Пищевые волокна: действие, преимущества и полезные советы

Кратко:

Пищевые волокна — это неперевариваемые компоненты растений, которые делают гораздо больше, чем просто стимулируют работу кишечника. Они влияют на микробиом, уровень сахара в крови и воспалительные процессы в организме, причём растворимые и нерастворимые типы выполняют разные функции. Разнообразный рацион, содержащий не менее 30 граммов пищевых волокон в день, укрепляет здоровье кишечника; при этом его можно адаптировать с учётом индивидуальной переносимости, чтобы избежать неприятных симптомов.

Если при словах «пищевые волокна» вы в первую очередь думаете о запоре или цельнозерновом хлебе, это не совсем ошибочно, но сильно недооценивает их значение. Пищевые волокна — это неперевариваемые компоненты углеводов растительных продуктов, которые делают гораздо больше, чем время от времени стимулируют работу кишечника. Они влияют на микробиом, воспалительные реакции в организме, уровень сахара в крови и даже самочувствие. В этой статье объясняется, что на самом деле представляют собой пищевые волокна, как действуют их различные типы, сколько их нужно организму и почему индивидуальную переносимость так часто недооценивают.

Содержание

Что такое пищевые волокна на самом деле: определение и классификация
Так действуют пищевые волокна в организме: больше, чем просто объём
Сколько клетчатки нужно Швейцарии? Рекомендации и советы на каждый день
Индивидуальная переносимость: клетчатка для каждого своя?
Почему простота в употреблении пищевых волокон на самом деле даёт наибольший результат
Пищевые волокна и здоровье кишечника: ваш путь к большему благополучию
Часто задаваемые вопросы о клетчатке

Основные выводы

Пункт	Подробности
Пищевые волокна: объяснение	Пищевые волокна — это неперевариваемые компоненты растений, выполняющие важные функции в процессе пищеварения.
Растворимые и нерастворимые типы	Растворимые и нерастворимые пищевые волокна действуют по-разному и дополняют друг друга, поддерживая здоровое пищеварение.
Швейцарские рекомендации	Согласно рекомендациям SGE и DGVS, взрослым рекомендуется употреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день.
Индивидуальная переносимость	Не все одинаково хорошо переносят пищевые волокна, поэтому разумно начинать осторожно и с учётом индивидуальных особенностей.
Практическое применение	Небольшие, устойчивые изменения в рационе наиболее эффективно способствуют улучшению самочувствия в долгосрочной перспективе.

Что такое пищевые волокна на самом деле: определение и классификация

Пищевые волокна относятся к углеводам, однако пищеварительная система человека не расщепляет их или расщепляет лишь в незначительной степени. На первый взгляд это звучит не слишком впечатляюще. Но именно это свойство делает их такими ценными. Поскольку они проходят через желудок и тонкий кишечник непереваренными, они воздействуют там, где это особенно важно: в толстом кишечнике.

Пищевые волокна можно условно разделить на растворимые и нерастворимые. Это не просто академическое различие. Эти две категории принципиально по-разному ведут себя в организме и, соответственно, приносят разные преимущества.

Эта инфографика наглядно иллюстрирует различия между растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами.

Растворимые пищевые волокна разбухают при контакте с водой и образуют гелеобразную массу. Они содержатся прежде всего в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых и оболочке семян подорожника. В толстом кишечнике они ферментируются кишечными бактериями, то есть используются ими в качестве пищи, в результате чего образуются полезные продукты обмена веществ. Особенно известный пример — бета-глюкан из овса, который, как доказано, может снижать уровень холестерина.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде, а связывают жидкость, увеличивая объём содержимого кишечника. Они ускоряют прохождение пищи по кишечнику и тем самым способствуют регулярному пищеварению. Их много в цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, пшеничных отрубях и многих видах овощей. Особенно пищевые волокна в бананах показывают, как один продукт может одновременно содержать оба типа.

Сравнение: растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Свойство	Растворимые пищевые волокна	Нерастворимые пищевые волокна
Поведение в воде	Разбухают, образуют гелеобразную массу	Связывают воду, сохраняют структуру
Основные источники	Овёс, бобовые, фрукты	Цельнозерновые продукты, орехи, овощи, отруби
Ферментация в кишечнике	Да, полностью или частично	Почти не ферментируются или не ферментируются вовсе
Влияние на пищеварение	Замедляют опорожнение желудка	Ускоряют прохождение по кишечнику
Холестерин и уровень сахара в крови	Известно положительное влияние	Почти не влияют напрямую
Влияние на микробиом	Сильный пребиотический эффект	Менее выраженный пребиотический эффект

В следующем списке обобщено, где особенно часто встречается каждый тип:

Овёс и овсяные отруби: особенно богаты бета-глюканом — растворимым пищевым волокном
Льняное семя и оболочка семян подорожника: содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна
Красная фасоль и чечевица: высокое содержание растворимых пищевых волокон
Пшеничные отруби: классический источник нерастворимых пищевых волокон
Морковь и брокколи: хорошие источники смешанного состава пищевых волокон
Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны: прежде всего обеспечивают нерастворимыми пищевыми волокнами

Это разнообразие показывает: тот, кто питается разнообразно, получает оба типа и при этом не должен ломать голову над таблицами пищевой ценности.

