Sind Bananen gut zum Abnehmen? Was reif, grün und abends ändert
25. September 2026ca. 14 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Die Banane ist beim Abnehmen weder Dickmacher noch Wundermittel. Eine mittelgroße Banane bringt rund 105 kcal mit (gerechnet nach USDA-Daten, 2019), ihre Energiedichte liegt weit unter der von Milchschokolade. Ob sie beim Abnehmen hilft oder schadet, hat keine der hier ausgewerteten Studien direkt am Körpergewicht gemessen.
Mit 89 kcal je 100 g liegt die Banane deutlich unter Milchschokolade mit 535 kcal je 100 g (USDA, 2019).
Ob grüne Bananen den Blutzucker weniger ansteigen lassen, fiel in zwei kleinen Studien mit Typ-2-Diabetes uneinheitlich aus (Hermansen u. a., 1992; Ercan u. a., 1993).
Für den Verzicht am Abend und für gekochte Bananen als Abnehmtrick gibt es keinen Beleg.
In diesem Artikel
Was bringt eine Banane beim Abnehmen mit?
Eine mittelgroße Banane von 118 g liefert rund 105 kcal und 3,1 g Ballaststoffe (gerechnet nach USDA-Daten, 2019). An diesen beiden Zahlen lässt sich jede Behauptung über die Frucht nachrechnen.
Die Werte stammen aus FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Datensatz SR Legacy von 2019. Je 100 g essbarem Anteil stehen dort für eine rohe Banane 89 kcal. Von 22,8 g Kohlenhydraten sind 12,2 g Zucker, Fett kommt mit 0,33 g kaum vor (USDA, 2019).
Auf eine mittelgroße Banane umgerechnet, für die die Datenbank 118 g ansetzt, sind das rund 26,9 g Kohlenhydrate. Davon entfallen 14,4 g auf Zucker und 6,4 g auf Stärke (gerechnet nach USDA-Daten, 2019). Einen Reifegrad nennt die Datenbank nicht. Das ist für die weitere Frage wichtig, denn beim Reifen verschiebt sich das Verhältnis von Stärke zu Zucker.
Die Banane in Zahlen
89 kcal
je 100 g essbarem Anteil einer rohen Banane
rund 105 kcal
je mittelgroßer Banane von 118 g, gerechnet
3,1 g
Ballaststoffe je mittelgroßer Banane, gerechnet
12,2 g
Zucker je 100 g, ohne Angabe zum Reifegrad
Quelle: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy), 2019; Werte je Stück gerechnet nach USDA-Daten
Der Einwand liegt auf der Hand: Bananen sind doch Zuckerbomben. Die Frucht enthält Zucker, rund 14,4 g je mittelgroßem Stück (gerechnet nach USDA-Daten, 2019). Dieselbe Datenbank führt für Milchschokolade 51,5 g Zucker je 100 g, gegenüber 12,2 g bei der Banane (USDA, 2019). Für Maßnahmen zur Gewichtskontrolle nennt die S3-Leitlinie Adipositas (DAG, 2024) allerdings einen anderen Maßstab als das einzelne Gramm Zucker: die Energiedichte.
Welche Vitamine und Mineralstoffe in der Frucht stecken, steht im Beitrag über Vitamine in der Banane und ihre Nährwerte. Dort geht es um die Nährwerte, hier allein um das Abnehmen. Was die Ballaststoffe der Banane im Darm bewirken, erklärt der Beitrag über die Ballaststoffe der Banane im Darm.
Macht die Banane dick? Energiedichte im Vergleich
Eine Studie, die Banane und Körpergewicht direkt misst, liegt nicht vor. Einordnen lässt sich die Frucht über ihre Energiedichte: 89 kcal je 100 g, während Milchschokolade auf 535 kcal kommt (USDA, 2019).
Energiedichte bedeutet, wie viel Energie in Kilokalorien auf einem Gramm Lebensmittel sitzt. Sie hängt vor allem vom Wasser ab, das 0 kcal je Gramm hat, und vom Fett mit 9 kcal je Gramm (Rolls, 2017). Mehr Wasser oder wasserreiche Zutaten wie Obst und Gemüse senken die Energiedichte eines Lebensmittels (sinngemäß nach Rolls, 2017).
In den Zahlen der USDA (2019) liegt die Banane mit 89 kcal je 100 g über dem Apfel mit Schale, der auf 52 kcal kommt. Gekochte Kartoffeln ohne Schale stehen mit 86 kcal fast gleichauf. Milchschokolade erreicht 535 kcal je 100 g, Mandeln sogar 579 kcal. Die Banane gehört damit nicht zu den energiedichten Lebensmitteln, ist aber auch nicht das leichteste Obst.
