La dura verità sullo zucchero: 15 domande, 15 risposte sincere
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In breve
Dal 2015 l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di ricavare meno del 10% dell’energia giornaliera dagli zuccheri liberi (WHO, 2015). Nel 2018 le società scientifiche tedesche hanno adottato la stessa raccomandazione, traducendo la percentuale in una quantità concreta: con 2000 chilocalorie al giorno, significa al massimo 50 grammi. In Germania si supera questo limite.
Questo articolo risponde a 15 domande che ricorrono davvero nella vita di tutti i giorni. Ogni risposta indica l’istituzione e l’anno. Dove non ci sono prove solide, lo diciamo chiaramente, invece di fare affermazioni ad effetto.
Le prime cinque domande riguardano le quantità, le cinque successive i tipi e le alternative, le ultime cinque il corpo, i valori e la predisposizione. Chi vuole ricordare un solo numero lo trova nel capitolo Lo zucchero in cifre. Chi vuole sapere cosa si può misurare, può saltare direttamente alle sezioni successive.
Cosa troverai in questo articolo
1. Di cosa si parla e di cosa no
2. Domande da 1 a 5: le quantità
3. Domande da 6 a 10: tipi e alternative
4. Sfatiamo i miti: quattro affermazioni dure a morire
5. Lo zucchero in cifre
6. Punto della situazione dopo dieci domande
7. Domande da 11 a 15: corpo, valori, predisposizione
8. Confronto tra i tipi di zucchero
9. Cosa può dirci un test
10. I limiti: cosa non troverai qui
11. Sei cucchiaini: un numero facile da ricordare
Domande frequenti
Fonti
Di cosa si parla e di cosa no
Lo zucchero non è un veleno. Ma non è nemmeno un innocuo contorno. È una fonte di energia con un limite massimo, e da anni l’Organizzazione mondiale della sanità e le società scientifiche tedesche concordano su questo limite.
Il problema raramente è il cucchiaino nel caffè. È la somma di bevande, salse pronte, barrette di cereali e quel bicchiere di succo che passa per una porzione di frutta. È difficile vedere questa somma proprio perché si distribuisce nell’arco della giornata.
Qui non troverai un elenco di divieti, un piano alimentare o la promessa che un singolo cambiamento prevenga una malattia. Troverai 15 domande con risposte basate su fonti precise.
Punto chiave
Le raccomandazioni sullo zucchero non sono un divieto, ma un limite massimo espresso in percentuale dell’apporto energetico giornaliero. Conoscendolo, si può decidere da sé come utilizzarlo.
Domande da 1 a 5: le quantità
1. Quanto zucchero è troppo?
L’OMS ha invitato i Paesi nel 2015 a ridurre l’apporto giornaliero di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale. Nell’originale: «reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake» (WHO, 2015). Un’ulteriore riduzione sotto il 5%, cioè a circa 25 grammi o sei cucchiaini al giorno, apporterebbe ulteriori benefici per la salute, secondo la stessa comunicazione.
Il 10 per cento indicato dalla raccomandazione dell’OMS del 2015 è un limite massimo, non un obiettivo. Ed è una percentuale, non una quantità fissa in grammi. Chi mangia molto può, in teoria, mangiare più zucchero di chi ha un fabbisogno ridotto, ma nella pratica questo non è d’aiuto a nessuno. Per questo le società scientifiche tedesche hanno convertito il valore.
Fonte documentata
«Con un apporto energetico totale stimato di 2000 kcal al giorno, questa raccomandazione corrisponde a un’assunzione massima di 50 g di zuccheri liberi.»
Società tedesca di nutrizione, Società tedesca per l’obesità e Società tedesca per il diabete
Documento di consenso «Raccomandazione quantitativa sull’assunzione di zucchero in Germania», sintesi, pagina 5, 2018
Cinquanta grammi sembrano tanti. Una bottiglia da mezzo litro di bibita ne fornisce una grossa parte, senza saziare nessuno. Resta importante la precisazione del documento di consenso (2018): il valore si riferisce a circa 2000 chilocalorie al giorno. Chi mangia molto meno o molto di più ha un diverso quantitativo in grammi.