Так действуют пищевые волокна в организме: больше, чем просто объём

Если вы уже знаете, что такое пищевые волокна, возникает вопрос: как именно они действуют в организме? Ответ удивляет многих, поскольку механизмы их действия сильно различаются.

Пищевые волокна поддерживают пищеварение прежде всего за счёт того, что увеличивают объём содержимого кишечника и влияют на стул и прохождение пищи по кишечнику. Это механический эффект, о котором знает большинство людей. Но существует и биохимический эффект, который действует ещё глубже.

Путь пищевых волокон через организм

Желудок: Растворимые пищевые волокна образуют гель, замедляющий опорожнение желудка. Чувство сытости сохраняется дольше, а скачки уровня сахара в крови после еды сглаживаются.
Тонкий кишечник: Клетчатка практически не переваривается, но связывает желчные кислоты. Это заставляет печень вырабатывать новые желчные кислоты из холестерина, что снижает уровень холестерина в крови.
Толстый кишечник: Здесь происходит самое интересное. Кишечные бактерии ферментируют растворимые пищевые волокна и при этом вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые по-английски также называют «short-chain fatty acids».
Короткоцепочечные жирные кислоты: Эти молекулы, прежде всего бутират, пропионат и ацетат, питают слизистую оболочку кишечника, подавляют воспалительные процессы и даже взаимодействуют с иммунной системой.
Выведение: Нерастворимые пищевые волокна покидают организм практически в неизменном виде, при этом унося с собой связанные с ними вредные вещества и желчные кислоты.

«Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при бактериальной ферментации клетчатки, считаются одним из важнейших механизмов, посредством которых питание напрямую влияет на здоровье кишечника».

Этот момент заслуживает особого внимания: кишечная флора, то есть микробиом, зависит от клетчатки. Без достаточного количества пищевых волокон некоторые штаммы бактерий буквально голодают. Обедненный микробиом связывают с повышенным риском воспалений, набором веса и даже психологическими проблемами.

Таким образом, клетчатка действует как натуральный пребиотик, то есть как пища для полезных бактерий. Это принципиально отличает ее от пробиотиков, которые доставляют в организм живые бактерии. Тем, кто хочет надолго улучшить пищеварение, практически не обойтись без рациона, богатого клетчаткой.

Мужчина готовит овсяный завтрак со свежими яблоками и ягодами.

Интересно и влияние на иммунную систему. Около 70 процентов иммунных клеток находятся в тканях кишечника. Хорошо питаемая слизистая оболочка кишечника, получающая пользу от бутирата, действует как более надежный барьер для проникновения чужеродных агентов. Тем, кто часто болеет или страдает от вялотекущих воспалений, рацион, богатый клетчаткой, дает конкретную отправную точку. Дополнительные практические советы для улучшения пищеварения помогут применять этот подход в повседневной жизни.

Сколько клетчатки нужно Швейцарии? Рекомендации и советы на каждый день

После изучения механизмов действия стоит обратиться к конкретным рекомендациям и их применению в повседневной жизни в Швейцарии.

Референтные значения SGE для питательных веществ рекомендуют взрослым в Швейцарии употреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. На практике значительная часть населения не достигает этого показателя. Исследования показывают, что многие взрослые в немецкоязычных странах в среднем получают лишь 18–22 грамма в день. Это существенный дефицит.

DGVS указывает в своих рекомендациях, что рацион с высоким содержанием клетчатки — 30 г в день — рекомендуется даже для профилактики дивертикулярной болезни. Дивертикулы — это небольшие выпячивания в стенке кишечника, которые могут образовываться при длительном повышении давления внутри кишечника. Больше клетчатки, больше объём, меньше давления.

