Vitamin-A-Lebensmittel: Tabelle mit Retinol und Beta-Carotin

28. September 2026ca. 17 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Welche Formen von Vitamin A stecken in Lebensmitteln?

Lebensmittel liefern Vitamin A in zwei Formen: als vorgebildetes Vitamin A, hauptsächlich Retinol, ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln, und als Provitamin A aus Pflanzen (DGE, 2025). Eine gemeinsame Recheneinheit, das Retinolaktivitätsäquivalent (RAE), macht beide Formen vergleichbar.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt Vitamin A als eine Gruppe von Verbindungen mit Vitamin-A-Wirkung, deren zentrale Wirkform Retinol ist (DGE, 2020). Vorgebildet heißt: Es liegt bereits als Vitamin A vor, anders als die pflanzliche Vorstufe. Genau diese Form kommt laut DGE nur in tierischen Lebensmitteln vor (DGE, 2025).

Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), die Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts, hält das in seiner Dokumentation ebenso fest: „Retinol kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor; bei pflanzlichen Lebensmitteln ist der Wert daher logisch Null.“ (BLS 4.0, 2025). Wenn in der Tabelle weiter unten bei der Karotte kein Retinol steht, ist das also keine Messlücke, sondern eine Folge dieser Regel.

Was ist Provitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln?

Provitamin A sind bestimmte Carotinoide, eine Gruppe von Pflanzenfarbstoffen, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Das wichtigste davon ist Beta-Carotin: Laut DGE besitzt es eine hohe Umwandlungsrate in Retinol und wird mengenmäßig am meisten verzehrt (DGE, 2025). Wer „Vitamin A aus Gemüse“ sagt, meint deshalb in der Praxis Beta-Carotin.

Was bedeutet µg RAE in einer Vitamin-A-Tabelle?

RAE ist die Einheit, in der Retinol und Beta-Carotin zu einer Zahl zusammenfinden, gemessen in Mikrogramm, also Millionstel Gramm. Laut DGE entspricht 1 µg RAE genau 1 µg Retinol oder 12 µg Beta-Carotin (DGE, 2020). Für andere Provitamin-A-Carotinoide setzt die DGE 24 µg an (DGE, 2020).

Der BLS rechnet nach derselben Formel wie die DGE (BLS 4.0, 2025). In älteren Tabellen steht dagegen noch das Retinoläquivalent (RE), bei dem 6 µg Beta-Carotin für 1 µg zählten (DGE, 2020). Dieser Artikel vergleicht deshalb ausschließlich Werte in RAE, damit Karotte und Käse auf derselben Skala stehen.

Was Vitamin A im Körper tut, etwa beim Sehvorgang, erklärt der Artikel Vitamin A: Wirkung im Körper. Dort geht es um die Aufgaben des Vitamins, hier darum, wo es steckt und wie viel davon.

Vitamin-A-Lebensmittel-Tabelle: Wie viel steckt in 100 g?

Je 100 g liegt rohe Kalbsleber mit 23.500 µg RAE vorn, bei den pflanzlichen Lebensmitteln führt die rohe Karotte mit 945 µg RAE (BLS 4.0, 2025). Pflanzen liefern dabei kein Retinol, sondern Provitamin A, vor allem Beta-Carotin (BLS 4.0, 2025).

Die Tabelle zeigt Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel in der Fassung 4.0 von 2025, jeweils je 100 g. Die mittlere Spalte ist der Gesamtwert für Vitamin A in RAE, in den Retinol, Beta-Carotin und andere Provitamin-A-Carotinoide bereits eingerechnet sind (BLS 4.0, 2025).

Vitamin A je 100 g · BLS 4.0, 2025

Quelle: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (BLS 4.0, 2025). ¹ Wert ganz oder teilweise aus einer anderen Nährstoffdatenbank übernommen, nicht im BLS gemessen. Fett i. Tr. bedeutet Fettgehalt in der Trockenmasse, also im Käse ohne Wasser. In Rinderleber, Butter, Käse, Ei und Milch führt der BLS zusätzlich Beta-Carotin; es ist im RAE-Wert enthalten.

Welche tierischen Lebensmittel sind Vitamin-A-reich?

Leber und daraus hergestellte Wurst stehen weit vorn: Selbst feine Leberwurst kommt auf 4.050 µg RAE je 100 g (BLS 4.0, 2025). Mit großem Abstand folgen roher Aal mit 980 µg und Butter mit 831 µg RAE je 100 g (BLS 4.0, 2025).

