Stoffwechselkur-Rezepte mit Mengen: eiweißreich durch die Kurphasen
26. September 2026ca. 16 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Für eine 21-Tage-Stoffwechselkur taugen Rezepte, die je Portion eine Eiweißquelle, also ein eiweißreiches Lebensmittel, und Gemüse als Volumen auf den Teller bringen. Hier stehen zehn Gerichte für die drei Phasen der Kur, jeweils mit Küchenmengen für eine Portion und rechnerischen Nährwerten. Ein Rezept, das den Stoffwechsel anregt, gibt es nicht.
Alle zehn Rezepte liefern rechnerisch nach USDA-Nährwerten zwischen 25 und 44 g Eiweiß je Portion.
Das Verdauen kostet laut DGE (FAQ Energiezufuhr, Stand 2025) ca. 10 % des Gesamtenergieverbrauchs, und dieser Anteil gehört zu jeder Mahlzeit, nicht zu einer bestimmten Zutat.
Vegetarisch klappt die Kur, wenn Getreide und Hülsenfrüchte wie Linsen in einer Mahlzeit zusammenkommen, so beschreibt es die DGE.
In diesem Artikel
Was muss ein Rezept für die Stoffwechselkur leisten?
Ein Kur-Rezept braucht zwei Dinge: eine Eiweißquelle je Mahlzeit und Gemüse, das Menge auf den Teller bringt. Eine Eiweißquelle ist ein Lebensmittel, das je Portion nennenswert Eiweiß liefert, etwa Fisch oder Linsen.
Eine Übersichtsarbeit, also eine Zusammenschau vorhandener Studien, von Leidy u. a. (2015) nennt als Orientierung mindestens etwa 25 bis 30 g Eiweiß je Mahlzeit. Die Autoren schreiben ausdrücklich „potentially“, also möglicherweise. Der Wert ist deshalb ein Anhaltspunkt aus der Forschung und keine Pflicht. Gemüse ist der zweite Baustein, weil es Volumen bei wenig Energie liefert: 200 g Zucchini kommen rechnerisch nach USDA-Nährwerten auf 34 kcal.
Zwei Einwände hört man vor jeder Kur. Das muss schnell gehen, und hungern will niemand. Deshalb hat jedes Rezept unten eine kurze Zutatenliste und eine Zeitangabe der Redaktion. Gegen den Hunger setzt es auf Sättigung, also das Gefühl, genug gegessen zu haben.
Die Rezepte folgen den Kurphasen, also den Abschnitten der Kur mit eigenem Schwerpunkt. Die Kur beginnt mit dem Einstieg von Tag 1 bis 3. Darauf folgt die Hauptphase bis Tag 21, danach der Übergang zurück in den Alltag. Den Tagesplan mit dem Rahmen je Phase findest du im Stoffwechselkur-Plan für 14 und 21 Tage; hier stehen die ausgeschriebenen Rezepte dazu, ohne eigenen Kalorienrahmen.
Belegte Fundstelle
„Proteine pflanzlicher und tierischer Herkunft unterscheiden sich in der Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel wie z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten kann dies jedoch ausgeglichen werden.“
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein, Stand der Ableitung 2017
Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweißes, und Bioverfügbarkeit meint, wie gut der Körper sie aufnehmen und nutzen kann. Hülsenfrüchte sind die reifen Samen von Pflanzen wie Linsen und Kichererbsen. Zusammen mit Getreide ergeben sie das vegetarische Rezept der Hauptphase.
Welche Stoffwechselkur-Rezepte passen zum Einstieg?
Zum Einstieg an Tag 1 bis 3 passen Gerichte mit kurzer Zutatenliste, die ohne Übung gelingen. Alle Mengen gelten für eine Portion und sind Angaben der Redaktion.
So rechnen wir die Nährwerte: Wert je 100 g aus der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) mal Grammzahl, geteilt durch 100, für jede Zutat addiert und auf 10 kcal und 1 g Eiweiß gerundet. Beispiel: 200 g griechischer Joghurt ergeben 2 × 59 = 118 kcal, gerundet 120 kcal. Die Grammzahl meint den Zustand in der Tabelle. Was dort gegart steht, wiegst du gegart, rohes Gemüse roh. Gewürze und Zitronensaft stehen nicht in der Tabelle und sind in keinem Rezept mitgerechnet.
Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Leinsamen
Das Frühstück ohne Herd für die ersten Tage: Der fettfreie griechische Joghurt trägt den Großteil des Eiweißes.
Zutaten für eine Portion
- 200 g griechischer Joghurt, fettfrei
- 80 g Heidelbeeren
- 20 g Haferflocken
- 10 g Leinsamen
- Zimt nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 5 Minuten)
- Joghurt in eine Schale geben.
- Heidelbeeren waschen und darauf verteilen.
- Haferflocken und Leinsamen darüberstreuen.
- Mit Zimt abschmecken.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 290 kcal und 25 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Zimt.
Hähnchensalat mit Gurke und Tomate
Ein Mittagessen, das sich am Vorabend vorbereiten lässt und mit rund 40 g Eiweiß das eiweißreichste Gericht der Einstiegsphase ist.
Zutaten für eine Portion
- 120 g Hähnchenbrust, gebraten gewogen
- 60 g Blattsalat
- 100 g Gurke
- 100 g Tomate
- 10 g Olivenöl
- Zitronensaft nach Geschmack
- Schnittlauch und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 20 Minuten)
- Hähnchenbrust in einer beschichteten Pfanne mit der Hälfte des Öls durchbraten und abkühlen lassen.
- Salat zupfen, Gurke und Tomate würfeln.
- Restliches Öl mit Zitronensaft verrühren und pfeffern.
- Hähnchen in Streifen schneiden, alles mischen, Schnittlauch darüberstreuen.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 330 kcal und 40 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Zitronensaft und Gewürze.
Kabeljau aus dem Ofen mit Zucchini und Tomaten
Fisch und Gemüse garen in derselben Form, und die Portion bringt rechnerisch rund 38 g Eiweiß bei wenig Abwasch.
Zutaten für eine Portion
- 150 g Kabeljau, gegart gewogen
- 200 g Zucchini, roh gewogen
- 150 g Tomaten
- 10 g Olivenöl
- Zitronensaft nach Geschmack
- Thymian und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 30 Minuten)
- Ofen vorheizen, Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren.
- Gemüse in einer Ofenform mit dem Öl mischen und pfeffern.
- Kabeljau obenauf legen, mit Thymian bestreuen und im heißen Ofen garen, bis er sich mit der Gabel zerteilen lässt.
- Mit Zitronensaft beträufeln.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 310 kcal und 38 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Zitronensaft und Gewürze.
Welche Rezepte passen in die Hauptphase der Stoffwechselkur?
In der Hauptphase von Tag 4 bis 21 zählt Abwechslung: Die vier Rezepte hier lassen sich mit denen aus dem Einstieg zu einem Wochenrhythmus kombinieren. Eines davon ist vegetarisch und verbindet Getreide mit Hülsenfrüchten.
Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurke
Das schnellste Frühstück der Kur: Hüttenkäse, auch körniger Frischkäse genannt, liefert hier den Großteil des Eiweißes.
Zutaten für eine Portion
- 60 g Vollkornbrot
- 150 g Hüttenkäse, 1 % Fett
- 100 g Gurke
- Schnittlauch und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 5 Minuten)
- Brot mit dem Hüttenkäse bestreichen.
- Gurke in Scheiben schneiden und auflegen.
- Mit Schnittlauch und Pfeffer würzen.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 270 kcal und 27 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Gewürze.
Linsenpfanne mit Naturreis und Joghurt (vegetarisch)
Das vegetarische Hauptgericht setzt die Kombination der DGE um: Linsen als Hülsenfrucht, Naturreis als Getreide.
Zutaten für eine Portion
- 150 g Linsen, gekocht
- 100 g Naturreis, gekocht
- 100 g Spinat
- 50 g Zwiebel
- 10 g Olivenöl
- 100 g griechischer Joghurt, fettfrei
- Kreuzkümmel und Zitronensaft nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 15 Minuten mit vorgekochten Linsen und Reis)
- Zwiebel würfeln und im Öl glasig dünsten.
- Linsen und Reis zugeben, mit Kreuzkümmel würzen und erhitzen.
- Spinat unterheben, bis er zusammenfällt.
- Mit Zitronensaft abschmecken und den Joghurt obenauf geben.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 490 kcal und 30 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Kreuzkümmel und Zitronensaft.
Thunfischsalat mit weißen Bohnen
Ein Salat für die Brotdose, der ohne Herd auskommt und rechnerisch auf rund 42 g Eiweiß kommt.
