de gordura é mínima, com apenas 0,33 g (USDA, 2019).
Calculado para uma banana média, à qual o banco de dados atribui 118 g, isso corresponde a cerca de 26,9 g de carboidratos. Desse total, 14,4 g são açúcares e 6,4 g são amido (calculado com base nos dados do USDA, 2019). O banco de dados não informa o grau de maturação. Isso é importante para a questão a seguir, pois, durante o amadurecimento, a proporção entre amido e açúcar muda.
A banana em números
89 kcal
por 100 g de parte comestível de uma banana crua
cerca de 105 kcal
por banana média de 118 g, valor calculado
3,1 g
Fibras por banana média, valor calculado
12,2 g
Açúcar por 100 g, sem indicação do grau de maturação
Fonte: U.S. Departamento de Agricultura, FoodData Central (SR Legacy), 2019; valores por unidade calculados com base nos dados do USDA
A objeção é óbvia: bananas são bombas de açúcar. A fruta contém açúcar, cerca de 14,4 g por unidade média (cálculo com base nos dados do USDA, 2019). O mesmo banco de dados informa 51,5 g de açúcar por 100 g de chocolate ao leite, contra 12,2 g na banana (USDA, 2019). No entanto, para medidas de controle de peso, a diretriz S3 sobre obesidade (DAG, 2024) considera outro parâmetro, em vez de cada grama de açúcar: a densidade energética.
As vitaminas e os minerais presentes na fruta são apresentados no artigo sobre as vitaminas da banana e seus valores nutricionais. Lá, o foco são os valores nutricionais; aqui, apenas o emagrecimento. O artigo sobre as fibras da banana no intestino explica o que elas fazem.
Banana engorda? Comparação da densidade energética
Não há um estudo que meça diretamente a relação entre banana e peso corporal. É possível avaliar a fruta por sua densidade energética: 89 kcal por 100 g, enquanto o chocolate ao leite tem 535 kcal (USDA, 2019).
Densidade energética significa quanta energia, em quilocalorias, há em um grama de alimento. Ela depende principalmente da água, que tem 0 kcal por grama, e da gordura, que tem 9 kcal por grama (Rolls, 2017). Mais água ou ingredientes ricos em água, como frutas e verduras, reduzem a densidade energética de um alimento (paráfrase de Rolls, 2017).
Segundo os dados do USDA (2019), a banana, com 89 kcal por 100 g, tem mais calorias que a maçã com casca, que tem 52 kcal. Batatas cozidas sem casca têm quase o mesmo valor, com 86 kcal. O chocolate ao leite tem 535 kcal por 100 g, e as amêndoas, ainda mais: 579 kcal. Portanto, a banana não está entre os alimentos mais densos em energia, mas também não é a fruta menos calórica.
Rolls (2009) explica por que a densidade energética é importante para emagrecer: as pessoas tendem a comer uma quantidade constante de alimentos em peso. Portanto, quando a densidade energética dos alimentos disponíveis diminui, a energia consumida também diminui. Vários estudos clínicos constataram uma perda de peso significativa quando alimentos ricos em água, como frutas e verduras, reduziram a densidade energética da dieta, mesmo sem instruções para restringir calorias (paráfrase de Rolls, 2009).
A diretriz S3 sobre obesidade da Sociedade Alemã de Obesidade (DAG, 2024) cita uma revisão que encontrou evidências fortes e consistentes de uma associação positiva entre densidade energética e ganho de peso em adultos. A diretriz reproduz a conclusão de um parecer científico da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), de 2014:
Fonte documentada
“Em um parecer científico publicado em 2014, a DGE conclui, portanto, que a densidade energética, considerada em conjunto com a densidade nutricional, é um conceito útil para avaliar os alimentos e que as medidas de controle do peso devem levar em conta a densidade energética da alimentação”
Sociedade Alemã de Obesidade (DAG) e.V.