Käse und Ei liegen deutlich darunter. Gouda kommt auf 273 µg, ein rohes Hühnerei auf 260 µg RAE je 100 g (BLS 4.0, 2025). Bei Kalbsleber und Aal fehlt im BLS ein Wert für Beta-Carotin, und ein fehlender Wert ist laut Dokumentation „nicht gleichbedeutend mit Null“ (BLS 4.0, 2025). Der RAE-Wert besteht dort allein aus Retinol.

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern Vitamin A als Beta-Carotin?

Karotte und Süßkartoffel führen die Pflanzenseite an: rohe Karotte mit 945 µg, gebackene Süßkartoffel mit 759 µg RAE je 100 g (BLS 4.0, 2025). Grünes Blattgemüse folgt mit 464 µg RAE für gekochten Grünkohl und 402 µg für gedünsteten Spinat (BLS 4.0, 2025).

Obst liegt klar darunter. Rohe Aprikose hat 141 µg, rohe Mango 63 µg RAE je 100 g (BLS 4.0, 2025). Roter Paprika und Hokkaido-Kürbis liegen mit 233 und 267 µg RAE dazwischen (BLS 4.0, 2025).

Wie viel Vitamin A liefert ein Lebensmittel je Portion?

Eine Gemüsebeilage kann den Tagesreferenzwert allein übertreffen: 150 g gekochte Karotten liefern 1.340 µg RAE, rechnerisch 191 % des Referenzwerts für Frauen (BLS 4.0, 2025; DGE, 2020). Ein Glas Vollmilch mit 200 g kommt auf 48 µg RAE, das sind 7 % (BLS 4.0, 2025; DGE, 2020).

Die Mengen unten sind Beispielportionen, eine eigene Annahme der Redaktion und keine Empfehlung. Jeder Prozentwert beschreibt, welchen Anteil eine einzelne Portion am Tagesreferenzwert hat. Als Bezug dienen die Referenzwerte der DGE: 700 µg RAE am Tag für Frauen ab 19 Jahren und 850 µg RAE für Männer von 19 bis unter 65 Jahren (DGE, 2020).

Beispielportionen · eigene Annahme, keine Empfehlung

Auffällig ist der Abstand zwischen Beilage und Frühstück. Eine Beilage aus gekochten Karotten oder gebackener Süßkartoffel liegt rechnerisch über dem Tagesreferenzwert für Frauen, ein gekochtes Ei bei 22 % (BLS 4.0, 2025; DGE, 2020). Die Gemüsewerte stehen dabei schon in RAE, das Beta-Carotin ist also bereits umgerechnet.

Wie hoch ist der Referenzwert für Vitamin A nach Alter?

Für Kinder und Jugendliche nennt die DGE eigene Referenzwerte in µg RAE am Tag (DGE, 2020). Von 1 bis unter 4 Jahren sind es 300, von 4 bis unter 7 Jahren 350 (DGE, 2020). Von 7 bis unter 10 Jahren gelten 450, von 10 bis unter 13 Jahren 600 (DGE, 2020). Zwischen 13 und unter 15 Jahren sind es 800 für Jungen und 700 für Mädchen, zwischen 15 und unter 19 Jahren 950 und 800 (DGE, 2020). Ab 65 Jahren sinkt der Wert für Männer auf 800, für Frauen bleibt er bei 700 (DGE, 2020).

Wie viel Vitamin A steckt in Leber und Leberwurst?

Leber steht an der Spitze der Tabelle: Rohe Rinderleber enthält 19.630 µg Retinol je 100 g (BLS 4.0, 2025). Eine Beispielportion von 125 g kommt auf 24.538 µg Retinol, rechnerisch 818 % der tolerierbaren Obergrenze (BLS 4.0, 2025; EFSA, 2024).

Die DGE nennt Leber das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an vorgebildetem Vitamin A (DGE, 2025). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ergänzt Werte aus dem Lebensmittel-Monitoring: Leber von Schlachttieren kann im Mittel zwischen 17 und 29 mg Vitamin A je 100 g aufweisen (BfR, 2021). Ein Milligramm (mg) ist ein Tausendstel Gramm.

Ist eine Portion Leber als Vitamin-A-Lebensmittel gefährlich?

Eine einzelne Leberportion ist keine Vergiftung, denn die Obergrenze von 3.000 µg vorgebildetem Vitamin A gilt für die dauerhafte tägliche Zufuhr (EFSA, 2024). Die DGE beschreibt das Risiko über die Zeit: Ein übermäßiger Verzehr von Leber kann langfristig eine Vitamin-A-Vergiftung mit Leberschäden verursachen (DGE, 2025).