Warum die Energiedichte beim Abnehmen zählt, beschreibt Rolls (2009): Menschen neigen dazu, eine gleichbleibende Menge nach Gewicht zu essen. Sinkt die Energiedichte der verfügbaren Lebensmittel, sinkt deshalb die aufgenommene Energie. Mehrere klinische Studien fanden deutlichen Gewichtsverlust, wenn wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse die Energiedichte der Ernährung senkten, auch ohne Anweisung, Kalorien zu beschränken (sinngemäß nach Rolls, 2009).
Die S3-Leitlinie Adipositas der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG, 2024) gibt eine Übersichtsarbeit wieder, deren Autorinnen und Autoren starke und konsistente Evidenz für einen positiven Zusammenhang zwischen Energiedichte und Gewichtszunahme bei Erwachsenen fanden. Die Leitlinie gibt daraus die Schlussfolgerung einer wissenschaftlichen Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 2014 wieder:
Belegte Fundstelle
„Die DGE schlussfolgert in einer 2014 veröffentlichten wissenschaftlichen Stellungnahme daher, dass die Energiedichte bei gleichzeitigem Blick auf die Nährstoffdichte ein nützliches Konzept für die Bewertung von Lebensmitteln sei, und dass Maßnahmen zur Gewichtskontrolle die Energiedichte der Nahrung berücksichtigen sollten“
Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V.
laut S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Version 5.0, 2024, S. 80
Der Satz enthält eine Einschränkung, die für die Banane zählt: den Blick auf die Nährstoffdichte. Die Leitlinie ergänzt, dass eine Reihe frischer oder gering verarbeiteter Lebensmittel trotz hoher Energiedichte wegen ihres Gehalts an essenziellen Nährstoffen empfohlen wird, darunter Nüsse (DAG, 2024). Energiedichte ist also ein Maßstab, kein Urteil über ein einzelnes Lebensmittel. Wie andere Lebensmittel nach diesem Maßstab abschneiden, zeigt der Beitrag über Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen.
Reife oder grüne Banane: Was ist beim Abnehmen besser?
Fürs Gewicht lässt sich keine Reifestufe empfehlen, denn die Studien dazu haben den Blutzucker gemessen. In einer kleinen Studie lag der glykämische Index, ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Essen, bei der unreifen Banane bei 43 und bei der überreifen bei 74 (Hermansen u. a., 1992).
In unreifen Bananen sind 80 bis 90 Prozent der Kohlenhydrate Stärke, die beim Reifen zu freiem Zucker wird (Hermansen u. a., 1992). Dieselbe Verschiebung beschreiben Ercan u. a. (1993): Mit zunehmender Reife sinkt der Stärkeanteil, der Zuckeranteil steigt. Die grüne Banane ist also stärkereich, die reife zuckerreich.
Der glykämische Index vergleicht, wie stark der Blutzucker nach einem Lebensmittel ansteigt, mit dem Anstieg nach einem Referenzlebensmittel. Hermansen u. a. (1992) untersuchten dafür zehn Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie aßen an getrennten Tagen je 120 g unreife oder überreife Banane, als Vergleich dienten 40 g Weißbrot. Die Insulinantwort, also die ausgeschüttete Menge des blutzuckersenkenden Hormons Insulin, war bei allen Mahlzeiten ähnlich.
Die Autoren führen die geringere Blutzuckerantwort der unreifen Banane womöglich auf ihren hohen Stärkegehalt zurück, der beim Menschen nur langsam aufgespalten wird (sinngemäß nach Hermansen u. a., 1992). Ercan u. a. (1993) kamen zu einem anderen Bild. Sieben Männer mit unbehandeltem Typ-2-Diabetes aßen jeweils 50 g Kohlenhydrate als Banane in vier Reifestufen, von „mehr gelb als grün“ bis „gelb mit braunen Flecken“. Die Blutzuckerantwort lag bei 42, 41, 51 und 48 Prozent der Antwort auf reine Glukose und unterschied sich je nach Reife wenig (Ercan u. a., 1993).
Die beiden Studien widersprechen sich damit teilweise. Der Unterschied zwischen grün und reif fällt in kleinen Studien uneinheitlich aus, und bei Ercan u. a. (1993) war keine ganz grüne Banane dabei. Wer Diabetes hat, bespricht die Kohlenhydrate im Speiseplan mit der Hausarztpraxis.