conforme a diretriz S3 sobre obesidade – prevenção e tratamento, versão 5.0, 2024, S. 80
A frase contém uma ressalva importante para a banana: considerar a densidade nutricional. A diretriz acrescenta que vários alimentos frescos ou minimamente processados são recomendados apesar da alta densidade energética, devido ao seu teor de nutrientes essenciais, entre eles as nozes (DAG, 2024). Portanto, a densidade energética é um critério, não um julgamento sobre um alimento específico. O artigo sobre alimentos que ajudam a emagrecer mostra como outros alimentos se saem segundo esse critério.
Banana madura ou verde: qual é melhor para emagrecer?
Não é possível recomendar um estágio de maturação para controlar o peso, pois os estudos sobre o assunto mediram a glicemia. Em um pequeno estudo, o índice glicêmico, uma medida do aumento da glicemia após a refeição, foi de 43 para a banana verde e de 74 para a muito madura (Hermansen et al., 1992).
Nas bananas verdes, 80 a 90 por cento dos carboidratos são amido, que se transforma em açúcar livre durante o amadurecimento (Hermansen et al., 1992). Ercan et al. (1993) descrevem a mesma mudança: à medida que a banana amadurece, a proporção de amido diminui e a de açúcar aumenta. Portanto, a banana verde é rica em amido, enquanto a madura é rica em açúcar.
O índice glicêmico compara o quanto a glicemia aumenta após o consumo de um alimento com o aumento após o consumo de um alimento de referência. Para isso, Hermansen et al. (1992) estudaram dez pessoas com diabetes tipo 2. Em dias separados, elas consumiram 120 g de banana verde ou muito madura, e o pão branco, 40 g, serviu como comparação. A resposta à insulina, ou seja, a quantidade liberada do hormônio insulina, que reduz a glicemia, foi semelhante em todas as refeições.
Os autores atribuem possivelmente a menor resposta glicêmica da banana verde ao seu alto teor de amido, que é decomposto lentamente no organismo humano (paráfrase de Hermansen et al., 1992). Ercan et al. (1993) chegaram a um resultado diferente. Sete homens com diabetes tipo 2 não tratado consumiram 50 g de carboidratos na forma de banana em quatro estágios de maturação, de “mais amarela do que verde” a “amarela com manchas marrons”. A resposta glicêmica foi de 42, 41, 51 e 48 por cento da resposta à glicose pura e variou pouco conforme o grau de maturação (Ercan et al., 1993).
Os dois estudos são, portanto, parcialmente contraditórios. Os pequenos estudos apresentam resultados inconclusivos sobre a diferença entre bananas verdes e maduras, e o estudo de Ercan et al. (1993) não incluiu bananas totalmente verdes. Quem tem diabetes deve conversar com a equipe de atenção primária sobre os carboidratos na alimentação.
Resta o amido resistente: amido que não é decomposto no intestino delgado e chega ao intestino grosso. Faisant et al. (1995) mediram, em seis pessoas saudáveis, por meio de uma sonda, quanto amido da farinha liofilizada de banana verde passava pelo intestino delgado sem ser digerido. Ao longo de 14 horas, 83,7% do amido consumido chegou ao final do intestino delgado e foi quase totalmente fermentado no intestino grosso. Isso mostra que a maior parte do amido da banana verde é resistente. Não mostra que bananas verdes ajudam a emagrecer.
A comparação lado a lado mostra o que os estudos mediram e onde estão seus limites. Nenhum deles avaliou o peso corporal.