Die EFSA hält fest, dass die Bevölkerung in Europa die Obergrenze wahrscheinlich nicht überschreitet, wenn Leber und andere Innereien samt Produkten daraus höchstens einmal im Monat gegessen werden (EFSA, 2024). Zum Vergleich: Die Beispielportion von 125 g roher Schweineleber liegt bei 18.375 µg Retinol, rechnerisch 612 % der Obergrenze (BLS 4.0, 2025; EFSA, 2024). Auch diese Zahl beschreibt eine Portion, keinen Dauerzustand.

Für Frauen mit Kinderwunsch und für Schwangere gilt eine eigene Empfehlung: Die EFSA rät ihnen, keine Leberprodukte zu essen (EFSA, 2024). Die DGE rät Schwangeren, besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel, auf den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr Vitamin-A-reicher Lebensmittel wie Leber zu verzichten (DGE, 2020). Was in deiner Situation passt, besprichst du am besten in deiner gynäkologischen oder hausärztlichen Praxis.

Wie viel Vitamin A liefert Leberwurst aufs Brot?

Leberwurst liegt deutlich unter Leber, aber weit über Käse: Feine Leberwurst hat 4.050 µg RAE je 100 g, Kalbsleberwurst 6.600 µg (BLS 4.0, 2025). Eine Beispielportion von 20 g feiner Leberwurst, dünn aufs Brot gestrichen, kommt auf 810 µg Retinol (BLS 4.0, 2025). Das sind rechnerisch 116 % des Referenzwerts für Frauen und 27 % der Obergrenze (DGE, 2020; EFSA, 2024).

Woran sich zu viel Vitamin A zeigt und ab wann es kritisch wird, erklärt der Artikel Vitamin-A-Überdosierung: Symptome. Hast du Beschwerden und isst Leber oder nimmst Vitamin-A-Präparate, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle.

Vitamin A in Leber · Kennzahlen

Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung, 2021 · EFSA, 2024 · Max Rubner-Institut, BLS 4.0, 2025

Wie gut nutzt der Körper Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln?

Das hängt vor allem vom Lebensmittel ab: In gemischter Kost reicht das Verhältnis von Retinol zu Beta-Carotin laut EFSA von 1:9 bis 1:16 (EFSA, 2024). Für 1 µg Retinol braucht der Körper also 9 bis 16 µg Beta-Carotin, bei Spinat und Karotten war das Verhältnis ungünstiger als 1:15 (EFSA, 2024).

Die Umwandlung selbst übernimmt ein Enzym, das Beta-Carotin vor allem in Darm und Leber zu Vitamin A spaltet (EFSA, 2024). Ist der Körper gut mit Vitamin A versorgt, drosselt er Aufnahme und Spaltung (EFSA, 2024). Beta-Carotin ist ein Angebot an den Körper, kein fester Betrag.

Vitamin A ist laut DGE ein fettlöslicher Nährstoff (DGE, 2025). Zur Fettmenge schreibt die DGE: „Pro Mahlzeit reichen 2,4 bis 5 g Fett aus, dies entspricht ungefähr einem Teelöffel Öl oder einem dünn bestrichenen Butterbrot.“ (DGE, 2025). Für den Teller heißt das: Die geraspelte Karotte im Salat bekommt einen Teelöffel Öl, die Süßkartoffel etwas Butter.

Wo Vitamin D im Essen steckt, zeigt die Übersicht Vitamin-D-Lebensmittel.

Was zeigen die Vitamin-A-Zahlen bei Trockenobst und veganer Kost?

Getrocknete Aprikosen haben im BLS weniger Vitamin A als frische, 39 gegenüber 141 µg RAE je 100 g (BLS 4.0, 2025). Und eine rein pflanzliche Versorgung mit Vitamin A ist laut DGE prinzipiell möglich, aber an Voraussetzungen gebunden (DGE, 2025).

Zwei Fragen aus dem Einkauf

Bei veganer Kost kann laut DGE das Risiko einer Unterversorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sein; dasselbe gilt für Kinder und Jugendliche (DGE, 2025). Isst du in einer dieser Lebenslagen vegan, besprich die Vitamin-A-Versorgung am besten mit deiner Hausarzt- oder Kinderarztpraxis.

Reichen Vitamin-A-Lebensmittel, und was zeigt ein Bluttest?

Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die Vitamin-A-Zufuhr von Frauen und Männern in Deutschland über dem Referenzwert für Erwachsene (DGE, 2025). Für die eigene Versorgung ist ein Bluttest auf Vitamin A allerdings ein schwacher Anzeiger (EFSA, 2024).

Die Hauptlieferanten sind laut DGE Fleisch und Wurstwaren, für Carotinoide das Gemüse (DGE, 2025).

Zeigt ein Bluttest, ob Vitamin-A-Lebensmittel reichen?

Nur eingeschränkt: Bei Gesunden liegen etwa 70 bis 90 % des Retinols im Körper in der Leber (EFSA, 2024). Der Retinolwert im Blutserum, dem flüssigen Anteil des Bluts nach der Gerinnung, ist laut EFSA eng geregelt und beim Einzelnen kein empfindlicher Anzeiger für die Versorgung (EFSA, 2024).

Mit der üblichen Zufuhr aus dem Essen hängt der Wert laut EFSA nicht zusammen (EFSA, 2024). Entzündungen und Infektionen können den mittleren Wert um bis zu 25 % senken, unabhängig davon, wie viel Vitamin A jemand aufnimmt (EFSA, 2024).

Bleibt die Frage, die du vor jedem Bluttest stellen solltest: Ist mein Marker überhaupt enthalten? Beim Nährstoff-Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) lautet die Antwort für Vitamin A: nein. Er misst Vitamin A nicht und kann einen Vitamin-A-Mangel weder zeigen noch ausschließen.

Was er misst, sind andere Nährstoffe, unter anderem Vitamin D3 und B12, Zink und den Eisenhaushalt, ausgewertet in einem Fachlabor in Deutschland. Er liefert eine Momentaufnahme, keine Diagnose. Sinnvoll ist er, wenn du genau diese Werte sehen willst, nicht als Umweg zu Vitamin A.

Woran sich ein Vitamin-A-Mangel zeigt und wen er trifft, steht im Artikel Vitamin-A-Mangel: Symptome. Hast du Beschwerden oder nimmst Medikamente, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle; dort lässt sich klären, welche Untersuchung passt.

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Wie prüfst du deinen Speiseplan auf Vitamin-A-Lebensmittel?

Mit zwei Fragen: In welchen Abständen kommt Leber auf den Tisch, und steht farbiges Gemüse mit etwas Fett auf dem Plan? Eine Beispielportion von 150 g gekochten Karotten liegt rechnerisch schon über dem Tagesreferenzwert für Frauen (BLS 4.0, 2025; DGE, 2020).

Die Tabelle beantwortet die Frage nach dem Wo, die Beispielportionen die nach dem Wie viel. Tierische Lebensmittel bringen fertiges Retinol mit, Gemüse bringt Beta-Carotin, und in RAE zählt beides zusammen (BLS 4.0, 2025). Wer vegan isst, kommt über die Pflanzenseite der Tabelle an Vitamin A, solange die Voraussetzungen erfüllt sind, die die DGE nennt (DGE, 2025).

Ein praktischer Weg: Schreib eine Woche lang mit, welche Lebensmittel aus der Tabelle bei dir vorkommen, und leg die Beispielportionen daneben. Taucht Leber auf, ist die Aussage der EFSA zu Innereien höchstens einmal im Monat die Richtschnur für die Bevölkerung (EFSA, 2024). Taucht Gemüse auf, reicht ein Teelöffel Öl als Fett zur Mahlzeit (DGE, 2025).

Die Tabelle sagt, was auf dem Teller liegt. Was davon als Vitamin A ankommt, entscheidet der Körper mit.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Stand 2025) – blsdb.de
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin A (Stand 2020) – dge.de
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A (Stand 2025) – dge.de
4. EFSA NDA Panel: Obergrenze für vorgeformtes Vitamin A und Beta-Carotin (Stand 2024) – europepmc.org

Tabelle und Beispielportionen stützen sich auf [1], Referenzwerte und RAE-Formel auf [2]. Lebensmittelgruppen, Fett je Mahlzeit und vegane Versorgung folgen [3]. Obergrenze und Umwandlung von Beta-Carotin stammen aus [4], ebenso die Einordnung des Blutwerts. Die Leberwerte von Schlachttieren stammen aus den Höchstmengenvorschlägen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR, 2021). Angaben zum VitalCheck: Stand 28.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Nährwertdaten Ernährung

Recherchiert und geschrieben vom mybody®x Redaktions- & Fachteam auf Grundlage der Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts und der Stellungnahmen von DGE und EFSA. Mehr über das Team auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 28.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 28.09.2026

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