2. Cosa sono gli «zuccheri liberi» e la frutta rientra nel conteggio?
Gli zuccheri liberi sono un termine definito, non una sensazione. Il documento di consenso (2018) afferma: «Gli zuccheri liberi comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi aggiunti agli alimenti dai produttori o dai consumatori, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei concentrati di succhi di frutta e nei succhi di frutta.»
I monosaccaridi e i disaccaridi sono zuccheri semplici e doppi, cioè glucosio, fruttosio e zucchero da tavola, composto da entrambi. Dalla definizione deriva un limite sorprendentemente chiaro: la mela che mangi non rientra nel conteggio. Il succo di mela che bevi, invece, sì.
Non è una questione di lana caprina. Il succo si beve più in fretta di quanto si mangi la frutta, e le fibre del frutto intero restano nella polpa di scarto. Chi vuole ridurre lo zucchero trova spesso nelle bevande la singola fonte più consistente.
3. Quanto zucchero mangiamo davvero?
Per l’anno commerciale 2024/25, la Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (2026) riferisce: «Il consumo pro capite è stato quindi di 33,2 chilogrammi, superiore all’anno precedente (31,1 chilogrammi), ma inferiore a quello del 2022/23 (33,9 chilogrammi).» Sono poco più di novanta grammi al giorno, se si distribuisce uniformemente la quantità annuale.
Un dato sui consumi, però, non è un dato sull’assunzione alimentare. Descrive ciò che viene immesso sul mercato, compreso quello che viene trasformato dall’industria, buttato o usato come mangime. Ricavarne ciò che finisce nel piatto è un calcolo troppo approssimativo. Il dato è utile per osservare la tendenza, non per sapere cosa mettere a colazione.
4. Siamo quindi oltre il limite?
Per il consumo effettivo, il documento di consenso (2018) fa riferimento alla Nationale Verzehrsstudie II. Vi si legge: «Con l’aumentare dell’età, l’assunzione di zuccheri liberi diminuiva costantemente, attestandosi al 13,9 En% (percentuale energetica) nelle donne tra i 15 e gli 80 anni e al 13 En% negli uomini tra i 15 e gli 80 anni.»
Gli autori ne traggono una breve conclusione: «L’apporto di zuccheri liberi continua tuttavia a essere nettamente superiore al 10% dell’energia in tutti i gruppi della popolazione» (documento di consenso, 2018). Questa è la risposta alla domanda. Non appena sopra, ma nettamente, e in tutte le fasce d’età.
5. Esiste una quantità sicura?
Nel 2022 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha cercato proprio di farlo, ma non ci è riuscita. Nel comunicato si legge: «Le prove scientifiche non ci hanno consentito di stabilire un livello massimo tollerabile di assunzione di zuccheri con la dieta, che era l’obiettivo iniziale di questa valutazione.» In altre parole: le prove disponibili non hanno permesso di stabilire un limite massimo tollerabile.
L’autorità indica invece una direzione, non un limite: «l’apporto di zuccheri aggiunti e liberi dovrebbe essere il più basso possibile nell’ambito di una dieta nutrizionalmente adeguata» (EFSA, 2022). Gli zuccheri aggiunti e liberi dovrebbero essere ridotti al minimo possibile nell’ambito di un’alimentazione adeguata ai fabbisogni.
È una risposta meno comoda di un numero, ma più onesta. Non esiste una soglia al di sotto della quale va tutto bene e al di sopra della quale va tutto male. Esiste una direzione.
Domande dalla 6 alla 10: varietà e alternative
6. Lo zucchero di canna è meglio di quello bianco?
Il colore non fa differenza nel classificare uno zucchero come libero. La definizione del documento di consenso (2018) si basa esclusivamente sul fatto che lo zucchero venga aggiunto dai produttori o dai consumatori. Quindi, lo zucchero di canna che mescoli nell’impasto conta proprio come quello bianco.