Bleibt die resistente Stärke: Stärke, die im Dünndarm nicht aufgespalten wird und in den Dickdarm gelangt. Faisant u. a. (1995) maßen bei sechs gesunden Menschen über eine Sonde, wie viel Stärke aus gefriergetrocknetem grünem Bananenmehl den Dünndarm unverdaut passiert. Über 14 Stunden erreichten 83,7 Prozent der aufgenommenen Stärke das Ende des Dünndarms und wurden im Dickdarm fast vollständig vergoren. Das zeigt, dass die Stärke der grünen Banane großteils resistent ist. Es zeigt nicht, dass grüne Bananen beim Abnehmen helfen.
Nebeneinandergestellt wird sichtbar, was die Studien gemessen haben und wo sie aufhören. Keine von ihnen hat das Körpergewicht erfasst.
Studien zum Reifegrad der Banane
| Studie | Gemessen | Grenze |
|---|---|---|
| Hermansen u. a., 1992 | Blutzucker und Insulin nach 120 g unreifer oder überreifer Banane; glykämischer Index 43 gegen 74 | zehn Menschen mit Typ-2-Diabetes, kein Körpergewicht gemessen |
| Ercan u. a., 1993 | Blutzucker nach 50 g Kohlenhydraten aus Bananen in vier Reifestufen; wenig Unterschied | sieben Männer mit Typ-2-Diabetes, keine ganz grüne Banane |
| Faisant u. a., 1995 | Anteil der Stärke aus grünem Bananenmehl, der den Dünndarm unverdaut passiert: 83,7 Prozent | sechs Gesunde, gefriergetrocknetes Mehl statt frischer Frucht |
Reif oder grün – was sich sagen lässt
Grüne Bananen enthalten mehr Stärke, reife mehr Zucker. Ob das den Blutzucker spürbar anders ansteigen lässt, fiel in zwei kleinen Studien mit Typ-2-Diabetes uneinheitlich aus (Hermansen u. a., 1992; Ercan u. a., 1993). Aufs Körpergewicht hat keine der Studien geschaut. Welche Banane du isst, darf also eine Frage des Geschmacks bleiben.
Bananen und Abnehmen: Was ist an den Mythen dran?
Zwei der vier Behauptungen lassen sich an Daten und Studien einordnen, zwei gar nicht. Eine Wirkung aufs Körpergewicht zeigt keine der Quellen, weder in die eine noch in die andere Richtung.
Rund um die Banane kursieren Behauptungen, die sich widersprechen: Die einen halten sie für einen Dickmacher, die anderen für einen Abnehmtrick. Die folgenden Paare stellen jede Behauptung neben das, was die Quellen tatsächlich hergeben.
Behauptung und Beleg
Behauptung
„Bananen machen dick.“
Was die Quellen zeigen
Mit 89 kcal je 100 g liegt die Banane in der Energiedichte zwischen Apfel mit 52 kcal und Milchschokolade mit 535 kcal (USDA, 2019). Lebensmittel mit geringer Energiedichte erlauben sättigende Portionen (sinngemäß nach Rolls, 2017). Eine Studie, die Banane und Körpergewicht misst, liegt nicht vor.
Behauptung
„Grüne Bananen lassen die Pfunde purzeln.“
Was die Quellen zeigen
Unreife Bananen ließen bei zehn Menschen mit Typ-2-Diabetes den Blutzucker weniger ansteigen als überreife (Hermansen u. a., 1992), bei sieben Männern mit Typ-2-Diabetes unterschied sich die Antwort je nach Reife wenig (Ercan u. a., 1993). Gemessen wurde der Blutzucker, kein Gewicht.
Behauptung
„Abends keine Banane mehr.“
Was die Quellen zeigen
Für die Uhrzeit gibt es in diesen Quellen keinen Beleg. Einordnen lässt sich die Banane am Abend wie tagsüber: über ihre rund 105 kcal je mittelgroßem Stück (gerechnet nach USDA-Daten, 2019) und über ihre Energiedichte, die weit unter der von Milchschokolade liegt (USDA, 2019).
Behauptung
„Gekochte Banane ist ein Abnehmtrick.“
Was die Quellen zeigen
Die gekochte Banane ist ein Trend aus den sozialen Medien, eine Wirkung aufs Gewicht ist nicht belegt. Einordnen lässt sie sich nur über das, was die Frucht mitbringt: rund 105 kcal je mittelgroßem Stück (gerechnet nach USDA-Daten, 2019).
Der zweite Einwand lautet: Irgendwas muss an dem Trend doch dran sein. Genauer gesagt zeigt ein Trend, dass eine Frage Menschen beschäftigt, nicht, dass eine Wirkung belegt ist. In den hier ausgewerteten Quellen untersucht keine Studie die gekochte Banane. Eine Wirkung ist damit nicht ausgeschlossen, aber durch nichts gezeigt.