Zutaten für eine Portion
- 120 g Thunfisch in Wasser, abgetropft
- 100 g weiße Bohnen, gekocht
- 100 g Tomate
- 50 g Zwiebel
- 10 g Olivenöl
- Petersilie und Zitronensaft nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 10 Minuten)
- Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
- Tomate und Zwiebel fein würfeln.
- Thunfisch zerpflücken und alles mit Öl und Zitronensaft mischen.
- Petersilie hacken und darüberstreuen.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 400 kcal und 42 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Petersilie und Zitronensaft.
Tofupfanne mit Brokkoli und Champignons
Das Abendessen aus einer Pfanne: Ingwer und Chili sind hier Geschmack, kein Wirkstoff.
Zutaten für eine Portion
- 150 g Tofu, fest
- 150 g Brokkoli
- 100 g Champignons
- 10 g Olivenöl
- frischer Ingwer und Chili nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 20 Minuten)
- Tofu würfeln, im Öl rundum anbraten und herausnehmen.
- Brokkoli in Röschen teilen, Champignons in Scheiben schneiden und in der Pfanne garen.
- Tofu zurückgeben und mit geriebenem Ingwer und Chili würzen.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 380 kcal und 33 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Ingwer und Chili.
Welche Rezepte tragen durch den Übergang nach der Stoffwechselkur?
Im Übergang kommen Beilagen aus Vollkorn zurück auf den Teller, damit die Kur-Küche zum Alltag wird. Warum diese Phase zählt, beschreibt die Verbraucherzentrale am Beispiel von Crash-Diäten (2022, Seite abgerufen am 26.09.2026): „Es kommt zu einem schnellen Gewichtsverlust, was zunächst sehr motiviert. Aber das Essverhalten ändert sich nicht. Deshalb ist ein Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.“
Mit dem Jo-Jo-Effekt meint die Verbraucherzentrale, dass man nach kurzer Zeit wieder beim Ausgangsgewicht landet oder es übertrifft. Die Rezepte hier sind deshalb Gerichte für danach: Sie behalten die Eiweißquelle und ergänzen eine Beilage aus Vollkorn.
Haferbrei mit Apfel und Mandeln
Ein warmes Frühstück, bei dem Milch und Joghurt das Eiweiß liefern und die Haferflocken die Vollkorn-Beilage sind.
Zutaten für eine Portion
- 50 g Haferflocken
- 200 g Milch, 1 % Fett
- 100 g griechischer Joghurt, fettfrei
- 100 g Apfel
- 10 g Mandeln
- Zimt nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 10 Minuten)
- Haferflocken mit der Milch aufkochen und unter Rühren quellen lassen.
- Apfel reiben und unterheben.
- Mit Joghurt anrichten, Mandeln hacken und darüberstreuen.
- Mit Zimt würzen.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 440 kcal und 26 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Zimt.
Lachs mit Naturreis und grünem Spargel
Lachs bringt laut USDA-Tabelle deutlich mehr Fett mit als Kabeljau, deshalb kommt dieses Rezept ohne zusätzliches Öl aus.
Zutaten für eine Portion
- 120 g Lachs, gegart gewogen
- 120 g Naturreis, gekocht
- 150 g grüner Spargel, roh gewogen
- Zitronensaft und Dill nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 25 Minuten)
- Reis garen oder vorgekochten Reis erwärmen.
- Holzige Enden vom Spargel abschneiden und den Spargel in einer Pfanne ohne Fett garen.
- Lachs mit der Hautseite nach unten in der heißen Pfanne braten, bis er durchgegart ist.
- Mit Zitronensaft und Dill anrichten.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 420 kcal und 33 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Zitronensaft und Dill.
Hähnchen mit Vollkornnudeln und Brokkoli
Das Nudelgericht für den Alltag nach der Kur, mit der größten Eiweißmenge dieser Sammlung.
Zutaten für eine Portion
- 100 g Hähnchenbrust, gebraten gewogen
- 150 g Vollkornnudeln, gekocht
- 150 g Brokkoli
- 10 g Olivenöl
- Zitronensaft und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung (Redaktion: etwa 20 Minuten)
- Nudeln kochen und den Brokkoli in den letzten Minuten mitgaren.
- Hähnchen in Streifen schneiden und im Öl durchbraten.
- Alles mischen, mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
Je Portion, rechnerisch nach USDA-Nährwerten: rund 530 kcal und 44 g Eiweiß. Nicht mitgerechnet: Zitronensaft und Pfeffer.