Estudos sobre o estágio de maturação da banana
| Estudo | Medido | Limite |
|---|---|---|
| Hermansen et al., 1992 | Glicemia e insulina após 120 g de banana verde ou muito madura; índice glicêmico de 43 contra 74 | dez pessoas com diabetes tipo 2; peso corporal não medido |
| Ercan et al., 1993 | Glicemia após 50 g de carboidratos provenientes de bananas em quatro estágios de maturação; pouca diferença | sete homens com diabetes tipo 2; nenhuma banana totalmente verde |
| Faisant et al., 1995 | Proporção do amido da farinha de banana verde que passa pelo intestino delgado sem ser digerido: 83,7% | seis pessoas saudáveis; farinha liofilizada em vez da fruta fresca |
Madura ou verde: o que se pode afirmar
Bananas verdes contêm mais amido, e as maduras, mais açúcar. Em dois pequenos estudos com pessoas com diabetes tipo 2, os resultados foram inconclusivos quanto a isso provocar uma diferença perceptível no aumento da glicemia (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993). Nenhum dos estudos analisou o peso corporal. Portanto, a escolha da banana pode continuar sendo uma questão de gosto.
Bananas e emagrecimento: o que há de verdade nos mitos?
Duas das quatro alegações podem ser avaliadas com base em dados e estudos; as outras duas, não. Nenhuma das fontes aponta um efeito sobre o peso corporal, nem em um sentido nem no outro.
Há alegações contraditórias sobre a banana: alguns a consideram um alimento que engorda, outros, um truque para emagrecer. A seguir, cada alegação é apresentada ao lado do que as fontes realmente mostram.
Alegação e evidência
Alegação
“Bananas engordam.”
O que as fontes mostram
Com 89 kcal por 100 g, a banana tem densidade energética intermediária entre a maçã, com 52 kcal, e o chocolate ao leite, com 535 kcal (USDA, 2019). Alimentos com baixa densidade energética permitem porções que saciam (em paráfrase de Rolls, 2017). Não há estudo que avalie a banana e o peso corporal.
Alegação
“Bananas verdes fazem os quilos desaparecerem.”
O que as fontes mostram
Em dez pessoas com diabetes tipo 2, bananas verdes provocaram um aumento menor da glicemia que bananas muito maduras (Hermansen et al., 1992); em sete homens com diabetes tipo 2, a resposta variou pouco conforme o grau de maturação (Ercan et al., 1993). O que se mediu foi a glicemia, não o peso.
Alegação
“Nada de banana à noite.”
O que as fontes mostram
Essas fontes não apresentam evidências sobre o horário. A banana à noite pode ser avaliada da mesma forma que durante o dia: pelas cerca de 105 kcal por unidade média (cálculo com base nos dados do USDA, 2019) e por sua densidade energética, muito menor que a do chocolate ao leite (USDA, 2019).
Alegação
“Banana cozida é um truque para emagrecer.”
O que as fontes mostram
A banana cozida é uma tendência das redes sociais, mas não há comprovação de efeito sobre o peso. Só é possível avaliá-la pelo que a fruta oferece: cerca de 105 kcal por unidade média (cálculo com base nos dados do USDA, 2019).
A segunda objeção é: deve haver algo por trás dessa tendência. Mais precisamente, uma tendência mostra que uma questão preocupa as pessoas, não que um efeito tenha sido comprovado. Nenhum estudo entre as fontes analisadas aqui investiga a banana cozida. Isso não exclui um efeito, mas não há nada que o demonstre.
Quem gosta de banana cozida pode comê-la como banana, e não como truque para emagrecer. O mesmo vale à noite: quem sente vontade de comer uma banana pode escolher uma fruta cuja densidade energética é muito menor que a do chocolate ao leite (USDA, 2019).
Como incluir a banana na rotina de emagrecimento?
Principalmente quando substitui um lanche com maior densidade energética. Com 3,1 g de fibras, uma banana média fornece cerca de 10% da recomendação da DGE de pelo menos 30 g por dia (cálculo com base nos dados do USDA e da DGE, 2021).
A DGE recomenda que adultos de todas as idades consumam pelo menos 30 g de fibras por dia, tanto mulheres quanto homens (DGE, valores de referência para fibras, 2021). Segundo a DGE, as fibras influenciam, entre outras coisas, a sensação de saciedade. Essa recomendação é um valor de referência para a saúde, não para emagrecer.
