Witaminy z grupy B w żywności: tabela z zawartością wszystkich ośmiu witamin

26 września 2026ok. 15 minutod zespołu redakcyjnego i ekspertów mybody®x

W tym artykule

Jakie są witaminy z grupy B i ile ich potrzebujesz dziennie?

Istnieje osiem witamin z grupy B, a DGE podaje dla każdej z nich osobną dzienną ilość dla dorosłych. Najmniejsza dotyczy witaminy B12 i wynosi szacunkowo 4,0 mikrograma (µg), największa zaś niacyny i wynosi 15 miligramów (mg) ekwiwalentów niacyny dla mężczyzn w wieku od 25 do 51 lat (zalecenia z 2018 i 2015 r.).

Osiem witamin z tej grupy to B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6, B7 (biotyna), B9 (folian) i B12 (kobalaminy). W naszym przeglądzie kompleksu witamin z grupy B wyjaśniamy, co robią w organizmie i kiedy warto rozważyć suplementy. Tutaj zajmujemy się innym pytaniem: w jakich produktach występują witaminy z grupy B i w jakich ilościach.

„Jem się różnorodnie, to chyba wystarczy”. To uzasadniona wątpliwość i można ją sprawdzić. Potrzebujesz do tego dwóch danych: zawartości składników w produkcie i dziennej ilości zalecanej przez DGE. Pierwszą znajdziesz w tabeli w następnym rozdziale, druga znajduje się poniżej.

DGE zbiorczo określa swoje wartości jako wartości referencyjne spożycia składników odżywczych. Nie każda z nich jest zaleceniem w ścisłym znaczeniu. Jeśli DGE podaje jedynie wartość szacunkową odpowiedniego spożycia, nie jest to zalecenie w ścisłym znaczeniu, lecz wskazówka; w poniższym polu liczbowym każda wartość szacunkowa jest odpowiednio oznaczona.

Dwie jednostki wymagają wyjaśnienia. Ekwiwalenty niacyny to jednostka, w której DGE podaje zapotrzebowanie na niacynę; nie są tym samym co ilość niacyny w żywności wyrażona w miligramach. Ekwiwalenty folianów to również jednostka, w której podaje się ilość folianów. Wartość dotycząca folianów pochodzi ze wspólnych wartości referencyjnych krajów niemieckojęzycznych (D-A-CH), przytoczonych przez Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR).

Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych

Źródło: Niemieckie Towarzystwo Żywienia, wartości referencyjne spożycia składników odżywczych, opracowania z lat 2015–2021; foliany: wartość referencyjna D-A-CH, przytoczona przez Federalny Instytut Oceny Ryzyka, 2024

Gdzie występuje witamina B? Tabela wszystkich ośmiu

Tabela przedstawia pięć najwyższych wartości dla każdej witaminy z grupy B w przeliczeniu na 100 g, wybranych spośród produktów z amerykańskiej bazy danych FoodData Central, a obok dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych. W przypadku biotyny podano źródła bez ilości.

Wartości pochodzą ze zbioru danych SR Legacy amerykańskiego Departamentu Rolnictwa U.S. Department of Agriculture (stan na 04/2019). Dotyczą 100 g jadalnej części produktu i nie opisują produktów dostępnych w niemieckim handlu. Mięso i ryby podano w stanie surowym, a suszoną soję i płatki owsiane zważono na sucho.

W dwóch wierszach porównanie z dziennym zapotrzebowaniem jest jedynie przybliżone. W przypadku niacyny baza danych podaje niacynę preformowaną w miligramach, czyli zawartą w gotowej postaci w żywności, natomiast DGE posługuje się ekwiwalentami niacyny. W przypadku folianów baza danych stosuje amerykańską definicję DFE (Dietary Folate Equivalents), a wartości D-A-CH uwzględniają ekwiwalenty folianów według własnej definicji.

Tabela witamin z grupy B: wartości na 100 g (USDA, stan na 04/2019), dzienna ilość dla dorosłych (DGE, 2015 do 2021; foliany: D-A-CH za pośrednictwem BfR, 2024)

Które produkty spożywcze dostarczają poszczególnych witamin z grupy B?

Każda witamina z grupy B ma swoje najlepsze źródła, zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Tam, gdzie DGE wymienia dobre źródła z nazwy, podajemy jej dokładne brzmienie.

Gdzie występuje witamina B1 (tiamina)?

