La scomoda verità sullo zucchero: 15 domande, 15 risposte sincere
Le informazioni più importanti in breve
Dal 2015 l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di coprire meno del 10% dell’energia giornaliera con zuccheri liberi (WHO, 2015). Nel 2018 le società scientifiche tedesche hanno aderito, traducendo il dato in cifre: con 2000 kilocalorie al giorno, si tratta di un massimo di 50 grammi. La Germania è al di sopra di questo livello.
Questo articolo risponde a 15 domande che emergono davvero nella vita quotidiana. Per ogni risposta sono indicati l’istituzione e l’anno. Dove non esistono prove attendibili, lo si dichiara, invece di presentare un’affermazione efficace ma infondata.
Le prime cinque domande riguardano le quantità, le cinque successive i tipi e i sostituti, le ultime cinque il corpo, i valori e la predisposizione. Chi vuole portarsi a casa solo una cifra la trova nel capitolo Lo zucchero in cifre. Chi vuole sapere cosa si può misurare può saltare più avanti.
Cosa troverai in questo articolo
1. Di cosa si parla qui e di cosa no
2. Domande da 1 a 5: le quantità
3. Domande da 6 a 10: tipi e sostituti
4. Verifica dei miti: quattro frasi dure a morire
5. Lo zucchero in cifre
6. Bilancio dopo dieci domande
7. Domande da 11 a 15: corpo, valori e predisposizione
8. Confronto tra i tipi di zucchero
9. Cosa può contribuire a chiarire un test
10. Limiti: cosa non è incluso qui
11. Sei cucchiaini sono una cifra facile da ricordare
Domande frequenti
Fonti
Di cosa si parla qui e di cosa no
Lo zucchero non è un veleno. Ma non è nemmeno un ingrediente innocuo. È una fonte di energia con un limite massimo, e su questo limite l’Organizzazione mondiale della sanità e le società scientifiche tedesche concordano da anni.
Il problema raramente è il cucchiaino nel caffè. È la somma di bevande, salse pronte, barrette ai cereali e del bicchiere di succo che passa per una porzione di frutta. È proprio questa somma a essere difficile da vedere, perché si distribuisce nell’arco della giornata.
Qui non troverai: un elenco di divieti, un piano alimentare o la promessa che un singolo cambiamento prevenga una malattia. Troverai: 15 domande con una risposta che ha una fonte.
Messaggio chiave
Le raccomandazioni sullo zucchero non sono un divieto, ma un limite massimo espresso come percentuale dell’energia giornaliera. Chi lo conosce può decidere autonomamente come utilizzarlo.
Domande da 1 a 5: le quantità
1. Quanto zucchero è troppo?
Nel 2015 l’OMS ha esortato i Paesi a ridurre l’assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale. Nell’originale: «reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake» (WHO, 2015). Un’ulteriore riduzione al di sotto del 5%, cioè a circa 25 grammi o sei cucchiaini al giorno, apporterebbe, secondo la stessa comunicazione, ulteriori benefici per la salute.
Il 10% previsto dalla raccomandazione dell’OMS del 2015 è un limite massimo, non un obiettivo. Ed è una percentuale, non un valore fisso in grammi. Chi mangia molto può, in teoria, consumare più zucchero di chi ha un fabbisogno ridotto, cosa che nella pratica non aiuta nessuno. Per questo le società scientifiche tedesche hanno convertito la percentuale in un numero.
Fonte documentata
«Con un apporto energetico totale stimato di 2000 kcal al giorno, questa raccomandazione corrisponde a un apporto massimo di 50 g di zuccheri liberi.»
Società tedesca di nutrizione, Società tedesca per l’obesità e Società tedesca per il diabete
Documento di consenso «Raccomandazione quantitativa sull’assunzione di zuccheri in Germania», sintesi, pagina 5, 2018
50 grammi sembrano tanti. Una bottiglia da mezzo litro di bibita analcolica ne fornisce una gran parte, senza saziare nessuno. Resta importante la precisazione finale del documento di consenso (2018): il numero si riferisce a un apporto stimato di 2000 chilocalorie al giorno. Chi mangia molto meno o molto di più ha un diverso quantitativo in grammi.