Содержание клетчатки в распространённых продуктах

Продукт	Порция	Клетчатка (примерно)
Варёная чечевица	150 g	7,5 g
Овсяные хлопья (сухие)	50 g	4,5 g
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика (80 г)	5,5 g
Морковь (сырая)	150 g	4,0 g
Яблоко с кожурой	1 штука (150 г)	3,5 g
Брокколи (приготовленная)	150 g	4,5 g
Льняное семя (молотое)	1 ст. л. (10 г)	3,5 g
Фасоль (консервированная)	100 g	6,5 g

С помощью этой таблицы легко подсчитать: завтрак из овсяных хлопьев и яблока уже содержит 8 граммов клетчатки. Обед с салатом из чечевицы и цельнозерновым хлебом добавит ещё 13 граммов. На ужин брокколи с морковью может дать ещё 8,5 грамма. Норма в 30 граммов достижима и без пищевых добавок.

Кто знает содержание клетчатки в бананах, тот также понимает: банан среднего размера содержит около 2,5–3 граммов клетчатки и хорошо подходит для перекуса в любом рационе.

Практические советы на каждый день:

Последовательно заменяйте белый хлеб цельнозерновыми вариантами
Включайте бобовые в блюда не менее трёх раз в неделю
Не очищайте овощи от кожуры без необходимости, поскольку в кожуре часто содержится много клетчатки
Добавляйте льняное семя или семена чиа в йогурт, мюсли или смузи
Отдавайте предпочтение перекусам из орехов или сырых овощей

Совет профессионала: всегда сочетайте клетчатку с достаточным количеством жидкости. На каждые 5 граммов дополнительной клетчатки следует выпивать примерно на 200 мл воды больше. Без жидкости нерастворимая клетчатка действительно может вызвать запор, а не облегчить работу кишечника.

Для всех, кто хочет постепенно улучшить здоровье кишечника, гораздо разумнее постепенно увеличивать ежедневное количество клетчатки, а не переходить на неё резко. Подробнее — в следующем разделе.

Индивидуальная переносимость: клетчатка для каждого своя?

После основных рекомендаций речь теперь пойдёт об индивидуальных различиях и сложностях. Ведь то, что хорошо звучит в теории, подходит не всем одинаково.

Очень высокое потребление клетчатки может вызывать вздутие живота и у некоторых людей приводить к выраженному дискомфорту. Это связано с тем, что ферментация в толстом кишечнике приводит к образованию газов. Если микробиом ещё не привык к определённым видам клетчатки, газов образуется больше обычного. Это не признак заболевания кишечника, а зачастую реакция адаптации.

При синдроме раздражённого кишечника ситуация сложнее. Некоторым людям помогают растворимые пищевые волокна, например шелуха семян подорожника. Другие чувствительны к определённым ферментируемым углеводам, известным под аббревиатурой FODMAP. FODMAP — это ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это молекулы сахара, содержащиеся в таких продуктах, как лук, чеснок, яблоки и бобовые, которые могут вызывать симптомы у людей с чувствительным кишечником.

Универсальной рекомендации для людей с синдромом раздражённого кишечника не существует. Помогает структурированный подход. Подробнее о клетчатке при синдроме раздражённого кишечника рассказывается о том, как добиться индивидуальной корректировки рациона.

Совет эксперта: тем, кто только начинает придерживаться рациона с высоким содержанием клетчатки или знаком с такими симптомами, как вздутие живота после еды, следует постепенно увеличивать её потребление в течение трёх–четырёх недель. Кишечнику нужно время, чтобы адаптировать микробиом.

Плавный переход за пять шагов

Определите исходный уровень: в течение недели записывайте, сколько клетчатки вы употребляете ежедневно. Так вы получите объективную исходную точку.
Первая неделя: ежедневно употребляйте на 5 граммов больше, чем раньше, например за счёт порции бобовых или цельнозернового хлеба.
Корректируйте потребление жидкости: одновременно увеличивайте количество воды, стремясь выпивать не менее 1,5–2 литров в день.
Наблюдайте за реакциями: вздутие живота или чувство переполнения в первые дни — это нормально. Если через две недели симптомы не уменьшатся, снова немного сократите количество.
Отдавайте предпочтение растворимой клетчатке: особенно хорошо переносятся шелуха семян подорожника, овёс и хорошо приготовленные бобовые. Людям с высокой чувствительностью это обычно подходит лучше, чем сырые пшеничные отруби.

Для людей с синдромом раздражённого кишечника также существуют альтернативные подходы, такие как цигун, направленные на взаимосвязь кишечника и мозга и представляющие интерес в дополнение к изменению рациона.

Главная мысль, когда речь идёт об индивидуальной переносимости, такова: пищевые волокна — не универсальное чудодейственное средство. Тот, кто понимает особенности собственного кишечника, то есть знает, какие пищевые волокна хорошо переносятся, а какие вызывают проблемы, может действовать целенаправленно. Именно здесь становится очевидно, почему персональный анализ микробиома может быть настолько ценным.