Para o dia a dia, Rolls (2017) descreve uma abordagem prática: uma porção grande de um alimento com baixa densidade energética, como frutas ou salada como entrada, pode aumentar a saciedade e reduzir a ingestão total da refeição. Alimentos com baixa densidade energética permitem porções que saciam e melhoram o padrão alimentar (em paráfrase de Rolls, 2017). Nesse sentido, a banana pode ser consumida como fruta no lugar de um lanche com maior densidade energética.
O artigo sobre a quantidade saudável de bananas por dia responde qual quantidade diária é adequada para a saúde. O artigo Quantos carboidratos por dia para emagrecer? explica como a fruta se encaixa na quantidade diária de carboidratos.
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Um documento de posicionamento da DGE observou em 2022 que ainda faltam, em grande parte, evidências sobre a eficácia das recomendações nutricionais baseadas em genes (paráfrase de Holzapfel e outros, 2022). O teste não impõe nada: não há plano alimentar nem proibições. Não é um procedimento diagnóstico e não substitui a orientação médica.
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Onde terminam as evidências sobre bananas e emagrecimento?
Quanto ao peso corporal. Nenhum dos estudos sobre bananas citados neste artigo mediu isso; eles avaliaram a glicemia ou a digestão do amido.
Os dois estudos sobre o grau de maturação incluíram dez pessoas (Hermansen et al., 1992) e sete homens (Ercan et al., 1993), todos com diabetes tipo 2. Eles não mostram se os resultados podem ser aplicados a pessoas sem diabetes. O estudo sobre o amido resistente foi feito com seis pessoas saudáveis e farinha de banana liofilizada, não com uma fruta fresca (Faisant et al., 1995). Portanto, seus 83,7% não podem ser aplicados a uma banana consumida.
Os valores nutricionais vêm de um banco de dados dos EUA e não descrevem produtos comercializados na Alemanha; o banco também não informa o grau de maturação da banana (USDA, 2019). Sobre a densidade energética, Rolls (2009) ressalta que os mecanismos ainda não são bem compreendidos e que os dados de estudos controlados com duração superior a alguns dias são limitados.
O NutriCare INFINITY também tem limitações. Ele não prevê o sucesso do emagrecimento e descreve predisposições, não uma determinação. A predisposição é um entre vários fatores, e a decisão sobre o que você come é sua.
Deixar de comer banana durante o emagrecimento: é preciso?
Não. As fontes não dão motivo para excluir a banana durante o emagrecimento, nem para comê-la como auxiliar no emagrecimento.
Com 89 kcal por 100 g, sua densidade energética é muito menor que a do chocolate ao leite (USDA, 2019). Dois pequenos estudos com pessoas com diabetes tipo 2 chegaram a resultados inconsistentes sobre a influência do grau de maturação da banana na glicemia (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993). Não há evidências sobre o consumo à noite nem sobre bananas cozidas.
O que importa é o que a banana substitui no prato. Se ela substitui um alimento mais calórico, está de acordo com o que a diretriz S3 estabelece sobre densidade energética (DAG, 2024). A bomba de açúcar do início é, no fim das contas, uma fruta com 89 kcal por 100 g (USDA, 2019). Nada além disso.
Perguntas frequentes
É permitido comer uma banana por dia durante o emagrecimento?
Sim, é possível incluir uma banana por dia em uma fase de emagrecimento. Uma fruta média tem cerca de 105 kcal e 3,1 g de fibras (cálculo com base nos dados do USDA, 2019). Isso corresponde a cerca de 10% da recomendação de pelo menos 30 g de fibras indicada pela DGE para adultos (cálculo com base nos dados do USDA e da DGE, 2021). Não há um estudo que relacione exatamente essa quantidade ao peso corporal. A banana é especialmente útil quando substitui um lanche mais calórico.