2. Che cosa sono gli «zuccheri liberi» e la frutta rientra nel conteggio?
Gli zuccheri liberi sono un termine definito, non una sensazione. Il documento di consenso (2018) afferma: «Gli zuccheri liberi comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi aggiunti agli alimenti dai produttori o dai consumatori, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei concentrati di succo di frutta e nei succhi di frutta.»
I monosaccaridi e i disaccaridi sono zuccheri semplici e doppi, cioè glucosio, fruttosio e lo zucchero da tavola formato dall’unione dei due. Dalla definizione deriva un limite sorprendentemente chiaro: la mela che mangi non vi compare. Il succo di mela che bevi, invece, sì.
Non è una sottigliezza. Il succo si beve più velocemente di quanto si mangi la frutta, e le fibre del frutto intero restano nel residuo della spremitura. Chi vuole ridurre gli zuccheri trova di solito nelle bevande la singola fonte principale.
3. Quanto zucchero mangiamo davvero?
Per l’anno economico 2024/25, l’Agenzia federale per l’agricoltura e l’alimentazione (2026) comunica: «Il consumo pro capite, pari a 33,2 chilogrammi, è quindi risultato superiore a quello dell’anno precedente (31,1 chilogrammi), ma inferiore a quello del 2022/23 (33,9 chilogrammi).» Sono poco più di novanta grammi al giorno, se si distribuisce uniformemente la quantità annuale.
Un valore di consumo, tuttavia, non equivale a un valore di ingestione. Descrive ciò che viene immesso sul mercato, compreso ciò che viene lavorato nell’industria, gettato via o dato in pasto agli animali. Ricavarne la quantità di zucchero presente in un piatto significa fare un calcolo troppo approssimativo. Il dato è utile per individuare la tendenza, non per stabilire cosa mangiare a colazione.
4. Siamo quindi al di sopra del limite?
Per il consumo effettivo, il documento di consenso (2018) fa riferimento allo Studio nazionale sui consumi II. Vi si legge: «Con l’aumentare dell’età, l’assunzione di zuccheri liberi diminuiva costantemente, fino a raggiungere il 13,9% dell’energia (percentuale energetica) nelle donne tra i 15 e gli 80 anni e il 13% negli uomini tra i 15 e gli 80 anni.»
Gli autori ne traggono una breve conclusione: «L’assunzione di zuccheri liberi continua tuttavia a essere nettamente superiore al 10% dell’energia per tutti i gruppi di popolazione» (documento di consenso, 2018). Questa è la risposta alla domanda. Non di poco superiore, ma nettamente, e in ogni fascia d’età.
5. Esiste una quantità sicura?
Nel 2022 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha cercato esattamente di farlo, ma non ci è riuscita. Nel suo comunicato si legge: «Le prove scientifiche non ci hanno permesso di stabilire un livello massimo tollerabile di assunzione degli zuccheri alimentari, che era l’obiettivo originario di questa valutazione.» In altre parole: le evidenze disponibili non hanno permesso di fissare una quantità massima tollerabile.
L’autorità formula invece una direzione, non un limite: «l’assunzione di zuccheri aggiunti e liberi dovrebbe essere la più bassa possibile nell’ambito di un’alimentazione nutrizionalmente adeguata» (EFSA, 2022). Gli zuccheri aggiunti e liberi dovrebbero essere mantenuti il più bassi possibile nell’ambito di un’alimentazione che soddisfi il fabbisogno nutrizionale.
È meno comodo di un numero, ma più onesto. Non esiste una soglia al di sotto della quale vada tutto bene e al di sopra della quale vada tutto male. Esiste una direzione.
Domande da 6 a 10: tipi e sostituti
6. Lo zucchero di canna è migliore di quello bianco?
Per la classificazione come zucchero libero, il colore non fa alcuna differenza. La definizione del documento di consenso (2018) si basa esclusivamente sul fatto che lo zucchero venga aggiunto dai produttori o dai consumatori. Quindi lo zucchero di canna che mescoli nell’impasto conta esattamente come quello bianco.