Najwięcej tiaminy zawierają nasiona słonecznika: 1,48 mg na 100 g. Na kolejnym miejscu znajduje się polędwica wieprzowa z 0,998 mg (USDA FoodData Central, stan na 04/2019). Suszone ziarna soi (0,874 mg) i pistacje (0,87 mg) mają zbliżoną zawartość, a orzeszki ziemne dostarczają 0,64 mg. DGE wymienia produkty pełnoziarniste i nasiona jako dobre źródła, a także rośliny strączkowe i mięso mięśniowe.

W kuchni tiaminę trzeba traktować delikatnie. Ponieważ według DGE jest wrażliwa między innymi na wysoką temperaturę i wodę, „produkty bogate w tiaminę należy przygotowywać delikatnie i moczyć możliwie jak najkrócej”.

Jakie produkty dostarczają witaminy B2 (ryboflawiny)?

Wątroba wołowa zdecydowanie prowadzi w zestawieniu: zawiera 2,76 mg na 100 g (USDA FoodData Central, dane z 04/2019). Kolejne miejsca zajmują migdały (1,14 mg) i suszona soja (0,87 mg). Jajko i pieczarki białe zawierają odpowiednio 0,457 i 0,402 mg. Wśród dobrych źródeł DGE wymienia „podroby, takie jak wątroba i nerki, a także ryby, mleko i produkty mleczne”.

DGE podaje osobną wskazówkę dotyczącą przechowywania i gotowania produktów zawierających ryboflawinę: „Ryboflawina jest bardzo wrażliwa na światło, a jej duże ilości, jako witaminy rozpuszczalnej w wodzie, przechodzą do wody podczas gotowania. Dlatego produkty spożywcze należy przechowywać w ciemnym miejscu, a wodę po gotowaniu w miarę możliwości wykorzystać”.

W których produktach znajduje się niacyna (witamina B3)?

Najwięcej niacyny w zestawieniu zawiera świeży tuńczyk żółtopłetwy: 18,5 mg na 100 g (USDA FoodData Central, dane z 04/2019). Na kolejnych miejscach są wątroba wołowa (13,2 mg) i orzeszki ziemne (12,1 mg), a następnie łosoś (8,67 mg) i nasiona słonecznika (8,34 mg). Orzeszki ziemne są więc najbogatszym roślinnym źródłem niacyny w tabeli.

Wszystkie te wartości dotyczą niacyny w postaci gotowej. Zalecenia DGE wynoszące 12 mg równoważników dla kobiet i 15 mg równoważników dla mężczyzn odnoszą się do osób w wieku od 25 do 51 lat (wartości wyznaczone w 2015 r.).

W których produktach występuje kwas pantotenowy (witamina B5)?

Wątroba wołowa zawiera 7,17 mg kwasu pantotenowego na 100 g, więcej niż jakikolwiek inny produkt w zestawieniu (USDA FoodData Central, dane z 04/2019). Kolejne miejsca zajmują orzeszki ziemne (1,77 mg), łosoś (1,55 mg), jajko (1,53 mg) i pieczarki białe (1,5 mg). Wyniki te są zgodne z podaną wyżej informacją DGE.

Według DGE szczególnie bogate w nią są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i ryby, a także jajka i sery miękkie. Wśród produktów roślinnych wymienia orzeszki ziemne i produkty pełnoziarniste. Na liście są również grzyby. DGE szacuje dzienne zapotrzebowanie dorosłych na 5 mg (wartość wyznaczona w 2021 r.).

W których produktach występuje witamina B6?

Najwięcej witaminy B6 w zestawieniu zawierają pistacje: 1,7 mg na 100 g. Na drugim miejscu są nasiona słonecznika z wynikiem 1,34 mg (USDA FoodData Central, dane z 04/2019). Więcej informacji o witaminie B6 znajdziesz w naszym artykule Witamina B6 w produktach spożywczych, który szczegółowo omawia jej zawartość w porcjach i udział w wartości referencyjnej. Ten artykuł przedstawia przegląd wszystkich ośmiu witamin.

Które produkty dostarczają biotyny (witaminy B7)?

W tym artykule nie podano ilości biotyny w poszczególnych produktach, ponieważ amerykańska baza danych nie uwzględnia biotyny w zbiorze SR Legacy. DGE wymienia jej źródła: „Dobrymi źródłami biotyny są podroby (wątroba i nerki), soja, jajka po obróbce termicznej, orzechy, nasiona słonecznika, płatki owsiane i grzyby, a także mleko i produkty mleczne”.

Podroby i nasiona słonecznika zajmują wysokie miejsca także w pozostałych wierszach tabeli.

W których produktach występuje folian (witamina B9)?