Eiweißbaukasten: Welche Portion liefert welche Eiweißmenge?
Eine Portion aus dem Baukasten liefert rechnerisch zwischen 13 und 37 g Eiweiß. Damit tauschst du in jedem Rezept die Eiweißquelle, ohne dass die Mahlzeit ihren Kern verliert.
Eiweißbaukasten je Portion
| Quelle | Portion | Eiweiß · kcal |
|---|---|---|
| Griechischer Joghurt, fettfrei | 200 g | 20 g · 120 kcal |
| Hüttenkäse, 1 % Fett | 150 g | 19 g · 110 kcal |
| Ei, hart gekocht | 100 g | 13 g · 160 kcal |
| Hähnchenbrust, gebraten | 120 g | 37 g · 200 kcal |
| Kabeljau, gegart | 150 g | 34 g · 160 kcal |
| Tofu, fest | 150 g | 26 g · 220 kcal |
| Linsen, gekocht | 150 g | 14 g · 170 kcal |
| Kichererbsen, gekocht | 150 g | 13 g · 250 kcal |
Die Spalte „Portion“ ist eine Küchenmenge der Redaktion, die Werte sind rechnerisch nach USDA-Nährwerten. Hülsenfrüchte bringen je Portion weniger Eiweiß als Fisch oder Hähnchen. Im Linsenrezept der Hauptphase ergänzt deshalb Joghurt die Portion.
Was kostet das Verdauen einer Kur-Mahlzeit an Energie?
Bei Gesunden mit gemischter Kost macht der Verdauungsaufwand etwa 10 % der aufgenommenen Energie aus (Westerterp, 2004); die DGE (FAQ Energiezufuhr, Stand 2025) nennt ca. 10 % des Gesamtenergieverbrauchs. Fachleute sprechen vom thermischen Effekt der Nahrung, also der Energie, die der Körper braucht, um eine Mahlzeit zu verarbeiten.
Eiweiß kostet dabei mehr als Fett. Westerterp (2004) nennt für Eiweiß 20 bis 30 % und für Fett 0 bis 3 % der jeweiligen Energie; diese Werte sind laut der Übersichtsarbeit theoretisch hergeleitet und nicht in eigenen Messungen gewonnen.
In den gemessenen Studien sieht der Unterschied so aus: Wurden 20 Energieprozent, also 20 % der Energie einer Kost, gegen Eiweiß getauscht, stieg der thermische Effekt nur von 7,1 auf 8,3 % beziehungsweise von 10,5 auf 14,6 % des Energiegehalts der Mahlzeit (Westerterp, 2004). Das ist ein Merkmal jeder Mahlzeit, keine Wirkung einzelner Rezepte oder Zutaten.
Kein Rezept in diesem Artikel regt den Stoffwechsel an, und ein Etikett wie „Booster“ oder „Fatburner“ ändert daran nichts. Was über Ingwer und Chili belegt ist, ordnet der Artikel Stoffwechsel ankurbeln: was davon belegt ist ein; um Tees und Kapseln geht es unter Stoffwechsel anregen.
Zu einer Diät, die Kost nach Stoffwechseltypen einteilt, schreibt die Verbraucherzentrale: „Sie nehmen weniger dadurch ab, dass Sie Ihren Stoffwechsel anpassen, sondern eher, weil Sie auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten und durch eiweißreiche Ernährung besser gesättigt sind.“
Eine Metaanalyse, also eine gemeinsame Auswertung mehrerer Studien, von Dhillon u. a. (2016) fasste fünf Studien zusammen. Eiweißreichere Vormahlzeiten, kleine Testmahlzeiten vor dem eigentlichen Essen, machten darin unter eng festgelegten Bedingungen satter als eiweißärmere. Die Autoren warnen selbst davor, daraus auf Essverhalten oder Körpergewicht zu schließen. Leidy u. a. (2015) sprechen von einem bescheidenen Sättigungseffekt, der sich bei der nächsten Mahlzeit nicht in weniger Essen zeigte.
Warum kein Rezept den Stoffwechsel anregt
Der thermische Effekt der Nahrung gehört zu jeder Mahlzeit und liegt laut DGE (FAQ Energiezufuhr, Stand 2025) bei ca. 10 % des Gesamtenergieverbrauchs. Mehr Eiweiß hob ihn in gemessenen Studien von 7,1 auf 8,3 % beziehungsweise von 10,5 auf 14,6 % des Energiegehalts der Mahlzeit (Westerterp, 2004). Rezepte helfen in der Kur deshalb über die Sättigung, nicht über den Stoffwechsel.