Che lo zucchero di canna contenga anche altri componenti è un’altra questione, e qui non disponiamo di prove sufficientemente solide al riguardo. Perciò non sosteniamo nulla in merito. Ciò che è certo è che il tipo non influisce sulla quantità che devi conteggiare nel tuo limite massimo.
7. Il miele non è mica zucchero, vero?
Sì. Ed ecco il motivo: la definizione cita espressamente il miele. «Gli zuccheri liberi comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi che i produttori o i consumatori aggiungono agli alimenti, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei concentrati di succo di frutta e nei succhi di frutta» (documento di consenso, 2018).
La stessa frase comprende anche lo sciroppo d’agave, lo sciroppo di riso, lo sciroppo d’acero e il concentrato di succo di mela. Sono sciroppi. Il fatto che un dolcificante sembri non lavorato o si trovi in un negozio di alimenti biologici non cambia nulla ai fini della classificazione.
8. Lo zucchero della frutta è la variante più innocua?
Nel 2009 l’Istituto federale per la valutazione dei rischi ha affrontato la questione in una presa di posizione. Vi si legge: «Nel metabolismo, il fruttosio aumenta la concentrazione plasmatica dei lipidi nel sangue (trigliceridi) e del colesterolo LDL “cattivo” (colesterolo delle lipoproteine a bassa densità).»
Nella stessa presa di posizione si legge inoltre: «Un’assunzione eccessiva di fruttosio è associata alla patogenesi della steatosi epatica non alcolica (NAFLD, Non-alcoholic fatty liver disease)» (BfR, presa di posizione n. 041/2009). Si tratta di una valutazione del 2009, e qui la datiamo consapevolmente.
Si intende un’assunzione eccessiva, non la mela. Secondo la definizione del 2018, il fruttosio contenuto nella frutta intera non rientra tra gli zuccheri liberi. Quello contenuto nei succhi, negli sciroppi e nelle bevande zuccherate sì, ed è lì che le quantità si accumulano.
9. I dolcificanti sono la soluzione?
Nel 2023 l’OMS ha pubblicato una propria linea guida al riguardo e sconsiglia di usare i dolcificanti per il controllo del peso. Nel comunicato relativo, Francesco Branca è citato con la frase: «Replacing free sugars with NSS does not help with weight control in the long term.» Sostituire gli zuccheri liberi con dolcificanti non aiuta a controllare il peso nel lungo periodo.
La raccomandazione è contraria all’uso dei dolcificanti «to control body weight or reduce the risk of noncommunicable diseases» (OMS, 2023). Nella scheda informativa «Healthy diet», nel 2026 l’OMS è ancora più esplicita e scrive che la riduzione degli zuccheri liberi dovrebbe essere ottenuta senza dolcificanti.
Abbiamo analizzato dettagliatamente altrove gli effetti dei dolcificanti sulla glicemia e i punti in cui le evidenze scientifiche diventano scarse: Dolcificanti e glicemia: cosa è dimostrato.
10. Lo zucchero crea dipendenza?
Per questa domanda non disponiamo di prove sufficienti a sostenere una risposta chiara. Perciò non ne diamo una. Ciò che molte persone descrivono è un desiderio di dolci di intensità variabile, che dopo un pasto dolce può essere più forte di prima.
È dimostrato altro, e basta come motivazione: «Un’assunzione elevata e frequente di zuccheri è associata, tra l’altro, al sovrappeso o all’obesità, a un aumento del rischio di numerose malattie associate al sovrappeso, come il diabete mellito di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, nonché alla comparsa della carie dentale» (documento di consenso, 2018). Conta quindi la quantità e la frequenza, non un’etichetta.
Verifica dei miti: quattro frasi che resistono ostinatamente
Le quattro frasi seguenti si sentono in una cucina su due. Nessuna di queste è malintenzionata, tre sono dimostrabilmente frutto di una riflessione troppo semplicistica e una non è espressamente raccomandata dall’OMS.
Mito
«Lo zucchero di canna è la scelta più salutare.»