Suszone ziarna soi zawierają 375 µg folianów na 100 g, a na kolejnej pozycji jest wątroba wołowa z 290 µg. Orzeszki ziemne (240 µg) i nasiona słonecznika (227 µg) mają nieco mniej, a surowy szpinak zawiera 194 µg. Wartości podano w DFE według definicji amerykańskiej (USDA FoodData Central, stan na 04/2019).

Według norm referencyjnych D-A-CH przytoczonych przez BfR (2024) dla dorosłych zalecane jest „300 µg równoważników folianów dziennie”. O kwasie foliowym i objawach jego niedoboru przeczytasz w naszym artykule o niedoborze kwasu foliowego.

Gdzie występuje witamina B12?

Według DGE witamina B12 „w istotnych ilościach, zapewniających odpowiednią podaż, występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego”. Wątroba wołowa dostarcza 59,3 µg na 100 g, a śledź atlantycki 13,7 µg. Łosoś i ser typu szwajcarskiego mają zbliżoną zawartość: 3,23 i 3,06 µg, a tuńczyk żółtopłetwy dostarcza 2,08 µg (ilości: USDA FoodData Central, stan na 04/2019).

DGE szacuje zapotrzebowanie osób dorosłych na 4,0 µg dziennie (na podstawie danych z 2018 r.). Więcej o witaminie B12 w jadłospisie przeczytasz w naszym artykule Witamina B12 a odżywianie.

Bomby witamin z grupy B: które produkty dostarczają kilku witamin z grupy B?

Według własnego zestawienia na podstawie amerykańskiej bazy danych FoodData Central (USDA, stan na 04/2019) wątroba wołowa i nasiona słonecznika wyróżniają się największą różnorodnością: oba produkty znajdują się wśród ośmiu najwyższych wyników dla sześciu z siedmiu witamin z grupy B oznaczanych numerem. Na kolejnej pozycji jest polędwica wieprzowa z pięcioma.

„Bomba witamin z grupy B” nie jest określeniem z żadnego ze źródeł tego artykułu, lecz autorskim zestawieniem redakcji przygotowanym na podstawie amerykańskiej bazy danych FoodData Central. Dla każdego produktu sprawdziliśmy, przy których z siedmiu witamin z grupy B oznaczanych numerem znajduje się wśród ośmiu najwyższych wyników naszego zestawienia. Biotyna nie została uwzględniona, ponieważ baza danych nie zawiera jej wartości.

Własne zestawienie · miejsca wśród ośmiu najwyższych wyników

Nasiona słonecznika zajmują najwyższą pozycję wśród produktów roślinnych i dorównują wątróbce wołowej. Orzeszki ziemne zajmują cztery miejsca, a suszone ziarna soi — trzy; oba produkty są również pochodzenia roślinnego. Osoby na diecie wegańskiej znajdą więc w zestawieniu produkty roślinne wśród ośmiu najwyższych wartości dla sześciu z siedmiu witamin z grupy B. Wyjątkiem jest witamina B12.

Lista DGE dotycząca biotyny wymienia również podroby i nasiona słonecznika. Dwaj liderzy zestawienia pojawiają się więc także tam, gdzie baza danych nie podaje wartości liczbowych.

Zestawienie uwzględnia różnorodność produktów, a nie porcje. Wszystkie wartości podano na 100 g, a to, ile z tego trafi na Twój talerz, zależy od ilości spożytego produktu.

Co jest prawdą w twierdzeniach o witaminie B w żywności?

Żadne z poniższych twierdzeń nie jest prawdziwe w tej formie. Dane obalają dwa z nich, a trzecie znajduje potwierdzenie tylko w odniesieniu do tiaminy i ryboflawiny.

Zarzut „Bez mięsa zabraknie mi witamin z grupy B” kryje się w dwóch pierwszych twierdzeniach. Liczby pokazują, kiedy jest słuszny, a kiedy nie.

Twierdzenie i dowody

Osoby na diecie wegetariańskiej, które uwzględniają nabiał lub jajka, znajdą w amerykańskiej bazie danych FoodData Central (USDA, stan na 04/2019) następujące wartości witaminy B12: ser typu szwajcarskiego zawiera 3,06 µg na 100 g, a całe surowe jajko 0,89 µg. To, czy wystarczy, zależy od ilości.

Co może wnieść test DNA w kwestii witamin z grupy B?

Test DNA nie mierzy poziomu witamin. Test DNA INFINITY firmy mybody®x (MYBODY Lab GmbH) określa między innymi Twoje predyspozycje związane z witaminą B6 na podstawie genu ALPL.