Se lo zucchero di canna contiene anche altri componenti è un’altra questione, e qui non abbiamo prove attendibili a sostegno. Perciò non facciamo affermazioni al riguardo. Ciò che è certo è che il tipo di zucchero non incide sulla quantità da conteggiare nel tuo limite massimo.
7. Ma il miele non è zucchero, vero?
Sì. Ecco perché: la definizione menziona esplicitamente il miele. «Gli zuccheri liberi comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi aggiunti agli alimenti dai produttori o dai consumatori, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei concentrati di succhi di frutta e nei succhi di frutta» (documento di consenso, 2018).
La stessa frase comprende lo sciroppo d’agave, lo sciroppo di riso, lo sciroppo d’acero e il concentrato di succo di mela. Sono sciroppi. Che un dolcificante sembri non raffinato o si trovi in un negozio di prodotti naturali non cambia la classificazione.
8. Lo zucchero della frutta è la variante meno dannosa?
Nel 2009 l’Istituto federale per la valutazione dei rischi ha affrontato la questione in una dichiarazione. Vi si legge: «Nel metabolismo, il fruttosio aumenta la concentrazione plasmatica dei lipidi nel sangue (trigliceridi) e del colesterolo LDL “cattivo” (colesterolo delle lipoproteine a bassa densità).»
Nella stessa dichiarazione si legge anche: «Un apporto eccessivo di fruttosio è associato alla patogenesi della steatosi epatica non alcolica (NAFLD, Non-alcoholic fatty liver disease)» (BfR, dichiarazione n. 041/2009). È una valutazione del 2009, e la indichiamo qui consapevolmente come tale.
Si intende un consumo eccessivo, non la mela. Secondo la definizione del 2018, il fruttosio della frutta intera non rientra tra gli zuccheri liberi. Quello dei succhi, degli sciroppi e delle bevande zuccherate sì: è lì che si accumulano le quantità.
9. I dolcificanti sono la soluzione?
Nel 2023 l’OMS ha pubblicato una linea guida specifica e sconsiglia di usare i dolcificanti per controllare il peso. Nel comunicato relativo, Francesco Branca viene citato con questa frase: «Sostituire gli zuccheri liberi con dolcificanti non zuccherini non aiuta a controllare il peso a lungo termine». Sostituire gli zuccheri liberi con i dolcificanti non aiuta a controllare il peso nel lungo periodo.
La raccomandazione sconsiglia l’uso dei dolcificanti «per controllare il peso corporeo o ridurre il rischio di malattie non trasmissibili» (OMS, 2023). Nella scheda informativa «Alimentazione sana» del 2026, l’OMS è ancora più esplicita e afferma che la riduzione degli zuccheri liberi dovrebbe avvenire senza ricorrere ai dolcificanti.
Abbiamo approfondito altrove cosa fanno i dolcificanti alla glicemia e in quali ambiti le prove sono scarse: Dolcificanti e glicemia: cosa è comprovato.
10. Lo zucchero crea dipendenza?
Non abbiamo prove che consentano di dare una risposta chiara a questa domanda. Perciò non ne diamo una. Molte persone descrivono un desiderio di dolci di intensità variabile, che può essere più forte dopo un pasto dolce che prima.
È comprovato altro, e basta come motivazione: «Un consumo elevato e frequente di zuccheri è associato, tra l’altro, al sovrappeso e all’obesità, a un aumento del rischio di numerose patologie associate al sovrappeso, come il diabete mellito di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, nonché alla comparsa della carie dentale» (documento di consenso, 2018). Ciò che conta, quindi, è la quantità e la frequenza, non l’etichetta.
Verifica dei miti: quattro frasi che resistono nel tempo
Le quattro frasi che seguono si sentono in una cucina ogni due. Nessuna è detta in malafede, tre sono comprovabilmente riduttive e una non è espressamente raccomandata dall’OMS.
Mito
«Lo zucchero di canna è la scelta più salutare.»
Cosa è dimostrato
La definizione degli zuccheri liberi non considera il colore, ma il fatto che lo zucchero sia stato aggiunto o meno (documento di consenso, 2018). Nel tuo limite massimo, viene conteggiato per intero.