Cosa è dimostrato
La definizione degli zuccheri liberi non considera il colore, ma il fatto che lo zucchero sia stato aggiunto (documento di consenso, 2018). Viene conteggiato interamente nel tuo limite massimo.
Mito
«Il miele non è zucchero, ma un prodotto naturale.»
Cosa è dimostrato
Il miele è espressamente incluso nella definizione degli zuccheri liberi, insieme a sciroppi, concentrati di succo di frutta e succhi di frutta (documento di consenso, 2018). Il fatto che appartenga a entrambe le categorie non è una contraddizione.
Mito
«Lo zucchero della frutta è innocuo, dopotutto proviene dalla frutta.»
Cosa è dimostrato
Il BfR scrive nel suo parere n. 041/2009 che un apporto eccessivo di fruttosio è associato all’insorgenza della steatosi epatica non alcolica. Si intende la quantità, non la frutta.
Mito
«Con l’edulcorante al posto dello zucchero si dimagrisce.»
Cosa è dimostrato
Nella sua linea guida del 2023, l’OMS sconsiglia l’uso di edulcoranti per il controllo del peso. Sostituire gli zuccheri liberi con edulcoranti non aiuta a lungo termine a controllare il peso.
Lo zucchero in cifre
Quattro numeri riassumono il tema delle prime dieci domande. Due sono raccomandazioni, due descrivono la realtà. La distanza tra loro è il vero messaggio.
inferiore al 10%
dell’energia giornaliera proveniente da zuccheri liberi, raccomandata dall’OMS (2015)
25 g
circa sei cucchiaini, la soglia inferiore al 5% con benefici aggiuntivi (OMS, 2015)
33,2 kg
Zucchero pro capite nell’anno economico 2024/25, secondo i dati della BLE (2026)
13,9% dell’energia
apporto effettivo di zuccheri liberi nelle donne, 13% dell’energia negli uomini (documento di consenso, 2018)
Si raccomanda di restare al di sotto del 10% dell’energia; sono stati misurati il 13% e il 13,9% dell’energia (documento di consenso, 2018). Il divario non è quindi una svista di singole persone, ma una caratteristica dell’alimentazione abituale in Germania.
Situazione dopo dieci domande
Sono state analizzate dieci domande e emerge uno schema. Le società scientifiche non discutono sulla direzione, ma sulla precisione di un dato che si calcola diversamente per ogni persona.
È inoltre evidente quanto spesso la risposta dipenda da una definizione e non da un effetto. Stabilire se miele, sciroppo o zucchero di canna debbano essere conteggiati diversamente dipende da una frase del 2018, non dall’istinto al supermercato.
In breve
Gli zuccheri liberi comprendono tutto ciò che viene aggiunto, oltre a miele, sciroppi, concentrati di succo di frutta e succhi di frutta. Si raccomanda di restare al di sotto del 10% dell’energia. In Germania si arriva al 13-13,9%. Non è stato possibile stabilire una quantità massima tollerabile e gli edulcoranti non sono raccomandati per il controllo del peso. Fonti: OMS 2015 e 2023, documento di consenso 2018, EFSA 2022.
Domande da 11 a 15: corpo, valori, predisposizione
11. Dove si nasconde lo zucchero?
Il posto più affidabile è proprio quello in cui nessuno lo cerca. Concentrato di succo di frutta nella salsa di pomodoro, sciroppo nella barretta ai cereali, succo di frutta nella purea di frutta per bambini: tutti e tre rientrano tra gli zuccheri liberi secondo la definizione del 2018, e nessuno di loro contiene la parola «zucchero» nel nome.
Due punti sulla confezione sono utili. L’elenco degli ingredienti è ordinato per quantità, quindi il primo terzo è quello decisivo. Nella tabella nutrizionale compare la voce «di cui zuccheri», che include tutti gli zuccheri presenti nel prodotto, anche quelli naturalmente contenuti.
Per questo questa voce non è una candidata diretta per il tuo calcolo dei 50 grammi, ma solo un’approssimazione. In una salsa pronta, che per natura contiene quasi nulla di dolce, si avvicina comunque alla realtà.