Passt ein Rezept in deine Stoffwechselkur?
Ein Rezept passt, wenn es die Prüfung unten besteht; das Etikett auf der Rezeptseite zählt dabei nicht. Das gilt auch für Rezepte aus anderen Quellen, die du in die Kur übernehmen willst.
Prüfung für jedes Rezept
Eiweißquelle Eine Zutat aus dem Baukasten steckt in der Portion, in einer Menge wie dort angegeben.
Gemüseanteil Gemüse bringt Volumen auf den Teller; beim Frühstück übernimmt Obst diesen Platz.
Sättigende Beilage Im Übergang gehört Vollkorn dazu. Welche Lebensmittelgruppen besonders satt machen, zeigt Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen.
Ein Rezept, das „den Stoffwechsel anregen“ soll, prüfst du genauso. Fällt es bei der Eiweißquelle durch, hilft auch die Zutat im Titel nicht. Besteht es, brauchst du das Versprechen nicht.
Wie lassen sich Kur-Rezepte vorkochen, und was kommt danach?
Vorkochen ist der Tipp der Redaktion für Tage ohne Zeit: Gegarte Linsen und Naturreis lassen sich am Vortag vorbereiten und in Portionen teilen. Gekühlt lagern und zügig verbrauchen.
Hähnchen für den Salat und die Nudeln brätst du am besten gleich in doppelter Menge. Wiegst du danach die Portionen ab, stimmen die Nährwerte der Rezepte weiter.
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Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Die Anlage ist keine Festlegung.
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Laborauswertung 15–25 Werktage nach Probeneingang
Wo liegen die Grenzen der Kur-Rezepte und ihrer Nährwerte?
Die Nährwerte sind Rechenwerte, keine Messwerte. Sie stammen aus der US-Datenbank FoodData Central, Datensatz SR Legacy, Stand 2019, und deutsche Produkte weichen davon ab, etwa bei Brot und Milchprodukten.
Die Werte gelten nur für den Zustand, den die Tabelle nennt. Die Küchenmengen sind Angaben der Redaktion für eine Portion, kein persönlicher Bedarf.
Auch die Studienlage hat Grenzen. Leidy u. a. (2015) nennen die Langzeitstudien zu eiweißreicherer Kost begrenzt und widersprüchlich; als Hauptgrund sehen sie, wie treu die Teilnehmenden der Kost geblieben sind.
Hast du Vorerkrankungen oder nimmst du Medikamente, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du deine Ernährung für drei Wochen umstellst. Für geschädigte Nieren schreibt die Verbraucherzentrale (2022): „Wenn Ihre Nieren bereits geschädigt sind, sollten Sie eiweißreiche Diäten meiden, bei denen Sie mehr als 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.“ Für Gesunde soll die tägliche Zufuhr laut derselben Seite dauerhaft unter 2 g je Kilogramm liegen.
Was nimmst du aus 21 Tagen Kur-Rezepten mit?
Mitnehmen lohnt sich das Bauprinzip, nicht ein einzelnes Gericht. Jede Mahlzeit baut auf einer Eiweißquelle auf, und Gemüse sorgt für Menge.
Ein praktischer Schritt für die Woche nach Tag 21: Such dir aus den zehn Rezepten die zwei aus, die du am liebsten gekocht hast, und tausche darin die Eiweißquelle nach dem Baukasten. So entstehen neue Varianten, deren Nährwerte du mit derselben Rechnung prüfst.
Ein gutes Kur-Rezept regt den Stoffwechsel nicht an. Es soll satt machen und in den Alltag danach passen.
Häufige Fragen
Welche Rezepte regen den Stoffwechsel an?
Im engeren Sinn keines. Jede Mahlzeit kostet beim Verarbeiten Energie, bei Gesunden mit gemischter Kost laut Westerterp (2004) etwa 10 % der über 24 Stunden aufgenommenen Energie. Dieser Anteil gehört zu jedem Essen und ist keine Leistung eines bestimmten Rezepts. Was Rezepte mit Ingwer oder Chili im Titel versprechen, prüft der Artikel Stoffwechsel ankurbeln: was davon belegt ist. Für die Kur zählt die Frage, ob ein Gericht satt macht.