Tabela odpowiada na pytanie, gdzie znajdują się witaminy z grupy B. Nie wyjaśnia jednak, czy Twoje indywidualne zapotrzebowanie na witaminę B6 może być wyższe niż przeciętne. Analiza dostarcza wskazówek i pokazuje, na co możesz zwracać uwagę na co dzień; powyższa tabela staje się dzięki temu punktem wyjścia do wyboru.

Podstawą badania jest próbka śliny analizowana w specjalistycznym laboratorium w Niemczech. Zestaw zawiera test DNA NutriCare, obejmujący 140 wariantów genetycznych, czyli miejsc w materiale genetycznym, w których ludzie różnią się między sobą, oraz ocenę ponad 1 000 produktów spożywczych. W zestawie jest także książka z przepisami MY FOODBOOK, zawierająca przepisy dopasowane do Twojego wyniku, oraz 28-dniowy plan, który pomoże zaplanować pierwsze cztery tygodnie.

Predyspozycje nie przesądzają o wyniku. Wariant genu wskazuje prawdopodobieństwo, a Twoje predyspozycje są jednym z kilku czynników. Ten zestaw jest dla Ciebie, jeśli największą przeszkodą jest wdrożenie zaleceń, a nie brak informacji. O tym, jak witamina B6 i pozostałe witaminy z grupy B działają w organizmie, przeczytasz w przeglądzie witamin z grupy B.

Czego nie pokazują tabela witamin z grupy B i test DNA?

Tabela pokazuje zawartość witamin w wybranych produktach, a nie to, czy dostarczasz ich organizmowi wystarczająco dużo. Test DNA określa predyspozycje i nie mierzy poziomu witamin.

Dane dotyczą żywności w USA i pochodzą z 04/2019, a wybór nie obejmuje wszystkich produktów dostępnych w supermarkecie. Tabela nie uwzględnia strat podczas gotowania. W przypadku niacyny i folianów porównanie z dziennym zapotrzebowaniem jest przybliżone, a w przypadku biotyny brakuje danych o ilości.

W przypadku testu warto pamiętać: analiza, której dotyczy ten artykuł, obejmuje witaminę B6. Opisuje predyspozycje, a nie aktualny stan, i nie zastępuje badania lekarskiego.

Jeśli masz dolegliwości lub przyjmujesz leki, pierwszym miejscem, do którego warto się zgłosić, jest przychodnia lekarza rodzinnego. Tam można ustalić, czy badanie jest wskazane.

Co tabela witamin z grupy B oznacza dla twojego jadłospisu?

Pokazuje, z jakich grup produktów pochodzą najwyższe wartości, a tym samym gdzie w twoim jadłospisie mogą występować braki. To, czy urozmaicona dieta wystarczy, zależy od tych braków, a nie od samego poczucia różnorodności.

Praktyczne rozwiązanie: zestaw tygodniowy jadłospis z tabelą i sprawdź wiersz po wierszu, czy znajduje się w nim przynajmniej jeden produkt z czołówki. Osoby na diecie wegańskiej natrafią na wiersz dotyczący B12, której według DGE nie można uzupełnić produktami roślinnymi. Osoby jedzące mięso być może po raz pierwszy zobaczą, jak wysokie miejsca zajmują nasiona słonecznika i orzeszki ziemne.

Witaminy z grupy B są rozmieszczone nierównomiernie. Właśnie dlatego warto przyjrzeć się poszczególnym wierszom.

Często zadawane pytania

Czytaj dalej

Źródła

1. U.S. Departament Rolnictwa, Służba Badań Rolniczych: FoodData Central, zbiór danych „SR Legacy” (stan na 04/2019) – fdc.nal.usda.gov
2. Niemieckie Towarzystwo Żywienia: wartości referencyjne spożycia składników odżywczych, opracowania z lat 2015–2021 – dge.de: tiamina · ryboflawina · niacyna · kwas pantotenowy · witamina B6 · biotyna · witamina B12
3. Federalny Instytut Oceny Ryzyka: Aktualizacja (2024): Propozycje maksymalnych ilości kwasu foliowego w żywności, w tym w suplementach diety, stanowisko 009/2024 (22.02.2024) – bfr.bund.de

Ilości na 100 g w tabeli i tekście opierają się na [1], a zestawienie bomb witaminowych z grupy B to własna analiza tych danych. Zalecane ilości dzienne oraz informacje o dostawcach i przygotowaniu pochodzą z [2], a wartość folianów z [3]. Informacje o produkcie INFINITY DNA-Test: stan na 26.09.2026.