12. Che effetto hanno lo zucchero sui denti e sul peso?
Per i denti, il quadro è particolarmente chiaro. La scheda informativa dell’OMS «Sugars and dental caries» (2025) afferma: «The consumption of free sugars in foods and beverages is the most common risk factor for dental caries and is a shared risk factor across several NCDs.» In sostanza: il consumo di zuccheri liberi è il fattore di rischio più comune per la carie e un fattore di rischio condiviso da diverse malattie non trasmissibili.
Per quanto riguarda il peso, la formulazione resta più prudente. Il documento di consenso (2018) parla di una correlazione tra un consumo elevato e frequente di zuccheri e il sovrappeso, non di una causa garantita. Un fattore di rischio indica una probabilità nei gruppi, non una previsione per te.
13. Che cosa indicano la glicemia e l’HbA1c?
La glicemia è una fotografia istantanea. Cambia a ogni pasto, con l’attività fisica e con il sonno, e per questo un singolo valore dice poco sulle settimane precedenti. Come interpretarla dopo aver mangiato è spiegato qui: come interpretare la glicemia dopo aver mangiato.
L’HbA1c segue il percorso inverso. Misura la percentuale del pigmento del sangue a cui si è legato lo zucchero e rappresenta quindi un periodo più lungo, anziché un singolo momento. Quale periodo esattamente è una questione a parte: quale periodo rappresenta l’HbA1c.
Entrambi i valori vanno discussi con il medico, non usati per autodiagnosi. Chi vuole misurare l’HbA1c senza appuntamento può farlo con il Men's Wellness Check e il Women's Wellness Check di mybody®x (MYBODY Lab GmbH), due test del sangue domiciliari analizzati in un laboratorio specializzato in Germania. Il risultato è un punto di partenza per il colloquio, non una diagnosi.
14. Tutte le persone reagiscono allo zucchero allo stesso modo?
No, ed è uno dei motivi per cui i consigli generici spesso non portano a nulla. Il modo in cui l’organismo utilizza i carboidrati e regola la glicemia dipende anche dalle predisposizioni genetiche. Ciò che ne deriva nella vita quotidiana dipende da molti altri fattori.
La predisposizione non è una condanna. Un risultato sulla regolazione della glicemia descrive probabilità nei gruppi di popolazione, non una previsione per una singola persona, e non dice a nessuno quanto zucchero può mangiare. Questo articolo inquadra fin dove arrivano le ricerche su geni e alimentazione: Nutrigenomica e alimentazione personalizzata.
15. Cosa posso cambiare concretamente già da domani?
Inizia dalle bevande. Sono la voce che si può cambiare più rapidamente e con meno fatica, perché saziano poco. Poi passa all’elenco degli ingredienti dei tre prodotti che acquisti più spesso.
E un’indicazione che rischia di passare inosservata: l’OMS raccomanda nella scheda informativa “Healthy diet” (2026) di ottenere la riduzione degli zuccheri liberi senza ricorrere ai dolcificanti. Passare dalla bibita gassata alla versione senza zuccheri non è quindi l’obiettivo, ma al massimo una tappa intermedia.
Messaggio chiave
Un valore di laboratorio ti dice a che punto sei. Una predisposizione genetica ti dice cosa puoi aspettarti. Nessuno dei due ti dice quanto zucchero puoi mangiare.
Confronto tra i tipi di zucchero
La tabella riassume ciò che era riportato singolarmente nelle domande da 6 a 9. La seconda colonna è decisiva, perché determina se un tipo di zucchero viene conteggiato nel tuo limite massimo.