A banana é um lanche melhor do que uma barra de chocolate?
Em termos de densidade energética, sim. A banana tem 89 kcal por 100 g, e o chocolate ao leite, 535 kcal (USDA, 2019). A banana também tem bem menos açúcar: 12,2 g por 100 g, contra 51,5 g no chocolate ao leite. Alimentos com baixa densidade energética permitem porções que saciam (em termos gerais, com base em Rolls, 2017). No entanto, uma barra não é composta apenas de chocolate ao leite; a comparação indica a tendência, não o valor exato de cada produto.
Farinha de banana ajuda a emagrecer?
Isso não foi estudado. Há evidências de que grande parte do amido da farinha de banana verde liofilizada é resistente: em seis pessoas saudáveis, 83,7% do amido consumido chegou sem ser digerido ao fim do intestino delgado e foi quase totalmente fermentado no intestino grosso (Faisant et al., 1995). Esse estudo não mediu o peso corporal. Não é possível deduzir um efeito sobre o emagrecimento a partir da digestão do amido.
Uma banana madura tem mais açúcar que uma verde?
Sim. Nas bananas verdes, o amido representa de 80 a 90% dos carboidratos; durante o amadurecimento, ele se transforma em açúcar livre (Hermansen et al., 1992). Ercan et al. (1993) descrevem a mesma mudança. O valor de 12,2 g de açúcar por 100 g se refere a uma banana sem indicação do grau de maturação (USDA, 2019). Se mais açúcar também significa um aumento maior da glicemia, os resultados foram inconsistentes nos dois pequenos estudos com pessoas com diabetes tipo 2.
Tudo bem comer banana à noite durante o emagrecimento?
Sim, uma banana à noite pode ser avaliada como qualquer outra. Nenhuma das fontes usadas aqui apresenta evidências sobre o horário, seja de uma vantagem ou de uma desvantagem. O que se pode afirmar: a fruta contém cerca de 105 kcal por unidade média (cálculo com base em dados do USDA, 2019) e, com 89 kcal por 100 g, tem uma densidade energética bem menor que a do chocolate ao leite (USDA, 2019). Como lanche noturno, ela pode substituir alternativas com maior densidade energética.
Próximo passo
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Fontes
- U.S. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: FoodData Central, SR Legacy (dados de 2019) – fdc.nal.usda.gov
- Rolls: A relação entre a densidade energética da dieta e o consumo de energia, Physiology & Behavior (2009) – europepmc.org
- Hermansen e outros: Influência do grau de maturação da banana na resposta da glicemia e da insulina em pessoas com diabetes tipo 2, Diabetic Medicine (1992) – europepmc.org
- Ercan e outros: Respostas da glicose plasmática e da insulina a bananas com diferentes graus de maturação em pessoas com diabetes mellitus não insulinodependente, Journal of the American College of Nutrition (1993) – europepmc.org
Os valores nutricionais e exemplos de cálculo têm como base [1]. A densidade energética e o consumo de energia têm como base [2]. O grau de maturação e a glicemia têm como base [3] e [4]. Outras referências citadas no texto: diretriz S3 sobre obesidade da DAG (2024, com o posicionamento da DGE de 2014), valores de referência da DGE para fibras alimentares (2021), Rolls (2017), Faisant e outros (1995) e Holzapfel e outros (2022). Informações sobre o produto NutriCare INFINITY de acordo com os dados do produto da mybody®x, atualizados em 25.09.2026.
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Publicado em 25.09.2026 · Última atualização em 25.09.2026
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A análise de DNA serve para orientar a alimentação e o estilo de vida. Não é um procedimento diagnóstico, não prevê doenças e não substitui um exame ou uma consulta médica. As variantes genéticas descrevem probabilidades em grupos populacionais, não determinam características de pessoas individualmente.
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