Mito
«Il miele non è zucchero, ma un prodotto naturale.»
Cosa è dimostrato
Il miele è nominato espressamente nella definizione degli zuccheri liberi, insieme agli sciroppi, ai concentrati di succo di frutta e ai succhi di frutta (documento di consenso, 2018). Le due cose non si escludono a vicenda.
Mito
«Lo zucchero della frutta è innocuo, tanto viene dalla frutta.»
Cosa è dimostrato
Nel suo parere n. 041/2009, il BfR afferma che un consumo eccessivo di fruttosio è associato allo sviluppo della steatosi epatica non alcolica. Si parla della quantità, non della frutta.
Mito
«Con i dolcificanti al posto dello zucchero si dimagrisce.»
Cosa è dimostrato
Nelle sue linee guida del 2023, l’OMS sconsiglia l’uso di dolcificanti per il controllo del peso. Sostituire gli zuccheri liberi con dolcificanti non aiuta a controllare il peso nel lungo periodo.
Lo zucchero in cifre
Quattro numeri riassumono il tema delle prime dieci domande. Due sono raccomandazioni, due descrivono la realtà. La vera notizia è la distanza tra loro.
sotto il 10%
dell’energia giornaliera proveniente dagli zuccheri liberi, raccomandata dall’OMS (2015)
25 g
circa sei cucchiaini, il livello sotto il 5% che offre ulteriori benefici (OMS, 2015)
33,2 kg
zucchero pro capite nell’annata commerciale 2024/25, secondo i dati della BLE (2026)
13,9 En%
apporto effettivo di zuccheri liberi nelle donne, 13 En% negli uomini (documento di consenso, 2018)
Si raccomanda di restare sotto il 10% dell’apporto energetico, mentre ne sono stati misurati il 13 e il 13,9% (documento di consenso, 2018). Il divario non è quindi un’eccezione dovuta a singole persone, ma una caratteristica dell’alimentazione abituale in Germania.
Bilancio dopo dieci domande
Sono state date dieci risposte e si intravede uno schema. Le società scientifiche non dissentono sulla direzione, ma sulla precisione di un dato che si calcola diversamente per ogni persona.
Colpisce anche la frequenza con cui la risposta dipende da una definizione e non da un effetto. Stabilire se miele, sciroppo o zucchero di canna vadano conteggiati diversamente dipende da una frase del 2018, non dall’intuito al supermercato.
In breve
Gli zuccheri liberi comprendono tutto ciò che viene aggiunto, oltre a miele, sciroppi, concentrati di succo di frutta e succhi di frutta. Si raccomanda di restare sotto il 10% dell’apporto energetico. In Germania si arriva al 13-13,9%. Non è stato possibile stabilire un limite massimo tollerabile e i dolcificanti non sono raccomandati per il controllo del peso. Fonti: OMS 2015 e 2023, documento di consenso 2018, EFSA 2022.
Domande da 11 a 15: corpo, valori, predisposizione
11. Dove si nasconde lo zucchero?
Il posto più affidabile è quello in cui nessuno lo cerca. Concentrato di succo di frutta nella salsa di pomodoro, sciroppo nella barretta di cereali, succo di frutta nella purea per bambini da spremere: tutti e tre rientrano nella definizione di zuccheri liberi del 2018, e nessuno contiene la parola zucchero nel nome.
Due punti sulla confezione aiutano a capirlo. L’elenco degli ingredienti è ordinato per quantità, quindi conta il primo terzo. Nella tabella nutrizionale c’è la riga «di cui zuccheri», che comprende tutti gli zuccheri presenti nel prodotto, anche quelli naturalmente contenuti.
Questa indicazione, quindi, non è direttamente utilizzabile nel tuo calcolo dei 50 grammi, ma è un’approssimazione. Per una salsa pronta che contiene naturalmente pochissimi ingredienti dolci, è comunque abbastanza vicina alla realtà.