Почему простота в употреблении пищевых волокон на самом деле даёт наибольший результат

В мире оптимизации питания упорно держится добросовестное заблуждение: тот, кто действительно хочет позаботиться о здоровье кишечника, нуждается в специальных добавках, ферментированных суперфудах из далёких стран или сложных комбинациях пищевых волокон в форме капсул. Это просто не так.

Наш опыт работы с тысячами клиенток и клиентов снова и снова показывает одну и ту же закономерность. Те, кто добивается наибольшего прогресса, не заменяют одни сложные системы другими. Они добавляют овсяные хлопья к ежедневному завтраку, заменяют белый рис цельнозерновыми вариантами или раз в неделю едят больше чечевицы. В долгосрочной перспективе эти маленькие, скучные шаги приносят больше пользы, чем любая дорогая добавка.

Это также связано с тем, что кишечник любит постоянство. Микробиом, который ежедневно получает достаточное количество пищевых волокон, стабилизируется. В нём формируется более устойчивое сообщество бактериальных штаммов. А резкое периодическое употребление большой дозы пищевых волокон часто перегружает систему и вызывает именно те вздутие живота и чувство переполнения, из-за которых люди бросают начатое.

Кроме того, мы наблюдаем, что внимание к необычным продуктам часто отвлекает от главной задачи: честно оценить свой рацион и шаг за шагом скорректировать его. Тот, кто ежедневно использует простые домашние средства для облегчения дефекации и проверенные сочетания продуктов, в долгосрочной перспективе получает больше пользы, чем тот, кто ищет очередную трендовую добавку.

Ещё одно слепое пятно: многие думают, что пищевые волокна нужны исключительно для регулирования пищеварения. На самом деле их воздействие гораздо глубже: более стабильный уровень сахара в крови, более благоприятные показатели холестерина, поддержка иммунной системы, хорошо питаемая слизистая оболочка кишечника. Это не побочные эффекты, а ключевые результаты, которых можно добиться с помощью простых продуктов.

Пищевые волокна — это инструмент для повышения качества жизни. Они не являются волшебным средством и не заменяют целенаправленный анализ собственного микробиома или индивидуального обеспечения организма питательными веществами. Но как основа здорового питания они занимают прочное место, и заполнить это место можно продуктами, которые найдутся в любом швейцарском супермаркете.

Пищевые волокна и здоровье кишечника: ваш путь к большему благополучию

После завершения обзора пищевых волокон мы покажем, какие практические возможности ещё существуют. Ведь одних знаний недостаточно, чтобы изменить привычки.

На сайте mybody-x вы найдёте обширные материалы о взаимосвязи питания, здоровья кишечника и индивидуального самочувствия. Тем, кто хочет понять состояние собственного микробиома и определить, какие пищевые волокна подходят именно ему, будет полезен научно обоснованный анализ микробиома. Кроме того, портал о здоровье предлагает практические рекомендации, например по питанию при синдроме раздражённого кишечника, основанные на актуальных результатах исследований. Имея более 11 300 довольных клиентов и предлагая персональные консультации, mybody® помогает всем, кто хочет заботиться о своём здоровье самостоятельно и на основе доказательных данных.

Часто задаваемые вопросы о клетчатке

Что происходит при чрезмерном употреблении клетчатки?

Очень высокое потребление клетчатки часто приводит к вздутию живота и ощущению переполненности, а в редких случаях может ухудшить усвоение некоторых минералов, таких как железо или цинк. Постепенное увеличение количества клетчатки и достаточное потребление жидкости значительно снижают этот риск.

Какие продукты содержат особенно много клетчатки?

Да: бобовые, цельнозерновые продукты, льняное семя и многие виды овощей содержат много клетчатки, что также подтверждается данными о пищевых волокнах в растительных продуктах, таких как цельнозерновые продукты и овощи. Особенно эффективными источниками считаются красная фасоль, овсяные хлопья и брокколи.

Как понять, достаточно ли клетчатки я употребляю?

Типичные признаки дефицита — вялое пищеварение, нерегулярный стул и частое чувство голода вскоре после еды. Дневник питания в течение недели быстро помогает понять фактическое потребление клетчатки.

Полезна ли клетчатка при синдроме раздражённого кишечника?

Это во многом зависит от индивидуальной картины симптомов: некоторым людям помогают растворимые пищевые волокна, а другие чувствительно реагируют на продукты с высоким содержанием FODMAP, как описывает Кантональный госпиталь Бадена в своих рекомендациях по питанию при синдроме раздражённого кишечника. Постепенное введение и выбор подходящего типа имеют решающее значение.

Ваша корзина пуста...🥲