Wer gekochte Banane mag, kann sie essen, als Banane und nicht als Abnehmtrick. Ähnlich beim Abend: Wer abends Lust auf eine Banane hat, greift zu einer Frucht, deren Energiedichte weit unter der von Milchschokolade liegt (USDA, 2019).
Wie passt die Banane in den Abnehmalltag?
Am ehesten dort, wo sie einen energiedichteren Snack ersetzt. Mit 3,1 g Ballaststoffen deckt eine mittelgroße Banane rund 10 Prozent des DGE-Richtwerts von mindestens 30 g am Tag (gerechnet nach USDA-Daten und DGE, 2021).
Die DGE nennt für Erwachsene jeden Alters einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag, für Frauen und Männer gleichermaßen (DGE, Referenzwerte Ballaststoffe, 2021). Ballaststoffe haben laut DGE unter anderem Einfluss auf die Sättigungswirkung. Der Richtwert ist ein Wert für die Gesundheit, kein Abnehmwert.
Für den Alltag beschreibt Rolls (2017) einen praktischen Ansatz: Eine große Portion eines Lebensmittels mit geringer Energiedichte, etwa Obst oder Salat als erster Gang, kann die Sättigung erhöhen und die Gesamtaufnahme der Mahlzeit senken. Lebensmittel mit geringer Energiedichte erlauben sättigende Portionen und verbessern das Ernährungsmuster (sinngemäß nach Rolls, 2017). Die Banane lässt sich in diesem Sinn einsetzen, als Obst anstelle eines energiedichteren Snacks.
Welche Menge am Tag für die Gesundheit sinnvoll ist, beantwortet der Beitrag über die gesunde Zahl an Bananen pro Tag. Wo die Frucht in der Kohlenhydratmenge des Tages steht, ordnet der Beitrag Wie viel Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen? ein.
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Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Der Test schreibt dir nichts vor: Es gibt keinen Diätplan und keine Verbote. Er ist kein diagnostisches Verfahren und ersetzt keine ärztliche Beratung.
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Wo enden die Belege zu Bananen und Abnehmen?
Beim Körpergewicht. Keine der Bananenstudien in diesem Beitrag hat es gemessen; sie erfassten den Blutzucker oder die Verdauung von Stärke.
Die beiden Studien zum Reifegrad umfassten zehn Menschen (Hermansen u. a., 1992) und sieben Männer (Ercan u. a., 1993), alle mit Typ-2-Diabetes. Ob sich die Ergebnisse auf Menschen ohne Diabetes übertragen lassen, zeigen sie nicht. Die Studie zur resistenten Stärke arbeitete mit sechs Gesunden und mit gefriergetrocknetem Bananenmehl, nicht mit einer frischen Frucht (Faisant u. a., 1995). Ihre 83,7 Prozent lassen sich deshalb nicht auf eine gegessene Banane übertragen.
Die Nährwerte stammen aus einer US-Datenbank und beschreiben keine deutschen Handelsprodukte; einen Reifegrad nennt sie für die Banane nicht (USDA, 2019). Zur Energiedichte hält Rolls (2009) selbst fest, dass die Mechanismen noch nicht gut verstanden sind und Daten aus kontrollierten Studien über mehr als ein paar Tage begrenzt vorliegen.
Auch der NutriCare INFINITY hat Grenzen. Er sagt keinen Abnehmerfolg voraus und beschreibt Veranlagungen, keine Festlegung. Die Veranlagung ist ein Faktor unter mehreren, und was du isst, entscheidest du.
Banane beim Abnehmen weglassen: Musst du das?
Nein. Die Quellen liefern keinen Grund, die Banane beim Abnehmen zu streichen, und keinen, sie als Abnehmhilfe zu essen.
Mit 89 kcal je 100 g liegt sie in der Energiedichte weit unter Milchschokolade (USDA, 2019). Ob sie grün oder reif ist, beeinflusste den Blutzucker in zwei kleinen Studien mit Typ-2-Diabetes uneinheitlich (Hermansen u. a., 1992; Ercan u. a., 1993). Für den Abend und für gekochte Bananen fehlt jeder Beleg.
Entscheidend ist, was die Banane auf dem Teller ersetzt. Ersetzt sie ein energiedichteres Lebensmittel, passt sie zu dem, was die S3-Leitlinie zur Energiedichte festhält (DAG, 2024). Die Zuckerbombe vom Anfang ist am Ende eine Frucht mit 89 kcal je 100 g (USDA, 2019). Mehr nicht.
Häufige Fragen
Ist eine Banane am Tag beim Abnehmen in Ordnung?