12. Che effetti ha lo zucchero sui denti e sul peso?
Per quanto riguarda i denti, il quadro è particolarmente chiaro. La scheda informativa dell’OMS «Sugars and dental caries» (2025) afferma: «Il consumo di zuccheri liberi negli alimenti e nelle bevande è il fattore di rischio più comune per la carie ed è un fattore di rischio condiviso da diverse malattie non trasmissibili». In altre parole: il consumo di zuccheri liberi è il fattore di rischio più comune per la carie e un fattore di rischio comune a diverse malattie non trasmissibili.
Per quanto riguarda il peso, la formulazione resta più cauta. Il documento di consenso (2018) parla di un’associazione tra un consumo elevato e frequente di zucchero e il sovrappeso, non di una causa che lo determina con certezza. Un fattore di rischio indica una probabilità nei gruppi, non una previsione per te.
13. Cosa indica la glicemia e cosa l’HbA1c?
La glicemia è un’istantanea. Cambia a ogni pasto, con l’attività fisica e con il sonno, perciò un singolo valore dice poco sulle settimane precedenti. Qui trovi come interpretarla dopo aver mangiato: interpretare la glicemia dopo i pasti.
L’HbA1c segue il percorso opposto. Misura la percentuale di pigmento ematico a cui si è legato lo zucchero e restituisce quindi un quadro di un periodo più lungo, anziché di un singolo momento. Quale periodo esattamente è una questione a sé: quale periodo rappresenta l’HbA1c.
Entrambi i valori vanno discussi con il medico, non usati per autodiagnosticarsi. Chi vuole misurare l’HbA1c senza fissare un appuntamento lo trova nel Men's Wellness Check e nel Women's Wellness Check di mybody®x (MYBODY Lab GmbH), due test del sangue da fare a casa, analizzati in un laboratorio specializzato in Germania. Il risultato è un punto di partenza per il colloquio, non una diagnosi.
14. Tutte le persone reagiscono allo zucchero allo stesso modo?
No, ed è uno dei motivi per cui i consigli generici spesso non colgono nel segno. Il modo in cui il corpo metabolizza i carboidrati e regola la glicemia dipende anche dai fattori genetici. Come tutto questo si traduce nella vita quotidiana dipende da molte altre cose.
La predisposizione non è una condanna. Un risultato relativo alla regolazione della glicemia descrive probabilità all'interno di gruppi di popolazione, non fa previsioni per una singola persona e non dice a nessuno quanto zucchero può mangiare. Questo articolo inquadra la portata della ricerca su geni e alimentazione: Nutrigenomica e alimentazione personalizzata.
15. Cosa posso cambiare concretamente da domani?
Comincia dalle bevande. Sono la voce che si può modificare più rapidamente e con meno fatica, perché saziano poco. Poi passa alla lista degli ingredienti dei tre prodotti che compri più spesso.
E un'indicazione facile da trascurare: nella scheda informativa «Healthy diet» (2026), l'OMS raccomanda di ridurre gli zuccheri liberi senza ricorrere ai dolcificanti. Passare dalla limonata alla versione senza zucchero, quindi, non è l'obiettivo, ma al massimo una tappa intermedia.
Punto chiave
Un valore di laboratorio ti dice qual è la tua situazione. Una predisposizione genetica ti dice cosa puoi aspettarti. Nessuno dei due ti dice quanto zucchero puoi mangiare.
Confronto tra tipi di zucchero
La tabella riassume quanto esposto singolarmente nelle domande dalla 6 alla 9. La seconda colonna è quella decisiva, perché determina se un tipo di zucchero viene conteggiato nel tuo limite massimo.