| Tipo di zucchero | È considerato zucchero libero? | Energia | Cosa dicono le prove | Dove si trova nella vita quotidiana |
|---|---|---|---|---|
| Zucchero da tavola, bianco o di canna | Sì, completamente. La definizione si basa sull’aggiunta, non sul colore (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia. Il potere calorifico esatto è riportato nella tabella nutrizionale del prodotto. | Un consumo elevato e frequente è associato a sovrappeso e carie (documento di consenso, 2018). | Prodotti da forno, dolciumi, cereali per la colazione, caffè e tè. |
| Miele e sciroppi | Sì. Miele, sciroppi e concentrati di succo di frutta sono citati esplicitamente nella definizione (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia come lo zucchero aggiunto. Il potere calorifico è indicato sull’etichetta. | Non sono disponibili prove sugli effetti sulla salute delle singole varietà. Ciò non modifica l'attribuzione. | Muesli, barrette, marinate, creme spalmabili, bevande a base di latte zuccherate. |
| Fruttosio dalla frutta intera | No. La frutta intera non compare nella definizione (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia, oltre all'acqua e alle fibre del frutto. | Nel 2009 il BfR ha riferito esplicitamente il suo avvertimento a un apporto eccessivo di fruttosio. | Mela, pera, frutti di bosco, banana come frutta intera. |
| Fruttosio da succhi e aggiunte | Sì. I succhi di frutta e i concentrati di succo di frutta sono espressamente inclusi nella definizione (documento di consenso, 2018). | Fornisce energia senza le fibre del frutto intero. | Secondo il parere BfR n. 041/2009, il fruttosio aumenta i trigliceridi e il colesterolo LDL nel metabolismo. | Succhi, spritz, smoothie, spremute in pouch, salse pronte. |
| Dolcificanti | No, non sono zuccheri. Tuttavia, l'OMS non li raccomanda come sostituti (OMS, 2023). | Non sono disponibili prove sul potere calorifico. | Nel 2023 l'OMS ha sconsigliato l'uso per il controllo del peso e nel 2026 raccomanda di ridurre lo zucchero senza dolcificanti. | Bevande senza zucchero, gomme da masticare, yogurt, dolcificante da tavola. |
Cosa può indicare un test a questo proposito
A questo punto è meglio essere sinceri: non c'è nulla di spettacolare. Nessun test al mondo ti dice quanti grammi di zucchero siano giusti per te, perché questa quantità dipende dall'apporto energetico complessivo e non dai tuoi geni. Ciò che un test può fornire è un'informazione diversa.
L'analisi del metabolismo del DNA di mybody®x rileva oltre 80 variazioni genetiche da un campione di saliva e le organizza in 24 rapporti di analisi. Tra queste vi sono predisposizioni che descrivono come il tuo corpo gestisce i carboidrati e come regola la glicemia. Non è documentato singolarmente, sulla base delle nostre conoscenze, quale parte sia coperta da ciascuno dei 24 rapporti; per questo non elenchiamo qui i nomi dei rapporti.
La predisposizione non è una sentenza.
Il vantaggio pratico consiste nel smettere di chiedersi perché un cambiamento funziona per la vicina e non per te. Un referto fornisce un punto di partenza. Sta a te decidere cosa farne.
Test del DNA dalla saliva
Analisi del metabolismo del DNA | inclusi piano di 28 giorni e ricettario
Oltre 80 variazioni genetiche, 24 rapporti di analisi in 5 capitoli su circa 140 pagine, oltre a un piano di 28 giorni e un ricettario. Cosa non fa il test: non formula diagnosi, non indica una quantità di zucchero consentita e non contiene una valutazione di oltre 1.000 alimenti.
Analisi di laboratorio entro 15-25 giorni lavorativi dalla ricezione del campione
Limiti: cosa non contiene questo testo
Questo articolo si basa sulle raccomandazioni di autorità e società scientifiche. Non sostituisce il colloquio con la tua medica o il tuo medico e non esprime alcuna valutazione sul tuo caso. Chi ha già una malattia metabolica troverà i propri valori obiettivo presso il medico, non qui.
Durante la stesura abbiamo notato due lacune e preferiamo dichiararle. Non abbiamo verificato una fonte attendibile sul potere calorico dei singoli tipi di zucchero né sugli ingredienti dello zucchero di canna. Per questo nel testo non compaiono dati numerici su nessuno dei due aspetti.
Quando è il caso di parlarne con il medico
Sete intensa e minzione frequente
Se entrambi compaiono per la prima volta e persistono, è il caso di fissare un appuntamento, non di modificare autonomamente l’alimentazione.