Wie viel Eiweiß gehört in eine Mahlzeit?
Eine feste Vorgabe je Mahlzeit gibt es nicht. Die DGE (Referenzwerte Protein, Stand der Ableitung 2017) empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g als Schätzwert. Eine Übersichtsarbeit von Leidy u. a. (2015) nennt für Studien zum Abnehmen 1,2 bis 1,6 g je Kilogramm und Tag und möglicherweise mindestens etwa 25 bis 30 g je Mahlzeit. Der DGE-Wert ist ein Referenzwert für Gesunde, der Studienbereich beschreibt Kostformen zum Abnehmen. Die Rezepte oben liegen rechnerisch zwischen 25 und 44 g je Portion.
Gehen die Rezepte auch vegetarisch?
Ja. Fisch und Hähnchen lassen sich durch Tofu oder gekochte Hülsenfrüchte ersetzen; der Baukasten zeigt die Werte der Portionen. Pflanzliche Proteine unterscheiden sich laut DGE (2017) in der Zusammensetzung der Aminosäuren, und die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten gleicht das aus. Praktisch heißt das: Linsen mit Naturreis oder weiße Bohnen mit Vollkornbrot in einer Mahlzeit. Das vegetarische Linsenrezept kommt rechnerisch auf rund 30 g Eiweiß je Portion.
Wie genau sind die Kalorienangaben?
So genau wie eine Rechnung mit Tabellenwerten, gerundet auf 10 kcal. Jeder Wert gilt für den Zustand, in dem die Zutat gewogen wird: Naturreis steht mit 123 kcal je 100 g gekocht in der Tabelle, also muss auch die Grammzahl im Rezept gekochten Reis meinen. Hat dein Produkt eine andere Rezeptur, nimm die Angabe auf der Packung und rechne sie mit derselben Formel ein. Den Kalorienrahmen für einen ganzen Kurtag nennt der Plan-Artikel, nicht dieser.
Darf ich in der Kur Obst essen?
Ja. Obst gehört als Portion in den Tagesplan, und zwei Rezepte hier nutzen es: 80 g Heidelbeeren im Joghurt für den Einstieg und 100 g Apfel im Haferbrei für den Übergang. Beide sind mit ihren Werten aus der USDA-Tabelle eingerechnet. Die Zahl der Obstportionen je Kurtag legt der Plan für 14 und 21 Tage fest. In den Rezepten steht Obst beim Frühstück, weil es dort Joghurt und Brei süßt, ohne dass Zucker dazukommt.
Nächster Schritt
Nach der Kur: Struktur, die an deine Anlagen anknüpft
Die DNA Stoffwechselanalyse verbindet die Auswertung deiner Anlagen mit einem 28-Tage-Plan und einem Rezeptbuch für den Alltag. Ein Kur-Rezeptbuch ist sie nicht.
Zur DNA Stoffwechselanalyse Zum Tagesplan für 14 und 21 Tage Der Stoffwechselkur-Plan mit dem Rahmen je PhaseWeiterlesen
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein (Stand der Ableitung 2017) und FAQ Energiezufuhr (Stand 2025) – dge.de · dge.de
- Westerterp KR: Diet induced thermogenesis, Nutrition & Metabolism (2004) – europepmc.org
- Leidy HJ u. a.: The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition (2015) – europepmc.org
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (2019) – fdc.nal.usda.gov
Referenzwerte und die Kombination pflanzlicher Proteine stützen sich auf [1], ebenso der Anteil des thermischen Effekts am Gesamtverbrauch. Die Werte je Nährstoff und die gemessenen Anstiege stammen aus [2]. Eiweiß je Mahlzeit und der Sättigungseffekt stützen sich auf [3], alle Nährwerte der Rezepte auf [4], gerechnet von der Redaktion. Die Zitate der Verbraucherzentrale (Seite „Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost“, abgerufen am 26.09.2026) und die Metaanalyse von Dhillon u. a. (2016) sind an ihrer Fundstelle im Text genannt. Die Produktangaben stammen aus den Produktdaten von mybody®x, der Preis wurde am 26.09.2026 geprüft.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Ernährung Stoffwechsel
Die Rezepte hat die Redaktion zusammengestellt und ihre Nährwerte mit der USDA-Datenbank gerechnet. Mehr über das Team steht auf der Autorenseite.
Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Unsere Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.
Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.
Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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