| Tipo di zucchero | È considerato zucchero libero? | Energia | Cosa dicono le prove | Dove si trova nella vita quotidiana |
|---|---|---|---|---|
| Zucchero da tavola, bianco o di canna | Sì, interamente. La definizione si basa sull'aggiunta, non sul colore (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia. Il valore energetico esatto è riportato nella tabella nutrizionale del prodotto. | Un consumo elevato e frequente è associato al sovrappeso e alla carie (documento di consenso, 2018). | Prodotti da forno, dolciumi, cereali per la colazione, caffè e tè. |
| Miele e sciroppi | Sì. Miele, sciroppi e concentrati di succo di frutta sono citati esplicitamente nella definizione (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia come lo zucchero aggiunto. Per il potere calorifico, vedi l'etichetta. | Qui non sono disponibili prove sugli effetti sulla salute delle singole varietà. Questo non cambia il modo in cui vengono conteggiate. | Muesli, barrette, marinate, creme spalmabili, bevande a base di latte zuccherate. |
| Zucchero della frutta da frutta intera | No. Il frutto intero non compare nella definizione (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia, oltre all'acqua e alle fibre del frutto. | Nel 2009 il BfR riferiva esplicitamente il suo avvertimento a un apporto eccessivo di fruttosio. | Mela, pera, frutti di bosco, banana come frutti interi. |
| Zucchero della frutta da succhi e aggiunte | Sì. I succhi di frutta e i concentrati di succo di frutta sono esplicitamente inclusi nella definizione (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia, ma non le fibre del frutto intero. | Secondo il parere del BfR n. 041/2009, nel metabolismo il fruttosio aumenta i trigliceridi e il colesterolo LDL. | Succhi, spritz, smoothie, puree in busta, salse pronte. |
| Dolcificanti | No, non sono zuccheri. Tuttavia, l'OMS non li raccomanda come sostituti (OMS, 2023). | Qui non è disponibile alcuna prova sul potere calorifico. | Nel 2023 l’OMS ha sconsigliato l’uso dei dolcificanti per il controllo del peso e nel 2026 ha raccomandato di ridurre lo zucchero senza ricorrervi. | Bevande senza zucchero, gomme da masticare, yogurt, dolcificante da tavola. |
Cosa può offrire un test
A questo punto, a dire il vero, la questione diventa poco spettacolare. Nessun test al mondo può dirti quanti grammi di zucchero siano giusti per te, perché questa quantità dipende dal tuo apporto energetico complessivo, non dai tuoi geni. Un test può fornire un’informazione diversa.
L’analisi del metabolismo del DNA di mybody®x rileva oltre 80 varianti genetiche da un campione di saliva e le suddivide in 24 referti di analisi. Tra queste ci sono predisposizioni che descrivono come il tuo corpo gestisce i carboidrati e regola la glicemia. Non abbiamo documentato singolarmente, nelle nostre conoscenze, quale dei 24 referti copra ciascun aspetto e perciò non elenchiamo qui i nomi dei referti.
La predisposizione non è una condanna.
Il vantaggio pratico è smettere di chiedersi perché un cambiamento funzioni per la vicina e non per te. Un referto offre un punto di partenza. Sta a te decidere cosa farne.
Test del DNA dalla saliva
Analisi del metabolismo del DNA | incl. piano di 28 giorni e ricettario
Oltre 80 varianti genetiche, 24 referti di analisi in 5 capitoli per circa 140 pagine, oltre a un piano di 28 giorni e un ricettario. Cosa non fa il test: non formula diagnosi, non indica una quantità di zucchero consentita e non include una valutazione di oltre 1.000 alimenti.
Analisi di laboratorio: 15–25 giorni lavorativi dal ricevimento del campione
Limiti: cosa non troverai qui
Questo articolo si basa sulle raccomandazioni delle autorità e delle società scientifiche. Non sostituisce un colloquio con il tuo medico o la tua medica e non fornisce indicazioni sul tuo caso specifico. Se hai già una malattia metabolica, i tuoi valori target te li comunica il tuo medico, non questo articolo.
Durante la stesura ci siamo accorti di due lacune, ed è meglio dichiararlo. Non abbiamo verificato fonti attendibili sul potere calorico dei singoli tipi di zucchero né sugli ingredienti dello zucchero di canna. Perciò nel testo non compare alcun dato numerico su questi aspetti.
Quando è il caso di parlarne con il medico
Sete intensa e minzione frequente
Se entrambi i sintomi si presentano per la prima volta e persistono, è il caso di fissare un appuntamento, non di cambiare alimentazione di propria iniziativa.