Un valore di laboratorio anomalo
Un singolo valore rilevato con un autotest è un motivo per chiedere chiarimenti. L’interpretazione spetta a un medico, tenendo conto della tua storia clinica.
Un trattamento già in corso
Chi assume farmaci che influiscono sulla glicemia deve discutere prima ogni cambiamento significativo. Anche una riduzione può richiedere un adattamento.
Sei cucchiaini sono una cifra che si ricorda
All’inizio c’era la constatazione che lo zucchero è una fonte di energia con un limite massimo. La conclusione è la stessa constatazione, ma in una forma facile da ricordare. Nel 2015 l’OMS ha indicato, per la raccomandazione più rigorosa di meno del 5%, circa 25 grammi o sei cucchiaini al giorno.
Sei cucchiaini si possono immaginare, il 10% dell’energia no. E chi ha calcolato una volta quanti cucchiaini ci sono in mezzo litro di bibita non ha più bisogno di un elenco di divieti.
Quattro gesti pratici senza rinunce
Prima le bevande
Succo, bevande a base di succo e bibite sono la voce singola più consistente e quella che sazia meno. Spesso basta mettere accanto dell’acqua.
Leggere il primo terzo dell’elenco degli ingredienti
L’elenco è ordinato per quantità. Se compaiono sciroppo, concentrato di succo di frutta o un ingrediente che termina in -osio, quell’ingrediente è rilevante.
Spostare il dolce più avanti invece di eliminarlo
Il documento di consenso del 2018 parla di un consumo elevato e frequente. La frequenza è la leva più facile da azionare rispetto alla quantità.
Non considerare il passaggio ai dolcificanti come obiettivo
Nel 2026, nella scheda informativa «Healthy diet», l’OMS raccomanda di ottenere la riduzione senza dolcificanti. Come passaggio intermedio, sono comunque consentiti.
Nessuno deve eliminare lo zucchero dalla propria vita per avvicinarsi alle sei cucchiaini. Basta sapere dove si nasconde. Al supermercato ti costa un minuto, e quel minuto non ti vende nulla.
Domande frequenti
Lo zucchero nel latte conta?
La definizione di zuccheri liberi contenuta nel documento di consenso di DGE, DAG e DDG (2018) non cita il latte. Comprende i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti, nonché gli zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi, nei concentrati di succo di frutta e nei succhi di frutta. Lo zucchero del latte contenuto nel latte non zuccherato non rientra quindi tra gli zuccheri liberi. Non appena una bevanda a base di latte viene zuccherata, la quota aggiunta viene invece conteggiata, e nelle bevande al cacao o nello yogurt alla frutta è spesso proprio questa quota a fare la differenza.
I 50 grammi valgono anche per i bambini?
No, almeno non senza esaminarli. La raccomandazione dell'OMS del 2015 è una quota dell'apporto energetico totale e vale allo stesso modo per adulti e bambini. I 50 grammi sono una conversione del documento di consenso (2018) per un apporto giornaliero stimato di 2000 chilocalorie. Chi ha bisogno di meno energia ha un corrispondente numero di grammi inferiore. Il documento di consenso stabilisce inoltre che l'apporto di zuccheri liberi diminuisce costantemente con l'aumentare dell'età, quindi sono le fasce d'età più giovani a superare maggiormente la raccomandazione.
Lo sciroppo d'agave e lo sciroppo di riso devono essere valutati diversamente?
Dal punto di vista della definizione, no. Il documento di consenso (2018) cita esplicitamente gli sciroppi come componenti degli zuccheri liberi, e lo sciroppo d'agave, lo sciroppo di riso, lo sciroppo d'acero e il concentrato di succo di mela sono sciroppi. Vengono quindi conteggiati interamente ai fini della raccomandazione di meno del 10% dell'energia. Non abbiamo potuto dimostrare, per questo articolo, se una di queste varianti possieda inoltre caratteristiche che la distinguano dallo zucchero da tavola e pertanto non lo affermiamo.