Ja, eine Banane am Tag lässt sich in eine Abnehmphase einplanen. Eine mittelgroße Frucht bringt rund 105 kcal und 3,1 g Ballaststoffe mit (gerechnet nach USDA-Daten, 2019). Das sind rund 10 Prozent des Richtwerts von mindestens 30 g Ballaststoffen, den die DGE für Erwachsene nennt (gerechnet nach USDA-Daten und DGE, 2021). Eine Studie, die genau diese Menge mit dem Körpergewicht verbindet, liegt nicht vor. Sinnvoll ist die Banane vor allem dort, wo sie einen energiedichteren Snack ersetzt.
Ist eine Banane als Snack besser als ein Schokoriegel?
Nach der Energiedichte ja. Die Banane hat 89 kcal je 100 g, Milchschokolade 535 kcal (USDA, 2019). Auch beim Zucker liegt die Banane mit 12,2 g je 100 g deutlich unter Milchschokolade mit 51,5 g. Lebensmittel mit geringer Energiedichte erlauben sättigende Portionen (sinngemäß nach Rolls, 2017). Ein Riegel ist allerdings keine reine Milchschokolade; der Vergleich zeigt die Richtung, nicht den genauen Wert für jedes Produkt.
Hilft Bananenmehl beim Abnehmen?
Das ist nicht untersucht. Belegt ist, dass die Stärke aus gefriergetrocknetem grünem Bananenmehl großteils resistent ist: Bei sechs gesunden Menschen erreichten 83,7 Prozent der aufgenommenen Stärke unverdaut das Ende des Dünndarms und wurden im Dickdarm fast vollständig vergoren (Faisant u. a., 1995). Ein Körpergewicht hat diese Studie nicht gemessen. Aus der Stärkeverdauung lässt sich keine Wirkung auf das Abnehmen ableiten.
Hat eine reife Banane mehr Zucker als eine grüne?
Ja. In unreifen Bananen macht Stärke 80 bis 90 Prozent der Kohlenhydrate aus, beim Reifen wird sie zu freiem Zucker (Hermansen u. a., 1992). Ercan u. a. (1993) beschreiben dieselbe Verschiebung. Die Angabe von 12,2 g Zucker je 100 g gilt für eine Banane ohne angegebenen Reifegrad (USDA, 2019). Ob mehr Zucker auch einen höheren Blutzuckeranstieg bedeutet, fiel in den beiden kleinen Studien mit Typ-2-Diabetes uneinheitlich aus.
Ist eine Banane am Abend beim Abnehmen okay?
Ja, eine Banane am Abend lässt sich einordnen wie jede andere. Zur Uhrzeit liefert keine der hier genutzten Quellen einen Beleg, weder für einen Vorteil noch für einen Nachteil. Was sich sagen lässt: Die Frucht bringt rund 105 kcal je mittelgroßem Stück mit (gerechnet nach USDA-Daten, 2019) und hat mit 89 kcal je 100 g eine deutlich geringere Energiedichte als Milchschokolade (USDA, 2019). Als Abendsnack kann sie energiedichtere Alternativen ersetzen.
Nächster Schritt
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Zum NutriCare INFINITY Was sonst beim Abnehmen satt macht Lebensmittel im Vergleich, nach Energiedichte eingeordnetWeiterlesen
Quellen
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (Stand 2019) – fdc.nal.usda.gov
- Rolls: The relationship between dietary energy density and energy intake, Physiology & Behavior (2009) – europepmc.org
- Hermansen u. a.: Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects, Diabetic Medicine (1992) – europepmc.org
- Ercan u. a.: Plasma glucose and insulin responses to bananas of varying ripeness in persons with noninsulin-dependent diabetes mellitus, Journal of the American College of Nutrition (1993) – europepmc.org
Die Nährwerte und Rechenbeispiele stützen sich auf [1]. Energiedichte und Energieaufnahme stützen sich auf [2]. Reifegrad und Blutzucker stützen sich auf [3] und [4]. Weitere im Text genannte Belege: S3-Leitlinie Adipositas der DAG (2024, mit der DGE-Stellungnahme von 2014), DGE-Referenzwerte Ballaststoffe (2021), Rolls (2017), Faisant u. a. (1995) und Holzapfel u. a. (2022). Produktangaben zum NutriCare INFINITY nach den Produktdaten von mybody®x, Stand 25.09.2026.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung Abnehmen
Das mybody®x Redaktions- & Fachteam schreibt über Ernährung und Gesundheit und stützt jede Zahl auf eine benannte Quelle. Mehr über das Team steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 25.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 25.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
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Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.
Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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