Un valore di laboratorio anomalo
Un singolo valore ottenuto con un autotest è un motivo per chiedere chiarimenti. Sarà il medico a valutarlo, tenendo conto della tua storia clinica.
Una terapia in corso
Chi assume farmaci che incidono sulla glicemia dovrebbe parlarne prima di apportare cambiamenti importanti. Anche una riduzione può rendere necessario un adeguamento della terapia.
Sei cucchiaini sono un numero facile da ricordare
All'inizio c'era la constatazione che lo zucchero è una fonte di energia con un limite massimo. La conclusione è la stessa constatazione, solo in una forma facile da ricordare. Nel 2015, per la raccomandazione più rigorosa di meno del 5%, l'OMS indica circa 25 grammi, ovvero sei cucchiaini al giorno.
Sei cucchiaini sono facili da immaginare, il 10% dell'apporto energetico no. E chi ha calcolato una volta quanti cucchiaini ci sono in mezzo litro di limonata, dopo non ha più bisogno di un elenco di divieti.
Quattro semplici accorgimenti senza rinunce
Prima le bevande
Succo, spritz e limonata sono la singola voce più importante e quella che sazia meno. Spesso basta mettere l'acqua accanto.
Leggere il terzo superiore dell'elenco degli ingredienti
L'elenco è ordinato per quantità. Se compaiono sciroppo, concentrato di succo di frutta o un ingrediente che termina in -osio, quella voce è rilevante.
Spostare il dolce a un momento successivo, invece di eliminarlo
Il documento di consenso del 2018 parla di un consumo elevato e frequente. La frequenza è la leva più facile da azionare rispetto alla quantità.
Non considerare il ricorso ai dolcificanti un obiettivo
Nel 2026, la scheda informativa «Healthy diet» dell'OMS raccomanda di ottenere la riduzione senza dolcificanti. È comunque consentito come passaggio intermedio.
Non è necessario eliminare lo zucchero dalla propria vita per avvicinarsi ai sei cucchiaini. Basta sapere dove si trova. Ti basta un minuto al supermercato, e quel minuto non ti vende niente.
Domande frequenti
Lo zucchero del latte conta?
La definizione di zuccheri liberi nel documento di consenso di DGE, DAG e DDG (2018) non menziona il latte. Comprende gli zuccheri semplici e doppi aggiunti, nonché quelli contenuti nel miele, negli sciroppi, nei concentrati di succhi di frutta e nei succhi di frutta. Lo zucchero del latte non zuccherato non rientra quindi tra gli zuccheri liberi. Quando una bevanda a base di latte è zuccherata, invece, la quantità aggiunta conta eccome e, nelle bevande al cacao o nello yogurt alla frutta, spesso è proprio questa a fare la differenza.
I 50 grammi valgono anche per i bambini?
No, perlomeno non senza considerare il contesto. La raccomandazione dell’OMS del 2015 indica una quota dell’apporto energetico totale e si applica allo stesso modo ad adulti e bambini. I 50 grammi sono una conversione del documento di consenso (2018), calcolata sulla base di 2000 chilocalorie al giorno. Chi ha bisogno di meno energia ha un limite in grammi proporzionalmente inferiore. Il documento di consenso rileva inoltre che l’apporto di zuccheri liberi diminuisce progressivamente con l’aumentare dell’età: sono quindi i gruppi più giovani a superare maggiormente la raccomandazione.
Lo sciroppo d’agave e quello di riso vanno valutati diversamente?
Dal punto di vista della definizione, no. Il documento di consenso (2018) include espressamente gli sciroppi tra gli zuccheri liberi, e lo sciroppo d’agave, lo sciroppo di riso, lo sciroppo d’acero e il succo concentrato di mela sono sciroppi. Vengono quindi conteggiati per intero nel limite raccomandato di meno del 10% dell’energia. Non siamo riusciti a documentare per questo articolo se una di queste varianti abbia anche caratteristiche che la distinguono dallo zucchero da tavola e, perciò, non lo affermiamo.