Devo contare i grammi per rimanere al di sotto del limite?
Nessuna delle fonti citate lo richiede. Nel 2022 l'EFSA è addirittura giunta alla conclusione che non era possibile stabilire scientificamente una quantità massima tollerabile di zuccheri e ha invece indicato una direzione: il più bassa possibile nell'ambito di un'alimentazione che copra il fabbisogno. Nella vita quotidiana, quindi, di solito basta avere una visione d'insieme delle due o tre voci principali. Chi le conosce può fare a meno della bilancia e dei conteggi.
Che cosa significa esattamente percentuale energetica?
La percentuale energetica, spesso abbreviata in En%, è la quota di un nutriente sull'energia totale che una persona assume nell'arco della giornata. L'indicazione è indipendente dalla quantità di cibo consumata ed è quindi comparabile tra persone con fabbisogni diversi. Il documento di consenso (2018) converte la raccomandazione di meno del 10% dell'energia in un massimo di 50 grammi di zuccheri liberi, considerando un apporto stimato di 2000 chilocalorie. Per l'apporto misurato indica il 13,9% dell'energia per le donne e il 13% per gli uomini tra i 15 e gli 80 anni.
Prossimo passo
Dal consiglio al proprio punto di partenza
I numeri sopra si riferiscono a gruppi della popolazione. Se vuoi sapere come il tuo corpo gestisce i carboidrati o qual è il tuo valore a lungo termine, ci sono due strade diverse per arrivarci.
Visualizza l'analisi del metabolismo del DNA Cosa indica l'HbA1cContinua a leggere
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Quali valori di laboratorio in questo ambito sono effettivamente indicativi e come sono correlati.
Misurazione continua al braccio o valore a lungo termine dal laboratorio, e quando è più utile l'uno o l'altro punto di vista.
Fonti
- Organizzazione mondiale della sanità: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (aggiornato al 2015) – who.int
- DGE, DAG e DDG: documento di consenso Raccomandazione quantitativa sull'assunzione di zuccheri in Germania (aggiornato al 2018) – dge.de
- Agenzia federale per l'agricoltura e l'alimentazione: Zucchero, dati e rapporti (aggiornato al 2026, dati 2024/25) – ble.de
- Organizzazione mondiale della sanità: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (aggiornato al 2023) – who.int
- Autorità europea per la sicurezza alimentare: Added and free sugars should be as low as possible (aggiornato al 2022) – efsa.europa.eu
- Istituto federale per la valutazione dei rischi: parere n. 041/2009 sull'assunzione di fruttosio (aggiornato al 2009) – bfr.bund.de
La raccomandazione di meno del 10 per cento e l'indicazione di 25 grammi provengono da [1], la conversione in 50 grammi e la definizione degli zuccheri liberi da [2]. I dati sui consumi sono riportati in [3], le indicazioni sui dolcificanti in [4], l'assenza di una quantità massima in [5] e la valutazione sul fruttosio in [6]. Nel testo sono citate nel punto pertinente anche altre due schede informative dell'OMS: Sugars and dental caries (2025) e Healthy diet (2026). I dati sui prodotti di mybody®x sono stati verificati il 08.09.2026 sulle pagine dei prodotti.
Team editoriale e scientifico di mybody®x
Alimentazione Glicemia e valori di laboratorio Genetica e metabolismo
Dietro questo testo c'è il team editoriale e scientifico di mybody®x, che verifica ogni numero rispetto alla fonte primaria indicata prima della pubblicazione. Per sapere chi c'è dietro, visita la pagina degli autori.
Pubblicato il 08.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 08.09.2026
I contenuti hanno uno scopo informativo generale e non sostituiscono il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. I nostri prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall'età; fanno sempre fede le indicazioni riportate nel tuo referto. L'analisi del DNA è destinata alla consulenza nutrizionale e sullo stile di vita. Non è una procedura diagnostica, non costituisce una previsione di malattia e non sostituisce una visita o un consulto medico. Le varianti genetiche descrivono probabilità all'interno di gruppi di popolazione, non determinano il destino delle singole persone.
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