Devo contare i grammi per rimanere sotto il limite?
Nessuna delle fonti citate lo richiede. Nel 2022 l’EFSA è persino giunta alla conclusione che non fosse possibile stabilire scientificamente una quantità massima tollerabile di zuccheri, indicando invece una direzione: ridurli il più possibile nell’ambito di un’alimentazione che soddisfi il fabbisogno. Per la vita quotidiana, di solito basta quindi avere un’idea delle due o tre fonti principali. Una volta individuate, si può fare a meno della bilancia e dei conteggi.
Che cosa significa, in realtà, percentuale energetica?
La percentuale energetica, spesso abbreviata in En%, è la quota di un nutriente sull’energia totale assunta da una persona nell’arco della giornata. Questo dato non dipende dalla quantità di cibo consumata ed è quindi confrontabile tra persone con fabbisogni diversi. Il documento di consenso (2018) traduce la raccomandazione di meno del 10 En% in un massimo di 50 grammi di zuccheri liberi, sulla base di un apporto stimato di 2000 chilocalorie. Per l’apporto misurato, indica 13,9 En% per le donne e 13 En% per gli uomini tra i 15 e gli 80 anni.
Prossimo passo
Dalla raccomandazione al punto di partenza personale
I valori sopra riportati si riferiscono a gruppi di popolazione. Se vuoi sapere come il tuo corpo gestisce i carboidrati o qual è il tuo valore a lungo termine, ci sono due percorsi diversi.
Scopri l’analisi del metabolismo del DNA Cosa indica l’HbA1cContinua a leggere
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Fonti
- Organizzazione mondiale della sanità: l’OMS invita i paesi a ridurre il consumo di zuccheri tra adulti e bambini (aggiornato al 2015) – who.int
- DGE, DAG e DDG: documento di consenso sulle raccomandazioni quantitative per l’assunzione di zuccheri in Germania (aggiornato al 2018) – dge.de
- Agenzia federale per l’agricoltura e l’alimentazione: zucchero, dati e rapporti (aggiornato al 2026, dati 2024/25) – ble.de
- Organizzazione mondiale della sanità: l’OMS raccomanda di non usare dolcificanti non zuccherini per controllare il peso (aggiornato al 2023) – who.int
- Autorità europea per la sicurezza alimentare: gli zuccheri aggiunti e liberi dovrebbero essere assunti nella minor quantità possibile (aggiornato al 2022) – efsa.europa.eu
- Istituto federale per la valutazione dei rischi: parere n. 041/2009 sull’assunzione di fruttosio (aggiornato al 2009) – bfr.bund.de
La raccomandazione di rimanere sotto il 10 per cento e il dato di 25 grammi provengono da [1]; la conversione in 50 grammi e la definizione di zuccheri liberi da [2]. I dati sui consumi sono riportati in [3], le affermazioni sui dolcificanti in [4], l’assenza di una quantità massima in [5] e la valutazione sul fruttosio in [6]. Nel testo sono citate al punto pertinente anche altre due schede informative dell’OMS: Sugars and dental caries (2025) e Healthy diet (2026). I dati sui prodotti mybody®x sono stati verificati sulle relative pagine prodotto il 08.09.2026.
Team editoriale e scientifico di mybody®x
Nutrizione Glicemia e valori di laboratorio Genetica e metabolismo
Dietro questo testo c’è il team editoriale e scientifico di mybody®x, che verifica ogni dato confrontandolo con la fonte primaria citata, prima della pubblicazione. Per sapere chi siamo, visita la pagina degli autori.
Pubblicato il 08.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 08.09.2026
I contenuti hanno finalità informative generali e non sostituiscono il consulto medico, la diagnosi o il trattamento. I nostri prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età; fanno sempre fede i dati riportati sul tuo referto. L’analisi del DNA è destinata alla consulenza nutrizionale e sullo stile di vita. Non è un test diagnostico, non consente di prevedere malattie e non sostituisce una visita o un consulto medico. Le varianti genetiche descrivono probabilità osservate nei gruppi di popolazione, non determinano il destino dei singoli individui.
